Tøyning mellom korte sprinter er bedre enn hvile

Dynamisk tøyning virker prestasjonsfremmende i forhold til hvile mellom korte og eksplosive sprinter med høy intensitet. Er dette et utsagn som er korrekt? Vel, det var resultatet fra en fransk studie utført på 10 stk 25-årige fotballspillere.

Forskerne ville finne ut av hvilke 3 typiske gjenhentingsstrategier som fungerte best i kombinasjon med intensiv trening: dynamisk tøyning (SR), passiv gjenhenting (PR) eller aktiv gjenhenting (AR). Dynamisk tøyning refererer til tøyning av muskulaturen ved å gå igjennom muskulaturens bevegelsesområde. Passiv gjenhenting betyr at man ikke gjør noe som helst og aktiv gjenhenting betyr fortsettelse av bevegelsen man holdt på med, bare med en lav intensitet. Read more

Popularity: 5% [?]

Egenmassasje – det du IKKE vet

Egenmassasje har i løpet av de siste årene blitt meget populært og har fått sin soleklare plass som en del av et totalt treningsregime hos alle som setter prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening som høyeste prioritet. Når du hører ordet egenmassasje tenker du trolig på en massasjerulle (foam roller), eller kanskje du ikke tenker noe som helst og ikke vet hva dette er for noe. Uansett hva, så skal vi i denne artikkelen gå litt nærmere inn på begrepet egenmassasje og avsløre et par sentrale ”hemmeligheter” du trolig ikke visste om fra før.

 

Hva er egenmassasje?

Vel, som ordet tilsier er det rett og slett en form for massasje du kan utøve på deg selv, eller ”fattigmannsmassasje” for å bruke et uttrykk fra Mike Boyle. Dette går rett og slett ut på å benytte en ytre gjenstand som beveges over (eller motsatt, du beveger deg på den) muskulatur og bindevev for å øke både fleksibilitet og muskelkvalitet. Read more

Popularity: 10% [?]

Et nytt perskektiv, del 2 – benkpress, tøyning, bruk av maskiner…

I et nytt perspektiv, del 1, så vi på noen sentrale punkter du bør ha i bakhodet. Nå kommer oppfølgeren.

”Jeg bare tøyer med krum rygg, jeg”

Er ikke selve poenget med å tøye nettopp det at man skal kunne endre muskelens lengde? Om dette er tilfellet, hvorfor ikke faktisk gjøre det når du først har bestemt deg for å benytte tiden din til å tøye? Folk er rett og slett FOR flinke til å gjøre det man IKKE skal, så lenge det er lettere å gjøre. Så å si hver eneste gang jeg observerer en person som har til hensikt å tøye bakside lår, så er ryggen så krum at det nesten ikke fins grenser for dumhet. Tøyning er ingen konkurranse i juksing og det hjelper ikke om du tilsynelatende er myk som en ballettdanserinne når du egentlig er stiv som en styrkeløfter (sorry folkens). Bindevevet i kroppen stopper ikke der muskelen stopper, men går som en sammenhengende bane over hele kroppen. Med andre ord, om du ønsker å tøye bakside lår er du samtidig nødt til å unngå å krumme ryggen, hvis ikke er det stort sett ryggen du tøyer og her ønsker vi stort sett ikke mer mobilitet. Her er det ofte snakk om relativ kompensatorisk fleksibilitet, et fenomen som vi skal gå nærmere inn på i en senere artikkel.

Samme prinsipp gjelder for øvrig for alle andre tøyninger. Folk er rett og slett for glade i å kompensere slik at det blir så lett som mulig, men tenk deg litt om før du fortsetter på samme vei. Er du resultatorientert burde det være en selvfølge at du også er kvalitetsorientert, så igjen – bruk hue.  Read more

Popularity: 14% [?]

Fitness – Oppvarming før du tøyer? Har det noe å si på lengdeforandringene?

