Det ender som regel opp med en lang rekke med overaktivert og underaktivert muskulatur, dårlig mobilitet i noen ledd og dårlig stabilitet i andre ledd, osv, osv. Selv om løsningen på et problem i mange tilfeller er meget kompleks, vil det i andre tilfeller kunne være relativt enkelt. Det kan rett og slett være at løsningen allerede ligger i hendene dine, bokstavelig talt.

Noe som er meget viktig for optimal skulderfunksjon (og ikke minst maksstyrke), men som veldig ofte er svært oversett, er hvor god grepstyrke man har. Dette er jo veldig logisk siden hendene er hva som forbinder armene og resten av kroppen til belastningen man ønsker å presse eller dra, vertikalt som horisontalt. Forbindelsen fra hender til belastning er for de fleste soleklar i og med at et svakt grep ikke vil kunne holde like mye som et sterkt grep, men hva med den andre veien? Nemlig fra belastningen til hender og videre til skulderkomplekset?

Man kan vel egentlig si at svaret allerede befinner seg i hodet ditt. Det er nettopp nerveforbindelsen mellom hender og resten av kroppen som er avgjørende for et sterkt grep og en sterk og frisk skulder. Fakta er at sentralnervesystemet (CNS) forsyner kun hånda med flere nerveforbindelser enn resten av hele armen til sammen!

I en studie utført av Budoff (1), så man på 57 personer som enten hadde vært utsatt for en håndleddsskade eller som hadde en dysfunksjon, i den ene armen. Her sammenlignet man styrken i rotatormuskulaturen i begge armer. En signifikant reduksjon av syrke i sidehevsbevegelse (supraspinatus) og rotasjonsbevegelse (infraspinatus) ble observert i pasientenes skadede eller dysfunksjonelle hånd!

En enkel test for å utnytte denne informasjonen er rett og slett å måle grepstyrken i begge hender og se etter ulikeheter. I de fleste tilfeller vil en forskjell indikere skulderproblemer, nettopp i den armen med det svakeste grepet. Hvorfor? Jo, fordi nerveforbindelsen passerer skulderen både til og fra hånda og en skadet skulder (eller skulderkompleks) vil ofte påvirke nervene, i negativ retning (1).

Så, nå vet vi at grepet kan være en test for redusert stabilitet i skulderkomplekset, men hva med de som rett og slett har svakt grep i begge hender og ikke har skulderpoblemer. De trenger tydeligvis ikke å tenke på grepet sitt?

Jo, det gjør de så absolutt. Grunnen er at et sterkere grep vil føre til økt aktivering av stabiliseringsmuskulaturen i skulderkomplekset, blant annet rotatormuskulaturen. Hørt før at svak rotatormuskulatur ikke er spesielt gunstig form optimal skulderfunksjon? I så fall, gi grepet en større prioritet og du vil være bedre rustet mot skulderproblemer.

Det artige er at mange som klager over lite kontroll i endeposisjon i ulike øvelser (for eksempel skulderpress), som regel vil føle en totalt forandret (og forbedret) kontroll ved å virkelig klemme sammen grepet, mens de utfører samme bevegelse – med andre ord, bedre teknikk kun ved grepskorrigering. Skulderen vil faktisk ikke ta noe seriøst som grepet ikke tar seriøst. Om grepet ikke er godt nok til et tungt løft i markløft, hva skjer? Jo, du har ingen sjanse og kroppen vil enten kompensere enormt eller du vil rett og slett ikke klare å starte løftet. Hva er dette? Jo, et eksempel på en av kroppens mange beskyttelsesmekanismer. For tungt for grepet, for tungt for kroppen. Dette er nervesystemets beskjed til hjernen om at kroppen ikke skal gjennomføre oppgaven. På lik linje med at et dårlig grep vil sende reduserte beskjeder til skulderens støttemuskulatur og motsatt.

Det er mange måter å trene grepet på, men det enkle er ofte det beste og i dette tilfellet er det snakk om en vanlig ”gripper”. Det vil ikke si en plastikk-gripper, men en ordentlig ”heavy-duty-gripper”. Fordelen ved å benytte en vanlig gripper er at man får trent grepet med hånden i en nøytral posisjon, nettopp den posisjonen den skal være i under ulike øvelser.

Et godt tips er å ta et par reps på hver hånd flere ganger i løpet av dagen. Poenget er jo å trene opp grepet til å bli sterkere, ikke utmatte grepet ved 15 minutters greptrening på gymmet. Det kan jo faktisk hende du har bruk for grepet en gang ellers i hverdagen? En god indikasjon på CNS-utmattelse er faktisk et svakt grep, så om du en dag merker at grepet er redusert, kan det være lurt å stå over tung trening akkurat den dagen.

Til slutt må det nevnes at det er en fordel å aktivere grepet (klemme hardt) før HVER repetisjon, slik at muskulaturen blir maksimalt aktivert under hele øvelsen.

Om du trenger noen nye treningsgrep, ta kontakt for individuell oppfølging.

Grip dagen!

Eirik Sandvik

(1) Budoff. The prevalence of rotator cuff weakness in patients with injured hands.

Så, hva var det jeg sa? ”Gå for lobotomi!!” Seriøst, det er altfor mange som kunne trengt det, men det er selvsagt ikke det jeg vanligvis sier når det er problemer inne i bildet. Jeg er da tross alt ingen person som noensinne kunne sagt noe slik.

Vel, la oss komme til saken, for du er trolig like opptatt som meg med å bli fort ferdig med ting. Jeg kunne egentlig bare skrevet fem setninger og denne artikkelen ville gjort nytten sin for de som var villige til å ta det til seg, men hvor mange er det? Ikke flertallet akkurat.

Er det fordi jeg bare kommer med piss? Tja, det er en mulighet. Eller er det fordi flertallet faktisk følger flertallet i tro om at det som gjøres er korrekt? Jeg vil si det er en større mulighet.

Jeg bare digger det!

Ja, jeg bare digger lemmings! Bilder kan som kjent si mer enn tusen ord og det er så illustrerende for hva som skjer når det gjelder trening at jeg har lyst til å sponse noen lemmings og la dem fortelle alle mulige idiotiske historier for meg. Noen frivillige?

Ikke?

Sjansen for at du allerede er en lemmings er ganske så stor. Hey, ikke bli sur for at JEG sier det! Er ikke min skyld, selv om jeg setter fingeren på det.

”En spade er en spade, likevel ble folk fly forbanna når jeg sa det”

”Sånn blir det bare når du sier det du har på hjertet, det blir alltid litt pes, men jeg tror at det er verdt det”. Jeg skal ikke fortsette å sitere ”Klovner i Kamp”, selv om navnet i seg selv er temmelig ironisk i denne sammenhengen.

Du MÅ ikke kjøre benkpress.

Hahaha, særlig. (au, skulderen min)

Du MÅ ikke kjøre Knebøy.

Hoho. (fuck, kneet mitt)

Du MÅ ikke kjøre markløft.

Yeah, right. (aah, ryggen min)

Du MÅ ikke stange hue i veggen selv om alle andre gjør det.

Du MÅ ikke hoppe utenfor et stup selv om alle andre gjør det.

Du MÅ ikke se på porno!

Er det verdt det?

Who are we kidding? Selvsagt MÅ vi se på porno, men resten er ikke noe vi MÅ gjøre. Vi KAN selvsagt gjøre det, men er det verdt det?

Problemet til folk flest ligger i vaner, eller rettere sagt, uvaner. Har du noen gang tenkt over HVORFOR du gjør det du gjør? Er det en automatisert handling, eller noe du faktisk har tenkt godt over og som har bakgrunn i en god grunn?

Når det kommer til trening er dette VIRKELIG gjeldende. Det er rett og slett ”lemmings in action”. Den ene følger den andre over stupet og der blir de liggende og kave til de reiser seg opp og deiser ned i neste stup. Repeterende idioti.

Du er nødt til å finne ut om det du gjør faktisk er korrekt i forhold til DIN kropp, din bakgrunn og dine mål, men hvordan gjør vi dette i praksis?

Risiko vs. Fordel

Når du kjører bil er det definitivt en risiko tilstede. Du KAN havne ovenfor en ulykke, men man velger gjerne å la fordelene styre valget av fremkomstmiddel. Å velge kollektiv transport byr som regel på mindre risiko. Valget av fremkomstmiddel tar man av ulike årsaker, men man vet i det minste at det er risiko involvert.

Når du kjører benkpress og markløft (og selvsagt andre øvelser) er det definitivt også en risiko tilstede. Problemet er at de færreste vet om det.

Her kommer vi inn på et stort problem for ”alle andre gjør det jo”. Problemet er at vi ikke er like. Vi har ikke like gener. Vi har ikke lik kroppsstruktur. Vi har ikke samme jobb. Vi har ikke samme skadehistorie. Vi har ikke samme bakgrunn. Vi har ikke like egenskaper. Vi har ikke like mål. Osv. osv.

Forutsetningene DINE er dermed ikke de samme alle andre sine.

Så, hva er det egentlig jeg sa?

Jeg sa;

”Om du ikke kutter ut den øvelsen kommer du til å få problemer”.

De lo…

Ble skadet..

Kuttet den ut..

Og ble bedre..

Er det så enkelt?

Ja, ofte. Andre ganger dreier det seg om korrigering av teknikk, bedre balanse i treningsprogrammet, innføring av nye støtteøvelser, osv.

Problemet er at folk ikke gidder å høre før de havner nedi stupet. Kanskje det er på tide å innse at du er en ”Lemmings” og endre på et par enkle ting som på sikt kan holde deg unna både kroniske og akutte plager?

Gjør noe med det!

Om du trenger et treningsprogram kan du gå til denne siden og se hvilke muligheter som finnes.

Eirik Sandvik

Det går sjelden en dag uten spørsmål rundt trening med skuldersmerter tilstede, nettopp fordi slike plager er meget vanlig blant treningsentusiaster og spesielt for de som trener mye styrke. Dette er slettes ingen nyhet, men det viser seg at selve problemløsningen ikke har tatt så mange steg i riktig retning til tross for dette. Det er en grunn til at styrketreningen fører til skuldersmerter og når du først har fått problemer vil ikke det som førte til problemene være løsningen med tanke på fortsettelsen. Vi skal her se kort på hva du bør og ikke bør gjøre når skuldersmerter er tilstede

Skulderpress

Jeg har lenge advart mot bruk av skulderpress når skulderplager er tilstede, men dette er et utspill som i størst grad dreier seg om skulderpress med stang. Bevegelsen i skulderkomplekset blir såpass ”låst” at dette vil være en øvelse du ikke bør benytte deg av om skuldersmerter er tilstede. Skulderpress med frivekter kan være et alternativ, men ofte vil også dette føre til problemer, så løsningen kan for eksempel være å kjøre stående en arms press med nøytralt grep (håndflatene inn mot kroppen), noe som både vil utfordre kjerne- og skulderstabilitet i høy grad.

Benkpress

Benkpress skaper problemer for mange med skuldersmerter og er også selve opphavet til mange av dem, både på grunn av overdreven bruk, men også på grunn av at skulderen mer eller mindre blir låst i innrotasjon under utførelse. Dette fører til en unaturlig bevegelse av skulderkomplekset da skulderbladene IKKE stabiliseres i vanlige bevegelser som de gjør under korrekt benkpress (der skulderbladene holdes nede og bak).

Det første du kan gjøre om benkpress skaper problemer er å kjøre flat- eller skråbenk med frivekter, noe som tillater friere bevegelse enn benkpress. Dette vil ofte være bedre enn benkpress og mange med skuldersmerter kan utføre denne uten problemer, men slettes ikke alle, noe som fører oss over til pushups.

Pushups stimulerer skulderkomplekset slik det er ment å jobbe i en lukket kjede og bør være en essensiell del av treningsprogrammet ditt, enten du har skuldersmerter eller ikke.

Når du utfører pushups er det sentralt å huske på at du skal klemme sammen rumpa og stramme magen skikkelig samtidig som du ”drar deg ned”. Med andre ord, tenk roing på veien ned for å få dratt skulderbladene ned og bak og motsatt på vei opp igjen. Det er også meget sentralt at albuene er nærme kroppen og ikke 90 grader ut til siden som mange gjerne velger å gjøre.

Her ser du et eksempel på god utførelse av vanlige pushups..

Click here to view the embedded video.

Det finnes også utallige varianter av pushups, noe som fint kan føre til erstattelse av benkpress..

Click here to view the embedded video.

Upright rowUnder denne øvelsen er overarmen så innrotert som den overhodet kan komme og dette kombinert med heving er direkte belastning av sonen som fører til impingement, en tilstand mange sliter med. Trenger man si mer?

