Rygghev – en gang for alle – personlig kommentar fra selveste Stuart McGill, verdens fremste ryggekspert!
September 30, 2009 by Eirik Sandvik
Filed under Artikler og tips, Skadeforebyggende Trening
Det viser seg at det dukket opp et innlegg (les det her) som gikk temmelig hardt ut mot mine evner rundt tolkning av studier, McGill og øvelsen rygghev (eller “rullende rygghev”).
Dette er øvelsen som omtales:
Før vi går videre skal det sies at rygghev med strak rygg også er langt ifra optimal, men den er langt bedre enn rullende rygghev som er direkte skadefrembringende (noe jeg har snakket om til gangs).
Her er hva som ble sagt:
“Nå er det vel snart på tide at man lærer seg å lese rapporter riktig og ikke kommer med direkte feil. Utsnittet under er fra et referat i en artikkel skrevet på en velkjent treningsside og kritiserer bruken av rullende rygghev da den skal øke trykket i ryggen. Om forfatterne bare hadde leste sitatet (understreket og uthevet) ville man sett at undersøkelsen er gjort under kompresjon, IKKE på rygghev.
Rygghev skaper en traksjon i startposisjonen og man kan ikke overføre resultatet fra en belastning i stående posisjon til en i hengende posisjon.
Ikke rart at det er mange som ikke lærer de riktige tingene når tilogmed “eksperter” ikke forstår hva som er rett og feil.
“Stuart McGill: ”Ultimate Back Fitness and Performance”:
”As full flexion is approached, the passive tissue rapidly take over moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence”
“The extensor moment with full lumbar flexion was 171 Nm producing 3145 N of compression and 954 N of anterior shear. When the lumbar spine was in the more neutral posture, a similar extensor moment of 170 Nm produced 3490 N of compression and 269N of shear (substantially less then when the spine was flexed)”.
“We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load”
Såkalte “eksperter”? (trommehvirvel…….. les videre og finn ut hvem som faller inn under begrepet “ekspert”)
Jeg syns for det første at kritikken burde kommet på et åpent forum hvor man faktisk kan diskutere dette åpent.
For det andre er det greit å kjenne til hvordan ryggraden fungerer under bevegelse og belastning godt nok når det kommer til tolkning av studier og sitater.
Det er henholdsvis denne setningen det reageres på og reaksjonen går i den retning at kompresjon ikke forekommer under øvelsen rygghev.
“We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load”,
Vel, da er man temmelig på jordet for kompresjon forekommer så absolutt under rygghev, når man lener seg forover, når man står, når man går, når man ligger, når man kjører sit-ups, osv.
Til og med i denne øvelsen er det kompresjonskrefter til en verdi av 3313 N !!!!
“Ser ikke ut som” det er mye kompresjon her heller akkurat, men mengden kompresjon som oppnås er faktisk tilsvarende en repetisjon med sit-ups, som på sin side overskrider anbefalt belastning mtp kompresjon av korsryggen (McGill).
Argumentet var blant annet at øvelsen rygghev forårsaker traksjon og ikke kompresjon, men det er nå slik at det blant annet er muskelaktivitet som forårsaker kompresjonskrefter. Mer traksjon enn i hengende beinhev som illustert over skal man vel lete lenge etter, men likevel er kompresjonskreftene meget høye! (McGill, side 130)
Så, tolkning av tekster og studier er kanskje noe man bør være litt flinkere med før man kritiserer andres tolking og påstår den er totalt feil (just my 1,45 cent)
Ved vanlig gange (sitat fra McGill): “During walking, the compressive loads from muscle activity on the lumbar spine of approximately 2,5 times body weight”
Det er dermed litt artig at den uthevede skrift går inn på nettopp dette, noe som forteller at kritikken kommer fra en kilde som mener kompresjonskrefter ikke fremkommer under denne øvelsen og som også overser det faktum at dette (aka. hovedpoenget) kom litt senere i setningen: “it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load”. - men det spiller vel ingen rolle.
