Muskler skaper bevegelse

Dette er nesten for logisk til å skrive ned, men med tanke på hvor lite styrketrening har vært utbredt i idretten i forhold til hva den burde ha vært, så må det sies. Muskler fester seg til benene i skjelettet og uten dem ville vi ikke kunne beveget oss. Det er vel greit å skjønne? Vel, hva tror du økt muskelmasse og styrke vil føre til i idrettssammenheng? Det er jo da enda mer logisk at kapasiteten for bevegelse vil ØKE, ikke bare kvantitativt, men definitivt kvalitativt. Hva mener jeg med sistnevnte? Jo, at økt muskelmasse og spesielt økt maksstyrke vil føre til:

- Økt hurtighet

- Økt spenst

- Økt eksplosivitet

- Kjappere retningsforandringer

- Kjappere reaksjonsevne

- Mer stabile og trygge bevegelser og retningsforandringer

I det hele tatt; økt styrke vil føre til at kroppen vil bevege seg bedre og når vi vet at bevegelse er grunnlaget for ALL idrett, sier det seg selv at et av de viktigste elementene i et treningsprogram for enhver utøver er styrketrening (noen idretter vil selvsagt sette kravet til styrke høyere enn andre og omvendt).

Nybegynner, viderekommen eller avansert?

Okay, så vi vet at styrketrening er nødvendig for enhver utøver for å sikre maksimal fremgang og ikke minst forhindre skader via skadeforebyggende trening, men vil en 16-åring fotballspiller som nettopp har startet med styrketrening oppnå like gode resultater som en 28-åring fotballspiller som har trent styrke i mange år og som i dag kjører et relativt avansert treningsprogram, skreddersydd etter sine behov og målsetninger?

Svaret på det er selvsagt, NEI! Dessverre er det slik at de fleste blir lempet inn på samme program uten å ta hensyn til hvert enkelt individ og ikke minst hvor i treningskarrieren hver enkelt utøver befinner seg.

En nybegynner kan defineres som en utøver som aldri har trent styrke før, eller som har trent meget ustrukturert over mange år og dermed er langt unna sitt potensial og som derfor kan øke belastningen fra økt til økt. (Med andre ord: gjengangere på et treningssenter kan fint være nybegynnere styrkemessig, selv om de tror de er verdens mest avanserte skapninger).

Vær glad om du faller inn under denne kategorien, for om du stadig klarer å øke belastningen fra økt til økt har du store fordeler og det vil snart ta slutt.

En viderekommen kan defineres som en utøver som har trent jevnlig over en lengre periode (flere måneder til år) og som nå ikke lenger klarer å opprettholde progresjonen fra økt til økt, men som øker belastningen ukevis. De fleste vil alltid befinne seg her.

En avansert utøver kan defineres som en utøver som trenger lengre treningsfaser for å oppnå progresjon og det er gjerne snakk om små skritt per fase. De færreste vil komme hit og det dreier seg stort sett om individuelle idretter at programmeringen faller inn under denne kategorien.

I sesong eller ”off-season”?

 Du vet nå trolig hvor du ligger an med tanke på nivå og når det er kartlagt er du klar for å programmere individuelle treningsfaser, men først er vi nødt til å skille mellom i- og ”off-season”. Jeg kunne sikkert valgt et bedre navn for sistnevnte, men jeg liker amerikansk terminologi (rettere sagt, jeg er for dum til å finne det norske navnet).

Grunnen til dette er at du ikke kan (eller bør) trene like mye styrke i sesong når du jevnlig har kamper og/eller konkurranser du skal være opplagt til. Styrketrening uten mål og mening vil fort redusere prestasjonene her, så dette er et kritisk punkt.

Nybegynnere kan ofte klare seg fint med sitt standardopplegg i sesong og trenger ikke å avvike spesielt mye fra programmet de kjører i perioden uten kamper og konkurranser (off-season). Grunnen til dette er at stresset som blir påført kroppen via styrketreningen ikke enda er stort nok til å komme i veien for idrettsprestasjoner. Det skal sies at dette må endres så fort man merker at kroppen trenger mer restitusjon fra styrketreningen for å kunne prestere maksimalt.

For viderekomne og avanserte utøvere vil styrketreningen i sesong stort sett dreie seg om vedlikehold av styrke og muskelmasse uten at det går utover idrettslige prestasjoner og det totale treningsvolumet er da nødt til å reduseres. Dette vil stort sett si at antall treningsdager reduseres (gjerne til to, maks tre økter i uka).

Det er jo logisk at kamper og konkurranser prioriteres og styrketreningen legges dermed opp rundt kamper og konkurranser, ikke omvendt. I off-season er saken en annen og da har styrketreningen høyeste prioritet, nettopp for å legge grunnlaget til kommende sesong. Vi snakker her ideelt om 4 styrkeøkter uten noe særlig innvikning av trening av andre kvaliteter.

Hvordan strukturere en treningsuke?

Hvordan man strukturerer en treningsuke er ofte avgjørende for resultatet av prestasjonene du klarer å yte i idrettssammenheng. Det vil si, kjører du en knallhard styrkeøkt dagen før konkurranse, er det store sjanser for at du ikke presterer optimalt dagen derpå.

Det skal sies at dette må sees i relativ sammenheng, for en ”knallhard økt” kan fort defineres subjektivt og man kan fint kjøre harde økter dagen før en konkurranse, så lenge det ikke går for hardt utover restitusjonen, logisk nok.

En treningsuke i off-season bør dreie seg om 4 økter spredd utover uka og mandag, tirsdag, torsdag og lørdag har vist seg å fungere bra som et utgangspunkt. Det er egentlig ikke så mye mer å si om off-season annet enn selve programmeringen, noe som er for omfattende å gå inn på i denne artikkelen.

Eksempel: Treningsuke – off season

Mandag          Styrketrening

Tirsdag            Styrketrening

Onsdag          

Torsdag           Styrketrening

Fredag

Lørdag             Styrketrening

Søndag

Når det gjelder styrketrening i sesong så må dette som sagt legges opp i forhold til trening av den respektive idretten man utøver og kamper og konkurranser i forhold til dette. Det vil med andre ord kunne være en stor variasjon i hvordan hver enkelts uke bør se ut.

Som nevnt ønsker vi ikke at styrketreningen skal innvirke negativt på prestasjonene våre og vi er dermed nødt til å styre unna økter som nettopp vil føre til dette i de nærmeste dagene før konkurranse/kamp. Selv om vi ikke går etter maksimal fremgang i sesong, så vil nybegynnere og viderekomne fortsatt kunne drive en god progresjon i sesong, men nå dreier det seg kun om kvaliteten av treningen og vi snakker da om å få inn nok kvalitetsrepetisjoner med tunge vekter, samt skadeforebyggende arbeid.  

La oss se på et par eksempler for nybegynnere og viderekomne.

*teknisk trening definerer jeg her som trening for den spesifikke idretten, f.eks en fotballtrening.

Eksempel #1

Mandag          Teknisk trening og styrketrening      

Tirsdag            Styrketrening

Onsdag           Teknisk trening

Torsdag           KAMP/KONKURRANSE

Fredag             Teknisk trening og styrketrening

Lørdag            Restitusjon

Søndag           Teknisk trening

Eksempel #2

Mandag          Teknisk trening

Tirsdag            Styrketrening

Onsdag           Teknisk trening

Torsdag           Styrketrening

Fredag            Teknisk trening

Lørdag            Restitusjon

Søndag           KAMP/KONKURRANSE og styrketrening

Dette er kun eksempler, men vi ser her grovt hvordan styrketrening kan implementeres i en treningsuke. For nybegynnere og til dels viderekomne er det ikke like kritisk hvordan øktene programmeres, så lenge det ikke er for nært kamp/konkurranse. Når det er sagt så ser vi i eksempel #2 at en styrkeøkt er plassert ETTER kamp/konkurranse, noe som faktisk fungerer veldig bra med tanke på at vi får inn en kvalitetsøkt langt unna neste konkurranse/kamp. Dette er spesielt gunstig om påfølgende kamp/konk. er noen få dager unna.

Viderekomne (og avanserte) får som regel nok stimuli til vedlikehold via to økter per uke og samme template kan følges, bare at man kutter ned på en treningsøkt, logisk nok.

Det viktigste er som nevnt å få inn nok kvalitetsrepetisjoner og å ha nok restitusjonstid til å kunne yte maksimalt fra styrkeøkten til førstkommende konkurranse/kamp.

Om du har problemer med å programmere treningsprogrammer for å oppnå dine målsetninger er dette en av mine tjenester. Se her for mer informasjon og gå hit for å ta kontakt.

Go hard!

Eirik Sandvik

Sitter man fast og er usikker på veien videre er det ofte nødvendig å prøve nye ting, ikke bare finjustere på det man alltid har gjort og håpe på at det vil fungere bedre denne gangen. Det kan selvsagt fungere, men erfaringsmessig viser det seg at dette ikke alltid er like produktivt som å gjøre noe nytt.

”Noe nytt” trenger ikke bety total renovasjon av treningsprogrammet om du ikke ser hensikten med dette, men det kan også bety nettopp det. Er du ”stuck”, må noe uansett gjøres.

Tro det eller ei, men du vil aldri lykkes med alt du prøver på. En ny og lovende treningsmetode vil kanskje føre til at du går på en smell og faktisk får en tilbakegang i treningen og et helt nytt treningsprogram kan være døden for fremgang. Selv om man ofte kan kalkulere hva som vil skje etter erfaring, vil man aldri kunne vite med sikkerhet hvilke resultater som fremkommer av et spesifikt treningsregime.

Det er ikke få som har store planer og mål for fremtiden og jeg håper du er en av dem, men problemet er at svært mange går på en gedigen smell og skuffelse når ting ikke går som planlagt.

Likevel er det høyst sentralt å være åpen for nye ting og hele tiden utvikle tankegangen for å kunne drive progresjonen videre.

Dette betyr at du må være åpen for nye treningsmetoder, øvelser og programmering, men fortsatt være klar over hvilke prinsipper som må ligge til grunn for et godt treningsprogram slik at du ikke ender opp med å utføre meningsløse ting.

Dette er hva man kaller “mot”. Cred to da dog!

Et par praktiske eksempler

Om din treningsfilosofi heller mot et høyt treningsvolum og et høyt repetisjonsområde kan dette være tidspunktet å vende på flisa og legge opp til en mer intensiv fase (tyngre vekter) med et lavere volum – og motsatt.

