Et godt treningsprogram må følge visse prinsipper, men dette er ikke temaet for denne artikkelen. Om du ikke kjenner til de elementære bestanddelene av et godt treningsprogram anbefaler jeg deg på det sterkeste først å lese denne artikkelen. Du må ha kjennskap til disse prinsippene og hvordan de påvirker hverandre.

Inspirasjonen til denne artikkelen dukket opp da jeg leste boken ”Peak” av Chip Conley. Du har trolig hørt om Maslow og hans behovspyramide (denne er vel en gjenganger på videregående?). Om du ikke har det, så ikke fortvil. Jeg skal ikke gå inn på den, men ut ifra studier av store mennesker som Abraham Lincoln, Albert Einstein og Elanor Roosevelt fant han ut at det var visse felleskarakteristikker som gikk igjen og definerte disse menneskene han omtalte som ”peakers”, som på norsk kan omtales som ”vinnere” (noe som ikke er helt korrekt da de som ikke faller inn under disse karakteristikkene er ”tapere”, men poenget er å få frem budskapet her).

Disse karakteristikkene var blant annet kreativitet, fleksibilitet, mot, villighet til å feile, åpenhet og ydmykhet.

Da jeg leste dette dukket det opp en soleklar sammenheng med disse karakteristikkene og evolusjonen av kontinuerlig treningsfremgang og ikke minst utvikling av et treningsprogram over tid.

Stagnasjon – problemet vi alle møter med jevne mellomrom

Stagnasjon og mangel på fremgang er noe vi alle møter støtt og stadig. Styrken øker ikke lenger, muskelmassen forblir den samme, fettprosenten står stille og idrettsprestasjonene ser ikke ut til å entre et høyere nivå. Om du har trent regelmessig over en lengre periode vil du kjenne deg igjen i dette. Lineær fremgang er rett og slett umulig, men hva gjør man når man igjen har nådd et platå?

Kreativitet

Det er åpenbart flere ting man kan gjøre, men et litt pussig fenomen er at valget om å fortsette med det samme opplegget er lettere å ta enn å endre på det. Når du møter stagnasjon, pleier du å endre på treningsopplegget ditt, eller følger du samme opplegg, bare at du nå begynner på nytt igjen?

Det er absolutt mulig å dra nytte av samme program over lengre perioder og i visse tilfeller er det også å anbefale. Som nybegynner kan du fint trene baseøvelsene markløft, knebøy og benkpress 3 ganger i uka og legge på 2,5 kg per økt over uker og måneder med god fremgang. Det samme kan ikke sies å være tilfelle når du blir en viderekommen og mer avansert utøver.  På dette stadiet vil en slik fremgangsmåte føre til regresjon for de aller fleste som følge av flere årsaker (mangel på nok restitusjon er en av dem).

På dette stadiet kan det lønne seg å benytte elementet kreativitet for å komme seg ut av stagnasjonen og nå nye høyder. Platået du har nådd kan ha flere årsaker, men ofte dukker denne opp som følge av en tilpasning av det du har gjort, noe kroppen gjør meget effektivt.

Hvordan være kreativ?

Det er flere måter man kan være kreativ på for å komme seg et steg videre og den mest anvendelige av dem er vel ”variasjon”.

Du kan velge å endre på hele programstrukturen, treningsøktene eller øvelsesutvalget. Volum og intensitet (sett, reps og belastning) er selvsagt også parametere du kan være kreativ med.

Kreativitet med programstruktur

La oss si du til nå har fulgt en splitt med overkropp og bein, altså der du trener overkropp og bein to ganger per uke, totalt 4 økter per uke. I denne situasjonen kan du rett og slett velge å trene en push/pull splitt, altså to dager med fokus på draøvelser og to dager med fokus på pressøvelser.

Altså, i stedet for å trene

Økt 1 – Overkropp

Økt 2 – Bein

Økt 3 – Overkropp

Økt 4 – Bein

Så trener du nå

Økt 1 – Push

Økt 2 – Pull

Økt 3 – Push

Økt 4 – Pull

(beinøvelser inngår selvsagt også i denne splitten og øvelser som faller inn under ”push” vil blant annet være; knebøy, frontbøy og bulgarske utfall, mens øvelser som markløft, glute ham raises og glute bridges vil falle inn under ”pull”).

Du kan selvsagt legge opp strukturen på andre måter, som for eksempel fullkroppsprogram, blokkprogram, eller andre varianter som måtte dukke opp i fantasien (så lenge du har kontroll på grunnleggende prinsipper).

Kreativitet med treningsøkten

Man er slettes ikke nødt til å endre på hele programstrukturen for å drive fremgangen videre. Som oftest faller valget på endring av selve treningsøktene der man enten varierer sett og repetisjoner, eller endrer på øvelsene. En mindre benyttet variant er å endre på selve rekkefølgen av øvelsene. Altså, i stedet for å starte med hovedøvelsen kan du nå starte med støtteøvelsene først. Dette vil som regel føre til en nedgang i styrke i selve hovedøvelsen, men kanskje det er nettopp denne endringen av stimuli du trenger for å øke styrken i dette løftet?

I stedet for å legge opp en beinøkt slik

Knebøy/frontbøy

Bulgarske utfall

Glute ham raise/nordic hamstrings

Ab-wheel

Kan du heller legge den opp slik

Glute ham raise/nordic hamstrings

Bulgarske utfall

Knebøy/frontbøy

Ab-wheel

Kreativitet med øvelser

Ofte trenger man ikke å gjøre mer enn å endre litt på selve øvelsen for å pushe fremgangen videre. Dette kan være variasjon i grepsbredde, beinstilling, benyttelse av frivekter i stedet for stang, eksentrisk eller isometrisk fokus, tilføre ekstra bevegelsesområde (for eksempel å stå på en stepper ved utførelse av bulgarske utfall), endre litt på vinkel (plassere beina på en benk ved utførelse av pushups), manipulere styrkekurven ved å benytte kjetting eller elastiske bånd, eller tilføre ustabilt underlag eller påvirkning.

Her er et klipp fra første test av et par nye metoder med ”ytre ustabilitet” som jeg trolig ender opp med å kalle det.

Click here to view the embedded video.

Avsluttende ord

Du kan velge å gjøre flere ulike ting når du har stagnert, men å starte på samme opplegg du nettopp har utført er kanskje ikke det beste alternativet. Du kan velge å endre på hele programstrukturen, treningsøktene eller øvelsene. Mulighetene og kombinasjonene er mange, så vær kreativ!            

Trenger du hjelp til oppsett av et tilpasset treningsprogram?

Eirik Sandvik

Etter å ha fulgt med på coacher som Mike Boyle, Eric Cressey, Charlie Weingroff og andre smarte karer de siste årene har løsningen på kneplager blitt rimelig forenklet for min egen del og uten unntak er det visse sentrale ting som alltid løser problemet. Er problemet fortsatt der burde vedkommende trolig legge seg under kniven.

Dette er kanskje et veldig bastant utsagn som trolig kunne blitt modifisert, men om man ser samme utfall hver gang ligger det noe i det. De fremste coachene har med andre ord som regel rett når de er enige om det meste på et sentralt punkt, men når anerkjente personer som Christopher Powers også legger en rekke kort på bordet i form av sentrale studier er vi svært nære en ”fasit” (selv om den alltid vil være under utvikling).

La oss kort se på noen utdrag fra et par studier:

“A review of the biomechanical and clinical studies in this area indicated that impaired muscular control of the hip, pelvis, and trunk can affect tibiofemoral and patellofemoral joint kinematics and kinetics in multiple planes. In particular, there is evidence that motion impairments at the hip may underlie injuries such as anterior cruciate ligament tears, iliotibial band syndrome, and patellofemoral joint pain. In addition, the literature suggests that females may be more disposed to proximal influences than males.”(1)

”More specifically, a biomechanical argument can be made for the incorporation of pelvis and trunk stability, as well as dynamic hip joint control, into the design of knee rehabilitation programs” (1)

Kneet er med andre ord symptomet, ikke årsaken og spesielt for kvinner er det sentralt å se nærmere på hovedårsakene. Jeg har tidligere skrevet om kvinner og kneplager.

Kontroll av kneet forekommer fra hofte- og kjernemuskulatur, ikke lårmusklene eller kneet selv. Om du blir rådet til å utføre leg extensions fordi du har vondt i kneet bør det gå av en varsellampe. Klart, er det snakk om stor svakhet i muskulatur (en meget utrent person) vil dette hjelpe litt, men sett bort ifra slike tilfeller (som jo utelukker alle seriøse utøvere) vil en slik fremgangsmåte skape problemer, ikke korrigere dem.

En studie så på nettopp dette.

”Weakness of the hip, pelvis, and trunk musculature has been hypothesized to influence lower-limb alignment and contribute to patellofemoral pain. Two patients who had a chief complaint of patellofemoral pain and demonstrated lack of control of the hip in the frontal and transverse planes during functional movements were treated with an exercise program targeting the hip, pelvis, and trunk musculature.” (2)

Studien så på personer med kneplager som også demonstrerte mangelfull kontroll av hoftene under bevegelse.

”On qualitative assessment, both demonstrated excessive hip adduction, internal rotation, and knee valgus during gait and while performing a step-down maneuver. In addition, both patients exhibited weakness of the hip abductors, extensors, and external rotators.” (2)

Begge hadde svakhet i hoftemuskulatur som står for bevegelser som å høre låret ut til siden og rotere låret utover. Når de utførte tester som å gå ned fra en høyde (tenk trapp), beveget og roterte låret seg innover (adduksjon og innrotasjon) noe som fører til en valgusstilling.

Denne posisjonen er svært kritisk og er nettopp den posisjonen der de aller fleste akutte kneskader som korsbånd og meniskskader fremkommer. Dette skjedde altså under vanlig ”nedsteg” uten stor fart eller belastning (i idrett vil slike stillinger bli truffet med stor belastning – tenk retningsforandringer og landinger).

Etter 14 uker med rehabilitering ble resultatene som følger:

”Both patients experienced a significant reduction in patellofemoral pain, improved lower-extremity kinematics during dynamic testing, and were able to return to their original levels of function. Gluteus medius force production improved by 50% in patient A and 90% in patient B, while gluteus maximus force production improved 55% in patient A and 110% in patient B.”

Biomekanikken, altså – hvordan hofte og kne beveger seg ble merkbart bedre sammen med styrken i muskulatur som gluteus medius og gluteus maximus (setemusklene). En signifikant reduksjon i kneplager ble sluttresultatet etter denne perioden.

Om det er noe jeg har mast mest om når det gjelder fokus på rehabiliterende og skadeforebyggende øvelser er det øvelser som går inn på styrken i nettopp disse nevnte musklene og det med god grunn – DET ER HØYST ESSENSIELT!

En annen interessant studie (3) målte styrken i hoftemuskulatur på 20 personer med knesmerter og konklusjonen ble som følger:

”The patellofemoral pain group was weaker than the control group for peak eccentric hip abduction torque (F(1,38) = 6.630, P = .014), and average concentric (F(1,38) = 4.156, P = .048) and eccentric (F(1,38) = 4.963, P = .032) hip external rotation torque. CONCLUSIONS: The patellofemoral pain group displayed weakness in eccentric hip abduction and hip external rotation, which may allow for increased hip adduction and internal rotation during functional movements.”

Med andre ord: styrken i nevnte muskulatur som tidligere nevnt var redusert i denne gruppen til sammenligning med 20 personer symptomfrie testpersoner.

Hvor kommer fremside og bakside lår inn i bildet?

Det er høyst sentralt med god styrke i både fremside og bakside lår, men det er definitivt sekundært til hva som skjer høyere opp, nemlig i sete og kjernemuskulatur. Problemet er at det som KAN virke logisk ikke nødvendigvis er det. Muskulaturen på fremside lår har utspring på selve lårbeinet og kontroll av hvor kneet beveger seg sideveis og i rotasjon er dermed en UMULIG OPPGAVE for disse musklene. Og det er nettopp under slike bevegelser at de aller fleste kneskader fremkommer, enten det er snakk om akutte eller kroniske.

Det er riktignok en sentral muskel på fremside lår som IKKE fester seg på lårbeinet, men på fremsiden av bekkenet, nemlig rectus femoris. Siden denne muskelen ikke bare strekker ut kneet, men også skaper fleksjon i hofta, så kan den påvirke kneet i negativ retning, men dette i 99% av tilfellene som følge av stramhet, IKKE svakhet. Tøyning av denne muskelen som illustrert under (etterfulgt av egenmassasje) er dermed et smart trekk.

Bilde – tøyning av rectus femoris.

Det blir gjerne anbefalt opptrening av VMO (vastus medialis obliques), en muskel på fremsiden av låret, når det er snakk om kneplager og fremgangsmåten er nettopp (dessverre) ofte leg extensions. Denne øvelsen rekrutterer hovedsakelig rectus femoris, muskelen som allerede (ofte) skaper problemer! Varianter av knebøy og ettbeinsknebøy har heldigvis tatt over rehabilitering av kneplager hos de aller fleste – så det er definitivt en positiv trend på gang.

Jeg gikk i en tidligere artikkel inn på hvordan forebygge kneplager og jeg anbefaler den for videre informasjon rundt dette emnet.

Men hva med ”vanlig” trening?

Ja, la oss komme vekk ifra disse kjedelige rehabiliterende greiene og heller se på skikkelig styrketrening. Hva skal man gjøre for å forhindre at kneplager, men fortsatt oppnå god treningseffekt?

Vel, mye ender opp med å peke tilbake på hva vi nylig så på i disse studiene, nemlig styrken i baksiden av kroppen, altså – primært setemuskulatur. Opptrening av disse forekommer via såkalte hoftedominante øvelser der nettopp denne muskulaturen har hovedrollen.

Øvelser som markløft, ettbeinsmarkløft, glute ham raise, pull-throughs og knebøy er gode tobeins alternativer….

…OM de utføres med et relativt vertikalt leggbein. Altså, at leggen din sett fra siden under utførelse av en øvelse står rimelig rett opp (og dermed danner ca 90 grader med underlaget). Dette betyr ikke at det MÅ være 100% vertikalt, men jo nærmere, desto mer rekruttering av baksiden vil fremkomme.

