Skadeforebyggende trening – Treningsprogrammet som er tilrettelagt, DEG!

I forrige artikkel gikk vi inn på viktigheten av en god kroppsholdning og et par punkter for å opprettholde denne mens man trener. Det i seg selv er noe av det mest skadeforebyggende man faktisk kan gjøre, men det er selvfølgelig langt ifra alle tiltak man kan og bør gjøre for å holde seg unna skader og plager. I denne artikkelen skal vi gå inn på neste kritiske punkt, nemlig hvordan treningsprogrammet ditt bør se ut for å ikke provosere frem skader.

Selv om man har verdens mest individualiserte program som tar hensyn til hver minste lille detalj om kroppen din, så er det fortsatt ingen garanti for at du ikke vil pådra deg et problem fra tid til annen, men om du velger å IKKE bry deg om din egen kroppsstruktur når det kommer til valg av treningsprogram, så er sjansen betydelig større for både akutte og ikke minst kroniske skader, hvor sistnevnte er noe du definitivt ikke ønsker – believe me.

Struktur og funksjon påvirker hverandre, gjensidig – dette må du vite!

Kroppen din er forenklet sagt i stand til å utføre ulike bevegelser på grunn av skjelettet ditt og muskulaturen din. De fleste skjønner at om man brekker et bein, så vil dette påvirke strukturen i ettertid, altså – en strukturell forandring. Det de fleste IKKE tenker over er at en endring i muskulaturens lengde OGSÅ vil kunne påvirke strukturen av skjelettet ditt.

Strukturelle feil som for eksempel det å være plattfot/hulfot, er det ikke så mye å gjøre med. Slikt kalles gjerne for strukturelle dysfunksjoner (altså, at noe ikke er som det burde vært). På den andre siden har vi noe som kalles funskjonelle dysfunksjoner. Dette er som regel noe som har oppstått etterfulgt av en skade, eller gjentatte ”ugunstige” bevegelser og dårlig holdning. Typiske eksempler på slike problemer er stramme hofteleddsbøyere som øker kurvaturen i korsryggen (psoas har tross alt utspring fra T12 til L5), eller stramme brystmuskler (spesielt pec. minor) og ryggmuskler (lats) som fører til foroverrotasjon av skulderbladet og en innovervridning av overarmen. Begge situasjoner kan fort føre til smerte og ikke minst dysfunskjoner og skader. Dette er bare et par av de utallige problemene som kan oppstå av muskulære ubalanser.

Så, nå vet du at muskulaturens lengde kan påføre kroppen problemer som igjen ofte vil utarte seg som en skade. Med det i bakhodet regner jeg med at du skjønner hvor viktig det er med et program som er tilrettelagt kroppen DIN, ikke bare blindt følg et program du har blitt anbefalt av en som hadde suksess med det. Selv om det finnes flere gode standardiserte programmer der ute, så er det som regel nødvendig med visse modifikasjoner i form av endring av øvelsesutvalg, redusert volum på noen bevegelser og økt volum på andre bevegelser, alt ut ifra hvilke muskelgrupper som er overaktive og hvilke som er underaktive, muskellengde, muskespenning, strukturelle og funksjonelle dysfunksjoner, osv.

Programmering ut ifra DINE forutsetninger!

Her snakker vi gode forutsetninger. Om han her ikke drar en haug med babes på grunn av sin freshe stil, har verden gått under!

Når det kommer til programmering så er det utallige måter å gjøre dette på og det er ikke meningen å gå inn på det i denne artikkelserien. Det er skrevet utallige bøker om det og en god start for de fleste vil være ”Practical Programming” av Rippetoe. Uansett hvilket program du velger å følge så er det visse punkter du bør ha i bakhodet, nemlig balanse mellom ulike bevegelser. Det er ikke nok å tenke bryst vs. rygg, fremside lår vs. bakside lår, osv – men også balanse mellom bevegelser av kroppsstrukturer. Sjekk ut følgende liste:

Depresjon (”trekke ned”) av skulderbladene Elevasjon (”hevning”)

Wallslides Shrugs

YTWL`s Upright rows

Behind the neck band puldowns Clean og Snatch

Liggende cobra Cuban press

Lat pulldown med strake armer

Retraksjon “trekke bak” av skulderbladene Protraksjon (”presse frem”)

Alle roøvelser Alle benkpressøvelser

Flyes for bakside skuldre Flyes

Face pulls Pushups

Utoverrotasjon av overarmen Innoverrotasjon

Isolert utoverotasjon Isolert innoverrotasjon

Liggende cobra Pullups, chin-ups, nedtrekk

Cuban press Fronthev

Flyes for backside skuldre Pushups

YTWL`s Skulderpress

Benkpress

Hoftedominante øvelser Knedominante øvelser

Markløft og dens varianter Frontbøy

Good mornings Olympisk bøy

Pull-throughs Hack-lift

Glute ham, Nordic hams Trap bar markløft

Reverse hypers Ettbeinsknebøy/pistols

Ettbeinsøvelser med lange skritt Ettbeinsøvelser med korte skritt

Rygghev Leg extensions

Box-squat Beinpress

Tenkte jeg skulle oppfordre alle til å smile litt….

Enten du velger å følge en kroppsbyggers 5-splitt eller et styrkeløftprogram med høy frekvens av baseøvelser, så er det ETT meget viktig punkt som gjelder for de aller fleste og som faktisk i seg selv kan fikse MANGE av problemene du anser å være umulige å bli kvitt….

GJØR MER AV ØVELSENE TIL VENSTRE OG MINDRE AV DE TIL HØYRE!

(dessverre takler de færreste å redusere volumet av pressøvelser, men om du er plaget med skader og sutrer over dette hver eneste dag og samtidig kjøres en masse pressøvelser og andre øvelser på høyresiden, så vet du hvertfall at du har deg selv å skylde på – og, nei – det holder ikke å gjøre det kun i en uke).

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

www.eiriksandvik.com

Popularity: 4% [?]