Nedtrekk eller press bak nakken

Av en eller annen grunn er det flere som velger å kjøre nedtrekk og skulderpress bak nakken, gjerne i tro om at den fører til bedre utvikling som følge av subjektive meninger. Denne posisjonen er ikke spesielt gunstig da ekstrem utrotasjon og abduksjon av overarmen er en svært risikabel posisjon å befinne seg i blant annet på grunn av potensiell ustabilitet i glenohumeralleddet (enkelt og greit leddet mellom overarm og skulderblad).

Infraspinatus og teres minor (et par sentrale rotatormuskler) ender også opp i en forkortet posisjon, noe som kan føre til ineffektivitet når det kommer til depresjon og dermed stabilisering av overarmen.

Når det er sagt er det en forskjell mellom press- og draøvleser når det kommer til skulderhelse da de påfører glenohumeralleddet ulik bevegelse og dermed belastning. Skulderpress vil føre til at leddet ”klemmer seg sammen”, mens nedtrekk vil føre til at leddet ”dras ifra hverandre”. Førstnevnte (skulderpress) vil øke risikoen for impingement og skuldersmerter.

Draøvelser som nedtrekk og chins foran kan med andre ord som regel benyttes tidligere enn hva trygge varianter av skulderpress kan.

Knebøy med bredt grep

Knebøy uført med et bredt grep vil også plassere skulderleddet i en sårbar posisjon, spesielt om fleksibiliteten i utrotasjon er mindre god. Dette er tilfelle for mange med skulderplager, blant annet som følge av stramme brystmuskler. Betennelsestilstander i biceps kan fort forekomme etter tid brukt i denne posisjonen, så med mindre du evner å plassere hendene nærmere kroppen bør du vurdere bruken av knebøy om du har skulderplager.

Retningslinjer når skuldersmerter er tilstede

Dette er som med alt annet individuelt, men når skuldersmerter er tilstede er det visse retningslinjer du bør følge når det kommer til øvelsesutvalg.

1. Bruk frivekter i stedet for stang i de aller fleste øvelser
2. Reduser bruken av pressøvelser, spesielt over hodet
3. Øk bruken av horisontale draøvelser (roing)
4. Reduser bruken av vertikale draøvelser (chins og nedtrekk)
5. Øk bruken av pushupsvarianter

Når det kommer til spesifikk rehabilitering og skadeforebyggende trening for skuldersmerter bør du sjekk ut ”Løsningen på dine skuldersmerter”.

Enkelt og greit

Eirik Sandvik

Hver gang det dukker opp snakk om styrketrening er dette et av de første spørsmålene som dukker opp, enten man snakker med en gutt på 16, jente på 18 eller bestefaren til kompisen din.

Hvor denne fascinasjonen av benkpress egentlig kommer ifra er jeg sannelig ikke sikker på, men det er tydeligvis meget interessant å ligge på ryggen og presse opp så mye som mulig. Ah, selvsagt…..

Ja, da fant vi ut av den årsaken. Man kommer vel aldri unna statusen til benkpress, selv om det virker som folk begynner å se at det er litt hardere å dra opp dobbelt så mye fra bakken enn å ligge på ryggen og presse opp halvparten (Oh my Goood).

Problemet med benkpress

Problemet med benkpress er at de fleste kjører den FEIL og derfor får øvelsen fort et negativt rykte på seg. Skulderplager er ikke akkurat uvanlig blant benk-elskere, men det stopper de færreste fra å kjøre på videre, så hvorfor ikke bare velge mellom to alternativer.

1. Faktisk vurdere å slutte med øvelsen en periode og finne alternative løsninger inntil skulderen kommer seg.

2. Begynne å kjøre benkpress KORREKT! (som jo er det ”enkleste” valget for de aller fleste).

Førstnevnte er selvsagt et alternativ som sterkt bør vurderes ved skulderplager, noe som ved enkelthet kan erstattes ved effektive alternativer og som definitivt IKKE vil føre til nedgang i styrke og muskelvolum ved korrekt implementering. Sistnevnte er som nevnt det enkle alternativet og bør selvsagt gjøres enten du er skadet eller ikke.

Dessverre er det vanlig å bare legge seg ned på benken, ta tak i stanga og presse i vei. Hadde det vært så enkelt, ville vi sett ufattelig mange færre treningsrelaterte skulderplager, men det vet vi meget godt ikke er et faktum den dag i dag. Når vi ser på et vanlig treningsprogram er det ingen overraskelse at vi stort sett finner benkpress opptil flere ganger per uke. Legger vi sammen mye benk med dårlig teknikk får vi ut skader og tilbakefall. La oss kort gå gjennom en del faktorer som kan føre til at du slipper nettopp dette.

1.Som jeg har snakket om utallige ganger er det ESSENSIELT å klemme skulderbladene NED og BAK. Dette fordi mesteparten av vekta (samt kroppsvekt) blir støttet av øvre del av rygg når du kjører benk. Det ikke ikke uvanlig å miste spennet og bli ustabil om man ikke tenker over dette og stanga har også en tendens til å søke for lavt på kroppen. Ville du skyti med kanon fra en kano? I så fall, gjør deg klar for en ”eskimo-rulle”.

2. Rumpa SKAL være i benken! Det er idiotisk å legge på en belastning man egentlig ikke er i stand til å takle. Legg egoet igjen hjemme og begynn å gjør ting korrekt. Om rumpa hopper opp er det ikke bare et løft som ikke er godkjent, men du vil også fort få skulderproblemer.

3. Korsryggen skal være tight (svai) under hele løftet, noe som er meget viktig for å overføre krefter fra bakken til overkroppen.

4. Beinposisjon kan varieres, men for optimal benyttelse av beina bør du plassere dem slik at knærne danner 90 grader med bakken eller helst mindre. Med andre ord, leggene bør gå i retning hodet ditt. Når du presser kjører du helene ned og fram slik at kreftene herfra blir overført til overkroppen og selvsagt stanga.

5. Når det gjelder grepsbredde vil jeg definitivt anbefale et smalere grep (litt bredere enn skulderbredt) enn hva du trolig er vant til. Dette med tanke på langtidsskulderhelse. Noen vil merke en vektnedgang på kort sikt, men dette vil jevne seg ut på lang sikt, ikke minst fordi du faktisk KAN trene. Noen kjører rett og slett latterlig bredt. Skulderstabilitet er en fin ting.

6. Når du har kommet deg i posisjon, sørg for at både nedre og øvre del av ryggen er i ekstensjon, altså at du har spenn i hele ryggen. Føttene skal plantes godt i bakken og hendene skal knuse stanga med et solid grep.

“Doggypress – best uten benk” (Mitt kommende produkt)

7. Hold tommelen RUNDT stanga! Mister du stanga og knuser litt av kroppen din er det KUN din feil.

8. Før du tar ut stanga av racken, trekk pusten godt med magen. Dette fører til at du blir tightere og mer stabil.

9. På tunge løft… la treningskompisen løfte ut stanga så du ikke mister spennet i kroppen og lar skulderbladene gli forover.

10. Ikke pust ut på vei ned, vent til du er halvveis på vei opp, eller når du er på toppen. Personlige preferanser må tas hensyn til, men å la pusten gå ut på vei ned er stort sett en killer.

11. Stanga føres til det høyeste punktet på kroppen, som stort sett vil si nedre del av brystkassen, eller øvre del av magen.

12. Tenk at du drar stanga ned mot kroppen, ikke bare lar stanga falle ned av seg selv. Dette vil sørge for at skulderbladene kommer i en optimal posisjon og du vil merke at du blir mye mer stabil.

12. Press rett opp, eller i en liten bue bakover. Dette avhenger av grepsbredde. Jo bredere desto større vil buen bli.

13. Albuene holdes inn mot kroppen. 45 grader er en grei pekepinn, men dette avhenger av kroppslige proporsjoner og grep, så dette vil variere noe. Bare sørg for ikke å kjøre albuene rett ut til siden, med mindre du er hypp på skulderskader. I så fall er det bare å kjøre på. Halvveis opp kan du la albuene gli noe ut til siden.

14. Noe som KAN være med på å hjelpe både teknikk og styrke – tenk at du presser kroppen fra stanga og ned i benken, ikke bare at du presser opp stanga.

Yeah, gå og benk din jævel!

Eirik Sandvik

Det er ikke lenger noe som forundrer meg innen treningsverden, spesielt ikke etter utallige observasjoner av personer som velger å gjøre en rekke ting på tross av hva de egentlig burde gjort i sin respektive situasjon. Disse situasjonene er noen ganger kun humoristiske innslag av hva vi mennesker er i stand til å gjøre, mens andre omhandler utførelse av øvelser som ikke gjør annet enn påføre vedkommende skader og problemer ved å forsterke muskelubalanser som allerede er til stede. Strukturell balanse i treningsprogrammet er meget viktig og det er på tide å dra!

Ja, det er på tide å dra, bokstavelig talt, noe som betyr at vi trenger å utføre flere roøvelser, eller rett og slett bare flere totale reps av de øvelsene vi allerede benytter oss av.

Se deg rundt når du trener og legg merke til hvor mye som dras i forhold til hvor mye som presses. Stort sett vil man se en relativt stor ubalanse i dette aspektet, noe som nevnt i innledningen vil forsterke muskelubalanser som allerede finner sted. Hvilke ubalanser er det jeg snakker om? Vel, har du sett deg rundt? Om dine observeringer er noe i nærheten av mine så heller trenden imot en huleboerholdning, eller det blir kanskje mer korrekt å si en ”computerholdning” som følge av vår moderniserte hverdag. Denne holdningen kjennes lett igjen ved overdreven krumning av øvre del av rygg (kyfose), samt foroverroterte skuldre og abduserte skulderblad. Så hvorfor er det slik at når man først er innom gymmet for å trene, så skal man gjøre ting som forsterker disse problemene og nesten totalt unnlate å fokusere på områder som kan hjelpe deg med å unngå skadeproblematikk på både kort og lang sikt?

Jeg kan ikke svare for alle, men det er jo et relativt kjent fenomen at vi mennesker er meget dyktige til å prioritere det vi allerede er flinke til og motsatt velge bort det vi faktisk burde fokusert mer på. Roøvelser er ett av feltene som stort sett trenger prioritering og jeg mener man bør kjøre minst ett sett ekstra med roing for hvert sett med pressøvelser, altså dobbelt så mye roing som pressing. Dette er noe blant annet Mike Boyle (en av verdens fremste styrkecoacher) er fan av og har praktisert med sine utøvere med stor suksess. For ”vanlige” folk som beveger seg relativt lite i forhold til en utøver over tid er dette prinsippet enda viktigere.

Okay, så nå har vi kort sett på viktigheten av roing, men skal vi blindt overføre dette til at alle øvelser er like gode og deretter kjøre på? Vel, roing er roing og det er bedre enn å ikke ro, men noen øvelser er bedre enn andre med tanke på funksjonalitet, spesielt øvelser som også utfordrer kjernemuskulaturen til å utøve sin stabiliserende evne. Dette kan bety noe så enkelt som å stå i stedet for å sitte, men også benytte en arm av gangen, noe som fører til et asymmetrisk stress på kroppen og som virkelig er med på å trene opp viktig støttemuskulatur i sitt rette element (ref: Stuart McGill, ”Ultimate Back Fitness and Performance”).

Når det er sagt så skal jeg ikke la det være med snakket, men også demonstrere et par øvelser som er meget gode og som bør implementeres i ethvert program.

Først, stående enarms roing. Denne øvelsen trener i tillegg til de velkjente egenskapene til roing opp kjernemuskulaturens antirotasjonsevne.

Click here to view the embedded video.

Deretter har vi en øvelse som benytter seg av overvinnelse av egen kroppsvekt og som på lik linje med pushups og chins er et must for alle som ønsker å fungere optimalt.

Click here to view the embedded video.

Til slutt vil jeg også ta med liggende roing med bryststøtte i anbefalingen av roøvelser. Denne er ikke like funksjonell som de to andre, men er på sin side meget fin for å trene opp korrekt posisjonering av skulderbladene ved at brystet er støttet, noe som gir rom for lite bevegelse og juks.

Click here to view the embedded video.

Avsluttende ord:

Det er på tide å med et større fokus på ting vi har behov for og ett av dem er å få dratt skuldrene bakover, noe som på gymmet kan oppnås ved diverse roøvelser. Noen gode eksempler på øvelser har blitt demonstrert og du kan selv implementere dem på måten du anser det fornuftig, men et par ting skal være sagt; øvelsene skal introduseres og avsluttes ved å trekke skulderbladene bak og ned og det er viktig å ha i bakhodet at strukturell forandring oppnås lettes ved repeterende eksponering, så det kan være lurt å kjøre disse øvelsene med et høyere antall repetisjoner (8-15 reps alt etter målsetning).

