Vi har hovedsakelig to typer tøyning å forholde oss til, nemlig statisk og dynamisk. Dynamisk tøyning vil si å fører en muskel til strekkpunktet og deretter går tilbake igjen til utgangsposisjon (utfall kan være et eksempel på dette), mens statisk tøyning vil si at man fører en muskel til strekkpunkt og deretter holder denne posisjonen.

Studier har vist at statisk tøyning potensielt kan føre til styrkereduksjon om utført rett før eksplosive bevegelser (sprint, spensthopp) og at dynamisk tøyning faktisk på sin side øker prestasjonene i slike bevegelser. Dette er delvis sant, men det vil ikke si at statisk tøyning av problemområder er negativt i en oppvarmingssekvens om problemene er såpass store at optimal bevegelse forhindres som følge av dette (redusert teknikk i øvelser, løp eller sprint). Det skal også nevnes at de negative effektene statisk tøyning kan ha på ekpslosive bevegelser eller maksstyrke ikke vil virke om dette blir utført tidlig i en omfattende oppvarmingssekvens – en liten (men nødvendig) avsporing der.

Sjekk ut Optimal Oppvarming om du ønsker å gå nærmere inn på hva en god oppvarming innebærer.

Dyrestudier (1) har vist at rotter har oppnådd 13 % økning i muskelmasse etter 3 økter med tøyning per uke over en 4 ukers periode. Forskning har også vist at tøyning har tilsvarende påvirkning på muskulaturen som styrketrening har, nemlig mikroskopiske brudd i muskelcellenes Z-linjer, som på sin side stimulerer cellene til å produsere vekstfaktorer. Dette kan logisk nok føre til dannelse av muskelmasse.

Dette var bakgrunn for studien som denne artikkelen hovedsakelig dreier seg om. 16 menn og 16 kvinner uten noen bakgrunn innen styrketrening utgjorde testgruppen.

Disse ble delt opp i to grupper hvor den ene trente bein i 8 uker [WT] på mandager, onsdager og fredager der øvelsesutvalget bestod av: leg curls, leg extensions og beinpress. Belastning var satt til 8RM. 3 sett per øvelse ble utført med 2-3 minutters pause mellom.

Den andre gruppen utførte nøyaktig samme styrketreningsprotokoll men tøyde også i tilegg på tirsdager og torsdager [WT+ST]. Tøyeøvelsene tok 30 minutter å gjennomføre og bestod av 15 øvelser for ulike beinmuskler.

Etter 8 uker var det ingen forskjell i kroppsvekt mellom gruppene (det nevnes ingenting om kroppssammensetning).

Når det kom til styrke derimot, var det tydelige forskjeller mellom gruppene. Gruppen som kombinerte styrke med tøyning hadde bygget opp høyere nivåer av styrke enn gruppen som kun trente styrke. Tabellen under viser hvordan utviklingen av 1RM hadde foregått mellom de to gruppene.

Styrkeøkninger fremkom i begge grupper, men altså betydelig mer i gruppen som kombinerte styrke med tøyning.

En essensiell ting skal nevnes rundt denne studien. Progresjonen i [WT] gruppen er veldig lav. Om du hadde en gruppe med utrente personer som trente beinpress i 8 uker fremover, hvor sannsynelig er det at det kun fremkommer en økning på 8 kg? Gruppen som kombinerte styrke med tøyning hadde en rimelig normal økning.

1) J Appl Physiol. 1994 Jul; 77(1): 58-62.

2) J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24(2): 502-6.

http://tinyurl.com/ybax629

Dynamisk tøyning virker prestasjonsfremmende i forhold til hvile mellom korte og eksplosive sprinter med høy intensitet. Er dette et utsagn som er korrekt? Vel, det var resultatet fra en fransk studie utført på 10 stk 25-årige fotballspillere.

Forskerne ville finne ut av hvilke 3 typiske gjenhentingsstrategier som fungerte best i kombinasjon med intensiv trening: dynamisk tøyning (SR), passiv gjenhenting (PR) eller aktiv gjenhenting (AR). Dynamisk tøyning refererer til tøyning av muskulaturen ved å gå igjennom muskulaturens bevegelsesområde. Passiv gjenhenting betyr at man ikke gjør noe som helst og aktiv gjenhenting betyr fortsettelse av bevegelsen man holdt på med, bare med en lav intensitet.

Forskerne fikk testpersonene til å utføre sprintintervaller på sykkel med en intensitet på 120% av deres maksimale kapasitet, hvilket betyr at man benytter 20% mer oksygen enn kroppen din er kapabel til å innta. Logisk nok kan dette kun utføres i kort tid.

Testpersonene utførte først 4 stk 30 sekunder sprinter med 30 sekunders pause i mellom. Deretter utførte de en 4 minutters gjenhentingsperiode hvor enten dynamisk tøyning, aktiv eller passiv gjenhenting ble benyttet. Intervallprosedyren ble deretter gjentatt igjen. De avsluttet med å sykle så lenge de klarte med en intensitet på 120% av sin aerobe kapasitet.

Den dynamiske tøyningen bestod av tøyning av fremside og bakside lår og dette førte til økt kapasitet som vist i grafen under.

Dynamisk tøyning og til en mindre grad, aktiv gjenhenting, førte til en økning i hjertefrekvens som igjen betyr økt oksygenopptak, men kanskje en mer sentral mekanisme involvert i begge gjenhentingsmekanismer er at konsentrasjonen av ”melkesyre” i blodet ble redusert.

Forskerne baserte sin forklaring på en teori som har eksistert en stund, nemlig at ”melkesyre” hemmer formasjonen av glycogen i muskelceller. Med andre ord, bli kvitt ”melkesyren” og øk prestasjonene. En alternativ forklaring kan være at ”melkesyre” faktisk benyttes som energi i muskelcellene, noe som vil skje kjappere om du ikke hviler fullstendig mellom korte sprinter, men tøyer i stedet.

Flere eksempler på dynamisk oppvarming finner du i Optimal Oppvarming.

J Strength Cond Res. 2010 Jan 21. [Epub ahead of print].

http://www.ergo-log.com/stretchorrest.html

Egenmassasje har i løpet av de siste årene blitt meget populært og har fått sin soleklare plass som en del av et totalt treningsregime hos alle som setter prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening som høyeste prioritet. Når du hører ordet egenmassasje tenker du trolig på en massasjerulle (foam roller), eller kanskje du ikke tenker noe som helst og ikke vet hva dette er for noe. Uansett hva, så skal vi i denne artikkelen gå litt nærmere inn på begrepet egenmassasje og avsløre et par sentrale ”hemmeligheter” du trolig ikke visste om fra før.

Hva er egenmassasje?

Vel, som ordet tilsier er det rett og slett en form for massasje du kan utøve på deg selv, eller ”fattigmannsmassasje” for å bruke et uttrykk fra Mike Boyle. Dette går rett og slett ut på å benytte en ytre gjenstand som beveges over (eller motsatt, du beveger deg på den) muskulatur og bindevev for å øke både fleksibilitet og muskelkvalitet.

