Hemmeligheten bak en velutviklet og muskuløs rumpe?!

Okay, selv om du kanskje ikke ser så altfor mye på din egen rumpe, så er jeg rimelig sikker på at du ser på baksiden til andre…

Det er vel som Kanye West slenger ut i “Good Life”.

So I roll through good
Y’all pop the trunk, I pop the hood, Ferrari
And she got the goods
And she got that ass, I got to look, sorry

Så, at du liker en velutviklet og muskuløs rumpe er det vel ingen tvil om… men hva med din egen rumpe??

Anyway, grunnen til at jeg skriver denne posten er hovedsaklig fordi følgende spørsmål dukket opp: Read more

Popularity: 18% [?]

Idrettsutøver som trenger et skreddersydd opplegg for økte prestasjoner?

Det er ikke noe mer artig og givende enn samarbeid med idrettsutøvere som er ivrige etter å bli bedre i sin respektive idrett og gjør det som trengs for å bli det. Problemet er at mange utøvere følger programmer som ikke fører til annet enn utmattelse og reduserte prestasjoner på grunn av dårlig strukturerte treningsprogram og ikke minst alt for mye trening!

 

“Endelig trening som forbedrer prestasjoner i tillegg til økt styrke!”

 

Jeg har i det siste samarbeidet med hockeyspilleren, Espen Dale – et godt eksempel på hva en person med iver etter økte resultater fort kan oppnå ved å følge et tilrettelagt treningsopplegg!

 
Jeg kom over Eirik i min ville jakt på trenings info på nettet. Etter endel studering på diverse forum å lignene tenkte jeg denne fyre må ha peiling. Hvis ikke er han veldig god til å late som. Så tenkte som så -hvorfor ikke forsøke??

Hadde trent styrke i ca. et år me noenlunde jevnlig fremgang, men etter Eirik satte opp et program spesielt rettet mot min idrett, hockey og mine ønsker det var DA ting begynte å skje!

 

Teknikken i samtlige øvelser har blitt mye bedre kun av coaching via mail å diverse filmer via videoklipp og det er aldri vanskelig å få svar samme hvor “dumt” spørsmålet er.

Selve hockey-biten har vært fenomenal!! Ikke bare har bein styrken økt betraktelig, men også balanse og smidighet kom av seg selv, bare med å kjøre øvelser jeg med hånden på hjerte kan si jeg aldri hadde kjørt uten et spark av Eirik.

Core er også blitt mye trent i det siste. Dette var noe jeg aldri trente før. Efekten er enorm. Hele kroppen tåler mer bank og er mye mer stabil noe som er et must på isen.

Med spiseplan å treningsprogram fra “Mr. Magic Sandvik” har jeg gått ned ca 10kg å økt mye i samtlige baseøvelser.

Anbefales på det varmeste til alle som vil trene på orntlig å ikke bare som alle andre.

Go Hard or Go Home!!
 
Espen Dale

 

Sjekk ut følgende side om du også vil oppnå økte prestasjoner i din idrett!

Popularity: 4% [?]

Hvor mye trening er nok? Spenst, frekvens og økte prestasjoner!

Den ideelle treningsmengden for spesifikke målsetninger har lenge vært under lupen og dette kommer trolig til å fortsette i mange år frem i tid. Det er ikke få som mener et høyt volum er veien å gå, men er det slik at mer arbeid fører til bedre prestasjoner, eller kan det være slik at mindre (og korrekt) trening faktisk fører til bedre fremgang? Vi skal i denne artikkelen kort se på den ”optimale” treningsfrekvensen når det kommer til trening av spenst (og trening generelt?) og dens påvirkning på ulike fysiske kvaliteter.

Er mer, mer? Eller er mindre, mer?

Om du ønsker å benytte deg av spensttrening for å øke spenst, styrke og hurtighet, hvor ofte ville du utføre slik trening? 1 gang per uke? 2 ganger per uke? 4 ganger per uke? Read more

Popularity: 11% [?]

Prinsippet om spesifisitet og ”funksjonell trening” – prinsipper de færreste skjønner og dermed driter seg ut!

Man skal ikke lenger enn noen tiår tilbake før man fikk bekreftet visse ting erfaringsmessig, men som med alt annet så kommer det gjerne nytenkende individer med glimrende ideer (ideer de tror ingen har tenkt og utprøvd tidligere) og dermed er en ny gimmick i gang. Som vanlig… ender det med en gedigen fiasko!