Det er på tide å dra!

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

En av de mest hyppige plagene som dukker opp hos utøvere som driver med kastidretter eller trener mye styrke, er skulderplager. Faktisk så er det ikke snakk om OM skulderproblemer dukker opp, men NÅR de dukker opp (gitt at du driver med idrett som involverer mye bruk av armer, som håndball, volleyball, tennis, svømming, basket, osv). Så det store spørsmålet er hvordan man skal trene for å unngå at dette problemet skal fremkomme i så stor grad at man ikke lenger kan prestere 100%, eller i det hele tatt?

Vel, før vi går inn på hvordan, er vi nødt til å kjapt se på selve skulderkomplekset, hva det består av og hvordan det opererer.

Skulderkomplekset

Selve skulderkomplekset består hovedsakelig av 5 ledd/artikulasjoner og selv om jeg ikke har tenkt til å gå dypt inn på anatomien, er det fornuftig å ta et kjapt overblikk på dette når det kommer til skulderproblemer, rett og slett for å belyse det faktum at problemer i dette leddet fort kan være relativt avansert og sammensatt.

Glenohumeral leddet: dette er leddet de fleste tenker på når skulderleddet nevnes. Det er rett og slett her overarmen kommer inn og danner ledd med en del av skulderbladet. Det som er meget sentralt å vite er at dette leddet stabiliseres av muskulatur (ikke leddbånd/ligamenter), noe som er meget sentralt for dens funksjonalitet.

Subacromial leddet: Er rett og slett en bursa (slimpose) mellom rotatormuskulaturen (under) og acromion (over), en del av skulderbladet. Det er her de fleste symptomene viser seg ved skulderplager og du har sikkert hørt om benevnelsen ”impingement”, noe som skjer i dette området.

Acromioclavicular leddet: Leddet mellom kragebeinet og acromion.

Sternocalvicular leddet: Leddet mellom brystbeinet og kragebeinet som sammen med acromioclavicular leddet tillater 180 grader abduksjon av overarmen (løfte armen opp til siden og over hodet).

Scapulothoracic leddet: Ikke et ekte ledd i seg selv, men meget sentralt for integrering av skulderkomplekset da dette er artikulasjonen mellom brystryggen og skulderbladet.

Greit, nå har vi dannet en kort oversikt over hva skulderkomplekset grovt sett består av og kanskje dette ikke førte til stort mer enn mer forvirring rund dette leddet, men vi er nødt til å ha dette i bakhodet om vi skal forstå bevegelsen i skulderkomplekset og ikke minst bakgrunnen til hvorfor skulderplager så lett kan fremkomme om noe ikke fungerer som det skal.

Et begrep kalt ”scapulohumeral rhythm” er meget sentral å kjenne til om man skal forstå skulderkomplekset og beskriver enkelt og greit forholdet mellom bevegelsen til skulderbladet og overarmen (humerus). Bevegelsen å løfte armen opp over hodet kan deles opp i tre faser, noe som kan se vanskelig og uoversiktlig ut, men som egentlig er veldig enkelt.

Fase 1

Overarm          30 grader abduksjon

Skulderblad    minimal bevegelse

Kragebein       0-15 grader elevasjon

Fase 2

Overarm          40 grader abduksjon

Skulderblad    20 grader rotasjon

Kragebein       30-36 grader elevasjon

Fase 3

Overarm          60 grader abduksjon og 90 grader utrotasjon

Skulderblad    30 grader rotasjon

Kragebein       30-50 grader rotasjon og opp til 30 grader elevasjon

Med andre ord, når vi beveger armen oppover vil glenohumeral leddet via muskelen supraspinatus stå for bevegelsen opp til 30 grader sidehev og deretter vil skulderbladet og kragebeinet begynne å bevege seg i sine respektive retninger (ca. et 2:1 forhold mellom bevegelse i overarm og skulderblad, respektivt).

Hva tror du skjer om ett av disse leddene mangler sin optimale bevegelse, enten problemet stammer fra strukturelle eller muskulære endringer? Problemer er nødt til å fremkomme!

Sentrale skuldermuskler

Som tidligere nevnt blir glenohumeralleddet stabilisert av muskulatur og både når det kommer til problematikk og skadeforebyggende arbeid peker de fleste fingeren i retning rotatormuskulaturen. Er dette alltid like lurt og produktivt? Vel, la oss se på hvilken muskulatur som stabiliserer og beveger glenohumeralleddet.

Rotatormusklene

Supraspinatus

Infraspinatus

Teres Minor

Subscapularis

Øvrige muskelgrupper

Deltoideus gruppen

Teres major

Biceps

Coracobrachialis

Pec major

Subclavius

Latissimus dorsi

Og du tenkte at rotatormusklene var hovedproblemet? Ja, det kan være, men du kan selv se at listen over muskulatur som beveger denne delen av skulderkomplekset er langt mer sammensatt enn kun de fire rotatormusklene. Og ikke nok med det, for vi har også en god del muskler som stabiliserer og beveger skulderbladet.

Trapezius (øvre, midtre og bedre)

Rhomboideus

Levator scapula

Serratus anterior

Pec minor

Latissimus dorsi

Legger du merke til noe spesielt? Ja, bortsett fra at det er en hel rekke muskler som kontrollerer bevegelsen til skulderkomplekset… Muskelen latissimus dorsi er nevnt i begge grupper, noe som vil si at den både står for stabilitet OG bevegelse av skulderkomplekset og er dermed meget sentral når det kommer til optimal skulderfunksjon som vi snart skal se nærmere på.

Er isolert trening av rotatormuskulaturen løsningen?

Ut ifra hva de fleste blir anbefalt å gjøre med sine skulderplager å bedømme, så kan det selvsagt virke som at dette er den korrekte løsningen, men er definisjonen på en løsning å gjøre noe som ikke fører til bedring av en situasjon? Ikke i min verden og det bør heller ikke være konsensus i din verden.

I lys av dette kan vi fort dra nytte av følgende sitat.

”No one can whistle a symphony. It takes a whole orchestra to play it.”

- H.E. Luccock

Det er med andre ord svært sjeldent en mulighet å fikse et problem med isolerte løsninger, noe direkte og isolert trening av rotatormuskulaturen nettopp er. Dessverre for mange utøvere er dette døden for deres karriere, eller drastisk prestasjonsreduksjon, to tilstander som kunne vært forhindret med en langt mer intelligent fremgangsmåte når det gjelder skadeforebyggende og rehabiliterende trening.

Løsningen er minst like kompleks som skulderkomplekset

Løsningen på skulderproblemer og unngåelse av dette er en sammensatt sak og selv om du nå ser at skulderkomplekset er relativt sammensatt, så stopper det langt ifra der. Resten av kroppen må definitivt tas med i betraktningen når skulderplager er tilstede og jeg har til gode å se en person med skulderplager som utelukkende har problemer med skulderen. Hva mener jeg med dette? Jo, at andre ledd i kroppen er satt ut av sin primære rolle og som er den underliggende årsaken til at skulderkomplekset ikke lenger fungerer optimalt og dermed kompenserer og skaper smerter og eventuelt skader.

Myers presenterte i ”Anatomy Trains” en meget god oversikt over hvordan muskulaturen i kroppen er sammenknyttet via muskelfascier og som fører til tilknytninger helt ifra fotsålen til toppen av hodeskallen. For de som er interesserte i en dypere forståelse av dette anbefales den å leses i sin helhet, men hva dette betyr for deg her og nå er at en muskel i kroppen vil påvirke andre muskler og ved problemer i en muskel (enten det er snakk om over- eller underaktivitet eller andre problemer) vil føre til problemer med en annen muskel, osv. og kompensasjonsmekanismer vil dermed fremkomme i hvert eneste ledd i kroppen.

Det gir kanskje liten mening for deg her og nå at funksjonen til høyre hofte er nært tilknyttet funksjonen til venstre skulderkompleks og motsatt på andre siden, eller at leggmuskulaturen er nært tilknyttet og påvirker muskulaturen oppover (hamstrings, setemuskulatur, fascien i korsryggen, latissimus dorsi) og dermed direkte endring av skulderkompleksets funksjonalitet. Men.. Om NOE i denne rekken ikke fungerer som det skal, VIL det skje noe med skulderens funksjon. Det er ikke til å komme unna. Ser man nærmere på fiberretningsarrangertingen til muskulatur som sete, lats og nedre trapezius, ser vi også en direkte diagonal sammenheng mellom diagonale hofte og skulderkompleks, noe som vi snart skal se utgjør et åpenbart grunnlag for valg av fremgangsmåte for både å forebygge og rehabilitere skulderproblematikk.

Som tidligere nevnt ønskes det ulike ting fra kroppens ulike ledd, noe vi tidligere har sett på, men er gjenblikk skader absolutt ikke da dette er høyst sentralt og noe som går igjen og igjen når vi skal trene for optimal kroppslig funksjonalitet.

Ankelleddet ønsker primært mobilitet

Kneleddet ønsker primært stabilitet

Hofteleddet ønsker primært mobilitet

Korsryggen ønsker primært stabilitet

Brystryggen ønsker primært mobilitet

Skulderbladene ønsker primært stabilitet

Skulderleddet ønsker primært mobilitet

Igjen… om NOE ikke fungerer som det skal i et eller flere av disse leddene, VIL problemer oppstå i ledd over og under. Med andre ord, om hoftene ikke innehar optimal mobilitet, vil kneet bli utsatt for skader og korsryggen vil ende opp med mangel på stabilitet. Samme gjelder oppover. Om brystryggen mangler mobilitet får vi heller ingen stabilitet i skulderbladet og mobiliteten som ønskes i skulderkomplekset blir dermed redusert, noe som fører til de kjente kroniske smertene og akutte skader.

Sentrale punkter for optimal skulderfunksjon

Selv om det er flere elementer som spiller inn på optimal skulderfunksjon, så kan vi primært kutte dette ned til tre sentrale hovedpunkter.

1. Lats (den brede ryggmuskelen) kontrollerer overkroppen. Mangel på styrke og fleksibilitet av denne muskelen fører til en ikke-funksjonell skulder.

2. Kjernen er nødt til å fungere optimalt og sikre stabilitet. Uten et velfungerende forankringspunkt som kan overføre krefter uten kompensasjon vil ikke resten av kroppen fungere og spesielt ikke skuldrene.

3. Hoftene kontrollerer beina.

Sammenhengen mellom hoftene og skuldrene er med andre ord meget kritisk når vi skal trene opp optimal skulderfunksjon og vil være et av nøkkelmomentene i et komplett treningsprogram, både for rehabilitering og forebygging av skulderplager.

Holdning som påvirker skuldrene i negativ retning

Det er ikke til å komme unna at kroppsholdningen alltid vil påvirke kroppens funksjonalitet og når det kommer til skulderfunksjon er det visse typiske holdningsproblemer som gjerne er tilstede (men som alle ikke trenger å være det).

• Foroverroterte (og innroterte) skuldre
• Overdreven kurvatur i brystryggen (kyphose)
• Flat korsrygg
• Bakovertilting av bekkenet
• Hyperekstensjon i knærne

Dette er holdningsproblemer som gjerne er til stede hos ungdom der den kroppslige utviklingen går i rykk og napp, men som også dras videre over til voksen alder på grunn av en stillesittende hverdag og generelt mangel på funksjonell bevegelse i hverdagen.

Om du selv vet du kan krysse av ”ja” på et eller flere av disse punktene selv om skulderplager ikke enda er tilstede, kan du forvente at de dukker opp om du fortsette å belaste skuldrene med dette grunnlaget.

Så hva er løsningen?

Som nevnt nytter det ikke bare å tenke på skulderen isolert og isolert trening av rotatormuskulaturen er heller ikke løsningen på dette problemet, selv om slike øvelser absolutt kan benyttes i et komplett treningsopplegg.

Det vi er ute etter er å trene opp sammenhengen mellom hoftene og skuldrene og belaste denne sammenhengen under bevegelse og skulderkomplekset i en lukket kjede. Vi skal i en kommende artikler se nærmere på øvelser som integrerer dette.

Jeg har også skrevet en e-bok, ”Løsningen på dine Skuldersmerter” som definitivt er sentralt for alle med skulderplager og som går inn på en rekke praktiske løsninger, samt en guide over triggerpunktsarbeid som i denne sammenheng er meget sentralt for et positivt utfall.

