Tung Trening – en sikker vei til suksess!

Er du en av dem som sliter med de samme vektene måned etter måned, minimal fremgang og impotens? Vel, kanskje ikke sistnevnte (selv om det sikkert finns nok av dem også, så beklager fornærmelsen), men at det skorter på fremgang hos en hel del treningsentusiaster og idrettsutøvere i landet er det ingen tvil om. Jeg skal i denne artikkelen gå inn på et element som jeg veldig ofte ser blir oversett og kanskje du kan få et lite (eller stort) ”boost” i treningen din etter en fase med denne meget hemmelige ingrediensen (wooo, magic).

 

Det er ingen hemmelighet at de aller fleste baserer treningen sin på et høyt repetisjonsområde og vi snakker da først og fremst om det typiske ”bygge-området”, nemlig 8-12 reps. Selv har jeg ikke noe problem med dette området, men jeg begrenser det som oftest til støtteøvelser (for de som blir forvirret av betegnelsen er dette øvelser som er med på å styrke opp svake områder slik at man blir sterkere i hovedøvelser som knebøy, benkpress og markløft) og eventuelt til andre øvelser om hovedmålet er muskelvekst.

 

Read more

Popularity: 10% [?]

Tøyning mellom korte sprinter er bedre enn hvile

Dynamisk tøyning virker prestasjonsfremmende i forhold til hvile mellom korte og eksplosive sprinter med høy intensitet. Er dette et utsagn som er korrekt? Vel, det var resultatet fra en fransk studie utført på 10 stk 25-årige fotballspillere.

Forskerne ville finne ut av hvilke 3 typiske gjenhentingsstrategier som fungerte best i kombinasjon med intensiv trening: dynamisk tøyning (SR), passiv gjenhenting (PR) eller aktiv gjenhenting (AR). Dynamisk tøyning refererer til tøyning av muskulaturen ved å gå igjennom muskulaturens bevegelsesområde. Passiv gjenhenting betyr at man ikke gjør noe som helst og aktiv gjenhenting betyr fortsettelse av bevegelsen man holdt på med, bare med en lav intensitet. Read more

Popularity: 5% [?]

Har du kontroll på teknikk i knebøy? 17 tips for styrke og muskelvekst!

Knebøy er en øvelse som har fått en god del pepper i det siste og dette av flere gode grunner, men når det er sagt så er dette faktisk en av de aller beste øvelsene og du BØR ha den med i programmet ditt. KRAVET er at du utfører den korrekt. La oss se litt på hva dette innebærer.

 

Før vi gjør det er det et par ting jeg vil si angående tilfeller hvor knebøy IKKE er så smart. Det har seg jo slik at vi alle er forskjellige og med ulik bakgrunn og ikke minst tekniske ferdigheter.

 

Generelt sett vil jeg fraråde knebøy i disse tilfellene:

 

1. Om du er over gjennomsnittet høy. Begynner vi å nærme oss 190, så vil ryggen bli mer og mer horisontal i de fleste tilfeller under utførelsen, noe som øker belastningen betraktelig og utsetter for ryggproblemer. Det vil ikke si at man ikke KAN kjøre knebøy av den grunn, men om ønsket om å holde seg skadefri er høyt på listen finner vi her en fullgod erstatter i frontbøy.

 

2. Om du har eller har hatt prolaps. Her anser jeg risikoen som større enn hva fordelene med knebøy er og jeg vil definitivt anbefale frontbøy fremfor knebøy i dette tilfellet, men igjen, man KAN selvsagt gjøre det om man ønsker, men da bør teknikken sitte 110%. Det skal ikke mer enn EN dårlig repetisjon til for at ryggen går til helvete. Prøv å unngå det.

 

3. Om du kjører halve knebøy, mens du samtidig insisterer på at det er dype (og godkjente) knebøy. Dette gjelder LANGT flere enn du tror. Øvre del av låret skal være på linje med eller under høyden til kneet sett fra siden.

 

4. Om du får vondt. Om knebøy fremprovoserer smerte, uavhengig av hvor bra teknikken er. Slutt med øvelsen. På sikt vil du takke deg selv.