Når det gjelder prinsippet spesifisitet og ”funksjonell trening” dukker det gjerne opp en gimmick, som enten kan være et nytt produkt eller en ”ny” treningsmetode. La oss bare kort gå inn på prinsippet spesifisitet før vi går videre.

Du har sikkert hørt at treningen din må være spesifikk i forhold til dine treningsmål, eller ja, det du trener for? Trolig har du det, men hva betyr egentlig dette? Read more

Popularity: 13% [?]

Idrettsutøvere – tren styrke før sesong og bli både raskere og spenstigere!

Styrketrening er en av hovedingrediensene i et godt treningsprogram før sesong med den grunn at styrketrening vil innvirke positivt på utvikling av blant annet hurtighet og spenst i den kommende sesong. Likevel er det mange her til lands som lar sine utøvere ta ”ferie” i perioden hvor det ikke lenger er kamper/konkurranse. Er det smart?

En studie utført på profesjonelle fotballspillere så på hvordan 8 uker med kun fotballtrening, eller 8 uker med fotballtrening pluss styrke og intervalltrening påvirket ulike fysiske parametere. Read more

Popularity: 10% [?]

Problemet med styrketrening for idrettsutøvere

Styrketrening benyttes som en av metodene for å optimalisere fremgang innen de aller fleste idretter, men det er definitivt også en rekke problemer tilknyttet dette. Stort sett ikke på grunn av selve styrketreningen, men på grunn av hvordan den utføres.

Utøvere av individuelle idretter har som regel økt interesse for å gjøre alt optimalt for å sikre fremgang i prestasjoner, noe som jo er meget logisk da alt avhenger av en selv. Idrettsutøvere av lagidretter derimot viser erfaringsmessig ofte et helt annet bilde av dette – at trening utenom deres organiserte trening ikke er så viktig og at de stort sett er lite kritiske til hvordan den organiserte treningen utføres og tar den heller for god fisk. ”Autoritetene” får dermed ingen/lite kritikk rettet mot deres treningsregimer, noe som ofte er en stor fallgruve.

### Jeg må bare si før vi går videre at det absolutt finnes idrettsutøvere innen alle mulige idretter, deriblant lagidretter, som mer eller mindre er besatt av trening for å sikre sin egen optimale fremgang. Vi snakker i denne artikkelen om flertallet og det vanlige, ikke unntakene ###

Read more

Popularity: 10% [?]

Fysiske forskjeller mellom elite- og juniorspillere i hockey

Jeg har i det siste skrevet mye om sammenhengen mellom styrke og dens sammenheng med fysiske kvaliteter i idrett, som hurtighet og spenst. Nå er det tid for å se på en studie som så på fysiske forskjeller mellom elite- og juniorspillere i hockey.

18 elitespillere og 21 juniorspillere i hockey deltok i undersøkelsen hvor man målte fysiske kvaliteter opp i mot prestasjoner i ulike tester.

Read more

Popularity: 10% [?]

Er styrketrening farlig i ung alder?

Jeg har ikke rent sjeldent hørt en rekke personer lire ut av seg noe ala hva overskriften beskriver, nettopp det at styrketrening for unge utøvere er “farlig”. Jeg tenkte jeg skulle si et par ting om akkurat dette, noe som forhåpentligvis kan endre et par synspunkter på området.

 

Styrketrening for barn og ungdom har i lang årrekke blitt frårådet med grunner som at det vil hemme beinvekst og produsere en rekke skader, samt at det i det hele tatt er unødvendig for barn og unge å trene styrke. Jeg husker selv at diverse foreldre i sin tid snakket høylydt om slike ting og i en alder av mellom 10-15 år så trodde man selvfølgelig på dette, hvem gjør vel ikke det? Nå i dag tenker jeg over hvilken kompetanse de fleste av disse hadde på emnet og jeg kan ikke tro at mange av dem, for ikke å si noen i det hele tatt, hadde noe som helst kompetanse innen feltet styrketrening (jo, noen hadde sikkert litt erfaring, men det var nok ikke mye å skryte av uansett). Et felt som mange hadde mer erfaring og kompetanse på var utholdenhetstrening. Dette er et område som historisk har hatt mye større innflytelse på trening av utøvere de siste tiårene og fremgangen på dette området har i like lang tid hatt et mye bredere spekter vitenskapelig sett, men hva har det med styrketrening å gjøre? Slettes ingenting. Styrketrening har blitt nedprioritert så til de grader, både fordi man ikke har visst om de positive effektene av det, fordi man har ansett det som “farlig” eller fordi man rett og slett ikke tør å innrømme det faktum at utholdehentstrening er underlegen styrketrening for de aller fleste utøvere med tanke på forbedring i prestasjonsparametere totalt sett. De færreste tør innrømme at de har tatt feil i lengre tid når nye bevis dukker opp, noe som er helt naturlig og menneskelig, men skal det få lov til å sette en demper på prestasjonsfremmende trening for yngre utøvere? Nei, slettes ikke.