Hva er det vi egentlig masserer?

Er det kun muskulaturen vi jobber med når vi masserer? Nei, vi jobber også med bindevevet som omslutter muskulaturen, nemlig muskelfascien. Vi ser kjapt på ulikhetene.

Når vi jobber med muskulaturen er effekten primært økt fleksibilitet, men hva er det som gjør egenmassasje så effektivt og som ligger til grunne for at positive endringer kan oppstå
Det som skjer når vi legger nok trykk på muskulaturen er et fenomen kalt ”autogenic inhibition” som forklares ved at et seneorgan kalt ”golgi tendon organ” (GTO), merker den økte spenningen som fremkommer og sender ut hemmende signaler til et annet organ, muskelspindlene. Muskelspindlene har som rolle å kontrollere muskellengde og om lengden blir kritisk vil de få muskulaturen til å trekke seg sammen. Siden dette kan være destruktivt ved stor spenning tilstede, overstyrer altså GTO denne rollen og får muskulaturen til å slappe av. Dette var bare en innviklet måte å si at trykket via egenmassasje skaper muskelavslapning.

Det vi primært oppnår via egenmassasje er:

-          Mindre muskelspenning

-          Økt fleksibilitet

-          Smertelindring

-          Økt blodgjennomstrømning/tilførsel

-          Forbedret gjenhenting/restitusjon

Men hva med muskelfascien?

Fascien er et tynt lag med bindevev som enkelt sagt ligger mellom muskler og hud og som strekker seg uten avbrudd fra toppen av hodet til ytterst på tærne. Ikke verdens beste analogi, men bindevevet kan sammenlignes med et pølseskinn og ligger altså rundt muskulaturen, men som nevnt fortsetter den videre der muskulaturen stopper (utspring og feste), noe som gjør behandling av muskelfascien meget potensiell for positive effekter.

Det er en stor myte rundt muskelfascien, nemlig at den har styrken til stål og dermed er lite ettergivelig. Selv om det førstnevnte er korrekt, at fascien har styrken til stål, så er det også bevist at den er svært elastisk! Det har også vist seg at fascien inneholder områder som kan trekke seg sammen, noe som er rimelig interessant når vi tenker helhetlig og bevegelse. Så er det slik at det er muskler som skaper bevegelse? Vel, alle muskler er isolerte via sine utspring og fester, mens muskelfascien fortsetter videre og vil dermed være en større generator til bevegelse. Tenk litt på det.

Problemer med fascia

Dysfunksjoner fremkommer ofte i bindevevet og endringer i dette vevet kan føre til forandringer du sikkert er kjent med:

-          Kramper

-          Muskelavrivning

-          Mobilitetsrestriksjoner (tap av bevegelse)

-          Kompensasjoner

-          Utmattelse

-          Kronisk smerte

-          Mindre effektiv bevegelse

Hva er det som skaper disse problemene?

Når det kommer til årsaken til slike problemer dukker det som oftest opp henvisninger til akutte skader, dårlig holdning eller mindre god bevegelse, overtrening, mangel på hvile og dårlig kosthold, men SANNHETEN er at ingen vet nøyaktig hvorfor! Det er rett og slett mangel på bevis rundt dette, selv om man kan anta at det er et sammensatt problem.

Massasje eller egenmassasje?

Hva er mest effektivt av egenmassasje og vanlig massasje fra en terapeut? Vel, når det gjelder generell massasje på store områder kan egenmassasje være vel så bra, men når det kommer til spesifikke problemer (spesielt triggerpunkter, som vi snart skal se mer på) bør man ofte oppsøke hjelp.

Generelt arbeid med muskelfascien jobber med collagen forandringer i collagenstrukturer, mens triggerpunktsarbeid behandler spesifikke nevrogene områder. Egenmassasje vil som regel føre med seg litt av begge deler, mens triggerpunktsbehandling er litt mer ”tricky”.

Så hvor har vi kommet nå? Jo, til skillet mellom generell og spesifikk behandling. Hva avgjør om du trenger behandling av spesifikke triggerpunkter eller ikke?

Det som er litt interessant er at triggerpunkter ikke påvirkes av anti-inflammatoriske legemidler (NSAID`s). Så om du har smerter til vanlig og du kjører nedpå med Ibux eller andre piller for å lindre smertene, så ikke forvent smertelindring om aktive triggerpunkter er problemet. Det som derimot kan avsløre om dette er hovedproblemet eller ikke er alkohol! Mange vil som regel naturlig føle seg bedre etter å ha kasta nedpå et par øl, men aktive triggerpunkter vil reagere på alkohol og smertene vil dempes, så merk deg dette til neste gang du skal på hardfylla (som om DET er hva du bryr deg om da).

Forståelse av triggerpunkter

Hva er egentlig triggerpunkter (TP)?

Som forklart i bøkene til Travell og Simons er triggerpunkter ”contraction knots within taught bands”. Triggerpunkter er faktisk noe alle har og det er høyst normalt. Faktisk vil all ny aktivitet (for eksempel nye bevegelser eller situasjoner) skape nye triggerpunkter, noe som vil ”resette” seg etter tilbakeendring av posisjon. Problemet er at noen IKKE ”resetter” triggepunktene og dermed dukker symptomene og smertene opp.

”Soft tissue therapies are not as much of a release as they are ”normalizing” or ”resetting”.”

-          Mike Comerford

Vi har primært 2 typer triggerpunkter, med aktive TP på den ene siden og latente TP på den andre siden. Det er viktig å være klar over dette skillet og at aktive triggerpunkter refererer smerte til andre steder ved trykk, mens latente triggerpunkter kun forårsaker smerte der man trykker. Aktive TP er logisk nok det største problemet og enda er det ingen som har bevist at latente triggerpunkter skaper problemer (selv om det er spekulert i diverse og godt mulig gjør det). Latente triggerpunkter er en av årsakene til at egenmassasje kan gjøre vondt nesten overalt uten at du har problemer med smerter til vanlig, men det skader (som regel) ikke å utføre egenmassasje da latente TP fort kan bli aktive TP, noe av grunnen til at egenmassasje bør gjennomføres regelmessig i de fleste tilfeller.

Smerte eller ømhet

TP skaper smerte ved trykk, men smerten som fremkommer er ikke nødvendigvis fra det faktiske triggerpunktet, men i samme sone. Dette vil si at om du trykker i et område og smerte fremkommer så føler du smerte fra radiasjonen til et triggerpunkt som kan være like over eller like under der du trykker.

Det er mange som hater egenmassasje, rett og slett fordi det kan gjøre utrolig vondt, men du er nødt til å være klar over er at smerten faktisk er en god ting. Den forteller deg at det du gjør faktisk behøves og at det er problemer til stede.