Om du primært utfører isolasjonsøvelser kan det absolutt være en ide å vende fokus mot baseøvelser og heller avslutte øktene med fokus på isolasjonsøvelser.

Om du har hatt hovedfokus på knebøy og benkpress over en lengre periode kan det kanskje være lurt å ta en liten pause fra disse øvelsene og heller fokusere på støtteøvelser for deretter å komme tilbake til disse benkpress og knebøy.

Om du ser liten prestasjonsøkning i idretten du utøver må du kanskje fokusere på andre områder enn hva du gjør per i dag. Har du et stort fokus på styrke kan det være behov for mer fokus på hurtighet, spenst eller rett og slett arbeidskapasitet.

Kort oppsummert: ”den som våger intet vinner”, eller som jeg overhørte i en episode av One Tree Hill her om dagen…

”Sometimes the beauty is in the attempt”

Tenk litt på det. Kanskje det er nettopp dette som mangler i utviklingen av ditt treningsprogram?

Eirik Sandvik

Har du denne evnen ligger du et steg foran de andre!

Evnen til å være fleksibel i livet er for mange svært vanskelig og det burde ikke komme som noen overraskelse av dette også gjelder innen trening. Vi vil som regel følge noe konkret over tid og når vi først begynner med noe skal alt gjøres til punkt og prikke, som planlagt.

Problemet er at man rett og slett ikke kan planlegge alt for fremtiden. Du vet aldri når en ekstremt dårlig dag vil dukke opp og om denne faller på økten der du hadde planlagt en ny makstest vil resultatet trolig lide enormt og du ender opp med å bli skuffet og frustrert. Om du i en slik situasjon innehar evnen til å være fleksibel vil du møte langt færre problemer på veien mot resultatene du ønsker og trener for.

Hvordan være fleksibel?

Det er flere måter du kan være fleksibel på og tro meg, du er nødt til å være det om du ikke til stadighet skal gå på veggen.

Om noe dukker opp..

Fra tid til annen vil ting dukke opp og komme i veien for det du har planlagt, både når det gjelder trening og kosthold. Om det skjer noe kritisk i livet, eller om du får et interessant tilbud om å gjøre noe annet er det enkelt og greit ikke noe problem å sette planen til side. Ingen skade skjer om du ikke får trent den ene økta som planlagt. Du kan fortsette med planene neste dag og du vil ikke merke noen forskjell. Selv om det er fort gjort å bli manisk med trening og kosthold (been there) dukker det fra tid til annen opp viktigere ting i livet – tro det eller ei.

Om du blir skadet..

Skader og plager er en gjenganger når det kommer til sydebukken for ødelagte planer. Akutte skader kan ikke forutses og selv om kroniske smerter ofte kan forebygges via intelligente strategier må de uansett hanskes med når det er tilstede. Om du er midt inne i en fase med benkpress der du skal gå for nye rekorder, men merker at skuldrene skriker i smerte, er det bedre å jobbe med problemene i stedet for å ende opp tilnærmet invalid noen uker fremover.

Samme gjelder med ryggsmerter og knebøy/markløft. Om du aldri har hatt ryggsmerter bryr du deg trolig ikke og jeg kan forstå det, men om du velger å være smart på dette punktet tar du visse forhåndsregler og jobber med problemområdene før de blir for store. Ryggsmerter er ikke noe du vil leve med!

Om du absolutt ikke føler for å trene..

Visse dager føles ikke annet enn håpløse. Er det noe poeng å trene på slike dager? Vel, det er to sider av den saken for visse ganger vil man faktisk ende opp med å prestere bedre enn normalt av en eller annen grunn, men om du føler deg totalt ødelagt som følge av dårlig restitusjon, kosthold eller annet kan det være lurt å sløyfe økta. Kjør igjennom oppvarmingsrutinen din og gå hjem.

Jeg vil anbefale deg å starte på økta selv om du føler deg dårlig. Som regel kommer føler man seg bedre så fort man kommer i gang.

Om ting ikke går som planlagt..

Om treningsopplegget ditt ikke fører til ønskede resultater eller om en viss øvelse forårsaker problemer, hva gjør man da? Man endrer på opplegget! (duh)

Det kan selvsagt være at du trenger å pushe deg selv litt hardere eller at du enkelt og greit trenger å få innlære korrekt teknikk i øvelser du sliter med, men om dette er i boks og fremgangen ikke er tilfredsstillende må noe endres eller korrigeres. Her kan du som nevnt i forrige artikkel dra nytte av kreativitet.

Avsluttende ord

Fleksibilitet er en sentral egenskap for utvikling og selv om det ikke alltid er like lett å erkjenne er det som regel noe som ikke fungerer optimalt om fremgangen med treningen er fraværende. Du kan velge å gjøre noe med det!

Eirik Sandvik

Et godt treningsprogram må følge visse prinsipper, men dette er ikke temaet for denne artikkelen. Om du ikke kjenner til de elementære bestanddelene av et godt treningsprogram anbefaler jeg deg på det sterkeste først å lese denne artikkelen. Du må ha kjennskap til disse prinsippene og hvordan de påvirker hverandre.

Inspirasjonen til denne artikkelen dukket opp da jeg leste boken ”Peak” av Chip Conley. Du har trolig hørt om Maslow og hans behovspyramide (denne er vel en gjenganger på videregående?). Om du ikke har det, så ikke fortvil. Jeg skal ikke gå inn på den, men ut ifra studier av store mennesker som Abraham Lincoln, Albert Einstein og Elanor Roosevelt fant han ut at det var visse felleskarakteristikker som gikk igjen og definerte disse menneskene han omtalte som ”peakers”, som på norsk kan omtales som ”vinnere” (noe som ikke er helt korrekt da de som ikke faller inn under disse karakteristikkene er ”tapere”, men poenget er å få frem budskapet her).

Disse karakteristikkene var blant annet kreativitet, fleksibilitet, mot, villighet til å feile, åpenhet og ydmykhet.

Da jeg leste dette dukket det opp en soleklar sammenheng med disse karakteristikkene og evolusjonen av kontinuerlig treningsfremgang og ikke minst utvikling av et treningsprogram over tid.

Stagnasjon – problemet vi alle møter med jevne mellomrom

Stagnasjon og mangel på fremgang er noe vi alle møter støtt og stadig. Styrken øker ikke lenger, muskelmassen forblir den samme, fettprosenten står stille og idrettsprestasjonene ser ikke ut til å entre et høyere nivå. Om du har trent regelmessig over en lengre periode vil du kjenne deg igjen i dette. Lineær fremgang er rett og slett umulig, men hva gjør man når man igjen har nådd et platå?

Kreativitet

Det er åpenbart flere ting man kan gjøre, men et litt pussig fenomen er at valget om å fortsette med det samme opplegget er lettere å ta enn å endre på det. Når du møter stagnasjon, pleier du å endre på treningsopplegget ditt, eller følger du samme opplegg, bare at du nå begynner på nytt igjen?

Det er absolutt mulig å dra nytte av samme program over lengre perioder og i visse tilfeller er det også å anbefale. Som nybegynner kan du fint trene baseøvelsene markløft, knebøy og benkpress 3 ganger i uka og legge på 2,5 kg per økt over uker og måneder med god fremgang. Det samme kan ikke sies å være tilfelle når du blir en viderekommen og mer avansert utøver.  På dette stadiet vil en slik fremgangsmåte føre til regresjon for de aller fleste som følge av flere årsaker (mangel på nok restitusjon er en av dem).

På dette stadiet kan det lønne seg å benytte elementet kreativitet for å komme seg ut av stagnasjonen og nå nye høyder. Platået du har nådd kan ha flere årsaker, men ofte dukker denne opp som følge av en tilpasning av det du har gjort, noe kroppen gjør meget effektivt.

Hvordan være kreativ?

Det er flere måter man kan være kreativ på for å komme seg et steg videre og den mest anvendelige av dem er vel ”variasjon”.

Du kan velge å endre på hele programstrukturen, treningsøktene eller øvelsesutvalget. Volum og intensitet (sett, reps og belastning) er selvsagt også parametere du kan være kreativ med.

Kreativitet med programstruktur

La oss si du til nå har fulgt en splitt med overkropp og bein, altså der du trener overkropp og bein to ganger per uke, totalt 4 økter per uke. I denne situasjonen kan du rett og slett velge å trene en push/pull splitt, altså to dager med fokus på draøvelser og to dager med fokus på pressøvelser.

Altså, i stedet for å trene

Økt 1 – Overkropp

Økt 2 – Bein

Økt 3 – Overkropp

Økt 4 – Bein

Så trener du nå

Økt 1 – Push

Økt 2 – Pull

Økt 3 – Push

Økt 4 – Pull

(beinøvelser inngår selvsagt også i denne splitten og øvelser som faller inn under ”push” vil blant annet være; knebøy, frontbøy og bulgarske utfall, mens øvelser som markløft, glute ham raises og glute bridges vil falle inn under ”pull”).

Du kan selvsagt legge opp strukturen på andre måter, som for eksempel fullkroppsprogram, blokkprogram, eller andre varianter som måtte dukke opp i fantasien (så lenge du har kontroll på grunnleggende prinsipper).

Kreativitet med treningsøkten

Man er slettes ikke nødt til å endre på hele programstrukturen for å drive fremgangen videre. Som oftest faller valget på endring av selve treningsøktene der man enten varierer sett og repetisjoner, eller endrer på øvelsene. En mindre benyttet variant er å endre på selve rekkefølgen av øvelsene. Altså, i stedet for å starte med hovedøvelsen kan du nå starte med støtteøvelsene først. Dette vil som regel føre til en nedgang i styrke i selve hovedøvelsen, men kanskje det er nettopp denne endringen av stimuli du trenger for å øke styrken i dette løftet?

I stedet for å legge opp en beinøkt slik

Knebøy/frontbøy

Bulgarske utfall

Glute ham raise/nordic hamstrings

Ab-wheel

Kan du heller legge den opp slik

Glute ham raise/nordic hamstrings

Bulgarske utfall

Knebøy/frontbøy

Ab-wheel

Kreativitet med øvelser

Ofte trenger man ikke å gjøre mer enn å endre litt på selve øvelsen for å pushe fremgangen videre. Dette kan være variasjon i grepsbredde, beinstilling, benyttelse av frivekter i stedet for stang, eksentrisk eller isometrisk fokus, tilføre ekstra bevegelsesområde (for eksempel å stå på en stepper ved utførelse av bulgarske utfall), endre litt på vinkel (plassere beina på en benk ved utførelse av pushups), manipulere styrkekurven ved å benytte kjetting eller elastiske bånd, eller tilføre ustabilt underlag eller påvirkning.

