Kan det være så enkelt?

Det som er litt pussig er at man med en gang man blir skadet har en tendens til å gå direkte til ”rehab-båsen”, finne frem til og utføre utallige ”skadeforebyggende” øvelser, osv. Det er selvfølgelig ikke noe galt i det, for i de fleste tilfeller er det gull verdt, men hva om vi går litt tilbake i tid og ser på hva som har skjedd FØR skaden(e) dukket opp.

Tror du skaden oppstod fordi du IKKE gjorde skadeforebyggende øvelser, eller fordi du gjorde noe galt med de ”vanlige” øvelsene? Det KAN være førstnevnte, men det er stort sett sistnevnte, nemlig at man utfører de vanlige øvelsene feil. Det bør ikke komme som noe sjokk på noen om man velger å se litt rundt seg mens man trener. Det er faktisk få ganger i løpet av en treningsøkt man IKKE ser noen som trener feil på en eller flere øvelser, noe som selvfølgelig betyr at skadene vil komme før eller senere, noe de også gjør – alltid! Et par måneder senere får man spørsmål om rehabøvelser for enten skulder- eller korsryggsmerter. Det slår bare aldri feil.

Hva er ”korrekt” teknikk?

Ja, hva er korrekt teknikk? Dessverre er det slik at mange har sine meninger om ulike øvelser og som regel er disse meningene hentet fra andre ”guruer” som vandrer rundt på gymmet, som igjen har hentet info fra en eller annen kilde som så absolutt ikke behøver å være troverdig. Jeg sier ikke at ingen har peiling, men alle som har vært i ”gamet” og som ”utdanner” seg littegran ved siden av, vet dette.

Korrekt teknikk er jo selvfølgelig spesifikk til hvilken øvelse det dreier seg om og det blir for omfattende å gå inn på alle øvelser i denne sammenheng, så vi går rett på det aller viktigste når det kommer til trening, nemlig holdningen du skal opprettholde gjennom øvelsene.

Kort og godt er det noen enkle ting som skal opprettholdes når man løfter:

”Bryst opp”, eller ”skulderbladene ned og bak”

Her er formålet å gjøre brystryggen så rett som mulig, altså det motsatte av krumning, som man gjerne kan gjenkjenne ved foroverroterte skuldre. Om ”bryst opp” posisjonen ikke fører til god plassering av skulderbladene kan man også gå aktivt inn for å trekke dem ned og bak. For mange er dette meget vanskelig siden muskulaturen som gjør dette er ”slått av” og bevegelsen blir i stedet en ”shrug” (hevning av skuldrene) på grunn av overdreven aktivitet av øvre trapezius, som er et vanlig fenomen. Så, om alt går som det skal vil dette føre til en ekstensjon av øvre del av rygg og stabilitet i skulderbladenes bevegelse, som igjen fører til optimal funksjonalitet i skulderkomplekset.

”Ut med rumpa”

Inn med kua? Jaja, samme kan det være, men her er det hovedmålet å oppnå stabilitet i korsryggen, noe som dessverre ofte misforstås. Det er slettes ikke uvanlig at man ser fleksjon på dette området, altså en krumning (tenk katt som skyter rygg). Dette er en SVÆRT ugunstig posisjon å befinne seg i både uten og med belastning, så det MÅ motvirkes. Ved å tenke på at rumpa skal presses ut vil den eventuelle krumningen stort sett rettes ut automatisk siden posisjonen er synonym med stillingen, ”doggy-style” – noe alle er kjent med på en eller annen måte. Når jeg retter på folk trenger jeg bare å lage bjeffelyder, så vet de nøyaktig hva de skal gjøre. Det gjelder også utenfor gymmet.

”Voff”

Det er ikke til å komme unna at korrekt holdning er essensielt for at skader ikke skal dukke opp og selv om det er viktig ellers i hverdagen er det SÆRDELES viktig å opprettholde en korrekt holdning mens man påfører kroppen (i mange tilfeller relativt stor) belastning. Det er stort sett ryggraden som er utsatt og som skal stabiliseres i en ”korrekt” posisjon, men det vil ikke si at skadene nødvendigvis kun oppstår her. All styrketrening er kraft som overføres via ryggraden (sett bort ifra noen øvelser) til ekstremitetene (bein og armer), så om den ikke er i sin rette posisjon vil neste link bli utsatt for skader på grunn av redusert funksjonell posisjonering. Et godt eksempel på dette er skulderbladene som ved en overdreven kyfose (overdreven kurve i brystryggen) vil miste sin evne til stabilitet, noe som igjen vil gå utover skulderkompleksets mobilitet og ”BAM”, symptomer på ”impingement” og annet drit vil fort bli en realitet. Tilsvarende vil for eksempel kneplager fort oppstå om hoftemuskulaturen ikke stabiliserer kneet på korrekt måte og den aller vanligste feilen å se etter er knær som havner på innsiden av foten, altså at kneet peker innover, sett forfra/bakfra. Dette vil stort sett rettes opp via øvelser for å styrke opp gluteus maximus og medius.

Så, første punkt å banke inn er å alltid huske på korrekt holdning og igjen at dette i seg selv drastisk kan og vil redusere fremkomsten av skader…

Husk det grunnleggende først,

Eirik Sandvik

Etter å ha fulgt med på coacher som Mike Boyle, Eric Cressey, Charlie Weingroff og andre smarte karer de siste årene har løsningen på kneplager blitt rimelig forenklet for min egen del og uten unntak er det visse sentrale ting som alltid løser problemet. Er problemet fortsatt der burde vedkommende trolig legge seg under kniven.

Dette er kanskje et veldig bastant utsagn som trolig kunne blitt modifisert, men om man ser samme utfall hver gang ligger det noe i det. De fremste coachene har med andre ord som regel rett når de er enige om det meste på et sentralt punkt, men når anerkjente personer som Christopher Powers også legger en rekke kort på bordet i form av sentrale studier er vi svært nære en ”fasit” (selv om den alltid vil være under utvikling).

La oss kort se på noen utdrag fra et par studier:

“A review of the biomechanical and clinical studies in this area indicated that impaired muscular control of the hip, pelvis, and trunk can affect tibiofemoral and patellofemoral joint kinematics and kinetics in multiple planes. In particular, there is evidence that motion impairments at the hip may underlie injuries such as anterior cruciate ligament tears, iliotibial band syndrome, and patellofemoral joint pain. In addition, the literature suggests that females may be more disposed to proximal influences than males.”(1)

”More specifically, a biomechanical argument can be made for the incorporation of pelvis and trunk stability, as well as dynamic hip joint control, into the design of knee rehabilitation programs” (1)

Kneet er med andre ord symptomet, ikke årsaken og spesielt for kvinner er det sentralt å se nærmere på hovedårsakene. Jeg har tidligere skrevet om kvinner og kneplager.

Kontroll av kneet forekommer fra hofte- og kjernemuskulatur, ikke lårmusklene eller kneet selv. Om du blir rådet til å utføre leg extensions fordi du har vondt i kneet bør det gå av en varsellampe. Klart, er det snakk om stor svakhet i muskulatur (en meget utrent person) vil dette hjelpe litt, men sett bort ifra slike tilfeller (som jo utelukker alle seriøse utøvere) vil en slik fremgangsmåte skape problemer, ikke korrigere dem.

En studie så på nettopp dette.

”Weakness of the hip, pelvis, and trunk musculature has been hypothesized to influence lower-limb alignment and contribute to patellofemoral pain. Two patients who had a chief complaint of patellofemoral pain and demonstrated lack of control of the hip in the frontal and transverse planes during functional movements were treated with an exercise program targeting the hip, pelvis, and trunk musculature.” (2)

Studien så på personer med kneplager som også demonstrerte mangelfull kontroll av hoftene under bevegelse.

”On qualitative assessment, both demonstrated excessive hip adduction, internal rotation, and knee valgus during gait and while performing a step-down maneuver. In addition, both patients exhibited weakness of the hip abductors, extensors, and external rotators.” (2)

Begge hadde svakhet i hoftemuskulatur som står for bevegelser som å høre låret ut til siden og rotere låret utover. Når de utførte tester som å gå ned fra en høyde (tenk trapp), beveget og roterte låret seg innover (adduksjon og innrotasjon) noe som fører til en valgusstilling.

Denne posisjonen er svært kritisk og er nettopp den posisjonen der de aller fleste akutte kneskader som korsbånd og meniskskader fremkommer. Dette skjedde altså under vanlig ”nedsteg” uten stor fart eller belastning (i idrett vil slike stillinger bli truffet med stor belastning – tenk retningsforandringer og landinger).

Etter 14 uker med rehabilitering ble resultatene som følger:

”Both patients experienced a significant reduction in patellofemoral pain, improved lower-extremity kinematics during dynamic testing, and were able to return to their original levels of function. Gluteus medius force production improved by 50% in patient A and 90% in patient B, while gluteus maximus force production improved 55% in patient A and 110% in patient B.”

Biomekanikken, altså – hvordan hofte og kne beveger seg ble merkbart bedre sammen med styrken i muskulatur som gluteus medius og gluteus maximus (setemusklene). En signifikant reduksjon i kneplager ble sluttresultatet etter denne perioden.

Om det er noe jeg har mast mest om når det gjelder fokus på rehabiliterende og skadeforebyggende øvelser er det øvelser som går inn på styrken i nettopp disse nevnte musklene og det med god grunn – DET ER HØYST ESSENSIELT!

En annen interessant studie (3) målte styrken i hoftemuskulatur på 20 personer med knesmerter og konklusjonen ble som følger:

”The patellofemoral pain group was weaker than the control group for peak eccentric hip abduction torque (F(1,38) = 6.630, P = .014), and average concentric (F(1,38) = 4.156, P = .048) and eccentric (F(1,38) = 4.963, P = .032) hip external rotation torque. CONCLUSIONS: The patellofemoral pain group displayed weakness in eccentric hip abduction and hip external rotation, which may allow for increased hip adduction and internal rotation during functional movements.”

Med andre ord: styrken i nevnte muskulatur som tidligere nevnt var redusert i denne gruppen til sammenligning med 20 personer symptomfrie testpersoner.

Hvor kommer fremside og bakside lår inn i bildet?

Det er høyst sentralt med god styrke i både fremside og bakside lår, men det er definitivt sekundært til hva som skjer høyere opp, nemlig i sete og kjernemuskulatur. Problemet er at det som KAN virke logisk ikke nødvendigvis er det. Muskulaturen på fremside lår har utspring på selve lårbeinet og kontroll av hvor kneet beveger seg sideveis og i rotasjon er dermed en UMULIG OPPGAVE for disse musklene. Og det er nettopp under slike bevegelser at de aller fleste kneskader fremkommer, enten det er snakk om akutte eller kroniske.

Det er riktignok en sentral muskel på fremside lår som IKKE fester seg på lårbeinet, men på fremsiden av bekkenet, nemlig rectus femoris. Siden denne muskelen ikke bare strekker ut kneet, men også skaper fleksjon i hofta, så kan den påvirke kneet i negativ retning, men dette i 99% av tilfellene som følge av stramhet, IKKE svakhet. Tøyning av denne muskelen som illustrert under (etterfulgt av egenmassasje) er dermed et smart trekk.

Bilde – tøyning av rectus femoris.

Det blir gjerne anbefalt opptrening av VMO (vastus medialis obliques), en muskel på fremsiden av låret, når det er snakk om kneplager og fremgangsmåten er nettopp (dessverre) ofte leg extensions. Denne øvelsen rekrutterer hovedsakelig rectus femoris, muskelen som allerede (ofte) skaper problemer! Varianter av knebøy og ettbeinsknebøy har heldigvis tatt over rehabilitering av kneplager hos de aller fleste – så det er definitivt en positiv trend på gang.