Hvorfor ønsker vi dette? Jo, for å redusere rekrutteringen av fremside lår som ved for stort fokus kan påføre kneet ugunstig belastning. Knebøy eller utfall med kneet langt foran tærne er med andre ord ikke spesielt gunstig over lengre tid. Mange kommer unna med det, men det er her snakk om å velge alternativene som heller mot den tryggere siden av skalaen. Ønsker man å øke risikoen for potensielle problemer er dette individuelle valg.

Observerer man utførelse av knebøy ser man som regel ikke det som beskrevet her, noe som ofte er en årsak av mangel på teknisk kompetanse og styrke i baksiden av kroppen, men også fordi kroppsforhold gjør det naturlig i mange tilfeller. Dette trenger ikke være problematisk, men viser seg å være det for mange. En effektiv løsning på dette problemet er å kjøre en øvelse popularisert av Louie Simmons og Westside Barbell, nemlig box-squats – eller knebøy til boks/kasse. Korrekt utførelse sikrer relativt vertikale leggbein og stor rekruttering av baksiden, noe vi jo er ute etter.

Andre sentrale fokusområder når det kommer til å trene rundt kneplager eller forebygge dem er blant annet: ettbeinsøvelser, kjernetrening, økt hofte- og ankelmobilitet.

…men om du ikke tar med deg annet fra denne artikkelen enn å utføre de fleste beinøvelser ved å opprettholde relative vertikale leggbein under øvelsene, så er jeg fornøyd. Du vil ved korrekt utførelse merke styrkeøkninger på en trygg og effektiv måte.

Eirik Sandvik

(1) J Orthop Sports Phys Ther. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. 

(2) J Orthop Sports Phys Ther. Management of patellofemoral pain targeting hip, pelvis, and trunk muscle function: 2 case reports.

(3) J Athl Train. Concentric and eccentric torque of the hip musculature in individuals with and without patellofemoral pain.

Når det kommer til øvelser er ikke spørsmålet nødvendigvis ”hva”, men ”hva til hvilken tid” og ”hva til hver enkelt person”. La meg forklare.

Du har sikkert like ofte som meg hørt at du må kjøre øvelser som knebøy, markløft og benkpress og at du absolutt ikke vil få like god fremgang uten dem i treningsprogrammet ditt? Jeg har hvertfall hørt det til gangs.

Hva om du sliter med kroniske skulder- eller ryggsmerter? Eller nylig har operert korsbåndet? Er knebøy, markløft og benkpress fortsatt optimalt for deg og bestanddeler som MÅ være med i programmet ditt for at du skal nå målene dine?

La oss ta et par steg til side for først å belyse et annet spørsmål, nemlig; ”hva er målene dine?”

Før du vet hva du ønsker å oppnå, eller før andre vet hva du ønsker å oppnå – hvordan kan de vite hva som er optimalt og essensielt for DEG og DINE mål?

Verken treningsveilederen på treningssenteret ditt eller jeg har noen som helst anelse på dette. Klart, visse fellesregler finnes og man kan anta mye av hva et treningsprogram bør og skal inneholde, hvorvidt man vet om bakgrunn og mål til en utøver eller ikke, men om vi bommer på 30% av hva som bør og kan være med i et treningsprogram for en gitt person, så er dette et temmelig grovt overtramp som fort kan føre til problemer og da som regel i form av skader og kroniske smerter over tid.

Så når man hører såpass mye forskjellig, hva er korrekt og hva skal man tro på?

Personlige meninger?

Erfaring?

Kunnskap?

Tja, si det.. Hva veier mest? Vel, alle tre er meget sentrale, men som regel vektlegges en av dem mer annen de to andre, noe som fort fører til problemer. La oss anta at personen som sier at du MÅ kjøre knebøy er en treningsentusiast som har oppnådd gode resultater. Ja, da er det enkelt å tro på vedkommendes råd, men hva om vedkommende IKKE har trent noen andre enn seg selv? Har personen da et nyansert syn på hva som er bra og nødvendig for deg?

La oss si du får samme råd fra en coach innen styrkeløft. ”Du MÅ kjøre knebøy”. Tar vedkommende i betraktning at din bakgrunn ikke er lik som styrkeløfterne vedkommende trener? Vet han om ryggsmertene dine? Tar han/hun det for god fisk at du innehar alt som må ligge til grunne (mobilitet, fleksibilitet og stabilitet) for god og sikkert teknisk utførelse av knebøy? Har du som mål å konkurrere i styrkeløft? Hvis ikke, er knebøy en øvelse du må eller bør benytte?

Du MÅ benytte disse øvelsene, men…..

Du MÅ også utføre dem korrekt!!

Et stort problem innen styrketrening er mangel på teknisk kompetanse. Jeg har selv utført de aller fleste feil innen styrketrening, så jeg prøver ikke å være nedlatende, men man trenger ikke gjøre annet enn å observere mange nok utføre øvelser som knebøy og markløft for å si at det virkelig er behov for å endre perspektiv når det kommer til øvelser.

Ja, øvelsene markløft, knebøy og benkpress er meget gode, men om de utføres feil er de også de øvelsene som fører til mest problemer i form av skader og problemområder. Belastningen som benyttes i disse øvelsene er tross alt noe større enn i bicepscurls.

Det er virkelig behov for endre perspektiv fra hvilke øvelser man bør benytte til hvordan utføre de øvelsene man skal og bør benytte. Om dette skjer med det aller første er heller tvilsomt, men forhåpentligvis tenker du deg om to ganger før du neste gang blindt anbefaler en øvelse, eller tar til deg råd uten ettertanke.

Eirik Sandvik

Før vi gjør det er det et par ting jeg vil si angående tilfeller hvor knebøy IKKE er så smart. Det har seg jo slik at vi alle er forskjellige og med ulik bakgrunn og ikke minst tekniske ferdigheter.

Generelt sett vil jeg fraråde knebøy i disse tilfellene:

1. Om du er over gjennomsnittet høy. Begynner vi å nærme oss 190, så vil ryggen bli mer og mer horisontal i de fleste tilfeller under utførelsen, noe som øker belastningen betraktelig og utsetter for ryggproblemer. Det vil ikke si at man ikke KAN kjøre knebøy av den grunn, men om ønsket om å holde seg skadefri er høyt på listen finner vi her en fullgod erstatter i frontbøy.

2. Om du har eller har hatt prolaps. Her anser jeg risikoen som større enn hva fordelene med knebøy er og jeg vil definitivt anbefale frontbøy fremfor knebøy i dette tilfellet, men igjen, man KAN selvsagt gjøre det om man ønsker, men da bør teknikken sitte 110%. Det skal ikke mer enn EN dårlig repetisjon til for at ryggen går til helvete. Prøv å unngå det.

3. Om du kjører halve knebøy, mens du samtidig insisterer på at det er dype (og godkjente) knebøy. Dette gjelder LANGT flere enn du tror. Øvre del av låret skal være på linje med eller under høyden til kneet sett fra siden.

4. Om du får vondt. Om knebøy fremprovoserer smerte, uavhengig av hvor bra teknikken er. Slutt med øvelsen. På sikt vil du takke deg selv.

Tekniske punkter i knebøy

Her går vi kort igjennom de viktigste punktene for at teknikken din skal bli så god og sikker som mulig. Cred til Rippetoe og Wendler for en del av dem.

1. IKKE se opp. Finn deg et punkt som tillater at du ser rett fram eller skrått nedover og fokuser på dette punktet under HELE utførelsen. Ikke bare vil du skåne nakken for problemer, men du vil også lettere kunne generere krefter fra hofta om du holder fokus på denne måten.

2. Posisjonering av stang er en individuell faktor og noen vil ikke ha god nok skulderhelse til å plassere stangen lavt på ryggen. For andre vil høy plassering føre til elendig teknikk, så her gjelder det å finne posisjonen som tillater DEG å kjøre bøy med best mulig teknikk og godkjent dybde.

3. Jeg vil stort sett anbefale å holde tomlene på samme side som resten av fingrene, altså – ikke rundt. Om du har problemer med håndledd og skuldre generelt, vil du skjønne hvorfor når du gjør det. Hvis ikke, gjør det du føler passer deg best.

4. Overdriv ekstensjonen (svaien) i ryggen og føl at hele ryggen stekker seg HARDT. Dette vil sørge for at du ikke mister spennet i bunn og du slipper dermed å krumme ryggen i en posisjon som enten akutt eller på sikt vil fucke opp ryggen din.

5. På vei ned presser du knærne ut til siden og rumpa bak. Dette vil ikke bare sørge for at du kommer trygt og godt ned i godkjent dybde, men vil også sørge for at knærne dine ikke vingler innover og går på en smell.

6. Stå med en vinkel på ca 30 grader i føttene, IKKE rett fram. Knærne dine vil takke deg for det!

7. Hvor bredt du står med beina avhenger av flere faktorer, men start med litt bredere enn skulderbredt og ta det derfra.

8. Gå ned til TOPPEN av lårene dine er parallelle med bakken. Dypere er også greit, men ikke høyere. Dette både med tanke på godkjennelse av løft, men også optimal balanse for å unngå blant annet kneplager.

9. Grepet bør være så smalt som mulig uten at det går utover skuldrene. Jo bredere du holder, desto mindre ”tight” i kroppen klarer du som regel å være, noe som selvsagt går utover teknisk utførelse.

10. Prøv å holde albuene under stanga (ikke bakover). Dette vil føre til at du lettere kan benytte deg av hoftemuskulaturen (rumpe og bakside lår) ut av bunnposisjon. Det er ikke uvanlig at ræva er det første som kommer opp, noe som kan motvirkes ved å nettopp kjøre albuene under, ikke bakover, som vil føre til at man lettere kan presse brystet opp samtidig – og dermed unngå ”high ass syndrome”

11. Når du har kommet til parallell, kjør albuene under stanga og kjør EKSPLOSIVT opp.

12. Før du løfter ut stanga er det viktig at du kommer i korrekt posisjon. Gå under, spenn deg opp og løft den rett opp som i vanlig knebøy, ikke bøy deg fremover og ”hent den”. Trekk pusten dypt med magen og hold pusten til du har kommet deg ut i startposisjon.

13. Ikke bruk for mange skritt til å komme deg bak og i posisjon. To til tre skritt er nok. Noe mer enn dette vil føre til tap av energi til selve løftet og kan også gå utover konsentrasjonen.

14. Klem stanga hardt gjennom løftet. Dette vil sørge for at du lettere opprettholder spennet i kroppen.

15. Sørg for å trekke pusten godt før du går ned og IKKE slipp ut luft før du er mer enn halvveis opp igjen. Du vil skjønne dette om du gjør det ved relativt tunge løft.

16. Veien ned bør være sakte nok til at teknikken og spennet holder seg på topp, men kjapp nok til at du får utnyttet strekkrefleksen i bunnposisjon. For kjapt ned er et dårlig alternativ for de aller fleste.

17 Bonustips

Kjør knebøy til boks (box.squats) for å innlære korrekt teknikk og få i gang baksiden av kroppen. Ved å ha en boks under seg er det ingen fare å sette seg skikkelig bakover. Teknikken i vanlig bøy vil bli bedre og du vil definitivt bli sterkere. Du må selvsagt sørge for at du vet hvordan dette skal utføres før du gjør det.

Føler du disse punktene skal det ikke lenger være noe problem og både bli sterkere og skadefri på samme tid!

Sørg for at DU alltid gjør de rette tingene. Jeg garanterer at du vil føle deg MYE bedre om du gjør det.

Har du problemer, ta kontakt for personlig coaching, så skal vi fikse tekniske problemer.

Cheers!

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!

Jeg vet det kanskje høres for bra ut til å være sant, men jeg regner med du kommer til å skjønne hvorfor du kan oppnå ufattelig mye bedre resultater ved å gjøre dette, etter å ha lest de følgende setningene på denne siden. Klart, jeg skjønner at budskapet kanskje er litt vanskelig å tolke, for hvordan skal du vite hva DU har behov for? Det er jo selvsagt flere målsetninger man kan ha, så dette må da være MEGET individuelt? Ja, til en viss grad er det selvsagt individuelt og vi skal kort gå innom det feltet etterpå, men faktum er at både det å bli sterk, legge på seg muskelmasse og dra av fett i utgangspunktet har NØYAKTIG samme formel.

Treningsverden, enten det er via treningsblader, magasiner, nettsteder, personlige trenere, treningsveiledere osv. har i årevis banket inn tonnevis av myter inn i de stakkars hodene våre. 99% pga mangel av kunnskap og erfaring. Ah, nå kom jeg til å tenke på den ekstremt tynne foreleseren på medisin grunnfag som sa at vi så absolutt ikke trengte mer enn i underkant av 1 gram protein per kg kroppsvekt for å bygge muskler. Dude, litt rart at det er hva alle gjør per i dag? Og alle har muskelmassen de ønsker, eller? Jadda, og hver gang de går over til å øke proteininntaket skjer det ting. Merkelig det der. Okay, dette var en avsporing, men altså - studier og vitenskap har veldig liten relevans så lenge det ikke fungerer i praksis og spesielt ikke om det motsatte hver gang viser seg å fungere bedre, MYE BEDRE!

Når det kommer til trening, som jeg egentlig tenkte å snakke om her, så er det kanskje enda mer usikkerhet rundt hva som er optimalt, eller hva som trengs for å oppnå det man ønsker. Selv om prinsippene har vært der i mange år, så er det merkelig nok veldig få som faktisk følger dem. Dette av samme grunn som beskrevet ovenfor. La oss kort danne oss en liten oversikt over hvilke prinsipper jeg snakker om.

1. Benyttelse av baseøvelser

2. Progressiv overbelastning

3. Fokus på å bringe opp svake områder

Oi, var det ikke mer?

Faktisk ikke.

Men det er jo ikke overbevisende nok, er det vel? Vi trenger da spesifikke øvelser for å treffe alle muskler fra alle mulige vinkler, så dette er tøv. Ja, det er det sikkert, men la oss sette lys på et par ting.

