Muskler skaper bevegelse

Dette er nesten for logisk til å skrive ned, men med tanke på hvor lite styrketrening har vært utbredt i idretten i forhold til hva den burde ha vært, så må det sies. Muskler fester seg til benene i skjelettet og uten dem ville vi ikke kunne beveget oss. Det er vel greit å skjønne? Vel, hva tror du økt muskelmasse og styrke vil føre til i idrettssammenheng? Det er jo da enda mer logisk at kapasiteten for bevegelse vil ØKE, ikke bare kvantitativt, men definitivt kvalitativt. Hva mener jeg med sistnevnte? Jo, at økt muskelmasse og spesielt økt maksstyrke vil føre til:

- Økt hurtighet

- Økt spenst

- Økt eksplosivitet

- Kjappere retningsforandringer

- Kjappere reaksjonsevne

- Mer stabile og trygge bevegelser og retningsforandringer

I det hele tatt; økt styrke vil føre til at kroppen vil bevege seg bedre og når vi vet at bevegelse er grunnlaget for ALL idrett, sier det seg selv at et av de viktigste elementene i et treningsprogram for enhver utøver er styrketrening (noen idretter vil selvsagt sette kravet til styrke høyere enn andre og omvendt).

Nybegynner, viderekommen eller avansert?

Okay, så vi vet at styrketrening er nødvendig for enhver utøver for å sikre maksimal fremgang og ikke minst forhindre skader via skadeforebyggende trening, men vil en 16-åring fotballspiller som nettopp har startet med styrketrening oppnå like gode resultater som en 28-åring fotballspiller som har trent styrke i mange år og som i dag kjører et relativt avansert treningsprogram, skreddersydd etter sine behov og målsetninger?

Svaret på det er selvsagt, NEI! Dessverre er det slik at de fleste blir lempet inn på samme program uten å ta hensyn til hvert enkelt individ og ikke minst hvor i treningskarrieren hver enkelt utøver befinner seg.

En nybegynner kan defineres som en utøver som aldri har trent styrke før, eller som har trent meget ustrukturert over mange år og dermed er langt unna sitt potensial og som derfor kan øke belastningen fra økt til økt. (Med andre ord: gjengangere på et treningssenter kan fint være nybegynnere styrkemessig, selv om de tror de er verdens mest avanserte skapninger).

Vær glad om du faller inn under denne kategorien, for om du stadig klarer å øke belastningen fra økt til økt har du store fordeler og det vil snart ta slutt.

En viderekommen kan defineres som en utøver som har trent jevnlig over en lengre periode (flere måneder til år) og som nå ikke lenger klarer å opprettholde progresjonen fra økt til økt, men som øker belastningen ukevis. De fleste vil alltid befinne seg her.

En avansert utøver kan defineres som en utøver som trenger lengre treningsfaser for å oppnå progresjon og det er gjerne snakk om små skritt per fase. De færreste vil komme hit og det dreier seg stort sett om individuelle idretter at programmeringen faller inn under denne kategorien.

I sesong eller ”off-season”?

 Du vet nå trolig hvor du ligger an med tanke på nivå og når det er kartlagt er du klar for å programmere individuelle treningsfaser, men først er vi nødt til å skille mellom i- og ”off-season”. Jeg kunne sikkert valgt et bedre navn for sistnevnte, men jeg liker amerikansk terminologi (rettere sagt, jeg er for dum til å finne det norske navnet).

Grunnen til dette er at du ikke kan (eller bør) trene like mye styrke i sesong når du jevnlig har kamper og/eller konkurranser du skal være opplagt til. Styrketrening uten mål og mening vil fort redusere prestasjonene her, så dette er et kritisk punkt.

Nybegynnere kan ofte klare seg fint med sitt standardopplegg i sesong og trenger ikke å avvike spesielt mye fra programmet de kjører i perioden uten kamper og konkurranser (off-season). Grunnen til dette er at stresset som blir påført kroppen via styrketreningen ikke enda er stort nok til å komme i veien for idrettsprestasjoner. Det skal sies at dette må endres så fort man merker at kroppen trenger mer restitusjon fra styrketreningen for å kunne prestere maksimalt.

For viderekomne og avanserte utøvere vil styrketreningen i sesong stort sett dreie seg om vedlikehold av styrke og muskelmasse uten at det går utover idrettslige prestasjoner og det totale treningsvolumet er da nødt til å reduseres. Dette vil stort sett si at antall treningsdager reduseres (gjerne til to, maks tre økter i uka).

Det er jo logisk at kamper og konkurranser prioriteres og styrketreningen legges dermed opp rundt kamper og konkurranser, ikke omvendt. I off-season er saken en annen og da har styrketreningen høyeste prioritet, nettopp for å legge grunnlaget til kommende sesong. Vi snakker her ideelt om 4 styrkeøkter uten noe særlig innvikning av trening av andre kvaliteter.

Hvordan strukturere en treningsuke?

Hvordan man strukturerer en treningsuke er ofte avgjørende for resultatet av prestasjonene du klarer å yte i idrettssammenheng. Det vil si, kjører du en knallhard styrkeøkt dagen før konkurranse, er det store sjanser for at du ikke presterer optimalt dagen derpå.

Det skal sies at dette må sees i relativ sammenheng, for en ”knallhard økt” kan fort defineres subjektivt og man kan fint kjøre harde økter dagen før en konkurranse, så lenge det ikke går for hardt utover restitusjonen, logisk nok.

En treningsuke i off-season bør dreie seg om 4 økter spredd utover uka og mandag, tirsdag, torsdag og lørdag har vist seg å fungere bra som et utgangspunkt. Det er egentlig ikke så mye mer å si om off-season annet enn selve programmeringen, noe som er for omfattende å gå inn på i denne artikkelen.

Eksempel: Treningsuke – off season

Mandag          Styrketrening

Tirsdag            Styrketrening

Onsdag          

Torsdag           Styrketrening

Fredag

Lørdag             Styrketrening

Søndag

Når det gjelder styrketrening i sesong så må dette som sagt legges opp i forhold til trening av den respektive idretten man utøver og kamper og konkurranser i forhold til dette. Det vil med andre ord kunne være en stor variasjon i hvordan hver enkelts uke bør se ut.

Som nevnt ønsker vi ikke at styrketreningen skal innvirke negativt på prestasjonene våre og vi er dermed nødt til å styre unna økter som nettopp vil føre til dette i de nærmeste dagene før konkurranse/kamp. Selv om vi ikke går etter maksimal fremgang i sesong, så vil nybegynnere og viderekomne fortsatt kunne drive en god progresjon i sesong, men nå dreier det seg kun om kvaliteten av treningen og vi snakker da om å få inn nok kvalitetsrepetisjoner med tunge vekter, samt skadeforebyggende arbeid.  

La oss se på et par eksempler for nybegynnere og viderekomne.

*teknisk trening definerer jeg her som trening for den spesifikke idretten, f.eks en fotballtrening.

Eksempel #1

Mandag          Teknisk trening og styrketrening      

Tirsdag            Styrketrening

Onsdag           Teknisk trening

Torsdag           KAMP/KONKURRANSE

Fredag             Teknisk trening og styrketrening

Lørdag            Restitusjon

Søndag           Teknisk trening

Eksempel #2

Mandag          Teknisk trening

Tirsdag            Styrketrening

Onsdag           Teknisk trening

Torsdag           Styrketrening

Fredag            Teknisk trening

Lørdag            Restitusjon

Søndag           KAMP/KONKURRANSE og styrketrening

Dette er kun eksempler, men vi ser her grovt hvordan styrketrening kan implementeres i en treningsuke. For nybegynnere og til dels viderekomne er det ikke like kritisk hvordan øktene programmeres, så lenge det ikke er for nært kamp/konkurranse. Når det er sagt så ser vi i eksempel #2 at en styrkeøkt er plassert ETTER kamp/konkurranse, noe som faktisk fungerer veldig bra med tanke på at vi får inn en kvalitetsøkt langt unna neste konkurranse/kamp. Dette er spesielt gunstig om påfølgende kamp/konk. er noen få dager unna.

Viderekomne (og avanserte) får som regel nok stimuli til vedlikehold via to økter per uke og samme template kan følges, bare at man kutter ned på en treningsøkt, logisk nok.

Det viktigste er som nevnt å få inn nok kvalitetsrepetisjoner og å ha nok restitusjonstid til å kunne yte maksimalt fra styrkeøkten til førstkommende konkurranse/kamp.

Om du har problemer med å programmere treningsprogrammer for å oppnå dine målsetninger er dette en av mine tjenester. Se her for mer informasjon og gå hit for å ta kontakt.