Jeg skrev nylig en relativt omfattende artikkel om tøying, av den grunn at tøying faktisk er kan vøre relativt kritisk for prestasjoner og optimal fremgang når det gjelder idrett, styrketrening og trening generelt. Det dukker ofte opp spørsmål rundt oppvarming når tøying diskuteres og det er nettopp dette denne artikkelen skal gå litt nærmere inn på.

 

Det er da logisk at man må varme opp før man tøyer, er det ikke? Eller har det rett og slett ingenting å si?

Read more

Popularity: 16% [?]

Fitness – Hvordan tøye i forbindelse med trening for optimale idrettsprestasjoner?

Når det kommer til hvorvidt det å tøye er positivt i forhold til trening og fitness finnes det mange meninger, men ikke minst også en god del myter. Vi har blant annet hørt at statisk tøyning før trening kan redusere styrke og eksplosivitet og vi har også hørt at tøyning ikke har noe for seg overhodet. Som med alt annet finnes det som regel en gylden middelvei og man er nødt til å se på hver enkelt situasjon før man bestemt kan påstå om tøyning har noe for seg eller ikke. Så, spørsmålet blir; trenger DU å tøye?

 

Hvorfor er det så mye usikkerhet rundt tøyning?

Helt i fra ung alder har vi fått kastet tøyning over oss og det begynte trolig for de fleste på en eller annen organisert trening, eller i ”gymmen” på skolen. Vi fikk vel alle høre noe sånt som at ”tøyning er bra for deg”, men når det kom til grunnlaget for denne påstanden var det ikke mange konkrete svar å få og de fleste fikk trolig også kastet etter seg en personlig mening rundt det å tøye. Blant annet; ”du blir mindre støl av å tøye”, ”du forebygger skader”, osv.

 

Du har antageligvis også støtet borttil en eller flere som har vært sterkt imot tøyning og som dermed har ført til at du siden den gang har tøyet i det hele tatt. Jeg vet av personlig erfaring at tøyning innen lagidretter ikke er spesielt høyt verdsatt og at om det faktisk er det, så er utøverne relativt slurvete med utførelsen uansett. Jeg antar at grunnen til dette nettopp er en refleksjon av det faktum at vi aldri har fått en god, eller i det hele tatt en konkret og beviselig grunn til hvorfor vi skal tøye, hva vi skal tøye, hvordan vi skal tøye og når vi skal tøye. Hadde dette vært klart på et tidligere tidspunkt hadde det vært enklere for hver enkelt å avgjøre hvorvidt tøyning vil virke positivt eller negativt for sin respektive trening, idrett og hverdag.

 

Har du en grunn til å tøye?

 

Om man spør hundre tilfeldige personer som tøyer er jeg sikker på at mange ikke har noen konkret grunn til hvorfor de tøyer. Med andre ord, tøyning uten mål og mening. Dette reflekterer gjerne ikke hva som skjer ellers i livet da man gjerne har en klar mening bak ulike aktiviteter. Tøyning kan jo selvsagt føles bra i seg selv og derfor være grunn nok for å tøye, men dette besvarer ikke hvorfor man skal/ikke skal tøye.

 

Studier er klare på det faktum at med økende alder vil stramhet i hofteleddsbøyerne (3,7) og leggmuskulaturen/ankelen (3) føre til redusert ekstensjon i hofta. Dette vil ved vanlig gange og løping/sprint føre til kompensasjonsmekanismer og typiske ”overbelastningsskader”. Selv om de respektive studier påpeker at tøyning av hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen er meget gunstig blant de eldre, er det uten tvil typisk for yngre utøvere at de nevnte muskelgruppene ofte er meget stramme og eventuelt forkortede, noe som da betyr at tøyning her er svært gunstig, nettopp at samme grunn.

 

For å gjøre det enda enklere, så betyr tap av hofteekstensjon at du for hvert skritt ikke klarer å føre beinet like langt bak som du egentlig burde og du vil dermed tape krefter i frasparket og vil også kompensere ved å bruke annen muskulatur (blant annet bakside lår og korsrygg) til å fullføre bevegelsen (om løping har påført deg ryggplager kan dette altså være hovedårsaken til problemet).

