Etter å ha fulgt med på coacher som Mike Boyle, Eric Cressey, Charlie Weingroff og andre smarte karer de siste årene har løsningen på kneplager blitt rimelig forenklet for min egen del og uten unntak er det visse sentrale ting som alltid løser problemet. Er problemet fortsatt der burde vedkommende trolig legge seg under kniven.

Dette er kanskje et veldig bastant utsagn som trolig kunne blitt modifisert, men om man ser samme utfall hver gang ligger det noe i det. De fremste coachene har med andre ord som regel rett når de er enige om det meste på et sentralt punkt, men når anerkjente personer som Christopher Powers også legger en rekke kort på bordet i form av sentrale studier er vi svært nære en ”fasit” (selv om den alltid vil være under utvikling).

La oss kort se på noen utdrag fra et par studier:

“A review of the biomechanical and clinical studies in this area indicated that impaired muscular control of the hip, pelvis, and trunk can affect tibiofemoral and patellofemoral joint kinematics and kinetics in multiple planes. In particular, there is evidence that motion impairments at the hip may underlie injuries such as anterior cruciate ligament tears, iliotibial band syndrome, and patellofemoral joint pain. In addition, the literature suggests that females may be more disposed to proximal influences than males.”(1)

”More specifically, a biomechanical argument can be made for the incorporation of pelvis and trunk stability, as well as dynamic hip joint control, into the design of knee rehabilitation programs” (1)

Kneet er med andre ord symptomet, ikke årsaken og spesielt for kvinner er det sentralt å se nærmere på hovedårsakene. Jeg har tidligere skrevet om kvinner og kneplager.

Kontroll av kneet forekommer fra hofte- og kjernemuskulatur, ikke lårmusklene eller kneet selv. Om du blir rådet til å utføre leg extensions fordi du har vondt i kneet bør det gå av en varsellampe. Klart, er det snakk om stor svakhet i muskulatur (en meget utrent person) vil dette hjelpe litt, men sett bort ifra slike tilfeller (som jo utelukker alle seriøse utøvere) vil en slik fremgangsmåte skape problemer, ikke korrigere dem.

En studie så på nettopp dette.

”Weakness of the hip, pelvis, and trunk musculature has been hypothesized to influence lower-limb alignment and contribute to patellofemoral pain. Two patients who had a chief complaint of patellofemoral pain and demonstrated lack of control of the hip in the frontal and transverse planes during functional movements were treated with an exercise program targeting the hip, pelvis, and trunk musculature.” (2)

Studien så på personer med kneplager som også demonstrerte mangelfull kontroll av hoftene under bevegelse.

”On qualitative assessment, both demonstrated excessive hip adduction, internal rotation, and knee valgus during gait and while performing a step-down maneuver. In addition, both patients exhibited weakness of the hip abductors, extensors, and external rotators.” (2)

Begge hadde svakhet i hoftemuskulatur som står for bevegelser som å høre låret ut til siden og rotere låret utover. Når de utførte tester som å gå ned fra en høyde (tenk trapp), beveget og roterte låret seg innover (adduksjon og innrotasjon) noe som fører til en valgusstilling.

Denne posisjonen er svært kritisk og er nettopp den posisjonen der de aller fleste akutte kneskader som korsbånd og meniskskader fremkommer. Dette skjedde altså under vanlig ”nedsteg” uten stor fart eller belastning (i idrett vil slike stillinger bli truffet med stor belastning – tenk retningsforandringer og landinger).

Etter 14 uker med rehabilitering ble resultatene som følger:

”Both patients experienced a significant reduction in patellofemoral pain, improved lower-extremity kinematics during dynamic testing, and were able to return to their original levels of function. Gluteus medius force production improved by 50% in patient A and 90% in patient B, while gluteus maximus force production improved 55% in patient A and 110% in patient B.”

Biomekanikken, altså – hvordan hofte og kne beveger seg ble merkbart bedre sammen med styrken i muskulatur som gluteus medius og gluteus maximus (setemusklene). En signifikant reduksjon i kneplager ble sluttresultatet etter denne perioden.

Om det er noe jeg har mast mest om når det gjelder fokus på rehabiliterende og skadeforebyggende øvelser er det øvelser som går inn på styrken i nettopp disse nevnte musklene og det med god grunn – DET ER HØYST ESSENSIELT!

En annen interessant studie (3) målte styrken i hoftemuskulatur på 20 personer med knesmerter og konklusjonen ble som følger:

”The patellofemoral pain group was weaker than the control group for peak eccentric hip abduction torque (F(1,38) = 6.630, P = .014), and average concentric (F(1,38) = 4.156, P = .048) and eccentric (F(1,38) = 4.963, P = .032) hip external rotation torque. CONCLUSIONS: The patellofemoral pain group displayed weakness in eccentric hip abduction and hip external rotation, which may allow for increased hip adduction and internal rotation during functional movements.”

Med andre ord: styrken i nevnte muskulatur som tidligere nevnt var redusert i denne gruppen til sammenligning med 20 personer symptomfrie testpersoner.

Hvor kommer fremside og bakside lår inn i bildet?

Det er høyst sentralt med god styrke i både fremside og bakside lår, men det er definitivt sekundært til hva som skjer høyere opp, nemlig i sete og kjernemuskulatur. Problemet er at det som KAN virke logisk ikke nødvendigvis er det. Muskulaturen på fremside lår har utspring på selve lårbeinet og kontroll av hvor kneet beveger seg sideveis og i rotasjon er dermed en UMULIG OPPGAVE for disse musklene. Og det er nettopp under slike bevegelser at de aller fleste kneskader fremkommer, enten det er snakk om akutte eller kroniske.

Det er riktignok en sentral muskel på fremside lår som IKKE fester seg på lårbeinet, men på fremsiden av bekkenet, nemlig rectus femoris. Siden denne muskelen ikke bare strekker ut kneet, men også skaper fleksjon i hofta, så kan den påvirke kneet i negativ retning, men dette i 99% av tilfellene som følge av stramhet, IKKE svakhet. Tøyning av denne muskelen som illustrert under (etterfulgt av egenmassasje) er dermed et smart trekk.

Bilde – tøyning av rectus femoris.

Det blir gjerne anbefalt opptrening av VMO (vastus medialis obliques), en muskel på fremsiden av låret, når det er snakk om kneplager og fremgangsmåten er nettopp (dessverre) ofte leg extensions. Denne øvelsen rekrutterer hovedsakelig rectus femoris, muskelen som allerede (ofte) skaper problemer! Varianter av knebøy og ettbeinsknebøy har heldigvis tatt over rehabilitering av kneplager hos de aller fleste – så det er definitivt en positiv trend på gang.

Jeg gikk i en tidligere artikkel inn på hvordan forebygge kneplager og jeg anbefaler den for videre informasjon rundt dette emnet.

Men hva med ”vanlig” trening?

Ja, la oss komme vekk ifra disse kjedelige rehabiliterende greiene og heller se på skikkelig styrketrening. Hva skal man gjøre for å forhindre at kneplager, men fortsatt oppnå god treningseffekt?

Vel, mye ender opp med å peke tilbake på hva vi nylig så på i disse studiene, nemlig styrken i baksiden av kroppen, altså – primært setemuskulatur. Opptrening av disse forekommer via såkalte hoftedominante øvelser der nettopp denne muskulaturen har hovedrollen.

Øvelser som markløft, ettbeinsmarkløft, glute ham raise, pull-throughs og knebøy er gode tobeins alternativer….

…OM de utføres med et relativt vertikalt leggbein. Altså, at leggen din sett fra siden under utførelse av en øvelse står rimelig rett opp (og dermed danner ca 90 grader med underlaget). Dette betyr ikke at det MÅ være 100% vertikalt, men jo nærmere, desto mer rekruttering av baksiden vil fremkomme.

Hvorfor ønsker vi dette? Jo, for å redusere rekrutteringen av fremside lår som ved for stort fokus kan påføre kneet ugunstig belastning. Knebøy eller utfall med kneet langt foran tærne er med andre ord ikke spesielt gunstig over lengre tid. Mange kommer unna med det, men det er her snakk om å velge alternativene som heller mot den tryggere siden av skalaen. Ønsker man å øke risikoen for potensielle problemer er dette individuelle valg.