Go hard!

Eirik Sandvik

Det er straks et nytt år (eller faktisk et nytt år avhengig av når du leser dette) og dermed tid for å tenke litt igjennom hva du skal gjøre med dette flotte nye året. Ja, som vi alle vet byr et nytt år på nye muligheter, men når det er sagt kan vi jo like godt erkjenne at selv om mulighetene er tilstede, blir det som regel med ”tankene og drømmene” om forandring. Trenger det å være slik?

I stedet for å la det nye året bestå av det samme gamle kan du heller velge å være litt pro-aktiv, altså – faktisk ta sakene i egne hender og ENDRE på spesifikke ting. Så, derfor presenterer jeg 5 stk strategier du kan og bør benytte deg av, som en start.

Strategi #1 – Ikke vær…… gal!

Som Albert Einstein sa…

”Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results”

Med andre ord, om du gjør det samme som du pleier i det nye året, men likevel forventer andre resultater… vel… da passer du egentlig godt inn i definisjonen på ”gal”.

Jeg har ingen anelse om hva du har gjort dette eller tidligere år, men om du ikke har oppnådd spesielt gode resultater i det siste er det en fordel å være åpen for andre løsninger. Kanskje det er treningsprogrammet ditt som trenger en justering? Hvordan ligger det an med kostholdet?

Se litt på det, finn ut om det er åpenbare mangler og gjør noe med det!

Strategi #2 – Kom i gang med planleggingen!

Som en annen sa…..

”Failing to plan is planning to fail”

Dette står definitivt i stil med første strategi, men selv om du finner mangler i både trening og kosthold og til og med gjør noe med det, så har du behov for å planlegge hva som skal skje i tiden fremover, ikke bare for i morgen og kommende uke.

Jeg sier ikke med dette at du trenger å gå totalt bananas og skrive ned detaljerte treningsøkter for et år frem i tid (noe som sjeldent fungerer spesielt godt av åpenbare årsaker). 23 mai er kanskje ikke like passende for makstest i benkpress når den tid dukker opp?

Nei, hva jeg mener er at du bør vite hva du skal gjøre for noen uker av gangen slik at treningen blir strukturert rundt spesifikke mål, progresjonsmodeller og klare rammer totalt sett. Personlig foretrekker jeg 4-ukers faser, men du kan selvsagt finne mønsteret du selv liker og passer best til (bare sørg for å ikke henge deg fast i noe som ikke fungerer, selv om du ”har tro på det”).

Strategi #3 – Prioriter de BESTE øvelsene!

Erfaringsmessig består de fleste treningsprogrammer av en god del unødvendige og potensielt skadefrembringende øvelser, så sørg for at ditt treningsprogram ikke går i samme fella!

Jeg presenterte nylig de 10 beste øvelsene for idrettsutøvere. Dette er øvelser jeg personlig mener bør danne rammeverket for en idrettsutøvers treningsprogram, men utøver eller ei vil du dra nytte av disse øvelsene, så ta en titt på den.!

Strategi #4 – Gjør noe med teknikken!

Korrekt teknikk skader ikke, men det kan aldri nevnes for ofte at det er store problemer på denne kanten blant VELDIG mange treningsglade der ute. Et godt råd er å erkjenne egne problemer med teknikk før man fremprovoserer plager og skader (ønsketenkning at det vil skje med det første).

Selv om det er mange øvelser der ”teknikk-synding” ofte fremkommer er nok knebøy den fremste bidragsyteren på den kanten. Om ikke annet, les artikkelen om problemer med teknikk i knebøy:

Strategi #5 – Ikke gi opp!

Kanskje det aller viktigste?

Det største problemet når det kommer til oppnåelse av resultater er at man gir opp på veien. Ganske logisk, er det ikke? Om man ønsker å bestige en fjelltopp, men stopper halvveis er det selvsagt umulig å stå triumferende på toppen.

Så, hva er det forbanna problemet egentlig!!??

Om du virkelig VIL oppnå noe får du jammen meg jobbe for det og ikke syte over hvor vanskelig det er!

Sorry ass, men jeg påtar meg retten til å si det som det er: om du ikke oppnår de resultatene du ønsker deg er det DIN feil! Klart, du bør følge et godt treningsprogram og kosthold i utgangspunktet, men når det er planlagt på papiret frem mot målsetningen din, så kan du enten velge å stå løpet ut, eller hoppe av i svingen.

Det blir ikke noe klimaks ut av sistnevnte…

Your choice!

Eirik Sandvik

En studie utført på profesjonelle fotballspillere så på hvordan 8 uker med kun fotballtrening, eller 8 uker med fotballtrening pluss styrke og intervalltrening påvirket ulike fysiske parametere.

Kontrollgruppen trente fotball som vanlig i 8 uker, mens testgruppen i tillegg utførte styrketrening og høy-intensitets intervalltrening 2 ganger per uke.

Styrkeprogrammet bestod av 4 sett med 6 RM på følgende øvelser:

High-pull (variant av olympisk løft)

Knebøy med hopp

Benkpress

Halve knebøy (dessverre)

Chins

Intervalltreningen bestod av 16 intervaller av 15 sekunders arbeid med høy intensitet, etterfulgt av 15 sekunders pause.

Og resultatet?

Resultatene viste signifikante økninger hos testgruppen som oppnådde betydelig bedre resultater på tester som: vertikalt spensthopp, 10-meter sprint, 30-meter sprint, en variant av Beep-testen og maksimal aerob hastighet.

Dette viser nettopp det faktum at styrketrening i tillegg til fotballtreninger fører til økte fysiske kvaliteter, som blant annet hurtighet og spenst.

Styrketrening er meget sentralt før sesong for å oppnå positive økninger i ulike fysiske parametere, men det vil slettes ikke si at man i sesong skal unngå styrketrening. Så lenge man nedjusterer totalt treningsvolum i sesongen, kan man fint trene styrke. To økter med moderat volum (men fortsatt høy intensitet) vil medføre vedlikehold og faktisk økninger i fysiske parametere også i sesong med kombinasjon av ”vanlig” trening.

Poenget er: tren styrke hele sesongen, men juster totalt treningsvolum og intensitet avhengig av hvor du er i sesongen og selvsagt individuelle faktorer.

Eirik Sandvik

Effect of Preseason Concurrent Muscular Strength and High-Intensity Interval Training in Professional Soccer Players.

Wong PL, Chaouachi A, Chamari K, Dellal A, Wisloff U.

1Department of Physical Education, Hong Kong Baptist University, Hong Kong; 2Scientific Research Unit, “Evaluation, Sport, Health” at the National Centre of Medicine and Science in Sports, Tunis, Tunisia; 3Soccer National Team of Ivory Coast, Africa; and 4Department of Circulation and Medical Imaging, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology, Norway.

Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K, Dellal, A, and Wisloff, U. Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer players. J Strength Cond Res 23(x): 000-000, 2009-This study examined the effect of concurrent muscular strength and high-intensity running interval training on professional soccer players’ explosive performances and aerobic endurance. Thirty-nine players participated in the study, where both the experimental group (EG, n = 20) and control group (CG, n = 19) participated in 8 weeks of regular soccer training, with the EG receiving additional muscular strength and high-intensity interval training twice per week throughout. Muscular strength training consisted of 4 sets of 6RM (repetition maximum) of high-pull, jump squat, bench press, back half squat, and chin-up exercises. The high-intensity interval training consisted of 16 intervals each of 15-second sprints at 120% of individual maximal aerobic speed interspersed with 15 seconds of rest. EG significantly increased (p </= 0.05) 1RM back half squat and bench press but showed no changes in body mass. Within-subject improvement was significantly higher (p </= 0.01) in the EG compared with the CG for vertical jump height, 10-m and 30-m sprint times, distances covered in the Yo-Yo Intermittent Recovery Test and maximal aerobic speed test, and maximal aerobic speed. High-intensity interval running can be concurrently performed with high load muscular strength training to enhance soccer players’ explosive performances and aerobic endurance.

Jeg har i det siste skrevet mye om sammenhengen mellom styrke og dens sammenheng med fysiske kvaliteter i idrett, som hurtighet og spenst. Nå er det tid for å se på en studie som så på fysiske forskjeller mellom elite- og juniorspillere i hockey.

18 elitespillere og 21 juniorspillere i hockey deltok i undersøkelsen hvor man målte fysiske kvaliteter opp i mot prestasjoner i ulike tester.

