Drastisk økt kondis med TABATA!

Om du har som hovedmål å komme deg i form, enten dette betyr redusert fettprosent eller økt kapasitet i form av kondisjon, osv. så har de fleste en oppfattelse av at dette bør gjøres via kondisjonstrening i et eller annet format. De fleste vil også helle imot trening i form av å løpe/sykle med moderat hastighet over lengre tid, men trolig bommer du temmelig kraftig med mindre du har som mål å holde på med utholdenhetsidrett.

Klart, er utholdenhetsidrett hovedmålet, må det være en del av opplegget ditt, men om du prioriterer styrketrening, lagidrett som fotball og håndball, eller rett og slett bare vil komme i form, så finnes det andre bedre og mer effektive metoder for å oppnå målet om å ”komme i form”, både estetisk og mtp. arbeidskapasitet.

Hva om det fantes en treningsmetode som førte til økt anaerob OG aerob kapasitet i løpet av noen få minutter??

Vel, den finnes og benevnes som regel som ”Tabata”. Det er selvsagt andre metoder man kan benytte seg av, men ”Tabata” kommer fra en studie utført i Japan, som viste meget oppsiktsvekkende resultater.

Abstraktet til studien er vedlagt, men kort fortalt så man på hvordan utholdenhetstrening med moderat intensitet over lengre tid påvirket aerob og anaerob kapasitet til sammenligning med korte intervaller og korte pauser.

Det studien konkluderte med var at aerob trening ikke førte til noen økninger i anaerob kapasitet, mens korte intervaller førte til økning i både aerob og anaerob kapasitet! Temmelig store økninger også.

Dette betyr med andre ord at du vil komme i bedre form via intervalltrening type ”Tabata” enn å sitte en time på ergometersykkelen, støtt og stadig. Om hovedfokus er styrketrening og idrett, så er det åpenbart at anaerob kapasitet er høyst nødvendig for å prestere optimalt.

Så, hvorfor ikke fokusere på en metode som vil øke både aerob og anaerob kapasitet?

Hvordan skal man i så fall få dette inn i resten av treningsopplegget? Det er selvsagt flere måter å gjøre dette på, men hvorfor ikke utnytte styrketrening til dette formålet. Jo, det er en smart løsning.

Når du er ferdig med styrkeøkten din, velg deg ut 2-4 øvelser (start med 2 – du vil skjønne hvorfor).

For eksempel:

-          Pushups

-          Utfall

-          Kettlebell swings

-          Burpees

Kjør så mange repetisjoner du klarer på 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta 8 ganger. Bytt til neste øvelse.

Så enkelt er det! Test denne treningsmetoden og se hvilken effekt den har. Jeg antar du kommer til å bli meget positivt overrasket.

Hva mener jeg om TABATA?

Tabata! (fett navn også)

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Popularity: 15% [?]