Sliter du med kneplager? Da er det på tide med en løsning!

Det er mange plager man potensielt skal slite med og for deg som trener en del har du sikkert vært borti en eller flere plager, kroniske smerter eller skader. Rygg og skuldersmerter er definitivt noe av det aller vanligste man støter på blant idrettsutøvere og treningsentusiaster, men denne gangen tenkte jeg at vi skulle se litt nærmere på kneplager, hvorfor de fremkommer og hva du kan gjøre for å forhindre at de dukker opp eller rehabilitere noen allerede ”slitne” knær.

Når det kommer plager og skader er det som regel mange finurlige svar som dukker opp når det kommer til årsaken til dens oppstandelse og spesielt når det kommer til kneet er det mange som rett og slett isolerer kneet fra resten av kroppen og virkeligheten og begynner dermed å grave både sin egen og kneets grav.

Selv om dette gjelder for de fleste områder er kneet spesielt gjeldende når det kommer til årsaken til skadeoppstandelse og vi kan si det så enkelt som at… Read more

Popularity: 18% [?]

Kritiske øvelsestips – bulgarske utfall

Bulgarske utfall er en meget god øvelse som jeg har snakket om utallige ganger, så jeg skal ikke gå spesielt dypt inn på emnet annet enn å poengtere et meget sentralt punkt.

De aller fleste som kjører bulgarske utfall uten coaching ender opp med kneet altfor langt frem i bunnposisjon, noe som ikke bare reduserer styrkepotensialet i øvelsen, men som også setter kneet i en risikabel posisjon under belastning.

Så, hvordan gjøre det beste ut av dette og sikre korrekt teknikk?

Vel om du stopper i bunnposisjon (ta gjerne et par forsøk på dette uten vektbelastning før du setter igang med settene dine) kan du se hvor kneet er i forhold til ankelen, eller rettere sagt, vinkelen på leggbeinet (tibia).

Utførelse av øvelsen med en vertikal tibia gjør øvelsen mer hoftedominant (bruker mer setemuskulatur og hamstrings) og er med trygg, mens utførelse av øvelsen med en vinkling på leggbeinet fører til at øvelsen blir med knedominant (bruker med fremside lår – noe de fleste ikke trenger) og mer risikabel – spesielt om kneplager er tilstede.

Her er et klipp som demonstrerer rimelig trygg utførelse av bulgarske utfall – kunne fortsatt hatt mer vertikal tibia i bunnposisjon, men det er godt innenfor “the safety zone”.

Bulgarske utfall kan også kjøres tungt (her med 55 kgs frivekter – beklager dårlig kvalitet).

Popularity: 9% [?]

Kjernen til SKADEFOREBYGGENDE TRENING – dette MÅ du vite!

Det er gøy å bli sterkere, det er gøy med økt muskelmasse og bedre idrettsprestasjoner, men hvor gøy er det å ikke lenger kunne gjøre det som fører til dette på grunn av plager og skader, nemlig å trene? Ikke spesielt artig, men likevel blir innboksen min overfylt av mail med forespørsler om hva som bør gjøres med diverse plager og skader som fører til redusert treningseffekt, så at dette er et stort problem er det liten tvil om. Vel, la oss være realistiske. Skader og plager er kommet for å bli og spesielt blant oss treningsglade mennesker, rett og slett fordi flesteparten av oss gjør ting vi ikke burde gjøre, men også fordi kroppene våre allerede innehar en rekke problemer og dysfunksjoner som medfører risiko med en gang vi setter føttene våre innenfor et treningssenter.

 

Vi skal i denne artikkelen ta for oss et av de aller største og mest vanlige problemene når det kommer til en rekke plager og skader. Vi snakker selvsagt om gluteus maximus, eller rumpa for gjøre det enkelt. La oss gå inn.

Read more

Popularity: 22% [?]

Hva er de vanligste årsakene til dine plager, smerter og skader?

De fleste som har plager, smerter eller skader vet (de bør i hvert fall vite) at det er en årsak til at de først oppstod. Dessverre er de færreste klar over nøyaktig hva dette var eller er, noe som meget fort fører til en ond sirkel med skader og rehabilitering om hverandre. Det finnes også en hel rekke personer som ikke har noen plager, smerter eller skader og som derfor velger å ikke ta visse hensyn ”fordi de ikke trenger det” (inntil de virkelig går på en smell, som stort sett alltid kommer før eller senere). Med dette i bevisstheten, hvorfor ikke være mer pro-aktive og gjøre hva vi kan for å UNNGÅ at skader fremkommer og ikke minst ta hensyn til de plagene vi allerede HAR?

Read more

Popularity: 15% [?]

Kvinner og kneplager… LES!