Elitespillerne viste seg å ha betydelig høyere vekt og betydelig høyere maksstyrke i knebøy og benkpress. Elitespillerne presterte også betydelig bedre på 10 meter sprint og vertikal spenst.

Så langt, ingen stor overraskelse at elitespillere presterer bedre på diverse tester, men det dukket opp noe interessant som er verdt å få med seg for de som er usikre på hvorvidt økt styrke eller økt eksplosivitet har mest å si for påvirkningen av hurtigheten.

Hvor hurtig kraften ble utviklet under spenst viste ingen forskjell mellom elite- og juniorspillere, noe som underbygger det faktum at styrke og kroppsvekt korrelerte mest med både hurtighet og spenst i denne undersøkelsen.

Både maks styrke og eksplosiv styrke er meget sentralt for utvikling av kraft, men for idrettsutøvere som ønsker å lykkes i en gitt idrett er det sentralt å først å prioritere faktorer som viser seg å dominere blant eliteutøvere.

For hockeyspillere kan det se ut som styrke og økt kroppsvekt i form av muskelmasse (til et visst punkt) vil være å ettertrakte.

Go, Forsberg!!!

Jeg vil på det sterkeste anbefale idrettsutøvere å prioritere følgende øvelser:

Markløft

Knebøy

Benkpress

Chins

Kombinert med et godt kosthold vil dette legge grunnlaget for økte fysiske kvaliteter i din respektive idrett.

Det er ikke noe poeng å finne opp kruttet på nytt. Økt styrke har alltid og vil fortsette å alltid vise sterk korrelasjon med fysiske prestasjoner.

Vær smart å bruk styrketrening som et av redskapene for å nå dine mål som idrettsutøver!

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!

Strength and endurance differences between elite and junior elite ice hockey players. The importance of allometric scaling.

Hoff J, Kemi OJ, Helgerud J.

Norwegian University of Science and Technology, School of Medicine, Trondheim, Norway. Jan.Hoff@medisin.ntnu.no

The aim of this study was to investigate differences in strength and endurance between elite and elite junior ice hockey players. Participants included 18 elite players and 21 junior elite male players (24.2 +/- 4.7 vs. 17.6 +/- 0.9 years of age, 84.2 +/- 8.1 vs. 72.3 +/- 6.0 kg body mass (p < 0.01), 179.9 +/- 6.1 vs. 179.0 +/- 7.0 cm). Absolute maximal oxygen uptake was significantly higher in elite than junior players (4.8 vs. 4.2 L x min(-1), p < 0.01), but relative expressions, including allometric scaling, eliminated the difference. Elite players lifted significantly more weight than juniors in 1 repetition maximum squats (200.0 +/- 28.9 vs. 140.3 +/- 19.5 kg, p < 0.01) and in bench press (100.8 +/- 12.8 vs. 75.3 +/- 12.8 kg, p < 0.01). Elite players also ran significantly faster in the 10 m sprint (1.80 +/- 0.07 vs. 1.88 +/- 0.08 s, p < 0.01), and had greater jumping height (27.2 +/- 3.2 vs. 20.5 +/- 3.0 cm, p < 0.01) and peak force (2336.4 +/- 219.9 vs. 2011.9 +/- 180.1 N, p < 0.01) when holding 50 extra kg. No differences were found for the 40 m sprint or for the rate of force development in jumping. This study revealed that the main differences between elite and junior ice hockey players at a high performance level seem to be in strength and body mass. The results therefore identify important factors for juniors to improve in the transition phase from junior to elite level.

Om du har som hovedmål å komme deg i form, enten dette betyr redusert fettprosent eller økt kapasitet i form av kondisjon, osv. så har de fleste en oppfattelse av at dette bør gjøres via kondisjonstrening i et eller annet format. De fleste vil også helle imot trening i form av å løpe/sykle med moderat hastighet over lengre tid, men trolig bommer du temmelig kraftig med mindre du har som mål å holde på med utholdenhetsidrett.

Klart, er utholdenhetsidrett hovedmålet, må det være en del av opplegget ditt, men om du prioriterer styrketrening, lagidrett som fotball og håndball, eller rett og slett bare vil komme i form, så finnes det andre bedre og mer effektive metoder for å oppnå målet om å ”komme i form”, både estetisk og mtp. arbeidskapasitet.

Hva om det fantes en treningsmetode som førte til økt anaerob OG aerob kapasitet i løpet av noen få minutter??

Vel, den finnes og benevnes som regel som ”Tabata”. Det er selvsagt andre metoder man kan benytte seg av, men ”Tabata” kommer fra en studie utført i Japan, som viste meget oppsiktsvekkende resultater.

Abstraktet til studien er vedlagt, men kort fortalt så man på hvordan utholdenhetstrening med moderat intensitet over lengre tid påvirket aerob og anaerob kapasitet til sammenligning med korte intervaller og korte pauser.

Det studien konkluderte med var at aerob trening ikke førte til noen økninger i anaerob kapasitet, mens korte intervaller førte til økning i både aerob og anaerob kapasitet! Temmelig store økninger også.

Dette betyr med andre ord at du vil komme i bedre form via intervalltrening type ”Tabata” enn å sitte en time på ergometersykkelen, støtt og stadig. Om hovedfokus er styrketrening og idrett, så er det åpenbart at anaerob kapasitet er høyst nødvendig for å prestere optimalt.

Så, hvorfor ikke fokusere på en metode som vil øke både aerob og anaerob kapasitet?

Hvordan skal man i så fall få dette inn i resten av treningsopplegget? Det er selvsagt flere måter å gjøre dette på, men hvorfor ikke utnytte styrketrening til dette formålet. Jo, det er en smart løsning.

Når du er ferdig med styrkeøkten din, velg deg ut 2-4 øvelser (start med 2 – du vil skjønne hvorfor).

For eksempel:

-          Pushups

-          Utfall

-          Kettlebell swings

-          Burpees

Kjør så mange repetisjoner du klarer på 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta 8 ganger. Bytt til neste øvelse.

Så enkelt er det! Test denne treningsmetoden og se hvilken effekt den har. Jeg antar du kommer til å bli meget positivt overrasket.

Hva mener jeg om TABATA?

Tabata! (fett navn også)

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Det er ikke rent få som påstår at kvinner er nødt til å trene totalt annerledes enn menn når det kommer til styrketrening, rett og slett fordi kvinnens anatomi og fysiologi ikke er hundre prosent lik og dermed trenger andre faktorer for å få den fremgang som ønskes. Vil det si at kvinner av den grunn bør bruke mesteparten av tiden i treningssaler og leke med relativt lette vekter for maksimal fremgang i form av muskelmasse og styrke? Eller er det slik at kvinner kan og ikke minst bør trene styrke, kanskje enda tyngre og hardere enn menn for optimal fremgang? Vi skal i denne artikkelen kaste lys over et par viktige elementer rundt kvinner og styrketrening og kanskje endrer du mening rundt dette emnet om noen få minutter?! La oss sette i gang.

Ja, det ER visse ulikheter man bør/må ta hensyn til!

Selv om det finnes flest av dem som påstår at kvinner og menn må trene totalt ulikt, er det også dem som påstår at det slettes ikke er noen ulikheter og at kvinner kan trene 100 % likt som menn. Det er ikke feil, men alt er relativt til den enkeltes situasjon og treningsbakgrunn, så å kaste alle under samme trailer er ikke like smart. Så, hva er disse ulikhetene som tilsier at kvinner bør legge opp en spesifikk strategi for å prestere maksimalt uten å gå på en smell i form av plager og skader?

Hit the core!

Du har kanskje hørt ordet kjernetrening før? Kvinner har jo som regel vært mer opptatt av dette enn menn, likevel er det som oftest noe annet man ser utført når slik type trening skal gjennomføres. Kjernetrening vil veldig enkelt si opptrening av stabilitet av ryggraden via optimal virkning av mage og ryggmuskulatur, noe som for kvinner generelt er et meget svakt punkt (1). Erfaringsmessig er også dette tydelig når man observerer kvinner utføre diverse øvelser, som knebøy, markløft, osv. Man ser rett og slett at korsryggen ikke jobber sammen med resten av kroppen og at krefter som dermed skulle blitt overført til resten av kroppen, faktisk blir absorbert her i stedet (skaderisiko!). Plankevarianter er et must for kvinner og sørg for å se etter kompensasjonsmekanismer her (fleksjon i hofta, rumpa faller mot bakken).

Hips don`t lie!