 

Videre er det også verdt å ha i bakhodet at tap av hofteekstensjon og bevegelseskompensering i bekkenet (forover tilt) som følge av dette primært gir seg utslag i dynamiske og funksjonelle situasjoner (5). Hvilket betyr at selv om alt ser bra ut holdningsmessig i en statisk tilstand, så vil ikke dette automatisk overføres til dynamiske situasjoner. Dette er en av hovedårsakene til at en grundig og individuell holdningsanalyse og funksjonell evaluering er så uhyre viktig for utøvere, men selvsagt også for ”vanlige” mennesker.

 

Så, har du en grunn til å tøye?

 

Jeg vil påstå at de fleste har en grunn til å tøye, uavhengig av hverdag og idrett, men tøyning for tøyningens skyld er ikke nødvendigvis veien å gå, selv om man selvsagt kan tøye for tøyningens skyld og oppnå positive effekter av dette (type yoga, osv.). Som med alt annet vil det lønne seg å være spesifikk i henhold til sine individuelle problemområder og ikke minst hvilke krav din respektive idrett stiller til bevegelighet og muskulær ettergivenhet.

 

Vi skal snart gå inn på retningslinjer for hva og når man bør tøye for optimale prestasjoner, men om du nå må haste av gårde til treningen og ikke rekker å lese resten av artikkelen, så kan du med 99,9% sikkerhet tøye hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen og oppnå gunstige effekter av dette (4), enten det er snakk om trening i form av løping, fotball, knebøy eller markløft. 

Hva med tøyning relatert til trening, fitness, idrett og prestasjoner?

 

Man har i lang tid blitt anbefalt deretter frarådet statisk tøyning før trening med argumenter som at det vil redusere kraftutvikling og dermed redusere prestasjonene, enten det gjelder styrketrening eller øvrig idrett. Mange har dermed forkastet statisk tøyning nærmest totalt da konklusjonen rundt dens unødvendighet ”naturlig” trekkes på grunn av slike argumenter.

 

La oss igjen gå tilbake til grunnen for at nettopp DU trenger/ikke trenger å tøye. Om du er helt ”perfekt”, viser optimal holdning og beveger deg uten restriksjoner overhodet, vil du som regel ikke ha så mye å hente, men som både studier (3,4,7) og erfaring viser så er det et behov for økt bevegelse i ledd og ettergivenhet i muskulatur for optimal funksjonalitet. Dermed er det viktig at du kjenner kroppen din godt nok til at du kan foreta kvalifiserte valg rundt problemstillingen om tøyning.

 

Er dynamisk bedre enn statisk tøyning?

 

Studier har vist at statisk tøyning før trening (1) kan føre til redusert muskelaktivering og reduserte prestasjoner når det kommer til sprint over kortere distanser like etter tøyningen. (8.9,10,11). Statisk tøyning under trening har også vist seg å redusere prestasjoner i sprint (10) og retningsforandringer like etter utførelsen av den statiske tøyningen. Det kan også se ut som at maks styrken (12) og spensten (6) kan reduseres etter utførelse av statisk tøyning.

 

På den andre siden har vi dynamisk tøyning som er tøyning i bevegelse (type utfall, utfall til siden, osv.). Sammenlignet med statisk tøyning har dynamisk tøyning vist seg å være fordelaktig i forhold til økt maks styrke (12), hurtighet/sprint (10) og for retningsforandringer og hurtighet blant idrettsutøvere (11).

 

Etter studier som dette ble statisk tøyning av mange kastet ut av treningsregimet til fordel for dynamisk tøyning, noe som slettes ikke er rart da studier peker i retning av at statisk tøyning reduserer styrke, hurtighet, spenst og retningsforandringer, mens dynamisk tøyning øker disse kvalitetene!

 

Så, hva er problemet?