Read more

Popularity: 10% [?]

Tren markløft og løp fortere!!

Jeg har gjentagende ganger snakket om viktigheten av øvelsen markløft, teknikk i markløft og varianter av markløft, dette selvsagt av en grunn. Markløft og andre hoftedominante øvelser er meget viktig for optimale prestasjoner og ikke minst for idrettsutøvere. La oss se litt på hvorfor markløft fører til økt hurtighet i idrettssammenheng.

De fleste som ønsker å løpe hurtigere tenker gjerne med det samme at fremside lår er hva som er mest sentralt å styrke opp i den sammenheng. Dette er definitivt viktig og absolutt ikke feil da fremside lår er en meget viktig generator for akselerasjon, men hva når man begynner å komme opp i toppfart? Er fremside lår fortatt det viktigste?

Read more

Popularity: 11% [?]

Fitness – Hvordan tøye i forbindelse med trening for optimale idrettsprestasjoner?

Når det kommer til hvorvidt det å tøye er positivt i forhold til trening og fitness finnes det mange meninger, men ikke minst også en god del myter. Vi har blant annet hørt at statisk tøyning før trening kan redusere styrke og eksplosivitet og vi har også hørt at tøyning ikke har noe for seg overhodet. Som med alt annet finnes det som regel en gylden middelvei og man er nødt til å se på hver enkelt situasjon før man bestemt kan påstå om tøyning har noe for seg eller ikke. Så, spørsmålet blir; trenger DU å tøye?

 

Hvorfor er det så mye usikkerhet rundt tøyning?

Helt i fra ung alder har vi fått kastet tøyning over oss og det begynte trolig for de fleste på en eller annen organisert trening, eller i ”gymmen” på skolen. Vi fikk vel alle høre noe sånt som at ”tøyning er bra for deg”, men når det kom til grunnlaget for denne påstanden var det ikke mange konkrete svar å få og de fleste fikk trolig også kastet etter seg en personlig mening rundt det å tøye. Blant annet; ”du blir mindre støl av å tøye”, ”du forebygger skader”, osv.

 

Du har antageligvis også støtet borttil en eller flere som har vært sterkt imot tøyning og som dermed har ført til at du siden den gang har tøyet i det hele tatt. Jeg vet av personlig erfaring at tøyning innen lagidretter ikke er spesielt høyt verdsatt og at om det faktisk er det, så er utøverne relativt slurvete med utførelsen uansett. Jeg antar at grunnen til dette nettopp er en refleksjon av det faktum at vi aldri har fått en god, eller i det hele tatt en konkret og beviselig grunn til hvorfor vi skal tøye, hva vi skal tøye, hvordan vi skal tøye og når vi skal tøye. Hadde dette vært klart på et tidligere tidspunkt hadde det vært enklere for hver enkelt å avgjøre hvorvidt tøyning vil virke positivt eller negativt for sin respektive trening, idrett og hverdag.

 

Har du en grunn til å tøye?

 

Om man spør hundre tilfeldige personer som tøyer er jeg sikker på at mange ikke har noen konkret grunn til hvorfor de tøyer. Med andre ord, tøyning uten mål og mening. Dette reflekterer gjerne ikke hva som skjer ellers i livet da man gjerne har en klar mening bak ulike aktiviteter. Tøyning kan jo selvsagt føles bra i seg selv og derfor være grunn nok for å tøye, men dette besvarer ikke hvorfor man skal/ikke skal tøye.