Shakira hadde rett, hofter lyver ikke og spesielt for kvinner er dette meget enkelt å observere. Noen gang sett kneet falle innover (valgus stilling) ved utførelse av knebøy, utfall og andre beinøvelser? Vel, det er ikke ”bare sånn det skal være”, det er en direkte sammenheng med hoftesvakhet, rettere sagt hofteabduktorene (primært gluteus medius), de musklene som fører låret ut til siden. Er det kanskje en sammenheng med hoftesvakhet og kneplager? Ja, det er det så absolutt. Kvinner viser ved funksjonelle bevegelser stor hoftesvakhet (2,3) og dermed valgusstilling av kneet som er hovedårsaken bak en rekke korsbånds- og meniskproblemer. Kvinner har jo også som regel bredere hofter enn menn, noe som er med på å øke mulighetene for valgusstilling grunnet noe som kalles Q-vinkelen (enkelt sagt et mål på kneets posisjon i forhold til hoftekammen på samme side). Det å få i gang denne hoftemuskulaturen er med andre ord essensielt for optimale prestasjoner. Sideliggende hofteabduksjon har vist seg å være overlegen for å aktivere denne muskulaturen, så det er lurt å implementere dette elementet i treningsplanen din.

Kan kvinner bli like sterke som menn?

Generelt sett, nei. Kjønn har innvirkning på styrkeøkninger med samme treningspropplegg som menn (2) og dette er jo ikke akkurat noen bombe heller med tanke på anatomiske og fysiologiske forskjeller. Det skal sies at denne forskjellen er størst når det gjelder styrke i overkropp, for ulikeheten i beinstyrke er ikke like stor, generelt sett. Det er klart at dette er meget individuelt og mange faktorer spiller inn, men når vi ser kvinnelige fitnessutøvere kjøre 20 chins (som er mer enn hva de fleste menn klarer), så ikke kom å si at kvinner bare skal leke med fislevekter fordi de ikke KAN bli sterke. Alt er relativt og mulighetene er der, men det krever selvsagt sitt og kanskje mer for kvinner i visse tilfeller?

Blir du som kvinne stor av å trene styrke?

De fleste kvinner kvier seg for å trene styrke fordi de er redde for å bli ”store som gutta”. Dette har vært debattert utallige ganger, så jeg har ikke tenkt å bruke så mye tid på det annet enn å si – ”det skjer ikke!”. Du kan bare glemme at du blir stor med en gang du begynner å trene med tunge vekter. Selv gutter som gjør alt de skal for å bygge mest mulig muskelmasse sliter med dette, så kvinner med sitt relativt labre utgangspunkt for muskelvekst i forhold har ikke akkurat så mye å være bekymret for om det er et problem (stor underdrivelse).

Hvordan bør kvinner trene styrke?

Vi har allerede sett på et par nøkkelpunkter når det kommer til problemområder blant kvinner, så dette er noe som absolutt bør prioriteres i et treningsregime for kvinner. Når det er sagt så vil ikke utformingen av treningsprogrammet ellers fravike noe særlig fra menns, rett og slett fordi kvinner trenger å følge de samme prinsippene som menn for å bli sterkere og bedre trent generelt. Et unntak er at kvinner bør fokusere mer på øvelser som styrker baksiden av kroppen (stemuskulatur/bakside lår), da kvinner gjerne er mer knedominante (bedre utvikling av muskulatur på fremside lår) enn hoftedominante (sete/bakside lår), noe som ikke bare er med på å øke risikoen for en rekke plager og skader, men som også vil begrense styrken i diverse hovedøvelser og ikke minst funksjonalitet, blant annet i idrettssammenheng.

Generelt sett kan kvinner selvsagt følge ulike treningsprogrammer, men om målet er å ”komme i form” er fullkroppsprogrammer (3 økter per uke) eller en to splitt (overkropp/bein) noe som har vist seg å gi meget gode resultater. Her bør hovedfokus være på baseøvelser som markløft, knebøy, frontbøy, roing, benkpress og pushups, mens opptrening av individuelle problemområder implementeres etter behov. Om målet som nevnt er å ”komme i form”, så er det ikke absolutt nødvendig å gå for maksløft, men det vil ikke si at kun lett trening vil være nøkkelen til suksess heller. Trening i området 5 til 12 RM er å anbefale, noe som stort sett vil si trening i området 5-15 repetisjoner. Programmering ellers kan være så mangt og meget individuelt, så det er ikke hensiktsmessig å gå inn på det i denne sammenheng, men et greit eksempel på et slikt oppsett er Starr/Rippetoes ”5×5”.

Hva om du vil bli stor og sterk?

Om målet er økt styrke og muskelvekst så er det flere ting å tenke over. Sett bort ifra de grunnleggende prinsippene som må være med i et program for optimal fremgang, så er ”tung trening” nøkkelordet også for kvinner som ønsker maksimal fremgang. Dessverre er det altfor få kvinner som retter fokus mot dette elementet og heller vektlegger typisk høyrepstrening siden det i alle år har vært ”oppskriften” på trening for kvinner.

Glem det. Maksimale resultater avhenger til syvende og sist av progressiv overbelastning og det er logisk nok en grense for hvor mange repetisjoner du klarer å presse ut med 70 % av maksløftet ditt. Hva om maksstyrken din øker med 10 %? Vil du ikke da trolig løfte flere repetisjoner med samme vekt du før klarte 10 reps med? Jo, nettopp.

Det er heller ingen lov som tilsier at kvinner ikke skal fokusere på baseløftene. Det er tross alt lov for dere kvinner å svette litt og ta skikkelig i når det først trenes styrke. Du taper ikke dine feminine trekk av den grunn!

Kvinner kan fikse en rekke problemer og ubalanser ved å benytte diverse øvelser som finnes i “Optimal Oppvarming“!

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!
 

Referanser:

(1)     A Musculoskeletal Profile of Elite Female Soccer Players

(2)     Age and sex differentially affect regional changes in one repetition maximum strength.

(3)     Sex differences in valgus knee angle during a single-leg drop jump.

(4)     Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises.

Fotballspillere har gjerne en tendens til å overdrive når det kommer til treningstid og trening med ball, sammenlignet med opptrening av andre kvaliteter. Eller, det er mange som ikke overdriver trening med ball, men vi kan heller si at det er meget mange som IKKE bruker tid på å øke kvaliteter som styrke, spenst og hurtighet utenom de vanlige fotballtreningene med sitt eget lag. Det er mange som mener de ikke behøver annet enn trening med ball da det tross alt er en teknisk idrett og her i Norge er det absolutt behov for økte tekniske ferdigheter på generell basis, MEN… for å lykkes som fotballspiller og du kanskje ikke har forutsetningene til å bli verdens fremste teknikker uansett hvor mye du øver, så er det store muligheter for deg om du velger å satse på andre kort, nemlig å bli en sterk, kjapp, spenstig, kraftfull og fryktet maskin på banen!

Er det muligheter å dominere på fotballbanen uten store tekniske ferdigheter?

Svaret på dette spørsmålet er ganske enkelt, ”ja”. Fotball er en lagidrett (nei sier du det?), så selv om man dribler av 7 spillere vil ikke det i seg selv gjøre spillet mer effektivt om du i stedet skyter ballen steinhardt forbi dem alle og rett opp i krysset. Kanskje ikke verdens beste eksempel, så gi meg enda et forsøk.

Om du har god spilleforståelse – vil du trenge meget god teknikk for å få ballen dit du vil om du klarer å sende en god pasning i stedet?

Om du sterkere enn de andre – er du nødt til å klare å sjonglere med ballen på hodet for å vinne en duell?

Om du er spenstigere enn de andre – er du nødt til å klare brassespark for å få ballen i mål eller vinne en hodeduell?

Om du er hurtigere enn andre – spiller det noen rolle om du har en trikserekord på 10,558 om du kommer til ballen før, eller løper ifra han/hun som klarer det?

Om du er råsterk og eksplosiv – trenger du å snike deg til ballen med finurlig teknikk i forsvar når du i stedet kan klinke motstanderen 6 meter vekk fra deg med en hard takling?

Svaret på dette er rett og slett, NEI!

Du trenger IKKE verdens beste teknikk for å være en god fotballspiller, langt ifra! Det er klart at det ikke skader med god teknikk, men om to fotballspillere har like god teknikk og den ene er dobbelt så sterk og kraftfull, hvem har de beste forutsetningene til å lykkes?

Ønsker du et hardere skudd?

Svaret er logisk nok, den sterkeste. Dette er vist erfaringsmessig i utallige år, men det er selvsagt også blitt utført en rekke studier på området.

Vi skal nå kort se på en studie som går mer i retning styrketrening og dens effekt på hastigheten i et spark.