Eirik Sandvik

Nå om dagen blir jeg overveldet av forespørsler om hjelp angående skulderplager og ikke uten grunn. Den åpenbare grunnen er jo at folk ikke vil ha vondt i skulderen sin og dermed søker hjelp, mens den noe mindre åpenbare grunnen har opphav i hva vi velger å gjøre eller ikke gjøre i løpet av dagen. Når flere og flere gjør ting de ikke burde og i tillegg ikke gjør ting de burde, så er det naturlig at flere og flere får problemer. ”SkadeSkapet” åpnes dermed igjen!

Skulderplager er noe forbanna herk og jeg kan si dette fordi jeg daglig er plaget av dette selv. En skulder som ikke samarbeider gjør hverdagen full av frustrasjon og de fleste oppgaver som involverer bruk av armene kan fort bli plagsomme å utføre (dette har ingenting med dama på bilde å gjøre), men vi er da nødt til å gjøre dem, så må vi bare leve med det da?

Svaret på det er temmelig delt, for det avhenger av flere faktorer, men min erfaring tilsier at de fleste faktisk gir opp og dermed fortsetter slik de alltid har gjort til tross for smerter og plager som egentlig er uutholdelige. Jeg vet også på dette området hvor enkelt det er å la fristen til å gi opp ta overhånd, for om det baller på seg med problemer av ulike slag, så har man fort en tendens til å la ALLE problemene ta fullstendig overtaket i stedet for å ta knekken på ett problem av gangen, sakte men sikkert.

Du vet, å gjøre det samme om og om igjen å samtidig forvente ulike utfall er mer eller mindre definisjonen på galskap. Og jeg bevitner mye galskap, samtidig som jeg har gjort og gjør mye galskap selv.

Jeg mener. Mange av oss har et yrke som baserer seg enormt mye på bruken av pc. Dette i seg selv er en arbeidssituasjon som til de grader vil utsette kroppen for situasjoner den IKKE liker. Kun det å sitte er ikke spesielt gunstig, men det å samtidig jobbe med armene foran oss og gjerne sammen med stress som igjen forårsaker spenning i muskulatur i nakkeregionen, som igjen går utover pusten, som igjen går utover skuldrene. Vel, bra er det hvertfall ikke.

Så, tilbake til spørsmålet om vi må leve med disse plagene da. Vel, faktum er at mange av oss ikke kan eller vil endre på arbeidssituasjonen med mye bruk av pc. Dette vil med andre ord si at problemene alltid vil være tilstede eller komme igjen, med mindre vi velger….

Å leve smart med det

Man er faktisk ikke nødt til å leve med smerter og plager, for man kan også velge å ta ansvar for seg selv å dermed gjøre noe med problemene. Det er selvsagt noen som har kroniske plager som det ikke er så lett å gjøre noe med, men muskulære problemer, som meget ofte er hovedproblemet, DET kan man som regel gjøre noe med.

Men hva er problemet?

Gjengangere er smerter på fremsiden av skuldrene og gjerne nedover armen og i fingrene, med typisk ”prikking” og redusert sirkulasjon. De fleste som søker hjelp for dette får mer eller mindre konstatert at det er ”Carpal Tunnel Sydrome”. Enkelt sagt, trang passasje for nerver på undersiden av hånda. Dette kan ordnes ved inngrep (operasjon) for å gjøre plassen for nerver større slik at de ikke blir avklemt..

Men tror du det hjelper om problemet ikke stammer derfra?

Og tror du problemet pleier å stamme derfra?

Vel, la oss bruke en analogi for å svare på dette. Om du velger å ta deg en tur ut med robåten for å fiske litt og plutselig midt utpå vannet finner ut at du mangler årer. Er hovedproblemet da at du mangler årer, eller at du rett og slett er tjukk i hue som ikke fant ut av dette før nå?

Greit, det var kanskje ingen direkte god analogi, men det belyser likevel poenget jeg prøver å få frem her, nemlig at man er nødt til å søke den PRIMÆRE årsaken til problemet som har oppstått. Mangler man årer midt utpå vannet, har man selvsagt et problem av mangel på årer, men om man kommer seg utpå vannet uten årer EN gang, så vil man trolig være dum nok til å gjøre det flere ganger, noe som vil si at hovedproblemet ligger i hue på vedkommende. Ikke legg skyld på de stakkars årene! Det hjelper for øvrig heller ikke å knekke dem i raseri fordi de var ulydige. Wops, litt sånn som å operere når man egentlig ikke har noen grunn til det, eller?

Årsaken(e)

Det er flere årsaker til slike skulder og armplager, men en av de aller største er problemer med muskelen Pec. Minor. Dette er en muskel som har utspring fra coracoid prosessen (en del av skulderbladet), ligger under den store overfladiske brystmuskelen og som fester seg på noen av ribbeina. Hovedfunksjonen til denne muskelen er å fiksere skulderbladet under ulike bevegelser, mens dens sekundære funksjon er å heve ribbeina under pusting under fysisk anstrengelse eller stress.

Problemer med denne muskelen kommer gjerne som en årsak av nettopp dårlige arbeidsforhold og holdning generelt. Hva tror du skjer når du blir sittende med armene foran deg over lengre tid? Man begynner å sitte mer foroverlent, nakken strekker seg forover og oppover, skulderen og skulderbladet vil bli trukket forover og nedover, noe som igjen vil si at pec minor vil trekke seg sammen. Ja, egentlig en typisk huleboerholdning. Dette kombinert med overfladisk pusting (som er veldig vanlig) setter pec minor i en konstant kontraksjon, noe som legger grunnlaget for en muskel full av triggerpunkter og dertil problemer.

Når pec minor blir for kort blir det problematisk å løfte armen over hodet, nettopp på grunn av rotasjonen den skaper ved å være fort kort. Og hva tror du skjer om det er problemer med EN muskel som styrer bevegelsen av skulderbladet? Er det ikke da logisk at dette påvirker resten av dem og spesielt de med motsatt funksjon? Det er nøyaktig hva som er tilfelle.

Som jeg gikk inn på i ”Hemmeligheten Bak Optimal Ryggtrening” (Link: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1338), så er det høyst nødvendig å trekke skulderbladene bak OG ned for å sikre optimal fremgang og ikke minst for å unngå skader, som jo egentlig er en og samme ting. Vel, nedre trapezius som er den viktigste muskelen for å trekke skulderbladet NED blir gjerne forlenget og underaktiv om pec minor er overaktiv og drar skulderbladet fremover.

Løsningen

Løsningen er å dra frem en relativt hard ball. Jeg vil selv anbefale en lacrosseball, men det funker også med tennisball og om du virkelig sadistisk kan du dra opp en golfball. Legg ballen du velger å bruke like under skulderen (se bildet av pec minor for å lokalisere) og len deg mot veggen. Deretter følger du retningslinjene som beskrevet i første artikkel. Jeg anbefaler å stå ved siden av en døråpning slik at du slipper og stanga hue og nesa inni veggen. Videre er det høyst nødvendig å utføre et par aktiveringsøvelser for nedre trapezius, som du kan finne et par eksempler på i denne artikkelen

Avsluttende ord

Men det stopper ikke der. Når skulderen er problematisk er det som regel også trøbbel med andre muskler, spesielt scalenes, infraspinatus og supraspinatus. Dette er muskler vi skal gå nærmere inn på senere.

Pec Minor er en liten krabat som nesten utelukkende er et problem når skulderplager er inne i bildet og trolig vil du oppleve smertelindring etter EN behandling og du kan for første gang på lenge bevege armen uten smerter.

Kanskje det er nettopp derfor slike nøkkelpunkter er med i et komplett oppvarmingsregime? Jeg mener. Å kjøre på felgen er dumt nok i seg selv, men å kjøre uten felg er enda verre. Pec minor må fikses om du i det hele tatt skal ha felg.

You get my point…

Her finner du Løsningen på dine Skuldersmerter!

“Bridging the gap, by not doing crap”

Jeg tenker ofte på hvordan man enklest mulig kan gi en løsning på spesifikke problemer og plutselig lagde jeg mitt eget sitat, som faktisk er ekstremt passende for nettopp skulderproblematikk, eller skader generelt.

Jeg er ingen verdensmester i korrekt utførelse av alle tenkelige øvelser og jeg skal med hånda på hjerte si at teknikken min i noen øvelser ikke var så altfor bra, før i tiden. Når man derimot begynner å få kontroll på disse utførelsene, så er det skremmende hvor ofte man observerer tekniske feil, både live på gymmet, på klipp som legges ut i treningloggger, blogger, osv. Det er som kjent alltid noen som vil rakke ned på diverse kun med den hensikt, men det også de som kommer med en løsning på problemet. Lytt til dem, før du blindt forkaster det.

Ikke noe crap med skulderen til ”Green Lantern” ser det ut til.

Dette er ikke tiden for innlæring av teknikk, men det er en såpass viktig faktor at om du ikke får med deg annet enn at du bør få evaluert/korrigert teknikk av en som kan det han/hun driver med, så er det greit for meg, da dette KAN være nok til å fikse skulderproblemet ditt.

Neste kritiske punkt er selve treningsprogrammet ditt og her i forrige uke kom jeg over noe som ironisk nok bekrefter et stort problem. Jeg så nemlig på hvilke artikler som var mest lest her på TF oppe i høyre hjørne og hva fant jeg der?

Jo, en artikkel om benkpressprogram. Greit nok. Hva mer? Jo, artikkelen min om skulderproblemer. Ironi, eller tragedie? Det forteller uansett nok om hvilket problem som er til stede, nemlig et ubalansert syn på hva man trenger i et treningsprogram. Har du skulderproblemer er det som oftest lurt å kutte ned på pressøvelser og kjøre mer roøvelser. Dette betyr ikke at man må slutte med benkpress (med mindre den forårsaker for store problemer), men kutte ned på volumet her. Det er klart det er artig å fokusere på ”bryst”, men er det en ubalanse i regnskapet vil det til syvende og sist bære med seg problemer og du vet hvilket om du leser dette.

Det er selvsagt mer som faller inn under ”crap”, men dette er de største gjengangerne, så med andre ord er CrapSolver # 1 å fikse teknikken i diverse øvelser og CrapSolver # 2 å følge et balansert treningsprogram. Dette er ting som er lett å se og lett å gjøre noe med, men hva med det som ikke er fullt så åpenbart?

Nede, oppe, eller kanskje midt på?

Kroppen kan være meget enkel å forstå seg på. Er du sulten, sier den ifra, er du tørst sier den ifra, er du sliten, sier den ifra, om du er… skjer det ting, men hva med skadeproblematikk? Er det like enkelt her?

Hadde det vært tilfelle ville alle terapeuter vært like suksessfulle, for hvor vanskelig er det å finne symptomene når du får dem bekreftet? Vondt i skulderen? ”Ja, da er det KUN skulderen det er noe galt med og vi må kun fokusere behandlingen her”. ”Symptombehandling” kalles det og er du heldig er du symptomfri en liten stund, men du kan banne på at det vil komme tilbake igjen. Husker vel ”symptomterskelen” fra første artikkel? Jeg vet du kjenner en eller flere som jevnlig går til en terapeut (bruker denne betegnelsen så jeg slipper å kritisere spesifikke yrkesgrupper), ja, kanskje en gang i uka HELE året. Det verste er at når man spør slike pasienter om de får resultater, så sier mange av dem, JA!

Det er skremmende, for det er ikke noe resultat overhodet. Det er menneskelig å forsvare sine handlinger for alt det er verdt, enten man vet det er riktig eller galt det man har gjort, men om du konstant går til behandling, så er det vel noe galt et sted? Eller skal det være sånn?

Kroppen er meget kompleks som er bygget opp av en god del ulike strukturer og vev som de fleste tenker lever sitt eget liv uavhengig av hverandre, men det har seg nå faktisk slik at ”struktur og funksjon er innbyrdes avhengige” av hverandre. Hva vil det si? Jo, det vil for eksempel si at om hofta di er assymetrisk (for eksempel; ene side rotert forover, andre bakover), så kan du banne på at funksjonen til muskulaturen som fester seg på hvert bekken vil endre sin normale funksjon til noe ”unormalt”. Muskler som har utspring eller feste i lumbalen (korsrygg), lårbeinet, osv. vil dermed påvirke disse strukturene, unormalt og BAM, kompensasjon i korsryggen og kompensasjon i kneet på grunn av uoptimal bekkenposisjonering. Og du tror det stopper der? Nope. Er det en dysfunksjon til stede vil HELE kroppen påvirkes!

Hvorfor det? For muskler stopper ikke der de fester seg, men er forbundet med muskelfascier (bindevev) som overlapper muskulatur (og andre strukturer) fra under foten opp til kraniet i mange ulike vinkler og baner. Kanskje ikke den beste analogien, men hvorfor kommer edderkoppen løpende om det dukker opp en liten krabat i nettet? Fordi en liten bevegelse langt nedi venstre hjørne vil skape bevegelse langt oppi høyre hjørne, osv. Det skjeve tårnet i Piza er skjevt av en grunn. Kan det tenkes at det samme prinsippet gjelder for oss? Ehm, ja.