Du har sikkert opplevd å få ”pump” etter styrketrening? Mange elsker denne følelsen og andre trener bare for å få nettopp ”pump”, men hva er egentlig dette? Det er et smertefullt biprodukt av treningen, likevel er dette noe mange anser som positivt. Prøv og tenk tilsvarende når det kommer til egenmassasje (ja, jeg sa ”prøv”).

Når det IKKE egner seg med egenmassasje

Det er ikke alltid like smart eller nødvendig med egenmassasje og dette gjelder spesielt ved inflammasjon og muskelspasmer hvor egenmassasje faktisk kan gjøre ting verre. Spasmer fremkommer blant annet som en beskyttelsesmekanisme og om man forstyrrer denne kan man faktisk skape mer bevegelse i et område som ikke kan kontrolleres. Det finnes selvsagt unntak.

Så hva er hovedregelen for bruk av egenmassasje? Om du får vondt overalt av egenmassasje, men du er helt frisk ellers og ikke har noen smerter, så er du faktisk OK og trenger ikke nødvendigvis egenmassasje. Folk har ulik grad av nevral sensitivitet og det kan også være at du har en ”Jones point” (et veldig smertefullt punkt som ikke refererer smerte og som gjerne behøver ”strain/counterstrain” som behandlingsmetode og som ikke omtales her).

Egenmassasje i praksis

Det er flere gjenstander som kan benyttes til egenmassasje og det er hensiktsmessig å starte så enkelt og lite smertefullt som mulig. Dette vil si å velge gjenstander med stor overflate og som ikke er altfor hard. I denne kategorien finner vi hovedsaklig massasjeruller (foam rollers), men større type baller kan også benyttes (et godt eksempel her er medisinballer).

Som med alt annet er det sentralt med progresjon også når det gjelder egenmassasje og fra en relativt myk massasjerulle er det flere veier å gå. Det første steget er å gå over til en hardere rulle (pvc-rør), deretter gå over til ulike former for baller. Jo mindre og hardere, desto dypere vil gjenstanden penetrere muskulaturen og bindevevet. Fordelen med baller er at man kan massere i alle retninger i motsetning til en rulle som er vanskeligere å manøvrere.

Egenmassasje for økt fleksibilitet

- Start med 5 minutters lett oppvarming (for eksempel dynamiske bevegelser som utfall forover, til siden og bakover).

- Rull 20-40 ganger per muskelgruppe.

- Rull i muskelplanet, altså – langs og ikke på tvers.

- Ha fokus på ”tighte” områder.

- For tidseffektivitet, rull kun på områder som skal trenes (med andre ord, bein rulles når bein trenes, overkropp når overkropp trenes)

- Totalt 5 minutter med egenmassasje er nok som en del av oppvarmingen.

Egenmassasje for økt vevskvalitet og problemområder

- Utføres etter trening eller andre tider på dagen.

- Hold trykk (tolerabelt press) på et problemområde i 15-30 sekunder.

- Muskulaturen som jobbes med bør være avslappet, så ikke spenn eller strekk muskelen.

En del eksempler på egenmassasje

For en mer komplett oversikt rundt egenmassasje og øvrig essensiell oppvarming, sjekk ut Optimal Oppvarming.

Kort sagt

Egenmassasje er enkelt og greit meget anvendelig og kan benyttes som et redskap for prestasjonsøkning i idrett og treningsøkter eller fikse øvrige problemområder, avhengig av bruksmetode.

Kostnadene for utstyr er såpass lav i forhold til utbyttet at du rett og slett ikke har råd til å unnvære dette i treningsopplegget ditt.

Rulln` ut..

Eirik Sandvik

PS: Mye av denne informasjonen skal krediteres til Nick Tumminello.

”Jeg bare tøyer med krum rygg, jeg”

Er ikke selve poenget med å tøye nettopp det at man skal kunne endre muskelens lengde? Om dette er tilfellet, hvorfor ikke faktisk gjøre det når du først har bestemt deg for å benytte tiden din til å tøye? Folk er rett og slett FOR flinke til å gjøre det man IKKE skal, så lenge det er lettere å gjøre. Så å si hver eneste gang jeg observerer en person som har til hensikt å tøye bakside lår, så er ryggen så krum at det nesten ikke fins grenser for dumhet. Tøyning er ingen konkurranse i juksing og det hjelper ikke om du tilsynelatende er myk som en ballettdanserinne når du egentlig er stiv som en styrkeløfter (sorry folkens). Bindevevet i kroppen stopper ikke der muskelen stopper, men går som en sammenhengende bane over hele kroppen. Med andre ord, om du ønsker å tøye bakside lår er du samtidig nødt til å unngå å krumme ryggen, hvis ikke er det stort sett ryggen du tøyer og her ønsker vi stort sett ikke mer mobilitet. Her er det ofte snakk om relativ kompensatorisk fleksibilitet, et fenomen som vi skal gå nærmere inn på i en senere artikkel.

Samme prinsipp gjelder for øvrig for alle andre tøyninger. Folk er rett og slett for glade i å kompensere slik at det blir så lett som mulig, men tenk deg litt om før du fortsetter på samme vei. Er du resultatorientert burde det være en selvfølge at du også er kvalitetsorientert, så igjen – bruk hue. 

”Jeg bare kjører benkpress og det jeg syns er kult, jeg”

Noen dager finner jeg folk som rett og slett har bosatt seg på benken og jeg overdriver ikke når jeg sier at de befinner seg der hele økta. Er jeg riktig heldig så ser jeg dem kjøre et par sett med bicepscurl for variasjonens skyld. Benkpress kan være an artig øvelse det, men det betyr ikke at det er det eneste du skal gjøre på et treningssenter. Kroppen til de fleste av oss skriker etter mer arbeid som får dratt skuldrene bakover, så hva er poenget med å basere et program på å stryke forsiden ennå mer og i tillegg ha minimalt med fokus på å balansere dette mot baksiden?

Siden tidenes morgen har det vært snakk om hvor mye man tar i benken og det er jo helt klart at dette påvirker øvelsesutvalget, men når det går så langt at det nesten er det eneste folk gjør når de skal begynne med et treningsprogram, så sier det seg selv at det ligger skader og ubalanser i luften. For min del skal folk få kjøre benk til tidenes kveld, men det kan være en fordel å gjøre det som er godt for kroppen også, ikke bare stimulering av, Herr Ego.

Det som er en smule interessant er at de fleste som har en benkpress-mani nesten ALDRI er å se i knebøyracken eller på vei til å dra opp en vektstang fra bakken (tenker på markløft her, ja), eller kjøre chins for den saks skyld. Hva med å teste noe annet enn presstyrke for en gangs skyld, eller er du kanskje ikke tøff nok til det? 