I denne studien ble 37 fysisk aktive spanjoler brukt som testpersoner hvor man så på effektene av styrketrening kombinert med spensttrening og hvordan dette påvirket ulike parametere som blant annet kroppssammensetning og sparkhastighet.

En gruppe på 16 personer ble satt til å kjøre en 6 ukers treningsfase som kombinerte styrke- og spensttrening, mens en annen gruppe på 21 personer utgjorde kontrollgruppen.

Det ble både før og etter treningsfasen testet for sparkhastighet, samt vertikalt hopp (spensttest), løpshastighet (30 meter) og anaerob kapasitet (Wingate og 300 meter), samt 20 meters ”shuttle” (”sideløp”). Gruppen ble også testet for endring i muskelmasse, samt styrke i diverse beinøvelser.

Hva skjedde?

Testgruppen viste 13,6 % økning i sparkhastighet, 4,3% økning i muskelmasse, 8,4 % økning i type IIa muskelfibre (som er av stor relevans for utøvere hvor gjentagende kraft er et sentralt) og fra 20,2-61,4% økning i beinøvelsene som ble utført, samt økt spenst i vertikal test!

Hva er interessant med dette?

Resultatene i seg selv er ikke overraskende da dette er bevist tidligere og ikke minst erfaringsmessig. Det som er vanlig å komme med som motargument i slike studier er at testgruppen ikke er profesjonelle fotballspillere (osv) og at treningseffekten for testgruppen er å forvente da denne gruppen får resultater av alt. Fair nok det.

MEN! Hva gjør de fleste fotballspillere? Vel, de trener IKKE spesielt mye styrke, det er helt sikkert. I dette tilfellet er også testpersonene fra Spania og er idrettsstudenter, noe jeg antar er tilsvarende idrettslinja/idrettshøgskolen her i Norge. De fleste spanjoler spiller også fotball da dette er en stor idrett i landet, så det er rimelig å anta at gruppen faktisk er temmelig aktive utøvere.

Sammenlignet med typiske fotballspillere både på junior og seniornivå her til lands, så er denne testgruppen relativt reliabel, mest på grunn av det faktum at de fleste IKKE trener styrke regelmessig, som nevnt tidligere.

Min mening…

Denne studien viser relativt drastiske økninger i sentrale fysiske kvaliteter som en fotballspiller bør inneha og dette kun etter 6 uker! Klart, det er en feilkilde at jeg ikke vet mer om testgruppen, men som allerede nevnt så trener ikke de fleste fotballspillere mye styrke, om i det hele tatt, noe som i mine øyne gjør denne studien rimelig troverdig.

Dette var kun EN studie, men ut ifra dette så har du kanskje fått noe mer å tygge på om du er fotballspiller og IKKE trener styrke. Om du ønsker å bli bedre er det definitivt ikke dumt å prioritere dette aspektet i større grad!

Så… bli sterk og skyt hardere!

Ta gjerne kontakt ved eventuelle spørsmål.

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!

Effects of weight lifting training combined with plyometric exercises on physical fitness, body composition, and knee extension velocity during kicking in football.

Perez-Gomez J, Olmedillas H, Delgado-Guerra S, Ara I, Vicente-Rodriguez G, Ortiz RA, Chavarren J, Calbet JA.

Department of Physical Education, University of Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas de Gran Canaria, Canary Island, Spain.

The effects of a training program consisting of weight lifting combined with plyometric exercises on kicking performance, myosin heavy-chain composition (vastus lateralis), physical fitness, and body composition (using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA)) was examined in 37 male physical education students divided randomly into a training group (TG: 16 subjects) and a control group (CG: 21 subjects). The TG followed 6 weeks of combined weight lifting and plyometric exercises. In all subjects, tests were performed to measure their maximal angular speed of the knee during in-step kicks on a stationary ball. Additional tests for muscle power (vertical jump), running speed (30 m running test), anaerobic capacity (Wingate and 300 m running tests), and aerobic power (20 m shuttle run tests) were also performed. Training resulted in muscle hypertrophy (+4.3%), increased peak angular velocity of the knee during kicking (+13.6%), increased percentage of myosin heavy-chain (MHC) type IIa (+8.4%), increased 1 repetition maximum (1 RM) of inclined leg press (ILP) (+61.4%), leg extension (LE) (+20.2%), leg curl (+15.9%), and half squat (HQ) (+45.1%), and enhanced performance in vertical jump (all p < or = 0.05). In contrast, MHC type I was reduced (-5.2%, p < or = 0.05) after training. In the control group, these variables remained unchanged. In conclusion, 6 weeks of strength training combining weight lifting and plyometric exercises results in significant improvement of kicking performance, as well as other physical capacities related to success in football (soccer).

Du har sikkert kjørt øvelsen utfall, eller vurdert bruken av den, hvis ikke er det kanskje på tide å gjøre det. Grunnen er at diverse utfallsvarianter vil føre til enorm muskelvekst og det mest oppsiktsvekkende er at en nylig utført studie (1) på proffe kroppsbyggere viste at et treningsprogram kun bestående av utfallsvarianter ga 47% økning i arm-omkrets, noe som betyr at utfall vil gi deg enorme biceps og triceps!! Hvem hadde trodd det? En annen studie (2) viste at 5 serier med 12 repetisjoner med utfall utført daglig kurerte diverse kroniske sykdommer, deriblant astma og KOLS, hvilket betyr at personer som er plaget med følgende (spesielt KOLS), bare bør kjøre på med harde utfall selv om følelsen av å kollapse dukker opp. Det skal bli interessant å se på fremtidige studier av utfall. Står vi ovenfor løsningen på alle problemer??

Vel, dette var åpenbart bare tull og vi skal i stedet se på en EKTE studie (3) utført på utfall og dens effekter. I denne studien så man på et 6 ukers treningsregime utført på 32 fotballspillere og hvordan gående utfall påvirket hamstrings/quadriceps styrke, spenst og hurtighet (30 meter sprint), sammenlignet med hoppende utfall (altså, eksplosivt fremover). Studien ville se på dette i forbindelse med at øvelsen ofte blir brukt i rehabiliterende sammenheng og det er selvsagt alltid greit å se på slikt med kritiske øyne.

Så, hva skjedde?

Gående utfall viste økt styrke i hamstrings (bakside lår), mens hoppende utfall viste bedring i hurtighet. Dette er ikke overraskende, men grunnen til at jeg fremviser nettopp denne studien er at det er en relativt stor forskjell mellom vanlige stasjonære utfall og gående utfall. Jo, klart det er visse likheter, men hva er disse ulikhetene?

Det største ”problemet” med vanlige utfall er at man er nødt til å holde igjen/deselerere store krefter i den eksentriske fasen. Dette er ikke nødvendigvis et problem om alt er som det skal muskulært, men typiske problemer, som for eksempel svak hoftemuskulatur, vil her fort kunne føre til kneplager (du har sikkert sett noen kjøre utfall hvor kneet vrir seg innover) og selvsagt også andre ting. Vanlige utfall er dermed faktisk en mer avansert øvelse og absolutt ikke noe man bør utføre for tidlig om man ønsker å holde seg unna skader og ikke minst om man vil oppnå maksimal fremgang, både med tanke på styrke og muskelvekst Om muskulaturen ikke fungerer som den skal vil jo ikke kroppen tilpasse seg slik den bør heller!

Fasen hvor man drar seg fremover i gående utfall er mye bedre da man ikke er nødt til å belaste beina så hardt som i den deselererende fasen og mekanismen ved å dra seg fremover er også meget gunstig med tanke på utvikling av styrke på baksiden av kroppen (setemuskulatur/hamstrings), som igjen er med på å øke styrken i markløft, knebøy og andre funksjonelle bevegelser, deriblant sprint. 

Det kan med andre ord lønne seg å starte med utfall bakover. 

Click here to view the embedded video.

Click here to view the embedded video.

Deretter gå over til bulgarske utfall. Som jeg for øvrig har skrevet litt mer om HER.

Click here to view the embedded video.

Til slutt kan man implementere gående utfall om man ser det hensiktsmessig.

For en mer oversiktlig guide over hva du faktisk BØR gjøre for å prestere optimalt og å forhindre skader, sjekk ut eboken, “Optimal Oppvarming”.

Så, hva er utfallet av utfall?

Håper du ikke falt ut!

Eirik Sandvik

(1) Bullshit research

(2) Bullshit research # 2

(3)

Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs.

Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T.