Observerer man utførelse av knebøy ser man som regel ikke det som beskrevet her, noe som ofte er en årsak av mangel på teknisk kompetanse og styrke i baksiden av kroppen, men også fordi kroppsforhold gjør det naturlig i mange tilfeller. Dette trenger ikke være problematisk, men viser seg å være det for mange. En effektiv løsning på dette problemet er å kjøre en øvelse popularisert av Louie Simmons og Westside Barbell, nemlig box-squats – eller knebøy til boks/kasse. Korrekt utførelse sikrer relativt vertikale leggbein og stor rekruttering av baksiden, noe vi jo er ute etter.

Andre sentrale fokusområder når det kommer til å trene rundt kneplager eller forebygge dem er blant annet: ettbeinsøvelser, kjernetrening, økt hofte- og ankelmobilitet.

…men om du ikke tar med deg annet fra denne artikkelen enn å utføre de fleste beinøvelser ved å opprettholde relative vertikale leggbein under øvelsene, så er jeg fornøyd. Du vil ved korrekt utførelse merke styrkeøkninger på en trygg og effektiv måte.

Eirik Sandvik

(1) J Orthop Sports Phys Ther. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. 

(2) J Orthop Sports Phys Ther. Management of patellofemoral pain targeting hip, pelvis, and trunk muscle function: 2 case reports.

(3) J Athl Train. Concentric and eccentric torque of the hip musculature in individuals with and without patellofemoral pain.

Det er mange plager man potensielt skal slite med og for deg som trener en del har du sikkert vært borti en eller flere plager, kroniske smerter eller skader. Rygg og skuldersmerter er definitivt noe av det aller vanligste man støter på blant idrettsutøvere og treningsentusiaster, men denne gangen tenkte jeg at vi skulle se litt nærmere på kneplager, hvorfor de fremkommer og hva du kan gjøre for å forhindre at de dukker opp eller rehabilitere noen allerede ”slitne” knær.

Når det kommer plager og skader er det som regel mange finurlige svar som dukker opp når det kommer til årsaken til dens oppstandelse og spesielt når det kommer til kneet er det mange som rett og slett isolerer kneet fra resten av kroppen og virkeligheten og begynner dermed å grave både sin egen og kneets grav.

Selv om dette gjelder for de fleste områder er kneet spesielt gjeldende når det kommer til årsaken til skadeoppstandelse og vi kan si det så enkelt som at…

”Enten blir du kjørt på av en bil, eller så skader du kneet ditt på egenhånd”

Hva mener jeg med dette? Vel, enten oppstår det en akutt skade (som at du blir taklet på en fotballbane eller tilsvarende) eller så du påfører deg selv skaden via repeterende mindre god biomekanikk.

Førstnevnte er noe de aller fleste forstår og kjøper da den er meget logisk, mens sistnevnte gjerne ikke er like forstålig for alle, selv om den faktisk er minst like logisk. Litt av problemet med dette er at kneet (som så mange andre områder) blir isolert når det dukker opp en skade eller et problem. Mentaliteten ”er kneet smertefullt sitter problemet i kneet” er meget lite gunstig om du ønsker å komme opp med en varig løsning og er det samme som å ”se skogen for bare trær”, for kroppen fungerer ikke som en haug med isolerte deler, men en kombinasjon av mange.

Ta bort sentrale nerver og får et systemisk problem, ta bort sirkulasjonssystemet og du får et systemisk problem, ta bort lungene og tilsvarende problem dukker opp (samt at du dør), men tar du bort en hovedfunksjon til et spesifikt område i kroppen (for eksempel et ledd), så hva da?? Er da problemet et isolert system, eller et systemisk problem?

Det er nettopp her det gjerne oppstår problemer om man velger å se på kroppen som en haug med deler og ikke et system og problemet ansees dermed som ”isolert”. Om du har dratt til en lege eller behandler og vedkommende kun har sett på ditt vonde kne, gjort et par tester av kun kneet og kanskje tatt et MR-bilde, så har problemet ditt blitt isolert. Dette er nødvendig om man har kommet til en konklusjon om at en operasjon er nødvendig. DA bør man være dyktig når det kommer til isolasjon av kneet, men operasjon er aller siste utvei, noe som dessverre ikke stemmer for en meget stor del personer med kneplager.

”Kneet er et dumt ledd”

Kneet er ikke spesielt intelligent sammenlignet med for eksempel hofteleddet som kan gjøre langt mer enn å ta til seg ordre fra andre ledd. Dette er nettopp oppgaven til kneet som rett og slett ikke har noe spesielt det skulle sagt om ankel- og hofteledd har sagt hvordan det skal bevege seg.

Om du ikke tror på det, se dette klippet:

Click here to view the embedded video.

Fortell meg at den kinetiske kjeden ikke eksisterer etter du ser hva kneet gjør når ankelen får seg en smell!

Nå var dette et meget drøyt eksempel, men det er forklarer i det minste hva som skjer eller kan skje med kneleddet når andre ledd gjør som de ønsker (eller ikke ønsker i dette tilfellet). Poenget med klippet er å fremheve det faktum at problemer med optimal bevegelse/funksjonalitet av enten ankel eller hofte garantert vil føre til kompensasjoner i kneleddet.

Det som ofte dukker opp som en av hovedårsakene til kneplager er uoptimal ”tracking” av patella (kneskålen), altså at kneskålen beveger seg feil og da gjerne som følge av en begrunnelse om at lårmuskulaturen ikke fungerer som den skal og at blant annet VMO (vastus medialis obliques) må opptrenes for gjenvinning optimal kne-funksjon.

Er det kneskålen og svake lårmuskler som er problemet, eller?

Dette er rett og slett ”bullshit” og totalt feilaktig, både etter logisk gjennomgang av problemet og vitenskapelig bevis (1). Sjekk gjerne ut verkene til en av verdens fremste (om ikke den aller fremste) når det kommer til kneets biomekanikk og skademekanismer, Christopher Powers. Saken er at det er innrotasjon av lårbeinet som skaper en illusjon av at kneskålen glir ut til siden, noe vi straks skal se nærmere på. Igjen, isolasjon av et problem løser sjeldent noe som helst.

PS: dette betyr ikke at kneet aldri kan inneha isolerte problemer, men at det som regel ikke er her årsaken til dine kneplager ligger i de aller fleste tilfeller. Har du røket et korsbånd og tilsvarende er det noe annet, men det er ikke hva vi her diskuterer.

De mest typiske og dramatiske årsakene til kneplager

Vi skal her belyse på de vanligste årsakene til at kneplager fremkommer, men ser bort ifra akutte støtskader som jo er relativt selvforklarende.

1. Vi sitter for mye!
2. Vi har for svake setemuskler, rettere sagt, vi er svake i utrotasjon og abduksjon når det kommer til hofta (altså, bevege låret utover og til siden)
3. Kjernemuskulaturen er svak
4. Ankelmobiliteten er nedsatt

Disse punktene påvirker hverandre negativt og er definitivt hovedårsakene til de aller fleste kneplager som fremkommer av uoptimal biomekanikk og belastning over tid. Hva skjer når -alle disse punktene er til stede? Jo, vi oppnår kompensasjon i kneet som en reaksjon på nedsatt funksjonalitet i hofte- og ankelledd.

Hva som FAKTISK skjer

Det er lettere å forstå hva som skjer om vi faktisk ser nærmere på symptomene som fremkommer når de nevnte punktene har blitt ført til lyset.

Bildet viser i stor grad hvilke muskulatur som er høyst sentral når det kommer til korrekt bevegelse av beinet, vanlig gange, eller rett og slett bevegelse generelt. Om svakhet eller ubalanser fremkommer i en eller flere av disse nøkkelmusklene er det soleklart at noe vil skje, nemlig kompensasjon (altså, symptomer vil fremkomme).