Her er et klipp fra første test av et par nye metoder med ”ytre ustabilitet” som jeg trolig ender opp med å kalle det.

Click here to view the embedded video.

Avsluttende ord

Du kan velge å gjøre flere ulike ting når du har stagnert, men å starte på samme opplegg du nettopp har utført er kanskje ikke det beste alternativet. Du kan velge å endre på hele programstrukturen, treningsøktene eller øvelsene. Mulighetene og kombinasjonene er mange, så vær kreativ!            

Trenger du hjelp til oppsett av et tilpasset treningsprogram?

Eirik Sandvik

Du har nylig laget eller fått oppsatt et treningsprogram for å nå dine treningsmål. Du ønsker å bli sterkere i baseøvelsene og du vil få mer muskelmasse og mindre fett på kroppen. Ja, de typiske målene. Siden du nå har et meget bra program (og diett) for å tilfredsstille nettopp disse målene vet du at alt du har å gjøre er å gjennomføre programmet og ”poff” så er målene realisert.

Hmm… er det slik det fungerer?

Ikke akkurat.

Sitater forteller ofte essensen av poenger og Dan John har mange av dem:

”So, how do I measure hard work. Simply, achieve difficult goals”

Dette sitatet er ganske så briljant da det enkelt og greit gir deg svaret på hva hardt arbeid faktisk er. Hardt arbeid = oppnåelse av vanskelige mål.

Om man er realistisk og ærlig med seg selv vil man fort finne ut om man jobber hardt mot sine treningsmål eller ei og det er nettopp her problemet kommer inn i bildet. Folk er som regel uærlige med seg selv når det kommer til oppnåelse av resultater, noe som gjerne fører til unnskyldninger.

Selv om begrepet ”sterk” har ulike definisjoner avhengig av hva man trener for og hvilken bakgrunn man har, så er det visse tall man kan trekke ut om man ser på gjennomsnittet av hva tilsvarende utøvere som deg selv presterer og er kapable til.

Om du IKKE vet hva du selv er kapabel til, altså – at du ikke har noen maksløft å sammenligne med, så er det selvsagt verre å vite om du har jobbet hardt eller ikke, men det er mange som vet og likevel bommer her.

Jeg bruker meg selv som et eksempel.

Øvelsen bulgarske utfall har jeg benyttet i flere år og øvelsen har alltid vært ”tung” og slitsom. Det vil si, jeg trodde den var tung og slitsom. Jeg husker ikke eksakt, men som regel jobbet jeg med vekter mellom 30-40 kg per frivekt, mellom 6-12 repetisjoner. Jeg anså dette som tungt inntil jeg en dag tenkte å makse litt i øvelsen.

Det endte med at jeg kjørte 6 repetisjoner med 55 kgs frivekter per hånd. Se klipp (beklager dårlig kvalitet).

Click here to view the embedded video.

Poenget!!!

For meg var dette meget tungt den gang, men selv i dag kan sett med 30 kgs frivekter være ufattelig tungt alt ettersom, men jeg VET at det ikke er det. Altså, om jeg kjører 6 repetisjoner med 30 kgs frivekter per hånd så er dette relativt nære 50% av maks.

Det kan føles ut som hardt arbeid, men er det virkelig det?

Dagsformen vil selvsagt variere og man kan ikke forvente å kunne yte 100% hver eneste økt, men som regel er man kapabel til mer om man bare prøver.

Så, om resultatene ikke er tilfredsstillende, er det programmet du følger som ikke er bra nok, eller er det måten du trener på som ikke er bra nok?

Når jeg ikke ser fremgang vet jeg at jeg som regel kun har meg selv å takke. Det er bare å se på antall kg jeg har trent med og sammenligne dette med tidligere oppnådde tall.

Om du klarer å benytte samme belastning på en øvelse over lengre tid er det definitivt ikke snakk om at du jobber like hardt som du kunne ha gjort. Noen ganger er du rett og slett nødt til å ”steppe up gamet” og kline til. 

Eirik Sandvik

Spørsmål som ”hva er det beste programmet” dukker opp med jevne mellomrom og selv om svarene sikkert ofte kan ende opp med å bli ”korrekte” i den forstand at man nevner alle viktige treningsprinsipper og metoder, så kan det fort også ende opp med å bli litt for mye teori som egentlig ikke forstås i en korrekt sammenheng. La meg forklare.

Du skjønner meningen med bildet etter å ha lest artikkelen… tror jeg…

La oss si du ønsker å komme i gang med skikkelig trening etter å ha feid igjennom flere treningsprogram uten resultater og denne gangen ønsker et program som er best for deg. Du forhører deg rundt og ender opp med alternativer som: lineær periodisering vs. ikke-lineær periodisering, du hører om periodisering kalt conjugated, concurrent og undulating. Skal du følge et splittprogram, helkroppsprogram? Super-sett? Cluster sett? Hvor mange sett? Reps? Hva med pauser? Hvilke øvelser?

Vi stopper her..

Ta en titt på treningsprogrammet ditt og spør deg selv om du virkelig har forstått det? I så fall, tilfredsstiller treningsprogrammet du nå følger de målene du ønsker å oppnå?

”Noen ganger ass….”

Har du noen gang opplevd eller observert en nybegynner blir gitt et treningsprogram som gjenspeiler hva en kroppsbygger i eliten driver med? For eksempel en 5 splitt der du trener 1-2 muskelgrupper per økt 5 dager i uka? I så fall, hva er meningen med det?

La oss si du er i den situasjonen nå. Du er relativt ny innen trening, eller har rett og slett stagnert. Du får nå beskjed om å trene 1-2 muskelgrupper 5 dager i uka. Du er en gutt på 19 år som ønsker å legge på deg maksimalt med muskelmasse og ikke minst øke styrken, så siden dette er hva kroppsbyggerne ofte gjør, tenker du at det er en meget god løsning….

…men så ser du at ei dame på 49 år får tildelt nøyaktig samme program. Og målet hennes? Ja, det er å gå ned i vekt.

Hva nå da?

Skal samme program tilfredsstille disse ulike målene?

Har vedkommende som har gitt dere begge samme program selv forstått selve hensikten med programmet – altså, hvorfor det er oppsatt som det er?

Det er her man må trekke seg litt unna igjen, se på programmet og virkelig finne ut av meningen bak det? Er det i det hele tatt noen mening med det? Hvis det er det, passer det deg og dine målsetninger?

Et treningsprogram som skal fungere er nødt til å ta hensyn til dine målsetninger og ikke minst forutsetninger. Ei dame på 49 har sjeldent like mål som en gutt på 19 år og definitivt ikke samme forutsetninger. Likevel ser man svært ofte at samme treningsprogram tildeles til såpass ulike personer.

Betyr dette at samme program ikke kan fungere for ulike målsetninger? Nei, det er ikke hva det betyr. Samme program kan absolutt benyttes til ulike målsetninger (som regel med visse modifikasjoner), men” one size fits all” er ikke hva du bør gå etter når det gjelder trening.

Så, når kan man si man har forstått sitt treningsprogram?

Når du kan forklare og forstå hvorfor du gjør alt du gjør… DA har du trolig forstått det.

Har du?

Du bør uansett vite litt om hva som skal til for å sette opp et godt treningsprogram først (det er tross alt “litt” sentralt).

PS: Poenget med artikkelen er å rette litt mer fokus rundt bevisstgjøringen av hva man driver med.

Eirik Sandvik

Enten du er en idrettsutøver eller kroppsbygger/fitnessutøver er det en sentral ting man ikke kommer unna om man ønsker optimal fremgang, nemlig stimulering av de såkalte ”raske” muskelfibertypene. Uten å spesifikt gå inn for å trene disse muskelfibertypene vil du ALDRI oppnå optimal fremgang.

Vi har hovedsakelig to muskelfibertyper å forholde oss til, nemlig type 1 og type 2. Selv om det finnes flere undergrupper av hver enkelt fibertype er hovedpoenget å forstå at type 1 er de som jobber til stadighet med dagligdagse bevegelser og er derfor også utholdende, mens type 2 fibre krever mer motstand for å aktiveres. I forbindelse med styrketrening betyr dette at jo tyngre vektene blir, desto nærmere kommer vi terskelen for aktivering av disse muskelfibertypene.

For utrente/nybegynnere vil dette være i området rundt 70% av maks muskelstyrke (1RM) i en spesifikk øvelse, mens for viderekomne vil terskelen for rekruttering øke til nærmere 85-90% av 1RM. Dette er ikke regler satt i stein, men prinsippet forblir det samme. Jo mer avansert man er, desto tyngre må man trene sett i prosent av maksløft.

En kjapp oversikt på ”motoriske enheter”

Det vil alltid være en glidende overgang mellom hvilke fibertyper som rekrutteres, men kroppen har ikke behov for å rekruttere de kraftfulle type 2 fibrene om ikke en stor nok motstand påføres. Her kommer motoriske enheter inn i bildet.

En motorisk enhet kan enkelt sagt forklares som en nerve og muskelfibrene denne nerven påvirker ved stimulering. Jo større denne motoriske enheten er (altså, jo flere muskelfibre den stimulerer), desto mer krefter kan den generere. Når nervesystemet sender ut et signal om at en muskelkontraksjon er nødvendig vil de stimulerte nervene aktivere ALLE muskelfibrene den har tilknytning til. Så jo større en motorisk enhet er, desto mer krefter vil altså fremkomme ved stimulering.

Det er greit å vite hvordan kroppens nervesystem bestemmer hvor mye krefter som skal genereres

Først og fremst vil utviklingen av kraft bli påvirket av hvor mange motoriske enheter som settes i gang. Om kroppen finner ut at den trenger å generere mer krefter settes altså flere motoriske enheter i gang. Som regel starter kroppen med å aktivere type 1 muskelfibre, deretter mellomvarianter av type 2 fibre og til slutt de mest potente type 2 fibrene. Det sier seg dermed selv at rekruttering av disse krever at kraftutviklingen er meget stor og at du dermed er nødt til å ”gi alt” hver repetisjon (mer om dette senere).

Et annet sentralt element er at nervesystemet vil fyre nerveimpulser raskere når kroppen blir belastet i stor grad. Jo kjappere nerveimpulser som utsendes, desto mer kraft kan utvikles. Dette er noe som også kan trenes opp via eksplosiv trening.