Jeg anbefaler alle som ønsker å hjelpe andre med å forebygge ryggplager på en sikker og effektiv måte å:
1. Faktisk lese verkene til Stuart McGill.
2. Forstå at meget store kompresjonskrefter oppstår under utførelsen av rygghev! (som man finner ut om man faktisk har lest verkene til McGill, eller bare tenker seg om)
3. Forstå at full fleksjon fremkommer i rullende rygghev. (som man også vil forstå om man leser verkene til McGill, eller bare tenker fornuftig)
Det aller beste er kanskje å snakke med selveste McGill rundt denne øvelsen, noe jeg har gjort da jeg er heldig nok til å ha daglig kontakt med verdens fremste eksperter og coacher verden over - og dette er hva han svarte på emnet rundt øvelsen rullende rygghev.
Eirik,
This will cause trouble for a lot of people. Some individuals seem to get away with it but I suspect not for a lifetime. There are much more clever way to train a high performance, pain free back.
Cheers,
stu
Stuart M. McGill, Ph.D.,
Professor of Spine Biomechanics,
Department of Kinesiology,
University of Waterloo,
Waterloo, Ontario, Canada N2L 3G1
519-888-4567, ext 36761
Med andre ord, Stuart McGill selv er tydeligvis bare en “ekspert” på dette området.
Så hvem er denne Stuart McGill?
Stuart McGill – Professor of Spine Biomechanics
Mannen har dedikert hele livet sitt til å studere korsryggen, hvordan den reagerer på bevegelser og belastninger og selvsagt hvordan man skal forhindre at ryggplager og smerter fremkommer ut ifra dette.
McGill ansees å være verdens fremste ekspert på ryggplager og anbefales av anerkjente behandlere og coacher i toppklassen verden over.
Men klart… det man lærer på veien til å bli en sertifisert personlig trener er jo definitivt mer korrekt.
Øvrige sitater fra Stuart McGill på dette emnet (som egentlig ikke er nødvendig, men..)
Repeated spine flexion – even in the absence of moderate load – will lead to discogenic troubles.
As one bends forward, the spine flexes and the extensors undergo eccentric contraction. As full flexion is approached, the passive tissues rapidly take over the moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence.
Furthermore, the shear loading is substantial (glidekrefter er MEGET sentralt når det kommer til fremprovosering av ryggplager). See chapter 3 for a discussion of the ligament muscle vector directions and the loss of shear support in the extensors with full flexion. This would suggest caution for those with sponylolisthesis and other shear instabilities.
Individual forces and the lumbar moments, compression, and shear forces demonstrate the shift from muscle to passive tissue and the resultant effects on joint tissue compression and shear.
Full passive spine flexion still results in substantial tissue forces and joint loads. ….toe touches result in high spine loads and should be prescribed with caution for bad backs with shear instability or confirmed flexion intolerance. BILDE AV TOE TOUCH
The lifting strategy (spine flexion) has quite dramatic effects on shear loading of the intervertebral column and the resultant injury risk (det omtales fleksjon generelt, ikke under ytre belastning i en posisjon som er så og si det samme som i 45 graders rygghev)
With spine flexion the strained interspinous ligament complex generates forces with the opposite obliquity and therefore imposes an anterior shear force on the superior vertebra (ikke under ytre belastning i en posisjon som er så og si det samme som i 45 graders rygghev).
The fully flexed spine is associated with myoelectric silence in the back extensors and strained posterior passive tissue and high shearing forces on the lumbar spine (from both reaction shear on the upper body and interspinous ligament strain. A more neutral spineposture recruits the pars lumborum muscle groups to support the reaction shear and thus reduces total joint shear.
Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!
Popularity: 21% [?]
Det er ikke så greit når du jobber som PT (eller er skribent for et PT firma) og tror du kan alt. Det som er synd er at eplekjekke, selvpålagte “eksperter” som denne skribenten fra AFPT faktisk er med på å spre tvil om noe så viktig som rygg-helse, den mest utbredte kroniske lidelsen i verden. Det er nok av folk idag som ikke vet hvordan man burde ta vare på ryggen, dette skaper desverre kun videre forvirring.