Selv om bildet ikke er veldig detaljerikt når det kommer til forklaring viser det hva som grovt sett skjer når hofte- eller kjernemuskulatur jobber som den skal.

1. Lårbeinet vrir seg innover (innrotasjon)
2. Leggbeinet vrir seg innover (innrotasjon)
3. Ankelleddet/subtalarleddet vrir seg utover (pronasjon)
4. Adduksjon fremkommer gjerne i hofta.
5. Som følge av dette ender kneet opp i valgusstilling, en posisjon der de aller fleste korsbånd- og andre kneskader fremkommer.

Her ser vi et eksempel på pronasjon, noe som enten forekommer av strukturelle (medfødt plattfot) eller funksjonelle dysfunksjoner (selvpåført plattfot). De aller fleste faller inn under sistnevnte og funksjonell plattfot kan så absolutt korrigeres uten bruk av innleggssåler. Bare ta en ekstra titt på bildet to hakk opp, så ser du at når det ene korrigeres vil det andre følge etter (mer om dette senere). Pronasjon kan også fremkomme av redusert ankelmobilitet (men det er et mer spesifikt tema).

”Joint-by-joint approach”

Denne skal Mike Boyle ha æren for å ha ført til lyset i bredt spekter og baserer seg på en oversikt over kroppens ulike ledd og hva som kreves innen hvert ledd for optimal funksjon av dette og andre ledd. Det er hovedsakelig snakk om kombinasjonen av mobilitet og stabilitet – to ord som går igjen når det kommer til bevegelse og rehabilitering.

Selv om hvert ledd trenger begge vil en alltid dominere og være gjeldene for optimal helse og kroppslig funksjonalitet. Her følger en oversikt over hva hvert hovedledd behøver for at kroppen skal fungere optimalt.

Ankel (vi snakker hovedsakelig om TC)                   Mobilitet

Kneledd                                                                    Stabilitet

Hofteledd                                                                  Mobilitet

Korsrygg                                                                   Stabilitet

Brystrygg                                                                  Mobilitet

Skulderblad                                                               Stabilitet

Skulderledd (GH)                                                     Mobilitet

Som vi ser har kneet behov for stabilitet, noe det ikke får om optimal mobilitet ikke fremkommer over (hofte) og under (ankel).

Erfaring viser at de aller fleste mangler nettopp hva leddene hovedsaklig trenger og dermed er årsaken til en rekke problemer tydelig kartlagt.

”Glutes are king. Core is queen”

Hoftene våre trenger definitivt mobilitet, men de trenger også å være sterke. Som tidligere nevnt er mangel på styrke i utrotasjon og abduksjon en av hovedårsakene til kneplager og setemuskulaturen (glutes`) har faktisk nøkkelrollen i prevensjon av mange plager, men ikke minst når det kommer til knær.

Setemuskulaturen vil ved optimal funksjon forhindre at lårbeinet innroterer overdrevent og uten stabilitet, mens det motsatte vil skje ved svakhet. Om du vanligvis sliter med valgusstilling (som følge av de opplistede symptomene tidligere) vil du ved opptrening av setemuskulaturen faktisk kunne rette opp dette!

Når det er sagt avhenger også setemuskulaturens optimale rolle av kjernemuskulaturen eller ”core” om du vil. Rollen til denne muskulaturen er å forhindre fleksjon og rotasjon i korsryggen, noe som er høyst sentralt for at hoftemuskulaturen skal kunne utøve sin korrekte rolle i funksjonell bevegelse. Dessverre er også dette en stor mangelvare noe man lett ser ved øvelser som planke og sideplanke, bar rollouts (ab-wheel) og tilsvarende. Det positive er at det er rimelig enkelt å korrigere så lenge man vet hva man er ute etter.

Paradoks #1 – Knebøy og hofteleddsbøyere

Når det kommer til kneplager er dette også ofte en årsak av å ha et tyngepunkt som har flyttet seg fremover, altså det å konstant ”være på tærne”. Innen idrett er dette en posisjon hvor mesteparten av tiden benyttes og bevegelse fremkommer i fra, det er ikke til å komme utenom. Dette er også hva som delvis skjer under øvelsen knebøy. Altså, vi er i fleksjon og kommer ikke inn i full hofteekstensjon, så hvorfor er det så viktig å ha mobile hofter i ekstensjon og dermed det store fokuset på hofteleddsbøyerne?

Høy muskeltonus i hofteleddsbøyerne vil føre til at tyngepunktet flyttes fremover, noe som vil overbelaste kneet (kan fort føre til betennelse eller patellar tendonitis og andre unøyaktige samlebetegnelser), men i bunnposisjon av knebøy er også hofteleddsbøyerne (hovedsakelig psoas) nødt til være sterke og ”tighte” nok til å motvirke fleksjon i korsryggen! Ergo, både optimal bevegelighet og styrke er nødvendig i denne muskulaturen.

Paradoks #2 – Innrotasjon

Som tidligere nevnt er innrotasjon av lårbeinet under belastning eller gange en indikasjon på svake hofter og i det hele tatt en risikabel posisjon å befinne seg i over tid. Så logisk nok er det naturlig å tenke at vi ikke ønsker å være i denne posisjonen i det hele tatt, men hvorfor har det da vært så mye snakk om HIRD (hip internal rotation deficit) i det siste og mobilitetsøvelser for å nettopp ØKE innrotasjonen i hoftene?

Vel, her kommer greia. Siden det er meget mange utøvere (spesielt fotball- og hockeyspillere) som har meget stive og utroterte hofter som følge av repeterende bevegelsesmønstre ser man ofte en mangel på evnene til optimal innrotasjon i hoftene. Er ikke dette bare positivt?

Nei, for som med alt annet i kroppen er det viktig å ikke fjerne et ledds funksjon, noe som vil føre til problemer før eller senere. I dette tilfellet er man nødt til å ha optimal mobilitet i hofta (også i innrotasjon) før kneet kan bli stabilt! For å ta et eksempel: Se for deg en pendel som optimalt sett har lik bevegelighet begge veier fra sentrum. Hva om den ene retningen plutselig blir halvvert? Hvordan kan da pendelen stabilisere seg i midten? Samme gjelder for kneet som trenger feedback fra både inn og utrotasjon for å kunne stabilisere seg optimalt når stor belastning påføres.

Vi kan fortsette å belyse årsaker og problemer, men det mest sentrale når det kommer til kneplager er forklart, så la oss heller gå over på det som faktisk betyr noe for deg, nemlig løsningen på dine kneplager!

Praktiske løsninger på dine kneplager

Start med egenmassasje (eller besøk en massør regelmessig)! Kroppen består av muskler og kvaliteten på selve vevet er meget sentralt for optimal muskelfunksjon. Dette er noe du ikke har råd til å overse.

Ytterside lår (tensor fascia latae og tractus iliotibialis)

Tensor finner du like foran hoftekammen og den er en av musklene som spenner opp tractus iliotibialis, en bidevevshinne som kler utsiden av låret og fester seg på tibia, en av knoklene i leggen, like under kneskålen.

Fremside lår (rectus femoris)

Det er selvsagt flere muskler i denne gruppen, men rectus femoris, er den som skaper mest problemer da den har en funksjon over to ledd.

Innside lår (adductor gruppen)

Adductor gruppen er meget ofte stram og trenger dermed fokus.

Legger (gastrocnemius/soleus)

Denne muskulaturen er som regel alltid ”tight” og dette stort sett på grunn av holdningsrelaterte problemer, eller for eksempel bruk av høye heler.

Setemuskulatur (gluteus gruppen)

Vi snakker spesielt om piriformis i denne sammenheng. Denne muskelen finner du omtrent på midten av rumpa og problemer her kan forårsake mye rart.

Fotsålen (plantar fascia)

Bindevevet fra fotsålen går faktisk sammenhengene opp hele baksiden av kroppen og fester seg i pannen. Stramhet her vil føre til kompensasjoner og eventuelle plager og skader. Et enkelt triks er å rulle fotsålen hardt over en tennisball/sprettball/lacrosseball i om lag et minutt. Dette vil løsne opp fascien på hele baksiden og du trolig få deg en overraskelse. Sjekk gjerne hvor langt mot gulvet du klarer å strekke deg med strake bein, før og etter du gjør dette.