Jeg gikk i en tidligere artikkel inn på hvordan forebygge kneplager og jeg anbefaler den for videre informasjon rundt dette emnet.

Men hva med ”vanlig” trening?

Ja, la oss komme vekk ifra disse kjedelige rehabiliterende greiene og heller se på skikkelig styrketrening. Hva skal man gjøre for å forhindre at kneplager, men fortsatt oppnå god treningseffekt?

Vel, mye ender opp med å peke tilbake på hva vi nylig så på i disse studiene, nemlig styrken i baksiden av kroppen, altså – primært setemuskulatur. Opptrening av disse forekommer via såkalte hoftedominante øvelser der nettopp denne muskulaturen har hovedrollen.

Øvelser som markløft, ettbeinsmarkløft, glute ham raise, pull-throughs og knebøy er gode tobeins alternativer….

…OM de utføres med et relativt vertikalt leggbein. Altså, at leggen din sett fra siden under utførelse av en øvelse står rimelig rett opp (og dermed danner ca 90 grader med underlaget). Dette betyr ikke at det MÅ være 100% vertikalt, men jo nærmere, desto mer rekruttering av baksiden vil fremkomme.

Hvorfor ønsker vi dette? Jo, for å redusere rekrutteringen av fremside lår som ved for stort fokus kan påføre kneet ugunstig belastning. Knebøy eller utfall med kneet langt foran tærne er med andre ord ikke spesielt gunstig over lengre tid. Mange kommer unna med det, men det er her snakk om å velge alternativene som heller mot den tryggere siden av skalaen. Ønsker man å øke risikoen for potensielle problemer er dette individuelle valg.

Observerer man utførelse av knebøy ser man som regel ikke det som beskrevet her, noe som ofte er en årsak av mangel på teknisk kompetanse og styrke i baksiden av kroppen, men også fordi kroppsforhold gjør det naturlig i mange tilfeller. Dette trenger ikke være problematisk, men viser seg å være det for mange. En effektiv løsning på dette problemet er å kjøre en øvelse popularisert av Louie Simmons og Westside Barbell, nemlig box-squats – eller knebøy til boks/kasse. Korrekt utførelse sikrer relativt vertikale leggbein og stor rekruttering av baksiden, noe vi jo er ute etter.

Andre sentrale fokusområder når det kommer til å trene rundt kneplager eller forebygge dem er blant annet: ettbeinsøvelser, kjernetrening, økt hofte- og ankelmobilitet.

…men om du ikke tar med deg annet fra denne artikkelen enn å utføre de fleste beinøvelser ved å opprettholde relative vertikale leggbein under øvelsene, så er jeg fornøyd. Du vil ved korrekt utførelse merke styrkeøkninger på en trygg og effektiv måte.

Eirik Sandvik

(1) J Orthop Sports Phys Ther. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. 

(2) J Orthop Sports Phys Ther. Management of patellofemoral pain targeting hip, pelvis, and trunk muscle function: 2 case reports.

(3) J Athl Train. Concentric and eccentric torque of the hip musculature in individuals with and without patellofemoral pain.

Når det kommer til øvelser er ikke spørsmålet nødvendigvis ”hva”, men ”hva til hvilken tid” og ”hva til hver enkelt person”. La meg forklare.

Du har sikkert like ofte som meg hørt at du må kjøre øvelser som knebøy, markløft og benkpress og at du absolutt ikke vil få like god fremgang uten dem i treningsprogrammet ditt? Jeg har hvertfall hørt det til gangs.

Hva om du sliter med kroniske skulder- eller ryggsmerter? Eller nylig har operert korsbåndet? Er knebøy, markløft og benkpress fortsatt optimalt for deg og bestanddeler som MÅ være med i programmet ditt for at du skal nå målene dine?

La oss ta et par steg til side for først å belyse et annet spørsmål, nemlig; ”hva er målene dine?”

Før du vet hva du ønsker å oppnå, eller før andre vet hva du ønsker å oppnå – hvordan kan de vite hva som er optimalt og essensielt for DEG og DINE mål?

Verken treningsveilederen på treningssenteret ditt eller jeg har noen som helst anelse på dette. Klart, visse fellesregler finnes og man kan anta mye av hva et treningsprogram bør og skal inneholde, hvorvidt man vet om bakgrunn og mål til en utøver eller ikke, men om vi bommer på 30% av hva som bør og kan være med i et treningsprogram for en gitt person, så er dette et temmelig grovt overtramp som fort kan føre til problemer og da som regel i form av skader og kroniske smerter over tid.

Så når man hører såpass mye forskjellig, hva er korrekt og hva skal man tro på?

Personlige meninger?

Erfaring?

Kunnskap?

Tja, si det.. Hva veier mest? Vel, alle tre er meget sentrale, men som regel vektlegges en av dem mer annen de to andre, noe som fort fører til problemer. La oss anta at personen som sier at du MÅ kjøre knebøy er en treningsentusiast som har oppnådd gode resultater. Ja, da er det enkelt å tro på vedkommendes råd, men hva om vedkommende IKKE har trent noen andre enn seg selv? Har personen da et nyansert syn på hva som er bra og nødvendig for deg?

La oss si du får samme råd fra en coach innen styrkeløft. ”Du MÅ kjøre knebøy”. Tar vedkommende i betraktning at din bakgrunn ikke er lik som styrkeløfterne vedkommende trener? Vet han om ryggsmertene dine? Tar han/hun det for god fisk at du innehar alt som må ligge til grunne (mobilitet, fleksibilitet og stabilitet) for god og sikkert teknisk utførelse av knebøy? Har du som mål å konkurrere i styrkeløft? Hvis ikke, er knebøy en øvelse du må eller bør benytte?

Du MÅ benytte disse øvelsene, men…..

Du MÅ også utføre dem korrekt!!

Et stort problem innen styrketrening er mangel på teknisk kompetanse. Jeg har selv utført de aller fleste feil innen styrketrening, så jeg prøver ikke å være nedlatende, men man trenger ikke gjøre annet enn å observere mange nok utføre øvelser som knebøy og markløft for å si at det virkelig er behov for å endre perspektiv når det kommer til øvelser.

Ja, øvelsene markløft, knebøy og benkpress er meget gode, men om de utføres feil er de også de øvelsene som fører til mest problemer i form av skader og problemområder. Belastningen som benyttes i disse øvelsene er tross alt noe større enn i bicepscurls.

Det er virkelig behov for endre perspektiv fra hvilke øvelser man bør benytte til hvordan utføre de øvelsene man skal og bør benytte. Om dette skjer med det aller første er heller tvilsomt, men forhåpentligvis tenker du deg om to ganger før du neste gang blindt anbefaler en øvelse, eller tar til deg råd uten ettertanke.

Eirik Sandvik

Meg: Liker du egentlig å bli trent? 

Korsrygg: Ja, klart jeg liker det og kan vel si det sånn at jeg elsker trening, men det er et svar med nyanser for det er visse ting jeg IKKE liker.

Meg: Forklar.

Korsrygg: Vel, selv om jeg liker å måtte jobbe, så er det bevegelser jeg rett og slett ikke tåler. Jeg har riktignok kapasitet til å bevege meg relativt mye i flere retninger, men over tid vil det fort føre til at jeg blir utmattet. Det fører gjerne til at jeg ikke får utført hovedoppgaven min og da blir det problemer.

Meg: Hovedoppgaven? Hva er den og hvilke problemer oppstår, mener du?

Korsrygg: Nei, altså. Hovedoppgaven min er jo å stabilisere korsryggen slik at ryggraden ikke blir feilbelastet og ødelagt. Om det dukker opp prolaps eller andre ting så går jo dette utover meg personlig og det er jo selvsagt noe jeg ikke er spesielt fan av. Så, jeg er med andre ord nødt til å jobbe hardt for ikke å la dette skje.

Kjernestabilitet og evnen til å motvirke bevegelse er fundamentalt for optimale prestasjoner.  

Meg: Det burde da ikke være noe problem for deg om du vet hva oppgaven er?

Korsrygg: Pøh! Det er lettere sagt enn gjort skal jeg si deg. De aller fleste tvinger meg til å bevege meg på måter jeg ikke ønsker.

Meg: Som er?

Korsrygg: Fleksjon, altså krumning er noe jeg spesielt ikke liker. Det skal ikke mye til før det blir problemer av dette, likevel utfører folk masse sit-ups og løfter ting fra bakken samtidig som de krever at jeg skal bøye meg. Det er ufattelig provoserende!

Meg: Men altså.. du burde da klare å bøye deg uten problemer?

Korsrygg: Ja, jeg klarer jo selvsagt å bøye meg, men spesielt under belastning vil jeg måtte bruke såpass mye muskelkrefter sammen med de andre kompisene mine (magemusklene blant annet) at ryggraden og mellomvirvelskivene blir påført meget store kompresjons- og glidekrefter. Dette er årsaken til de fleste personlige problemene jeg får og personlige problemer ønsker jeg rett og slett ikke, så jeg vil logisk nok unngå slike bevegelser. Jeg misliker også sterkt å vri meg til siden mens jeg bøyer meg bakover og spesielt under belastning. Jeg klarer det jo, men under belastning skal det ikke mye til før jeg får problemer!

Jobber du med hoftestabilitet? You should…

Meg: En del av disse bevegelsene forekommer jo for eksempel i idrett og slikt, så burde du ikke trene på dette?

Korsrygg: Joda… og hodet (som jeg ofte snakker med) elsker å trene på å bli slått hardt gjentatte ganger bare fordi eieren av kroppen vår liker å bokse? Ehm, nei, jeg vil ikke trene på det som kan skje og som skader meg. Jeg vil trene på en måte som gjør at jeg er i stand til å forhindre potensielle skader. Det burde være åpenbart.

Meg: Hva slags trening er dette?

Korsrygg: Jeg vil trene på å unngå at for mye bevegelse skapes i mitt område, nemlig kjerneSTABILITET. Dette er noe jeg trenger og som vil føre til at jeg kan fungere optimalt. Min rolle er tross alt å forhindre at krefter går tapt via bein og armer. Om jeg klarer å opprettholde min funksjon under bevegelse vil både bein og armer fungere bedre og ikke minst kunne generere mer krefter. 

Meg: Har du noen eksempler på hva slags øvelser dette kan være?

Korsrygg: Jeg liker spesielt plankevarianter, både vanlig og sideplanke, men selvsagt også mer utfordrende øvelser når stabiliteten er i boks. Dette kan for eksempel være øvelser som pallof press, landmines, bar rollouts (ab-wheel) og pushupsvarianter.

Meg: Så om dette utføres vil alt gå bra?

Korsrygg: Nei, det vil jeg absolutt ikke si. Jeg kan definitivt få problemer av andre ting. Jeg er ganske kompleks sånn sett. Mange andre muskler og ledd vil påvirke hvordan jeg fungerer, så andre bestemmer med andre ord om jeg skal fungere eller ikke.

Hoftemobilitet… trenger jeg si mer?

Meg: Hva mener du?

Korsrygg: Nei, la oss for eksempel si at hoftene ikke er så mobile som de bør være. Da er jeg nødt til å bevege meg mer hver eneste gang kroppen skal ta et steg, løpe eller utføre andre bevegelser. Over tid vil dette som regel føre til smerter og kroniske problemer. Videre er det veldig typisk at setemusklene ikke jobber som de skal og jeg er da igjen nødt til å bevege meg mer og kompensere for dette.