 

Read more

Popularity: 44% [?]

Gjør så LITE som mulig – og få BEDRE resultater!

Så lenge du gjør det du har BEHOV for!

Jeg vet det kanskje høres for bra ut til å være sant, men jeg regner med du kommer til å skjønne hvorfor du kan oppnå ufattelig mye bedre resultater ved å gjøre dette, etter å ha lest de følgende setningene på denne siden. Klart, jeg skjønner at budskapet kanskje er litt vanskelig å tolke, for hvordan skal du vite hva DU har behov for? Det er jo selvsagt flere målsetninger man kan ha, så dette må da være MEGET individuelt? Ja, til en viss grad er det selvsagt individuelt og vi skal kort gå innom det feltet etterpå, men faktum er at både det å bli sterk, legge på seg muskelmasse og dra av fett i utgangspunktet har NØYAKTIG samme formel.

Treningsverden, enten det er via treningsblader, magasiner, nettsteder, personlige trenere, treningsveiledere osv. har i årevis banket inn tonnevis av myter inn i de stakkars hodene våre. 99% pga mangel av kunnskap og erfaring. Ah, nå kom jeg til å tenke på den ekstremt tynne foreleseren på medisin grunnfag som sa at vi så absolutt ikke trengte mer enn i underkant av 1 gram protein per kg kroppsvekt for å bygge muskler. Dude, litt rart at det er hva alle gjør per i dag? Og alle har muskelmassen de ønsker, eller? Jadda, og hver gang de går over til å øke proteininntaket skjer det ting. Merkelig det der. Okay, dette var en avsporing, men altså - studier og vitenskap har veldig liten relevans så lenge det ikke fungerer i praksis og spesielt ikke om det motsatte hver gang viser seg å fungere bedre, MYE BEDRE!

Når det kommer til trening, som jeg egentlig tenkte å snakke om her, så er det kanskje enda mer usikkerhet rundt hva som er optimalt, eller hva som trengs for å oppnå det man ønsker. Selv om prinsippene har vært der i mange år, så er det merkelig nok veldig få som faktisk følger dem. Dette av samme grunn som beskrevet ovenfor. La oss kort danne oss en liten oversikt over hvilke prinsipper jeg snakker om. 

1. Benyttelse av baseøvelser

2. Progressiv overbelastning

3. Fokus på å bringe opp svake områder

Oi, var det ikke mer?

Faktisk ikke.

Read more

Popularity: 9% [?]

Er du fornøyd med treningen og helsen din slik ting er i dag?

Trening og helse går hånd i hånd, både på godt og vondt. Gjør ”det rette” å oppnå både resultater og god helse, gjør ”det gale” og.. ja.. du oppnår det motsatte. Dette er noe alle intuitivt vet og er klar over, men som de fleste egentlig ikke tenker over. Hvorfor ellers er det så ufattelig mange som sliter med dårlig helse i form av skadeproblematikk og kroniske smerter?

Jeg kom nylig over et sitat av Steve Jobs (som du trolig vet hvem er, hvis ikke sier jeg bare ”Apple”) som er meget bra og ”on point” når det kommer til det meste i livet, deriblant trening og skadeproblematikk. Read more

Popularity: 5% [?]

Et meget kjapt, kort og ikke minst et uhyre viktig tips for å oppnå resultater!

Spør hvem som helst som har realisert sine store målsetninger og drømmer om de kom dit av ren tilfeldighet, eller nøye planlegging. Sjansen for at du får “ren tilfeldighet” som svar er like sannsynelig som at det er jeg som blir den neste paven.

Jeg har nevnt sitatet “failing to plan is planning to fail” gjentatte ganger og det er en grunn til nettopp dette.

Jeg ser det om og om igjen – folk som trener hardt, men som ikke oppnår det de ønsker seg. Vel, har de en plan? Nei. Har den en treningslogg? Nei. Alt er med andre ord lagt opp til det man kaller tilfeldigheter – et begrep jeg ikke har noe som helst tro på.