Jo mer koordinert nervesystemet ditt er, desto mer effektivt vil du kunne bevege deg og ikke minst generere krefter. Dette gjelder både for hvilke motoriske enheter som rekrutteres og koordinasjon av de ulike muskelgruppene som er med i en gitt bevegelse. Dette er også en av grunnene til at treningserfaring er en kritisk faktor når det kommer til fremgang og prestasjon. En nybegynner mangler både koordinasjon i en og samme muskel og mellom ulike muskelgrupper.

Så, betyr dette at vi alltid skal løfte med en vektbelastning nære vår 1RM?

Selv om det kan se slik ut ville det vært totalt feil å si noe dette. Om kroppen vår hadde tålt det over tid ville det kanskje vært en god løsning, men for mye fokus på maksvekter vil fort tære på nervesystemet og føre til reduksjon i prestasjoner.

Kraft er definert som ”masse X akselerasjon”, så du kan med andre ord enten øke vektbelastningen eller øke hastigheten på bevegelsen for å generere maksimalt med krefter og dermed stimulere type 2 fibrene.

Vi kan utikle maksimalt med krefter når hensikten med bevegelsen er å løfte så eksplosivt som overhodet mulig. En belastning nære maks vil selvsagt ikke beveges spesielt fort, men om du prøver å presse/dra den så hurtig som mulig vil effekten være den samme.

Selv med moderate vekter vil samme prinsipp gjelde når det kommer til stimulering av nervesystemet. Med andre ord, om du forsøker å løfte en belastning så hurtig som mulig vil flere motoriske enheter rekrutteres og disse muskelfibrene vil også fyre med en raskere frekvens. Resultatet er økt kraftutvikling og stimulering av flere type 2 fibre.

Ifølge Zatsiorsky vil ikke en motorisk enhet som ikke er utmattet være stimulert. Det er med andre ord ikke nok å bare få den aktivert, men også utmattet. Ved ”vanlig trening” vil kun de 2-3 siste repetisjonene være utmattende om man presser seg hardt nok, men ved å løfte hver eneste repetisjon så hurtig som overhodet mulig vil muskelfibrene vi ønsker å stimulere bli påført nok stress til at alle repetisjonene blir effektive når det gjelder tilpasning.

Click here to view the embedded video.

Man trenger ikke alltid kjøre maks, eller nære maks (som her), men det bør absolutt være en del av treningsopplegget ditt.

Hvorfor skal man ville rekruttere type 2 muskelfibre?

Selv om det er begrenset hvor mye man kan endre sin fibertypesammensetning (noen har større prosentandel av type 1 enn type 2 og motsatt), vil trening for å aktivere type 2 fibre faktisk også føre til en tilpasning av type 1 fibre i retning av type 2 fibre, men selve hovedpoenget med rekrutteringen er at type 2 fibre har mye større potensial til både vekst og generering av styrke og kraft. Så selv om man ikke nødvendigvis kan utvikle flere slike muskelfibre, så vil størrelsen kunne påvirkes og dermed blir deres prosentmessige innflytelse større.

Click here to view the embedded video.

Det er flere måter å stimulere type 2 fibre på, blant annet via ulike typer cluster sett

Kort oppsummert

Når det kommer til optimal fremgang enten det gjelder styrkeøkninger eller muskelvekst er det sentralt å stimulere de muskelfibertypene som har størst potensial for nettopp dette. Vi kan gjøre dette ved å løfte nære vårt maksløft (1RM), ved å løfte moderate vekter så hurtig som mulig, eller ved å kjøre ”vanlige” sett til teknisk utmattelse.

Alle 3 metoder bør være med i ethvert treningsopplegg med mindre individuelle problemområder tilsier at det vil være for risikabelt. Når det er sagt bør du alltid ”gi alt”, hver eneste repetisjon – hva den konsentriske fasen angår (der du drar/presser).

GI ALT!

(rart med det… samme prinsipp gjelder om du skal oppnå gode resultater ellers i livet)

Eirik Sandvik

Jeg har nevnt sitatet “failing to plan is planning to fail” gjentatte ganger og det er en grunn til nettopp dette.

Jeg ser det om og om igjen – folk som trener hardt, men som ikke oppnår det de ønsker seg. Vel, har de en plan? Nei. Har den en treningslogg? Nei. Alt er med andre ord lagt opp til det man kaller tilfeldigheter – et begrep jeg ikke har noe som helst tro på.

Man skaper sin egen lykke og om du ikke er der du ønsker innen treningen og IKKE har en skikkelig plan, enten det gjelder treningsprogram eller kostplan, så vet du hvor du bør starte.

Så leksa er hva?

PLANLEGG!!

Reality check!!! Fo shizzle..

Det er mange måter å programmere et treningsopplegg på og man har hovedsakelig to populære måter å gjøre dette på. Grovt sagt enten et lineært opplegg hvor belastningen økes fra økt til økt over en viss periode, eller et ikke-lineært opplegg hvor man varierer belastningsområde enten per økt, per uke eller i det minste relativt hyppig.

Sistnevnte, altså – ikke-lineære treningsopplegg tok for meg sitt inntog via Børge Fagerli for noen år tilbake etter at populære og effektive program som HST og 5×5 lenge hadde vært på banen. Resultatene var meget tilfredsstillende og ikke-lineære treningsprogram er absolutt å foretrekke for viderekomne/avanserte utøvere. Ja, selv nybegynnere vil kunne dra god nytte av slike opplegg, men jeg vil anbefale et program som 5×5 for denne gruppen med tanke på teknisk innlæring av viktige øvelser (en liten avsporing der).

Det er ikke meningen å se på omfattende programmering i denne lille artikkelen, men snarere en interessant studie som kanskje viser til enda en meget gunstig effekt av å hyppig variere belastningsområdet.

Denne studien så på hvordan en meget lett treningsøkt påvirket en tyngre treningsøkt et par dager senere. Øvelsen som ble testet var bicepscurls og testgruppen var uerfarne utøvere.

40 % av 1RM ble benyttet for 6 sett med 5 repetisjoner med en 4 sekunders eksentrisk fase (fasen du holder igjen/senker belastningen).

For utrente utøvere vil en slik protokoll føre til meget stor muskelskade og ca 2 ukers gjenhentingsperiode.

En annen gruppe kjørte nøyaktig den samme treningsøkten, men 2 dager før kjørte de samme økt, men med en belastning på 10% av maksvekten (en belastning som ikke er stor nok til å forårsake muskelskade i denne sammenheng).

Hva førte dette til?

Vel, tabellen under viser forholdet mellom de ulike gruppene og hvor lang tid det tok før styrken igjen var på topp. Det er lett å se at gruppen som kjørte den meget lette treningsøkten før den tyngre treningsøkten hadde en drastisk fordelaktig gjenhenting.

En viktig indikator for muskelskade er konsentrasjonen av enzymet creatine kinase. Under ser du konsentrasjonen mellom de ulike gruppene. Gruppen som kjørte den lette treningsøkten først kunne kjappere bevege armen uten muskelsmerte og oppsvulming (som typisk fremkommer av mye eksentrisk trening enten etter et lengre treningsavbrekk eller for nybegynnere).

Forskerne kom opp med et par teorier som trolig kan forklare den kjappere gjenhentingen. Den ene teorien er at lett trening fører til at muskelcellene produserer beskyttelsesproteiner som hjelper til med gjenhenting etter neste tunge treningsøkt.

En annen teori går på at den lette treningen fører til en oppregulering av et enzym kalt haem-oxygenase-1 i muskelcellene. Dette enzymet beskytter mot frie radikaler som oppstår under stor fysisk anstrengelse.

Så, er løsningen for å unngå muskelnedbrytning og dermed øke muskeloppbyggingen å kjøre en lettere treningsøkt før en tung treningsøkt?

Er dette bare nok et eksempel på hvordan hyppig variasjon i belastningsområder er fordelaktig for både styrkeøkning og muskelvekst?

Jeg har ingen konkrete svar på det, men flere studier og ikke minst erfaring tilsier at det kan stemme.

Eirik Sandvik

A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.

Lavender AP, Nosaka K.

Graduate School of Integrated Science, Yokohama City University, Yokohama, Japan.

This study investigated the hypothesis that a light eccentric exercise (ECC) that does not induce a loss of muscle function and delayed onset muscle soreness would confer a protective effect against a more strenuous ECC. Eighteen young men were randomly placed into two groups: 10-40% (n=9) and 40% (n=9). Subjects in the 10-40% group performed ECC of the elbow flexors (six sets of five reps) using a dumbbell set at 10% of maximal isometric strength (MVC) at an elbow joint angle of 90 degrees , followed 2 days later by ECC using a dumbbell weight of 40% MVC. Subjects in the 40% group performed the 40% ECC only. Changes in MVC, range of motion (ROM), upper arm circumference (CIR), plasma creatine kinase (CK) activity and muscle soreness before, immediately after, 1-5 and 7 days following the 40% ECC were compared between groups by a two-way repeated measures ANOVA. No significant changes in any of the criterion measures were found immediately and 1-2 days after the 10% ECC. Following the 40% ECC, the 10-40% group showed significantly (P<0.05) smaller decreases in MVC and ROM, and smaller increases in muscle soreness compared with the 40% group, but no significant differences between groups were evident for CIR and plasma CK activity. These results suggest that the 10% ECC induced some protection against a subsequent bout of 40% ECC performed 2 days later. It appears that the light eccentric exercise preconditioned the muscles for exposure to the subsequent damaging eccentric exercise bout.

PMID: 17707693 [PubMed - indexed for MEDLINE]

http://www.ergo-log.com/lightweights.html

Om du ønsker resultater med styrketreningen din er du nødt til å holde deg unna skader, dvs. skader vil komme fra tid til annen, men for mange av dem vil sette deg langt tilbake og redusere dine muligheter til å realisere ulike målsetninger. Selv om det er andre faktorer som spiller inn her, har valg av øvelser en MEGET stor innvirkning på din fremgang og dine resultater. Jeg sier det igjen… VALG AV ØVELSER HAR MEGET STOR INNVIRKNING PÅ DIN FREMGANG OG DINE RESULTATER!

Dessverre er det slik at de aller færreste vet forskjellen på en god og en dårlig avgjørelse når det kommer til valg av øvelser, så jeg tenkte dermed å gå litt inn på nettopp dette.

Om du har to valgmuligheter foran deg, er du en person som kjapt velger en løsning uten vurdering eller bruker du tid på å overveie alternativene? Om sistnevnte stemmer har du kanskje valgt riktige øvelser til nå, men om førstnevnte stemmer er det definitivt lurt av deg å følge prosessen du nå vil få presentert!