Ankelmobilisering til vegg

Click here to view the embedded video.

Erfaring viser at de aller fleste sliter med optimal ankelmobilitet, noe som kan gjenvinnes via enkle selvmobiliserende øvelser. En av dem er ankelmobilisering til vegg som demonstreres ovenfor. Denne skal utføres UTEN sko og du skal ha helen på det fremste beinet i bakken HELE tiden. Start med tærne relativt nære en vegg og før kneet rolig mot veggen til den berøres. Sørg for at kneet er over midten av foten hele tiden (viktig). Når du klarer å berøre veggen med kneet flytter du foten litt bakover og fortsetter der. Punktet der du akkurat klarer å holde helen i bakken under utførelsen er hvor du skal jobbe.

Knee to knee stretch

Legg deg ned på ryggen med beina rimelig bra spredt fra hverandre. Herfra presser du knærne lett sammen til du kjenner en restriksjon i hoftene. IKKE press hardt her og avslutt om du kjenner tegn til smerte i kneet/knærne. Om du har eller har hatt seriøse kneproblemer kan du stå over denne, i det minste utvis stor forsiktighet. Du skal kun kjenne en lett strekk.

Prone hip flexed hip rocking

Click here to view the embedded video.

Innta posisjonen som vist og vugg fra side til side. Klippet forklarer engelig det meste. Du skal kjenne det på utsiden og innsiden av hoftene avhengig av posisjon.

Ryggliggende hamstrings tøyning

Legg deg på ryggen med beina pekende strakt oppover med et tau (håndkle, eller andre ting), rundt den ene foten, som vist på bildet

Tøyning av fremside lår

Click here to view the embedded video.

Gjør som forklart i klippet.

Tøyning av hofteleddsbøyeren psoas

Innta posisjonen som vist, klem sammen setemuskulaturen og magen mens du strekker armen opp og til siden.

Planke – sideplanke – med korrekt overgang!

Click here to view the embedded video.

Planke og sideplanke er meget sentralt for å få i gang kjernemuskulaturen, men dessverre har de fleste problemer med å bevege kjernen som en enhet. Se på klippet og legg merke til at bevegelsen mellom hofta og overkropp skjer samtidig som en enhet. Ikke uvanlig ser man at hofta vrir seg før overkropp eller andre kompensasjonsmekanismer. Før du klarer dette vil jeg påstå at du trener eller konkurrerer med en tikkende bombe installert på kroppen!

Ettbeins glute bridge

Click here to view the embedded video.

Denne bør være rimelig enkel å forstå. Klem sammen setemuskulaturen.

Sideliggende hofteabduksjon

Ligg på siden og hev beinet opp til ca 45 grader. Du skal kjenne det på siden av hofta.

Aktivering av psoas

Click here to view the embedded video.

Denne er også rimelig grei. Stå med beinet på en boks som gjør at låret er plasser i 90 grader, eller mer, i forhold til hofta. Dette fordi psoas er den eneste aktive hofteleddsbøyeren over 90 grader. Utfør øvelsen uten å stå inntil en vegg, dette for å eliminere ”hjelp”. Klem sammen setemuskulaturen på beinet som er i bakken og press brystet opp og frem. Korsryggen skal ikke krumme seg og beinet i bakken skal være rimelig rett. Hold i 5-10 sek per bein per repetisjon.

Knebøy til siden

Click here to view the embedded video.

Opp med brystet og ut med rumpa. Tærne skal peke frem.

Når det gjelder øvelsene, kjør 1-2 sett med 8-12 repetisjoner, hold tøyninger i 30 sek per side og utfør ca 15-20 sek egenmassasje per område. Gjør det enkelt.

For flere øvelser og strategier, sjekk ut Optimal Oppvarming - du vil ikke angre!

Til slutt

Det kan være nødvendig med andre tilnærminger til dine kneplager, men som regel vil strategien som presentert være en meget god forebyggende og rehabiliterende protokoll som i det minste bør prøves før eventuelt operasjon og drastiske tiltak tas i bruk. Ved kneplager til stede bør du som med det meste annet oppsøke en behandler som kan utføre en evaluering og veilede deg videre avhengig av hva som dukker opp.

Ellers ønsker jeg å avslutte med å nevne at du bør prioritere hoftedominante over knedominante øvelser, noe som vil si mer markløft og varianter av markløft, samt andre øvelser som trener opp ”baksiden” og jekke ned bruken av knebøy og varianter (spesielt om du har en olympisk knebøy teknikk), sett bort ifra korrekt utført boksbøy (box-squats). En enkel pekepinn er å se på vinkelen på leggbeinet (tibia) som tidligere nevnt. Jo nærmere vertikal under utførelse, desto bedre når kneplager er til stede.

Eirik Sandvik

Ref:

(1) http://www.jospt.org/issues/articleID.228,type.2/article_detail.asp

De aller fleste som kjører bulgarske utfall uten coaching ender opp med kneet altfor langt frem i bunnposisjon, noe som ikke bare reduserer styrkepotensialet i øvelsen, men som også setter kneet i en risikabel posisjon under belastning.

Så, hvordan gjøre det beste ut av dette og sikre korrekt teknikk?

Vel om du stopper i bunnposisjon (ta gjerne et par forsøk på dette uten vektbelastning før du setter igang med settene dine) kan du se hvor kneet er i forhold til ankelen, eller rettere sagt, vinkelen på leggbeinet (tibia).

Utførelse av øvelsen med en vertikal tibia gjør øvelsen mer hoftedominant (bruker mer setemuskulatur og hamstrings) og er med trygg, mens utførelse av øvelsen med en vinkling på leggbeinet fører til at øvelsen blir med knedominant (bruker med fremside lår – noe de fleste ikke trenger) og mer risikabel – spesielt om kneplager er tilstede.

Her er et klipp som demonstrerer rimelig trygg utførelse av bulgarske utfall – kunne fortsatt hatt mer vertikal tibia i bunnposisjon, men det er godt innenfor “the safety zone”.

Click here to view the embedded video.

Bulgarske utfall kan også kjøres tungt (her med 55 kgs frivekter – beklager dårlig kvalitet).

Click here to view the embedded video.

Vi skal i denne artikkelen ta for oss et av de aller største og mest vanlige problemene når det kommer til en rekke plager og skader. Vi snakker selvsagt om gluteus maximus, eller rumpa for gjøre det enkelt. La oss gå inn.

Gluteus maximus – kroppens konge

For de fleste av oss er rumpa bare et pent skue for øyet. For andre er den årsaken til en rekke skader og plager, nettopp fordi den har en meget sentral rolle for kroppen, både med tanke på statisk holdning, men også dynamisk funksjonalitet.

Mye kan sies om denne muskelen og dens rolle, men jeg har tenkt til å gå inn på det jeg mener er mest sentralt i henhold til skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. På denne måten vil vi forhåpentligvis ende opp med nok informasjon og en god sekvens for å få kontroll på dette elementet, slik at du igjen kan trene optimalt uten problemene denne muskelen kan forårsake. Vi ser først litt på rollen til gluteus maximus.

Hvor muskelen befinner seg ser du på bildet og side lokaliteten er på baksiden av kroppen og kobler sammen hofta og lårbeinet, vil denne muskelen hovedsakelig ha oppgaver som ekstensjon, abduksjon og utrotasjon. Dette vil enkelt og greit si at muskelen blant annet er aktiv for hvert skritt du tar når du sparker/dytter ifra, altså når du strekker hofta. Kom deg opp fra stolen, stå oppreist og klem sammen rumpeballene skikkelig som om du skulle ha knust en nøtt, så skjønner du fort ut litt av rollen til denne muskelen.

Grunnen til denne lille praktiske leksa er at de fleste av oss liker å befinne seg i en flektert hoftestilling, den samme som vi befinner oss i når vi sitter og jeg antar at du skjønner at dette fort kan føre til problemer og dysfunksjoner? Om hofta hovedsakelig befinner seg i en flektert posisjon (som når vi sitter), vil det føre til en rekke ting og vi skal kort gå inn på dette.