Meg: Okey, så selv om du har vondt, så kan det være andre som er årsaken til dette?

Korsrygg: Ja, helt klart. Det er som regel andre områder som bestemmer om jeg skal ha vondt eller ikke, så jeg irriterer meg blant annet veldig over hoftemusklene psoas og piriformis som liker å være stramme og som gir meg alle plagene mens de selv er smertefrie. Irriterende!

Meg: Ser den. Er det noe spesielt vil unngå?

Dynamisk tøyning av psoas (hofteleddsbøyer) skader sjeldent.

Korsrygg: Ja, jeg vil IKKE bli utsatt for knebøy og markløft om jeg krummes! Jeg er rimelig lei av dette og orker heller ikke mer tull som sit-ups, rullende rygghev og tilsvarende. Stuart McGill og andre har studert meg nøye på alle områder og situasjoner og jeg vet hva jeg vil ha, hva jeg trenger og hva jeg ikke vil ha. Så med mindre jeg blir stabilisert skikkelig under bevegelse, så ønsker jeg altså IKKE dette!

Meg: Poenget er mottatt. Noe mer du ønsker å si før vi avslutter?

Korsrygg: Vel, etter jeg utførte opplegget i ”Løsningen På Dine Ryggsmerter” har jeg ikke lenger hatt de problemene jeg før hadde. Dette som følge av at kroppens andre muskler og områder nå gjør den jobben de er ment å gjøre og jeg trenger dermed ikke lenger å kompensere under bevegelse. Dette er en befrielse. Skaff den, følg den og hjelp meg! Takk…

Eirik Sandvik

Det var nok ikke styrketrening T.I tenkte på i denne sammenhengen, men dette er definitivt en universell ”regel” man fint kan rette seg etter, spesielt når det kommer til trening – for man ser det om og om igjen…

”Cause it`s all fun and games until somebody get hurt”

-         T.I

De første månedene går smertefritt selv om man kun fokuserer på benkpress, bryst generelt og ikke minst biceps. Ja, kanskje du kommer unna med det i et par år, men deretter dukker problemene opp – det er nødt til å skje.

Vel, det er feil å si, for en liten prosentandel ser ut til å kunne gjøre hva som helst uten å ta skade av det, både når det gjelder styrketrening og ellers i livet. Du kjenner sikkert en eldgammel person som har røyka 20 om dagen siden 18 års alder og ikke (tilsynelatende) tatt skade av det. Noen er heldige hele veien, men dette er uttaket fra regelen, ikke regelen, om det er hva man skal kalle det.

Styrketrening skal definitivt være gøy og man skal selvsagt få lov til å fokusere på det man ønsker seg mest. Om det er bryst og biceps, så bør det selvsagt være en prioritet, men for din egen del vil jeg sterkt anbefale også å ha fokus på det du trenger, ikke bare det du vil ha.

Om du ikke bryr deg om skader, så er det en ting, men når du blir såpass satt ut at du ikke lenger kan trene bryst og biceps uten store smerter, så er du nødt til å ha fokus på det du trenger uansett, så hvorfor ikke bare gjøre det med det FØR de dukker opp?

Så, hva bør du gjøre?

Fokusere på skikkelig skadeforebyggende trening!

1. Legg inn pushupsvarianter i treningsprogrammet ditt. Dette vil ikke nødvendigvis si vanlige pingle-pushups, men gjerne belast øvelsen på ulike måter. Ustabilt underlag med vektbelastning er definitivt en god variant. Her vil du ikke bare jobbe med et meget godt supplement til prestasjoner i benkpress, men også skulder- og kjernestabilitet.

Click here to view the embedded video.

2.Utfør egenmassasje! Dette er et element du rett og slett ikke har råd til å unngå. Om ikke annet, rull setemuskulatur og lats før treningsøkten. Vi vet nok om den diagonale sammenhengen mellom hofte og skulderhelse til at dette er et essensielt element.

3. Ha fokus på skikkelig kjernetrening! Plankevarianter må mestres, men deretter er du nødt til å implementere øvelser som ”bar rollouts” (ab-wheel) og ”landmines”. Her trener du opp kjernens virkelige funksjoner som antirotasjon og antiekstensjon og dynamiske øvelser er også mer artige og utfordrende å utføre, så her snakker vi ”vinn-vinn”. Kjernetrening TRENGER ikke å være kjedelig.

4. Evnen til innrotasjon i hoftene er sentralt. Start hver økt med 30 sekunder med ”knee to knee pulls” eller 8-10 repetisjoner med”hip flexed hip rocking”. Du vil forebygge potensielle plager helt ifra ankelen til skulderen om du gjenvinner tapt innrotasjon.

5.Få fart i setemuskulaturen ved å benytte en øvelse som ”hip-thrust”. Fremkommer krampe i hamstrings her har du et bevis på at setemuskulaturen ikke jobber som den skal. Hamstrings er her allerede i en forkortet posisjon, noe som fører til et uoptimalt lengde-spenningsforhold i muskulaturen og setemuskulaturen skal stå for hoveddelen av bevegelsen. Gå videre til utførelse med ett bein av gangen om det går bra, men plasser beina på bakken i stedet for på benken om du merker at hamstrings tar over jobben. Gå helt tilbake til ”vanlige” glute bridge om problemet er fort stort.

Click here to view the embedded video.

6. Ro, ro, RO!!! Roing er meget sentralt. Optimal skulderhelse avhenger av god funksjon i muskulaturen som stabiliserer og beveger skulderbladene. Siden pressøvelser stort sett dominerer for de aller fleste og hverdagen også består av mye arbeid med armene foran oss (og gjerne en dårlig posisjonering av skuldrene), så må vi fokusere mer på baksiden. Utfør minst like mange sett med roøvelser som pressøvelser.

Click here to view the embedded video.

7. Om du sliter med teknikk i knebøy eller frontbøy, eller rett og slett har dårlig hoftemobilitet er ”goblet squats” en glimrende øvelse for å både innlære korrekt posisjonering i de nevnte øvelsene og ikke minst jobbes det med økt hoftemobilitet (som de fleste av oss trenger). Sørg for å presse knærne ut til siden i bunnposisjon.

Det var noen tips til ettertanke. Du får selv avgjøre om det er viktig nok for deg å gjøre noe med det, men jeg vil som nevnt sterkt anbefale å gjøre det du trenger, ikke bare det du ønsker.

For flere tips og løsninger, sjekk ut “Løsningen på dine ryggsmerter” og “Løsningen på dine skuldersmerter“

Cheers!

Eirik Sandvik

Når vi snakker om hofteleddsbøyerne mener vi som regel iliacus og psoas. Det er faktisk ingen muskel som heter iliopsoas som mange lærebøker og autoriteter har snakket om da dette er to muskler med ulike funksjoner, selv om de selvfølgelig komplementerer hverandre i ulike situasjoner.

Nå har det seg slik at selv om det er veldig vanlig med forkortede og overaktive hofteleddsbøyerne så kan de også være svake. Dette går som regel hus fordi de aller fleste og man får stort sett beskjed om å tøye, og det er det.

Et ordtak jeg virkelig har blitt fan av er ”asses, not assume” som på norsk vil si at man skal evaluere hver enkelt utøver, ikke anta noe og la det være med det. En person med hyppige hodeplager KAN ha en hjernesvulst, selv om det sannsynligvis ikke er det. Skal man la tvilen ligge, eller finne ut av det? Utfallet kan være dramatisk.

Selv om denne sammenlikningen er meget dramatisk i forhold til hofteleddsbøyerne, så er det prinsippet som gjelder. Når det gjelder trening er det bedre å bruke noen minutter på evaluering enn å la vedkommende kjøre på med underliggende og ”usynlige” problemer som på sikt kan være en katastrofale for fremgang og resultater.

Du lurer kanskje på hvilken betydning det har at hofteleddsbøyerne er underaktive? Etter alt snakk om overaktivering så er det vel rimelig å anta at underaktivering kun er positivt? FeilNår en muskelgruppe er svak vil som oftest (om ikke alltid) synergister (muskler som jobber sammen med den omtalte muskulaturen) jobbe mer enn de egentlig har kapasitet til. Dette fenomenet leder til noe som kalles synergistisk dominans og er noe vi helst vil unngå.

Dette går stort sett bra på kort sikt, men på lang sikt kan det fort bli store problemer. Når de omtalte hofteleddsbøyerne ikke jobber som de skal har andre hofteleddsbøyere en tendens til å ta over, spesielt TFL (tensor fasciae latae).

Det som skjer når synergistisk dominans blir et faktum er ikke bare at annen muskulatur må jobbe 110%, men det som er verre er at nye bevegelseskompensasjoner fremkommer. En liten vridning her og en tipp der er nok til å virkelig ødelegge for en lang rekke muskler. Husk at bindevevet mellom muskulaturen er sammenhengende, noe som vil si at det egentlig ikke er finnes noe konkret utspring og feste. Den terminologien er hvertall meget lite anvendelig når det er snakk om evaluering og behandling av bevegelseskompensasjoner. Manuell terapeuten Thomas Myers gir virkelig en god forklaring på dette i sin meget anerkjente bok, ”Anatomy Trains”.

Det er relativt enkelt å sjekke om vi har aktive eller underaktive hofteleddsbøyere.

Innta en rett holdning, før det ene kneet så høyt opp du klarer, hold det der en liten stund og slipp. Om du ikke klarer å opprettholde posisjonen over 90 grader over tid, har du et aktiveringsproblem. Hvorfor over 90? Jo, fordi de andre hofteleddsbøyerne er festet på hoftekammen og har ikke mulighet til å jobbe her. En annen indikasjon på underaktiverte hofteleddsbøyere er krampe i TFL (du finner fort ut hvor den muskelen er plassert om du får det).

Det er meget viktig å opprettholde korrekt positur under øvelsen, noe som gjøres ved å aktivere setemuskulaturen på beinet som har kontakt med bakken og å holde brystet høyt. Hendene bør også holdes bak hodet etter man har sluppet beinet. Om du faller tilbake med overkroppen for å holde beinet høyt har du også et problem med aktivering og dette er en vanlig og naturlig kompenasjons for de som vil klare testen (lår over 90 grader), men på ”ulovlig” vis. Fleksjon i korsryggen er også en indikasjon på kompensering og vil ikke kvalifisere til godkjent test.

Her er en demonstrasjon av testen:

Click here to view the embedded video.

Det er helt klart viktig med tøyning av hofteleddsbøyerne, så både statisk og dynamisk oppvarming av dette området bør uansett være med i oppvarmingsprotokollen, men om hofteleddsbøyerne er svake (som du kan finne ut via denne testen) så må noe gjøres også her.

En kjekk øvelse for å gjøre noe med dette problemet er å stå oppreist med det ene beinet oppå en benk eller lignende slik at overkropp og lårbein danner ca 90. grader. Herfra løfter du opp kneet så høyt du klarer UTEN å kompensere (korsreyggen skal være rett, beinet i bakken skal være strakt) og holder denne posisjonen i 5 sekunder. Dette gjøres 5 ganger per bein.  

Aktiverende hilsner,

Eirik Sandvik

Det ender som regel opp med en lang rekke med overaktivert og underaktivert muskulatur, dårlig mobilitet i noen ledd og dårlig stabilitet i andre ledd, osv, osv. Selv om løsningen på et problem i mange tilfeller er meget kompleks, vil det i andre tilfeller kunne være relativt enkelt. Det kan rett og slett være at løsningen allerede ligger i hendene dine, bokstavelig talt.