Literaturen til Stuart McGill, som sitter med en doktorgrad i ryggrads-biomekanikk, er i mine øyne den beste og klareste på dette området, og det er vel få som høster mer respekt i det profesjonelle miljøet enn nettopp denne mannen.
Forøvrig har vel han vært rimelig klar på dette med rullende rygghev i ganske så lang tid nå. At PT firmaer i Norge er med på å sette epørsmålstegn ved dette sier vel det meste om kvaliteten og seriøsiteten ved dette firmaet. Eller i beste fall kvalitets-sikringen mtp hvem de ansetter.
Tommy
Et flott tilsvar Eirik, den omtalte kommentaren fra afpt angrep jo både det du sa og det vi hadde kopiert fra deg i vår artikkel. Jeg har ingen problemer med at noen er kritisk til mine ytringer, men når man taes på formelle feil (utgangsstilling) og dette skal motbevise hele problemstillingen (klassisk stråmann-argumentasjon) så kjenner jeg at jeg blir provosert. På tross av at rullende rygghev i et vannrett apparat starter som traksjon (i et 45 graders) forandrer ikke dette det faktum at du ganske tidliger i løftet oppnår full fleksjon i korsryggen under belastning, noe det later som folka ved afpt enten ikke er kalr over eller driter i
Det er jo egentlig ikke noe poeng å diskutere øvelsen i det hele når man ser hva McGill selv sier om øvelsen. ;P (selv om det strengt talt ikke var nødvendig å bruke opp hans tid på dette tullespørsmålet, som ALLE anerkjente coacher og behandlere vet er totalt uakseptabelt både for utøvere og for personer med ryggplager).
Når det er sagt så spiller det ingen rolle hvorvidt øvelsen frembringer traksjon eller ikke – muskelaktivitet forårsaker kompresjonskrefter.
Game over…
Tungt å drepe gamle myter som er så inngrodd vettu
Ja, spesielt når en rekke personer som kjører den meget ofte også klager over ryggplager ellers og ikke minst under og rett etter utførelsen.
Blir nesten det samme som å stange hue i veggen.. jada, helt greit det, inntil man enten stanger så hardt at skallen knuser, eller man stanger så mange ganger at den til slutt er nødt til å knuse.
Godt å se litt temperament her Eirik. Lenge siden du har blitt provosert nå.
Og ja det er synd at inkompetente personer skal få så tvil om noe såpass viktig som rygghelse. Få av mine medlemmer kjører rygghev, men de få som gjør det kjører absolutt ikke med rulling og krumming i ryggen, selv om enkelte andre her på stedet hevder at det er feil (du vet hvem -:))
YNWA Eirik
Ai ai, likte artikkelen. Den kom som bestilt også da ein kvatermester aspirant har klaga over ryggsmerter, samtidig som han trener rullende rygghev med ekstra belastning og sit ups.
Jeg har så utrolig lyst å printe dette og henge det på gymmet!
Fikk selv satt opp rullende “rygghev” i apparat med motstand. Urk. Jeg er ingen god retoriker, så jeg klarte ikke si imot der og da. Nå har jeg for lengst kutta ut øvelsen. Fikk også en monster sit-ups-øvelse som jeg slutta med ganske kjapt. Nå har jeg endelig begynt med markløft (bare synd jeg ikke kan løfte nær max siden jeg er 4 mnd på vei…). Stangrulle funker fortsatt fint, samme gjør planken, sideplanken etc.
Gymmet mitt har mye bra, men de har fortsatt ikke fått med seg dette med rygg… …og jeg vet jammen ikke helt hvordan jeg, som en “ufaglært” har tyngde nok til å få instruktørene til å lese seg opp på riktig og god informasjon som dette…
Er ikke så mye å gjøre med hva “eksperter” mener om denne og andre latterlige øvelser, annet enn å ta svaret til Charlie Weingroff til seg (fra en samtale vi hadde her om dagen)
Meg: “I cant understand people trying to defend flexion exercises like that”
Charlie Weingroff: “It is because they are dumb”
Hvem er Charlie Weingroff annet enn en regelmessig bidragsyter på StrengthCoach.com (verdens største side for coacher og behandlere)?