Department of Orthopaedics, Stockholm Söder Hospital, Stockholm, Sweden. sven.jonhagen@telia.com

A few studies have shown that eccentric exercise is effective for prevention and treatment of muscle injuries. Most earlier studies on eccentric exercises have used training with advanced equipment. Forward lunges are considered eccentric exercises, and they may be performed without any equipment. These exercises are commonly used by sprint runners. We performed a prospective, randomized, 6-week training study comparing the effects of walking or jumping forward lunges on hamstring and quadriceps strength and function. Thirty-two soccer players were included in the study. The forward lunge training was done as an addition to ordinary soccer training twice a week for 6 weeks. The outcome was measured by the maximal hamstring and quadriceps strength tests and by functional tests with 1-leg hop tests and 30-m sprint runs. Overall muscle pain was evaluated using a visual analogue scale score, and local pain was estimated with an algometer. Whereas the walking lunge improved hamstring strength, the jumping lunge resulted in sprint running improvements. Algometer testing showed a general increase in the pain detection thresholds of all subjects, including the controls. Thus, precautions should be taken when algometers are used for temporal studies of pain. Walking and jumping forward lunges can be used for improving hamstring strength and running speed in young soccer player. The findings may have relevance when designing protocols for prevention and rehabilitation of muscle injuries.

Det er liten tvil om at kvinner muskulært sett har et annet utgangspunkt enn menn og at dette igjen medfører en annen risiko med tanke på plager og skader, men hva er disse problemene?

Det er mye å si om dette og vi skal ikke gå inn på alle problemer i denne artikkelen, snarere se på hovedproblemene som utsetter kvinner for (spesielt akutte) kneskader.

Et studie (1) utført blant 26 elite utøvere (kvinnelige fotballspillere) så på muskel-skjellett karakteristikker for å sjekke om det var noen ulikheter mellom det dominante og ikke-dominante beinet når det gjaldt styrke, fleksibilitet, mobilitet, kjernestabilitet og funksjonell stabilitet. Du vet, de greiene de fleste ikke bryr seg døyten om – FØR DET SMELLER!

Så, hva kom man frem til?

Vel, ikke uventet testet 21 av de 26 utøverne 2 av 5 (altså, dårlig) på kjernestabilitet. Alle hadde forkortede hofteleddsbøyere (primært rectus femoris). Nesten alle viste deviasjoner fra normal leddstilling når ettbeinsknebøy og nedsteg ble utført. Femten kvinner demonstrerte landing med stivt bein (kremt – rett bein med innroterende leggbein = fort gjort at fremre korsbånd sier god natt! Det var for øvrig ingen forskjell mellom det dominante og ikke-dominante beinet.

Hva forteller dette oss?

Studien bekrefter det som lenge har vært hovedfokus blant det fremste coachene, nemlig mer fokus på kjernestabilitet, økt aktivering av setemuskulatur (med stor vekt på abduktorene som stabiliserer kneet og forhindrer at det beveger seg innover (valgus stilling) ved øvelser som knebøy, løping og landing.

Grunnen til at dette er såpass viktig er jo nettopp at dette er hovedproblemene blant kvinner og dette var snakk om eliteutøvere i fotball. Hva da med de som IKKE trener, eller de som trener relativt lite? Kanskje det er en grunn til at det å kaste damer inn i en sal med mye hopp og sprett uten treningsbakgrunn ikke er så altfor gunstig?

Om du ikke får en akutt skade i dag i form av avrevet korsbånd, så vil også repeterende uoptimal belastning av kneet føre til stadig økt svakhet i området og om kjernen og hofta i tillegg er svak (noe de som oftest er ved kneplager), så vil du til slutt være MEGET utsatt for å få nettopp kneplager.

Det er ikke rart at kvinnelige håndball- og fotballspillere sliter med kneplager når man ser på deres styrkeprogram OM det finnes overhodet. Leg extension, leg curls og annet tull er ikke oppskriften på forebygging av kneplager.

Kneleddet gjør alltid som hofta og ankelen sier den skal gjøre, så om det er problemer med muskulatur her, er det logisk at kneet kollapser.

Om det lekker i taket (hofte og ankel), hjelper det ikke å fikse gulvet (kneet).

Det er på tide at man begynner å se dette, men om ikke annet har DU hvertfall muligheten til å endre på DIN trening så du slipper fremtidige kneplager.

Eirik Sandvik

Ref:

(1)

A Musculoskeletal Profile of Elite Female Soccer Players.

Chiaia TA, Maschi RA, Stuhr RM, Rogers JR, Sheridan MA, Callahan LR, Hannafin JA.

Sports Rehabilitation and Performance Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY, USA, chiaiat@hss.edu.

The purpose of this study is to identify lower-extremity (LE) musculoskeletal characteristics of elite female soccer players and to determine whether differences between dominant and nondominant extremities exist with respect to strength, flexibility, and range of motion. Physical data were collected from 26 female professional soccer players. Core control, hip and knee passive range of motion (PROM), LE flexibility, hip abductor strength, and dynamic functional alignment were assessed for each LE. Of 26 subjects, 21 scored 2/5 or less on core control. Mean hip internal rotation and external rotation were 33 degrees (+/-8 degrees ) and 25 degrees (+/-6.7 degrees ), respectively. All subjects had shortened two-joint hip flexors with an average knee flexion angle of 50 degrees (+/-11 degrees ) and increased femoral anteversion. Forty one of 48 dominant limbs and 42 of 48 nondominant limbs demonstrated deviations from neutral alignment during step down or single-leg squat. Of 25 subjects, 15 demonstrated a stiff-knee landing and/or takeoff. All subjects demonstrated limitations in hip external rotation PROM and hip flexor length. There was no difference between dominant and nondominant LEs in all variables including hip abductor strength. Additional research is needed to determine if there is a correlation between the musculoskeletal characteristics, LE biomechanics, and potential risk for injury.Level of evidence.

Når det snakkes om styrketrening og dens effekter blant utøvere så tar det ikke lang tid før en eller annen skriker ut at styrketrening vil føre til redusert kondisjon og dermed reduserte idrettsprestasjoner. Erfaringsmessig er dette bare tull og de som trener for økt maks styrke vet at prestasjonene ikke av den grunn reduseres.

Klart det vil skje ting om man trener for å legge på seg maksimalt med muskelmasse og i tillegg øker vekten med en del ekstra unødvendig grums (også kalt fett), noe mange gjør i søket etter styrkeøkning. Bruker man hodet og trener fornuftig, er saken en helt annen - og reduserte prestasjoner mtp. kondisjon av den grunn? Glem det!

I denne studien (1) så man på hvordan 12 uker med olympisk vektløfting påvirket parametere på aerob og anaerob utholdenhet for moderat aktive menn. Her utførte man 3 økter per uke hvor treningsprogrammet baserte seg på maks styrke og eksplosiv styrke (nettopp det jeg stadig maser om mtp styrkeøkning og økte idrettsprestasjoner).

Så hva skjedde med kondisen etter 12 uker med trening 3 ganger per uke?

Gikk det ”åt helvete”, eller?

Nei, faktisk så endte dette opp med en signifikant økning i oksygenopptak og anaerob utholdenhet, til tross for vektøkningen treningsfasen også medførte.

Det finnes flere tilsvarende studier og det irriterer meg når folk skriker ut at styrketrening er negativt for idrettsutøvere når fornuftig styrketrening både erfaring (hva dyktige internasjonale coacher og utøvere har gjort i årevis) og vitenskap (beviset på at erfaringen ikke lyver) sier det fungerer.

Nøkkelordet er ”fornuftig” styrketrening, for som nevnt er ikke poenget å øke mest mulig i muskelmasse (selv om det også er gunstig for diverse idretter), men trene for økt maks styrke og eksplosivitet.

En større motor bruker mindre av maksimal kapasitet på lavere % av maks enn hva en mindre motor gjør. Samme gjelder for kroppen og dens fysiologi.

Eirik Sandvik

 Ref:

 (1)

The effects of strength training on some parameters of aerobic and anaerobic endurance.

Sentija D, Marsić T, Dizdar D.