 

Studier er klare på det faktum at med økende alder vil stramhet i hofteleddsbøyerne (3,7) og leggmuskulaturen/ankelen (3) føre til redusert ekstensjon i hofta. Dette vil ved vanlig gange og løping/sprint føre til kompensasjonsmekanismer og typiske ”overbelastningsskader”. Selv om de respektive studier påpeker at tøyning av hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen er meget gunstig blant de eldre, er det uten tvil typisk for yngre utøvere at de nevnte muskelgruppene ofte er meget stramme og eventuelt forkortede, noe som da betyr at tøyning her er svært gunstig, nettopp at samme grunn.

 

For å gjøre det enda enklere, så betyr tap av hofteekstensjon at du for hvert skritt ikke klarer å føre beinet like langt bak som du egentlig burde og du vil dermed tape krefter i frasparket og vil også kompensere ved å bruke annen muskulatur (blant annet bakside lår og korsrygg) til å fullføre bevegelsen (om løping har påført deg ryggplager kan dette altså være hovedårsaken til problemet).

 

Videre er det også verdt å ha i bakhodet at tap av hofteekstensjon og bevegelseskompensering i bekkenet (forover tilt) som følge av dette primært gir seg utslag i dynamiske og funksjonelle situasjoner (5). Hvilket betyr at selv om alt ser bra ut holdningsmessig i en statisk tilstand, så vil ikke dette automatisk overføres til dynamiske situasjoner. Dette er en av hovedårsakene til at en grundig og individuell holdningsanalyse og funksjonell evaluering er så uhyre viktig for utøvere, men selvsagt også for ”vanlige” mennesker.

 

Så, har du en grunn til å tøye?

 

Jeg vil påstå at de fleste har en grunn til å tøye, uavhengig av hverdag og idrett, men tøyning for tøyningens skyld er ikke nødvendigvis veien å gå, selv om man selvsagt kan tøye for tøyningens skyld og oppnå positive effekter av dette (type yoga, osv.). Som med alt annet vil det lønne seg å være spesifikk i henhold til sine individuelle problemområder og ikke minst hvilke krav din respektive idrett stiller til bevegelighet og muskulær ettergivenhet.

 

Vi skal snart gå inn på retningslinjer for hva og når man bør tøye for optimale prestasjoner, men om du nå må haste av gårde til treningen og ikke rekker å lese resten av artikkelen, så kan du med 99,9% sikkerhet tøye hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen og oppnå gunstige effekter av dette (4), enten det er snakk om trening i form av løping, fotball, knebøy eller markløft. 

Hva med tøyning relatert til trening, fitness, idrett og prestasjoner?

 

Man har i lang tid blitt anbefalt deretter frarådet statisk tøyning før trening med argumenter som at det vil redusere kraftutvikling og dermed redusere prestasjonene, enten det gjelder styrketrening eller øvrig idrett. Mange har dermed forkastet statisk tøyning nærmest totalt da konklusjonen rundt dens unødvendighet ”naturlig” trekkes på grunn av slike argumenter.

 

La oss igjen gå tilbake til grunnen for at nettopp DU trenger/ikke trenger å tøye. Om du er helt ”perfekt”, viser optimal holdning og beveger deg uten restriksjoner overhodet, vil du som regel ikke ha så mye å hente, men som både studier (3,4,7) og erfaring viser så er det et behov for økt bevegelse i ledd og ettergivenhet i muskulatur for optimal funksjonalitet. Dermed er det viktig at du kjenner kroppen din godt nok til at du kan foreta kvalifiserte valg rundt problemstillingen om tøyning.

 

Er dynamisk bedre enn statisk tøyning?

 

Studier har vist at statisk tøyning før trening (1) kan føre til redusert muskelaktivering og reduserte prestasjoner når det kommer til sprint over kortere distanser like etter tøyningen. (8.9,10,11). Statisk tøyning under trening har også vist seg å redusere prestasjoner i sprint (10) og retningsforandringer like etter utførelsen av den statiske tøyningen. Det kan også se ut som at maks styrken (12) og spensten (6) kan reduseres etter utførelse av statisk tøyning.

 

På den andre siden har vi dynamisk tøyning som er tøyning i bevegelse (type utfall, utfall til siden, osv.). Sammenlignet med statisk tøyning har dynamisk tøyning vist seg å være fordelaktig i forhold til økt maks styrke (12), hurtighet/sprint (10) og for retningsforandringer og hurtighet blant idrettsutøvere (11).