 

Kan vi ikke bare fortsette med dynamisk tøyning som viser seg å være mer gunstig enn statisk tøyning? Før du svarer på det er du nødt til å se disse metodene i sammenheng med hele treningsregimet ditt og ikke minst individuelle problemområder. Som tidligere nevnt er det i de fleste tilfeller meget gunstig å tøye muskulatur som øker hofte- og ankelmobilitet, men generelle retningslinjer rundt hva man skal tøye vil ikke nødvendigvis være korrekt for deg. Vi har tross alt alle vår unike bakgrunnshistorie når det kommer til skader, plager, jobbsituasjon, stress, osv. som alt påvirker holdningen din og dermed muskel- skjelettsystemet, med mer. En ubalanse vil alltid føre til mekaniske endringer i funksjonell bevegelse, noe som enkelt sagt vil si at du ikke lenger kan bevege deg optimalt og belastningen på kroppens ledd og øvrige systemer blir dermed ikke balansert og problemer vil da fort utarte seg i form av smerter, plager og til slutt det vi alle ønsker å unngå, nemlig skader.

 

Det andre store problemet med tolkning av studier er at et komplett oppvarmingsregime ikke bare inneholder statisk tøyning, men stort sett arbeid med muskelkvalitet i form av egenmassasje, aktivering av underaktivert muskulatur, leddmobilisering og dynamiske bevegelser. Så, hva om vi starter en 30 minutters oppvarmingssekvens med statisk tøyning av våre problemområder? Vil våre prestasjoner da reduseres i kraftanstrengelsene som vi kommer til om 30-45 minutter?

 

En konklusjon fra en studie (11) utført på profesjonelle fotballspillere sier blant annet: ”Static stretching does not appear to be detrimental to high-speed performance when included in a warm-up for professional soccer players”. Legg merke til den uthevede teksten, som viser nettopp poenget med en komplett oppvarming, i motsetning til kun statisk tøyning. Det er lett å forkaste diverse treningsmetoder om overbevisende informasjon dukker opp om deres negative effekter, men man er nødt til å se alt i sammenheng og ikke bare blindt forkaste ting uten å se det fulle og hele bildet.

 

Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, så lenge man sekvenserer riktig. Det som er beundringsverdig er at en del utøvere og treningsentusiaster som meget sjeldent utfører maksimal anstrengelse unngår statisk tøyning fordi det har vist seg å føre til en liten reduksjon i kraftutvikling, som er langt ifra stor nok til å ha noe som helst å si i forhold til deres treningssituasjon. Er du klar for VM i 100 meter sprint derimot bør du ikke bruke de siste 20 minuttene på statisk tøyning av beina, noe som egentlig bør være åpenbart uansett. 

Retningslinjer for tøyning i forbindelse med kraftidretter

 

Selv om det er selvsagt er flere temaer som kan diskuteres rundt tøyning er det absolutt positive effekter å hente både fra statisk og dynamisk tøyning, selv for utøvere av kraftidretter, som styrkeløft, vektløfting, strongman, sprint og kroppsbygging. Hvorvidt hva det er som lønner seg avhenger av hvilket tidspunkt de ulike metodene benyttes i forhold til trening og konkurranse. Så, la oss kort se på et par praktiske retninglinjer.

 

Oppvarming

 

Når det gjelder oppvarming er det flere faktorer å se på en kun tøyning, men vi holder oss kun til dette i denne omgangen. Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, men start alltid med statisk tøyning på problemområder (30-60 sek er nok som en del av oppvarmingen) etterfulgt av dynamisk tøyning og øvrig oppvarming. Grunnen til at statisk tøyning anbefales utført først er nettopp pga. å forhindre de mulige negative effektene statisk tøyning kan ha på maksimal kraftuvikling, men også på grunn av å tilnærme seg en mer optimal holdning (lengde- spenningsforhold i muskulatur) før øvrig bevegelse og trening igangsettes, noe som åpenbart virker skadeforebyggende.

 

I løpet av økten

 

Tøyning kan gjerne benyttes i løpet av treningen og da gjerne mellom sett eller andre type “pauser”. Istedet for å sitte og vente kan denne tiden brukes produktivt og da er tøyning et av alternativene. Det anbefales ikke å tøye samme muskulatur som utsettes for store krefter under settene/treningen, så om du trener bryst, tøyer du ikke bryst mellom settene om du ønsker å forhindre mulige negative effekter. Mulige løsninger er å tøye antagonisten (muskulatur med motsatt virkning) til muskulaturen som trenes. I dette eksempelet vil det da være en mulighet å tøye ryggmuskulaturen (lats). Et annet godt alternativ er å fokusere på tøyning av bein om overkropp trenes og motsatt, tøyning av overkropp om bein trenes.