Department of Kinesiological Anthropology and Methodology, Faculty of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia. dsentija@kif.hr

The studies exploring the influence of resistance training on endurance in men have produced inconsistent results. The aim of this study was to examine the influence of an Olympic weight lifting training programme on parameters of aerobic and anaerobic endurance in moderately physically active men. Eleven physical education students (age: 24.1 +/- 1.8 yr, height: 1.77 +/- 0.04 m, body mass: 76.1 +/- 6.4 kg; X +/- SD) underwent a 12-week, 3 times/wk training programme of Olympic weight lifting. Specific exercises to master the lifting technique, and basic exercises for maximal strength and power development were applied, with load intensity and volume defined in relation to individual maximal load (repetitio maximalis, RM). Parameters of both, aerobic and anaerobic endurance were estimated from gas exchange data measured during a single incremental treadmill test to exhaustion, which was performed before, and after completion of the 12-wk programme. After training, there was a small, but significant increase in body mass (75.8 +/- 6.4 vs. 76.6 +/- 6.4, p < 0.05) and peak VO2 (54.9 +/- 5.4 vs. 56.4 +/- 5.3 mL O2/min/kg, p < 0.05), with no significant change of the running speed at the anaerobic threshold (V(AT)) and at exhaustion (V(max)) (both p > 0.05). However, there was a significant increase of anaerobic endurance, estimated from the distance run above V(AT), from V(AT) to V(max), (285 +/- 98 m vs 212 +/- 104 m, p < 0.01). The results of this study indicate that changes in both, anaerobic and aerobic endurance due to a 12-wk period of strength training in untrained persons can be determined from a single incremental treadmill test to exhaustion. The possible causes of those training effects include several possible mechanisms, linked primarily to peripheral adaptation.

Beincurls er en øvelse som blir brukt i det vide og det brede, men til hvilken nytte? Om du kun er ute etter å bygge muskelmasse og det er hovedmålet for all styrketrening, kjør på med beincurl. Hvis du derimot er ute etter økt styrke og idrettsprestasjoner, bør du kanskje revurdere benyttelsen av øvelsen om den befinner seg i treningsprogrammet ditt.

I denne studien ble øvelsen beincurl sammenlignet med øvelsen nordic hamstrings, en øvelse som har blitt benyttet av en del idrettsutøvere, spesielt med tanke på dens skadeforebyggende effekt. Her var det mer fokus på testing av konsentrisk og eksentrisk styrke av hamstringsmuskulaturen ved bruken av disse øvelsene over en 10 ukers periode hvor en gruppe veltrente fotballspillere kjøre beincurls og en annen gruppe veltrente fotballspillere kjørte nordic hamstrings.

Progresjonen av øvelsene bestod av en gradvis økning av repetisjoner over de første ukene og dereter en økning av belastning de siste ukene av fasen.

Etter denne perioden viste gruppen som kjørte nordic hamstrings en 11 prosents økning i eksentrisk styrke, samt 7 prosent økning i isometrisk styrke.

Quadriceps (fremside lår) blir ikke stimulert av disse øvelsene, så resultatet viste en stor økning i quad-ham-raten, som er forholdet mellom styrken i fremside og bakside lår, en meget viktig faktor med tanke på å unngå kneplager og skader. Dette forholdet ble betydelig økt ved bruk av nordic hamstrings! (good stuff)

Hva med beincurl?

INGEN endringer ble observert i gruppen som kjørte beincurl! (not so good stuff)

Konklusjon 

Beincurl kan brukes til å stimulere muskulaturen til muskelvekst, men når det kommer til styrkeøkninger, funskjonalitet og ikke minst skadeforebygging, er beincurl et meget dårlig alternativ i følge denne studien.

Kjør nordic hamstrings!

(her vist med både eksentrisk og konsentrisk fase – øvelsen som ble brukt i studien var KUN den eksentriske fasen, altså at man holder igjen til bakken og dytter seg opp igjen).

Click here to view the embedded video.

Ref:

A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players.

Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R.

Oslo Sports Trauma Research Center, Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo, Norway.

PURPOSE: To compare the effects of a 10-week training program with two different exercises — traditional hamstring curl (HC) and Nordic hamstrings (NH), a partner exercise focusing the eccentric phase — on muscle strength among male soccer players. METHODS: Subjects were 21 well-trained players who were randomized to NH training (n = 11) or HC training (n = 10). The programs were similar, with a gradual increase in the number of repetitions from two sets of six reps to three sets of eight to 12 reps over 4 weeks, and then increasing load during the final 6 weeks of training. Strength was measured as maximal torque on a Cybex dynamometer before and after the training period. RESULTS: In the NH group, there was an 11% increase in eccentric hamstring torque measured at 60 degrees s(-1), as well as a 7% increase in isometric hamstring strength at 90 degrees, 60 degrees and 30 degrees of knee flexion. Since there was no effect on concentric quadriceps strength, there was a significant increase in the hamstrings:quadriceps ratio from 0.89 +/- 0.12 to 0.98 +/- 0.17 (11%) in the NH group. No changes were observed in the HC group. CONCLUSION: NH training for 10 weeks more effectively develops maximal eccentric hamstring strength in well-trained soccer players than a comparable program based on traditional HC.

Det er mange meninger ute og går når det kommer til hvorvidt fotballspillere bør fokusere på økt styrke, eller om det er nok med kondisjons- og teknikktrening for optimale prestasjoner. Styrketrening har lenge hatt en laber posisjon hos de fleste idrettslag og denne nedprioriteringen er noe man trolig ikke har kommet spesielt gunstig ut av med tanke på idrettslige prestasjoner. Vil styrketrening føre til økte idrettsprestasjoner blant fotballsplillere?

Vel, om økt hurtighet (sprint) og spenst er med på å øke en fotballspillers prestasjoner på fotballbanen, så kan man svare ”ja” i henhold til denne studien (1) hvor fotballspillere i eliten ble testet for korrelasjonen med maksstyrke og hurighet/spenst.

17 internasjonale fotballspillere ble testet for maks styrke i halve knebøy, sprint (0-30 meter) og vertikalt spensthopp for å se om det fantes en sammenheng mellom maks styrke og hurtighet/spenst.

Studien viste at det stor sammenheng mellom maks styrke i halve knebøy og prestasjonene i sprint og spensthopp. Styrken viste også ingen negativ innvirkning på maksimalt oksygenopptak.

Har ikke erfaring vist dette i mange år?

Jo, erfaringsmessig har styrketrening med fokus på økt maks styrke og eksplosiv styrke vist seg å virke prestasjonsfremmende, nettopp med tanke på økt hurtighet og spenst, men ikke minst også med tanke på skadeforebyggende effekter (som er en annen historie).

Det blir ofte argumentert imot at styrketrening potensielt kan gjøre utøvere tregere, noe som KAN være tilfelle om feil type trening blir utført. I denne sammenheng vil feil trening si styrketrening med hovedfokus alene på økt muskelmasse og ikke funksjonell muskelmasse. Det vil rett og slett si at typisk kroppsbyggertrening med mange sett med et moderat til høyt antall repetisjoner potensielt kan føre til muskelmasse som ikke fører til stort annet enn ”dødvekt” på grunn av treningmetodens effekt på økt volum rundt muskelcellene i stedet for stimulering til rekruttering av maksimalt antall muskelfibre, enkelt sagt (det er flere faktorer som spiller inn).

Yeah, Im hoooot!

Det blir ofte også argumentert for at styrketrening fører til redusert maksimalt oksygenopptak og at slik trening nettopp av den grunn vil virke negativt inn på idrettsprestasjoner.

I denne studien fikk vi se at styrke IKKE hadde noen negativ innvirkning på maksimalt oksygenopptak blant fotballspillere i eliten og vi fikk også se at økt styrke hadde en positiv innvirkning på hurtighet og spenst.

Dette er selvsagt bare en av mange studier, men studier har som regel bare en tendens til å ”bevise” det som allerede er bevist erfaringsmessig 10 år tidligere, noe som selvsagt ikke betyr at studier ikke har en nytteverdi (tvert imot), men erfaring som går igjen har som regel en tendens til å reflektere sannheten.

Om du velger å starte å benytte deg av korrekt styrketrening for økte prestasjoner i fotball (som her var hovedfokus) eller andre idretter, vil du trolig oppleve fremgang som aldri før, men du er selvsagt i en posisjon til å avvise dette tipset uten sure miner.

Ditt valg, dine resultater!

Eirik Sandvik
Osteopatistudent, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@eiriksandvik.com
 
 
Løsningen på dine skulderplager er her! 
 
Uten en Optimal Oppvarming kan du si velkommen til skader og plager!

Ref:

(1)

Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J.