 

Etter studier som dette ble statisk tøyning av mange kastet ut av treningsregimet til fordel for dynamisk tøyning, noe som slettes ikke er rart da studier peker i retning av at statisk tøyning reduserer styrke, hurtighet, spenst og retningsforandringer, mens dynamisk tøyning øker disse kvalitetene!

 

Så, hva er problemet?

 

Kan vi ikke bare fortsette med dynamisk tøyning som viser seg å være mer gunstig enn statisk tøyning? Før du svarer på det er du nødt til å se disse metodene i sammenheng med hele treningsregimet ditt og ikke minst individuelle problemområder. Som tidligere nevnt er det i de fleste tilfeller meget gunstig å tøye muskulatur som øker hofte- og ankelmobilitet, men generelle retningslinjer rundt hva man skal tøye vil ikke nødvendigvis være korrekt for deg. Vi har tross alt alle vår unike bakgrunnshistorie når det kommer til skader, plager, jobbsituasjon, stress, osv. som alt påvirker holdningen din og dermed muskel- skjelettsystemet, med mer. En ubalanse vil alltid føre til mekaniske endringer i funksjonell bevegelse, noe som enkelt sagt vil si at du ikke lenger kan bevege deg optimalt og belastningen på kroppens ledd og øvrige systemer blir dermed ikke balansert og problemer vil da fort utarte seg i form av smerter, plager og til slutt det vi alle ønsker å unngå, nemlig skader.

 

Det andre store problemet med tolkning av studier er at et komplett oppvarmingsregime ikke bare inneholder statisk tøyning, men stort sett arbeid med muskelkvalitet i form av egenmassasje, aktivering av underaktivert muskulatur, leddmobilisering og dynamiske bevegelser. Så, hva om vi starter en 30 minutters oppvarmingssekvens med statisk tøyning av våre problemområder? Vil våre prestasjoner da reduseres i kraftanstrengelsene som vi kommer til om 30-45 minutter?

 

En konklusjon fra en studie (11) utført på profesjonelle fotballspillere sier blant annet: ”Static stretching does not appear to be detrimental to high-speed performance when included in a warm-up for professional soccer players”. Legg merke til den uthevede teksten, som viser nettopp poenget med en komplett oppvarming, i motsetning til kun statisk tøyning. Det er lett å forkaste diverse treningsmetoder om overbevisende informasjon dukker opp om deres negative effekter, men man er nødt til å se alt i sammenheng og ikke bare blindt forkaste ting uten å se det fulle og hele bildet.

 

Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, så lenge man sekvenserer riktig. Det som er beundringsverdig er at en del utøvere og treningsentusiaster som meget sjeldent utfører maksimal anstrengelse unngår statisk tøyning fordi det har vist seg å føre til en liten reduksjon i kraftutvikling, som er langt ifra stor nok til å ha noe som helst å si i forhold til deres treningssituasjon. Er du klar for VM i 100 meter sprint derimot bør du ikke bruke de siste 20 minuttene på statisk tøyning av beina, noe som egentlig bør være åpenbart uansett. 

Retningslinjer for tøyning i forbindelse med kraftidretter

 

Selv om det er selvsagt er flere temaer som kan diskuteres rundt tøyning er det absolutt positive effekter å hente både fra statisk og dynamisk tøyning, selv for utøvere av kraftidretter, som styrkeløft, vektløfting, strongman, sprint og kroppsbygging. Hvorvidt hva det er som lønner seg avhenger av hvilket tidspunkt de ulike metodene benyttes i forhold til trening og konkurranse. Så, la oss kort se på et par praktiske retninglinjer.

 

Oppvarming

 

Når det gjelder oppvarming er det flere faktorer å se på en kun tøyning, men vi holder oss kun til dette i denne omgangen. Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, men start alltid med statisk tøyning på problemområder (30-60 sek er nok som en del av oppvarmingen) etterfulgt av dynamisk tøyning og øvrig oppvarming. Grunnen til at statisk tøyning anbefales utført først er nettopp pga. å forhindre de mulige negative effektene statisk tøyning kan ha på maksimal kraftuvikling, men også på grunn av å tilnærme seg en mer optimal holdning (lengde- spenningsforhold i muskulatur) før øvrig bevegelse og trening igangsettes, noe som åpenbart virker skadeforebyggende.