1. Om du ikke er godt nok restituert, vil progresjonen dale og du vil etterhvert bli svakere!

2. Om du kjører 5 øvelser per muskelgruppe vil nummer 1 snart vekkes til live.

3. Om du kombinerer dette med et dårlig kosthold og ikke nok søvn, så vil nummer 1 stadig øke.

4. Kombiner dette og si “hei” til 99% av treningsentusiaster landet rundt.

Dette er IKKE tull og tro meg, du har blitt lurt! Kraftig lurt!

Altså, jeg har gjort dette før og det er vel sånn de fleste av oss begynner… med.. “Program Retardation”.

Si hei til Eirik Sandvik, en liten pingle som nettopp har meldt seg inn på et treningsstudio etter å ha lest og blitt inspirert av de flotte og muskuløse fysikkene i “Muscle Media” og “Flex”. Eirik er overbevist på at resultatene vil komme siden han nå har fått presentert hemmelighetene i disse bladene (uvitende om at det stort sett er en haug med svada innbakt i en reklametekst for diverse kosttilskudd). Eirik går på med en masse mot og dagens økt er bryst og triceps. Først benkpress, 4 sett og 12 repetisjoner, deretter flyes med 4 sett og 15 repetisjoner. Nå begynner han å få bra pump i brystet. “Ah, feels like cummin`” som Arnold sier og Eirik begynner å føle det samme. Dette gir mot til å fortsette med 4 sett og 8 reps på skråbenken. Litt cable cross (kun 3 sett 20 reps), så er brystet ferdig! Nå er det kun triceps igjen og Eirik slenger seg ned på en benk og drar igang med smalbenk, 3 sett 8 reps holder for den øvelsen, før han går over til 4 sett med triceps pushdown og 3 sett med triceps kickback for deretter å avslutte med 3 sett med dips. Blodårene tyter ut av armene og Eirik har til og med sprengt et blodkar i venstre øye etter det EKSTREMT tunge kickbacken. 2 timer er gått og han løper inn i garderoben foran speilet for å posere litt i smug før det kommer noen andre.  Et triumferende smil pryder ansiktet hans, mens en dobbel biceps pryder speilet. Speilet på sin side rister på hodet og skulle gjerne snakket litt fornuft inn i skallen hans om det kunne, men siden vi ikke har tenkt å la dette gå for langt, stopper vi her. Eirik gjør tilsvarende for resten av kroppsdelene og etter 5 økter per uke i 3 måneder bør da resultatene være ekstreme.

Eller?

Vel, ikke akkurat. Den lille historien er temmelig lik min egen start innen treningsverden og, ja – jeg kan vel si så meget som at resultatene ikke ble så altfor gode ved å følge et slikt opplegg. Det er kult der og da og man får jo en grasal pump, men er det DET som avgjør fremgangen? Absolutt ikke!

Ikke noe vondt om “Mr.Pump”, men å basere treningseffekten på det er ikke akkurat noe man bør gjøre om man er ute etter økt styrke og muskelvekst. Klart man kan benytte visse metoder med suksess og det skal jo sies at det er artig med pump, men det er mest psykologisk tilfredsstillende og desverre ingen stor bedragsyter for optimal fremgang. Så, hva er det vi må gjøre for å få fremgangen vi ønsker? Hva er kriteriene? Hvilke øvelser skal vi benytte osv av, osv?

Jo, det skal jeg si deg. Bli sterk i HOVEDØVELSENE!

Jeg lover deg at om du går inn og KUN kjører knebøy, isdedet for å lesse på med en haug beinøveler, så vil du få bedre fremgang (enten det er snakk om styrke, muskelvekst eller fettforbrenning). Samme gjelder for benkpress, skulderpress og markløft. Akkurat nå ser vi bort ifra inngående programstruktur (noe som vil gjøre denne teksten en smule for lang) og sikter oss heller inn på hva du må tenke på hver eneste økt.

La oss si du trener 4 dager i uka.

1. La hver økt bli dedikert til en av de store øvelsene.

2. Deretter utfør et par støtteøvelser.

Selv om mange (eller, ser vi på kommersielle gym er det veldig få som gjør det) gjør nummer 1 (altså, starter med enten knebøy, markløft, benkpress eller skulderpress), så er veien derfra temmelig destruktiv for de aller fleste. For de som ikke har gjort punkt 1 er hele økta allerede “fucked up”. Selv om det er gunstig i de fleste tilfeller er du ikke NØDT til å gå for en eller annen maks på hovedøvelsen, men med mindre du er skadet og trenger å tilrettelegge programmet for rehabiliterende trening, så er dette punktet ESSENSIELT! Punkt 2 skaper gjerne store problemer og vi skal se litt på det.

Det DU trenger for å bygge opp svake områder!

Jeg kan ikke tippe meg til nøyaktig hva DU trenger over nettet, men sett bort ifra skader og plager som selvsagt vil dirigere deg inn på et spesifikt spor med tanke på dette punktet, så vet jeg meget godt hva du IKKE trenger! La oss si du har startet økten med knebøy og har nettopp satt en ny PR (personlig rekord) på en femmer. Hva er da veien videre? Hva trenger du å fokusere på? Noen sett med utfall, leg extensions, leg curls, beinpress, osv?

Nei, du er nødt til å fokusere på hva som faktisk TRENGER utvikling. Dette kan enten dreie seg om å bli sterkere i et segment (f.eks. korsrygg), eller rett og slett øke muskelmassen her for å skape strukturell balanse. Det typiske er å kjøre flere (og unødvendige) isolasjonsøvelser for å fikse dette, noe som er totalt unødvendig.

Selv om det finnes mange ulike strategier på hva du bør gjøre av støtteøvelser, så vil jeg presentere 3 av de enkle og aller beste!

Nummer 1 – Mer av det samme!

Hva om du følger opp hovedøvelsen med hovedøvelsen? Dette er faktisk en av de meste effektive løsningene for å få opp styrke og muskelmasse. Kjører du 5 sett av 10 reps med knebøy etter å ha jobbet deg opp til en ny PR kan jeg garantere deg at kroppen ikke bare blir totalt tilfredsstilt, men styrken og muskelmassen vil også fyke til værs. Du er selvsagt nødt til å redusere belastningen her. Du har allerede satt PR for dagen, så det her dreier seg kun om å stimulere kroppen gjennom nok kvalitetsrepetisjoner. Sleng på en øvelse for bakside lår og du er ferdig.

Nummer 2 – skap strukturell balanse!

Her velger du deg ut 2-4 støtteøvelser for hovedøvelsen og kjører et relativt høyt volum på dem. Er det snakk om knebøy er glute ham-raise, good mornings og bulgarske utfall eksempler på støtteøvelser, men hva man skal tillegge avhenger av DITT behov og dine svake/underutviklede områder/muskelgrupper. Kjernetrening bør også tillegges.

Nummer 3 – bruk egen kroppsvekt!

Etter du er ferdig med hovedøvelsen kjører du rett og slett øvelser med egen kroppsvekt. Kjører du benk som hovedøvelse er det bare å følge opp med 5 sett 10 reps av chins og samme volum på dips (om du ikke har skulderplager) eller pushups (finnes mange varianter som gjør denne øvelsen tyngre). For knebøy kan du legge inn ettbeinsknebøy og glute ham-raise/nordic hamstrings.

La oss oppsummere:

1. Vi er alle ulike og trenger ulikt fokus avhengig av problemområder.

2. Med mindre vi har skader/plager som gjør det potensielt skadelig er øvelser som markløft, knebøy, benkpress og skulderpress, ESSENSIELT!

3. Om du fortsatt kommer med en unnskyldning for å ikke kjøre på med disse øvelsene, stikk ut av gymmet og lek med barbiedukker.

4. Du bør IKKE gå for 1RM hver økt, men du BØR gå for en ny maks – som kan være fra 1-15 rep maks, for å sette ting i perspektiv.

5. Ikke gjør FLERE øvelser bare for å gjøre det. Om du ikke vet hvorfor en øvelse er i programmet ditt, hvorfor i all verden skal den være der? En begrunnelse som “det gir meg pump” er ikke bra nok. Øvelsene må underbygge et mål. Floor press er f.eks en øvelse som kan bedre prestasjonene i benkpress. Hantel kickback vil definitivt ikke gjøre det, på noen som helst måte – ja, kanskje sett bort ifra evnen til å dra ned skjorta over den feite magen din som dukka opp da du la deg ned på benken.

6. Kjører du mer enn 5 øvelser er det trolig noe galt med prioriteringene dine. Her ser vi bort ifra rehab mellom hovedøvelser. Aktivering og den slags regnes ikke som noen øvelse, per se - snarere snacks for kroppen.

7. Jeg gidder ikke skrive mer, så les heller artikkelen på nytt. Er du som folk flest har du gitt faen allerede og fortsetter med 59 øvelser for bryst og 46 for triceps. Om det er resultater som teller er det kanskje en ide å endre på det, men om du ikke gidder etter å ha gørt det 174 ganger, så kan det være det samme..

Ha en fortreffelig aften..

Eirik

Det er mange plager man potensielt skal slite med og for deg som trener en del har du sikkert vært borti en eller flere plager, kroniske smerter eller skader. Rygg og skuldersmerter er definitivt noe av det aller vanligste man støter på blant idrettsutøvere og treningsentusiaster, men denne gangen tenkte jeg at vi skulle se litt nærmere på kneplager, hvorfor de fremkommer og hva du kan gjøre for å forhindre at de dukker opp eller rehabilitere noen allerede ”slitne” knær.

Når det kommer plager og skader er det som regel mange finurlige svar som dukker opp når det kommer til årsaken til dens oppstandelse og spesielt når det kommer til kneet er det mange som rett og slett isolerer kneet fra resten av kroppen og virkeligheten og begynner dermed å grave både sin egen og kneets grav.

Selv om dette gjelder for de fleste områder er kneet spesielt gjeldende når det kommer til årsaken til skadeoppstandelse og vi kan si det så enkelt som at…

”Enten blir du kjørt på av en bil, eller så skader du kneet ditt på egenhånd”

Hva mener jeg med dette? Vel, enten oppstår det en akutt skade (som at du blir taklet på en fotballbane eller tilsvarende) eller så du påfører deg selv skaden via repeterende mindre god biomekanikk.

Førstnevnte er noe de aller fleste forstår og kjøper da den er meget logisk, mens sistnevnte gjerne ikke er like forstålig for alle, selv om den faktisk er minst like logisk. Litt av problemet med dette er at kneet (som så mange andre områder) blir isolert når det dukker opp en skade eller et problem. Mentaliteten ”er kneet smertefullt sitter problemet i kneet” er meget lite gunstig om du ønsker å komme opp med en varig løsning og er det samme som å ”se skogen for bare trær”, for kroppen fungerer ikke som en haug med isolerte deler, men en kombinasjon av mange.

Ta bort sentrale nerver og får et systemisk problem, ta bort sirkulasjonssystemet og du får et systemisk problem, ta bort lungene og tilsvarende problem dukker opp (samt at du dør), men tar du bort en hovedfunksjon til et spesifikt område i kroppen (for eksempel et ledd), så hva da?? Er da problemet et isolert system, eller et systemisk problem?

Det er nettopp her det gjerne oppstår problemer om man velger å se på kroppen som en haug med deler og ikke et system og problemet ansees dermed som ”isolert”. Om du har dratt til en lege eller behandler og vedkommende kun har sett på ditt vonde kne, gjort et par tester av kun kneet og kanskje tatt et MR-bilde, så har problemet ditt blitt isolert. Dette er nødvendig om man har kommet til en konklusjon om at en operasjon er nødvendig. DA bør man være dyktig når det kommer til isolasjon av kneet, men operasjon er aller siste utvei, noe som dessverre ikke stemmer for en meget stor del personer med kneplager.

”Kneet er et dumt ledd”

Kneet er ikke spesielt intelligent sammenlignet med for eksempel hofteleddet som kan gjøre langt mer enn å ta til seg ordre fra andre ledd. Dette er nettopp oppgaven til kneet som rett og slett ikke har noe spesielt det skulle sagt om ankel- og hofteledd har sagt hvordan det skal bevege seg.

Om du ikke tror på det, se dette klippet:

Click here to view the embedded video.

Fortell meg at den kinetiske kjeden ikke eksisterer etter du ser hva kneet gjør når ankelen får seg en smell!

Nå var dette et meget drøyt eksempel, men det er forklarer i det minste hva som skjer eller kan skje med kneleddet når andre ledd gjør som de ønsker (eller ikke ønsker i dette tilfellet). Poenget med klippet er å fremheve det faktum at problemer med optimal bevegelse/funksjonalitet av enten ankel eller hofte garantert vil føre til kompensasjoner i kneleddet.

Det som ofte dukker opp som en av hovedårsakene til kneplager er uoptimal ”tracking” av patella (kneskålen), altså at kneskålen beveger seg feil og da gjerne som følge av en begrunnelse om at lårmuskulaturen ikke fungerer som den skal og at blant annet VMO (vastus medialis obliques) må opptrenes for gjenvinning optimal kne-funksjon.

Er det kneskålen og svake lårmuskler som er problemet, eller?

Dette er rett og slett ”bullshit” og totalt feilaktig, både etter logisk gjennomgang av problemet og vitenskapelig bevis (1). Sjekk gjerne ut verkene til en av verdens fremste (om ikke den aller fremste) når det kommer til kneets biomekanikk og skademekanismer, Christopher Powers. Saken er at det er innrotasjon av lårbeinet som skaper en illusjon av at kneskålen glir ut til siden, noe vi straks skal se nærmere på. Igjen, isolasjon av et problem løser sjeldent noe som helst.

PS: dette betyr ikke at kneet aldri kan inneha isolerte problemer, men at det som regel ikke er her årsaken til dine kneplager ligger i de aller fleste tilfeller. Har du røket et korsbånd og tilsvarende er det noe annet, men det er ikke hva vi her diskuterer.

De mest typiske og dramatiske årsakene til kneplager

Vi skal her belyse på de vanligste årsakene til at kneplager fremkommer, men ser bort ifra akutte støtskader som jo er relativt selvforklarende.

1. Vi sitter for mye!
2. Vi har for svake setemuskler, rettere sagt, vi er svake i utrotasjon og abduksjon når det kommer til hofta (altså, bevege låret utover og til siden)
3. Kjernemuskulaturen er svak
4. Ankelmobiliteten er nedsatt

Disse punktene påvirker hverandre negativt og er definitivt hovedårsakene til de aller fleste kneplager som fremkommer av uoptimal biomekanikk og belastning over tid. Hva skjer når -alle disse punktene er til stede? Jo, vi oppnår kompensasjon i kneet som en reaksjon på nedsatt funksjonalitet i hofte- og ankelledd.