Skulderproblemer har dermed ikke nødvendigvis sin årsak der du har vondt, faktisk er det meget sjeldent. Det er nettopp derfor det er så viktig å individualisere et treningsprogram til den det gjelder, siden det er ufattelig mange ting som kan være den primære årsaken til skulderproblemer. Det kan være fordi du er plattfot, hulfot, hjulbeint, kalvbeint, har scoliose (skjev rygg), eller fordi du har kort muskulatur her og for lang muskulatur der som virking av det du gjør i hverdagen. Og listen videre er lang…..

Siden skulderproblemet ditt kan ha så mange årsaker er det derfor nødvendig med en omfattende evaluering, holdningsanalyse og testing for å få svar på DITT problem. Når det er sagt så finnes det flere typiske gjengangere, som vi skal se litt på nå.

Ryggraden kan gi mange svar

Jeg tror egentlig ikke så mange tenker over det faktum at ryggraden er et forankringspunkt for både bein og armer, via tilhørende hoftebein og skulderblad. Hva da om ryggraden endrer struktur og dermed også forankringspunkt? Når det gjelder skulderplager er det jo logisk at om skulderbladet forskyver seg i en eller annen retning fra det normale, så vil det oppstå endringer i skulderkomplekset.

Mange kjenner til at en overdreven kurvatur i øvre del av rygg gjerne er tilstede sammen med skulderproblematikk. Det trenger ikke være snakk om Quasimodo-look, men en endring fra optimale arbeidsforhold. Husk også at vi har ulike typer acromion, noe som gjør at individuelle faktorer så absolutt er med på å avgjøre hvor mye endring fra det normale kroppen tåler eller ikke. For optimal skulderfunksjon er det nødt til å være mobilitet nok tilstede i øvre del av rygg, noe som rimelig enkelt kan oppnås via mobiliseringsøvelser. Siden de færreste gjør det vil de fleste ha vedvarende skulderplager uansett hva de gjør ellers. Det blir som å kjøre skulderpress stående på en fiitnessball. (om du enkelt klarer det og i tillegg er stolt av det, så finner du sikkert en leding plass på gata i California, men hold gjøgleriene unna gymmet).

Jeg vet jeg blader inn en del som ikke direkte har å gjøre med skulderkomplekset, men det er så ufattelig viktig å være klar over at selv om man går direkte inn på øvre del av rygg, så er det en årsak til at det er overdreven kurvatur her. Dette KAN være en virkning av at man for eksempel sitter mye og at kroppen tilpasser seg dette, men om det er overdreven kurvatur i korsryggen, så VIL det oppstå endringer i øvre del av rygg, og motsatt.

Så, nøkkelen her er at økt mobilitet i øvre del av rygg er en absolutt nødvendighet for optimal funksjon av kontrolleringen av skulderbladet, som igjen er absolutt nødvendig for optimal skulderfunksjon og dertil helse.

Skuldergruff = huff

Hadde Ali kaffe vært så bra som man skal ha det til, så hadde jo løsningen vært enkel, men Ali kaffe kurerer ikke skuldergruff, det er helt sikkert. En endring av skulderbladets posisjonering er hva jeg snakker om her. Du har to av dem på øvre del av ryggen din og de er som nevnt forankringspunktene for skuldrene dine. Hver gang du beveger skuldrene dine så vil de være med på bevegelsen og uten dem hadde det vært problematisk å utføre alle de ulike bevegelsene skulderkomplekset er i stand til å sette i live. Jeg er ikke analogiens mester, men man kan faktisk se på det slik at skulderbladene er servostyringen av skulderkomplekset. Alle som har kjørt uten servo vet at det krever en del mer styr og navigere seg rundt uten, enn hva det er med. Økt motstand (pga. ugunstig posisjonering) vil over tid føre til problemer når det gjelder kroppen vår og det er stort sett muskler som tar skade av dette i form av arrvev (muskelknuter) og derfra baller det på seg.

Skulderbladene kan blant annet rotere oppover og nedover, noe som er en nødvendighet for funksjonaliteten vi ønsker, enten det er snakk om benkpress, chins eller å hente en bok fra hylla. Vi har logisk nok en gruppe muskler som står for opprotasjon og en annen gruppe muskler som står for nedrotasjon. Tilfeldigvis er det disse musklene det blir trøbbel med når skulderproblematikk er inne i bildet.

Dette er grunnen til at opptrening av rotatormuskulaturen ikke nødvendigvis er løsningen på problemet ditt, da det faktisk er typisk at denne muskulaturen allerede jobber godt over overtid allerede!

Trøbbel i tårnet

Selv om skulderproblemet ditt kan ha utallige årsaker er det selvsagt også mange av dem som stammer fra skulderkomplekset selv. Som nevnt er det muskulaturen som beveger skulderbladet som er særlig utsatt og det kommer primært av to årsaker.

1. Muskulaturen som står for nedrotasjon er som oftest forkortet på grunn av redusert holdning og/eller daglige gjøremål.

2. Muskulaturen som står for opprotasjon er som oftest forlenget og/eller underaktiv av samme grunn.

Løsningen på akkurat dette punktet vil som regel basere seg på Jandas filisofi om å aktivere underaktiv muskulatur og tøye/forlenge kort muskulatur. Logisk og enkelt (det viser seg at det ikke nødvendigvis alltid er så enkelt).

Et typisk eksempel på Janda`s filosofi.

Hvilke muskler må vi fokusere på?

Jo, vi har først gruppen med ”de sterke og tøffe karene” som stort sett drar skulderbladet i nedrotasjon og her finner vi pec minor, levator scapula og rhomboideus. Disse karene trenger å roe seg litt ned grunnet enn kjepphøy natur.

Pec minor: Dette er en krabat som vi enkelt ser funksjonen til. Den vil rotere skulderbladet forover og er så å si alltid et problem når skulderen skriker av smerte. Den vil også forhindre opprotasjon av skulderbladet, altså bevegelser hvor du henholdsvis løfter armen opp og frem.

Levator scapula: Denne vil trekke den mediale delen (ja, altså – innsiden) av skulderbladet oppover, noe som gjerne kommer av overdreven kurvatur i nakken. Når nakken og hodet går frem vil skulderbladet følge etter om denne muskelen er forkortet. Kun endring av ryggradens kurvatur vil kunne løse dette problemet. Problemer her forhindrer også opprotasjon.

Rhomboideus: Denne liker å trekke skulderbladet innover og bakover mot ryggraden, men den vil også kunne trekke skulderbladet oppover, noe vi ikke vil (se muskelfiberarrangeringen). På lik linje med de to andre vil denne også lage problemer med opprotasjon.

Så har vi gruppen med de svake pinglene, nemlig Serratus Anterior og Nedre Trapezius, som roterer skulderbladet oppover. Disse MÅ fungere om optimal skulderfunksjon er ønskelig. Vi har også øvre trapezius i denne gruppen, men den er ikke alltid underaktiv, snarere tvert imot.

Serratus Anterior (punkt 8 på bildet): Dette er en av de første musklene som ”slår seg av” når skulderen har vondt (ref: Donatelli) og er høyst nødvendig for å låse skulderbladet til ribbeina og har også rollen som å kontrollere og stabilisere skulderbladet når det beveger seg oppover, altså, når du løfter armen opp som i skulderpress og lignende.

Nedre Trapezius: Denne er også meget viktig da den er med på å trekke skulderbladet ned samtidig som den roterer det oppover. Det er lett å forstå dette ved å se på fiberretningen  og som en digresjon er dette en av grunnene til at det er så viktig å presse skulderbladene NED (ikke bare bak), når vi trener. Skjer ikke det vil rhomboideus ta over (siden den har evnen til å trekke skulderbladet opp) og derfra skjønner du sikkert nå at det vil balle på seg og skape problemer med skulderbevegelse.

Øvrige problembarn

Scalenes: Ser vi på hvor omfattende denne muskelgruppen refererer smerte når det er triggerpunkter inne i bildet er det rett og slett skremmende. Det er en grunn til at korrekt pusteteknikk er så viktig og en av dem er nettopp at disse blir overaktive og danner masse triggerpunkter om man ikke gjør det. Ut ifra nakken går det utallige nerver, blodårer og lymfe. Hva tror du skjer om passasjen blir trang? Not a fairytale…

Rotator muskulatur (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis): Okay, så denne gruppen er litt viktig likevel, spesielt mtp. triggerpunkter. Det er stort sett alltid masse bøss her om skulderen er vondt og ved å fjerne, eller i det minste behandle disse vil problemet kunne løse seg. Å presse på disse punktene, spesielt subscapularis er virkelig smertefullt, men det er faktisk nødvendig. Denne muskelen trenger også ofte å aktiveres for optimal posisjoneringen av skulderen under bevegelse.

Lats og pecs: Disse er stort sett forkortet da de begge har funksjonen å rotere overarmen innover, som jo tilfeldigvis er posisjonen vi befinner oss i hver eneste dag der vi sitter foran datan, kjører bil, osv. De fleste skjønner at brystet må tøyes, men uten fokus på lats vil det stort sett falle under type ”symptombehandling”.

Biceps og Coracobrachialis: Ikke så vanlig å fokusere på disse med de har relativt stor påvirkningskraft av skulderbladet og spesielt triggerpunkter her kan skape store problemer for skulderen din og armen for øvrig.

Okay, du har kanskje falt av allerede, men om du fortsatt leser så får du hvertfall med deg det som trolig er den aller viktigste muskelen av dem alle.

Say hello to your stinky little friend – PSOAS!

Rekk opp hånda de som har skulderplager! Oi, sorry, du fikk vondt, ja. Unnskyld, men det var mange som prøvde hvertfall. Hvor mange har problemer med venstre skulder? Oi, det var en del det gitt. Hvor mange har foroverrotert bekken på motsatt, altså, høyre side? Dæven, det var en del det også.

Den ene siden av hofta har stor påvirkningskraft av motsatt skulder, noe som er meget logisk med tanke på at rotasjon et sted vil føre til kompensasjon andre steder og om det ene bekkenet ditt er rotert forover, vil motsatt skulder som regel søke fremover og rotere ned mot hofta. Why you ask?  Vel, se for deg et timeglass. Hva om du trekker endrer på formen slik at det ene nedre hjørne blir lavere enn på motsatt side. Hva skjer på toppen av timeglasset? Motsatt side blir trukket lavere, selvsagt! That`s kinda how the body works as well…

Man lærer stort sett best av det som skjer erfaringsmessig og enda bedre om det skjer en selv. Jeg hadde for litt siden meget vondt i venstre skulder og hadde problemer med å stå i pushupsposisjon. Vel, jeg kjørte noen tøyningsøvelser for psoas på motsatt side og da jeg prøvde igjen….

Vel, NULL smerte!

Avsluttende ord:

”No pain, no gain”? Vet ikke jeg… jeg går heller for ”No, pain, damn nice”. Vel, vi har i denne artikkelen gått igjennom mange av de aller vanligste problemområdene når det gjelder skulderplager. Det er selvsagt ingen komplett gjennomgang på noen måte, men det gir deg hvertfall en grei oversikt, men hva med løsningen på disse problemene, vel – de finner du i “Løsningen på dine Skuldersmerter“.

Lykke til!

Eirik Sandvik

PS: Informasjonen som serveres her vil spare deg tusenvis av kroner du ellers ville brukt på leger og terapeuter!  

Vel, jeg tar faktisk ikke vann over hodet her, for det er sant, men det ikke fordi JEG har funnet opp kruttet. Slettes ikke, dette er informasjon som jeg har tilegnet meg fra verdens fremste innen rehabilitering og som har fungert og fungerer, også for MEG. Ja, jeg sliter med en skulderplage selv og det er nettopp derfor dette temaet så viktig for meg og jeg vil presentere en løsning som også vil hjelpe DEG.

”Ta denne resepten, slutt å trene og hvil deg heller i et par mnd”

Det er kanskje ikke 100% korrekt hva du har hørt fra legen din når du oppsøker vedkommende med skulderproblemet ditt, men noe i nærheten er det meget ofte. Hvordan kan jeg si det? Fordi jeg har erfart NOK med ”real-life” eksempler på akkurat dette og det har rett og slett blitt en vanesak å skrike ”impingement” når man har vondt i skulderen.

Innklemning av strukturer (typisk supraspinatus) i det subacromiale rom.

Spesielt artig er det når man spør hvordan man kom frem til den diagnosen, hvilke tester som ble benyttet, osv. ”Tester? Det var ingen tester”. ”Jeg bare sa jeg hadde vondt når jeg løfter armen”.