Noe som er meget viktig for optimal skulderfunksjon (og ikke minst maksstyrke), men som veldig ofte er svært oversett, er hvor god grepstyrke man har. Dette er jo veldig logisk siden hendene er hva som forbinder armene og resten av kroppen til belastningen man ønsker å presse eller dra, vertikalt som horisontalt. Forbindelsen fra hender til belastning er for de fleste soleklar i og med at et svakt grep ikke vil kunne holde like mye som et sterkt grep, men hva med den andre veien? Nemlig fra belastningen til hender og videre til skulderkomplekset?

Man kan vel egentlig si at svaret allerede befinner seg i hodet ditt. Det er nettopp nerveforbindelsen mellom hender og resten av kroppen som er avgjørende for et sterkt grep og en sterk og frisk skulder. Fakta er at sentralnervesystemet (CNS) forsyner kun hånda med flere nerveforbindelser enn resten av hele armen til sammen!

I en studie utført av Budoff (1), så man på 57 personer som enten hadde vært utsatt for en håndleddsskade eller som hadde en dysfunksjon, i den ene armen. Her sammenlignet man styrken i rotatormuskulaturen i begge armer. En signifikant reduksjon av syrke i sidehevsbevegelse (supraspinatus) og rotasjonsbevegelse (infraspinatus) ble observert i pasientenes skadede eller dysfunksjonelle hånd!

En enkel test for å utnytte denne informasjonen er rett og slett å måle grepstyrken i begge hender og se etter ulikeheter. I de fleste tilfeller vil en forskjell indikere skulderproblemer, nettopp i den armen med det svakeste grepet. Hvorfor? Jo, fordi nerveforbindelsen passerer skulderen både til og fra hånda og en skadet skulder (eller skulderkompleks) vil ofte påvirke nervene, i negativ retning (1).

Så, nå vet vi at grepet kan være en test for redusert stabilitet i skulderkomplekset, men hva med de som rett og slett har svakt grep i begge hender og ikke har skulderpoblemer. De trenger tydeligvis ikke å tenke på grepet sitt?

Jo, det gjør de så absolutt. Grunnen er at et sterkere grep vil føre til økt aktivering av stabiliseringsmuskulaturen i skulderkomplekset, blant annet rotatormuskulaturen. Hørt før at svak rotatormuskulatur ikke er spesielt gunstig form optimal skulderfunksjon? I så fall, gi grepet en større prioritet og du vil være bedre rustet mot skulderproblemer.

Det artige er at mange som klager over lite kontroll i endeposisjon i ulike øvelser (for eksempel skulderpress), som regel vil føle en totalt forandret (og forbedret) kontroll ved å virkelig klemme sammen grepet, mens de utfører samme bevegelse – med andre ord, bedre teknikk kun ved grepskorrigering. Skulderen vil faktisk ikke ta noe seriøst som grepet ikke tar seriøst. Om grepet ikke er godt nok til et tungt løft i markløft, hva skjer? Jo, du har ingen sjanse og kroppen vil enten kompensere enormt eller du vil rett og slett ikke klare å starte løftet. Hva er dette? Jo, et eksempel på en av kroppens mange beskyttelsesmekanismer. For tungt for grepet, for tungt for kroppen. Dette er nervesystemets beskjed til hjernen om at kroppen ikke skal gjennomføre oppgaven. På lik linje med at et dårlig grep vil sende reduserte beskjeder til skulderens støttemuskulatur og motsatt.

Det er mange måter å trene grepet på, men det enkle er ofte det beste og i dette tilfellet er det snakk om en vanlig ”gripper”. Det vil ikke si en plastikk-gripper, men en ordentlig ”heavy-duty-gripper”. Fordelen ved å benytte en vanlig gripper er at man får trent grepet med hånden i en nøytral posisjon, nettopp den posisjonen den skal være i under ulike øvelser.

Et godt tips er å ta et par reps på hver hånd flere ganger i løpet av dagen. Poenget er jo å trene opp grepet til å bli sterkere, ikke utmatte grepet ved 15 minutters greptrening på gymmet. Det kan jo faktisk hende du har bruk for grepet en gang ellers i hverdagen? En god indikasjon på CNS-utmattelse er faktisk et svakt grep, så om du en dag merker at grepet er redusert, kan det være lurt å stå over tung trening akkurat den dagen.

Til slutt må det nevnes at det er en fordel å aktivere grepet (klemme hardt) før HVER repetisjon, slik at muskulaturen blir maksimalt aktivert under hele øvelsen.

Om du trenger noen nye treningsgrep, ta kontakt for individuell oppfølging.

Grip dagen!

Eirik Sandvik

(1) Budoff. The prevalence of rotator cuff weakness in patients with injured hands.

Siden jeg er litt lat og stort sett ikke gjør noe som helst, tenkte jeg å la andre fylle opp siden med god treningsinformasjon og da passer det fint at Eivind Eliasson, som også er fast besvarer på vårt treningsforum, ønsker å bidra med gode treningstips!

Skrevet av Beate Rosvoll og Eivind Eliasson

Vi tenker i denne artikkelen å belyse flittig brukte øvelser eller varianter av øvelser som i noen tilfeller er morsomme, mens de i andre tilfeller er både skadelige og inneffektive. Vi skal samtidig foreslå bedre alternativer til øvelsene

Hvem er så førstemann ut?

Jo:

Nedtrekk bak nakken:

En flittig brukt øvelse på mange treningssenter som burde vært byttet ut

Desverre en hyppig brukt øvelse, mange instruktører på treningssentre viser kundene denne uten at vi noen gang har fått god argumentasjon for hvorfor denne øvelsen er bedre enn f.eks chins (for de som greier det) eller nedtrekk foran. Mange er ikke myke nok i skuldrene til å utføre den korrekt (uten at hodet blir presset fram), samt at skaderisikoen for skuldrene er ganske høy. Flere som bruker den argumenterer med bedre kontakt etc, uten at dette er dokumentert i forskningsstudier. Faktisk viser forskning at treningseffekten av alle ulike varianter foran er større enn om man kjører nedtrekk bak nakken!

Oppsummering:

- Dårligere treningseffekt når man tar nedtrekk bak nakken enn foran

- Høyere skaderisiko

- Vanskeligere å greie å utføre korrekt bak nakken

- Lite relevant bevegelse i det daglige liv

- Kjør nedtrekk foran, eller ta chins!

Benkpress med rumpeløft:

Hvorfor kjøre benkpress og seteløft separat når du kan kombinere?

Denne øvelsa er ganske så komisk, vi trekker ihvertfall på smilebåndet når vi ser folk som får rumpa nærmere en halvmeter opp fra benken. Hvorfor gjør de det? Jo, de greier noen ekstra kilo. Treningseffekten blir noe annerledes enn i tradisjonell benkpress, for det første løfter mange rumpa før stanga treffer brystet, samtidig endrer vinkelen mellom overkroppen og armene seg slik at man egentlig presser ned istedet for framover (ala bevegelsen i dips) eller nedadgående benk, noe som er lettere, samt at bevegelsesbanen\veien man løfter blir kortere. I praksis blir det som å kjøre benkpress i deler av bevegelsesbanen, ville du kjørt benk og alltid stoppet 10-15 cm over brystkassen? Man involverer latissimus dorsi i større grad og skuldre i mindre grad. Samtidig havner korsryggen i stor strekk\svai kombinert med belastning, noe som kan gi ryggvondt hos noen av oss. «Keep your butt on the bench!» er noe flere burde vurdert å gjøre!

Oppsummering:

- Dårligere treningseffekt for brystmusklene og fremside skulder

- Økt risiko for smerter i korsryggen

- Ikke godkjent utførelse om du f.eks vurderer styrkeløft

God-morgen-bøy:

Hmm, skal jeg kjøre good mornings eller knebøy?

Det er ikke uvanlig å være sterkere i markløft enn i knebøy, problemet er imidlertid når setemuskler og korsrygg er så mye sterkere enn framside lår at du utfører knebøy som du ville kjørt good mornings. Hva er så galt med det? Om målet er å bli sterk på framside lår og ikke slite ut ryggen helt så bør du heller gå ned i vekt og bøye mer i knærne i og mindre i hoftene, samtidig har du risikoen med å plutselig ikke greie å holde igjen og tippe framover. Dybden ift knærne blir samtidig alt annet enn imponerende med mindre du er fornøyd med å kjøre kvartbøy? Kanskje kan øvelser som frontbøy, ettbens knebøy eller bulgarsk utfall være fornuftig å ha fokus på en stund slik at du får opp styrken på framsiden av lårene? Dessuten er det mer gunstig for knærne om du går helt ned i knebøy (så lang ned fysikken din tillater), enn å stoppe i kvartbøy.

Oppsummering:

- Ikke bland knebøy og good mornings!

- Det er vanskeligere å oppnå god dybde

- Vanskeligere å holde ryggen strak, noe som øker risikoen for skader

- Fremside lår får mindre trening enn i vanlig knebøy

Markløft med krum rygg

Dette er noe man ofte ser på treningssenteret. I stede for å bruke beina i startposisjonen, går man inn for å løfte med ryggen. Men markløft er jo en ryggøvelse? Ja, men du bruker også beina mye her, og for å unngå den stygge krummen i ryggen må man sette seg godt ned, trå beina igjennom gulvet og svaie ryggen. Slike krumninger i korsryggen kan etter hvert føre til stygge slitasjeskader, selv om ryggen tåler en del før den gir seg. Men er det ikke bedre å være på den sikre siden, å trene med god teknikk?

Mange sliter med å få riktig teknikk på markløft. Det kan for eksempel komme av dårlig bevegelighet i hoftene. Og da er dette noe man må jobbe med for å få best mulig utgangspunkt for rett teknikk. Et annet problem kan være om du er kort i armene. Da er veien ned til stangen lengre og man må sette seg enda lengre ned for å nå den. Sumomarkløft kan være et godt alternativ her.

Dessuten er det mange som er 100 % sikker på at teknikken deres sitter godt. Men vi mennesker har vanskelig for å se oss selv sånn som man egentlig er – derfor kan det være veldig lurt å filme teknikken for å se hva man kan jobbe med.

Når man løfter esker, kasser osv i dagliglivet bør man også der fokusere på å holde ryggen rett. Derfor vil jo markløft med rett teknikk være en øvelse som er veldig overførbare til det man foretar seg på for eksempel jobb.

Oppsummering:

- Terp teknikk til øvelsen sitter

- Få noen som kan det til å sjekke teknikken din

- Film utførelsen sånn at du selv kan se hva du må jobbe med

- Prøv deg fram med vanlig markløft og sumomarkløft for å se hva som passer deg best

Upright row

Dette er en øvelse folk gjorde mer av før, men enda kan man se en del på treningssenteret som sverger til denne. Jeg får vondt i skuldrene bare av å se noen andre trene den.

Denne øvelsen er kanskje den verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine. Posisjonen skuldrene må være i for å utføre øvelsen er lite gunstig, grunnet veldig stor innadrotasjon. Denne posisjonen trenger ikke å være skadelig i seg selv, men når man i tillegg har ekstra vekt i form av ei vektstang eller hantler kan det bli problemer. Hver gang vi hever armene på den måten blir en liten sene klemt mellom bena i skuldrene. Man trenger ikke å kjenne smertene med en gang, ikke etter mange ganger med øvelsen heller. Men senen brytes mer og mer ned, og til slutt kan den rives av eller bli betent og vond.

Øvelser man med fordel kan velge i stede for denne er: Militærpress, skulderpress med hantler eller fronthev med stang eller hantler.