Hva er målet ditt?

Før du velger øvelser du skal benytte deg av er du nødt til å vite hva som er målet med styrketreningen din. Når du vet dette kan du lett avgjøre om en øvelse vil bidra til eller jobbe imot å realisere dette målet.

Om du som idrettsutøver ønsker å prestere bedre i form av økt hurtighet og spenst kan du enkelt og greit se på hvilke alternativer du har og deretter avgjøre hvem du bør benytte og hvem du bør forkaste.

Et par eksempler i dette tilfellet:

Knebøy                       eller     Beinpress

Markløft                     eller     Leg curls

Bulgarske utfall          eller     Leg extensions

Om du tenker som en kroppsbygger vil du kanskje like godt velge øvelsene på høyre side i stedet for venstre, nettopp fordi du tenker at fokuset ”per muskelgruppe” vil bli bedre.

Om du tenker som en utøver vet du at muskelgrupper alene ikke vil utføre jobben og at kroppen responderer mye bedre på øvelser som opptrener faktiske bevegelser som oppstår i hverdagen hvor kroppen også får jobbe som en enhet (slik den alltid gjør).

Med andre ord, du må vite hva du trener for og deretter legge opp den beste strategien.

Har du eller har du hatt skader eller kroniske smerter?

Du vet nå hva du trener for, men før du kan gyve løs på ulike øvelser som passer til formålet ditt er du nødt til å se på skadehistorikken din. Selv om du kanskje ikke er plaget NÅ, så er du nødt til å ha overtråkket for 2 år siden, kneplagene forrige måned og ryggsmertene som dukker opp nå og da i bakhodet.

Dette er et punkt mange velger å overse (gjerne ubevisst) og som deretter fører til at ulike øvelser som EGENTLIG er gode førere til akutte problemer og skader

Punktet forklarer også hvorfor noen kan trene knebøy, markløft, benkpress og skulderpress uten problemer, mens andre går på stadige smeller om de prøver seg på de nevnte øvelsene.

Hvilke alternativer har man?

Det vil alltid finnes alternativer når det kommer til styrketrening og oppnåelse av ulike treningsmål, men det er ikke få som prøver presse firkanter inn i rundinger for å si det sånn.

Det som fungerer for kompisen din fungerer kanskje ikke like bra for deg. Om du får problemer av det som ”alle andre mener du skal gjøre” har du kanskje hoppet over forrige punkt? ”De andre” vet ikke nødvendigvis om skulderproblemet du har når de trer øvelsen benkpress nedover øra på deg.

For de som aldri har gått på en eller flere smeller i form av akutte skader eller kroniske smerter finnes det få eller ingen alternativer.

For de som har måttet rehabilitere mesteparten av kroppens ledd etter plagsomme skader og smerter finnes det flere alternativer til alt!

Frontbøy og/eller bulgarske utfall kan fint erstatte knebøy. Om du ikke tenker å konkurrere i styrkeløft og samtidig sliter med ryggplager er rett og slett tilbakestående å presse knebøy nedover øra på en stakkar. Om du sliter med ryggplager så er EN ukorrekt repetisjon i knebøy nok til å sette deg helt ut av spill! Man trenger ikke bruke annet enn sunn fornuft og erfaring for å komme til denne konklusjonen. Jeg har erfart dette selv og unner ingen den ufattelige smerten og plagene i ettertid når dette skjer.

Jeg liker knebøy, men ikke om man har eller har hatt ryggplager. Om du ikke tenker å konkurrere i styrkeløft er det også unødvendig å risikere ryggplager når det finnes fullverdige alternativer for å bli en bedre idrettsutøver eller rett og slett ”komme i form”.

Samme gjelder med benkpress og skuldersmerter/skader. Du kan likegodt kjøre floor press, pushupsvarianter og bruk av frivekter i stedet for benkpress om du sliter med skuldrene.

Hvilken trener/person vil DU helst få hjelp ifra når du ønsker et optimalt program samtidig som du nevner at du sliter med skulder- og ryggsmerter? Vedkommende som kjenner til problemene som ofte dukker opp etter erfaring, eller vedkommende som aldri selv har vært plaget og derfor baserer alle råd på dette?

Kalkulert risiko – du bestemmer egentlig selv hvor mange skader du ender opp med!

Ja, særlig?

Ja, faktisk. I grove trekk vil du faktisk etter din vurdering og dine valg av øvelser bestemme om du vil endre opp med skader og plager eller ikke.

Om du tidligere har hatt ryggplager eller sliter med det i nåværende stund er knebøy uaktuell i mine øyne.

Markløft kan i samme situasjon være litt ”tricky”, men erfaringmessig er ikke situasjonen like kritisk med tanke på øvelsenes ulike natur (konsentrisk fokus vs. eksentrisk-konsentrisk fokus og stangplassering).

Man bør utvise forsiktighet med bruk av benkpress og skulderpress om man sliter med skulderplager, i det minste begynne med frivekter og kjøre med nøytralt grep (håndflatene innover).

Dette er kalkulert risiko basert på erfaring, vitenskap og sunn fornuft – 3 ting som er bortimot fraværende hos ”eksperten på treningssenteret”.

Du kan godt drite i anbefalingene, kjøre på med øvelser på tross av at du kjenner ubehag underveis og rett og slett bane din egen vei. Bare vit at du trener med ”Herr. høy risiko” ved din side.

Om det er verdt det er det kun du som kan avgjøre.

Eirik Sandvik

Jeg har skrevet et par tilsvarende artikler før, så det kan være at jeg gjentar et par ting jeg har lært, men om det skjer er det bare et bevis på at det er sentral ting å få med seg (i mine øyne). Et år byr selvsagt på mer læring enn hva 12 punkter vil dekke, men vi sier det holder med et punkt per mnd.

Jeg kommer til å skrive relativt kort om hvert punkt da jeg rett og slett er for lat til å utdype her. Tenk igjennom punktene, la dem synke inn og forhåpentligvis kan du dra nytte av dem på en eller annen måte.

1. IKKE gjenta det samme i håp om et bedre utfall

Jeg setter dette punktet som nummer 1 fordi det er såpass sentralt. Det er egentlig veldig logisk, men det er veldig fort gjort IKKE å følge dette punktet. Personlig er dette trolig mitt største problem, ikke så mye innen trening egentlig, men ellers i livet. Om noe IKKE har fungert tidligere av ulike årsaker er det ikke noe vits å tro at gang nummer 2, 3, 8 og 20 vil føre til et bedre resultat. Som Donald Trump har sagt ”cut your losses quickly”. Jeg kunne ikke vært mer enig og er først ute med å si det når det kommer til trening, men det gjelder faktisk (mer) innen business og relasjoner. Det synker stadig inn.

2. Du kan SI hva du vil, men inntil du har GJORT det har det NULL betydning for meg

”After all is said and done,

more is said than done”

-          Aesop

Jeg kunne vel egentlig endt punktet her, men dette er meget viktig! Man kan si mye (og gud bedre hvor mange som har masse de vil si), men hva hjelper det når hva de gjør ikke stemmer overens med dette? ”Jeg skal gjøre det, jeg skal endre på det, jeg skal begynne med det, jeg skal slutte med det, dette er hvordan jeg skal gjøre det, bla bla bla..” Det som egentlig er litt artig, ironisk eller hva du vil kalle det er at “de beste” ikke trenger å fortelle andre at de er best. Har du erfart at den/de som snakker høyt og masse om seg selv også er meget suksessrik(e)? Min erfaring er det motsatte. Man skal være stolt av egne prestasjoner, helt klart, men det er en god avstand fra den siden av saken til den andre.

3. Jeg personlig kommer aldri til å kjøre knebøy igjen

Jeg har sagt det tidligere, men klarte ikke å holde løftet ovenfor meg selv. Her kommer også punkt 1 inn. Det er IKKE noe poeng å gjenta det som ikke har fungert i håp om at det skal fungere bedre denne gangen. Det er ikke lenge siden jeg igjen begynte med en fase med boksbøy med elastiske bånd og det gikk greit nok i et par uker, inntil jeg oppnådde akutte ryggplager under en repetisjon (det gjorde forbanna vondt!!!!). Det var og er min egen dumhet, for jeg har tidligere hatt problemer med korsryggen og har eliminert ryggplager i de lange periodene uten knebøy, så hvorfor endre på dette?

Vel, jeg ville benytte de positive effektene av eksplosiv utførelse av øvelsen med elastiske bånd (strikk) og siden den totale belastningen ikke var spesielt høy regnet jeg med at dette vill gå svært fint. Jeg tok feil og har lyst til å stange hodet i veggen en del ganger for igjen å ha vært en idiot. Det er flere som er ”imot” knebøy når tidligere ryggplager har vært i bildet, blant annet verdens fremste ryggekspert Stuart McGill og en av verdens fremste coacher, Mike Boyle.

De sier stadig noe slikt som ”EN dårlig repetisjon er nok”.

Å være nesevis og overse deres erfaring på emnet er ikke bare dumt, det er et tegn på total ignoranse av den fremste ekspertisen på området. Knebøy er ikke et alternativ for mine utøvere som har eller har hatt ryggplager, men personlig klarte jeg altså å drite meg ut, noe som beviser hvor viktig punkt 1 og 2 er. Det er rart det der med at man vil bane sin egen vei til tider. Problemet er at mange andre har gjort det tidligere, så å overse deres visdom er rett og slett utrolig idiotisk. Jeg har lært (håper jeg!!).

PS: jeg anbefaler knebøy om du ikke har problemer med korsryggen.

4. Forvent problemer

Jeg ønsker ikke å fremstå veldig negativ her, men spørsmålet er ikke OM problemer vil oppstå, men NÅR. Som regel dukker problemer opp uventet. Det kan være skader, tap av mennesker, økonomiske problemer, eller andre former for problemer.

Det er hva du gjør med problemene som betyr noe. Ja, lettere sagt enn gjort, men se punkt 2.

5. Egenmassasje er meget viktig

Å jobbe med muskelkvalitet er meget sentralt om du ønsker å holde deg skadefri og frisk. Har enda ikke erfart noen som ikke har opplevd positive effekter av å gjøre dette regelmessig. Sjekk gjerne ut Optimal Oppvarming for mer info.