Og ut ifra ingenting skal du be en person med skulderplager å holde seg i ro i lang tid og i tillegg å unngå trening? Det kan absolutt være behov for hvile, men det betyr ikke at man skal være sengeliggende og ikke røre på seg, eller at all form for trening er negativt. Faktisk så er trening en nødvendighet for at du skal bli frisk igjen. For problemet ditt HAR en årsak (eller flere) og den/de går ikke bort av seg selv. Symptomene gjør kanskje det av kun hvile, men ”symptombehandling” fører lite godt med seg annet enn en tykkere lommebok til en som utnytter situasjonen.

Impingement, betennelse, kroniske skulderplager.. det er da samme for deg hva det er snakk om, du vil da bare bli kvitt smertene som plager livsskiten ut av deg… men fakta er at vi alle har ”impingement” (1), så spørsmålet er hvorfor noen har smerter, mens andre slipper unna?

Hva kan smertene komme av?

Det er en rekke faktorer som avgjør om du vil få problemer eller ikke og i stedet for å ramse dem opp tenkte jeg å komme med en aktuell fortelling om.. ja, la oss kalle vedkommende, ”Mr. Smith” (ref: bruken av Smith maskin – som ikke er så fryktelig lurt).

”Mr. Smith” har, ifølge seg selv, trent meget seriøst de siste 3 årene. Dette vil grovt sett si at han har pløyd over muskulaturen 5 dager i uka hvor hver muskelgruppe blir temmelig knust etter hver økt. Bryst og dertil benkpress får selvsagt hedersplassen i økta opptil flere dager i uka og biceps kommer på en fin andre plass. Bein blir kjørt når han føler for det og da går det stort sett i leg extension. 3 sett av 10-15 reps gjør dem tross alt harde og fine. Resten av muskelgruppene blir ”jevnlig” fordelt på programmet.

Stopp!

Spm 1: Hva er galt?

Svar: Kroppene til de fleste av oss lider allerede FØR vi begynner å trene med tanke på holdningsproblematikk som følge av en stillesittende hverdag. Det å da fokusere mest på muskelgrupper som allerede er overaktive vil selvsagt føre til en forverret situasjon da overaktiv muskulatur stort sett har underaktive anatgonister. En Ubalanse i treningsprogrammet, som er meget vanlig (for mye fokus på bryst og fremside lår), vil med andre ord føre til at muskulatur som jobber på ”den andre siden” ikke lenger virker som den skal (bakside skuldre, rygg, setemuskulatur, bakside lår). Så, hva er galt? Jo, for mye fokus på bryst vil føre til at skuldrene lettere kan falle fremover. Vi skal se mer på dette senere.

–

Mr. Smith har en stillesittende jobb og begynner å merke at skuldrene har falt litt fremover i det siste, spesielt etter benkprogrammet som han fulgte med stor iver over en 10 ukers periode for litt siden. Han mener vel ikke at det er helt Quasimodo enda, men at det er forbedringspotensial er det ikke noe tvil om. Mr. Smith vet riktignok ikke hvordan han skal løse dette problemet og lar det være, enn så lenge. ”Det vil da trolig ordne seg selv”, tenker han.

Stopp!

Spm 2: Er det noe galt her da?

Ja, det er det så absolutt. En slik situasjon vil IKKE løse seg selv. Som allerede nevnt er en stillesittende hverdag en utløsende faktor for problematikk med brystryggen (øvre del av rygg, t-spine). Det er ikke uvanlig at den begynner å dale forover og at kurvaturen blir større (økt kyfose). Dette går selvsagt utover mobiliteten i området og her kommer roten til problemet. Uten mobilitet i dette området vil man ikke oppnå stabilitet i scapula (skulderbladet), noe som er 100% nødvendig for å ha en velfungerende skulder. Noe av løsningen kommer senere, men hva som er galt er at Mr. Smith ikke gjør noe forebyggende arbeid i hverdagen og selvsagt også benkprogrammet (som jo underbygger problemet i spørsmål 1)

–

I dag er det bryst og skuldre og Mr. Smith starter som vanlig med benkpress. Plutselig kom smertene som bare det og det er så ille at det ikke går an å fortsette så han går heller over til benkpress med manualer for å se om det går bedre, noe det gjør. Han velger å kjøre skulderfavoritten sin ”upright row”, hvor overarmene blir så innoverrotert som overhodet mulig og han lesser på for alt det er verdt. Smertene er uutholdelige, men dette er tross alt favoritten og den eneste øvelsen som vil bygge skuldre. Den er absolutt nødvendig tenker Mr. Smith.

Stopp! (gå tilbake til start!) Eller, ja fortsett da..

Spm 3: What`s the deal? Problemer her også?

Dealen er at “låst” innoverrotasjon under belastning er noe av det dummeste man kan gjøre om man har skulderproblemer. Dette fører til mindre rom under acromion og strukturene her VIL lide. Grunnen til at benkpress med manualer gikk bedre er nettopp det at skulderkomplekset får bevege seg friere og det vil være med på å begrense avklemning av strukturer. Å velge et nøytralt grep er selvsagt også med på å løse problemet. Og nei, upright row er ikke nødvendig for noe som helst. Det er trolig den dårligste og mest idiotiske øvelsen noensinne. Jeg har ingen oversikt over hvor mange som har klaget over smerter både under og etter utførelsen av denne øvelsen, men som likevel velger å beholde den i programmet. For det første er skulderpress er MYE bedre øvelse som belaster hele skulderen i en MYE større grad (og om du klarer mer belastning med upright row, så, ja.. da er det på tide å endre prioriteringene).

–

Mr. Smith får til sin store glede et tips om å styrke rotatormuskulaturen (supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis), men til sin store fortvilelse får han vondt også under disse øvelsene. Han får så vondt at han må kjenne etter hva som skjer rundt skulderen og merker at han har store klumper bakpå skulderbladet. ”Hvordan kan det gjøre såå vondt i skulderen av den grunn?”

Take a break.

Spm. 4: Hva er greia?

Her er det flere greier. Det er selvsagt viktig med rotatorstyrke, men vær oppmerksom på at om skulderbladet er rotert forover (som er veldig vanlig med skulderproblemer), så vil denne muskulaturen ofte allerede jobbe over sin kapasitet for å motvirke draget forover. Denne muskulaturen skal blant annet stabilisere hodet til humerus (overarmen), så når skulderbladene er tilbake i sitt rette element vil det være behov for å styrke opp dette området, men det KAN altså gjøre problemet verre om det introduseres under gale forhold. Klumpene ”bak” bevitner det faktum at muskulaturen er overaktiv. Det sier seg selv at kroniske endringer er nødt til å forekomme når muskulaturen konstant trekker seg sammen for å motvirke draget forover og da ender det som regel opp med arrvev (muskelknuter), som igjen kan føre til nedsatt funksjon, styrke og andre dysfunksjoner. Det gjør gjerne vondt foran, på siden og bak på skulderen om det er triggerpunkter i rotatormuskulaturen, pga ”referert smerte”. En tur til en dyktig terapeut vil kunne fikse på dette. (det er utrolig hvor fort ting kan løse seg ved å trykke litt på folk, så ”give it a shot”).

–

Mr. Smith blir så lei at han bestemmer seg for å trene bein på en skikkelig måte for en gangs skyld, så han setter i gang med knebøy og følger opp med utfall. Han merker at høyresiden er veldig stram og at det er problematisk å strekke hofta skikkelig. Mr. Smith velger å kutte utfall og heller kjøre leg extension. ”Det er da mye lettere”.

Ta en pause.

Spm 5: Finner du feilen?

Den åpenbare feilen er selvsagt valget av leg extension, en øvelse som fører til økt rekruttering av rectus femoris og som igjen lett skaper hofteproblematikk. Hva har hofta med skulderen å gjøre da? Faktisk enormt mye. En skulder har fascietilknytning (ref: ”Anatomy Trains”) til motsatt hofte, så problematikk her vil føre til kompensering. Det er ikke uvanlig å finne skjevhet i hofta og at det ene bekkenet er mer foroverrotert enn det andre. Dette kan ha flere årsaker og det er ikke noe poeng å gå inn på alle, men problemer med både ankel og hofte på den ene siden av kroppen VIL føre til kompensering av motsatt side – og der finner vi blant annet en viss skulder. Så feilen er mangel av fokus på å gjøre noe med det stramme området. Dette vil stort sett dreie seg om rectus femoris, men ikke minst ”psoas”, en av hofteleddsbøyerne som har utspring fra T12 til L5, altså stort sett hele forbanna korsryggen, så det sier seg selv at et økt drag her som følge av en stram muskulatur vil føre til kompensering i korsryggen. Denne kompenseringen vil som regel dreie seg om økt svai (lordose), som igjen VIL føre til økt kurvatur i brystryggen (kyfose). Ser du sammenhengen nå? Det her er bare så ufattelig interessant at det er latterlig hvordan en tå på venstre side kan ødelegge skulderen din på høyre side, satt på spissen – men jeg skal ikke dra det lenger enn å belyse det faktum at årsaken til problemet ditt så absolutt ikke trenger å være lokalisert til området med symptomene. Stort sett er det IKKE det. (Vi skal se litt nærmere det senere).

Av en eller annen grunn har Mr. Smith hyppige problemer med hodet, ja altså, hodepine. Nakken er stram som bare det og han begynner å lure litt. Av ren tilfeldighet kommer han over en artikkel om pusteteknikk og finner ut at brystet beveger seg mer enn magen når han puster.

Mr. Smith blir så oppgitt av all elendighet at han vil ta bilder, MR osv. av skulderen. Etter en stund får han tilbakemelding og han finner ut at han har acromion type 3. Det er også antydninger til degenerative forandringer her.

Stopp for siste gang.

Spm 6: Er det noe fuzz også her?

Det er helt klart noe fuzz med pusten hans, noe som vil føre til at en lang rekke muskler vil jobber overtid. Dessverre er dette de samme musklene som vanligvis er overaktive og som forårsaker skulderproblemer (blant annet, pec minor, øvre trapezius, levator scapula, scalenes, sternocleidomastoideus). Korrekt pusteteknikk involverer diafragma (magepusting) og er viktig for optimal skulderhelse og generell velvære (her er det mange som synder, inklusiv meg selv, ”shame on us all”). Videre vil type acromion være avgjørende for hvilke øvelser du trygt kan gjøre og ikke gjøre. Dette er kanskje prakteksempelet på hvorfor de som har kunnet og kan gjøre ALT uten å ta skade av det, blindt anbefaler dette videre. Det holder rett og slett ikke! Det er DU som trener med kroppen DIN og den kan så absolutt ha et meget dårlig utgangspunkt for en lang rekke problemer, noe som legger til grunne for at alt ikke passer for deg. Selvsagt, om du ønsker å trøkke en firkant inn i en trekanta åpning, så ”be my guest”. Om du er så heldig å få den inn etter en lang stund, er det trolig ikke lenger en firkant, er det vel?

Du vil ikke ha det, men som sagt – de fleste har det.

Vi snakker selvsagt om ”impingement” og som allerede nevnt er dette noe alle har, men noen slipper unna smertene det medfører, av ulike grunner. Dette kommer typisk av at vi har ulike typer impingement, nemlig ”innvendig” og ”utvendig”.

Utvending impingement er mest vanlig og her er det snakk om at strukturer (supraspinatus, infraspinatus eller biceps senen blir innklemt under acromion som vist tidligere). Videre kan utvendig impingement klassifiseres som ”primær” og ”sekundær”, hvor førstnevnte er relatert til problemer og form på acromion (som vist tidligere) og hvor sistnevnte er relatert til skapulær ustabilitet. Smerter på fremsiden av skulderen er vanlig og det er stort sett problematisk med arbeid over hodet (skulderpress og andre varianter).

Innvending impingement er relatert til problemer med rotatormuskulaturen og bakre skulderkapsel (arrvev og forkortelse), noe som stort sett er en virkning av idretter hvor man jobber mye med armen over hodet (håndball, svømming, tennis, osv). Smertene vil vanligvis starte på baksiden av skulderen, men kan også gå videre til fremsiden (biceps) på grunn av at hodet til overarmen (humerus), forflytter seg og klemmer på strukturer (deriblant labrum). Mangel på innoverrotasjon er typisk, noe som blant annet gjør det viktig og nødvendig med korrigerering av vevskvalitet på rotatormuskulaturen (kan gjøres via egenmassasje) og med tøyning av bakre skulderkapsel.

Har du fått korrekt diagnose?