Hva som FAKTISK skjer

Det er lettere å forstå hva som skjer om vi faktisk ser nærmere på symptomene som fremkommer når de nevnte punktene har blitt ført til lyset.

Bildet viser i stor grad hvilke muskulatur som er høyst sentral når det kommer til korrekt bevegelse av beinet, vanlig gange, eller rett og slett bevegelse generelt. Om svakhet eller ubalanser fremkommer i en eller flere av disse nøkkelmusklene er det soleklart at noe vil skje, nemlig kompensasjon (altså, symptomer vil fremkomme).

Selv om bildet ikke er veldig detaljerikt når det kommer til forklaring viser det hva som grovt sett skjer når hofte- eller kjernemuskulatur jobber som den skal.

1. Lårbeinet vrir seg innover (innrotasjon)
2. Leggbeinet vrir seg innover (innrotasjon)
3. Ankelleddet/subtalarleddet vrir seg utover (pronasjon)
4. Adduksjon fremkommer gjerne i hofta.
5. Som følge av dette ender kneet opp i valgusstilling, en posisjon der de aller fleste korsbånd- og andre kneskader fremkommer.

Her ser vi et eksempel på pronasjon, noe som enten forekommer av strukturelle (medfødt plattfot) eller funksjonelle dysfunksjoner (selvpåført plattfot). De aller fleste faller inn under sistnevnte og funksjonell plattfot kan så absolutt korrigeres uten bruk av innleggssåler. Bare ta en ekstra titt på bildet to hakk opp, så ser du at når det ene korrigeres vil det andre følge etter (mer om dette senere). Pronasjon kan også fremkomme av redusert ankelmobilitet (men det er et mer spesifikt tema).

”Joint-by-joint approach”

Denne skal Mike Boyle ha æren for å ha ført til lyset i bredt spekter og baserer seg på en oversikt over kroppens ulike ledd og hva som kreves innen hvert ledd for optimal funksjon av dette og andre ledd. Det er hovedsakelig snakk om kombinasjonen av mobilitet og stabilitet – to ord som går igjen når det kommer til bevegelse og rehabilitering.

Selv om hvert ledd trenger begge vil en alltid dominere og være gjeldene for optimal helse og kroppslig funksjonalitet. Her følger en oversikt over hva hvert hovedledd behøver for at kroppen skal fungere optimalt.

Ankel (vi snakker hovedsakelig om TC)                   Mobilitet

Kneledd                                                                    Stabilitet

Hofteledd                                                                  Mobilitet

Korsrygg                                                                   Stabilitet

Brystrygg                                                                  Mobilitet

Skulderblad                                                               Stabilitet

Skulderledd (GH)                                                     Mobilitet

Som vi ser har kneet behov for stabilitet, noe det ikke får om optimal mobilitet ikke fremkommer over (hofte) og under (ankel).

Erfaring viser at de aller fleste mangler nettopp hva leddene hovedsaklig trenger og dermed er årsaken til en rekke problemer tydelig kartlagt.

”Glutes are king. Core is queen”

Hoftene våre trenger definitivt mobilitet, men de trenger også å være sterke. Som tidligere nevnt er mangel på styrke i utrotasjon og abduksjon en av hovedårsakene til kneplager og setemuskulaturen (glutes`) har faktisk nøkkelrollen i prevensjon av mange plager, men ikke minst når det kommer til knær.

Setemuskulaturen vil ved optimal funksjon forhindre at lårbeinet innroterer overdrevent og uten stabilitet, mens det motsatte vil skje ved svakhet. Om du vanligvis sliter med valgusstilling (som følge av de opplistede symptomene tidligere) vil du ved opptrening av setemuskulaturen faktisk kunne rette opp dette!

Når det er sagt avhenger også setemuskulaturens optimale rolle av kjernemuskulaturen eller ”core” om du vil. Rollen til denne muskulaturen er å forhindre fleksjon og rotasjon i korsryggen, noe som er høyst sentralt for at hoftemuskulaturen skal kunne utøve sin korrekte rolle i funksjonell bevegelse. Dessverre er også dette en stor mangelvare noe man lett ser ved øvelser som planke og sideplanke, bar rollouts (ab-wheel) og tilsvarende. Det positive er at det er rimelig enkelt å korrigere så lenge man vet hva man er ute etter.

Paradoks #1 – Knebøy og hofteleddsbøyere

Når det kommer til kneplager er dette også ofte en årsak av å ha et tyngepunkt som har flyttet seg fremover, altså det å konstant ”være på tærne”. Innen idrett er dette en posisjon hvor mesteparten av tiden benyttes og bevegelse fremkommer i fra, det er ikke til å komme utenom. Dette er også hva som delvis skjer under øvelsen knebøy. Altså, vi er i fleksjon og kommer ikke inn i full hofteekstensjon, så hvorfor er det så viktig å ha mobile hofter i ekstensjon og dermed det store fokuset på hofteleddsbøyerne?

Høy muskeltonus i hofteleddsbøyerne vil føre til at tyngepunktet flyttes fremover, noe som vil overbelaste kneet (kan fort føre til betennelse eller patellar tendonitis og andre unøyaktige samlebetegnelser), men i bunnposisjon av knebøy er også hofteleddsbøyerne (hovedsakelig psoas) nødt til være sterke og ”tighte” nok til å motvirke fleksjon i korsryggen! Ergo, både optimal bevegelighet og styrke er nødvendig i denne muskulaturen.

Paradoks #2 – Innrotasjon

Som tidligere nevnt er innrotasjon av lårbeinet under belastning eller gange en indikasjon på svake hofter og i det hele tatt en risikabel posisjon å befinne seg i over tid. Så logisk nok er det naturlig å tenke at vi ikke ønsker å være i denne posisjonen i det hele tatt, men hvorfor har det da vært så mye snakk om HIRD (hip internal rotation deficit) i det siste og mobilitetsøvelser for å nettopp ØKE innrotasjonen i hoftene?

Vel, her kommer greia. Siden det er meget mange utøvere (spesielt fotball- og hockeyspillere) som har meget stive og utroterte hofter som følge av repeterende bevegelsesmønstre ser man ofte en mangel på evnene til optimal innrotasjon i hoftene. Er ikke dette bare positivt?

Nei, for som med alt annet i kroppen er det viktig å ikke fjerne et ledds funksjon, noe som vil føre til problemer før eller senere. I dette tilfellet er man nødt til å ha optimal mobilitet i hofta (også i innrotasjon) før kneet kan bli stabilt! For å ta et eksempel: Se for deg en pendel som optimalt sett har lik bevegelighet begge veier fra sentrum. Hva om den ene retningen plutselig blir halvvert? Hvordan kan da pendelen stabilisere seg i midten? Samme gjelder for kneet som trenger feedback fra både inn og utrotasjon for å kunne stabilisere seg optimalt når stor belastning påføres.

Vi kan fortsette å belyse årsaker og problemer, men det mest sentrale når det kommer til kneplager er forklart, så la oss heller gå over på det som faktisk betyr noe for deg, nemlig løsningen på dine kneplager!

Praktiske løsninger på dine kneplager

Start med egenmassasje (eller besøk en massør regelmessig)! Kroppen består av muskler og kvaliteten på selve vevet er meget sentralt for optimal muskelfunksjon. Dette er noe du ikke har råd til å overse.

Ytterside lår (tensor fascia latae og tractus iliotibialis)

Tensor finner du like foran hoftekammen og den er en av musklene som spenner opp tractus iliotibialis, en bidevevshinne som kler utsiden av låret og fester seg på tibia, en av knoklene i leggen, like under kneskålen.

Fremside lår (rectus femoris)

Det er selvsagt flere muskler i denne gruppen, men rectus femoris, er den som skaper mest problemer da den har en funksjon over to ledd.

Innside lår (adductor gruppen)

Adductor gruppen er meget ofte stram og trenger dermed fokus.

Legger (gastrocnemius/soleus)

Denne muskulaturen er som regel alltid ”tight” og dette stort sett på grunn av holdningsrelaterte problemer, eller for eksempel bruk av høye heler.

Setemuskulatur (gluteus gruppen)

Vi snakker spesielt om piriformis i denne sammenheng. Denne muskelen finner du omtrent på midten av rumpa og problemer her kan forårsake mye rart.

Fotsålen (plantar fascia)

Bindevevet fra fotsålen går faktisk sammenhengene opp hele baksiden av kroppen og fester seg i pannen. Stramhet her vil føre til kompensasjoner og eventuelle plager og skader. Et enkelt triks er å rulle fotsålen hardt over en tennisball/sprettball/lacrosseball i om lag et minutt. Dette vil løsne opp fascien på hele baksiden og du trolig få deg en overraskelse. Sjekk gjerne hvor langt mot gulvet du klarer å strekke deg med strake bein, før og etter du gjør dette.

Ankelmobilisering til vegg

Click here to view the embedded video.

Erfaring viser at de aller fleste sliter med optimal ankelmobilitet, noe som kan gjenvinnes via enkle selvmobiliserende øvelser. En av dem er ankelmobilisering til vegg som demonstreres ovenfor. Denne skal utføres UTEN sko og du skal ha helen på det fremste beinet i bakken HELE tiden. Start med tærne relativt nære en vegg og før kneet rolig mot veggen til den berøres. Sørg for at kneet er over midten av foten hele tiden (viktig). Når du klarer å berøre veggen med kneet flytter du foten litt bakover og fortsetter der. Punktet der du akkurat klarer å holde helen i bakken under utførelsen er hvor du skal jobbe.

Knee to knee stretch

Legg deg ned på ryggen med beina rimelig bra spredt fra hverandre. Herfra presser du knærne lett sammen til du kjenner en restriksjon i hoftene. IKKE press hardt her og avslutt om du kjenner tegn til smerte i kneet/knærne. Om du har eller har hatt seriøse kneproblemer kan du stå over denne, i det minste utvis stor forsiktighet. Du skal kun kjenne en lett strekk.

Prone hip flexed hip rocking

Click here to view the embedded video.

Innta posisjonen som vist og vugg fra side til side. Klippet forklarer engelig det meste. Du skal kjenne det på utsiden og innsiden av hoftene avhengig av posisjon.

Ryggliggende hamstrings tøyning

Legg deg på ryggen med beina pekende strakt oppover med et tau (håndkle, eller andre ting), rundt den ene foten, som vist på bildet

Tøyning av fremside lår

Click here to view the embedded video.

Gjør som forklart i klippet.

Tøyning av hofteleddsbøyeren psoas

Innta posisjonen som vist, klem sammen setemuskulaturen og magen mens du strekker armen opp og til siden.

Planke – sideplanke – med korrekt overgang!

Click here to view the embedded video.

Planke og sideplanke er meget sentralt for å få i gang kjernemuskulaturen, men dessverre har de fleste problemer med å bevege kjernen som en enhet. Se på klippet og legg merke til at bevegelsen mellom hofta og overkropp skjer samtidig som en enhet. Ikke uvanlig ser man at hofta vrir seg før overkropp eller andre kompensasjonsmekanismer. Før du klarer dette vil jeg påstå at du trener eller konkurrerer med en tikkende bombe installert på kroppen!

Ettbeins glute bridge

Click here to view the embedded video.

Denne bør være rimelig enkel å forstå. Klem sammen setemuskulaturen.

Sideliggende hofteabduksjon

Ligg på siden og hev beinet opp til ca 45 grader. Du skal kjenne det på siden av hofta.

Aktivering av psoas

Click here to view the embedded video.

Denne er også rimelig grei. Stå med beinet på en boks som gjør at låret er plasser i 90 grader, eller mer, i forhold til hofta. Dette fordi psoas er den eneste aktive hofteleddsbøyeren over 90 grader. Utfør øvelsen uten å stå inntil en vegg, dette for å eliminere ”hjelp”. Klem sammen setemuskulaturen på beinet som er i bakken og press brystet opp og frem. Korsryggen skal ikke krumme seg og beinet i bakken skal være rimelig rett. Hold i 5-10 sek per bein per repetisjon.

Knebøy til siden

Click here to view the embedded video.

Opp med brystet og ut med rumpa. Tærne skal peke frem.

Når det gjelder øvelsene, kjør 1-2 sett med 8-12 repetisjoner, hold tøyninger i 30 sek per side og utfør ca 15-20 sek egenmassasje per område. Gjør det enkelt.

For flere øvelser og strategier, sjekk ut Optimal Oppvarming - du vil ikke angre!

Til slutt

Det kan være nødvendig med andre tilnærminger til dine kneplager, men som regel vil strategien som presentert være en meget god forebyggende og rehabiliterende protokoll som i det minste bør prøves før eventuelt operasjon og drastiske tiltak tas i bruk. Ved kneplager til stede bør du som med det meste annet oppsøke en behandler som kan utføre en evaluering og veilede deg videre avhengig av hva som dukker opp.

Ellers ønsker jeg å avslutte med å nevne at du bør prioritere hoftedominante over knedominante øvelser, noe som vil si mer markløft og varianter av markløft, samt andre øvelser som trener opp ”baksiden” og jekke ned bruken av knebøy og varianter (spesielt om du har en olympisk knebøy teknikk), sett bort ifra korrekt utført boksbøy (box-squats). En enkel pekepinn er å se på vinkelen på leggbeinet (tibia) som tidligere nevnt. Jo nærmere vertikal under utførelse, desto bedre når kneplager er til stede.

Eirik Sandvik

Ref:

(1) http://www.jospt.org/issues/articleID.228,type.2/article_detail.asp

Om du ønsker resultater med styrketreningen din er du nødt til å holde deg unna skader, dvs. skader vil komme fra tid til annen, men for mange av dem vil sette deg langt tilbake og redusere dine muligheter til å realisere ulike målsetninger. Selv om det er andre faktorer som spiller inn her, har valg av øvelser en MEGET stor innvirkning på din fremgang og dine resultater. Jeg sier det igjen… VALG AV ØVELSER HAR MEGET STOR INNVIRKNING PÅ DIN FREMGANG OG DINE RESULTATER!