”Jeg bare sitter her og sykler litt, jeg”

Noen ganger lurer jeg på hva folk legger i ordet ”trening”, for jeg kan ærlig talt ikke begripe hva en haug av folk driver med. Å sitte på en sykkel i en time og samtidig lese en bok er ikke trening. Om du faktisk klarer å få med deg hva du leser så trener du langt ifra hardt nok. Greit, jeg skal la tvilen komme til gode for dere som benytter kardio av lav intensitet som en del av et integrert treningsprogram, men de fleste har ikke engang et program å følge, de bare regner med at det å gjøre noe på et treningssenter er godt nok i seg selv og at det vil få dem i superform. Noen unner seg i tillegg ”junk food” fordi de har vært så flinke å ”møtt opp” på treninga, så jeg skjønner ikke helt hvordan det skal ordne seg, men det hender jo at hellet er med oss, så det er lov å håpe.

Hva med å prøve intervalltype trening i stedet? Her kan du forbrenne lik mengde energi på mye kortere tid! Høres ut som en vinn-vinn situasjon for mitt vedkommende. Du kan risikere å bli svett da, så det er kanskje ikke så attraktivt likevel når jeg tenker meg om.

Men det stopper ikke der, for mange gjør KUN dette og lar være å trene styrke i det hele tatt. Snakk om god utnyttelse av treningsabonnementet. Sikter her spesielt til en hærskare av det kvinnelige kjønn som er så redd for å legge på seg muskler at de kvier seg for å løfte en vekt som er tyngre enn toppen deres. Holder det ikke å løfte på alle sminke- og hudpleieproduktene til kjedsomhet hver eneste dag? Tiden dere bruker til å holde armene oppe i været på baderommet er mer enn nok stimuli til at dere skal trenge ekstra utholdenhetstrening med de rosa 2kgs vektene på gymmet. Vil du se forandring, løft tungt! Trenger du bevis på at det fungerer, kan du vel bruke deg selv som forsøkskanin, så skal jeg love deg at du ikke blir svær som et fjell og full av skjegg, men sprek som en makrell og klar som et egg. (Rim er virkelig min sterke side).

”Jeg bare driter i de øvelsene som ser teite ut, jeg”

En av de fremste grunnene til at folk ikke vil trene på et treningssenter er frykten for å se dum ut, eller rett og slett å gjøre ting foran andre. Problemet her er at man da vil gå glipp av en rekke glimrende øvelser som kan gjøre treningen mer suksessrik enn noen gang. Jeg kan for eksempel ikke akkurat skrive under på at jeg observerer mye av ettbeinsøvelser rundt omkring. Jeg skal ikke komme med ”vær mer funksjonell leksa”, men det er faktisk en god del øvelser som bør være med i et hvert program, men som nesten aldri finner veien dit, så det må være lov å si ifra. Jeg er ikke Mike Boyle, men har nok i hue til å skjønne at hva han gjør for sine utøvere er noe vi alle kan lære av, nemlig det å sette skadeforebygging i førersetet. Hva kan du vel gjøre med benkpressen din om skulderen din er ødelagt? Og hvor mye har du tenkt å løpe med en korsbåndsskade?

Du kan selv svare på det, men jeg sier nå bare at det bør være rom for det som tilsynelatende ser rart ut (rart fordi janteloven henger høyt i Norge) om det på sikt kan forhindre plagsomme skader som ikke gjør annet enn være i veien for treningen og fremgangen din.

For noen kan det være ille nok å sette foten innenfor et treningssenter, så jeg kan skjønne at det ikke alltid er like lett, men hvorfor ikke sette standarden ved å utføre de ”rare” øvelsene med en gang? Da vil jo alt det andre også gå som en lek og du har ikke mer igjen å bekymre deg for.

Click here to view the embedded video.

”Jeg bare bruker maskiner, jeg”

Jeg må si meg mektig lei på alle treningsveiledere og personlige trenere som baserer alt de gjør på maskinbruk. At dette er et forsøk på effektivisering er jeg med på, men kroppen er ingen maskin og skal heller ikke behandles som en. I noen tilfeller vil det selvfølgelig kunne være greit å benytte seg av en maskinøvelse, men dette skal så absolutt ikke danne grunnelementet i et program.

Hvert eneste individ har en unik fysikk, noe som tilsier at vedkommendes bevegelsesmønster ikke fullstendig kan sammenlignes med noen annens i noen som helst sammenheng. Enhver maskin er derimot designet for å passe en bestemt kroppstype og om man ikke faller innen denne kategorien pga høydeforskjeller eller andre ting så har man et dårlig utgangspunkt. Det andre problemet er at kroppen på ingen måte i den virkelige verden fungerer som den gjør ved utsettelse for maskinbruk. Er virkelig alt løfter, dytter eller drar på støttet i alle baner i hverdagen, eller er det slik at du er nødt til å stabilisere motstanden mot tyngdekraften? Ikke vet jeg hvilken fantasiverden du lever i om du får denne slags ”hjelp” til daglig, men om du er blant oss som må leve etter visse naturlover så får du rett og slett ikke slik en gratishjelp som dette. Hvorfor i all verden skal du da gjøre dette når du trener? Skal ikke trening være noe man gjør for å bli bedre til noe spesielt, eller trener du uten mål og mening?

Eldre mennesker blir ofte plassert på maskiner i den tro at dette skal hjelpe dem til å bli flinkere med å takle hverdagens utfordringer. Vil det virkelig være så utrolig gunstig? Les forrige avsnitt igjen om du ønsker en forklaring. Samme prinsipp gjelder faktisk her også.

Jeg sier ikke at maskinbruk skal bannlyses på noen måte da dette kan være et fint supplement i flere tilfeller, men hovedvekten av øvelser skal IKKE baseres på maskiner. Selv om treningen din kanskje er 100% estetisk drevet, så er det kanskje være greit å forsikre seg om at man kan få dannet et bedre rammeverk av ulike biomekaniske kvaliteter slik at livet i de senere år blir litt lettere? Hva vet vel jeg.

Konklusjon

Det skal sies at vi mennesker er ekstremt flinke til å være kreative på godt og vondt, men det er dessverre slik at en god del av oss har en ”jeg bare gjør noe” holdning i ulike sammenhenger og ikke minst når det kommer til trening, noe som så absolutt kan og vil føre til skader og andre ulumskheter på sikt, så la oss velge en sikker vei.

Jag kaller det et nytt perspektiv…

Eirik Sandvik

Jeg skrev nylig en relativt omfattende artikkel om tøying, av den grunn at tøying faktisk er kan vøre relativt kritisk for prestasjoner og optimal fremgang når det gjelder idrett, styrketrening og trening generelt. Det dukker ofte opp spørsmål rundt oppvarming når tøying diskuteres og det er nettopp dette denne artikkelen skal gå litt nærmere inn på.

Det er da logisk at man må varme opp før man tøyer, er det ikke? Eller har det rett og slett ingenting å si?

Det er ikke uvanlig å høre at ”du må varme opp før du tøyer” når det kommer til spørsmål rundt tøyning, men hvem er det som argumenterer med korrekt informasjon rundt hvorfor man nettopp bør varme opp først, om noen argumentasjon i det hele tatt?

Den ”logiske” sammenhengen for de fleste er at muskulaturen vil være mer ettergivelig når den er varmet opp, men vil det si at det er dumt eller skadelig å tøye uten å varme opp? Og hva er vi egentlig ute etter når vi tøyer?