 

Etter økten

 

Etter økten kan det faktisk være gunstig å tøye muskulaturen som har blitt trent under økten/treningen, men her er det flere meninger. Erfaringsmessig har arbeid med muskelkvalitet i form av massasje/egenmassasje vist seg å være gunstig på dette tidspunktet, men det er en annen historie.

 

Øvrig tøyning

 

Tøyning ellers om dagen kan absolutt anbefales på problemområder og da er statisk tøyning en metode som viser seg å være bedre enn dynamisk tøyning. Endring av muskulaturens lengde er riktignok ikke varig, så det er bedre å tøye ofte og lite istedet for å ta et skippertak en dag i uka med flere timers tøyning. Det finnes selvsagt andre metoder man kan benytte seg av, men som nevnt er lengdeendring noe som krevet kontinuitet, så vær tålmodig. 

Hvillke muskelgrupper skal/bør tøyes?

 

Igjen, dette er meget individuelt og mange faktorer spiller inn, men generelt sett har følgende muskulatur en tendens til å like tøyning spesielt godt.

 

Psoas/Iliacus (hofteleddsbøyere)

Rectus femoris (fremside lår og hofteleddsbøyer)

Hamstrings gruppen (bakside lår)

Gluteus gruppen/Piriformis (setemuskulatur)

Tensor Fascia Latae (primært hofteleddsbøyere og abduktor)

Gastrocnemius/soleus (leggmuskulatur)

Pectoralis gruppen (bryst)

Latissimus dorsi (rygg)

 

Det er opp til deg

 

Hva du velger å gjøre er selvsagt opp til deg. De som hater å tøye vil trolig ikke tøye uansett hva de hører og det er helt i orden, men om du til nå har vært i tvil har du også forhåpentligvis fått en forståelse for at tøyning, bade statisk og dynamisk ikke nødvendigvis setter en stopper for kraftutvikling i din trening, idrett og konkurranse, tvert imot! Tøyning er ikke bare for fitness og velvære.

Optimal Oppvarming inneholder en god mengde informasjon og øvelser som er verdt å ta med seg i denne sammenheng.

 

Eirik Sandvik

Referanser/kilder:

 (1) Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.

(2) An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography.

(3) The effects of hip and ankle stretching on gait function of older people.

(4) Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly.

(5) Reduced hip extension in the elderly: dynamic or postural?

(6) Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity.

(7) Reduced hip extension during walking: healthy elderly and fallers versus young adults.

(8) Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance.

(9) The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players.

(10) The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players.

(11) Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players.

(12) Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength.

(13) Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance.

(14) Effects of an acute bout of static stretching on 40 m sprint performance: influence of baseline flexibility.

Popularity: 17% [?]

IKKE tøy rett før styrkeøvelser!

Det er ikke rent få som påstår at statisk tøyning før styrkeøvelser ikke er bra. Mange sier dette uten å ha noe som helst peiling på hvorfor de sier det, mens andre mener at studier har bevist dette. Jeg tenkte å dra frem en nylig utført studie på nettopp dette og kort gå inn på hvordan man TOLKER slike studier, noe som har meget stor praktisk betydning.

Read more

Popularity: 15% [?]

Hva er det første du MÅ sjekke når det er skader og smerter i bildet?

Jo, du må åpne opp magen, kaste bort innvollene og banke løs på hofteleddsbøyeren, psoas. Eventuelt lar du være, men sjekker heller muskelspenningen uten slike drastiske inngrep.

 

Why, you ask?

 

Fordi psoas har hovedrollen i en rekke problemer, skader og dysfunskjoner!

 

Så… ”SkadeSkapet” åpnes igjen og jeg sier bare…………

 

Read more

Popularity: 7% [?]