 

I løpet av økten

 

Tøyning kan gjerne benyttes i løpet av treningen og da gjerne mellom sett eller andre type “pauser”. Istedet for å sitte og vente kan denne tiden brukes produktivt og da er tøyning et av alternativene. Det anbefales ikke å tøye samme muskulatur som utsettes for store krefter under settene/treningen, så om du trener bryst, tøyer du ikke bryst mellom settene om du ønsker å forhindre mulige negative effekter. Mulige løsninger er å tøye antagonisten (muskulatur med motsatt virkning) til muskulaturen som trenes. I dette eksempelet vil det da være en mulighet å tøye ryggmuskulaturen (lats). Et annet godt alternativ er å fokusere på tøyning av bein om overkropp trenes og motsatt, tøyning av overkropp om bein trenes.

 

Etter økten

 

Etter økten kan det faktisk være gunstig å tøye muskulaturen som har blitt trent under økten/treningen, men her er det flere meninger. Erfaringsmessig har arbeid med muskelkvalitet i form av massasje/egenmassasje vist seg å være gunstig på dette tidspunktet, men det er en annen historie.

 

Øvrig tøyning

 

Tøyning ellers om dagen kan absolutt anbefales på problemområder og da er statisk tøyning en metode som viser seg å være bedre enn dynamisk tøyning. Endring av muskulaturens lengde er riktignok ikke varig, så det er bedre å tøye ofte og lite istedet for å ta et skippertak en dag i uka med flere timers tøyning. Det finnes selvsagt andre metoder man kan benytte seg av, men som nevnt er lengdeendring noe som krevet kontinuitet, så vær tålmodig. 

Hvillke muskelgrupper skal/bør tøyes?

 

Igjen, dette er meget individuelt og mange faktorer spiller inn, men generelt sett har følgende muskulatur en tendens til å like tøyning spesielt godt.

 

Psoas/Iliacus (hofteleddsbøyere)

Rectus femoris (fremside lår og hofteleddsbøyer)

Hamstrings gruppen (bakside lår)

Gluteus gruppen/Piriformis (setemuskulatur)

Tensor Fascia Latae (primært hofteleddsbøyere og abduktor)

Gastrocnemius/soleus (leggmuskulatur)

Pectoralis gruppen (bryst)

Latissimus dorsi (rygg)

 

Det er opp til deg

 

Hva du velger å gjøre er selvsagt opp til deg. De som hater å tøye vil trolig ikke tøye uansett hva de hører og det er helt i orden, men om du til nå har vært i tvil har du også forhåpentligvis fått en forståelse for at tøyning, bade statisk og dynamisk ikke nødvendigvis setter en stopper for kraftutvikling i din trening, idrett og konkurranse, tvert imot! Tøyning er ikke bare for fitness og velvære.

Optimal Oppvarming inneholder en god mengde informasjon og øvelser som er verdt å ta med seg i denne sammenheng.

 

Eirik Sandvik

Referanser/kilder:

 (1) Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.

(2) An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography.

(3) The effects of hip and ankle stretching on gait function of older people.

(4) Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly.

(5) Reduced hip extension in the elderly: dynamic or postural?

(6) Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity.

(7) Reduced hip extension during walking: healthy elderly and fallers versus young adults.

(8) Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance.

(9) The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players.

(10) The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players.

(11) Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players.

(12) Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength.

(13) Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance.

(14) Effects of an acute bout of static stretching on 40 m sprint performance: influence of baseline flexibility.

Popularity: 17% [?]

Spiller du fotball og lurer på om du bør prioritere styrketrening for å bli bedre? LES DENNE!

Jeg har tidligere skrevet en del om styrketrening i sammenheng med idrett og da blant annet spesifikt for fotball. Styrketrening har erfaringsmessig vist seg å gi en lang rekke positive utslag på fysiske kvaliteter som blant annet hurtighet, spenst og skuddhastighet. Om du som fotballspiller ikke vil øke prestasjonene i disse kvalitetene, glem styrketrening. Om du derimot ønsker å øke disse ferdighetene som til syvende og sist gjør deg bedre rustet til å bli en bedre fotballspiller, ta til deg informasjonen i denne artikkelen!

 

Studier fungerer stort sett bare som en bekreftelse på at det som erfaringsmessig viser seg å fungere, faktisk fungerer. Klart, studier på visse felt kan selvsagt være revolusjonerende, men innen treningsverden er det som regel bare gammelt nytt.

Read more

Popularity: 10% [?]

Drastisk økt kondis med TABATA!