Som jeg allerede har vært inne på, så har jeg observert nok av eksempler på hvor relativt enkle tiltak TOTALT eliminerer smerter, til tross for beskjed om at operasjon er nødvendig. Min venn og mentor Eric Cressey skrev nylig noe glimrende om impingement, som jeg er nødt til å kopiere her. Når legen forteller deg at du har impingement, spør om følgende:

1. Innvending (internal) eller utvendig (external)?
2. Om utvendig, er det er det primær eller sekundær? (trolig begge)
3. Om innvendig, er labrum involvert? Biceps senen?
4. Om innvedig? Hvor stor er mangelen på innoverrotasjon? (dette er viktig da antall grader vil dikterer rehabiliteringsplanen).
5. Med tanke på min alder, aktivitetsnivå, og naturen til problemet, føler du at det er best med operasjon, eller konservativ (rehabilitering) behandling?

Denne er bare så utrolig bra, for det virker dessverre som de fleste kun får et svar på del to av spørsmål nummer 5, nemlig om det anbefales operasjon eller konservativ behandling. Det er kanskje satt litt på spissen, men det er viktig å belyse det faktum at ethvert individ kan ha og trolig har en unik bakgrunn for skulderproblemene sine, noe som gjør det nødvendig med en grundig gjennomgang av problemet. ”Voltaren” og hvile er ikke akkurat det, noe jeg håper du skjønner ikke vil fikse problemene dine med tanke på det vi har gått igjennom hittil. Det vil trolig dempe symptomene en stund, men……

Blir du utnyttet av legen eller terapeuten din?

Det er ingen nyhet at en del terapeuter innen diverse yrkesgrupper har pasienter gående i mange år på grunn av det faktum at de rett og slett kun blir bedre en liten periode etter behandling. Mange ender nok opp i en slik situasjon på grunn av mangel på kompetanse, men det er heller ingen overraskelse at en god del utnytter pasientene de HAR kapasitet og kompetanse til å ”fikse” på noen veldig få behandlinger.

Så, hva snakker jeg om? Jo, jeg snakker om ”symptomterskelen”. Har du noen gang kommet opp i en meget heftig og turbulent diskusjon/krangel? Selvsagt har du det, men kanskje ikke like hyppig som noen andre du kjenner. Hva vet vel jeg, men hvorfor? Jo, det er jo en grunn til at man fyrer opp. Kanskje du har liten toleranse for den andre personen, kanskje du har en dårlig dag, stresser mye, blir provosert, har sovet og spist dårlig de siste dagene, har lite energi, osv. Vel, jo flere faktorer som ligger til grunn, desto lettere er det å bli provosert, er det ikke?

Hva har dette med skulderproblemer å gjøre? Veldig enkelt og greit, så fungerer kroppen på samme måte. Hvor mange problemer og dysfunksjoner som er til stede, samtidig, vil diktere OM du har smerter, eller ikke. La oss illustrere det via et eksempel jeg plukket opp fra Eric Cressey.

Hyppig bruk av skulderen i hverdagen (overbelastning)

Svakhet i rotatormuskulaturen

Redusert skapulær stabilitet

Redusert bevegelighet i skulderkomplekset

———————

Vevskvalitet (spesielt, pec minor, infraspinatus, teres minor, supraspinatus)

Dårlig mobilitet i brystryggen (t-spine)

Type 3 acromion

Dårlig nakkefunskjon

Dårlig teknikk i diverse øvelser

Problemer med motsatt hofte og ankel (for eksempel et foroverrotert bekken)

Ubalansert treningsprogram (mer press enn draøvelser)

Dårlig pusteteknikk

INGEN SYMPTOMER

Så hva betyr dette? Jo, det betyr at om man fokuserer på å fjerne problemene over streken, så vil smertene gå bort, men bare midlertidig. For punktene under vil jo fortsatt være tilstede og uten å gjøre noe med dem vil problemene som forårsaker smertene, dukke opp igjen.

Du har kanskje hatt er par massasjetimer som har ført til mer velvære og fravær av symptomer en liten stund, som så kommer tilbake igjen? I så fall er det et godt eksempel på dette fenomenet. Jeg har selv et skulderproblem og jeg vet at om jeg utfører litt egenmassasje av infraspinatus, så vil smertene gå bort en stund, men om jeg i tillegg går inn på andre punkter på lista, vil problemet reduseres betraktelig mer.

Hva nå da?

Nei, nå er det ikke mer for denne gang, for jeg må gjøre noe rehab ”stæsj” for skulderen min her, men i neste del skal vi se litt mer på spesifikke problemområder og kanskje hva og hvordan man gjør noe med det.

Inntil videre. Bruk hue og ikke følg Mr. Smiths fotspor…..

Om du ønsker å bli kvitt dine skuldersmerter er løsningen å finne her!

Ref:

(1) Flatow: Excursion of the rotator cuff under the acromion. Patterns of subacromial contact.

LES DEL 2 HER!

Eirik Sandvik

Vel, subscapularis ligger som nevnt på forsiden av skulderbladet og jobber sammen med de andre rotatormusklene for å stabilisere skulderleddets bevegelse, eller hva sier du Rotor McDuck?

Hell yeah, bejbeee!

Når det er skulderplager til stede så er det meget ofte slik at noen muskelgrupper kompenserer for andre svake muskelgrupper og dermed forårsaker problemer (vi så et eksempel på dette i forrige artikkel om skuldersmerter). Som kjent jobber gjerne de store brystmusklene og den brede ryggmuskelen lattisimus dorsi (er det bare meg, eller er det like gøy med ordet ”la-tiss-i-mus” hver gang? I need to grow up…men skyld heller på de latinske folka – pornospråk!) langt på overtid hos veldig mange. Begge musklene forårsaker innrotasjon i skulderleddet, noe også subscapularis gjør, men om brystmusklene og ryggmusklene tar hovedrollen, hva skjer da med subscapularis og stabiliseringen av skulderleddet?

Vel, da går det til helvete.. sa brura…

Subscapularis ender enkelt og greit opp med å tape kampen om stabilisering og vil etter hvert også ende opp med å bli svakere enn den bør være.

Det er typisk for utøvere av idretter som inkluderer kast (f.eks håndball) å få skulderproblemer (gjerne impingement) som følge av blant annet styrken i rotatormuskulaturen og en nylig utført studie konkluderte med at nedsatt styrke i subscapularis fører til en signifikant økning av maksimal utrotasjon (external rotation), hvilket betyr økt risiko for ulike skulderproblemer (for eksempel som følge av utmattelse etter repeterende kast).

Dette er også sentralt med tanke på styrketrening da svakhet i subscapularis forårsaker like kompensasjonsmekanismer.

Så, hva gjør vi med dette?

Jo, først og fremst følger vi protokollen i ”Løsingen på dine skulderplager”, men et spesifikt tips i forhold til denne saken er opptrening av subscapularis. Dette kan utføres sånn ca som vist på klippet (kan også utføres med elastiske bånd, som kan fås kjøpt i webshop)

Click here to view the embedded video.

Så, det var ENDA en ting å gjøre for å forebygge skulderplager. Kan bli gal av mindre..

E to da I to da R to da I to da K…. who dat`?

Effect of Rotator Cuff Muscle Imbalance on Forceful Internal Impingement and Peel-Back of the Superior Labrum: A Cadaveric Study.

Mihata T, Gates J, McGarry MH, Lee J, Kinoshita M, Lee TQ.

Osaka Medical College.

BACKGROUND: Throwing athletes with shoulder pain have been shown to have decreased rotator cuff muscle strength. Shoulder internal impingement and labral peel-back mechanism, as may occur during the late cocking phase of throwing motion, are thought to cause rotator cuff injury and type II superior labrum anterior and posterior lesions. Therefore, the objective of this study was to assess the effect of rotator cuff muscle force on internal impingement and the peel-back of the superior labrum by quantifying maximum external rotation, glenohumeral contact pressure, and position of the cuff insertion relative to the glenoid. HYPOTHESIS: A change in rotator cuff muscle force will lead to increased external rotation, glenohumeral contact pressure, and overlap of the cuff insertion relative to the glenoid. STUDY DESIGN: Controlled laboratory study. METHODS: Eight fresh-frozen cadaveric shoulders were tested at the simulated late cocking position. Glenohumeral contact pressure, location of the cuff insertion relative to the glenoid, and maximum humeral external rotation angle were measured. The forces of the supraspinatus, subscapularis, and infraspinatus muscles were determined based on published clinical electromyographic data. To assess the effect of cuff muscle imbalance, each muscle force was varied. Horizontal abduction positions of 20 degrees , 30 degrees , and 40 degrees with respect to the scapular plane were tested. RESULTS: Decreased subscapularis strength resulted in a significant increase in maximum external rotation (P < .001) and increased glenohumeral contact pressure (P < .01). The cuff insertion overlapped the edge of the glenoid at 30 degrees and 40 degrees of horizontal abduction for all muscle loading conditions. CONCLUSION: Decreased subscapularis muscle strength in the position simulating the late cocking phase of throwing motion results in increased maximum external rotation and also increased glenohumeral contact pressure. CLINICAL RELEVANCE: Athletes with decreased subscapularis muscle strength, such as fatigue with repetitive throwing, may be more susceptible to rotator cuff tears and type II superior labrum anterior and posterior lesions. Subscapularis muscle strengthening exercises may be beneficial for preventing these injuries.

I dont like it!

Men sånn er livet. Gjør man mindre optimale ting regelmessig, så ender det opp med problemer MED MINDRE man faktisk gjør noe med det (les: forebyggende og rehabiliterende trening).

I lys av dette dukket det opp en studie av interesse rundt ”impingement, en tilstand som er relativt vanlig hos personer med skulderplager som går ut på at sener fra rotatormusklene (stort sett supraspinatus) eller en overliggende slimpose blir ”innklemt” ved typiske skulderbevegelser (heving av arm, osv) som følge av en eller flere underliggende årsaker.

Studien (1) så på en gruppe personer med ”impingement” syndromet og målte muskelaktivitet mellom den friske og den ”syke” skulderen. Muskler som deltoideus, infraspinatus, supraspinatus, latissimus dorsi, pectoralis major og biceps brachii ble målt på begge sider.

Hva viste studien?

Resultatene viste en signifikant nedgang i muskelaktivitet i infraspinatus og deltoideus på skulderen med ”impingement”. Videre viste det seg at aktiviteten til biceps økte ved bevegelse med motstand.

Hva er problemet med dette?

Jo, det viser nettopp det faktum at stabiliteten til skulderkomplekset nedsettes ved denne typen problem, eller var det kanskje årsaken til at plagene dukket opp i utgangspunktet? Godt mulig det, ja.

Skulderbladet kan ikke posisjoners riktig om det er såpass signifikante muskelubalanser, for det som skjer i slike tilfeller er at større muskler som latissimus og pectoralis tar over mye av den stabiliserende rollen de mindre musklene skulle hatt og dermed beveges ikke lenger skulderkomplekset som det skal. Impingement neste!

Jeg skal være den første til å si at rehabilitering av skuldersmerter, eller andre smerter for øvrig, kan være uhyre kjedelig, spesielt når man bruker 30-45 min på dette daglig over lengre perioder

Likevel har man et valg.

Enten leve på måten man gjør samtidig som smerter er til stede, eller leve på måten man gjør og i tillegg gjør forebyggende og rehabiliterende trening og leve uten smerter.

Hovedårsaken til at jeg skrev manualen ”Løsningen på dine skulderplager” var nettopp for å komme med en effektiv løsning på dine skulderplager. Du kan rett og slett fikse deg selv med denne tilnærmingen, men igjen – valget er ditt!

Eirik Sandvik
Styrke Coach, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

(1)

Bioelectric activity of selected muscle groups in people with impingement syndrome.

Skolimowski J, Winiarski S, Anwajler J, Skolimowska B, Barczyk K, Dudek K.

Faculty of Physical Therapy, University of Physical Education, Wroclaw, Poland.

The aim of this study was to assess the changes of the bioelectric activity of the selected muscles and their impact on the functioning of the shoulder joint in people with impingement syndrome. The study covered 58 subjects aged between 24 and 85, who were treated for impingement syndrome in the years 2004-2006. The average duration of the disease was 40 months. The following muscles were tested for bioelectric activity using surface myography: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, latissimus dorsi, greater pectoral and biceps brachii on the healthy and the diseased sides. A significant drop in activity of the deltoid and the infraspinatus muscles on the diseased side was observed. The following muscles showed comparable activity on both sides: the supraspinatus, latissimus dorsi and the greater pectoral muscle. The activity of the biceps brachii muscles grew during resisted movements. The drop in the activity of the deltoid and the infraspinatus muscles on the affected side is an important factor responsible for changes of the active mobility of the shoulder and for the development of instability of the shoulder joint. A similar activity of the latissimus dorsi, greater pectoral and biceps brachii muscles on both sides indicates a development of the compensatory mechanisms and the role of those muscles in the dynamic stabilisation of the shoulder joint.