Du tøyer trolig av en grunn og for de fleste vil denne grunnen være et ønske om å forlenge den muskulaturen som tøyes (skadeforebygging, rehabilitering, osv).  Det er korrekt at en oppvarmet muskel vil være mer ettergivelig, men dette er hovedmålet til en oppvarming, ikke til selve tøyingen, som kun er en del av en integrert oppvarming.

Det som er interessant å vite er hvordan oppvarming vil påvirke varige lengdeforandringer i forhold til vanlig statisk tøying alene. Det er nettopp hva følgende studie (1) tok for seg.

Her ble 56 personer med redusert fleksibilitet i hamstringsmuskulaturen (bakside lår) plassert i ulike testgrupper.

1 – Oppvarming og statisk tøying

2 – Kun statisk tøying

3 – Kun oppvarming

4 – Kontroll gruppe

Oppvarmingen bestod av 10 minutter med 70% av maks på en stepper. Den statiske tøyingen bestod av 3 runder med 30 sekunders passiv tøying av hamstrings.

Lengden av muskulaturen ble målt før testen, deretter etter 15 minutter, 60 minutter, 4 timer og 24 timer. Testen av selve muskellengden var en AKE-test (Active Knee Extension – test): Les gjerne mer om testen.

Hva skjedde?

Både gruppen som varmet opp før statisk tøyning og gruppen som kun utførte statisk tøyning viste signifikante økninger på alle målinger etter testen, men begge gruppene viste også signifikant reduksjon i lengdeforandringer etter kun 15 minutter etter tøying. Gruppen som kun varmet opp, samt kontrollgruppen viste ingen økninger i lengde.

Konklusjon:

Statisk tøyning kan føre til signifikante økninger i muskellengde opptil 24 timer, men en signifikant reduksjon i muskellengde skjer meget raskt etter tøying (her etter 15 minutter).  Oppvarming før den statiske tøyningen hadde ingen signifikant betydning.

Med andre ord, statisk tøyning kan fint utføres uten oppvarming for å tilfredsstille målet om økt muskellengde!

Når det er sagt er statisk tøyning kun en av brikkene i en integrert oppvarming. Eboken Optimal Oppvarming tar for seg alle elementene du behøver for å være rustet til å utføre treningen din så effektivt som mulig.

(1)

The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours.

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E.

Department of Allied Health Professions, Nova Southeastern University, Ft. Lauderdale, FL, USA. deweijer@carthlink.net

STUDY DESIGN: Experimental pretest-posttest control design. OBJECTIVES: The purpose of the study was twofold: (1) to determine the lasting effect of static stretch on hamstring length for up to 24 hours and (2) to compare the efficacy of static stretch with and without warm-up exercise on hamstring length. BACKGROUND: Research is limited on the lasting effects of static stretching and is controversial on the combined effects of warm-up activities and static stretching on muscle lengthening. METHODS AND MEASURES: Fifty-six volunteer subjects (ages 18-42 years) with limited bilateral hamstring length were assigned to 1 of 4 groups: (1) warm-up and static stretch, (2) static stretch only, (3) warm-up only, and (4) control. The warm-up was 10 minutes of stair climbing at 70% of maximum heart rate. Static stretch consisted of a single session of three 30-second passive stretches of the hamstring. Hamstring length was measured preintervention and at several intervals postintervention (immediately and then at 15 minutes, 60 minutes, 4 hours, and 24 hours) using the active knee extension (AKE) test. Data were analyzed using a mixed-model analysis of variance. RESULTS: The warm-up-and-static-stretch group and the static-stretch-only group showed a significant increase in hamstring length between preintervention and all postintervention measurements. At 24 hours poststretch, the warm-up-and-static-stretch group had a mean increase of 10.3 degrees (95% confidence interval, 7.7-12.9) and the static-stretch-only group had a mean increase of 7.7 degrees (95% confidence interval, 4.7-10.7) in AKE range of motion (ROM). Both of these groups did show significant decrease (2.9 degrees and 4.0 degrees, respectively) in hamstring muscle length (AKE ROM) at 15 minutes poststretch when compared to immediate poststretch values. The static-stretch-only and the warm-up-and-static-stretch groups did not differ significantly from each other. Control and warm-up-only groups showed no significant increase in hamstring length between preintervention and any of the postintervention measurements. CONCLUSIONS: A significant increase in hamstring length can be maintained for up to 24 hours when using static stretching. Muscle length gains are greatest immediately after stretching and decline within 15 minutes. The addition of a warm-up exercise prior to stretching does not appear to significantly increase the effectiveness of static hamstring stretching.

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!

Når det kommer til hvorvidt det å tøye er positivt i forhold til trening og fitness finnes det mange meninger, men ikke minst også en god del myter. Vi har blant annet hørt at statisk tøyning før trening kan redusere styrke og eksplosivitet og vi har også hørt at tøyning ikke har noe for seg overhodet. Som med alt annet finnes det som regel en gylden middelvei og man er nødt til å se på hver enkelt situasjon før man bestemt kan påstå om tøyning har noe for seg eller ikke. Så, spørsmålet blir; trenger DU å tøye?

Hvorfor er det så mye usikkerhet rundt tøyning?

Helt i fra ung alder har vi fått kastet tøyning over oss og det begynte trolig for de fleste på en eller annen organisert trening, eller i ”gymmen” på skolen. Vi fikk vel alle høre noe sånt som at ”tøyning er bra for deg”, men når det kom til grunnlaget for denne påstanden var det ikke mange konkrete svar å få og de fleste fikk trolig også kastet etter seg en personlig mening rundt det å tøye. Blant annet; ”du blir mindre støl av å tøye”, ”du forebygger skader”, osv.

Du har antageligvis også støtet borttil en eller flere som har vært sterkt imot tøyning og som dermed har ført til at du siden den gang har tøyet i det hele tatt. Jeg vet av personlig erfaring at tøyning innen lagidretter ikke er spesielt høyt verdsatt og at om det faktisk er det, så er utøverne relativt slurvete med utførelsen uansett. Jeg antar at grunnen til dette nettopp er en refleksjon av det faktum at vi aldri har fått en god, eller i det hele tatt en konkret og beviselig grunn til hvorfor vi skal tøye, hva vi skal tøye, hvordan vi skal tøye og når vi skal tøye. Hadde dette vært klart på et tidligere tidspunkt hadde det vært enklere for hver enkelt å avgjøre hvorvidt tøyning vil virke positivt eller negativt for sin respektive trening, idrett og hverdag.

Har du en grunn til å tøye?

Om man spør hundre tilfeldige personer som tøyer er jeg sikker på at mange ikke har noen konkret grunn til hvorfor de tøyer. Med andre ord, tøyning uten mål og mening. Dette reflekterer gjerne ikke hva som skjer ellers i livet da man gjerne har en klar mening bak ulike aktiviteter. Tøyning kan jo selvsagt føles bra i seg selv og derfor være grunn nok for å tøye, men dette besvarer ikke hvorfor man skal/ikke skal tøye.