Dessverre er det slik at de aller færreste vet forskjellen på en god og en dårlig avgjørelse når det kommer til valg av øvelser, så jeg tenkte dermed å gå litt inn på nettopp dette.

Om du har to valgmuligheter foran deg, er du en person som kjapt velger en løsning uten vurdering eller bruker du tid på å overveie alternativene? Om sistnevnte stemmer har du kanskje valgt riktige øvelser til nå, men om førstnevnte stemmer er det definitivt lurt av deg å følge prosessen du nå vil få presentert!

Hva er målet ditt?

Før du velger øvelser du skal benytte deg av er du nødt til å vite hva som er målet med styrketreningen din. Når du vet dette kan du lett avgjøre om en øvelse vil bidra til eller jobbe imot å realisere dette målet.

Om du som idrettsutøver ønsker å prestere bedre i form av økt hurtighet og spenst kan du enkelt og greit se på hvilke alternativer du har og deretter avgjøre hvem du bør benytte og hvem du bør forkaste.

Et par eksempler i dette tilfellet:

Knebøy                       eller     Beinpress

Markløft                     eller     Leg curls

Bulgarske utfall          eller     Leg extensions

Om du tenker som en kroppsbygger vil du kanskje like godt velge øvelsene på høyre side i stedet for venstre, nettopp fordi du tenker at fokuset ”per muskelgruppe” vil bli bedre.

Om du tenker som en utøver vet du at muskelgrupper alene ikke vil utføre jobben og at kroppen responderer mye bedre på øvelser som opptrener faktiske bevegelser som oppstår i hverdagen hvor kroppen også får jobbe som en enhet (slik den alltid gjør).

Med andre ord, du må vite hva du trener for og deretter legge opp den beste strategien.

Har du eller har du hatt skader eller kroniske smerter?

Du vet nå hva du trener for, men før du kan gyve løs på ulike øvelser som passer til formålet ditt er du nødt til å se på skadehistorikken din. Selv om du kanskje ikke er plaget NÅ, så er du nødt til å ha overtråkket for 2 år siden, kneplagene forrige måned og ryggsmertene som dukker opp nå og da i bakhodet.

Dette er et punkt mange velger å overse (gjerne ubevisst) og som deretter fører til at ulike øvelser som EGENTLIG er gode førere til akutte problemer og skader

Punktet forklarer også hvorfor noen kan trene knebøy, markløft, benkpress og skulderpress uten problemer, mens andre går på stadige smeller om de prøver seg på de nevnte øvelsene.

Hvilke alternativer har man?

Det vil alltid finnes alternativer når det kommer til styrketrening og oppnåelse av ulike treningsmål, men det er ikke få som prøver presse firkanter inn i rundinger for å si det sånn.

Det som fungerer for kompisen din fungerer kanskje ikke like bra for deg. Om du får problemer av det som ”alle andre mener du skal gjøre” har du kanskje hoppet over forrige punkt? ”De andre” vet ikke nødvendigvis om skulderproblemet du har når de trer øvelsen benkpress nedover øra på deg.

For de som aldri har gått på en eller flere smeller i form av akutte skader eller kroniske smerter finnes det få eller ingen alternativer.

For de som har måttet rehabilitere mesteparten av kroppens ledd etter plagsomme skader og smerter finnes det flere alternativer til alt!

Frontbøy og/eller bulgarske utfall kan fint erstatte knebøy. Om du ikke tenker å konkurrere i styrkeløft og samtidig sliter med ryggplager er rett og slett tilbakestående å presse knebøy nedover øra på en stakkar. Om du sliter med ryggplager så er EN ukorrekt repetisjon i knebøy nok til å sette deg helt ut av spill! Man trenger ikke bruke annet enn sunn fornuft og erfaring for å komme til denne konklusjonen. Jeg har erfart dette selv og unner ingen den ufattelige smerten og plagene i ettertid når dette skjer.

Jeg liker knebøy, men ikke om man har eller har hatt ryggplager. Om du ikke tenker å konkurrere i styrkeløft er det også unødvendig å risikere ryggplager når det finnes fullverdige alternativer for å bli en bedre idrettsutøver eller rett og slett ”komme i form”.

Samme gjelder med benkpress og skuldersmerter/skader. Du kan likegodt kjøre floor press, pushupsvarianter og bruk av frivekter i stedet for benkpress om du sliter med skuldrene.

Hvilken trener/person vil DU helst få hjelp ifra når du ønsker et optimalt program samtidig som du nevner at du sliter med skulder- og ryggsmerter? Vedkommende som kjenner til problemene som ofte dukker opp etter erfaring, eller vedkommende som aldri selv har vært plaget og derfor baserer alle råd på dette?

Kalkulert risiko – du bestemmer egentlig selv hvor mange skader du ender opp med!

Ja, særlig?

Ja, faktisk. I grove trekk vil du faktisk etter din vurdering og dine valg av øvelser bestemme om du vil endre opp med skader og plager eller ikke.

Om du tidligere har hatt ryggplager eller sliter med det i nåværende stund er knebøy uaktuell i mine øyne.

Markløft kan i samme situasjon være litt ”tricky”, men erfaringmessig er ikke situasjonen like kritisk med tanke på øvelsenes ulike natur (konsentrisk fokus vs. eksentrisk-konsentrisk fokus og stangplassering).

Man bør utvise forsiktighet med bruk av benkpress og skulderpress om man sliter med skulderplager, i det minste begynne med frivekter og kjøre med nøytralt grep (håndflatene innover).

Dette er kalkulert risiko basert på erfaring, vitenskap og sunn fornuft – 3 ting som er bortimot fraværende hos ”eksperten på treningssenteret”.

Du kan godt drite i anbefalingene, kjøre på med øvelser på tross av at du kjenner ubehag underveis og rett og slett bane din egen vei. Bare vit at du trener med ”Herr. høy risiko” ved din side.

Om det er verdt det er det kun du som kan avgjøre.

Eirik Sandvik

Jeg har skrevet et par tilsvarende artikler før, så det kan være at jeg gjentar et par ting jeg har lært, men om det skjer er det bare et bevis på at det er sentral ting å få med seg (i mine øyne). Et år byr selvsagt på mer læring enn hva 12 punkter vil dekke, men vi sier det holder med et punkt per mnd.

Jeg kommer til å skrive relativt kort om hvert punkt da jeg rett og slett er for lat til å utdype her. Tenk igjennom punktene, la dem synke inn og forhåpentligvis kan du dra nytte av dem på en eller annen måte.

1. IKKE gjenta det samme i håp om et bedre utfall

Jeg setter dette punktet som nummer 1 fordi det er såpass sentralt. Det er egentlig veldig logisk, men det er veldig fort gjort IKKE å følge dette punktet. Personlig er dette trolig mitt største problem, ikke så mye innen trening egentlig, men ellers i livet. Om noe IKKE har fungert tidligere av ulike årsaker er det ikke noe vits å tro at gang nummer 2, 3, 8 og 20 vil føre til et bedre resultat. Som Donald Trump har sagt ”cut your losses quickly”. Jeg kunne ikke vært mer enig og er først ute med å si det når det kommer til trening, men det gjelder faktisk (mer) innen business og relasjoner. Det synker stadig inn.

2. Du kan SI hva du vil, men inntil du har GJORT det har det NULL betydning for meg

”After all is said and done,

more is said than done”

-          Aesop

Jeg kunne vel egentlig endt punktet her, men dette er meget viktig! Man kan si mye (og gud bedre hvor mange som har masse de vil si), men hva hjelper det når hva de gjør ikke stemmer overens med dette? ”Jeg skal gjøre det, jeg skal endre på det, jeg skal begynne med det, jeg skal slutte med det, dette er hvordan jeg skal gjøre det, bla bla bla..” Det som egentlig er litt artig, ironisk eller hva du vil kalle det er at “de beste” ikke trenger å fortelle andre at de er best. Har du erfart at den/de som snakker høyt og masse om seg selv også er meget suksessrik(e)? Min erfaring er det motsatte. Man skal være stolt av egne prestasjoner, helt klart, men det er en god avstand fra den siden av saken til den andre.

3. Jeg personlig kommer aldri til å kjøre knebøy igjen

Jeg har sagt det tidligere, men klarte ikke å holde løftet ovenfor meg selv. Her kommer også punkt 1 inn. Det er IKKE noe poeng å gjenta det som ikke har fungert i håp om at det skal fungere bedre denne gangen. Det er ikke lenge siden jeg igjen begynte med en fase med boksbøy med elastiske bånd og det gikk greit nok i et par uker, inntil jeg oppnådde akutte ryggplager under en repetisjon (det gjorde forbanna vondt!!!!). Det var og er min egen dumhet, for jeg har tidligere hatt problemer med korsryggen og har eliminert ryggplager i de lange periodene uten knebøy, så hvorfor endre på dette?

Vel, jeg ville benytte de positive effektene av eksplosiv utførelse av øvelsen med elastiske bånd (strikk) og siden den totale belastningen ikke var spesielt høy regnet jeg med at dette vill gå svært fint. Jeg tok feil og har lyst til å stange hodet i veggen en del ganger for igjen å ha vært en idiot. Det er flere som er ”imot” knebøy når tidligere ryggplager har vært i bildet, blant annet verdens fremste ryggekspert Stuart McGill og en av verdens fremste coacher, Mike Boyle.

De sier stadig noe slikt som ”EN dårlig repetisjon er nok”.

Å være nesevis og overse deres erfaring på emnet er ikke bare dumt, det er et tegn på total ignoranse av den fremste ekspertisen på området. Knebøy er ikke et alternativ for mine utøvere som har eller har hatt ryggplager, men personlig klarte jeg altså å drite meg ut, noe som beviser hvor viktig punkt 1 og 2 er. Det er rart det der med at man vil bane sin egen vei til tider. Problemet er at mange andre har gjort det tidligere, så å overse deres visdom er rett og slett utrolig idiotisk. Jeg har lært (håper jeg!!).

PS: jeg anbefaler knebøy om du ikke har problemer med korsryggen.

4. Forvent problemer

Jeg ønsker ikke å fremstå veldig negativ her, men spørsmålet er ikke OM problemer vil oppstå, men NÅR. Som regel dukker problemer opp uventet. Det kan være skader, tap av mennesker, økonomiske problemer, eller andre former for problemer.

Det er hva du gjør med problemene som betyr noe. Ja, lettere sagt enn gjort, men se punkt 2.

5. Egenmassasje er meget viktig

Å jobbe med muskelkvalitet er meget sentralt om du ønsker å holde deg skadefri og frisk. Har enda ikke erfart noen som ikke har opplevd positive effekter av å gjøre dette regelmessig. Sjekk gjerne ut Optimal Oppvarming for mer info.

6. Det lønner seg å dra av gårde

Som i år 2008 tok jeg turen til USA igjen i år 2009 og jeg angrer ikke et sekund. Det er definitivt noe jeg kommer til å fortsette med i årene som kommer. Ikke bare kan man lære enormt mye, men man skaffer også gode venner og kontakter som definitivt er med på å drive både business og livet videre i en positiv retning. I år dro jeg til Aaron Brooks hvor jeg hadde praksis i 2 uker og dro også innom Mike Boyle. Ikke bare er Mr. Brooks meget dyktig på rehabiliterende arbeid, men han er også relativt dyktig på wookie-lyder. Av en eller annen grunn endte det opp med at mine jentepreferanser var ”høye med mye hår”, så ”hunting wookies” fikk en ny betydning (litt internt, sorry… men jeg ler).

Bilde ifra Mike Boyle Strength and Conditioning, et steinkast unna Aaron Brooks og Perfect Postures.  Både Boyle og jeg har briller.. er det skjebnen? hehe..

7. Det er smart å bli ferdig med prosjekter, ikke bare starte dem

Jeg er trolig en av de dyktigste på å starte med nye ting enten det er ideer, prosjekter eller hva som helst. Problemet er at jeg har en haug med prosjekter liggende som bare venter på å bli fullført. Dette året ble faktisk ikke så ille på denne kanten da jeg har rukket å skrive et par e-bøker/manualer og også fått i gang et konsept jeg er godt fornøyd med.

Løsningen på dine skulderplager er også noe jeg er relativt stolt av da den har hjulpet mange med å bli kvitt skuldersmerter, men det var et par små områder jeg ønsket å forbedre/poengtere noe bedre så en ny revidert utgave erstatter den gamle. Navnet er også endret til ”Løsningen på dine skuldersmerter”, Hvorfor? Tja.. hvorfor ikke?

8. Ta deg selv meget seriøst

Nei, for noe tøv! Det kjedeligste og dummeste jeg vet om er mennesker som tar seg selv meget seriøst og høytidelig. Hva er poenget med det? Det finnes en mellomting, men det er forskjell på person og business. Ta jobben din seriøst, men deg selv mindre seriøst!

”It is a curious fact that people are never so trivial as when they take themselves seriously”

-          Oscar Wilde

Godt sagt, enkelt og greit.

9. Et godt treningsprogram er mer enn bare en haug med gode øvelser

En av de fremste årsakene til at man ikke oppnår de resultatene man ønsker seg med treningen er at man ikke følger et godt og gjennomtenkt treningsprogram. Det er langt flere faktorer som må tenkes igjennom annet enn hvilke øvelser programmet skal bestå av. Jeg anbefaler alle å ta en titt på artikkelen om treningsprogram for styrke. Dette har jeg vel egentlig lært tidligere enn dette året, men det er meget viktig så det skader ikke å poengtere det.

10. Tro på deg selv

Om du skal oppnå noe her i livet nytter det ikke å laffe rundt uten tro på seg selv. Med tro kommer høy arbeidsmoral og intensitet, uten kommer du ikke spesielt langt.

”What lies behind us and what lies before us

are tiny matters compared to what lies within us”

-          Ralph Waldo Emerson

Det ligger stor kapasitet i deg om du tror på det, så enten du ønsker spesifikke resultater når det kommer til trening, jobb, eller andre ting så har du faktisk mulighetene foran deg. Si hva du skal gjøre og gjør det. Verre er det faktisk ikke (hvertfall teoretisk)!