Oppsummering:

- Vær føre var – ikke velg øvelser som er skadelig for deg

- Stor skaderisiko for skuldre

- Skulderpress med stang eller manualer er et godt alternativ som er bedre for skuldrene

Sit-ups og mageliggende rygghev

Flittig brukte øvelser! Hva kan være så galt med disse tenker du kanskje? Jo, korsryggen vår tåler mye belastning, men når du presser den ut i ytterstillinger tåler den mindre før den kan bli skadet. Både sit-ups og mageliggende rygghev presser ryggen ut i hver sin ytterstilling som hvis den gjentaes mange ganger over lengre tid kan gi ryggplager hos endel av oss og forværre eksisterende plager. Faktisk viser flere forskningsstudier at det å ta en sit-up gir ca like stor belastning på korsryggen som det å løfte 60 kg i markløft med grei teknikk, en mageliggende rygghev gir en belastning tilsvarende ca 100 kg i markløft med grei teknikk. Dette er da ikke noe problem sier du vell? Neida, om du hadde tatt noen få mageliggende rygghev og sit-ups hver uke så hadde det trolig ikke vært det, MEN så kommer ankepunktet med disse øvelsene: Muskelaktiveringa når man tar sit-ups og mageliggende rygghev er dårlig, faktisk svært dårlig sammenlignet med hvor stor belastning man utsetter ryggen for. Hva fører dette til? Du må ta svært mange sit-ups eller mageliggende rygghev for å få noe særlig treningseffekt for magen og ryggstrekkerne. Vanlig belastning for mange kan være 3 x 30 reps 2-3 ganger i uka, legg sammen belastninga du da utstetter ryggen for totalt sett! Evt må du legge på ekstravekt, noe som gir enda større belastning på korsryggen. Faktisk viser forskning at du har flere gode rygg- og mageøvelser som både er snillere mot ryggen og gir musklene langt mer å jobbe med. Noe også mange glemmer å tenke på er at siste del av bevegelsa i sit-ups nesten utelukkende trener hofteleddsbøyerne, en muskel som overhodet ikke hjelper på six-packen! Denne muskelen er i tillegg forkortet\stram hos mange av oss, noe som i seg selv faktisk kan gi ryggplager.

2 eksempler på bedre øvelser man kan ta istedet:

Markløft kontra mageliggende rygghev, du får trent ryggmusklene langt mer og trenger færre reps for god treningseffekt, du får i tilegg trent setemusklene, bakside og framside lår, underarmer, stabiliseringsmusklene i skuldrene etc. En totalt overlegen øvelse med andre ord!

Stangrulle kontra sit-ups, forskning viser at treningseffekta når man kjører stangrulle er ca dobbelt så høy som når man tar sit-ups, samtidig som belastninga på korsryggen er snillere! Snakk om å få i pose og sekk! I tillegg får du blant annet trent lats og framside lår litt som en bonus.

Noe mange sikkert lurer på er om statisk trening gir noe særlig muskelvekst. Hadde vi snakka om biceps hadde det vært noe annet, den muskelen bygges best ved å bøye og strekke under belastning. Rygg- og magemusklene derimot har faktisk som hovedoppgave å stabilisere ryggen, ikke bøye eller strekke den! Se på en anatomisk modell av mennesket, musklene her har en utforming som er bygd for stabilitet, ikke for stor bevegelighet. Se på flere av de beste styrkeløfterne vi har, hva har de felles? Jo ei ryggtavle som imponerer de fleste med kraftige korsryggstrekkere, og hvordan har de fått det? Hovedsaklig gjennom markløft og knebøy hvor ryggen er i ei statisk stilling under hele løftet. Se på flere av de beste turnerne vi har, mange av dem har six-packer som som standløver flest kan drømme om, selv om mange av de trener svært mye statisk og minimalt med sit-ups og lignende bevegelser. Fettprosent er det viktigste uansett ift å få fram six-packen, har du lav nok fettprosent får det fleste av oss bra definisjon på magemusklene! Øvelser som markløft og knebøy gir faktisk også bra med magetrening da man må stramme magemusklene mye for å bygge opp buktrykk.

Oppsummering:

- Sit-ups og mageliggende rygghev gir dårlig mage- og ryggtrening samtidig som belastninga på korsryggen er rimelig høy

- Hvis du vil ha mest mulig ut av mage- og ryggtreninga di finnes det bedre og tryggere alterantiver!

- Øvelser som f.eks markløft og stangrulle er totalt overlegne som mage- og ryggøvelser

- Endel av oss kan få ryggplager eller forverre plagene de allerede har ved å kjøre slike øvelser

- Forslag til øvelser du heller kan kjøre enn sit-ups:

Click here to view the embedded video.

Click here to view the embedded video.

Utdypende lesning og kilder:

Nedtrekk bak nakken:

Treningseffekt: I en studie hvor man målte muskelaktivitet (EMG) på ulike nedtrekksøvelser kom nedtrekk dårlig ut sammenlignet med supinert grep (håndflatene mot deg), nøytralt grep (hammergrep) og bredt grep foran. Aktiviteten i følgende muskler ble målt: Latissimus dorsi, Teres major, bakre Deltoideus, Triceps brachii og Pectoralis major. På Latissimus dorsi gav bredt grep foran best effekt, de andre gav like EMG-målinger. På Teres major var aktiviteten lik. På bakre deltoidvar aktiviteten på alle frontvariantene bedre enn stanga bak nakken. Brystmuskelen (Pectoralis major) ble best aktivert med smalt grep foran, Triceps ble best aktivert med bredt grep foran. Altså gir alle de 3 variantene foran generelt bedre muskelaktivering enn nedtrekk bak nakken.

Skaderisiko: Skuldrene har stor bevegelsesfrihet i motsetning til mange andre ledd i kroppen. Dette gjør samtidig at skuldrene er ustabile og trenger stabilitet i form av sterke muskler som holder skuldrene på plass og greier å unngå skadelige stillinger. Rotatorcuffen har her en viktig funksjon, den består av Suprasinatus, Infraspinatus, Teres minor og Subscapularis som alle har som hovedoppgave å gi stabilitet i skulderleddet. I abdusert og utadrotert stilling er skulderleddet i ei sårbar stilling, subscapularis er f.eks satt skikkelig på strekk. dette er utgangsstillinga hvor f.eks leger tester om du har fremre instabilitet i skuldra. Noe annet en bør ta med i vurderinga er at man må presse hodet framover for å få stanga bak hodet, når man gjør dette drar nakken med seg ryggen og man får en foroverbøyd holdning, noe som ytterligere presser skuldrene ut i ytterstilling.

Rumpeløftbenk, godmorgenbøy og markløft:

Common sense!

Sit-ups og mageliggende rygghev:

I arbeidslivet opererer man med grenser for hvor mye ryggen kan utsettes for før det regnes som uforsvarlig. Den amerikanske organisasjonen NIOSH (National institute of occupational safety and health) har etter å ha studert ryggskader i arbeidslivet gjennom en årrekke kommet fram til at man ikke bør overstige en kompresjonsbelastning i korsryggen på 3300 Newton gjentatte ganger når man arbeider. Dette tilsvarer å løfte ca 55 kg i markløft med grei teknikk, noe som for en utrent kan være tungt nok og ikke noe man bør gjøre la oss si 100 ganger hver dag. En sit-up gir til sammenligning en belastning på ca 3500 Newton, mens en mageliggende rygghev gir en belastning på opptil 6000 Newton. Tenk over det neste gang du kjører 3×30 sit-ups 3 ganger i uka eller tar 3×30 mageliggende rygghev 3 ganger i uka. Den totale belastninga tilsvarer å henholdsvis ta tilsammen 270 reps med 60 kg i mark eller 100 kg i mark. Hvis du i tillegg gjør begge så skal du ha en rygg som kan bære fjell om du skal kunne holde deg skadefri over lengre tid! En forskningsstudie ble gjort hvor man sammenlignet treningseffekten ved en rekke mageøvelser ved hjelp av EMG, vinneren var stangrulle, en av taperne var sit-ups. Faktisk var muskelaktiveringa når man tok stangrulle ca dobbelt så høy som når man kjørte sit-ups!

Kilder:

Nedtrekk:

http://www.aausports.org/sports/powerlifting/06_lateral_sm_analysis.pdf

Upright row:

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm

Sit-ups, liggende rygghev, stangrulle og markløft:

1. Low back sidorders, Dr Stuart McGill

2. http://www.udel.edu/PT/PT%20Clinical%20Services/journalclub/sojc/08-09/Oct08/McGill%201998.pdf

3. http://www.monkeybargym.com/pdf/pwrwheelstudy.pdf

4. www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf

Takk til Eirik Sandvik for bruk av videoer!

I løpet av de siste årene har jeg i det minste fått med meg nok til å kunne si at folk generelt ender opp med langt mindre enn de er kapable til, er tilfreds med og drømmer om. Har du alltid villet ha mer penger? Mer suksess? Mer frihet? Eller rett og slett en flottere, friskere og sterkere kropp? Hvorfor ser du så ofte at andre klarer å oppnå det de vil, mens du ikke ser ut til å rikke deg en cm nærmere DINE drømmer?

Før vi går videre la meg komme med en liten gåte.

3 menn står ved siden av en elv. 2 av dem bestemmer seg for å hoppe uti. Hvor mange er i elva? (jeg vet det staves ”elven”, men jeg er ikke en av ”dem”).

Suksess kommer ikke av seg selv!

Klart, det er visse mennesker som får ting servert i fanget, men dette gjelder svært få totalt sett og når disse må klare seg på egenhånd dukker det opp problemer på rekke og rad. Skjønte du gåten eller? Du vet, mange av oss bestemmer seg for å gjøre noe. Vi bestemmer oss for endelig å begynne å trene. Vi bestemmer oss for å spise bra. Vi bestemmer oss til og med for å gjøre dette i mer enn to uker. Wohooo!!

Men spiller det alene noen rolle hva du bestemmer deg for?

NEI!

Du er faktisk nødt til å hoppe uti elva for å være der! Jeg vet om utallige personer som har bestemt seg for å gjennomføre noe og er så klare som aldri før. Planen er laget og forberedelsene er i gang, men de starter likevel sjelden. Med andre ord, suksess er noe man skaper, ikke noe som kommer.

”Little things make big things happen”

Når du først har tatt valget om å komme i gang og endelig har hoppet uti det er det flere ting å tenke over. Du er selvsagt nødt til å gjøre de rette tingene og når det gjelder trening så er det visse faktorer som må tilfredsstilles for optimal fremgang. Les ”De ”hemmelige” ingrediensene” for et innblikk på det området.

Selv om det å komme i form, bli sterkere og bedre i det man ønsker å bli god i er temmelig enkelt i starten, er det etter hvert duket for stagnasjon. Platåer er med andre ord uunngåelig om man ønsker å komme et steg videre, eller 1000 om du virkelig skal gå for drømmen din. Noe du burde.

Det er ikke før du gjør det alle andre ikke gjør, som vil føre til at du oppnår suksessen du tidligere trodde var umulig. Om vi ser litt nærmere på suksessrike mennesker innen ulike felt er dette en stor fellesnevner. De følger selvsagt generelle prinsipper, men de er også nøye med detaljene. Faktisk så bunner det stort sett ut i at de velger å gjøre ting BRA når de først gjør det.

Click here to view the embedded video.

”Det er ikke før du gjør det alle andre ikke gjør at du oppnår…. Ja, suksess og suksess”

Det er noe du å tenke på når du neste gang er på gymmet. Behandler du hvert sett og hver repetisjon med like stor glød? Eller bare går du gjennom det av gammel (u)vane på en slavisk måte? Du vet, når alt kommer til en ende er det summen av hva du har gjort som gir seg utslag i de endelige resultatene du har oppnådd.