Om du har som hovedmål å komme deg i form, enten dette betyr redusert fettprosent eller økt kapasitet i form av kondisjon, osv. så har de fleste en oppfattelse av at dette bør gjøres via kondisjonstrening i et eller annet format. De fleste vil også helle imot trening i form av å løpe/sykle med moderat hastighet over lengre tid, men trolig bommer du temmelig kraftig med mindre du har som mål å holde på med utholdenhetsidrett.

 

Klart, er utholdenhetsidrett hovedmålet, må det være en del av opplegget ditt, men om du prioriterer styrketrening, lagidrett som fotball og håndball, eller rett og slett bare vil komme i form, så finnes det andre bedre og mer effektive metoder for å oppnå målet om å ”komme i form”, både estetisk og mtp. arbeidskapasitet.

Read more

Popularity: 19% [?]

Fotballspillere: Øk styrken og skyt hardere!

Fotballspillere har gjerne en tendens til å overdrive når det kommer til treningstid og trening med ball, sammenlignet med opptrening av andre kvaliteter. Eller, det er mange som ikke overdriver trening med ball, men vi kan heller si at det er meget mange som IKKE bruker tid på å øke kvaliteter som styrke, spenst og hurtighet utenom de vanlige fotballtreningene med sitt eget lag. Det er mange som mener de ikke behøver annet enn trening med ball da det tross alt er en teknisk idrett og her i Norge er det absolutt behov for økte tekniske ferdigheter på generell basis, MEN… for å lykkes som fotballspiller og du kanskje ikke har forutsetningene til å bli verdens fremste teknikker uansett hvor mye du øver, så er det store muligheter for deg om du velger å satse på andre kort, nemlig å bli en sterk, kjapp, spenstig, kraftfull og fryktet maskin på banen!

Read more

Popularity: 11% [?]

Pushups er definitivt bedre enn benkpress??!

“Ja, særlig”, tenker du kanskje nå? Vel, tenk gjerne det, men la oss først se ting i sammenheng med hva saken dreier seg om. Om målet ditt er økt kast- eller slagstyrke og du per i dag satser stort på økt styrke i benkpress (og lignende), har du trolig MYE å hente på å endre denne strategien. Ved å gjøre pushups og varianter av øvelsen, spør du? Vel….. JA!

 

Vi har lenge visst at øvelser som knebøy og markløft (øvelser i en lukket kjede) er overlegne sammenlignet med øvelser som beincurl og beinspark (øvelser i en åpen kjede) når det kommer til spørsmålet om funksjonalitet og prestasjon. Det vil med andre ord si at knebøy og markløft fører til økte prestasjoner i blant annet hurighets- og spensttester sammenlignet med øvelser som beincurl og beinspark.

Read more

Popularity: 14% [?]

Hva er utfallet av utfall?

Du har sikkert kjørt øvelsen utfall, eller vurdert bruken av den, hvis ikke er det kanskje på tide å gjøre det. Grunnen er at diverse utfallsvarianter vil føre til enorm muskelvekst og det mest oppsiktsvekkende er at en nylig utført studie (1) på proffe kroppsbyggere viste at et treningsprogram kun bestående av utfallsvarianter ga 47% økning i arm-omkrets, noe som betyr at utfall vil gi deg enorme biceps og triceps!! Hvem hadde trodd det? En annen studie (2) viste at 5 serier med 12 repetisjoner med utfall utført daglig kurerte diverse kroniske sykdommer, deriblant astma og KOLS, hvilket betyr at personer som er plaget med følgende (spesielt KOLS), bare bør kjøre på med harde utfall selv om følelsen av å kollapse dukker opp. Det skal bli interessant å se på fremtidige studier av utfall. Står vi ovenfor løsningen på alle problemer??

 

Vel, dette var åpenbart bare tull og vi skal i stedet se på en EKTE studie (3) utført på utfall og dens effekter. I denne studien så man på et 6 ukers treningsregime utført på 32 fotballspillere og hvordan gående utfall påvirket hamstrings/quadriceps styrke, spenst og hurtighet (30 meter sprint), sammenlignet med hoppende utfall (altså, eksplosivt fremover). Studien ville se på dette i forbindelse med at øvelsen ofte blir brukt i rehabiliterende sammenheng og det er selvsagt alltid greit å se på slikt med kritiske øyne.

Read more

Popularity: 18% [?]

Next Page »