11. Du kommer ikke langt uten kunnskap

Om du vil komme deg opp frem er det dumt å legge ut på ferden uten å konstant være sugen på ny kunnskap. Dette trenger slettes ikke være en master- eller doktorgrad. Ser man på de som virkelig har oppnådd suksess er faktisk slik formell utdannelse ofte fraværende, men kunnskapen deres er likevel enormt imponerende. Basert på deres vilje til konstant læring har de flere mastergrader innabords etter all nedslukt litteratur og erfaring. Man er ikke ferdig selv om man har fått en grad på papiret, det er der det begynner!! Den innstillingen er forskjellen på suksessrike og gjennomsnittlige mennesker.

En vis person har en meget stor andel kunnskap og en tilsvarende andel med god erfaring. Begge deler er høyst sentralt og må vektlegges.

12. Det finnes løsninger på alt

Når det dukker opp problemer er det sentralt å være fokusert på løsningen og ikke grave seg ned i selve problemet. Har du problemer med å gå ned i vekt og redusere fettprosenten, men aldri klarer å gjøre det spesielt godt, studer ulike løsninger og unngå å henge deg opp i problemet.

Du blir ikke sterkere om du sutrer over å ikke bli det. Ta heller å finn frem til andre fremgangsmåter og finn løsningen!

”Dont find fault. Find a remedy”

-          Henry Ford

The end… eller begynnelsen?

Eirik Sandvik

Vi ser nærmere på den hjerteskjærende og skandaløse historien til denne vesle jenta…..

Nei, det kan hende at overskriften lyver littegran, men du tok deg tydeligvis tiden til å sjekke denne saken nærmere, så da kan man ikke klage på effekten av en skikkelig overskrift!

Jeg syns det var på tide å trekke frem flere resultatsorienterte utøvere som har lovende utsikter i vente og i den sammenheng får du her servert et ekslusivt intervju med Silje Mariela! Du kan lese mer om henne her.

Før vi setter i gang, fortell gjerne litt om deg selv, hva du har gjort til nå og hva du gjør til daglig.

Har utdannet meg til personlig trener via Norges Idrettshøyskole, og jobber litt innimellom som frilans stylist. Er for tiden ansatt ved et Trondheimsbasert treningsenter, hvor jeg i tillegg til å jobbe som resepsjonist og treningsveileder, også er trener.

Treneryrket er det jeg virkelig brenner for, og det er et område jeg ønsker å utvikle meg masse på. Lover deg (red. anm: Silje er wolla gangsta), har bare så vidt begynt å skrape overflata;)

Har fremdeles Masse å lære! Men er sulten på kunnskap og erfaringer!  Så ser lyst på framtida innen trening!

Tror 2010 vil bli et bra år!

Click here to view the embedded video.

S&M demonstrerer sin stadig økende styrke!

Hvordan var treningen din før du begynte samarbeidet med en rar person, kalt Eirik Sandvik?

For min del så har treninga mi handlet mye om å prøve å finne fram til øvelser som ikke gjorde vondt, det være seg i rygg, knær, skuldre, albuer. Har alltid vært en skjør liten sak, skjønner du.

Det førte ofte til at det i gode perioder gikk to uker med faste øvelser før jeg måtte begynne å eliminere bort det som ikke funket, for så prøve noe nytt, for så igjen å finne ut at dèt ikke funket, og so on. Tror faktisk aldri jeg har fulgt et program fast i mer enn et par uker, før jeg har sett meg nødt til bytte ut noe. Og ofte gikk treninga litt på ”hva føler jeg for å trene i dag. Ok, 1000 øvelser på rygg kanskje, for der ser jeg ingen framgang!”

Blir nesten flau her nå..Hadde jeg bare skjønt ting tidligere! Dessuten glimret markløft, benk og ordentlig knebøy med sitt fravær!

Hehe, tenk hvor svær jeg kunne vært om jeg hadde skjønt alt jeg har lært nå, fra dag 1!

Hva var du skeptisk til før du begynte?

Vet ikke helt om skeptisk blir det rette ordet å bruke, men var veldig spent på om jeg ville kunne oppnå de resultatene jeg ønsket, siden jeg etter mye prøving og feiling, endelig hadde klart å mekke sammen noe selv som jeg responderte greit på. Alltid litt skummelt å legge ”Livet” sitt i andre hender… Og det skal jo sies at når man har fått innprenta i hodet en million ganger at det er kun 3 sett med 10 repetisjoner som funker for muskelvekst, så blir det en liten omstilling.

Men det gikk over all forventning, og angrer ikke et sekund på at jeg takket ja til å samarbeide med Sandviks Training Systems!

Hvilke spesifikke resultater har du oppnådd til nå? (trening, skadeforbedring, osv)

Har merket en utrolig framgang på styrken!

Og kroppssammensetningen! Til tross for at jeg valgte å ikke kjøre noe kondisjonstrening, så skjedde det hele tiden merkbare endringer. Hadde forresten lenge lurt på hvordan magerutene såg ut, nå trenger jeg ikke spekulere lenger! Hehe.

Mtp skadeforbedringer har det også skjedd ting.

Har tidligere vært veldig(!) plaget med låsninger i brystygg, og bekken, i tillegg til jumpers knee. Etter at jeg begynte å følge Eirik sine anbefalinger har låsningene kommet mye sjeldenere(som igjen sparer meg for masse utgifter på behandlinger!), og er sterkere enn noen sinne i knebøyen, uten noe som helst antydning til vondt i verken knær eller rygg! Dessuten er ubehaget i korsrygg som stadig kom under trening før, borte.

Har samarbeidet endret synet ditt på noe? (trening, åndelig liv og det motsatte kjønn)

Vel…har blitt religiøs, fått trua på at det finnes en gud…Sandvik selvsagt

Ellers så har jeg konvertert over til den andre fila etter å ha fått bekreftet en gang for alle at menn er gale! Her drar vi selvsagt alle over en kam, basert på et enkelt individ (”enkel” er kanskje ikke rette ordet her!).

Trening, ja! Definitivt! Trening satt i system er alfa omega! Det samme gjelder egenmassasje, tøyning og dynamiske bevegelser! Sjekk ut Optimal Oppvaming for mer info!

Alt er dette er viktig både for skadeforebygging, progresjon, styrke, vekst, målsetninger, resultater, u name it! Først nå jeg har skjønt hvor utrolig viktig det faktisk er!

Og struktur i treninga kan gi deg resultatene du har slitt for i lang tid; på bare halvparten av tida, og mindre enn det!

Dessverre er det alt for mange som tyr til ”Lettvinte” løsninger når de ikke når resultatene de ønsker seg, men i mange tilfeller tror jeg at et ordentlig og strukturert treningsprogram kunne gjort forskjellen på natt og dag. Helt sikkert!

Hvilke mål har du med treningen i tiden fremover?

Bortsett fra å bli stor og sterk, så har jeg jo alltid gått med en liten drøm om å engang få god nok fysikk til å kunne stille i BodyFitness eller Athletic Fitness. Så da tar jeg første steg i riktig retning til våren, hvor jeg debuterer i Sandefjord Open. Så målet akkurat nå er bare å komme i god nok form til at jeg kan komme meg på scenen.

Har lyst til å en gang kunne hjelpe andre som ønsker det samme, så da er det jo greit å få opparbeidet seg litt erfaring på området.

Du er litt småhissig.. er det noen spesiell grunn til det?

Nei, nå tror jeg du har forvekslet meg med noen andre…Er så avbalansert, som dagen er lang… Uten å overdrive overhodet!   =)

Du har også en populær blogg, fortell litt om den og hva man kan finne der.

Bloggen ja… Mye rabling om meg og treninga mi, og hva ellers som skulle falle meg inn å skrive om.  Kan også være behjelpelig med å svare på spørsmål ang kost og trening.

Vet ikke hva mer å si egentlig…Du får bare ta turen innom da vet du!

Flere bilder:

Det er straks et nytt år (eller faktisk et nytt år avhengig av når du leser dette) og dermed tid for å tenke litt igjennom hva du skal gjøre med dette flotte nye året. Ja, som vi alle vet byr et nytt år på nye muligheter, men når det er sagt kan vi jo like godt erkjenne at selv om mulighetene er tilstede, blir det som regel med ”tankene og drømmene” om forandring. Trenger det å være slik?

I stedet for å la det nye året bestå av det samme gamle kan du heller velge å være litt pro-aktiv, altså – faktisk ta sakene i egne hender og ENDRE på spesifikke ting. Så, derfor presenterer jeg 5 stk strategier du kan og bør benytte deg av, som en start.

Strategi #1 – Ikke vær…… gal!

Som Albert Einstein sa…

”Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results”

Med andre ord, om du gjør det samme som du pleier i det nye året, men likevel forventer andre resultater… vel… da passer du egentlig godt inn i definisjonen på ”gal”.

Jeg har ingen anelse om hva du har gjort dette eller tidligere år, men om du ikke har oppnådd spesielt gode resultater i det siste er det en fordel å være åpen for andre løsninger. Kanskje det er treningsprogrammet ditt som trenger en justering? Hvordan ligger det an med kostholdet?

Se litt på det, finn ut om det er åpenbare mangler og gjør noe med det!

Strategi #2 – Kom i gang med planleggingen!

Som en annen sa…..

”Failing to plan is planning to fail”

Dette står definitivt i stil med første strategi, men selv om du finner mangler i både trening og kosthold og til og med gjør noe med det, så har du behov for å planlegge hva som skal skje i tiden fremover, ikke bare for i morgen og kommende uke.

Jeg sier ikke med dette at du trenger å gå totalt bananas og skrive ned detaljerte treningsøkter for et år frem i tid (noe som sjeldent fungerer spesielt godt av åpenbare årsaker). 23 mai er kanskje ikke like passende for makstest i benkpress når den tid dukker opp?

Nei, hva jeg mener er at du bør vite hva du skal gjøre for noen uker av gangen slik at treningen blir strukturert rundt spesifikke mål, progresjonsmodeller og klare rammer totalt sett. Personlig foretrekker jeg 4-ukers faser, men du kan selvsagt finne mønsteret du selv liker og passer best til (bare sørg for å ikke henge deg fast i noe som ikke fungerer, selv om du ”har tro på det”).

Strategi #3 – Prioriter de BESTE øvelsene!

Erfaringsmessig består de fleste treningsprogrammer av en god del unødvendige og potensielt skadefrembringende øvelser, så sørg for at ditt treningsprogram ikke går i samme fella!

Jeg presenterte nylig de 10 beste øvelsene for idrettsutøvere. Dette er øvelser jeg personlig mener bør danne rammeverket for en idrettsutøvers treningsprogram, men utøver eller ei vil du dra nytte av disse øvelsene, så ta en titt på den.!

Strategi #4 – Gjør noe med teknikken!

Korrekt teknikk skader ikke, men det kan aldri nevnes for ofte at det er store problemer på denne kanten blant VELDIG mange treningsglade der ute. Et godt råd er å erkjenne egne problemer med teknikk før man fremprovoserer plager og skader (ønsketenkning at det vil skje med det første).

Selv om det er mange øvelser der ”teknikk-synding” ofte fremkommer er nok knebøy den fremste bidragsyteren på den kanten. Om ikke annet, les artikkelen om problemer med teknikk i knebøy:

Strategi #5 – Ikke gi opp!

Kanskje det aller viktigste?

Det største problemet når det kommer til oppnåelse av resultater er at man gir opp på veien. Ganske logisk, er det ikke? Om man ønsker å bestige en fjelltopp, men stopper halvveis er det selvsagt umulig å stå triumferende på toppen.

Så, hva er det forbanna problemet egentlig!!??

Om du virkelig VIL oppnå noe får du jammen meg jobbe for det og ikke syte over hvor vanskelig det er!

Sorry ass, men jeg påtar meg retten til å si det som det er: om du ikke oppnår de resultatene du ønsker deg er det DIN feil! Klart, du bør følge et godt treningsprogram og kosthold i utgangspunktet, men når det er planlagt på papiret frem mot målsetningen din, så kan du enten velge å stå løpet ut, eller hoppe av i svingen.

Det blir ikke noe klimaks ut av sistnevnte…

Your choice!

Eirik Sandvik

Jeg må bare gjøre det enda mer klart at dette er hvilke øvelser JEG anser som de ypperste og at dette er hva jeg anser som de beste øvelsene I DAG, 11 desember 2009. Spør du meg igjen om et halvt år, eller kanskje om en mnd, så vil listen muligens og trolig være noe annerledes.

PS: Om du utelukkende trener for kroppsbygging eller estetiske målsetninger så er ikke denne artikkelen rettet mot deg, men du vil garantert finne øvelser som vil hjelpe deg med også de målsetningene.

Okay, la oss nå se på hvilke øvelser 10 øvelser du bør ha i ditt treningsprogram (øvelsene presenteres tilfeldig og ikke i kronologisk rekkefølge etter viktighetsgrad).

Øvelse nummer 1 – Frontbøy

For beinstyrke og funksjonalitet i idrett er frontbøy et av de fremste valgene du kan benytte deg av. Hvorfor frontbøy og ikke knebøy spør du kanskje? Vel, jeg liker knebøy generelt sett, men ”generelt sett” holder ikke for meg. Uten en coach stående ved siden av seg vil de aller fleste totalt ”fucke” opp teknikken i knebøy, enten det er snakk om fleksjon i korsrygg eller utførelse av halve knebøy.

Får du hjelp av en som kan sakene sine er knebøy en flott øvelse, men vi kommer heller ikke unna det faktum at knebøy rett og slett ikke passer like godt for alle. Ryggraden til de fleste mennesker er tilnærmet like lang, mens variasjonene er langt større når det kommer til lårbein. Dette fører til at mange nesten ender opp med en horisontal rygg under utførelsen og ryggsmertene er dermed like rundt hjørnet.

Om du personlig liker knebøy og anbefaler det til alle fordi den ikke skaper problemer for deg, så er det helt fint, men la den enorme prosentandelen som får problemer med ryggen av knebøy få slippe å høre på generaliseringen. Alt passer dessverre ikke til alle. Om det hadde gjort det ville knebøy også vært høyt oppe på listen min.