De fleste som har plager, smerter eller skader vet (de bør i hvert fall vite) at det er en årsak til at de først oppstod. Dessverre er de færreste klar over nøyaktig hva dette var eller er, noe som meget fort fører til en ond sirkel med skader og rehabilitering om hverandre. Det finnes også en hel rekke personer som ikke har noen plager, smerter eller skader og som derfor velger å ikke ta visse hensyn ”fordi de ikke trenger det” (inntil de virkelig går på en smell, som stort sett alltid kommer før eller senere). Med dette i bevisstheten, hvorfor ikke være mer pro-aktive og gjøre hva vi kan for å UNNGÅ at skader fremkommer og ikke minst ta hensyn til de plagene vi allerede HAR?

Alle jeg har møtt med skader og plager sier noe slikt som, ”om jeg bare hadde visst dette før”, når de får rehabiliterende metoder å benytte i kombinasjon med treningen sin. Dette er vel ikke akkurat noen stor nyhet for vi har gjerne en tendens til å unngå å gjøre det vi ikke tror er nødvendig på nåværende tidspunkt, selv om vi vet det er smart på lengre sikt.

Så, hvorfor ikke bare gå inn på noen av de vanligste årsakene til plager, smerter og skader, slik at du kan ta et valg en gang for alle.

#1 – Skader og operasjoner

At skader fører til senere problemer er ikke akkurat noen avansert tankegang, men jeg tenker ikke bare på nåværende akutte skader som medfører problemer, men tidligere skader og eventuelle operasjoner rundt dette. De færreste tenker over det, men en hvilken som helst skade du har hatt vil føre til en eller annen kompensasjon i resten av kroppen i perioden hvor denne skaden er irritabel nok til å ubevisst eller bevisst ikke belaste det skadede området (du vil for eksempel ikke stå på en fot du nylig har tråkket over på).

Dette kan være forandringer i normal gange, sittestilling, generell holdning og uoptimale bevegelser i forbindelse med trening. Det å belaste en kompensasjon (uoptimale bevegelser) vil kun føre til at problemet blir verre å forandre på et senere tidspunkt, hvilket betyr at overtråkket som skjedde for 10 år siden som du ikke gadd å bry deg om faktisk kan være bakgrunnen til kne- eller ryggplagene dine som en direkte effekt av kompenasjonen(e) som kroppen din har utført siden den gang.

Operasjoner har tilsvarende virkning hvor det er meget sentralt å oppnå normal funksjon i området som har blitt operert. Hvis ikke er kroppen nødt til å finne på andre måter å komme seg fra A til B og som du sikkert har skjønt, så er ikke det spesielt gunstig.

#2 – Jobbomgivelser

Har du noen gang tenkt over hvilke typer skader og plager jobben din kan påføre deg? De fleste tenker at fysiske jobber er det verste for kroppen, men det er faktisk stillesittende jobber som fører til flest kroniske plager og smerter. Om kroppen befinner seg i en og samme posisjon over lengre tid vil kroppen bokstavelig talt tilpasse seg denne posisjonen, noe som betyr at kroppens ledd og muskler vil endre seg i forhold til denne posisjonen. Det er ikke akkurat få som har en stillesittende jobb og det er ikke akkurat få som har dårlig holdning, ryggplager og skulderplager som følge av dette.

Betyr dette at du skal finne deg en annen jobb? Nei, det betyr at du bør ta visse forhåndsregler, noe som betyr benyttelse av pro-aktive metoder for å unngå fremtidige plager. Hva dette vil være er individuelt, men som regel er det snakk om en kombinasjon av litt tøyning og andre spesifikke rehabiliterende øvelser du kan bruke et par minutter på her og der i løpet av arbeidsdagen.

#3 – Ubalansert trening

Dette er ufattelig vanlig og det vil trolig alltid forbli vanlig fordi de aller fleste har en tendens til å trene de musklene man ser i speilet, nemlig bryst, biceps og mage og fremside lår. Hvilke muskler tror du er mest aktive for å føre deg inn i fosterstilling og en meget ugunstig posisjon å være i med tanke på muskulære dysfunksjoner? Jo, nettopp disse.

Du vet, fra krabbestadiet til å klare å reise seg vil kroppen sakte men sikkert bruke mer av baksiden av kroppen for å holde ryggraden oppe for å motbalansere tyngdekraften. Så, når vi allerede bruker mesteparten av dagen i mer eller mindre fosterstilling (sittestilling), hvorfor bruke treningsøktene for å aktivere disse ENDA mer?

Det er ikke logisk, eller det er jo faktisk det da utseende betyr mer enn funksjon for de fleste, hvertfall til et visst punkt (skader og smerter). Ikke la det gå for langt!

#4 – Ubevisst dårlig holdning

De fleste av oss har en eller flere holdningsproblemer uten å være bevisste på dette, rett og slett fordi vi har innlært en holdning etter hva vi gjør i hverdagen og hva som har skjedd tidligere i livet, osv.

Det er ikke uvanlig å sitte i en uoptimal stilling (overkroppen og skuldrene faller fremover), gå på en uoptimal måte (blant annet som følge av asymmetri i bekkenet) eller gjøre andre ting på en mindre god måte. Til og med sovestillingen din kan være en ubevisst dårlig holdning som igjen kan føre til kompensasjoner og dertil plager og smerter.

Det er egentlig litt komisk hvor mange som føler de står rett og oppreist under en holdningsanalyse, selv om evalueringen viser at de står totalt skjevt! Sørg for at du finner ut av hvordan holdningen din ligger an via en evaluering, hvis ikke kan du fort gjenta uoptimale mønstre som til slutt er nødt til å ende opp i problemer. Jo lenger du venter, desto verre vil ubalansene bli.

#5 – Muskulære dysfunksjoner og sykdommer

Muskulære dysfunskjoner (uoptimalt lengde- spenningsforhold) er svært vanlig og er enten en årsak eller virkning av punktene ovenfor. Uansett hva som er tilfellet så er muskulære problemer nødt til å tas på alvor.

Om venstre nakkemuskel er kortere enn høyre nakkemuskel, tror du skuldrene er plassert identisk på overkroppen? Vel, muskler har to festepunkter, så om en muskel jobber for mye og blir kortere, eller jobber for lite og blir lengre (meget forenklet sagt), så vil funksjonen til leddet (eller leddene) muskelen virker på endre seg. Muskler drar på skjelettet og det er noe du er nødt til å ha i bakhodet uansett hvilke plager som er tilstede. Asymmetrisk bekken og ryggplager? Garantert muskelubalanser i bildet. Det er rett og slett NØDT til å skje når kroppen endrer holdning til det verre.

Visse sykdommer kan også potensielt føre til plager, smerter og skader, så om du har en kronisk sykdom er dette noe du er nødt til å ha i bakhodet.

#6 – Arvelige tilstander

Okey, noen av oss er rett og slett uheldige med genene vi har fått tildelt og vil dermed ha en lavere terskel for plager, smerter og skader. Jeg syns likevel dette ofte blir overdrevet da vi alle (med visse unntak) har muligheter til å gjøre noe med tilstanden vi befinner oss i, tross stor motgang.

Kanskje det faktisk ikke er så ille som du tror heller? Om du ikke har brukt tid på et intelligent rehabiliteringsregime som tar hensyn til årsaken til plagene dine, så vil du heller ikke bli kvitt problemet, symptomene vil plage deg og du kan egentlig ikke skylde på noen andre enn deg selv i en slik situasjon.

Du kan gjøre noe med det, så gjør det. Ikke vent til i morgen, men start i DAG!

Eirik Sandvik

Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent

Stramme brystmuskler er da bare fint, er det ikke? Vel, stramme muskler i seg selv pleier jo å være et pluss med tanke på estetikk, men om vi tenker litt lenger enn som så og heller bruker beskrivelsen korte muskler, er det da like bra? Både stramme og korte brystmuskler er ikke akkurat uvanlig blant folk som liker å trene med vekter, enten det gjelder utøvere innen styrkeløft, eller helt ”vanlige” folk som bare vil ”komme i form”. Det er faktisk så normalt at korte brystmuskler er blitt et universelt problem, selv for de som IKKE trener og jeg kan faktisk kjenne at muskelfibrene i brystet mitt drar seg sammen bare mens jeg skriver dette, så det bør vel si nok om situasjonen. La oss se litt nærmere på hva stramme og korte muskler har å gjøre med dine skulderplager!

Mye kan sies om skulderplager, men jeg har ikke tenkt til å benytte anledningen til å gå inn på annet enn et par sentrale punkter når det gjelder stramme brystmuskler.

Hva tror du skjer når du har stramme og korte brystmuskler?

Det som skjer er at kroppen din vil tilpasse seg dette og da i en negativ retning. Siden brystmusklene har feste på overarmen og overarmen er linket til skulderbladet, så vil også stramme brystmuskler trekke både overarm og skulderbladet fremover (i de fleste tilfeller), noe som gjør at vanlige bevegelser som å heve armen frem, til siden, opp og bakover, fort kan bli problematisk og ikke minst smertefullt.

Hvorfor blir brystmusklene stramme og korte?

Selv om korthet ikke MÅ være tilstede ved stramhet så er det såpass vanlig at jeg slenger dem i samme bås i denne sammenheng, men hvorfor blir de korte? Det kan være flere årsaker til dette og i stedet for å gå dypt inn på hver av dem, så ser vi heller på noen få av de mest kritiske punktene.

• Stillesittende arbeid (pc, kjøring, osv).
• Dårlig pusteteknikk (puster med brystet, ikke magen)
• Stress
• Ubalansert trening (mest fokus på fremsiden av kroppen)
• Mangel på forebyggende tiltak

Hvor mange av disse punktene stemmer overens med din situasjon? Om du har skulderplager og ser at en eller flere av disse (jeg tipper de fleste faller inn under alle) gjelder deg, så bør det gå opp et par lys og helst en snarlig reaksjon. Dette var kun et par sentrale punkter som omhandler hverdagen, men hva er kroppens og musklenes reaksjon på dette?

Muskulære kjedereaksjoner på stramme og korte brystmuskler

Når noe er stramt på fremsiden av kroppen er noe nødt til å strekke seg på den andre siden. Dette er logikk på førskolenivå og slenges inn under det man gjerne kaller for ”årsak-virkning”. En årsak (korte brystmuskler) har ALLTID en virkning (blant annet muskler som strekker seg på baksiden, nedre trapezius spesielt) og sammenhengen mellom årsak og symptom bør også være rimelig grei å forstå, eller hva?

Hvis ikke, følg meg på denne. ”Om en rabiat gorilla løper av gårde med et tau festet til brystmusklene dine, mens en liten ynkelig ørkenrotte prøver å holde igjen på baksiden, skal vi da……”

1. Gå løs på ørkenrotta med slegge og massakere hele ynkeligheten?

Eller

1. Gi gorillaen et par bananer, for SÅ å denge løs på den med slegge?

Symptombehandling = nummer 1, vi kjører ørkenrotta.

Årsaksbehandling = nummer 2, vi kjører gorillaen.

Hallo liksom.. hvor sliten og ødelagt tror du ikke ørkenrotta er etter å ha måttet holde igjen gorillaens endeløse drag på fremsiden? Klart, vi kan lamme den for en liten stund (symptombehandling), men vil det stoppe gorillaen som tross alt er hovedproblemet?

Ehm…… NEI!

Hvordan fikser vi dette?

Det er mange måter å fikse dette på og dette er relatert til hva som faktisk er problemet, men vi holder oss nå KUN til det isolerte problemet med korte brystmuskler. Så, hva gjør vi?

Jo, vi kan enten fore opp ørkenrotta så den blir like sterk og diger som gorillaen og dermed muligens klare å holde imot og kanskje også dra litt tilbake – altså mer styrketrening for baksiden (roøvelser, osv).

Eller, vi kan periodevis kaste inn et par gorillaer på laget til ørkenrotta og gi gorillaen på fremsiden litt juling så den roer seg ned, om ikke annet for en kort periode så ørkenrotta kan få hvilt seg – altså mer egenmassasje/massasje av fremsiden, samt tøyning.

FIX IT!

Sjekk ut eboken min ”Optimal Oppvarming”. En oppvarmingsprotokoll du BØR følge om du ønsker å prestere optimalt og ikke minst forebygge skader og problemer.

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

Osteopatistudent, Personlig Trener, Forfatter og Skribent

www.eiriksandvik.com

Kjell-Gunnar Vangen er en del av Team Sandvik og du kan følge han på denne bloggen!