Kvinnelige utøvere innen ballidretter som fotball og håndball har lenge vært beryktet for å lettere være utsatt for diverse skader og da spesielt kneskader som innebærer problemer med korsbånd, sidebånd og menisk. Ikke noe nytt det, men hva er grunnen til dette? Er kvinner i utgangspunktet i en mer risikabel situasjon i forhold til menn når det kommer til idrettsrelaterte kneplager.

 

Det er liten tvil om at kvinner muskulært sett har et annet utgangspunkt enn menn og at dette igjen medfører en annen risiko med tanke på plager og skader, men hva er disse problemene?

Read more

Popularity: 22% [?]

Forebygg kneplager- og kneskader ved bruk av common sense og vitenskap

Som jeg lenge har snakket om har styrke i setemuskulaturen (gluteus maximus, medius og minimus) er meget sentral rolle når det kommer til plager og skader, både oppover (korsrygg) og nedover (knær og ankler). Redusert styrke og stabiliseringsevne har en direkte korrelasjon med typiske overbelastnignsskader (for eksempel jumpers knee), men også akutte skader (korsbånd, sidebånd og menisk). 

 

Forebygging av slike problemer har populært blitt løst via ettbeinsøvelser, men også mer isolerte øvelser for viktig hoftemuskulatur (primært gluteus medius), men hvilke øvelser er egentlig best til de ulike formål?

Read more

Popularity: 27% [?]

Spørsmål og Svar (FAQ) – En oversett, men essensiell skadeforebyggende øvelse

Spørsmål: Eirik, hva vil du si er den mest oversette øvelsen når det gjelder skadeforebyggende trening?

Svar: Når det kommer til skadeforebyggende trening blir vel egentlig det meste oversett, men om jeg skulle trukket frem kun ett eksempel, så må det nok bli øvelsen glute bridge. Den blir anbefalt her og der og jeg har selv pusha den på en rekke utøvere i løpet av de siste årene og ikke uten grunn. Dette, eller en variant av øvelsen (ettbeins glute bridge, osv.) er høyst nødvendig i et rehabiliteringsregime, nesten uavhengig av problem. Grunnen til dette er at setemuskulaturen som regel er underaktiv og fungerer dermed ikke som den skal – gjerne som virkning av stramme hofteleddsbøyere (reciprocal innhibition). Det er spesielt kneplager denne øvelsen er med på å forebygge, men også holdning generelt og dermed også de fleste andre problemer. Thats why it`s so frikkin` important! Likevel blir den gjerne oversett, fordi “den er så enkel”. Vel, det enkle KAN faktisk være noe av det beste.

Den er enkel å utføre, men tross dette er det mange som utfører den feil.

1. Du skal IKKE bruke korsryggen til å skape bevegelse, men RUMPA.

2. Start bevegelsen med å klemme sammen rumpeballene og tenk at du skal klemme fast en mynt eller andre ting, alt etter dine personlige preferanser.

3. Løft ræva ved å presse helene i bakken og selvsagt å klemme sammen baksiden.

4. IKKE slipp spennet på vei opp.

5. Klem sammen skikkelig på toppen. Du skal fortsatt IKKE slippe spennet.

6. Du skal heller ikke slippe spennet på vei ned.

7. Du skal IKKE hvile i bunn. Ræva må få kjørt seg, eller hva? (pripne møkkakjerringer – denne var ment til dere)

Popularity: 3% [?]

Frontbøy – gjør dette for perfekt teknikk!

Frontbøy er for de aller fleste lettere å utføre enn vanlig knebøy, hvor noe av grunnen ligger i at stanga ikke kan føres for langt fremover da man helst ønsker å unngå å gå på trynet. Når det er sagt så er det mange som sliter med å få inn teknikken her av ulike grunner. De aller vanligste grunnene er redusert hoftemobilitet, redusert stabilitet i kjernemuskulaturen og underaktivert setemuskulatur (noe som vil si at muskulaturen her ikke kontrollerer femur, eller lårbeinet, slik den skal).

 

Selv om mange av disse problemene kan rettes opp ved å utføre en ordentlig oppvarmingsprotokoll som tar for seg disse problemområdene, er det dessverre slik at de aller færreste gidder å bruke tid på dette. De fleste ønsker derimot en meget enkel og effektiv tilnærming som de slipper å bruke mye tid på. Jeg er helt med på at man skal gjøre ting så enkelt og effektivt som overhodet mulig, men dette betyr ikke at man skal stå over viktige elementer som en skikkelig oppvarming. Jeg skal i en senere artikkel gå nærmere inn på hva dette vil si, så jeg lar den ligge nå.

 

Read more

Popularity: 5% [?]

Mr. Keyser lærer frontbøy!

Popularity: 2% [?]