My name is Charlie Weingroff, and I am Director of Sports Therapy and Performance at CentraState Medical Center in Freehold, NJ. I am also currently Director of Clinical Education for Vibraflex Whole-Body Vibration. These are my main business endeavors, but I am also do quite a bit of personal training and continuing education programs. Prior to my current position, I was the Strength & Conditioning Coach for the Philadelphia 76ers in the NBA. I had been lucky enough to have been working in professional basketball (the NBA and minor leagues) since 1999 when I graduated from physical therapy school. I am most driven education-wise by the movement-based approach to rehab and training and whole-body vibration.
nå har jeg ikke lest den kommentaren, men jeg ksulle gjerne gjort det! Rygghev føles på en måte litt feil, spesielt når det skal gjøres tungt. Nå skal jeg definitivt ikke gjøre det igjen
Hvilken kommentar? Det er sitert i artikkelen…
Det er sånn det blir når man har fremgang og utgjør en trussel for mange andre i samme bransje.
Men litt OT: Hva bør man anbefale som ryggøvelse hvis markløft ikke er et alternativ? Et substitutt for denne ryggheven (enten den er strak eller rullende)
Man er virkelig trussel når man begynner å selge selolje.
Reza G:
Har Stuart McGill begynt å forske på selolje?
Glenn: Som erstatning for markløft ville jeg gått for rack pulls eller rumenske markløft eventuelt ettbeins markløft. Nordic hamstrings er helt klart et bedre alternativ enn rygghev.
Veldig synd egentlig at glute-ham-maskiner er umulig å oppdrive i Norge, da kunne folk fått et mye bdre alternativ til rygghev!
Hehe denne artikkelen smalt meget bra hos meg hehe! har ikke brukt øvelsen på par år nå, men må si har vært en stor bruker av denne øvelsen, med bra resultater, fikk vondt i ryggen av å sitte i lengre tid men etter jeg begynte med øvelsen gikk det over, samt brukt rullende øvelse med belastning opp mot 20 kg ekstra fra hode og utover. Dette ga meg grunnlaget for en sterk rygg som jeg er fornøyd med og hjalp meg, når jeg gikk over til å trene mark, knebøy og strak mark etc. Jeg har da hatt flaks og ikke fått skader fra denne øvelsen.
Da ble jeg jo litt kloker idag også da!! SÅ FINT!!!!
Takk skal du ha
hehe, bare først: bra tale Eirik:-)
men bare et spm, vet du hvem som har skrevet denne artikkelen på AFPT? jeg tror jeg vet hvem det er, han er naprapat som du, (skal bli?) og en meget vis mann, men kansje han bommet her. ikke vet jeg!!
men du, hva er dine tanker om rygg øvelser? hvilke er gode? glut ham raise er den skadelig?
sory, mente reverse hyypers. ikke glute ham.
takker om du svarer
ps. meget bra side dette. inspirasjon fra ende til annen;-)
Glenn: YNWA har kommet med en del gode alternativer. Pull throughs er også et alternativ.
Daniel: Godt å høre – du får kjøre på videre!
Ørjan: Vedkommende valgte å ikke signere, så det får man heller spekulere i som man vil, men at det var totalt feil er det ingen tvil om. Glute ham raise er meget bra, ellers er markløft (og varianter av øvelsen) kongen. Ettbeins markløft og pull throughs, samt boksbøy gode alternativer for baksiden av kroppen.
Reverse hypers kan være litt problematisk, men naturlige reverse hypers kan være okay (uten belastning) – alt avhengig av hver individ, skadehistorie, mål, osv.
Så om jeg forstår dette riktig, er 45 graders rygghev en “no no”, mens 90 grader er greit? 45 graders rygghev skaper mer kompresjon enn ved samme øvelse i 90 grader?
Dag-Are: Poenget er at fleksjon under rygghev er “no-no”. Rygghev med rett rygg kan benyttes, men helst ikke med tidligere ryggplager.. da finnes det bedre alternativer.