Department of Circulation and Medical Imaging, Norwegian University of Science and Technology, Faculty of Medicine, Trondheim, Norway. Ulrik.Wisloff@medisin.ntnu.no

BACKGROUND: A high level of strength is inherent in elite soccer play, but the relation between maximal strength and sprint and jumping performance has not been studied thoroughly. OBJECTIVE: To determine whether maximal strength correlates with sprint and vertical jump height in elite male soccer players. METHODS: Seventeen international male soccer players (mean (SD) age 25.8 (2.9) years, height 177.3 (4.1) cm, weight 76.5 (7.6) kg, and maximal oxygen uptake 65.7 (4.3) ml/kg/min) were tested for maximal strength in half squats and sprinting ability (0-30 m and 10 m shuttle run sprint) and vertical jumping height. RESULT: There was a strong correlation between maximal strength in half squats and sprint performance and jumping height. CONCLUSIONS: Maximal strength in half squats determines sprint performance and jumping height in high level soccer players. High squat strength did not imply reduced maximal oxygen consumption. Elite soccer players should focus on maximal strength training, with emphasis on maximal mobilisation of concentric movements, which may improve their sprinting and jumping performance.

En idrettsutøver må tilfredsstille en rekke krav og hele tiden ha en progresjon i treningen om suksess skal kunne realiseres over tid. På grunn av dette kan man fort ende opp med å prioritere elementer man faktisk IKKE trenger på bekostning av elementer man absolutt har behov for.

Dessverre er det slik at det som i årevis har blitt gjort innen de fleste idrettslag, SKAL gjøres den dag i dag, til tross for bedre viten. Det er selvsagt greit å holde på tradisjoner, men om du ikke ønsker å falle fra resten av verdens utøvere, bør du følge med i tiden og du bør vurdere metodene dine hele tiden, ikke bare en gang per tiende år.

#1 – Langdistanseløping

For de aller fleste idretter er en kjent treningsmetode å løpe. Løping er definitivt viktig for en rekke idretter og selvsagt for idretter hvor man er nødt til å løpe i konkurransesammenheng, logisk nok. Problemet er at løping er et diffust begrep og brukes FOR mye.

Innen idretter som fotball og håndball er løping for eksempel brukt som egne treningsøkter, som en del av økter og som oppvarming. Igjen, dette er greit, MEN det dreier seg om løping med lav til moderat intensitet, noe en utøver stort sett IKKE trenger så altfor mye av.

Hvorfor?

De fleste idretter har ulike krav til en utøver i konkurransesituasjon, men det er meget få som har løping med lav til moderat hastighet HØYT på lista.

De fleste idretter foregår som regel i intervaller og her er det løping med et høyt tempo som gjelder, med andre ord, korte sprinter – ikke langdistanseløp med moderat intensitet.

Som oppvarming er det også definitivt andre elementer du bør dekke i stedet for å gampe frem og tilbake på banen. Sjekk denne!

Se på idretten din og bestem deretter hvor mye av kaka langdistganseløping faktisk bør få!

#2 – Isolasjonsøvelser

Hva har leg extensions, leg curls, bicepscurls og bruk av maskiner med en idrettsutøvers prestasjoner å gjøre?

IKKE EN DRITT!

En utøver er IKKE en kroppsbygger, ergo, behovet er dermed IKKE det samme.

Jeg må ærlig innrømme at jeg ler meg skakk (og gråter innvendig) når jeg ser ferdiglagde styrkeprogrammer for et helt forbanna idrettslag, fullt av isolasjonsøvelser og unødvendig piss.

For det første blir resultatene deretter (altså, elendige).

For det andre PRODUSERER slike programmer en rekke skader (merkelig det der, altså).

For det tredje blir styrketrening dermed satt i et negativt lys, ene og alene fordi programmene utøverne følger er satt opp av amøber som ikke engang kjenner til den respektive idretten, den respektive utøverens bakgrunn, behov og målsetning (hallo, alle er ikke like og skal ikke ha samme program), eller i det hele tatt treningsprinsipper som MÅ være tilstede for at programmet skal være litt mer effektivt enn hva du finner i den nyeste utgaven av ”Det Nye”.

En ”gym-bok” fra 50-tallet er kanskje ikke hva man bør bruke som instruksjonsbok når man har med trening av utøvere å gjøre.

Men hvem bryr seg…

Det er en drømmetanke at flertallet av utøverne i landet faktisk begynner å ta styrketrening seriøst. Heldigvis er det en del som trener SKIKKELIG.

Lykke til på veien med å ta dem igjen når du skjønner at du har oversett dette elementet LITT for lenge..

Eirik Sandvik

Osteopatistudent, Personlig Trener og Skribent

eirik@eiriksandvik.com

www.eiriksandvik.com

Finnes det paralleller innen alle idretter?

Er det noen øvelser som er essensielle for alle?

Finnes det noen overlegne øvelser for å redusere skadefremkomsten?

Er det en liten sjøugle der bak det venstre øret ditt?

Består denne artikkelen kun av spørsmål?

Nei, det er det selvsagt ikke. Meningen er også å komme med svar til disse spørsmålene og da spesielt nummer 3. Mye kan sies om styrketrening for utøvere og mange har med å gjøre dette til et meget komplisert regnestykke, tross for at det slettes ikke trenger å være mer avansert enn å benytte seg av sunn fornuft og et par liter kunnskap.

Styrketrening for idrettsutøvere – hva er det vi ønsker å oppnå?

Noe som er likt for absolutt alle utøvere er å trene seg opp til å bli bedre i sin respektive idrett (eh, selvsagt). Dette er logisk, men hva vil det faktisk si? Hvilke kvaliteter må det rettes fokus mot for at dette målet innfris? Vi kan latterlig enkelt oppsummere dette med ett ord, den ene kvaliteten som ligger til grunn for all bevegelse, styrke! Klart, det er mer enn styrke som ligger til grunne for bevegelse, men trener vi opp styrken vil vi også…

ØKE POTENSIALET FOR KRAFTUTVIKLING!

Som igjen vil føre til en bedre utøver. Hvordan spør du?

En sterkere utøver løper fortere.

En sterkere utøver hopper høyere.

En sterkere utøver reagerer kjappere.

En sterkere utøver er mer motstandsdyktig mot skader.

En sterkere utøver er en bedre utøver.

OM andre parametere er konstante.

Så svaret på om det finnes paralleller innen alle idretter er, JA – økt styrke fører til økt prestasjon, enten det er snakk om sprint, fotball, håndball, hockey, basket, maraton, dart, osv.

Velg det du trenger, ikke det du TROR du trenger!

En utøver trenger ikke NØDVENDIGVIS så altfor mye pressøvelser, deriblant benkpress. Les hvorfor her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1234

Hva med pushups med strikk da? Jo, det funker.

Click here to view the embedded video.

En utøver trenger ALLTID dra-øvelser. Les hvorfor her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1206

Kjør på med omvendt roing (inverted rows):

Click here to view the embedded video.

Kan også kjøres tungt:

Click here to view the embedded video.

En utøver trenger IKKE sit-ups.En utøver TRENGER kjerneSTABILITET. Et eksempel på dette er varianter av øvelsen planke, som vist her:

Click here to view the embedded video.

En utøver trenger IKKE alltid knebøy, da ryggen gjerne går til helvete før eller senere på grunn av ulike faktorer (elendig teknikk, kanskje? Ehh, ja..). Er det problemer går du til frontbøy, noe som pleier å løse dette. Er også dette et problem, velg ettbeinsøvelser, som for eksempel utfall bakover:

Click here to view the embedded video.

Så, ja det er visse øvelser som er essensielle for alle.

Om jeg skulle valgt kun EN øvelse, ville det definitivt vært markløft, en hoftedominant øvelse som trener opp hurtighet, spenst og eksplosivitet som ingen andre.

Click here to view the embedded video.

Hva med øvelser med tanke på skadeforebygging da?

Vel, faktisk så er de demonstrerte øvelsene gode nok i seg selv med tanke på skadeforebyggende trening da de trener opp typiske problemområder. Når det er sagt er det EN ting som dominerer det skadeforebyggende bildet når det kommer til typiske idrettsskader (ja, det er flere, men det er ikke tid for alle nå), nemlig aktiveringsøvelser for setemuskulaturen (spesielt gluteus medius). Grunnen til dette er enkelt sagt hoftestabilitet, knehelse og i det hele tatt optimal funksjonalitet i fundementale bevegelser.

Ettbeins glute bridge

Click here to view the embedded video.

og knebøy med strikk

Click here to view the embedded video.

Fikser som regel mye av denne problematikken.

Hva med sjøugla?

Jeg tror vi dropper sjøugla for denne gang og håper at du har fått en kjapt innblikk i hvilke øvelser en idrettsutøver BØR ha med i sitt treningsprogram.

Kjør på og ta kontakt om det skulle dukke opp eventuelle spørsmål, eller bli medlem på mitt forum og snakk fra levra der. http://www.sandvikstraining.com/forum/

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

www.eiriksandvik.com