6. Det lønner seg å dra av gårde

Som i år 2008 tok jeg turen til USA igjen i år 2009 og jeg angrer ikke et sekund. Det er definitivt noe jeg kommer til å fortsette med i årene som kommer. Ikke bare kan man lære enormt mye, men man skaffer også gode venner og kontakter som definitivt er med på å drive både business og livet videre i en positiv retning. I år dro jeg til Aaron Brooks hvor jeg hadde praksis i 2 uker og dro også innom Mike Boyle. Ikke bare er Mr. Brooks meget dyktig på rehabiliterende arbeid, men han er også relativt dyktig på wookie-lyder. Av en eller annen grunn endte det opp med at mine jentepreferanser var ”høye med mye hår”, så ”hunting wookies” fikk en ny betydning (litt internt, sorry… men jeg ler).

Bilde ifra Mike Boyle Strength and Conditioning, et steinkast unna Aaron Brooks og Perfect Postures.  Både Boyle og jeg har briller.. er det skjebnen? hehe..

7. Det er smart å bli ferdig med prosjekter, ikke bare starte dem

Jeg er trolig en av de dyktigste på å starte med nye ting enten det er ideer, prosjekter eller hva som helst. Problemet er at jeg har en haug med prosjekter liggende som bare venter på å bli fullført. Dette året ble faktisk ikke så ille på denne kanten da jeg har rukket å skrive et par e-bøker/manualer og også fått i gang et konsept jeg er godt fornøyd med.

Løsningen på dine skulderplager er også noe jeg er relativt stolt av da den har hjulpet mange med å bli kvitt skuldersmerter, men det var et par små områder jeg ønsket å forbedre/poengtere noe bedre så en ny revidert utgave erstatter den gamle. Navnet er også endret til ”Løsningen på dine skuldersmerter”, Hvorfor? Tja.. hvorfor ikke?

8. Ta deg selv meget seriøst

Nei, for noe tøv! Det kjedeligste og dummeste jeg vet om er mennesker som tar seg selv meget seriøst og høytidelig. Hva er poenget med det? Det finnes en mellomting, men det er forskjell på person og business. Ta jobben din seriøst, men deg selv mindre seriøst!

”It is a curious fact that people are never so trivial as when they take themselves seriously”

-          Oscar Wilde

Godt sagt, enkelt og greit.

9. Et godt treningsprogram er mer enn bare en haug med gode øvelser

En av de fremste årsakene til at man ikke oppnår de resultatene man ønsker seg med treningen er at man ikke følger et godt og gjennomtenkt treningsprogram. Det er langt flere faktorer som må tenkes igjennom annet enn hvilke øvelser programmet skal bestå av. Jeg anbefaler alle å ta en titt på artikkelen om treningsprogram for styrke. Dette har jeg vel egentlig lært tidligere enn dette året, men det er meget viktig så det skader ikke å poengtere det.

10. Tro på deg selv

Om du skal oppnå noe her i livet nytter det ikke å laffe rundt uten tro på seg selv. Med tro kommer høy arbeidsmoral og intensitet, uten kommer du ikke spesielt langt.

”What lies behind us and what lies before us

are tiny matters compared to what lies within us”

-          Ralph Waldo Emerson

Det ligger stor kapasitet i deg om du tror på det, så enten du ønsker spesifikke resultater når det kommer til trening, jobb, eller andre ting så har du faktisk mulighetene foran deg. Si hva du skal gjøre og gjør det. Verre er det faktisk ikke (hvertfall teoretisk)!

11. Du kommer ikke langt uten kunnskap

Om du vil komme deg opp frem er det dumt å legge ut på ferden uten å konstant være sugen på ny kunnskap. Dette trenger slettes ikke være en master- eller doktorgrad. Ser man på de som virkelig har oppnådd suksess er faktisk slik formell utdannelse ofte fraværende, men kunnskapen deres er likevel enormt imponerende. Basert på deres vilje til konstant læring har de flere mastergrader innabords etter all nedslukt litteratur og erfaring. Man er ikke ferdig selv om man har fått en grad på papiret, det er der det begynner!! Den innstillingen er forskjellen på suksessrike og gjennomsnittlige mennesker.

En vis person har en meget stor andel kunnskap og en tilsvarende andel med god erfaring. Begge deler er høyst sentralt og må vektlegges.

12. Det finnes løsninger på alt

Når det dukker opp problemer er det sentralt å være fokusert på løsningen og ikke grave seg ned i selve problemet. Har du problemer med å gå ned i vekt og redusere fettprosenten, men aldri klarer å gjøre det spesielt godt, studer ulike løsninger og unngå å henge deg opp i problemet.

Du blir ikke sterkere om du sutrer over å ikke bli det. Ta heller å finn frem til andre fremgangsmåter og finn løsningen!

”Dont find fault. Find a remedy”

-          Henry Ford

The end… eller begynnelsen?

Eirik Sandvik

Vi ser nærmere på den hjerteskjærende og skandaløse historien til denne vesle jenta…..

Nei, det kan hende at overskriften lyver littegran, men du tok deg tydeligvis tiden til å sjekke denne saken nærmere, så da kan man ikke klage på effekten av en skikkelig overskrift!

Jeg syns det var på tide å trekke frem flere resultatsorienterte utøvere som har lovende utsikter i vente og i den sammenheng får du her servert et ekslusivt intervju med Silje Mariela! Du kan lese mer om henne her.

Før vi setter i gang, fortell gjerne litt om deg selv, hva du har gjort til nå og hva du gjør til daglig.

Har utdannet meg til personlig trener via Norges Idrettshøyskole, og jobber litt innimellom som frilans stylist. Er for tiden ansatt ved et Trondheimsbasert treningsenter, hvor jeg i tillegg til å jobbe som resepsjonist og treningsveileder, også er trener.

Treneryrket er det jeg virkelig brenner for, og det er et område jeg ønsker å utvikle meg masse på. Lover deg (red. anm: Silje er wolla gangsta), har bare så vidt begynt å skrape overflata;)

Har fremdeles Masse å lære! Men er sulten på kunnskap og erfaringer!  Så ser lyst på framtida innen trening!

Tror 2010 vil bli et bra år!

Click here to view the embedded video.

S&M demonstrerer sin stadig økende styrke!

Hvordan var treningen din før du begynte samarbeidet med en rar person, kalt Eirik Sandvik?

For min del så har treninga mi handlet mye om å prøve å finne fram til øvelser som ikke gjorde vondt, det være seg i rygg, knær, skuldre, albuer. Har alltid vært en skjør liten sak, skjønner du.

Det førte ofte til at det i gode perioder gikk to uker med faste øvelser før jeg måtte begynne å eliminere bort det som ikke funket, for så prøve noe nytt, for så igjen å finne ut at dèt ikke funket, og so on. Tror faktisk aldri jeg har fulgt et program fast i mer enn et par uker, før jeg har sett meg nødt til bytte ut noe. Og ofte gikk treninga litt på ”hva føler jeg for å trene i dag. Ok, 1000 øvelser på rygg kanskje, for der ser jeg ingen framgang!”

Blir nesten flau her nå..Hadde jeg bare skjønt ting tidligere! Dessuten glimret markløft, benk og ordentlig knebøy med sitt fravær!

Hehe, tenk hvor svær jeg kunne vært om jeg hadde skjønt alt jeg har lært nå, fra dag 1!

Hva var du skeptisk til før du begynte?

Vet ikke helt om skeptisk blir det rette ordet å bruke, men var veldig spent på om jeg ville kunne oppnå de resultatene jeg ønsket, siden jeg etter mye prøving og feiling, endelig hadde klart å mekke sammen noe selv som jeg responderte greit på. Alltid litt skummelt å legge ”Livet” sitt i andre hender… Og det skal jo sies at når man har fått innprenta i hodet en million ganger at det er kun 3 sett med 10 repetisjoner som funker for muskelvekst, så blir det en liten omstilling.

Men det gikk over all forventning, og angrer ikke et sekund på at jeg takket ja til å samarbeide med Sandviks Training Systems!

Hvilke spesifikke resultater har du oppnådd til nå? (trening, skadeforbedring, osv)

Har merket en utrolig framgang på styrken!

Og kroppssammensetningen! Til tross for at jeg valgte å ikke kjøre noe kondisjonstrening, så skjedde det hele tiden merkbare endringer. Hadde forresten lenge lurt på hvordan magerutene såg ut, nå trenger jeg ikke spekulere lenger! Hehe.

Mtp skadeforbedringer har det også skjedd ting.

Har tidligere vært veldig(!) plaget med låsninger i brystygg, og bekken, i tillegg til jumpers knee. Etter at jeg begynte å følge Eirik sine anbefalinger har låsningene kommet mye sjeldenere(som igjen sparer meg for masse utgifter på behandlinger!), og er sterkere enn noen sinne i knebøyen, uten noe som helst antydning til vondt i verken knær eller rygg! Dessuten er ubehaget i korsrygg som stadig kom under trening før, borte.

Har samarbeidet endret synet ditt på noe? (trening, åndelig liv og det motsatte kjønn)

Vel…har blitt religiøs, fått trua på at det finnes en gud…Sandvik selvsagt

Ellers så har jeg konvertert over til den andre fila etter å ha fått bekreftet en gang for alle at menn er gale! Her drar vi selvsagt alle over en kam, basert på et enkelt individ (”enkel” er kanskje ikke rette ordet her!).

Trening, ja! Definitivt! Trening satt i system er alfa omega! Det samme gjelder egenmassasje, tøyning og dynamiske bevegelser! Sjekk ut Optimal Oppvaming for mer info!

Alt er dette er viktig både for skadeforebygging, progresjon, styrke, vekst, målsetninger, resultater, u name it! Først nå jeg har skjønt hvor utrolig viktig det faktisk er!

Og struktur i treninga kan gi deg resultatene du har slitt for i lang tid; på bare halvparten av tida, og mindre enn det!

Dessverre er det alt for mange som tyr til ”Lettvinte” løsninger når de ikke når resultatene de ønsker seg, men i mange tilfeller tror jeg at et ordentlig og strukturert treningsprogram kunne gjort forskjellen på natt og dag. Helt sikkert!

Hvilke mål har du med treningen i tiden fremover?

Bortsett fra å bli stor og sterk, så har jeg jo alltid gått med en liten drøm om å engang få god nok fysikk til å kunne stille i BodyFitness eller Athletic Fitness. Så da tar jeg første steg i riktig retning til våren, hvor jeg debuterer i Sandefjord Open. Så målet akkurat nå er bare å komme i god nok form til at jeg kan komme meg på scenen.