Hva skjer når vi sitter for mye og trener galt i forhold til dette?

Når vi sitter mye og ikke tar hensyn til dette i forhold til treningen vi gjør, så vil det oppstå en rekke problemer. Disse problemene og dens kjedereaksjoner kan omfatte hele kroppen og det blir dermed altfor mye å gå inn på annet enn det mest essensielle og sentrale i denne artikkelen.

Så, hva skjer?

Jo, gluteus maximus blir underaktiv og gjerne svakere enn den bør være. Dette kan selvsagt være en virkning av andre årsaker, men det forandrer ikke det faktum at muskelen ikke lenger fungerer som den skal. Så, da sitter vi altså igjen med en underaktiv muskel, gluteus maximus.

Når vi har en underaktiv muskel, vil det alltid oppstå forandringer rundt leddet (gjerne flere) den har virkning og gjerne i tråd med blant annet Jandas ”upper & lower crossed syndromes” (selv om det også kan komme av langt andre ting).

Vi ender som regel uansett opp med typiske muskulære mønstre når gluteus maximus blir underaktiv og svak, nemlig at noen muskler blir overaktive og andre blir kortere. La oss se litt nærmere på nettopp dette.

Rolle som mobilisator eller stabilisator?

Før vi går videre er jeg nødt til å gå inn på et meget sentralt element når det kommer til muskulære dysfunksjoner, nemlig at noen muskler har roller som mobilisatorer av diverse kroppssegmenter, mens andre fungerer som stabilisatorer.

For eksempel er brystmusklene mobilisatorer (som har bevegelse av leddet som hovedrolle) som ved dysfunksjoner som regel ender opp med å bli stramme, overaktive og korte, mens for eksempel gluteus maximus er en stabilisator (som har stabilisering av leddet som hovedrolle) og dermed lett ender opp med å bli forlenget, underaktiv og svak. (ref: Janda og Chaitow).

Okay, så nå har vi altså en underaktiv stabilisator i gluteus maximus. Typiske vevsforandringer rundt hofta blir da som regel, følgende.

Overaktive synergister

Hamstrings og Iliocostalis lumborum, som også har tilsvarende rolle som gluteus maximus blir overaktive og gjerne (men ikke nødvendigvis) forkortede. Dette vil altså si at musklene jobber mer enn de skal fordi gluteus maximus ikke lenger er kapabel til å utføre sin normale rolle og har heller gått litt i ”dvale”.

Forkortede antagonister

Iliopsoas og rectus femoris, som har motsatt rolle (hoftefleksjon) som gluteus maximus vil som regel bli korte og hypertoniske.

Funksjonelle problemer

Som du ser vil underaktivitet på baksiden kunne føre til en god del ubalanse rundt hofta og dens funksjon og dermed også logisk nok, skader og plager. Dra dette med deg inn i neste beinøkt og du vil foreverre problemene dine!

Grunnen til dette er at det som allerede er overaktivt og forkortet av muskulatur bare vil jobbe enda mer enn de bør, trolig bli enda kortere og unormale funksjonelle bevegelsesmønstre vil bare automatiseres enda mer, som igjen vil gjøre den onde sirkelen enda vanskeligere å bryte (som om det ikke var vanskelig nok fra før av?).

Svakhet på baksiden vil også føre til at bekkenet gjerne roteres forover, noe som igjen ofte kan utsette korsryggen for en rekke problemer, både i daglige gjøremål og trening.

Kjører du markløft og knebøy med underaktiv gluteus maximus vil du ha problemer med å utføre øvelsene med korrekt teknikk, du vil oppnå mindre stabilitet og både knær og korsrygg (som nevnt) vil unødvendig bli utsatt for problemer.

Har du noen gang hatt strekk i bakside- eller fremside lår?

Dette er meget typisk for en rekke utøvere, spesielt fotball/håndballspillere, og sprintere, men også for den typiske mosjonist som gjerne begynner med trening etter et lengre avbrekk eller dårlig oppvarming. Hvorfor tror du en strekk fremkommer?

En strekk i bakside lår (hamstrings), eller fremside lår (stort sett rectus femoris) kan ha flere årsaker, men dette kommer nesten ALLTID av en underaktiv gluteus maximus. Jeg håper du begynner å skjønne hvorfor om du har lest det jeg skrev lenger opp i artikkelen, men hvis ikke skal jeg forklare dette nærmere.

De overaktive synergistene (hamstrings og iliocostalis lumborum) vil ved en underaktiv setemuskulatur jobbe mer enn de normalt har kapasitet til. De korte og evnt. overaktive antagonistene (psoas og rectus femoris) vil også jobbe mer enn de normalt har kapasitet til og bør.

Når ”feil” muskulatur på baksiden av kroppen jobber 110% og fremsiden er forkortet og i tillegg jobber 110% blir det problemer med regnskapet og mindre positive ting vil skje. Dette ender som regel opp med strekk i både fremside (rectus femoris) og bakside (hamstrings) lår. En masse trening av kun hamstrings i slike tilfeller vil som regel IKKE fungere når det kommer til rehabiliterende trening (nettopp fordi den allerede jobber mer enn den skal), men er selvsagt en del av regimet.

En enkel og effektiv skadeforebyggende protokoll

Selv om mye kan gjøres for å forhindre dette vil jeg anbefale alle å starte med det enkle, for deretter evnt. å benytte mer avanserte protokoller.

For at gluteus maximus skal fungere igjen er vi nødt til å dempe overaktiviteten på fremsiden av kroppen, nemlig hofteleddsbøyerne. Gjør vi ikke dette vil nervesystemet sørge for at setemuskulaturen hemmes ved et fenomen kalt ”reciprocal inhibition”. Så, det første vi gjør er å tøye rectus femoris, som illustrert på bildet. Sørg for å klemme sammen setemuskulaturen, stramme magen og oppretthold en oppreist holdning.

Deretter kjører vi tøyning av psoas som demonstrert i klippet under. Samme ”cues” som tøyning av rectus femorus gjelder også her.

Click here to view the embedded video.

Evnt kjører du statisk tøyning her også:

Til slutt kjører vi på med en skikkelig hardcore øvelse, nemlig glute bridge. Sørg for at bevegelsen fremkommer av at du klemmer sammen rumpa og ikke bruker korsryggen. Stram magen.

Dette og mange andre typiske problemer blir tatt hensyn til i eboken min ”Optimal Oppvarming”. En oppvarmingsprotokoll du BØR følge om du ønsker å prestere optimalt og ikke minst forebygge skader og problemer.

Eirik Sandvik

Ved eventuelle spørsmål, send meg en email…

eirik@sandvikstraining.com

De fleste som har plager, smerter eller skader vet (de bør i hvert fall vite) at det er en årsak til at de først oppstod. Dessverre er de færreste klar over nøyaktig hva dette var eller er, noe som meget fort fører til en ond sirkel med skader og rehabilitering om hverandre. Det finnes også en hel rekke personer som ikke har noen plager, smerter eller skader og som derfor velger å ikke ta visse hensyn ”fordi de ikke trenger det” (inntil de virkelig går på en smell, som stort sett alltid kommer før eller senere). Med dette i bevisstheten, hvorfor ikke være mer pro-aktive og gjøre hva vi kan for å UNNGÅ at skader fremkommer og ikke minst ta hensyn til de plagene vi allerede HAR?

Alle jeg har møtt med skader og plager sier noe slikt som, ”om jeg bare hadde visst dette før”, når de får rehabiliterende metoder å benytte i kombinasjon med treningen sin. Dette er vel ikke akkurat noen stor nyhet for vi har gjerne en tendens til å unngå å gjøre det vi ikke tror er nødvendig på nåværende tidspunkt, selv om vi vet det er smart på lengre sikt.

Så, hvorfor ikke bare gå inn på noen av de vanligste årsakene til plager, smerter og skader, slik at du kan ta et valg en gang for alle.