Hvorfor ikke DEG?

Har du noen gang tenkt på hvorfor noen oppnår suksess og andre ikke? Jeg tipper du tenker at dette ikke kan skje deg og kommer med en eller flere unnskyldninger for å bevise dette. Vel, hva med de som faktisk har oppnådd det du ønsker å oppnå. Hvem bestemte at nettopp DEM skulle oppnå det du har gjort? Klart, det finnes tilfeldigheter her i livet, men spesielt når det kommer til treningsrelaterte resultater er det hva man gjør og ikke gjør som avgjør hvilke mål man klarer å oppnå.

Så,

Hvorfor kan ikke DU få kroppen du vil ha?

Hvorfor kan ikke DU bli kvitt plagene og smertene dine?

Hvorfor kan ikke DU bli millionær?

Hvorfor kan ikke DU gjøre akkurat det du ønsker i livet?

…om andre kan?

”Enten du tror du kan, eller ikke tror du kan – har du rett”

Det var vel Henry Ford som sa det slik og det er så sant, så sant. Du har sikkert hørt om selvoppfyllende profetier, altså, at om du overbeviser deg om at noe skjer, eller ikke skjer, så ender du opp med nettopp det resultatet. Dette kan komme av ulike årsaker, men om du konstant tenker at du for eksempel ikke vil klare å gjennomføre en spesifikk ting enten det er snakk om et maksløft, ny pers på 100 meter, maraton, eller hva som helst, så vil du som regel underbevisst gjøre ting som går deg imot og du ender opp det typiske utsagnet; ”hva var det jeg sa?” Hva om du begynner å si ”jeg klarer garantert å gå ned 5 kg, vent å se”, ”jeg klarer garantert å legge på 20 kg på maksløftet mitt, bare vent å se”, osv. Vel, det er vel verdt et forsøk?

Jeg skal ikke si at du klarer ALT som kan klares, men hvem sier og bestemmer om du IKKE kan?

Tenk litt på det. Gjør du det i mer enn 3 sekunder tipper jeg du får en åpenbaring.

Mulighetene er der!

Eirik Sandvik

Så, hva var det jeg sa? ”Gå for lobotomi!!” Seriøst, det er altfor mange som kunne trengt det, men det er selvsagt ikke det jeg vanligvis sier når det er problemer inne i bildet. Jeg er da tross alt ingen person som noensinne kunne sagt noe slik.

Vel, la oss komme til saken, for du er trolig like opptatt som meg med å bli fort ferdig med ting. Jeg kunne egentlig bare skrevet fem setninger og denne artikkelen ville gjort nytten sin for de som var villige til å ta det til seg, men hvor mange er det? Ikke flertallet akkurat.

Er det fordi jeg bare kommer med piss? Tja, det er en mulighet. Eller er det fordi flertallet faktisk følger flertallet i tro om at det som gjøres er korrekt? Jeg vil si det er en større mulighet.

Jeg bare digger det!

Ja, jeg bare digger lemmings! Bilder kan som kjent si mer enn tusen ord og det er så illustrerende for hva som skjer når det gjelder trening at jeg har lyst til å sponse noen lemmings og la dem fortelle alle mulige idiotiske historier for meg. Noen frivillige?

Ikke?

Sjansen for at du allerede er en lemmings er ganske så stor. Hey, ikke bli sur for at JEG sier det! Er ikke min skyld, selv om jeg setter fingeren på det.

”En spade er en spade, likevel ble folk fly forbanna når jeg sa det”

”Sånn blir det bare når du sier det du har på hjertet, det blir alltid litt pes, men jeg tror at det er verdt det”. Jeg skal ikke fortsette å sitere ”Klovner i Kamp”, selv om navnet i seg selv er temmelig ironisk i denne sammenhengen.

Du MÅ ikke kjøre benkpress.

Hahaha, særlig. (au, skulderen min)

Du MÅ ikke kjøre Knebøy.

Hoho. (fuck, kneet mitt)

Du MÅ ikke kjøre markløft.

Yeah, right. (aah, ryggen min)

Du MÅ ikke stange hue i veggen selv om alle andre gjør det.

Du MÅ ikke hoppe utenfor et stup selv om alle andre gjør det.

Du MÅ ikke se på porno!

Er det verdt det?

Who are we kidding? Selvsagt MÅ vi se på porno, men resten er ikke noe vi MÅ gjøre. Vi KAN selvsagt gjøre det, men er det verdt det?

Problemet til folk flest ligger i vaner, eller rettere sagt, uvaner. Har du noen gang tenkt over HVORFOR du gjør det du gjør? Er det en automatisert handling, eller noe du faktisk har tenkt godt over og som har bakgrunn i en god grunn?

Når det kommer til trening er dette VIRKELIG gjeldende. Det er rett og slett ”lemmings in action”. Den ene følger den andre over stupet og der blir de liggende og kave til de reiser seg opp og deiser ned i neste stup. Repeterende idioti.

Du er nødt til å finne ut om det du gjør faktisk er korrekt i forhold til DIN kropp, din bakgrunn og dine mål, men hvordan gjør vi dette i praksis?

Risiko vs. Fordel

Når du kjører bil er det definitivt en risiko tilstede. Du KAN havne ovenfor en ulykke, men man velger gjerne å la fordelene styre valget av fremkomstmiddel. Å velge kollektiv transport byr som regel på mindre risiko. Valget av fremkomstmiddel tar man av ulike årsaker, men man vet i det minste at det er risiko involvert.

Når du kjører benkpress og markløft (og selvsagt andre øvelser) er det definitivt også en risiko tilstede. Problemet er at de færreste vet om det.

Her kommer vi inn på et stort problem for ”alle andre gjør det jo”. Problemet er at vi ikke er like. Vi har ikke like gener. Vi har ikke lik kroppsstruktur. Vi har ikke samme jobb. Vi har ikke samme skadehistorie. Vi har ikke samme bakgrunn. Vi har ikke like egenskaper. Vi har ikke like mål. Osv. osv.

Forutsetningene DINE er dermed ikke de samme alle andre sine.

Så, hva er det egentlig jeg sa?

Jeg sa;

”Om du ikke kutter ut den øvelsen kommer du til å få problemer”.

De lo…

Ble skadet..

Kuttet den ut..

Og ble bedre..

Er det så enkelt?

Ja, ofte. Andre ganger dreier det seg om korrigering av teknikk, bedre balanse i treningsprogrammet, innføring av nye støtteøvelser, osv.

Problemet er at folk ikke gidder å høre før de havner nedi stupet. Kanskje det er på tide å innse at du er en ”Lemmings” og endre på et par enkle ting som på sikt kan holde deg unna både kroniske og akutte plager?

Gjør noe med det!

Om du trenger et treningsprogram kan du gå til denne siden og se hvilke muligheter som finnes.

Eirik Sandvik

Det går sjelden en dag uten spørsmål rundt trening med skuldersmerter tilstede, nettopp fordi slike plager er meget vanlig blant treningsentusiaster og spesielt for de som trener mye styrke. Dette er slettes ingen nyhet, men det viser seg at selve problemløsningen ikke har tatt så mange steg i riktig retning til tross for dette. Det er en grunn til at styrketreningen fører til skuldersmerter og når du først har fått problemer vil ikke det som førte til problemene være løsningen med tanke på fortsettelsen. Vi skal her se kort på hva du bør og ikke bør gjøre når skuldersmerter er tilstede

Skulderpress

Jeg har lenge advart mot bruk av skulderpress når skulderplager er tilstede, men dette er et utspill som i størst grad dreier seg om skulderpress med stang. Bevegelsen i skulderkomplekset blir såpass ”låst” at dette vil være en øvelse du ikke bør benytte deg av om skuldersmerter er tilstede. Skulderpress med frivekter kan være et alternativ, men ofte vil også dette føre til problemer, så løsningen kan for eksempel være å kjøre stående en arms press med nøytralt grep (håndflatene inn mot kroppen), noe som både vil utfordre kjerne- og skulderstabilitet i høy grad.

Benkpress

Benkpress skaper problemer for mange med skuldersmerter og er også selve opphavet til mange av dem, både på grunn av overdreven bruk, men også på grunn av at skulderen mer eller mindre blir låst i innrotasjon under utførelse. Dette fører til en unaturlig bevegelse av skulderkomplekset da skulderbladene IKKE stabiliseres i vanlige bevegelser som de gjør under korrekt benkpress (der skulderbladene holdes nede og bak).

Det første du kan gjøre om benkpress skaper problemer er å kjøre flat- eller skråbenk med frivekter, noe som tillater friere bevegelse enn benkpress. Dette vil ofte være bedre enn benkpress og mange med skuldersmerter kan utføre denne uten problemer, men slettes ikke alle, noe som fører oss over til pushups.

Pushups stimulerer skulderkomplekset slik det er ment å jobbe i en lukket kjede og bør være en essensiell del av treningsprogrammet ditt, enten du har skuldersmerter eller ikke.

Når du utfører pushups er det sentralt å huske på at du skal klemme sammen rumpa og stramme magen skikkelig samtidig som du ”drar deg ned”. Med andre ord, tenk roing på veien ned for å få dratt skulderbladene ned og bak og motsatt på vei opp igjen. Det er også meget sentralt at albuene er nærme kroppen og ikke 90 grader ut til siden som mange gjerne velger å gjøre.

Her ser du et eksempel på god utførelse av vanlige pushups..

Click here to view the embedded video.

Det finnes også utallige varianter av pushups, noe som fint kan føre til erstattelse av benkpress..

Click here to view the embedded video.

Upright rowUnder denne øvelsen er overarmen så innrotert som den overhodet kan komme og dette kombinert med heving er direkte belastning av sonen som fører til impingement, en tilstand mange sliter med. Trenger man si mer?

Nedtrekk eller press bak nakken

Av en eller annen grunn er det flere som velger å kjøre nedtrekk og skulderpress bak nakken, gjerne i tro om at den fører til bedre utvikling som følge av subjektive meninger. Denne posisjonen er ikke spesielt gunstig da ekstrem utrotasjon og abduksjon av overarmen er en svært risikabel posisjon å befinne seg i blant annet på grunn av potensiell ustabilitet i glenohumeralleddet (enkelt og greit leddet mellom overarm og skulderblad).

Infraspinatus og teres minor (et par sentrale rotatormuskler) ender også opp i en forkortet posisjon, noe som kan føre til ineffektivitet når det kommer til depresjon og dermed stabilisering av overarmen.

Når det er sagt er det en forskjell mellom press- og draøvleser når det kommer til skulderhelse da de påfører glenohumeralleddet ulik bevegelse og dermed belastning. Skulderpress vil føre til at leddet ”klemmer seg sammen”, mens nedtrekk vil føre til at leddet ”dras ifra hverandre”. Førstnevnte (skulderpress) vil øke risikoen for impingement og skuldersmerter.

Draøvelser som nedtrekk og chins foran kan med andre ord som regel benyttes tidligere enn hva trygge varianter av skulderpress kan.

Knebøy med bredt grep

Knebøy uført med et bredt grep vil også plassere skulderleddet i en sårbar posisjon, spesielt om fleksibiliteten i utrotasjon er mindre god. Dette er tilfelle for mange med skulderplager, blant annet som følge av stramme brystmuskler. Betennelsestilstander i biceps kan fort forekomme etter tid brukt i denne posisjonen, så med mindre du evner å plassere hendene nærmere kroppen bør du vurdere bruken av knebøy om du har skulderplager.