Jeg kan ikke lenger kjøre knebøy over lengre perioder uten å ende opp med ryggproblemer. Men alle kan jo få innlært korrekt teknikk? Ja, som regel er ikke det noe problem. Med en skikkelig oppvarming som tar hensyn til ulike problemområder vil knebøy bli uproblematisk? Ja, som regel stemmer også dette, men jeg tar ikke hardt i når jeg sier at jeg trolig er en de som bruker mest tid på oppvarming. Knebøy fører fortsatt til problemer!

Ja, kall meg gjerne udugelig, men øvelsen knebøy tar dessverre ikke hensyn til underliggende problemområder og det er flere med slike problemer enn hva du tror. Faktisk har størsteparten av utøverne jeg samarbeider med problemer med vanlig knebøy, så hvorfor trene med ryggsmerter om man ikke trenger?

Vel, man trenger ikke – og man taper heller INGENTING på å erstatte den med en øvelse som frontbøy. Fortell meg hva du får av knebøy som du ikke får av frontbøy med mindre du skal konkurrere i styrkeløft og jeg skal høre nøye etter om du kommer med et fornuftig svar.

Kjør på med frontbøy!!

Click here to view the embedded video.

Jeg anbefaler et vanlig grep med mindre du har problemer med fleksibilitet i skuldre eller underarmer. I slike tilfeller vil jeg anbefale kryssgrep (du kan godt ha lenger avstand mellom hendene enn vist her).

Click here to view the embedded video.

Du trenger absolutt ikke begrense deg til vanlige frontbøy. Det finnes flere gode varianter du kan benytte deg av, som for eksempel frontbøy fra rack…

Click here to view the embedded video.

Frontbøy til boks

Du kan også benytte kjetting på disse variantene og det er noe jeg sterkt vil anbefale.

Øvelse nummer 2 – Markløft

Om du ikke benytter deg av øvelsen markløft er du nødt til å revurdere dette. God utvikling av baksiden av kroppen (setemuskulatur, bakside lår og rygg) er høyst nødvendig for maksimal kraftutvikling, noe som vil si at du blant annet vil løpe raskere og hoppe høyere.

For de fleste er det teknikken som er hovedproblemet her og man har lett for å gå på en smell i form av ryggsmerter om man ikke får innlært korrekt teknikk. Du er nødt til å ha tyngepunktet på helene om du skal klare å dra opp relativt tung belastning uten problemer og du er nødt til å presse opp brystet skikkelig i startposisjon om du skal unngå fleksjon i korsryggen, som du jo vet ikke er spesielt gunstig (liten underdrivelse).

Click here to view the embedded video.

En annen meget god variant er rumenske markløft, en øvelse som virkelig får baksiden til å jobbe. Dessverre blir øvelsen meget ofte utført på en feil måte som følge av at man ikke klarer å presse rumpa langt nok bak og holde tyngepunktet på helene. Du skal kjenne en meget bra strekk i baksiden under utførelsen av øvelsen.

Click here to view the embedded video.

Øvelse nummer 3 – Pushups

Pushups er kongen av overkroppsøvelser når det kommer til funksjonell styrke. Okay, pushups er jo bare en fisleøvelse? Vel, om man begrenser seg til helt vanlige pushups er det selvsagt ikke verdens hardeste øvelse, men det finnes mange gode varianter her.

Når det er sagt så vil du bli overrasket over hvor mange som ikke klarer å utføre vanlige pushups korrekt. Om hofta dasker i bakken hver repetisjon eller skyter i været, så er det et tegn på at noe er galt. Tenk plankeposisjon under hele øvelsen.

Vanlige pushups:

Click here to view the embedded video.

Med strikk:

Click here to view the embedded video.

Med kjetting og ustabilt underlag:

Click here to view the embedded video.

Hva om vi tar det enda litt videre…

Click here to view the embedded video.

Denne varianten er rett og slett konge, men også denne kan videreføres på mange andre måter. Grunnen til at pushups er en såpass sentral øvelse for idrettstuøvere er at den trener opp meget god skulderstabilitet i motsetning til en øvelse som benkpress. Kjernestabilitet vil også opptrenes, noe som er sentralt for alle som ønsker å prestere optimalt.

Øvelse nummer 4 – Bulgarske utfall

Jeg har til gangs snakket om denne øvelsen og har ikke tenkt til å legge ut for mye om denne nå, men det skal sies at om du ikke har benyttet bulgarske utfall i programmet ditt til nå, vil du definitivt merke effektene av den om du endrer på dette!

Click here to view the embedded video.

Kan også kjøres tungt! Her med 55 kgs hantler (beklager dårlig kvalitet – jeg var brisen da jeg trente).

Click here to view the embedded video.

Fordelen med bulgarske utfall er at du virkelig kan la hvert bein få kjørt seg og vise frem sitt styrkepotensial uten å belaste ryggen spesielt mye. Det er lett å holde en vertikal/oppreist holdning noe som gjør denne øvelsen til en sentral bidragsyter i ditt treningsprogram.

Øvelsen kan også kjøres med fremste bein hevet (på en stepper eller lignende), noe som vil føre til økt bevegelsesområde og vil dermed utfordre deg ytterligere.

Øvelse nummer 5 – Ab-wheel

Det finnes flere gode kjerneøvelser, men det er lite som slår ab-weel/bar rollout etter min mening.

Click here to view the embedded video.

Problemet er at den utføres FEIL om den introduseres for tidlig, noe som også gjelder DEG! Om du ikke klarer å utføre plankevarianter perfekt kan du glemme denne øvelsen inntil videre. Du kan velge å gå rett på, men ikke klag om den ikke gir deg effektene den burde ha gitt deg.

Overkroppen (spesielt korsryggen) skal IKKE bevege seg som en slimål, men holdes stabil og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

Rulln` ut…..

Øvelse nummer 6 – Omvendt roing

Om det er EN øvelse det er mangel på i de aller fleste treningsprogram er det roing! For mye fokus på pressøvelser i tillegg til den stillesittende hverdagen nesten samtlige av oss har legger grunnlaget for en rekke problemer. Selv om løsningen er mer kompleks vil man komme langt med å legge inn flere roøvelser i programmet.

Når det kommer til roing er det EN øvelse som overgår det meste, nemlig omvendt roing. Ja, navnet er egentlig litt teit, så kall den gjerne ”inverted row”.

Click here to view the embedded video.

Selv om omvendt roing som vist her er en fin øvelse vil den frembringe skulder og albueproblemer hos en del utøvere med underliggende problemer. Dette fordi skulderleddet mer eller mindre blir ”låst”.

Kjør gjerne følgende variant i stedet:

Click here to view the embedded video.

Øvelse nummer 7 – Ettbeins glute bridge

Hva gjør denne fisleøvelsen på lista da?

Vel, som tidligere nevnt er det høyst sentralt å få baksiden og da spesielt setemuskulaturen til å jobbe som den skal, men som regel gjør den altså ikke det. En øvelse som markløft skal i teorien være nok for å fikse dette problemet, men hvilken muskulatur som skal skape bevegelsen er ikke like automatisert hos alle. Nettopp det er grunnen til at ettbeins glute bridge er på denne listen.

Click here to view the embedded video.

Som du ser holdes det ene beinet oppe gjennom hele bevegelsen, noe som gjøres for å sørge for at korsryggen ikke beveger seg og kompenserer. Nok en gang, det et BAKSIDEN som skal jobbe her. Ikke unormalt er det å få krampetendenser i bakside lår når denne utføres, noe som er et tegn på at setemuskulaturen ikke fungerer som den skal.

Så, selv om øvelsen ikke er spesielt ”hardcore” eller imponerer spesielt mange vil den definitivt hjelpe deg på sikt!

Øvelse nummer 8 – Chins

Selv om jeg anser roøvelser som mer sentralt for prestasjonsøkning kan jeg ikke presentere ”De 10 beste øvelsene” uten å inkludere chins.

Øvelsen er absolutt en av de beste når det kommer til demonstrasjon av funksjonell styrke i overkropp. Jeg vil anbefale at du starter med underhåndsgrep som vist her..

Click here to view the embedded video.

Dette med tanke på at det er en litt lettere variant og at den er litt snillere for skuldrene, så om du sliter med sistnevnte bør du enten holde deg til denne varianten eller kjøre med nøytralt grep (håndflatene mot hverandre).

Varianten de fleste forbinder med chins, men som etter korrekt terminologi heter pullups, er også en god variant og som du definitivt kan og bør benytte i programmet ditt med mindre du sliter med skuldersmerter.

Click here to view the embedded video.

Her demonstrert av Silje Mariela.

Øvelse nummer 9 – Hang clean

Det er ikke bare rå styrke som gjelder når idrettsutøvere skal prestere optimalt. Eksplosiv styrke er også meget sentralt og bør inkluderes i et treningsprogram på en eller annen måte. Selv om det finnes flere muligheter her er jeg nødt til å inkludere hang clean som mitt fremste valg.

Click here to view the embedded video.

Når det kommer til maksimal kraftutvikling kan man enten løfte den tyngste belastningen man klarer en eller få ganger, eller løfte en moderat/relativt tungt belastning så hurtig som overhodet mulig. Sistnevnte er hva som utføres i hang clean, som i og for seg egentlig kun er et spensthopp med en vekststang (alt trenger ikke gjøres så komplisert, eller hva?).

Når det er sagt er olympiske øvelser problematisk for veldig mange, så skaff en coach/trener for å få disse korrekt innlært. Et par små tips er å komme godt bakpå å startposisjon (vekt på helene) og holde stanga nærme kroppen under hele bevegelsen.

Øvelse nummer 10 – Utfall bakover

Den siste øvelsen på lista er utfall bakover. Hvorfor utfall bakover og ikke vanlige utfall spør du kanskje?

Vel, vanlige utfall er faktisk ganske så harde for kroppen og det er ikke få knær som har fått problemer som følge av denne. Grunnen (bortsett fra mindre god teknikk) er at muskulaturen jobber eksentrisk under utførelsen og er nødt til å deselerere store krefter. Dette er slettes ingen dårlig kvalitet for en utøver å inneha (det er faktisk høyst nødvendig), men i tillegg til all annen aktivitet kan det fort bli ”overkill”.

Utfall bakover er en øvelse som virkelig får fart i baksiden (setemuskulatur og hamstrings) da den er akselererende av natur.

Click here to view the embedded video.

Tenk at du skal ”dra” deg frem med baksiden i stedet for å ”presse” deg opp med fremsiden. Start gjerne med frivekter og gå deretter over til stang, enten foran som vist her, eller på ryggen som i vanlige knebøy.

Det var 10 øvelser, men hva om du sliter med teknikk?

Vel, sjekk ut Optimal Oppvarming!

Eirik Sandvik

Det er vel som Kanye West slenger ut i “Good Life”.

So I roll through good
Y’all pop the trunk, I pop the hood, Ferrari
And she got the goods
And she got that ass, I got to look, sorry

Så, at du liker en velutviklet og muskuløs rumpe er det vel ingen tvil om… men hva med din egen rumpe??

Anyway, grunnen til at jeg skriver denne posten er hovedsaklig fordi følgende spørsmål dukket opp:

Hei, ser på videoene dine at du har glutes som faktisk står i stil med resten av kroppen din, noe jeg ikke ser så alt for ofte på homosapiens nå til dags. Spørsmålet er da; hvordan har du fått dem?

Tenkte derfor å legge ut deler av svaret jeg ga her på bloggen… So, lets roll..

“Det er sant – glutes` er som regel en mangelvare..”

Som regel vil man begynne å utvikle baksiden først når man fokuserer på de rette øvelsene og ikke minst utfører dem korrekt. Sistnevnte er definitivt nøkkelen til suksess her da mange allerede kjører øvelser som knebøy og markløft, men på en måte som primært stimulerer fremside lår.

Så, det første som må inn er korrekt teknikk i sentrale øvelser og med det mener jeg å utføre hoftedominante øvelser hvor baksiden er nødt til å gjøre jobben. En øvelse som glute bridge er fin med tanke på innlæring av hvordan det skal kjennes ut når baksiden jobber. Om man ser på typiske personer som kjører øvelser som knebøy og markløft er rumpa nesten total slapp gjennom hele bevegelsesområde og også under fullføringen av øvelsen.

Click here to view the embedded video.

Squeeeeze that ass!!

Et sentralt punkt er å tenke at man skal “dra” opp vekta med baksiden, ikke “presse” opp vekta med fremsiden.

Hvordan jeg personlig har fått opp baksiden er vel fordi da andre hadde fokus på benkpress valgte jeg å begynte med frontbøy, bulgarske utfall, ettbeins markløft, markløft, osv. Dette var relativt tidlig i min “styrketreningskarriere”, så jeg fikk innlært korrekt bruk av baksiden relativt tidlig.

Senere har vel dette ført med seg at jeg har brukt riktig muskulatur under utførelsen av beinøvelser og den muskulære utviklingen har dermed vært relativt god på nettopp dette området.

Skal også sies at jeg i gjentatte perioder har prioritert beinstyrke og da spesielt øvelser som frontbøy (og varianter), bulgarske utfall og markløft (og varianter) istedet for overdrevent fokus på overkropp.

Sjekk gjerne ut treningsprogrammet “Spesialisering - Bein” som går inn på nettopp denne utviklingen av baksiden og bein generelt.

Med tanke på hvordan du bør legge opp treningen henviser jeg til denne artikkelen om treningsprogram for styrke!

Som fotballspiller vil jeg ikke anbefale beinpress, eller legcurls.

Jeg anbefaler øvelser som:

Frontbøy

Markløft

Rumenske markløft

Bulgarske utfall

Utfall bakover

Vil også anbefale å få satt opp et skikkelig treningsprogram om du er seriøs med trening i forhold til fotball. Sjekk gjerne denne siden for treningsprogram for idrett.

Eirik Sandvik

Dette treningsprogrammet krever at du har en viss bakgrunn med styrketrening og ikke minst teknisk kompetanse når det kommer til ulike øvelser. Du vil trolig møte på et par nye varianter, men om du ikke har teknikken innlært 100% vil jeg anbefale deg en periode hvor dette innlæres før du kjører i gang med dette programmet.

Grunnen er enkel. Om du kjører på uten god nok treningserfaring vil du ikke oppnå den fremgangen du burde hatt og du vil trolig gå på en smell i form av skader. Dette programmet krever en del!!