#1 – Skader og operasjoner

At skader fører til senere problemer er ikke akkurat noen avansert tankegang, men jeg tenker ikke bare på nåværende akutte skader som medfører problemer, men tidligere skader og eventuelle operasjoner rundt dette. De færreste tenker over det, men en hvilken som helst skade du har hatt vil føre til en eller annen kompensasjon i resten av kroppen i perioden hvor denne skaden er irritabel nok til å ubevisst eller bevisst ikke belaste det skadede området (du vil for eksempel ikke stå på en fot du nylig har tråkket over på).

Dette kan være forandringer i normal gange, sittestilling, generell holdning og uoptimale bevegelser i forbindelse med trening. Det å belaste en kompensasjon (uoptimale bevegelser) vil kun føre til at problemet blir verre å forandre på et senere tidspunkt, hvilket betyr at overtråkket som skjedde for 10 år siden som du ikke gadd å bry deg om faktisk kan være bakgrunnen til kne- eller ryggplagene dine som en direkte effekt av kompenasjonen(e) som kroppen din har utført siden den gang.

Operasjoner har tilsvarende virkning hvor det er meget sentralt å oppnå normal funksjon i området som har blitt operert. Hvis ikke er kroppen nødt til å finne på andre måter å komme seg fra A til B og som du sikkert har skjønt, så er ikke det spesielt gunstig.

#2 – Jobbomgivelser

Har du noen gang tenkt over hvilke typer skader og plager jobben din kan påføre deg? De fleste tenker at fysiske jobber er det verste for kroppen, men det er faktisk stillesittende jobber som fører til flest kroniske plager og smerter. Om kroppen befinner seg i en og samme posisjon over lengre tid vil kroppen bokstavelig talt tilpasse seg denne posisjonen, noe som betyr at kroppens ledd og muskler vil endre seg i forhold til denne posisjonen. Det er ikke akkurat få som har en stillesittende jobb og det er ikke akkurat få som har dårlig holdning, ryggplager og skulderplager som følge av dette.

Betyr dette at du skal finne deg en annen jobb? Nei, det betyr at du bør ta visse forhåndsregler, noe som betyr benyttelse av pro-aktive metoder for å unngå fremtidige plager. Hva dette vil være er individuelt, men som regel er det snakk om en kombinasjon av litt tøyning og andre spesifikke rehabiliterende øvelser du kan bruke et par minutter på her og der i løpet av arbeidsdagen.

#3 – Ubalansert trening

Dette er ufattelig vanlig og det vil trolig alltid forbli vanlig fordi de aller fleste har en tendens til å trene de musklene man ser i speilet, nemlig bryst, biceps og mage og fremside lår. Hvilke muskler tror du er mest aktive for å føre deg inn i fosterstilling og en meget ugunstig posisjon å være i med tanke på muskulære dysfunksjoner? Jo, nettopp disse.

Du vet, fra krabbestadiet til å klare å reise seg vil kroppen sakte men sikkert bruke mer av baksiden av kroppen for å holde ryggraden oppe for å motbalansere tyngdekraften. Så, når vi allerede bruker mesteparten av dagen i mer eller mindre fosterstilling (sittestilling), hvorfor bruke treningsøktene for å aktivere disse ENDA mer?

Det er ikke logisk, eller det er jo faktisk det da utseende betyr mer enn funksjon for de fleste, hvertfall til et visst punkt (skader og smerter). Ikke la det gå for langt!

#4 – Ubevisst dårlig holdning

De fleste av oss har en eller flere holdningsproblemer uten å være bevisste på dette, rett og slett fordi vi har innlært en holdning etter hva vi gjør i hverdagen og hva som har skjedd tidligere i livet, osv.

Det er ikke uvanlig å sitte i en uoptimal stilling (overkroppen og skuldrene faller fremover), gå på en uoptimal måte (blant annet som følge av asymmetri i bekkenet) eller gjøre andre ting på en mindre god måte. Til og med sovestillingen din kan være en ubevisst dårlig holdning som igjen kan føre til kompensasjoner og dertil plager og smerter.

Det er egentlig litt komisk hvor mange som føler de står rett og oppreist under en holdningsanalyse, selv om evalueringen viser at de står totalt skjevt! Sørg for at du finner ut av hvordan holdningen din ligger an via en evaluering, hvis ikke kan du fort gjenta uoptimale mønstre som til slutt er nødt til å ende opp i problemer. Jo lenger du venter, desto verre vil ubalansene bli.

#5 – Muskulære dysfunksjoner og sykdommer

Muskulære dysfunskjoner (uoptimalt lengde- spenningsforhold) er svært vanlig og er enten en årsak eller virkning av punktene ovenfor. Uansett hva som er tilfellet så er muskulære problemer nødt til å tas på alvor.

Om venstre nakkemuskel er kortere enn høyre nakkemuskel, tror du skuldrene er plassert identisk på overkroppen? Vel, muskler har to festepunkter, så om en muskel jobber for mye og blir kortere, eller jobber for lite og blir lengre (meget forenklet sagt), så vil funksjonen til leddet (eller leddene) muskelen virker på endre seg. Muskler drar på skjelettet og det er noe du er nødt til å ha i bakhodet uansett hvilke plager som er tilstede. Asymmetrisk bekken og ryggplager? Garantert muskelubalanser i bildet. Det er rett og slett NØDT til å skje når kroppen endrer holdning til det verre.

Visse sykdommer kan også potensielt føre til plager, smerter og skader, så om du har en kronisk sykdom er dette noe du er nødt til å ha i bakhodet.

#6 – Arvelige tilstander

Okey, noen av oss er rett og slett uheldige med genene vi har fått tildelt og vil dermed ha en lavere terskel for plager, smerter og skader. Jeg syns likevel dette ofte blir overdrevet da vi alle (med visse unntak) har muligheter til å gjøre noe med tilstanden vi befinner oss i, tross stor motgang.

Kanskje det faktisk ikke er så ille som du tror heller? Om du ikke har brukt tid på et intelligent rehabiliteringsregime som tar hensyn til årsaken til plagene dine, så vil du heller ikke bli kvitt problemet, symptomene vil plage deg og du kan egentlig ikke skylde på noen andre enn deg selv i en slik situasjon.

Du kan gjøre noe med det, så gjør det. Ikke vent til i morgen, men start i DAG!

Eirik Sandvik

Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent

Det er liten tvil om at kvinner muskulært sett har et annet utgangspunkt enn menn og at dette igjen medfører en annen risiko med tanke på plager og skader, men hva er disse problemene?

Det er mye å si om dette og vi skal ikke gå inn på alle problemer i denne artikkelen, snarere se på hovedproblemene som utsetter kvinner for (spesielt akutte) kneskader.

Et studie (1) utført blant 26 elite utøvere (kvinnelige fotballspillere) så på muskel-skjellett karakteristikker for å sjekke om det var noen ulikheter mellom det dominante og ikke-dominante beinet når det gjaldt styrke, fleksibilitet, mobilitet, kjernestabilitet og funksjonell stabilitet. Du vet, de greiene de fleste ikke bryr seg døyten om – FØR DET SMELLER!

Så, hva kom man frem til?

Vel, ikke uventet testet 21 av de 26 utøverne 2 av 5 (altså, dårlig) på kjernestabilitet. Alle hadde forkortede hofteleddsbøyere (primært rectus femoris). Nesten alle viste deviasjoner fra normal leddstilling når ettbeinsknebøy og nedsteg ble utført. Femten kvinner demonstrerte landing med stivt bein (kremt – rett bein med innroterende leggbein = fort gjort at fremre korsbånd sier god natt! Det var for øvrig ingen forskjell mellom det dominante og ikke-dominante beinet.

Hva forteller dette oss?

Studien bekrefter det som lenge har vært hovedfokus blant det fremste coachene, nemlig mer fokus på kjernestabilitet, økt aktivering av setemuskulatur (med stor vekt på abduktorene som stabiliserer kneet og forhindrer at det beveger seg innover (valgus stilling) ved øvelser som knebøy, løping og landing.