Studier er klare på det faktum at med økende alder vil stramhet i hofteleddsbøyerne (3,7) og leggmuskulaturen/ankelen (3) føre til redusert ekstensjon i hofta. Dette vil ved vanlig gange og løping/sprint føre til kompensasjonsmekanismer og typiske ”overbelastningsskader”. Selv om de respektive studier påpeker at tøyning av hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen er meget gunstig blant de eldre, er det uten tvil typisk for yngre utøvere at de nevnte muskelgruppene ofte er meget stramme og eventuelt forkortede, noe som da betyr at tøyning her er svært gunstig, nettopp at samme grunn.

For å gjøre det enda enklere, så betyr tap av hofteekstensjon at du for hvert skritt ikke klarer å føre beinet like langt bak som du egentlig burde og du vil dermed tape krefter i frasparket og vil også kompensere ved å bruke annen muskulatur (blant annet bakside lår og korsrygg) til å fullføre bevegelsen (om løping har påført deg ryggplager kan dette altså være hovedårsaken til problemet).

Videre er det også verdt å ha i bakhodet at tap av hofteekstensjon og bevegelseskompensering i bekkenet (forover tilt) som følge av dette primært gir seg utslag i dynamiske og funksjonelle situasjoner (5). Hvilket betyr at selv om alt ser bra ut holdningsmessig i en statisk tilstand, så vil ikke dette automatisk overføres til dynamiske situasjoner. Dette er en av hovedårsakene til at en grundig og individuell holdningsanalyse og funksjonell evaluering er så uhyre viktig for utøvere, men selvsagt også for ”vanlige” mennesker.

Så, har du en grunn til å tøye?

Jeg vil påstå at de fleste har en grunn til å tøye, uavhengig av hverdag og idrett, men tøyning for tøyningens skyld er ikke nødvendigvis veien å gå, selv om man selvsagt kan tøye for tøyningens skyld og oppnå positive effekter av dette (type yoga, osv.). Som med alt annet vil det lønne seg å være spesifikk i henhold til sine individuelle problemområder og ikke minst hvilke krav din respektive idrett stiller til bevegelighet og muskulær ettergivenhet.

Vi skal snart gå inn på retningslinjer for hva og når man bør tøye for optimale prestasjoner, men om du nå må haste av gårde til treningen og ikke rekker å lese resten av artikkelen, så kan du med 99,9% sikkerhet tøye hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen og oppnå gunstige effekter av dette (4), enten det er snakk om trening i form av løping, fotball, knebøy eller markløft.

Hva med tøyning relatert til trening, fitness, idrett og prestasjoner?

Man har i lang tid blitt anbefalt deretter frarådet statisk tøyning før trening med argumenter som at det vil redusere kraftutvikling og dermed redusere prestasjonene, enten det gjelder styrketrening eller øvrig idrett. Mange har dermed forkastet statisk tøyning nærmest totalt da konklusjonen rundt dens unødvendighet ”naturlig” trekkes på grunn av slike argumenter.

La oss igjen gå tilbake til grunnen for at nettopp DU trenger/ikke trenger å tøye. Om du er helt ”perfekt”, viser optimal holdning og beveger deg uten restriksjoner overhodet, vil du som regel ikke ha så mye å hente, men som både studier (3,4,7) og erfaring viser så er det et behov for økt bevegelse i ledd og ettergivenhet i muskulatur for optimal funksjonalitet. Dermed er det viktig at du kjenner kroppen din godt nok til at du kan foreta kvalifiserte valg rundt problemstillingen om tøyning.

Er dynamisk bedre enn statisk tøyning?

Click here to view the embedded video.

Studier har vist at statisk tøyning før trening (1) kan føre til redusert muskelaktivering og reduserte prestasjoner når det kommer til sprint over kortere distanser like etter tøyningen. (8.9,10,11). Statisk tøyning under trening har også vist seg å redusere prestasjoner i sprint (10) og retningsforandringer like etter utførelsen av den statiske tøyningen. Det kan også se ut som at maks styrken (12) og spensten (6) kan reduseres etter utførelse av statisk tøyning.

På den andre siden har vi dynamisk tøyning som er tøyning i bevegelse (type utfall, utfall til siden, osv.). Sammenlignet med statisk tøyning har dynamisk tøyning vist seg å være fordelaktig i forhold til økt maks styrke (12), hurtighet/sprint (10) og for retningsforandringer og hurtighet blant idrettsutøvere (11).

Etter studier som dette ble statisk tøyning av mange kastet ut av treningsregimet til fordel for dynamisk tøyning, noe som slettes ikke er rart da studier peker i retning av at statisk tøyning reduserer styrke, hurtighet, spenst og retningsforandringer, mens dynamisk tøyning øker disse kvalitetene!

Så, hva er problemet?

Kan vi ikke bare fortsette med dynamisk tøyning som viser seg å være mer gunstig enn statisk tøyning? Før du svarer på det er du nødt til å se disse metodene i sammenheng med hele treningsregimet ditt og ikke minst individuelle problemområder. Som tidligere nevnt er det i de fleste tilfeller meget gunstig å tøye muskulatur som øker hofte- og ankelmobilitet, men generelle retningslinjer rundt hva man skal tøye vil ikke nødvendigvis være korrekt for deg. Vi har tross alt alle vår unike bakgrunnshistorie når det kommer til skader, plager, jobbsituasjon, stress, osv. som alt påvirker holdningen din og dermed muskel- skjelettsystemet, med mer. En ubalanse vil alltid føre til mekaniske endringer i funksjonell bevegelse, noe som enkelt sagt vil si at du ikke lenger kan bevege deg optimalt og belastningen på kroppens ledd og øvrige systemer blir dermed ikke balansert og problemer vil da fort utarte seg i form av smerter, plager og til slutt det vi alle ønsker å unngå, nemlig skader.

Det andre store problemet med tolkning av studier er at et komplett oppvarmingsregime ikke bare inneholder statisk tøyning, men stort sett arbeid med muskelkvalitet i form av egenmassasje, aktivering av underaktivert muskulatur, leddmobilisering og dynamiske bevegelser. Så, hva om vi starter en 30 minutters oppvarmingssekvens med statisk tøyning av våre problemområder? Vil våre prestasjoner da reduseres i kraftanstrengelsene som vi kommer til om 30-45 minutter?

En konklusjon fra en studie (11) utført på profesjonelle fotballspillere sier blant annet: ”Static stretching does not appear to be detrimental to high-speed performance when included in a warm-up for professional soccer players”. Legg merke til den uthevede teksten, som viser nettopp poenget med en komplett oppvarming, i motsetning til kun statisk tøyning. Det er lett å forkaste diverse treningsmetoder om overbevisende informasjon dukker opp om deres negative effekter, men man er nødt til å se alt i sammenheng og ikke bare blindt forkaste ting uten å se det fulle og hele bildet.

Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, så lenge man sekvenserer riktig. Det som er beundringsverdig er at en del utøvere og treningsentusiaster som meget sjeldent utfører maksimal anstrengelse unngår statisk tøyning fordi det har vist seg å føre til en liten reduksjon i kraftutvikling, som er langt ifra stor nok til å ha noe som helst å si i forhold til deres treningssituasjon. Er du klar for VM i 100 meter sprint derimot bør du ikke bruke de siste 20 minuttene på statisk tøyning av beina, noe som egentlig bør være åpenbart uansett.

Retningslinjer for tøyning i forbindelse med kraftidretter

Selv om det er selvsagt er flere temaer som kan diskuteres rundt tøyning er det absolutt positive effekter å hente både fra statisk og dynamisk tøyning, selv for utøvere av kraftidretter, som styrkeløft, vektløfting, strongman, sprint og kroppsbygging. Hvorvidt hva det er som lønner seg avhenger av hvilket tidspunkt de ulike metodene benyttes i forhold til trening og konkurranse. Så, la oss kort se på et par praktiske retninglinjer.

Oppvarming

Når det gjelder oppvarming er det flere faktorer å se på en kun tøyning, men vi holder oss kun til dette i denne omgangen. Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, men start alltid med statisk tøyning på problemområder (30-60 sek er nok som en del av oppvarmingen) etterfulgt av dynamisk tøyning og øvrig oppvarming. Grunnen til at statisk tøyning anbefales utført først er nettopp pga. å forhindre de mulige negative effektene statisk tøyning kan ha på maksimal kraftuvikling, men også på grunn av å tilnærme seg en mer optimal holdning (lengde- spenningsforhold i muskulatur) før øvrig bevegelse og trening igangsettes, noe som åpenbart virker skadeforebyggende.

I løpet av økten

Tøyning kan gjerne benyttes i løpet av treningen og da gjerne mellom sett eller andre type “pauser”. Istedet for å sitte og vente kan denne tiden brukes produktivt og da er tøyning et av alternativene. Det anbefales ikke å tøye samme muskulatur som utsettes for store krefter under settene/treningen, så om du trener bryst, tøyer du ikke bryst mellom settene om du ønsker å forhindre mulige negative effekter. Mulige løsninger er å tøye antagonisten (muskulatur med motsatt virkning) til muskulaturen som trenes. I dette eksempelet vil det da være en mulighet å tøye ryggmuskulaturen (lats). Et annet godt alternativ er å fokusere på tøyning av bein om overkropp trenes og motsatt, tøyning av overkropp om bein trenes.

Etter økten

Etter økten kan det faktisk være gunstig å tøye muskulaturen som har blitt trent under økten/treningen, men her er det flere meninger. Erfaringsmessig har arbeid med muskelkvalitet i form av massasje/egenmassasje vist seg å være gunstig på dette tidspunktet, men det er en annen historie.

Øvrig tøyning

Tøyning ellers om dagen kan absolutt anbefales på problemområder og da er statisk tøyning en metode som viser seg å være bedre enn dynamisk tøyning. Endring av muskulaturens lengde er riktignok ikke varig, så det er bedre å tøye ofte og lite istedet for å ta et skippertak en dag i uka med flere timers tøyning. Det finnes selvsagt andre metoder man kan benytte seg av, men som nevnt er lengdeendring noe som krevet kontinuitet, så vær tålmodig.

Hvillke muskelgrupper skal/bør tøyes?

Igjen, dette er meget individuelt og mange faktorer spiller inn, men generelt sett har følgende muskulatur en tendens til å like tøyning spesielt godt.

Psoas/Iliacus (hofteleddsbøyere)

Rectus femoris (fremside lår og hofteleddsbøyer)

Hamstrings gruppen (bakside lår)

Gluteus gruppen/Piriformis (setemuskulatur)

Tensor Fascia Latae (primært hofteleddsbøyere og abduktor)

Gastrocnemius/soleus (leggmuskulatur)

Pectoralis gruppen (bryst)

Latissimus dorsi (rygg)

Det er opp til deg

Hva du velger å gjøre er selvsagt opp til deg. De som hater å tøye vil trolig ikke tøye uansett hva de hører og det er helt i orden, men om du til nå har vært i tvil har du også forhåpentligvis fått en forståelse for at tøyning, bade statisk og dynamisk ikke nødvendigvis setter en stopper for kraftutvikling i din trening, idrett og konkurranse, tvert imot! Tøyning er ikke bare for fitness og velvære.

Optimal Oppvarming inneholder en god mengde informasjon og øvelser som er verdt å ta med seg i denne sammenheng.

Eirik Sandvik

Referanser/kilder:

(1) Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.

(2) An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography.

(3) The effects of hip and ankle stretching on gait function of older people.

(4) Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly.

(5) Reduced hip extension in the elderly: dynamic or postural?

(6) Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity.

(7) Reduced hip extension during walking: healthy elderly and fallers versus young adults.

(8) Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance.

(9) The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players.

(10) The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players.

(11) Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players.

(12) Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength.

(13) Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance.

(14) Effects of an acute bout of static stretching on 40 m sprint performance: influence of baseline flexibility.

Det er ikke rent få som påstår at statisk tøyning før styrkeøvelser ikke er bra. Mange sier dette uten å ha noe som helst peiling på hvorfor de sier det, mens andre mener at studier har bevist dette. Jeg tenkte å dra frem en nylig utført studie på nettopp dette og kort gå inn på hvordan man TOLKER slike studier, noe som har meget stor praktisk betydning.

Tøyning har jo i lang tid vært omdiskutert i forbindelse med styrketrening, men i de senere årene har det blitt mer og mer vanlig blant internasjonale coacher å implementere dette elementet i en omfattende oppvarming. Det vil si at statisk tøyning har vist seg å være gunstig som en del av oppvarmingen, gjerne lenge før styrkeøvelser utføres.

Som alltid vil det være mange som mener at dette bare er tull, ikke har noen effekt og samtidig vil redusere maks styrken. Dette på grunn av studier som denne (1) hvor det rett og slett blir utført statisk tøyning av en muskelgruppe (her: hamstrings/bakside lår) RETT før testgruppen utfører en maksimal kontraksjon (1RM) med en isolasjonsøvelse for samme muskelgruppe (leg curls).

Resultatet var at styrken ble redusert etter en 30 sekunders tøyning av hamstrings rett før denne testen og styrken ble ytterligere redusert om man gjentok flere 30 sekunders tøyninger rett før testen.

Dette er jo greit og fint nok, men hva er det en slik studie forteller oss?

Jo, den forteller oss at tøyning av samme muskelgruppe som skal utføre maksimal kontraksjon RETT etter tøyningen ikke er spesielt gunstig. Ja, og så da? Vil det si at statisk tøyning før trening IKKE er smart?

Før du svarer på dette er det et par enkle spørsmål jeg ønsker å stille.

Pleier du å tøye rett før et maksløft?