Har lyst til å en gang kunne hjelpe andre som ønsker det samme, så da er det jo greit å få opparbeidet seg litt erfaring på området.

Du er litt småhissig.. er det noen spesiell grunn til det?

Nei, nå tror jeg du har forvekslet meg med noen andre…Er så avbalansert, som dagen er lang… Uten å overdrive overhodet!   =)

Du har også en populær blogg, fortell litt om den og hva man kan finne der.

Bloggen ja… Mye rabling om meg og treninga mi, og hva ellers som skulle falle meg inn å skrive om.  Kan også være behjelpelig med å svare på spørsmål ang kost og trening.

Vet ikke hva mer å si egentlig…Du får bare ta turen innom da vet du!

Flere bilder:

Det er straks et nytt år (eller faktisk et nytt år avhengig av når du leser dette) og dermed tid for å tenke litt igjennom hva du skal gjøre med dette flotte nye året. Ja, som vi alle vet byr et nytt år på nye muligheter, men når det er sagt kan vi jo like godt erkjenne at selv om mulighetene er tilstede, blir det som regel med ”tankene og drømmene” om forandring. Trenger det å være slik?

I stedet for å la det nye året bestå av det samme gamle kan du heller velge å være litt pro-aktiv, altså – faktisk ta sakene i egne hender og ENDRE på spesifikke ting. Så, derfor presenterer jeg 5 stk strategier du kan og bør benytte deg av, som en start.

Strategi #1 – Ikke vær…… gal!

Som Albert Einstein sa…

”Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results”

Med andre ord, om du gjør det samme som du pleier i det nye året, men likevel forventer andre resultater… vel… da passer du egentlig godt inn i definisjonen på ”gal”.

Jeg har ingen anelse om hva du har gjort dette eller tidligere år, men om du ikke har oppnådd spesielt gode resultater i det siste er det en fordel å være åpen for andre løsninger. Kanskje det er treningsprogrammet ditt som trenger en justering? Hvordan ligger det an med kostholdet?

Se litt på det, finn ut om det er åpenbare mangler og gjør noe med det!

Strategi #2 – Kom i gang med planleggingen!

Som en annen sa…..

”Failing to plan is planning to fail”

Dette står definitivt i stil med første strategi, men selv om du finner mangler i både trening og kosthold og til og med gjør noe med det, så har du behov for å planlegge hva som skal skje i tiden fremover, ikke bare for i morgen og kommende uke.

Jeg sier ikke med dette at du trenger å gå totalt bananas og skrive ned detaljerte treningsøkter for et år frem i tid (noe som sjeldent fungerer spesielt godt av åpenbare årsaker). 23 mai er kanskje ikke like passende for makstest i benkpress når den tid dukker opp?

Nei, hva jeg mener er at du bør vite hva du skal gjøre for noen uker av gangen slik at treningen blir strukturert rundt spesifikke mål, progresjonsmodeller og klare rammer totalt sett. Personlig foretrekker jeg 4-ukers faser, men du kan selvsagt finne mønsteret du selv liker og passer best til (bare sørg for å ikke henge deg fast i noe som ikke fungerer, selv om du ”har tro på det”).

Strategi #3 – Prioriter de BESTE øvelsene!

Erfaringsmessig består de fleste treningsprogrammer av en god del unødvendige og potensielt skadefrembringende øvelser, så sørg for at ditt treningsprogram ikke går i samme fella!

Jeg presenterte nylig de 10 beste øvelsene for idrettsutøvere. Dette er øvelser jeg personlig mener bør danne rammeverket for en idrettsutøvers treningsprogram, men utøver eller ei vil du dra nytte av disse øvelsene, så ta en titt på den.!

Strategi #4 – Gjør noe med teknikken!

Korrekt teknikk skader ikke, men det kan aldri nevnes for ofte at det er store problemer på denne kanten blant VELDIG mange treningsglade der ute. Et godt råd er å erkjenne egne problemer med teknikk før man fremprovoserer plager og skader (ønsketenkning at det vil skje med det første).

Selv om det er mange øvelser der ”teknikk-synding” ofte fremkommer er nok knebøy den fremste bidragsyteren på den kanten. Om ikke annet, les artikkelen om problemer med teknikk i knebøy:

Strategi #5 – Ikke gi opp!

Kanskje det aller viktigste?

Det største problemet når det kommer til oppnåelse av resultater er at man gir opp på veien. Ganske logisk, er det ikke? Om man ønsker å bestige en fjelltopp, men stopper halvveis er det selvsagt umulig å stå triumferende på toppen.

Så, hva er det forbanna problemet egentlig!!??

Om du virkelig VIL oppnå noe får du jammen meg jobbe for det og ikke syte over hvor vanskelig det er!

Sorry ass, men jeg påtar meg retten til å si det som det er: om du ikke oppnår de resultatene du ønsker deg er det DIN feil! Klart, du bør følge et godt treningsprogram og kosthold i utgangspunktet, men når det er planlagt på papiret frem mot målsetningen din, så kan du enten velge å stå løpet ut, eller hoppe av i svingen.

Det blir ikke noe klimaks ut av sistnevnte…

Your choice!

Eirik Sandvik

Jeg må bare gjøre det enda mer klart at dette er hvilke øvelser JEG anser som de ypperste og at dette er hva jeg anser som de beste øvelsene I DAG, 11 desember 2009. Spør du meg igjen om et halvt år, eller kanskje om en mnd, så vil listen muligens og trolig være noe annerledes.

PS: Om du utelukkende trener for kroppsbygging eller estetiske målsetninger så er ikke denne artikkelen rettet mot deg, men du vil garantert finne øvelser som vil hjelpe deg med også de målsetningene.

Okay, la oss nå se på hvilke øvelser 10 øvelser du bør ha i ditt treningsprogram (øvelsene presenteres tilfeldig og ikke i kronologisk rekkefølge etter viktighetsgrad).

Øvelse nummer 1 – Frontbøy

For beinstyrke og funksjonalitet i idrett er frontbøy et av de fremste valgene du kan benytte deg av. Hvorfor frontbøy og ikke knebøy spør du kanskje? Vel, jeg liker knebøy generelt sett, men ”generelt sett” holder ikke for meg. Uten en coach stående ved siden av seg vil de aller fleste totalt ”fucke” opp teknikken i knebøy, enten det er snakk om fleksjon i korsrygg eller utførelse av halve knebøy.

Får du hjelp av en som kan sakene sine er knebøy en flott øvelse, men vi kommer heller ikke unna det faktum at knebøy rett og slett ikke passer like godt for alle. Ryggraden til de fleste mennesker er tilnærmet like lang, mens variasjonene er langt større når det kommer til lårbein. Dette fører til at mange nesten ender opp med en horisontal rygg under utførelsen og ryggsmertene er dermed like rundt hjørnet.

Om du personlig liker knebøy og anbefaler det til alle fordi den ikke skaper problemer for deg, så er det helt fint, men la den enorme prosentandelen som får problemer med ryggen av knebøy få slippe å høre på generaliseringen. Alt passer dessverre ikke til alle. Om det hadde gjort det ville knebøy også vært høyt oppe på listen min.

Jeg kan ikke lenger kjøre knebøy over lengre perioder uten å ende opp med ryggproblemer. Men alle kan jo få innlært korrekt teknikk? Ja, som regel er ikke det noe problem. Med en skikkelig oppvarming som tar hensyn til ulike problemområder vil knebøy bli uproblematisk? Ja, som regel stemmer også dette, men jeg tar ikke hardt i når jeg sier at jeg trolig er en de som bruker mest tid på oppvarming. Knebøy fører fortsatt til problemer!

Ja, kall meg gjerne udugelig, men øvelsen knebøy tar dessverre ikke hensyn til underliggende problemområder og det er flere med slike problemer enn hva du tror. Faktisk har størsteparten av utøverne jeg samarbeider med problemer med vanlig knebøy, så hvorfor trene med ryggsmerter om man ikke trenger?

Vel, man trenger ikke – og man taper heller INGENTING på å erstatte den med en øvelse som frontbøy. Fortell meg hva du får av knebøy som du ikke får av frontbøy med mindre du skal konkurrere i styrkeløft og jeg skal høre nøye etter om du kommer med et fornuftig svar.

Kjør på med frontbøy!!

Click here to view the embedded video.

Jeg anbefaler et vanlig grep med mindre du har problemer med fleksibilitet i skuldre eller underarmer. I slike tilfeller vil jeg anbefale kryssgrep (du kan godt ha lenger avstand mellom hendene enn vist her).

Click here to view the embedded video.

Du trenger absolutt ikke begrense deg til vanlige frontbøy. Det finnes flere gode varianter du kan benytte deg av, som for eksempel frontbøy fra rack…

Click here to view the embedded video.

Frontbøy til boks

Du kan også benytte kjetting på disse variantene og det er noe jeg sterkt vil anbefale.

Øvelse nummer 2 – Markløft

Om du ikke benytter deg av øvelsen markløft er du nødt til å revurdere dette. God utvikling av baksiden av kroppen (setemuskulatur, bakside lår og rygg) er høyst nødvendig for maksimal kraftutvikling, noe som vil si at du blant annet vil løpe raskere og hoppe høyere.

For de fleste er det teknikken som er hovedproblemet her og man har lett for å gå på en smell i form av ryggsmerter om man ikke får innlært korrekt teknikk. Du er nødt til å ha tyngepunktet på helene om du skal klare å dra opp relativt tung belastning uten problemer og du er nødt til å presse opp brystet skikkelig i startposisjon om du skal unngå fleksjon i korsryggen, som du jo vet ikke er spesielt gunstig (liten underdrivelse).

Click here to view the embedded video.

En annen meget god variant er rumenske markløft, en øvelse som virkelig får baksiden til å jobbe. Dessverre blir øvelsen meget ofte utført på en feil måte som følge av at man ikke klarer å presse rumpa langt nok bak og holde tyngepunktet på helene. Du skal kjenne en meget bra strekk i baksiden under utførelsen av øvelsen.

Click here to view the embedded video.

Øvelse nummer 3 – Pushups

Pushups er kongen av overkroppsøvelser når det kommer til funksjonell styrke. Okay, pushups er jo bare en fisleøvelse? Vel, om man begrenser seg til helt vanlige pushups er det selvsagt ikke verdens hardeste øvelse, men det finnes mange gode varianter her.

Når det er sagt så vil du bli overrasket over hvor mange som ikke klarer å utføre vanlige pushups korrekt. Om hofta dasker i bakken hver repetisjon eller skyter i været, så er det et tegn på at noe er galt. Tenk plankeposisjon under hele øvelsen.