PS: Programmet består av en 4 ukers fase med 3 økter per uke.

(Pris: 297,-)

Et par øvelser du vil støte på  i dette programmet:

Click here to view the embedded video.

Click here to view the embedded video.

Du har sikkert hørt flere personer snakke varmt om knebøy og at du MÅ ha den med i ditt treningsprogram for at du skal oppnå maksimale resultater. Vel, stort sett kommer slike utsagn fra styrkeløftere eller andre som har totalt forelsket seg i øvelsen som DE SELV ikke har noe problem med, eller tidligere har hatt problemer med. Knebøy for dem er omtrent å regne som mekka og dermed får du øvelsen tredd nedover hodet.

Det er like smart som å prøve å få dette til å fungere.

Du kan gjerne gjøre det og sikkert få det til også, men noe er nødt til å ødelegges på vei ned. Det samme gjelder faktisk også for knebøy.

Forskjellen er at det ikke er en trekloss som ødelegges, men deler av ryggen din! Neida, knebøy er slettes ikke farlig for ryggen din, det er bare å terpe på teknikk så vil alle klare utførelsen perfekt! Ikke sjeldent man overhører noe slikt når man snakker med folk som har forelsket seg i øvelsen knebøy.

Jeg skal si meg enig i at de aller fleste som har problemer med rygg, knær, osv. under knebøy faktisk ikke trenger annet enn tekniske korrigering, men å si at ALLE kan kjøre knebøy med perfekt teknikk og dermed ikke trenger å bekymre seg for ryggplager er noe jeg ikke kjøper.

Jeg var totalt frelst i øvelsen knebøy selv og benyttet den med høy treningsfrekvens og i de aller fleste programmer jeg satte opp til andre, helt til jeg selv begynte å få trøbbel med korsryggen.

Selv om teknikken ikke var horribel, vet jeg at jeg ikke kjørte knebøy som jeg burde den gang og akutte ryggplager som førte til at jeg ble sengeliggende et par dager begynte å dukke opp nå og da. Om du har hatt dette selv, vet du godt hva jeg snakker om!

Så, jeg begynte å lure litt på hva som var hovedproblemet til dette da jeg aldri før hadde hatt slike problemer utenom styrketreningen. Det dukket plutselig opp snakk om øvelsen frontbøy og dens reduksjon av belastning på korsryggen og tillatelse av en mer oppreist stilling under utførelsen, så jeg begynte så smått å teste den ut.

Hovedproblemet

Jeg fortsatte lenge med frontbøy og hadde jevn og god progresjon i øvelsen og de akutte episodene med ryggplager dukket ikke lenger opp.

Så, jeg begynte å tro at det faktisk lå noe i dette med at knebøy ikke nødvendigvis var det beste alternativet for alle, inntil jeg igjen ble mer fokusert på styrkeløft. ”Knebøy kan da ikke være så farlig”, tenkte jeg. Nå som jeg hadde mye mer erfaring med teknisk utførelse og forståelse for øvelsen burde det da ikke være noe problem.

Sant nok, bortsett fra at jeg rett etter øvelsen kjenner det begynner å oppstå trøbbel med korsryggen og at jeg dager senere merker at ryggen sier, ”hva faen har du gjort nå??”.

Så, hva er det forbanna problemet med knebøy? Hvorfor kan ikke også jeg få utnytte de gode effektene av denne øvelsen?!!

Dette er noe som faktisk har irritert meg periodevis da jeg gjerne skulle kjørt knebøy, så hva er problemet?

Vel, da kommer vi inn på dette med hvordan vi mennesker er bygget opp og hvordan vi som regel ikke er satt sammen å nøyaktig samme måte. Det vil si, vi har som regel like bestanddeler, men størrelse- og lengdeforholdet er ikke alltid det samme.

Jo høyere du er desto verre blir det med knebøy?

Har du noen gang sittet sammen med en person hvor hodenivået er det samme, men når dere reiser dere er vedkommende mye høyere enn deg? Vel, det er ikke så uvanlig og det forteller oss et par sentrale ting.

1. Ryggraden innehar omtrent samme lengde.

2. Lårbeina har stor lengdeforskjell.

Hvilken effekt har lange lårbein på utførelsen av knebøy? Vel, om du skal komme deg ned i godkjent dybde uten å falle overende er rumpa rødt til å havne langt der bak og overkroppen og hodet langt der fremme.

Hva skjer da med ryggraden? Den blir logisk nok mer horisontal. Belastningen på ryggen blir større og det er lettere at korsryggen sniker seg inn i fleksjon (krumning), noe som er sentralt å unngå om du ønsker å løfte tungt og holde deg skadefri.

Dette trenger ikke alltid å være korrekt, men som regel har høyere personer flere problemer med korrekt teknikk i knebøy på grunn av forhold mellom ryggrad og lårbein (lengden på leggbeinet er faktisk mer konstant).

Hva bør du gjøre?

Du bør først bruke tid på å innlære korrekt teknikk i knebøy. Om dette ender opp med gode resultater og du ikke får problemer med ryggen, kjør på videre! Hvis ikke…

… kan du erstatte øvelsen med frontbøy uten problemer.

Frontbøy vil tillate en mer rett og oppreist (vertikal) ryggrad på grunn av plasseringen av vektstanga og vil dermed gjøre det lettere å opprettholde god stabilitet i korsryggen.

Konklusjon

Det som i bunn og grunn står i denne artikkelen er at knebøy er en bra og sentral øvelse som jeg absolutt liker, inntil den skaper problemer. Når det skjer finnes det faktisk andre gode alternativer som fungerer vel så bra.

Om du absolutt vil kjøre en firkant nedi et rundt hull, så skal du selvsagt få lov til det.

Om du sliter med teknikk kan det meget ofte ha en sammenheng med redusert fleksibilitet, mobilitet og motorisk kontroll. Følg øvelsene i Optimal Oppvarming og se teknikken endre seg til det bedre!

Eirik Sandvik

Det finnes omtrent like mange tilnærminger som det finnes mennesker på jorda. Okay, kanskje ikke fullt så mange, men det er ingen tvil om at det er snakk om et høyt tall.

Først har vi styrkeløfteren som ønsker å bli sterkere i sine konkurranseløft.

Deretter har vi kroppsbyggeren som ønsker å blir svær og/eller ”ripped to shreds”.

Så har vi idrettsutøveren som ønsker å bli sterkere, hurtigere, mer spenstig, osv.

Til sist har vi den gjennomsnittlige mannen (eller kvinnen) i gata som bare vil ”komme i form”. Jeg hater den målsetningen, men jeg lar den ligge.

Hva er fellesnevneren?

Dette er enkelt. For å komme dit de ønsker er de nødt til å ha kontinuitet i det de driver med. Den er jo grei, men hva vil det si når det tilsynelatende finnes så utallige antall veier for å nå målene sine? Vel, det betyr selvfølgelig at de er nødt til å trene over en lenger periode for å oppnå resultater, men det gjør da de aller fleste og får de aller fleste gode resultater?

Nja, det kommer vel litt an på hvilken gruppe man velger å observere, men på generell basis er det ikke vanskelig å se at de aller færreste faktisk oppnår det de ønsker seg. Vi har vel alle sett progresjonen til en rekke folk på diverse treningssentre og når man støter på disse måned etter måned, ja for ikke å si år etter år, så er det ikke uvanlig å IKKE se noen forskjell på dem, verken i størrelse eller styrke. Null fremgang? Det var da rart, eller?

Det er egentlig ikke så fryktelig rart. Selv om det er mange ulike elementer som kan være avgjørende for dette, så er det en dominerende årsak til at ønsket fremgang ikke oppnås. Det vi snakker om er øvelsesutvalget og behandlingen av de respektive øvelsene.

Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har snakket med eller overhørt diverse folk om strukturen av treningsprogrammene deres. Det går stort sett i, ”hva skal vi trene i dag?”, ”hvor mange sett/reps skal vi kjøre”, ”hvilken øvelse skal vi starte med?”, ”vi må teste de nye øvelsene jeg har lest om”, osv.

Så hva er fellesnevneren? Jo, fellesnevneren for at de færreste kommer dit de vil er at programstrukturen deres er elendig. Fellesnevneren for å komme dit de ønsker er kontinuitet, men innen hva?

Bommer du her, bommer du grovt!

Det hjelper ikke bare å møte opp på gymmet, gjøre hva du vil, kalle det trening og deretter forvente suksess. Så enkelt er det bare ikke, så det er like greit å få det banka inn i hue en gang for alle. Resultater krever disiplin, både mentalt og i praksis.

Når det er sagt så er det ekstremt viktig å ha en rød tråd i treningen. Som allerede nevnt skjer det ikke rent sjeldent at folk bestemmer seg for innholdet i økta når de setter foten innenfor gymmet, eller rett og slett setter opp et program uke for uke. For det første vil en slik tilnærming bety tap av den røde tråden. For det andre er det rett og slett idiotisk.

Selv om man KAN få gode resultater ved å hoppe fra øvelse til øvelse, program til program uten mål og mening, så er det meget få som faktisk får det. Kroppen er nødt til å få tid til å tilpasse seg det respektive stimulus som blir påført over en lengre periode for at en endring skal skje både styrke- og størrelsemessig.

Så når det kommer til programmering er det viktig å holde hodet kaldt og bruke sunn fornuft. Hva er best av 10 isolasjonsøvelser for en muskelgruppe kontra EN baseøvelse? Stort sett sistnevnte. Det er selvfølgelig avhengig av progresjonen som opprettholdes og her feiler også mange, grovt! Noe som fører oss til neste punkt.

”If something is important, do it every day!”

Du tenker kanskje at han Eirik er helt skrudd i hue ved å si noe i nærheten av at man skal gjøre de samme øvelsene hver dag. Ja, du har kanskje rett i det, om du tolker det på en spesiell måte. For å sette ting litt i perspektiv: Hvor ofte har ikke Beckham praktisert sine frispark, og hvor mange ganger tror du Ben Johnson (en av tidenes beste sprintere) terpet på sin sprintteknikk?

Den røde tråden er nødt til basere seg på tilnærmet samme element, ikke bare slenge på en haug med nye ting og håpe på at det ender godt. Selv om Ben Johnson varierte intensitet, mengde og frekvens på sine sprintøkter og trening for øvrig, så begynte han ikke plutselig med maraton bare fordi han ville teste ut noe nytt.

Nei, det ville endt med utholdenhetstilpasninger som en sprinter ikke har behov for og som ville ført til tilbakegang i treningen hans! Ja, du leste riktig, tilbakegang. Man er nødt til å holde seg til de grunnleggende prinsippene innen det man driver med om man ønsker å lykkes. Litt eksperimentering er lov, men det skal ikke være hovedlinja i programmeringen.

Så kan vi dra dette tilbake til emnet i denne artikkelen. Å endre noe for endringens skyld vil ofte være negativt og er dessverre noe svært mange gjør i stedet for å endre på nødvendigheter. Hva som er nødvendig for hver enkelt vil jo basere seg på vedkommendes målsetning, men la oss holde oss til styrkeøkning og muskelvekst.

Variasjon uten forandring

Kan man virkelig variere et element uten å forandre på det? Tja, det skal vi se litt nærmere på. La oss si du ønsker å bli sterkere i chins. Det første man da tenker på er at man er nødt til å utføre chins, men hva når man stagnerer og rett og slett ikke lenger klarer å øke, enten det er snakk om belastning, eller antall reps? Det er selvfølgelig mulig å redusere belastningen og begynne på en ny fase, kjøre en deload, eller rett og slett gi opp. Sistnevnte er for pingler, så den skuffer vi under hylla. En deload kan være nødvendig, men hva om vedkommende faktisk har nådd sitt potensial i den gitte øvelsen for den perioden?

Om vedkommende har lyst til å bli sterkere i øvelsen, så er det nettopp en mulighet å påføre en variasjon i øvelsen uten å bytte ut øvelsen til fordel for en annen som ikke vil hjelpe til med de ønskede styrkeøkningene. Når det gelder chins så snakker jeg primært om endringer i grep. Dette gjelder både grepsbredde og grepstype. Underhåndsgrep, overhåndsgrep, nøytralt grep og alle de ulike grepsgreddene for hver enkelt bør gjøre variasjonsspekteret stort nok til å holde progresjonen gående i en lengre periode enn å kun basere seg på en av dem.

Så enden på visa er at vi kan holde oss til de samme øvelsene, kun ved å endre litt på utførelsen, men det stopper ikke der.

Flere metoder for variasjon – Yeah, I`m really on fire!

For å sprite opp treninga et hakk videre kan vi også endre på andre parametere, noe som kan være med på å drive fremgangen videre. Du kan for eksempel basere en fase på mer eksentrisk fokus (altså, det å senke belastningen i et roligere tempo enn vanlig), du kan legge inn isometrisk hold (noe som vil styrke posisjonen som benyttes, så dette kan være gunstig på så kalte ”sticky points”).

Du kan jo selvfølgelig også endre på progresjonen i form av antall sett og repetisjoner, noe som ikke trenger å begrense seg til 5×5 eller 3×10. Metoder for å bringe opp styrken har jeg skrevet litt om i artikkelen min om ”Tung trening – en sikker vei til suksess” og er noe jeg har hatt suksess med, så du kan vurdere å legge opp treningen slik en fase.

Du kan også velge å korte ned på pausene mellom settene (blant annet M-reps), kjøre mer metabolsk trening (blant annet Rest-Pause teknikken) enten som bi-elementer i tillegg til den tunge treninga, eller som topp prioritet i sine respektive faser, alt avhengig av målsetning for den gitte perioden.

Det finnes utallige metoder innen dette emnet, så jeg lar det være med dette. Jeg får heller dedikere en annen artikkel til ”metodene mellom himmel og helvete”.

Konklusjon:

Selv om det finnes utallige øvelser å velge mellom, hold deg til noen få, øv og bli god på dem over tid. Når ting stagnerer, velg heller små variasjoner av samme øvelse før du tenker på å forkaste den. Så lenge man holder seg innenfor de samme bevegelsesmønstrene vil man kunne overføre fremgangen som fremkommer av disse små endringene, så hold hodet kaldt og ha tålmodighet.

Eirik Sandvik