Og ja, jeg mener rett før maksløftet, ikke før de 8 oppvarmingssettene du har utført de siste 10-20 minuttene.

Og pleier du for øvrig å tøye samme muskelgruppe som gjør hovedarbeidet i øvelsen du utfører? For eksempel: pleier du å tøye bryst mellom sett med benkpress?

Okay, om du gjør dette, så kan du kanskje vurdere å endre litt på strategien, hvis ikke har du lite å frykte.

Hva er anbefalt og hva er problemet med dette?

Det som stort sett er anbefalt er å tøye problemområder som en del av en integrert oppvarming, en oppvarming som gjerne består av 20-30 minutters arbeid med ulike kvaliteter og statisk tøyning tar gjerne plass helt i starten av denne oppvarmingen. Om du da starter økten med knebøy og bruker 4-8 oppvarmingssett før forsøket ditt på et nytt maksløft, vil det trolig være om lag 45 minutter siden du tøyde statisk.

Helt ærlig, tror du dette er et problem?

Jeg gikk tdligere kort inn på et par sentrale punkter rundt tøyning 

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening

(1)

A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength.

Winchester JB, Nelson AG, Kokkonen J.

School of Recreation, Health, and Tourism, George Mason University Manassas, VA 20110, USA. jwinches@gmu.edu

While it has been well established that an acute stretching program can inhibit maximal muscle performance, the amount of stretching needed to produce the deleterious response is unknown. Therefore this study examined the dose-response relationship between acute stretching and strength inhibition. Eighteen college students performed a one repetition maximum (1-RM) test of knee-flexion following 0, 1, 2, 3, 4, 5, or 6 30-s bouts of hamstring stretching held at the limit of toleration. All seven dose variations were done by each subject, with each variation done on a separate day. One week separated each test, and the order of the stretch variations was balanced across the seven testing days. Stretching significantly (p < .05) reduced 1-RM after one 30-s stretch (5.4%), and continued to decrease 1-RM up to and including six 30-s stretches (12.4%). A single 30-s stretch, if held at the limit of toleration, is sufficient to cause an inhibition in a person's 1-RM. Additional bouts of stretching will further decrease the 1-RM, suggesting that multiple mechanisms may be involved in stretch-induced strength inhibition.

Jo, du må åpne opp magen, kaste bort innvollene og banke løs på hofteleddsbøyeren, psoas. Eventuelt lar du være, men sjekker heller muskelspenningen uten slike drastiske inngrep.

Why, you ask?

Fordi psoas har hovedrollen i en rekke problemer, skader og dysfunskjoner!

Så… ”SkadeSkapet” åpnes igjen og jeg sier bare…………

”Hips don`t lie”

Yeah, Shakira rocks! Vel, hu hadde uansett temmelig rett i sitt utsagn og jeg antar at sangen var dedikert til rehabiliterende trening.

Anyway, psoas er en av hofteleddsbøyerne og har enkelt sagt utspring fra hele korsryggen og fester seg enda enklere sagt oppe på innsiden av lårbeinet.

Denne muskelen vil blant annet kunne løfte opp (flektere) lårbeinet i stående posisjon, så denne aktiveres dermed blant annet for hvert skritt du tar. Den vil også kunne trekke overkroppen mot beina, som i sit-ups (en øvelse du IKKE skal gjøre om du enda ikke har skjønt hvorfor) og vil også rotere låret utover.

På grunn av festet i korsryggen vil en kort hofteleddsbøyer i stående posisjon blant annet kunne rotere hoftebeinet forover, noe som fort fører til et asymmetrisk bekken.

Dette er ikke så uvanlig da de fleste har et asymmetrisk bekken på grunn av ulike faktorer (har som regel kun ett stambein, osv.), men noen har større problemer enn andre og påvirkes lettere av små forandringer. Problemene som kan komme av et asymmetrisk bekken er altfor omfattende i denne sammenheng, bare vit at det er MANGE av dem.

Når du sitter vil en stram hofteleddsbøyer lettere kunne føre til at du sitter med fleksjon i korsryggen og når du står vil en stram hofteleddsbøyer kunne føre til økt ekstensjon i korsryggen grunnet det brede utspringet den har i dette området.

Begge tilstander fører til unødvendig stress på området og ryggplager blir fort et faktum, men det stopper selvsagt ikke der. En stram, eller overaktiv hofteleddsbøyer vil også forårsake problemer i muskulaturen som har motsatt virkning, nemlig setemuskulaturen. Stramhet på fremsiden vil faktisk føre til at baksiden blir MINDRE aktiv grunnet et nevrologisk fenomen kalt ”reciprocal innhibition”.

Så, baksiden kan dermed altså bli mindre aktiv og problemer med aktivering i dette området VIL føre til en rekke kompensasjonsmekanismer om det går ubemerket hen. La oss bare si det slik at svake rumpemuskler kan føre til alt fra plager i korsryggen, til ankelovertråkk, til nakkeplager, til gudene vet hva.

Enkelt og greit..

HIPS DON`T FUCKIN` LIE!

La oss fikse det!

Stramme hofteleddsbøyere kan som sagt føre til mye rart, men uansett hva den KAN skape av problemer er det viktig å være pro-aktiv og faktisk gjøre noe med det.

Så, en enkel sekvens du kan legge inn i det skadeforebyggende opplegget ditt er 3D hoftetøyning, som du ser i klippet under.

Click here to view the embedded video.

• Sett det fremste beinet på en benk eller stol.
• Tærne på det bakre beinet skal peke skrått innover (hofteleddsbøyerne roterer utover, derfor gjør vi dette for å fikse mer strekk i muskulaturen).
• Klem sammen rumpa og stram magen og hold brystet høyt.
• Før hofta fremover til du kjenner en god strekk.
• Kneleddet skal rettes ut, så klem sammen fremside lår.
• Helen skal ikke løfte seg fra bakken.
• Kjør 5-10 repetisjoner i hver retning som demonstrert i klippet.

Deretter kjører du øvelsen ”glute bridge” for å aktivere setemuskulaturen som tidligere forklart gjerne blir underaktiv av stramme hofteleddsbøyere.

Click here to view the embedded video.

• Du skal IKKE bruke korsryggen til å skape bevegelse, men RUMPA.
• Start bevegelsen med å klemme sammen rumpeballene og tenk at du skal klemme fast en mynt eller andre ting, alt etter dine personlige preferanser.
• Løft ræva ved å presse helene i bakken og selvsagt å klemme sammen baksiden.
• IKKE slipp spennet på vei opp.
• Klem sammen skikkelig på toppen. Du skal fortsatt IKKE slippe spennet.
• Du skal heller ikke slippe spennet på vei ned.
• Du skal IKKE hvile i bunn. Ræva må få kjørt seg, eller hva?

Utfør denne sekvensen som en del av oppvarmingsprotokollen din og/eller et par ganger i løpet av dagen.

Kjør på!

Eirik Sandvik

Osteopatistudent, Personlig Trener og Skribent

eirik@eiriksandvik.com

www.eiriksandvik.com