Retningslinjer når skuldersmerter er tilstede

Dette er som med alt annet individuelt, men når skuldersmerter er tilstede er det visse retningslinjer du bør følge når det kommer til øvelsesutvalg.

1. Bruk frivekter i stedet for stang i de aller fleste øvelser
2. Reduser bruken av pressøvelser, spesielt over hodet
3. Øk bruken av horisontale draøvelser (roing)
4. Reduser bruken av vertikale draøvelser (chins og nedtrekk)
5. Øk bruken av pushupsvarianter

Når det kommer til spesifikk rehabilitering og skadeforebyggende trening for skuldersmerter bør du sjekk ut ”Løsningen på dine skuldersmerter”.

Enkelt og greit

Eirik Sandvik

Det er ikke lenger noe som forundrer meg innen treningsverden, spesielt ikke etter utallige observasjoner av personer som velger å gjøre en rekke ting på tross av hva de egentlig burde gjort i sin respektive situasjon. Disse situasjonene er noen ganger kun humoristiske innslag av hva vi mennesker er i stand til å gjøre, mens andre omhandler utførelse av øvelser som ikke gjør annet enn påføre vedkommende skader og problemer ved å forsterke muskelubalanser som allerede er til stede. Strukturell balanse i treningsprogrammet er meget viktig og det er på tide å dra!

Ja, det er på tide å dra, bokstavelig talt, noe som betyr at vi trenger å utføre flere roøvelser, eller rett og slett bare flere totale reps av de øvelsene vi allerede benytter oss av.

Se deg rundt når du trener og legg merke til hvor mye som dras i forhold til hvor mye som presses. Stort sett vil man se en relativt stor ubalanse i dette aspektet, noe som nevnt i innledningen vil forsterke muskelubalanser som allerede finner sted. Hvilke ubalanser er det jeg snakker om? Vel, har du sett deg rundt? Om dine observeringer er noe i nærheten av mine så heller trenden imot en huleboerholdning, eller det blir kanskje mer korrekt å si en ”computerholdning” som følge av vår moderniserte hverdag. Denne holdningen kjennes lett igjen ved overdreven krumning av øvre del av rygg (kyfose), samt foroverroterte skuldre og abduserte skulderblad. Så hvorfor er det slik at når man først er innom gymmet for å trene, så skal man gjøre ting som forsterker disse problemene og nesten totalt unnlate å fokusere på områder som kan hjelpe deg med å unngå skadeproblematikk på både kort og lang sikt?

Jeg kan ikke svare for alle, men det er jo et relativt kjent fenomen at vi mennesker er meget dyktige til å prioritere det vi allerede er flinke til og motsatt velge bort det vi faktisk burde fokusert mer på. Roøvelser er ett av feltene som stort sett trenger prioritering og jeg mener man bør kjøre minst ett sett ekstra med roing for hvert sett med pressøvelser, altså dobbelt så mye roing som pressing. Dette er noe blant annet Mike Boyle (en av verdens fremste styrkecoacher) er fan av og har praktisert med sine utøvere med stor suksess. For ”vanlige” folk som beveger seg relativt lite i forhold til en utøver over tid er dette prinsippet enda viktigere.

Okay, så nå har vi kort sett på viktigheten av roing, men skal vi blindt overføre dette til at alle øvelser er like gode og deretter kjøre på? Vel, roing er roing og det er bedre enn å ikke ro, men noen øvelser er bedre enn andre med tanke på funksjonalitet, spesielt øvelser som også utfordrer kjernemuskulaturen til å utøve sin stabiliserende evne. Dette kan bety noe så enkelt som å stå i stedet for å sitte, men også benytte en arm av gangen, noe som fører til et asymmetrisk stress på kroppen og som virkelig er med på å trene opp viktig støttemuskulatur i sitt rette element (ref: Stuart McGill, ”Ultimate Back Fitness and Performance”).

Når det er sagt så skal jeg ikke la det være med snakket, men også demonstrere et par øvelser som er meget gode og som bør implementeres i ethvert program.

Først, stående enarms roing. Denne øvelsen trener i tillegg til de velkjente egenskapene til roing opp kjernemuskulaturens antirotasjonsevne.

Click here to view the embedded video.

Deretter har vi en øvelse som benytter seg av overvinnelse av egen kroppsvekt og som på lik linje med pushups og chins er et must for alle som ønsker å fungere optimalt.

Click here to view the embedded video.

Til slutt vil jeg også ta med liggende roing med bryststøtte i anbefalingen av roøvelser. Denne er ikke like funksjonell som de to andre, men er på sin side meget fin for å trene opp korrekt posisjonering av skulderbladene ved at brystet er støttet, noe som gir rom for lite bevegelse og juks.

Click here to view the embedded video.

Avsluttende ord:

Det er på tide å med et større fokus på ting vi har behov for og ett av dem er å få dratt skuldrene bakover, noe som på gymmet kan oppnås ved diverse roøvelser. Noen gode eksempler på øvelser har blitt demonstrert og du kan selv implementere dem på måten du anser det fornuftig, men et par ting skal være sagt; øvelsene skal introduseres og avsluttes ved å trekke skulderbladene bak og ned og det er viktig å ha i bakhodet at strukturell forandring oppnås lettes ved repeterende eksponering, så det kan være lurt å kjøre disse øvelsene med et høyere antall repetisjoner (8-15 reps alt etter målsetning).

Det er på tide å dra!

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

Om du har fulgt med de siste årene har du garantert fått med deg det store fokuset på det å ”aktivere” ulike muskelgrupper, enten som oppvarming eller som en del av et rehabiliterende treningsregime. Spørsmålet er om vi virkelig trenger å aktivere muskler, for er de virkelig ”slått av”?

Faktum er at muskler ikke slår seg av med mindre de er:

1. Paralyserte
2. Deinnerverte
3. Døde

Alle tilstander kan forekomme og om nummer 3 er tilstede er det dessverre lite å gjøre, men..

Om du kan gå så fungerer setemuskulaturen din og om du kan puste så fungerer transversus abdominis (TvA), men selv om muskulaturen fungerer så vil ikke dette si at den fungerer optimalt.

De aller fleste av oss sitter for mye og beveger oss for lite, noe som har en tendens til å føre til nedregulering av funksjonen til ulike muskelgrupper som for eksempel setemuskler, stabilisatorer for skulderbladene og kjernemuskulatur.

Dette vil over tid føre til dårligere holdning, noe som videre som regel vil føre til kroniske plager, eller akutte skader. Heldigvis kan vi gjøre noe med dette, nettopp via aktiveringstrening, som enten bør utføres som en del av oppvarmingen eller mellom hovedøvelser.

Om du sliter med skulderplager bør en av øvelsene du utfører jevnlig være scapular pushups.

Click here to view the embedded video.

Om korsryggen er et problemområde bør glute bridge og varianter av øvelsen benyttes jevnlig.

Click here to view the embedded video.

Så, trenger vi å aktivere muskler?

Ja, vi trenger å aktivere muskulatur som er nedregulerte og ikke fungerer som de skal. Om dette kommer av punkt 1 og 2 som nevnt over bør du søke hjelp, men om det kommer av inaktivitet og en stillesittende hverdag er dette definitivt noe du selv kan gjøre noe med.

Start hver økt med noen aktiveringsøvelser, eller kjør disse mellom hovedsettene og du vil kjapt merke bedring på både holdning og teknikk.

For flere eksempler på aktiveringsøvelser og øvrige strategier for å få kroppen til å fungere som den skal, sjekk ut Optimal Oppvarming.

Det er mye snakk om ”mobilitet” og ”stabilitet” når det kommer til trening og spesielt skadeforebyggende trening, noe som fort fører til problemer på grunn av antagelse av noe som ikke er korrekt. Man sier gjerne at foten trenger stabilitet, ankelen trenger mobilitet, kneet stabilitet, osv. noe mange oppfatter som at foten skal være stiv, ankelen skal være bevegelig og at kneet skal være stivt.. La oss se på et par definisjoner før vi ser nærmere på dette.

Mobilitet: Evnen til fullt bevegelsesområde i ledd.

Stabilitet: Evnen til å kontrollere bevegelsesområdet.

Om man antar at det som menes med stabilitet er å ”stive opp” et ledd, ser du nå at det er en feilaktig slutning da stabilitet nettopp er evnene til å skape kontroll i det bevegelsesområdet leddet innehar. Om dette ikke skjer, for eksempel ved at foten ikke er stabil og dermed kollapser, så vil det skje noe med ankelleddet og i dette tilfellet er det nødt til å gå utover mobiliteten til dette leddet. Det motsatte kan også fremkomme, altså om ankelleddet mister mobiliteten så vil foten kollapse.

La oss kort se på et eksempel.

Når du løper vil du belaste hvert bein ca. 6 ganger egen kroppsvekt, noe som for en utøver på 90 kg vil si 540 kg med krefter som beinet må absorbere og stabilisere per steg. Om et ledd da mangler en egenskap, som for eksempel at foten er pronert (tap av stabilitet), vil ankelen gjerne miste mobilitet, noe som fører til at neste ledd, kneet, som regel vil få problemer og symptomer fremkommer. Om det ikke skjer noe allerede her i kjeden, så vil problemet utløse seg oppover og da stort sett i form av ryggplager. Det er ingen fasit på hvor symptomene dukker opp, men det er nødt til å skje når et ledd som trenger stabilitet ikke har det eller om et ledd som trenger mobilitet har mistet denne egenskapen.

Der man fort kan komme ut for problemer når det gjelder mobilitet og stabilitet er å mistolke en eller begge av kvalitetene og dermed ende opp med å fokusere 100% på den ene eller den andre.

For stor mobilitet uten stabilitet vil føre til løshet, mens stor stabilitet uten mobilitet vil føre til stivhet. Ergo, mobilitet og stabilitet er egentlig to sider av samme sak og begge deler behøves selv om et ledd alltid ønsker mer av den ene enn den andre.

Så hva gjør man?

Det er meget sentralt å utføre en evaluering hvor man ser på hvert enkelt ledd og helheten, slik at man kan luke ut problemer før de fremkommer, for om underliggende problemer er tilstede vil det skje noe før eller senere.

Deretter er man nødt til å innlære funksjonell mobilitet og stabilitet, noe som vil si opptrening av mobilitet og stabilitet i grunnleggende bevegelsesmønstre (ikke isolert) via ulike øvelser og metoder.

Det som er interessant er at det ikke finnes noe klart bevis som sammenknytter stramme eller svake muskler med skader, mens en signifikant andel skader har blitt identifisert hos utøvere med ubalanser (asymmetri) mellom høyre og venstre side av kroppen når det kommer til både styrke og fleksibilitet.

Vi kan avslutte dette poenget med å si..

”Ikke løp for å komme i form, men kom i form til å kunne løpe”.

En av de mest hyppige plagene som dukker opp hos utøvere som driver med kastidretter eller trener mye styrke, er skulderplager. Faktisk så er det ikke snakk om OM skulderproblemer dukker opp, men NÅR de dukker opp (gitt at du driver med idrett som involverer mye bruk av armer, som håndball, volleyball, tennis, svømming, basket, osv). Så det store spørsmålet er hvordan man skal trene for å unngå at dette problemet skal fremkomme i så stor grad at man ikke lenger kan prestere 100%, eller i det hele tatt?

Vel, før vi går inn på hvordan, er vi nødt til å kjapt se på selve skulderkomplekset, hva det består av og hvordan det opererer.

