Tung Trening – en sikker vei til suksess!

Er du en av dem som sliter med de samme vektene måned etter måned, minimal fremgang og impotens? Vel, kanskje ikke sistnevnte (selv om det sikkert finns nok av dem også, så beklager fornærmelsen), men at det skorter på fremgang hos en hel del treningsentusiaster og idrettsutøvere i landet er det ingen tvil om. Jeg skal i denne artikkelen gå inn på et element som jeg veldig ofte ser blir oversett og kanskje du kan få et lite (eller stort) ”boost” i treningen din etter en fase med denne meget hemmelige ingrediensen (wooo, magic).

Det er ingen hemmelighet at de aller fleste baserer treningen sin på et høyt repetisjonsområde og vi snakker da først og fremst om det typiske ”bygge-området”, nemlig 8-12 reps. Selv har jeg ikke noe problem med dette området, men jeg begrenser det som oftest til støtteøvelser (for de som blir forvirret av betegnelsen er dette øvelser som er med på å styrke opp svake områder slik at man blir sterkere i hovedøvelser som knebøy, benkpress og markløft) og eventuelt til andre øvelser om hovedmålet er muskelvekst.

Så kommer poenget. Hvor lenge kan du progressivt øke belastningen i dette området om du kun baserer treningen din innen dette snevre sjiktet? Vel, ut ifra mine observasjoner og erfaringer tar det svært lang tid å for en viderekommen/avansert utøver å betraktelig øke belastningen i dette området, eller oppnå en laber økning for den saks skyld.

En av nøklene til økt muskelmasse og fremgang er jo nettopp progressiv overbelastning (altså, det å øke belastningen fra økt til økt, uke til uke, osv) og vi ønsker jo optimalt sett å kunne legge på litt mer motstand hver økt slik at dette prinsippet blir innfridd. En annen nøkkel er prinsippet om belastningstid (hvor lenge vektene får virke på musklene/kroppen, eller enklere sagt – hvor lenge et sett varer). For økt muskelmasse har det vist seg å være gunstig med en relativ høy belastningstid. Det er nettopp derfor et høyere repetisjonsområde har blitt en såpass inngrodd treningsmetode for de som søker muskelvekst (og for øvrig alt annet av en eller annen merkelig grunn), men selv om dette prinsippet er viktig så overser de fleste den andre komponenten som virkelig er avgjørende for fremgangen – nemlig HVOR MANGE KILO DU LØFTER på denne tiden!

Cressey går for maks…..

Det er jo så logisk at jeg har lyst til å grave meg ned i en dynge med hestemøkk hver gang jeg hører noe annet. Vel, jeg har egentlig ikke den lysten innenbords da jeg er redd det hadde blitt innfridd med tanke på alle gangene jeg har observert en slik uttalelse, men jeg håper du skjønner poenget. Klarer du maks 8 reps med 50 kg kan du banne på at du har mer muskelmasse på kroppen om du senere klarer like mange reps med 100 kg (det går selvfølgelig an å øke styrken uten å legge på seg spesielt mye muskelmasse, men det er et unntak fra regelen, ikke regelen).

Okay, så hva gjør du for å kunne øke belastningen innen dette området du har slitt med de samme vektene så ufattelig lenge? Jo, vi introduserer tung trening i området 1-3 reps, eller trening over 90% av 1RM, for å si det på en annen måte.

Hvorfor? (Herregud, så mange spørsmål jeg må svare på her da!!) Jo, grunnen til denne implementeringen er rett og slett at jo mer avansert du er, desto høyere prosent av 1RM (altså, maksløftet ditt) er du nødt til å trene med for å aktivere alle muskelfibrene dine og dertil økt styrkefremgang. At en nybegynner aktiverer alt av muskelfibre ved å benytte ca. 70% av 1RM er vel og bra, men du skal da ikke alltid være en nybegynner? Nei, det skal du ikke. Så les videre!

Jeg gir deg her et eksempel på hvordan du kan implementere denne type trening over en typisk treningsfase på 4 uker for å øke maksstyrken din og dertil økt belastning og fremgang på vektene du kan bruke i et høyere repetisjonsområde.

La oss si du kjører en to-splitt og overkroppsøkten din ser slik ut:

Benkpress: 5×5 eller 4×8

Roing: 5×5 eller 4×8

Skulderpress: 5×5 eller 4×8

Chins: 5×5 eller 4×8

Beach work og whatever

Men neste fase ønsker du kanskje å prioritere styrke- og muskelvekst i benkpress/bryst. En fase på 4 uker for hovedøvelsen, benkpress, kan da se slik ut:

Viderekomne som er svake i forhold til muskelmasse;

Uke 1: 6-8 single (1 rep) over 90% av 1RM

Uke 2: 4-5 single over 90%

Uke 3: 8-10 single over 90%

Uke 4: 1-3 single over 90%

*Støtteøvelser følger et annet templat

Viderekomne hvor styrke og muskelmasse er tilnærmet lik;

Uke 1: 8×3

Uke 2: 6×3

Uke 3: 10×3

Uke 4: 4×3

*Støtteøvelser følger et annet templat

Man kan også kombinere single med et høyere repetisjonsområde, på samme økt, avhengig av målsetning;

Uke 1: 3×1, 3×5

Uke 2: 5×1, 2×5

Uke 3: 4×1, 4×5

Uke 4: 3×4-5

*Støtteøvelser følger fortsatt et annet templat

Forrige bilde viste altså ikke et forsøk på et nytt maksløft og selv om dette ikke var nytt maksløft var det nært og ikke minst, tungt! Herr Cressey bomma på samme vekt neste repforsøk, så det nytter ikke å feige ut – selv de rutinerte bommer!

Bottom line

Som du ser er det flere måter i implementere tung trening på og selv om det er enda flere måter å unngå det på er beskjeden min som følger. Legg bort neglefila, få på litt magnesium og løft de forbanna vektene!

Go for it!

(Relativt) tunge hilsener

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

Popularity: 8% [?]