Grunnen til at dette er såpass viktig er jo nettopp at dette er hovedproblemene blant kvinner og dette var snakk om eliteutøvere i fotball. Hva da med de som IKKE trener, eller de som trener relativt lite? Kanskje det er en grunn til at det å kaste damer inn i en sal med mye hopp og sprett uten treningsbakgrunn ikke er så altfor gunstig?

Om du ikke får en akutt skade i dag i form av avrevet korsbånd, så vil også repeterende uoptimal belastning av kneet føre til stadig økt svakhet i området og om kjernen og hofta i tillegg er svak (noe de som oftest er ved kneplager), så vil du til slutt være MEGET utsatt for å få nettopp kneplager.

Det er ikke rart at kvinnelige håndball- og fotballspillere sliter med kneplager når man ser på deres styrkeprogram OM det finnes overhodet. Leg extension, leg curls og annet tull er ikke oppskriften på forebygging av kneplager.

Kneleddet gjør alltid som hofta og ankelen sier den skal gjøre, så om det er problemer med muskulatur her, er det logisk at kneet kollapser.

Om det lekker i taket (hofte og ankel), hjelper det ikke å fikse gulvet (kneet).

Det er på tide at man begynner å se dette, men om ikke annet har DU hvertfall muligheten til å endre på DIN trening så du slipper fremtidige kneplager.

Eirik Sandvik

Ref:

(1)

A Musculoskeletal Profile of Elite Female Soccer Players.

Chiaia TA, Maschi RA, Stuhr RM, Rogers JR, Sheridan MA, Callahan LR, Hannafin JA.

Sports Rehabilitation and Performance Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY, USA, chiaiat@hss.edu.

The purpose of this study is to identify lower-extremity (LE) musculoskeletal characteristics of elite female soccer players and to determine whether differences between dominant and nondominant extremities exist with respect to strength, flexibility, and range of motion. Physical data were collected from 26 female professional soccer players. Core control, hip and knee passive range of motion (PROM), LE flexibility, hip abductor strength, and dynamic functional alignment were assessed for each LE. Of 26 subjects, 21 scored 2/5 or less on core control. Mean hip internal rotation and external rotation were 33 degrees (+/-8 degrees ) and 25 degrees (+/-6.7 degrees ), respectively. All subjects had shortened two-joint hip flexors with an average knee flexion angle of 50 degrees (+/-11 degrees ) and increased femoral anteversion. Forty one of 48 dominant limbs and 42 of 48 nondominant limbs demonstrated deviations from neutral alignment during step down or single-leg squat. Of 25 subjects, 15 demonstrated a stiff-knee landing and/or takeoff. All subjects demonstrated limitations in hip external rotation PROM and hip flexor length. There was no difference between dominant and nondominant LEs in all variables including hip abductor strength. Additional research is needed to determine if there is a correlation between the musculoskeletal characteristics, LE biomechanics, and potential risk for injury.Level of evidence.

Som jeg lenge har snakket om har styrke i setemuskulaturen (gluteus maximus, medius og minimus) er meget sentral rolle når det kommer til plager og skader, både oppover (korsrygg) og nedover (knær og ankler). Redusert styrke og stabiliseringsevne har en direkte korrelasjon med typiske overbelastnignsskader (for eksempel jumpers knee), men også akutte skader (korsbånd, sidebånd og menisk). 

Forebygging av slike problemer har populært blitt løst via ettbeinsøvelser, men også mer isolerte øvelser for viktig hoftemuskulatur (primært gluteus medius), men hvilke øvelser er egentlig best til de ulike formål?

Ettbeins knebøy og ettbeins markløft viser seg å aktivere gluteus maximus i omtrent like stor grad og viste seg også å aktivere gluteus medius i større grad enn flere andre isolerte øvelser for denne viktige muskelen. Er det kanskje en grunn til at disse øvelsene overgår leg extension og leg curls i rehab-sammenheng? Jeg dør litt hver gang jeg hører folk får anbefalt slike isolerte øvelser for sine plager (spesielt kneplager)

Click here to view the embedded video.

Click here to view the embedded video.

Videre ble det konkludert med at sideliggende hofteabduksjon var overlegen for aktivering av gluteus medius. Tilfeldig at denne øvelsen snek seg fint inn i e-boken Optimal Oppvarming?

Go hit some glutes`…..

Ref:

Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises.

Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA.

STUDY DESIGN: Experimental laboratory study. OBJECTIVES: To quantify and compare electromyographic signal amplitude of the gluteus maximus and gluteus medius muscles during exercises of varying difficulty to determine which exercise most effectively recruits these muscles. BACKGROUND: Gluteal muscle weakness has been proposed to be associated with lower extremity injury. Exercises to strengthen the gluteal muscles are frequently used in rehabilitation and injury prevention programs without scientific evidence regarding their ability to activate the targeted muscles. METHODS: Surface electromyography was used to quantify the activity level of the gluteal muscles in 21 healthy, physically active subjects while performing 12 exercises. Repeated-measures analyses of variance were used to compare normalized mean signal amplitude levels, expressed as a percent of a maximum voluntary isometric contraction (MVIC), across exercises. RESULTS: Significant differences in signal amplitude among exercises were noted for the gluteus medius (F5,90 = 7.9, P<.0001) and gluteus maximus (F5,95 = 8.1, P<.0001). Gluteus medius activity was significantly greater during side-lying hip abduction (mean +/- SD, 81% +/- 42% MVIC) compared to the 2 types of hip clam (40% +/- 38% MVIC, 38% +/- 29% MVIC), lunges (48% +/- 21% MVIC), and hop (48% +/- 25% MVIC) exercises. The single-limb squat and single-limb deadlift activated the gluteus medius (single-limb squat, 64% +/- 25% MVIC; single-limb deadlift, 59% +/- 25% MVIC) and maximus (single-limb squat, 59% +/- 27% MVIC; single-limb deadlift, 59% +/- 28% MVIC) similarly. The gluteus maximus activation during the single-limb squat and single-limb deadlift was significantly greater than during the lateral band walk (27% +/- 16% MVIC), hip clam (34% +/- 27% MVIC), and hop (forward, 35% +/- 22% MVIC; transverse, 35% +/- 16% MVIC) exercises. CONCLUSION: The best exercise for the gluteus medius was side-lying hip abduction, while the single-limb squat and single-limb deadlift exercises led to the greatest activation of the gluteus maximus. These results provide information to the clinician about relative activation of the gluteal muscles during specific therapeutic exercises that can influence exercise progression and prescription. J Orthop Sports Phys Ther 2009;39(7):532-540, Epub 24 February 2009. doi:10.2519/jospt.2009.2796.

Svar: Når det kommer til skadeforebyggende trening blir vel egentlig det meste oversett, men om jeg skulle trukket frem kun ett eksempel, så må det nok bli øvelsen glute bridge. Den blir anbefalt her og der og jeg har selv pusha den på en rekke utøvere i løpet av de siste årene og ikke uten grunn. Dette, eller en variant av øvelsen (ettbeins glute bridge, osv.) er høyst nødvendig i et rehabiliteringsregime, nesten uavhengig av problem. Grunnen til dette er at setemuskulaturen som regel er underaktiv og fungerer dermed ikke som den skal – gjerne som virkning av stramme hofteleddsbøyere (reciprocal innhibition). Det er spesielt kneplager denne øvelsen er med på å forebygge, men også holdning generelt og dermed også de fleste andre problemer. Thats why it`s so frikkin` important! Likevel blir den gjerne oversett, fordi “den er så enkel”. Vel, det enkle KAN faktisk være noe av det beste.

Den er enkel å utføre, men tross dette er det mange som utfører den feil.

1. Du skal IKKE bruke korsryggen til å skape bevegelse, men RUMPA.

2. Start bevegelsen med å klemme sammen rumpeballene og tenk at du skal klemme fast en mynt eller andre ting, alt etter dine personlige preferanser.