Man skaper sin egen lykke og om du ikke er der du ønsker innen treningen og IKKE har en skikkelig plan, enten det gjelder treningsprogram eller kostplan, så vet du hvor du bør starte.

Så leksa er hva?

PLANLEGG!!

Reality check!!! Fo shizzle..

Popularity: 4% [?]

Hvordan varme opp effektivt til et maksløft?

For å kunne utvikle maksimal muskelkraft er det meget sentralt å være klar for dette, ikke bare for å unngå skader, men for å prestere maksimalt. En av de vanligste feilene som går igjen i henhold til forsøk på maksløft er problemer med nettopp å utføre en skikkelig oppvarming. Vi ser kjapt på hvordan dette bør gjøres.

Okay, vi vet alle at en generell oppvarming som tar for seg typiske problemområder er høyst nødvendig for optimal muskelfunksjon og dermed forbedret teknikk og økt styrke, men dette har jeg tidligere gått inn på og har også skrevet en e-bok på emnet. Sjekk gjerne ut ”Optimal Oppvarming” om dette er nytt for deg.

Selv om mange begynner å få inn den generelle delen er det langt færre som har fått inn den spesifikke delen, nemlig oppvarmingen med selve styrkeøvelsen som skal utføres.   Read more

Popularity: 9% [?]

Vil lett trening før en tung treningsøkt virke prestasjonsfremmende?

Det er mange måter å programmere et treningsopplegg på og man har hovedsakelig to populære måter å gjøre dette på. Grovt sagt enten et lineært opplegg hvor belastningen økes fra økt til økt over en viss periode, eller et ikke-lineært opplegg hvor man varierer belastningsområde enten per økt, per uke eller i det minste relativt hyppig.

Sistnevnte, altså – ikke-lineære treningsopplegg tok for meg sitt inntog via Børge Fagerli for noen år tilbake etter at populære og effektive program som HST og 5×5 lenge hadde vært på banen. Resultatene var meget tilfredsstillende og ikke-lineære treningsprogram er absolutt å foretrekke for viderekomne/avanserte utøvere. Ja, selv nybegynnere vil kunne dra god nytte av slike opplegg, men jeg vil anbefale et program som 5×5 for denne gruppen med tanke på teknisk innlæring av viktige øvelser (en liten avsporing der). Read more

Popularity: 11% [?]

12 ting jeg har lært fra året 2009 – trening og livet ellers

Jeg har skrevet et par tilsvarende artikler før, så det kan være at jeg gjentar et par ting jeg har lært, men om det skjer er det bare et bevis på at det er sentral ting å få med seg (i mine øyne). Et år byr selvsagt på mer læring enn hva 12 punkter vil dekke, men vi sier det holder med et punkt per mnd.

Jeg kommer til å skrive relativt kort om hvert punkt da jeg rett og slett er for lat til å utdype her. Tenk igjennom punktene, la dem synke inn og forhåpentligvis kan du dra nytte av dem på en eller annen måte. Read more

Popularity: 15% [?]

5 strategier du BØR benytte deg av i 2010

Det er straks et nytt år (eller faktisk et nytt år avhengig av når du leser dette) og dermed tid for å tenke litt igjennom hva du skal gjøre med dette flotte nye året. Ja, som vi alle vet byr et nytt år på nye muligheter, men når det er sagt kan vi jo like godt erkjenne at selv om mulighetene er tilstede, blir det som regel med ”tankene og drømmene” om forandring. Trenger det å være slik?

I stedet for å la det nye året bestå av det samme gamle kan du heller velge å være litt pro-aktiv, altså – faktisk ta sakene i egne hender og ENDRE på spesifikke ting. Så, derfor presenterer jeg 5 stk strategier du kan og bør benytte deg av, som en start. Read more

Popularity: 13% [?]

Skal vi høre på ”ny forskning” eller hva?

Jeg presenterer ofte både nye og gamle studier i forbindelse med styrketrening og trening for øvrig, men for å være helt ærlig er det egentlig ikke noe behov for å gjøre det når det kommer til hva som fungerer og hva som ikke fungerer med tanke på øvelser og tilsvarende. Jaha? Hvorfor ikke??