Skulderkomplekset

Selve skulderkomplekset består hovedsakelig av 5 ledd/artikulasjoner og selv om jeg ikke har tenkt til å gå dypt inn på anatomien, er det fornuftig å ta et kjapt overblikk på dette når det kommer til skulderproblemer, rett og slett for å belyse det faktum at problemer i dette leddet fort kan være relativt avansert og sammensatt.

Glenohumeral leddet: dette er leddet de fleste tenker på når skulderleddet nevnes. Det er rett og slett her overarmen kommer inn og danner ledd med en del av skulderbladet. Det som er meget sentralt å vite er at dette leddet stabiliseres av muskulatur (ikke leddbånd/ligamenter), noe som er meget sentralt for dens funksjonalitet.

Subacromial leddet: Er rett og slett en bursa (slimpose) mellom rotatormuskulaturen (under) og acromion (over), en del av skulderbladet. Det er her de fleste symptomene viser seg ved skulderplager og du har sikkert hørt om benevnelsen ”impingement”, noe som skjer i dette området.

Acromioclavicular leddet: Leddet mellom kragebeinet og acromion.

Sternocalvicular leddet: Leddet mellom brystbeinet og kragebeinet som sammen med acromioclavicular leddet tillater 180 grader abduksjon av overarmen (løfte armen opp til siden og over hodet).

Scapulothoracic leddet: Ikke et ekte ledd i seg selv, men meget sentralt for integrering av skulderkomplekset da dette er artikulasjonen mellom brystryggen og skulderbladet.

Greit, nå har vi dannet en kort oversikt over hva skulderkomplekset grovt sett består av og kanskje dette ikke førte til stort mer enn mer forvirring rund dette leddet, men vi er nødt til å ha dette i bakhodet om vi skal forstå bevegelsen i skulderkomplekset og ikke minst bakgrunnen til hvorfor skulderplager så lett kan fremkomme om noe ikke fungerer som det skal.

Et begrep kalt ”scapulohumeral rhythm” er meget sentral å kjenne til om man skal forstå skulderkomplekset og beskriver enkelt og greit forholdet mellom bevegelsen til skulderbladet og overarmen (humerus). Bevegelsen å løfte armen opp over hodet kan deles opp i tre faser, noe som kan se vanskelig og uoversiktlig ut, men som egentlig er veldig enkelt.

Fase 1

Overarm          30 grader abduksjon

Skulderblad    minimal bevegelse

Kragebein       0-15 grader elevasjon

Fase 2

Overarm          40 grader abduksjon

Skulderblad    20 grader rotasjon

Kragebein       30-36 grader elevasjon

Fase 3

Overarm          60 grader abduksjon og 90 grader utrotasjon

Skulderblad    30 grader rotasjon

Kragebein       30-50 grader rotasjon og opp til 30 grader elevasjon

Med andre ord, når vi beveger armen oppover vil glenohumeral leddet via muskelen supraspinatus stå for bevegelsen opp til 30 grader sidehev og deretter vil skulderbladet og kragebeinet begynne å bevege seg i sine respektive retninger (ca. et 2:1 forhold mellom bevegelse i overarm og skulderblad, respektivt).

Hva tror du skjer om ett av disse leddene mangler sin optimale bevegelse, enten problemet stammer fra strukturelle eller muskulære endringer? Problemer er nødt til å fremkomme!

Sentrale skuldermuskler

Som tidligere nevnt blir glenohumeralleddet stabilisert av muskulatur og både når det kommer til problematikk og skadeforebyggende arbeid peker de fleste fingeren i retning rotatormuskulaturen. Er dette alltid like lurt og produktivt? Vel, la oss se på hvilken muskulatur som stabiliserer og beveger glenohumeralleddet.

Rotatormusklene

Supraspinatus

Infraspinatus

Teres Minor

Subscapularis

Øvrige muskelgrupper

Deltoideus gruppen

Teres major

Biceps

Coracobrachialis

Pec major

Subclavius

Latissimus dorsi

Og du tenkte at rotatormusklene var hovedproblemet? Ja, det kan være, men du kan selv se at listen over muskulatur som beveger denne delen av skulderkomplekset er langt mer sammensatt enn kun de fire rotatormusklene. Og ikke nok med det, for vi har også en god del muskler som stabiliserer og beveger skulderbladet.

Trapezius (øvre, midtre og bedre)

Rhomboideus

Levator scapula

Serratus anterior

Pec minor

Latissimus dorsi

Legger du merke til noe spesielt? Ja, bortsett fra at det er en hel rekke muskler som kontrollerer bevegelsen til skulderkomplekset… Muskelen latissimus dorsi er nevnt i begge grupper, noe som vil si at den både står for stabilitet OG bevegelse av skulderkomplekset og er dermed meget sentral når det kommer til optimal skulderfunksjon som vi snart skal se nærmere på.

Er isolert trening av rotatormuskulaturen løsningen?

Ut ifra hva de fleste blir anbefalt å gjøre med sine skulderplager å bedømme, så kan det selvsagt virke som at dette er den korrekte løsningen, men er definisjonen på en løsning å gjøre noe som ikke fører til bedring av en situasjon? Ikke i min verden og det bør heller ikke være konsensus i din verden.

I lys av dette kan vi fort dra nytte av følgende sitat.

”No one can whistle a symphony. It takes a whole orchestra to play it.”

- H.E. Luccock

Det er med andre ord svært sjeldent en mulighet å fikse et problem med isolerte løsninger, noe direkte og isolert trening av rotatormuskulaturen nettopp er. Dessverre for mange utøvere er dette døden for deres karriere, eller drastisk prestasjonsreduksjon, to tilstander som kunne vært forhindret med en langt mer intelligent fremgangsmåte når det gjelder skadeforebyggende og rehabiliterende trening.

Løsningen er minst like kompleks som skulderkomplekset

Løsningen på skulderproblemer og unngåelse av dette er en sammensatt sak og selv om du nå ser at skulderkomplekset er relativt sammensatt, så stopper det langt ifra der. Resten av kroppen må definitivt tas med i betraktningen når skulderplager er tilstede og jeg har til gode å se en person med skulderplager som utelukkende har problemer med skulderen. Hva mener jeg med dette? Jo, at andre ledd i kroppen er satt ut av sin primære rolle og som er den underliggende årsaken til at skulderkomplekset ikke lenger fungerer optimalt og dermed kompenserer og skaper smerter og eventuelt skader.

Myers presenterte i ”Anatomy Trains” en meget god oversikt over hvordan muskulaturen i kroppen er sammenknyttet via muskelfascier og som fører til tilknytninger helt ifra fotsålen til toppen av hodeskallen. For de som er interesserte i en dypere forståelse av dette anbefales den å leses i sin helhet, men hva dette betyr for deg her og nå er at en muskel i kroppen vil påvirke andre muskler og ved problemer i en muskel (enten det er snakk om over- eller underaktivitet eller andre problemer) vil føre til problemer med en annen muskel, osv. og kompensasjonsmekanismer vil dermed fremkomme i hvert eneste ledd i kroppen.

Det gir kanskje liten mening for deg her og nå at funksjonen til høyre hofte er nært tilknyttet funksjonen til venstre skulderkompleks og motsatt på andre siden, eller at leggmuskulaturen er nært tilknyttet og påvirker muskulaturen oppover (hamstrings, setemuskulatur, fascien i korsryggen, latissimus dorsi) og dermed direkte endring av skulderkompleksets funksjonalitet. Men.. Om NOE i denne rekken ikke fungerer som det skal, VIL det skje noe med skulderens funksjon. Det er ikke til å komme unna. Ser man nærmere på fiberretningsarrangertingen til muskulatur som sete, lats og nedre trapezius, ser vi også en direkte diagonal sammenheng mellom diagonale hofte og skulderkompleks, noe som vi snart skal se utgjør et åpenbart grunnlag for valg av fremgangsmåte for både å forebygge og rehabilitere skulderproblematikk.

Som tidligere nevnt ønskes det ulike ting fra kroppens ulike ledd, noe vi tidligere har sett på, men er gjenblikk skader absolutt ikke da dette er høyst sentralt og noe som går igjen og igjen når vi skal trene for optimal kroppslig funksjonalitet.

Ankelleddet ønsker primært mobilitet

Kneleddet ønsker primært stabilitet

Hofteleddet ønsker primært mobilitet

Korsryggen ønsker primært stabilitet

Brystryggen ønsker primært mobilitet

Skulderbladene ønsker primært stabilitet

Skulderleddet ønsker primært mobilitet

Igjen… om NOE ikke fungerer som det skal i et eller flere av disse leddene, VIL problemer oppstå i ledd over og under. Med andre ord, om hoftene ikke innehar optimal mobilitet, vil kneet bli utsatt for skader og korsryggen vil ende opp med mangel på stabilitet. Samme gjelder oppover. Om brystryggen mangler mobilitet får vi heller ingen stabilitet i skulderbladet og mobiliteten som ønskes i skulderkomplekset blir dermed redusert, noe som fører til de kjente kroniske smertene og akutte skader.

Sentrale punkter for optimal skulderfunksjon

Selv om det er flere elementer som spiller inn på optimal skulderfunksjon, så kan vi primært kutte dette ned til tre sentrale hovedpunkter.

1. Lats (den brede ryggmuskelen) kontrollerer overkroppen. Mangel på styrke og fleksibilitet av denne muskelen fører til en ikke-funksjonell skulder.

2. Kjernen er nødt til å fungere optimalt og sikre stabilitet. Uten et velfungerende forankringspunkt som kan overføre krefter uten kompensasjon vil ikke resten av kroppen fungere og spesielt ikke skuldrene.

3. Hoftene kontrollerer beina.

Sammenhengen mellom hoftene og skuldrene er med andre ord meget kritisk når vi skal trene opp optimal skulderfunksjon og vil være et av nøkkelmomentene i et komplett treningsprogram, både for rehabilitering og forebygging av skulderplager.

Holdning som påvirker skuldrene i negativ retning

Det er ikke til å komme unna at kroppsholdningen alltid vil påvirke kroppens funksjonalitet og når det kommer til skulderfunksjon er det visse typiske holdningsproblemer som gjerne er tilstede (men som alle ikke trenger å være det).

• Foroverroterte (og innroterte) skuldre
• Overdreven kurvatur i brystryggen (kyphose)
• Flat korsrygg
• Bakovertilting av bekkenet
• Hyperekstensjon i knærne

Dette er holdningsproblemer som gjerne er til stede hos ungdom der den kroppslige utviklingen går i rykk og napp, men som også dras videre over til voksen alder på grunn av en stillesittende hverdag og generelt mangel på funksjonell bevegelse i hverdagen.

Om du selv vet du kan krysse av ”ja” på et eller flere av disse punktene selv om skulderplager ikke enda er tilstede, kan du forvente at de dukker opp om du fortsette å belaste skuldrene med dette grunnlaget.

Så hva er løsningen?

Som nevnt nytter det ikke bare å tenke på skulderen isolert og isolert trening av rotatormuskulaturen er heller ikke løsningen på dette problemet, selv om slike øvelser absolutt kan benyttes i et komplett treningsopplegg.

Det vi er ute etter er å trene opp sammenhengen mellom hoftene og skuldrene og belaste denne sammenhengen under bevegelse og skulderkomplekset i en lukket kjede. Vi skal i en kommende artikler se nærmere på øvelser som integrerer dette.

Jeg har også skrevet en e-bok, ”Løsningen på dine Skuldersmerter” som definitivt er sentralt for alle med skulderplager og som går inn på en rekke praktiske løsninger, samt en guide over triggerpunktsarbeid som i denne sammenheng er meget sentralt for et positivt utfall.

Eirik Sandvik