Vanlige pushups:

Click here to view the embedded video.

Med strikk:

Click here to view the embedded video.

Med kjetting og ustabilt underlag:

Click here to view the embedded video.

Hva om vi tar det enda litt videre…

Click here to view the embedded video.

Denne varianten er rett og slett konge, men også denne kan videreføres på mange andre måter. Grunnen til at pushups er en såpass sentral øvelse for idrettstuøvere er at den trener opp meget god skulderstabilitet i motsetning til en øvelse som benkpress. Kjernestabilitet vil også opptrenes, noe som er sentralt for alle som ønsker å prestere optimalt.

Øvelse nummer 4 – Bulgarske utfall

Jeg har til gangs snakket om denne øvelsen og har ikke tenkt til å legge ut for mye om denne nå, men det skal sies at om du ikke har benyttet bulgarske utfall i programmet ditt til nå, vil du definitivt merke effektene av den om du endrer på dette!

Click here to view the embedded video.

Kan også kjøres tungt! Her med 55 kgs hantler (beklager dårlig kvalitet – jeg var brisen da jeg trente).

Click here to view the embedded video.

Fordelen med bulgarske utfall er at du virkelig kan la hvert bein få kjørt seg og vise frem sitt styrkepotensial uten å belaste ryggen spesielt mye. Det er lett å holde en vertikal/oppreist holdning noe som gjør denne øvelsen til en sentral bidragsyter i ditt treningsprogram.

Øvelsen kan også kjøres med fremste bein hevet (på en stepper eller lignende), noe som vil føre til økt bevegelsesområde og vil dermed utfordre deg ytterligere.

Øvelse nummer 5 – Ab-wheel

Det finnes flere gode kjerneøvelser, men det er lite som slår ab-weel/bar rollout etter min mening.

Click here to view the embedded video.

Problemet er at den utføres FEIL om den introduseres for tidlig, noe som også gjelder DEG! Om du ikke klarer å utføre plankevarianter perfekt kan du glemme denne øvelsen inntil videre. Du kan velge å gå rett på, men ikke klag om den ikke gir deg effektene den burde ha gitt deg.

Overkroppen (spesielt korsryggen) skal IKKE bevege seg som en slimål, men holdes stabil og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

Rulln` ut…..

Øvelse nummer 6 – Omvendt roing

Om det er EN øvelse det er mangel på i de aller fleste treningsprogram er det roing! For mye fokus på pressøvelser i tillegg til den stillesittende hverdagen nesten samtlige av oss har legger grunnlaget for en rekke problemer. Selv om løsningen er mer kompleks vil man komme langt med å legge inn flere roøvelser i programmet.

Når det kommer til roing er det EN øvelse som overgår det meste, nemlig omvendt roing. Ja, navnet er egentlig litt teit, så kall den gjerne ”inverted row”.

Click here to view the embedded video.

Selv om omvendt roing som vist her er en fin øvelse vil den frembringe skulder og albueproblemer hos en del utøvere med underliggende problemer. Dette fordi skulderleddet mer eller mindre blir ”låst”.

Kjør gjerne følgende variant i stedet:

Click here to view the embedded video.

Øvelse nummer 7 – Ettbeins glute bridge

Hva gjør denne fisleøvelsen på lista da?

Vel, som tidligere nevnt er det høyst sentralt å få baksiden og da spesielt setemuskulaturen til å jobbe som den skal, men som regel gjør den altså ikke det. En øvelse som markløft skal i teorien være nok for å fikse dette problemet, men hvilken muskulatur som skal skape bevegelsen er ikke like automatisert hos alle. Nettopp det er grunnen til at ettbeins glute bridge er på denne listen.

Click here to view the embedded video.

Som du ser holdes det ene beinet oppe gjennom hele bevegelsen, noe som gjøres for å sørge for at korsryggen ikke beveger seg og kompenserer. Nok en gang, det et BAKSIDEN som skal jobbe her. Ikke unormalt er det å få krampetendenser i bakside lår når denne utføres, noe som er et tegn på at setemuskulaturen ikke fungerer som den skal.

Så, selv om øvelsen ikke er spesielt ”hardcore” eller imponerer spesielt mange vil den definitivt hjelpe deg på sikt!

Øvelse nummer 8 – Chins

Selv om jeg anser roøvelser som mer sentralt for prestasjonsøkning kan jeg ikke presentere ”De 10 beste øvelsene” uten å inkludere chins.

Øvelsen er absolutt en av de beste når det kommer til demonstrasjon av funksjonell styrke i overkropp. Jeg vil anbefale at du starter med underhåndsgrep som vist her..

Click here to view the embedded video.

Dette med tanke på at det er en litt lettere variant og at den er litt snillere for skuldrene, så om du sliter med sistnevnte bør du enten holde deg til denne varianten eller kjøre med nøytralt grep (håndflatene mot hverandre).

Varianten de fleste forbinder med chins, men som etter korrekt terminologi heter pullups, er også en god variant og som du definitivt kan og bør benytte i programmet ditt med mindre du sliter med skuldersmerter.

Click here to view the embedded video.

Her demonstrert av Silje Mariela.

Øvelse nummer 9 – Hang clean

Det er ikke bare rå styrke som gjelder når idrettsutøvere skal prestere optimalt. Eksplosiv styrke er også meget sentralt og bør inkluderes i et treningsprogram på en eller annen måte. Selv om det finnes flere muligheter her er jeg nødt til å inkludere hang clean som mitt fremste valg.

Click here to view the embedded video.

Når det kommer til maksimal kraftutvikling kan man enten løfte den tyngste belastningen man klarer en eller få ganger, eller løfte en moderat/relativt tungt belastning så hurtig som overhodet mulig. Sistnevnte er hva som utføres i hang clean, som i og for seg egentlig kun er et spensthopp med en vekststang (alt trenger ikke gjøres så komplisert, eller hva?).

Når det er sagt er olympiske øvelser problematisk for veldig mange, så skaff en coach/trener for å få disse korrekt innlært. Et par små tips er å komme godt bakpå å startposisjon (vekt på helene) og holde stanga nærme kroppen under hele bevegelsen.

Øvelse nummer 10 – Utfall bakover

Den siste øvelsen på lista er utfall bakover. Hvorfor utfall bakover og ikke vanlige utfall spør du kanskje?

Vel, vanlige utfall er faktisk ganske så harde for kroppen og det er ikke få knær som har fått problemer som følge av denne. Grunnen (bortsett fra mindre god teknikk) er at muskulaturen jobber eksentrisk under utførelsen og er nødt til å deselerere store krefter. Dette er slettes ingen dårlig kvalitet for en utøver å inneha (det er faktisk høyst nødvendig), men i tillegg til all annen aktivitet kan det fort bli ”overkill”.

Utfall bakover er en øvelse som virkelig får fart i baksiden (setemuskulatur og hamstrings) da den er akselererende av natur.

Click here to view the embedded video.

Tenk at du skal ”dra” deg frem med baksiden i stedet for å ”presse” deg opp med fremsiden. Start gjerne med frivekter og gå deretter over til stang, enten foran som vist her, eller på ryggen som i vanlige knebøy.

Det var 10 øvelser, men hva om du sliter med teknikk?

Vel, sjekk ut Optimal Oppvarming!

Eirik Sandvik

Det er vel som Kanye West slenger ut i “Good Life”.

So I roll through good
Y’all pop the trunk, I pop the hood, Ferrari
And she got the goods
And she got that ass, I got to look, sorry

Så, at du liker en velutviklet og muskuløs rumpe er det vel ingen tvil om… men hva med din egen rumpe??

Anyway, grunnen til at jeg skriver denne posten er hovedsaklig fordi følgende spørsmål dukket opp:

Hei, ser på videoene dine at du har glutes som faktisk står i stil med resten av kroppen din, noe jeg ikke ser så alt for ofte på homosapiens nå til dags. Spørsmålet er da; hvordan har du fått dem?

Tenkte derfor å legge ut deler av svaret jeg ga her på bloggen… So, lets roll..

“Det er sant – glutes` er som regel en mangelvare..”

Som regel vil man begynne å utvikle baksiden først når man fokuserer på de rette øvelsene og ikke minst utfører dem korrekt. Sistnevnte er definitivt nøkkelen til suksess her da mange allerede kjører øvelser som knebøy og markløft, men på en måte som primært stimulerer fremside lår.

Så, det første som må inn er korrekt teknikk i sentrale øvelser og med det mener jeg å utføre hoftedominante øvelser hvor baksiden er nødt til å gjøre jobben. En øvelse som glute bridge er fin med tanke på innlæring av hvordan det skal kjennes ut når baksiden jobber. Om man ser på typiske personer som kjører øvelser som knebøy og markløft er rumpa nesten total slapp gjennom hele bevegelsesområde og også under fullføringen av øvelsen.

Click here to view the embedded video.

Squeeeeze that ass!!

Et sentralt punkt er å tenke at man skal “dra” opp vekta med baksiden, ikke “presse” opp vekta med fremsiden.

Hvordan jeg personlig har fått opp baksiden er vel fordi da andre hadde fokus på benkpress valgte jeg å begynte med frontbøy, bulgarske utfall, ettbeins markløft, markløft, osv. Dette var relativt tidlig i min “styrketreningskarriere”, så jeg fikk innlært korrekt bruk av baksiden relativt tidlig.

Senere har vel dette ført med seg at jeg har brukt riktig muskulatur under utførelsen av beinøvelser og den muskulære utviklingen har dermed vært relativt god på nettopp dette området.

Skal også sies at jeg i gjentatte perioder har prioritert beinstyrke og da spesielt øvelser som frontbøy (og varianter), bulgarske utfall og markløft (og varianter) istedet for overdrevent fokus på overkropp.

Sjekk gjerne ut treningsprogrammet “Spesialisering - Bein” som går inn på nettopp denne utviklingen av baksiden og bein generelt.

Med tanke på hvordan du bør legge opp treningen henviser jeg til denne artikkelen om treningsprogram for styrke!

Som fotballspiller vil jeg ikke anbefale beinpress, eller legcurls.

Jeg anbefaler øvelser som:

Frontbøy

Markløft

Rumenske markløft

Bulgarske utfall

Utfall bakover

Vil også anbefale å få satt opp et skikkelig treningsprogram om du er seriøs med trening i forhold til fotball. Sjekk gjerne denne siden for treningsprogram for idrett.

Eirik Sandvik