Hva er det jeg sier? Er forskning bare tull? Nei, det er absolutt ikke hva jeg sier, for når det kommer til mange aspekter vil studier fortelle oss mye nyttig og som totalt vil endre oppfatningen rundt visse emner, men når det kommer til styrketrening er det ikke alltid like mye nyttig å finne i studier annet enn hva man allerede vet (finnes selvsagt unntak). Read more

Popularity: 8% [?]

Kan løsningen være problemet?

Treningsresultater er ikke noe som kommer over natta og det finnes mange veier til suksess, men er det slik at alle veier fører til suksess? Vel, det er vel heller tvilsomt. Har du tenkt over at løsningen din faktisk kan være selve problemet og ikke løsningen på problemet?

 

Problem nummer 1

Du ønsker å gå ned i vekt og fettprosent. Read more

Popularity: 8% [?]

De 10 beste øvelsene du kan ha i ditt treningsprogram for økt styrke og idrettsprestasjoner!

Det er mange sentrale øvelser du kan og bør basere ditt treningsprogram på, men hvilke øvelser er egentlig ”best”? Dette avhenger selvsagt av flere faktorer, som blant annet treningsbakgrunn, mål og skadehistorie, men i denne artikkelen skal jeg gå inn på de 10 øvelsene som i MINE øyne er mest sentrale for fremgang, enten du trener for økt styrke, eller idrettsprestasjoner.

Jeg må bare gjøre det enda mer klart at dette er hvilke øvelser JEG anser som de ypperste og at dette er hva jeg anser som de beste øvelsene I DAG, 11 desember 2009. Spør du meg igjen om et halvt år, eller kanskje om en mnd, så vil listen muligens og trolig være noe annerledes.

PS: Om du utelukkende trener for kroppsbygging eller estetiske målsetninger så er ikke denne artikkelen rettet mot deg, men du vil garantert finne øvelser som vil hjelpe deg med også de målsetningene.

Okay, la oss nå se på hvilke øvelser 10 øvelser du bør ha i ditt treningsprogram (øvelsene presenteres tilfeldig og ikke i kronologisk rekkefølge etter viktighetsgrad). Read more

Popularity: 57% [?]

Hva er forskjellen på 3 og 10 repetisjoner?

Gå inn på et helt vanlig treningssenter og still følgende spørsmål til fire ulike personer: ”hva er forskjellen på 3 og 10 repetisjoner?”. Tror du at du vil få like svar, eller gode svar i det hele tatt? Vel, vet du forskjellen selv? Eller bare” tror” du at du vet det? Det høres kanskje teit ut, men det er ufattelig mange som bommer temmelig grovt her, så hvorfor ikke gjøre noe med det? Jeg syns det høres fornuftig ut!

Du har trolig hørt noe tilnærmet dette…

”10 reps er best for muskelvekst”

”3 reps er best for maks styrke”

”15 reps er best for fettforbrenning” Read more

Popularity: 15% [?]

Hvorfor valgte du den treningsmåten du følger? Forstå hvorfor noen anbefaler A, mens andre anbefaler B.

Det er mange meninger rundt hva som fungerer best når det kommer til trening og godt er for så vidt det, ville vært kjedelig ellers, men hvordan kan det være så ufattelig store forskjeller rundt hva som anbefales, både innen trening og behandling? I denne artikkelen skal jeg prøve å besvare dette med min teori.

Dannelse av egen filosofi

Om jeg spør deg om et spesifikt emne, for eksempel hva du mener er viktigst i et vennskap, hva vil du basere svaret på?

Vel, du vil trolig basere svaret på en innlært oppfattelse av hva et vennskap skal og bør bestå av, men denne oppfattelsen dukket ikke bare opp av seg selv. For de aller fleste av oss, om ikke alle, vil oppfattelsen bli dannet av hva andre (foreldre, venner, forelesere) sier om emnet og dette vil du tillære via hvem du omgås, snakker med og hva du leser og tiltar på andre måter.  Read more

Popularity: 10% [?]

Next Page »