3. Løft ræva ved å presse helene i bakken og selvsagt å klemme sammen baksiden.

4. IKKE slipp spennet på vei opp.

5. Klem sammen skikkelig på toppen. Du skal fortsatt IKKE slippe spennet.

6. Du skal heller ikke slippe spennet på vei ned.

7. Du skal IKKE hvile i bunn. Ræva må få kjørt seg, eller hva? (pripne møkkakjerringer – denne var ment til dere)

Click here to view the embedded video.

Frontbøy er for de aller fleste lettere å utføre enn vanlig knebøy, hvor noe av grunnen ligger i at stanga ikke kan føres for langt fremover da man helst ønsker å unngå å gå på trynet. Når det er sagt så er det mange som sliter med å få inn teknikken her av ulike grunner. De aller vanligste grunnene er redusert hoftemobilitet, redusert stabilitet i kjernemuskulaturen og underaktivert setemuskulatur (noe som vil si at muskulaturen her ikke kontrollerer femur, eller lårbeinet, slik den skal).

Selv om mange av disse problemene kan rettes opp ved å utføre en ordentlig oppvarmingsprotokoll som tar for seg disse problemområdene, er det dessverre slik at de aller færreste gidder å bruke tid på dette. De fleste ønsker derimot en meget enkel og effektiv tilnærming som de slipper å bruke mye tid på. Jeg er helt med på at man skal gjøre ting så enkelt og effektivt som overhodet mulig, men dette betyr ikke at man skal stå over viktige elementer som en skikkelig oppvarming. Jeg skal i en senere artikkel gå nærmere inn på hva dette vil si, så jeg lar den ligge nå.

Når det er sagt, så er det andre som rett og slett bare ikke klarer å gå rett på en øvelse hvor man er nødt til å balansere en vektstang oppå skuldrene. For mange er kun DET utfordrende i seg selv, så det å skulle sette seg dypt ned uten å falle samtidig kan fort bli et stort problem.

Jeg ser absolutt ikke noe problem i å kjøre rett på frontbøy om man er relativt nybegynner innen styrketrening, men om man ikke har en kyndig person som kan coache, LIVE, så finnes det andre alternativer som kan føre til en bedre forståelse av teknikken uten å utsette vedkommende for potensielle skader ved feil utførelse av frontbøy (dette kan enten gjøres i stedet for, eller som et supplement til frontbøy, i en og samme fase).

Så, hva er det jeg snakker om? Jo, en veldig enkel 3 stegs progresjonsmodell for innlæring og forståelse av optimal teknikk i frontbøy. For å gjøre det veldig enkelt vil du både få en kort beskrivelse, samt en demonstrasjon. So, here we go…

Steg 1 – “I’m a movement by myself, but I’m a force when we’re together”

Som tidligere nevnt er et av de vanligste problemene ved teknikk i frontbøy, underaktivert setemuskulatur, noe som gjelder hele gluteus gruppen, men spesielt gluteus medius. Siden denne muskulaturen blant annet fører til utoverrotasjon av lårbeinet, noe som de aller færreste automatisk gjør når denne muskulaturen ikke fungerer som den skal, så er nettopp innlæring av dette, målet for fase 1. Bevegelsen i seg selv er ikke nok når viktig muskulatur ikke fungerer, så derfor en litt cheesy sammenligning via overskriften som stammer fra Ne-Yo og Fabolous` god-låt – ”you make me better”, hehe…

Man kan gjøre mye for å slå på denne muskulaturen og selv om mange av øvelsene er gode, så er jeg ute etter en enkel og effektiv tilnærming og i tillegg så spesifikk som mulig. Dette betyr at jeg velger å anbefale utførelsen av helt naturlig knebøy uten belastning, men med en strikk rundt begge beina like under knærne, som illustrert i klippet. Poenget med denne øvelsen er både å slå på denne muskulaturen (gluteus medius), men også for å innlære automatisering av korrekt tyngdepunkt (ca midt på foten, men det er greit å tenke at man skal ha legge trykk på helene), som gjør at man faktisk klarer å ”sette seg” bakover – noe som er høyst nødvendig for å ikke fremprovosere kneplager. Legg merke til at knærne er relativt stasjonære i forhold til hofta. Om knærne er en halvmeter foran føttene og rumpa er rett over helene dine, så er det noe galt et sted, men dessverre kan man ofte observere noe tilnærmet den forklaringen.

Click here to view the embedded video.

Legg merke til det venstre kneet mitt. Relativt sett så vingler dette mer enn det høyre kneet, noe som illustrerer viktigheten av optimal funksjonalitet i hoftemuskulaturen. Det er like morsomt hver gang en konservativ fagperson på liv og død KUN skal fokusere på selve kneet når det er snakk om kneplager (jada, det kan omhandle kneet, absolutt, men årsaken til problemet ligger sjeldent der). Faktum er at de fleste kneplager stammer fra leddet over og under. Det nytter ikke å fikse gulvet (kneet) om taket lekker (ankel og hofte), som Mike Boyle liker å si det. For mitt vedkommende må jeg jobbe mer med venstre hofte pga asymmetri i benlengde og dermed et asymmetrisk bekken, men årsakene kan være så mangt og det trenger faktisk ikke være noen spesifikk grunn til at gluteus medius er underaktivert. Leksa er uansett at det er viktig å få i gang denne muskulaturen FØR man kjører øvelser som frontbøy, nettopp for å unngå denne ustabiliteten når tyngre vekter plasseres på kroppen.

Steg 2 – Overkroppen skal også kontrolleres

Det er ikke bare hofta som skal kontrolleres når optimal teknikk skal finne sted. Overkroppen er nødt til å finne sin korrekte posisjon den også, noe som før øvrig er noe lettere i frontbøy enn i knebøy, men som likevel ikke alltid finner sted. Brystet skal holdes høyt under de fleste øvelser, om ikke alle, og det er selvfølgelig ikke noe unntak ved frontbøy. Dette kan enkelt innlæres ved en effektiv øvelsen, nemlig; ”Goblet Squat”. Ved å utføre denne vil den korrekte posisjoneringen enklere kunne automatiseres da man er nødt til å holde brystet høyt under øvelsen for å unngå å miste balansen, eller falle forover. Den er også veldig fin for å innlære det å sette seg dypt ned og ”spre beina”. Du kan gjerne tolke det som du vil, men det er faktisk veldig viktig for å innlære korrekt teknikk. Take a look and replicate…

Click here to view the embedded video.

Steg 3 – Du er nå klar for frontbøy!

Vel, forhåpentligvis er du hvertfall klar og utfører perfekt frontbøyteknikk nå. Hvis ikke er det bare å terpe og terpe til du blir grønn, blå eller rett og slett klarer å utføre den korrekt.

Click here to view the embedded video.

En liten detalj som jeg syns bør nevnes er hvorvidt man skal kjøre vanlig- eller kryssgrep. Førtnevnte er jo selvskreven om man benytter seg av olympiske øvelser i programmet sitt eller om man skal konkurrere i vektløfting. Har man skulderproblemer derimot kan det være en fordel å kjøre kryssgrep. Stanga skal være nært inntil halsen, samt at man virkelig skal lage knyttnever rundt stanga, ikke bare la den ligge løst på fremsiden av skuldrene.

Click here to view the embedded video.

Litt praksis:

Okay, du lurer kanskje på hvordan du skal legge opp dette i en treningsfase, i så fall skal jeg gå enkelt inn på et par metoder.

Enten;

Kjører du alle øvelsene i en og samme økt, noe som vil si at du kjører 1-2 sett med 8-12 reps på ”knebøy med strikk”, deretter 1-2 sett med 8-12 reps på ”goblet squat” og så til sist oppsatt sett/reps med frontbøy.

Eller så;

Kjører du en øvelse per fase (for eksempel 4 uker) for å innlære øvelsen korrekt. Det vil altså si 4 uker med ”knebøy med strikk”, derettter 4 uker med ”goblet squat” og så 4 uker med frontbøy. Du kan selvfølgelig korte ned på fasene avhengig av fremgang og mestringsgrad.

Disse oppsettene gjelder kun for programmets knedominante tobeinsøvelse, så du skal fortsatt kjøre ettbeins øvelser og andre hoftedominante øvelser som vanlig.

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com