No Bullshit – 10 tips for brede skuldre!

Brede skuldre er en estetisk kvalitet som de fleste er ute etter å tilfredsstille, men hvordan kan man gjøre noe med dette når man er født med det skjelettet og den genetikken man allerede har? Går det an å endre på dette, eller er du med den spinkle beinbygningen du har, dømt til å leve med dette stempelet for evig og alltid?

Nei, det er du så absolutt ikke og vi skal nå se på 10 tips for å oppnå målet om nettopp bredere skuldre. Og nei, det er ikke snakk om å treffe skulderen fra 17 ulike vinkler annenhver dag, men grunnleggende prinsipper for hvordan du faktisk OPPNÅR målet om brede skuldre. No Bullshit!

#1 – Opp i vekt

Høres kanskje litt vel lite spesifikt ut når det kommer til å få bredere skuldre? Ja, kanskje, men om du er undervektig, eller rett og slett har en meget spinkel fysikk, vil du ha store problemer med å falle inn under kategorien ”se på meg, jeg har store skuldre”, en kategori som mange vil inn i og i stedet for å fikse på det grunnleggende, tar mange snarveien med ”jeg har kaktus-under-armene-se-på-meg-og-mine-brede-skuldre-syndromet”. Som vi skal se nå snart er det ikke alltid så gunstig å veie for mye heller, spesielt ikke om det dreier seg om for mye fett, men for deg som har et mål om å få brede skuldre er det å komme seg opp i vekt et must. Ha fokus på et moderat til høyt proteininntak og juster de andre næringsemnene etter fremgang.

# 2 – Mindre fett på kroppen

La oss være ærlige. Mange som ønsker seg brede skuldre er allerede overvektige og selv om flere innen denne kategorien ser brede ut MED klær, ser det ikke alltid like bra ut UTEN. En reduksjon i fettmasse er med andre ord høyst nødvendig for denne gruppen om illusjonen om brede skuldre skal oppnås. Når det er sagt så faller også en rekke muskuløse treningsentusiaster inn under denne kategorien og selv om de i utgangspunktet ville oppnådd målet om brede skuldre blir dette dekket over av en bra tykt lag med spekk. Alle som har kjørt en hard oppbyggingsfase vet at det i denne perioden ikke alltid ser like bra ut og det er heller ikke spesielt gunstig å regelrett bli feit bare fordi man skal legge på seg muskelmasse, noe som fører oss til neste punkt…

# 3 – Mer muskelmasse – vær nøye med kosten!

Det sier seg jo selv. Jo mer muskelmasse på skuldrene (og kroppen for øvrig), desto bredere vil man potensielt se ut. Å øke muskelmassen er til et visst punkt temmelig enkelt, gitt at man klarer å spise bra over tid. Selv om man kan manipulere kosten på flere måter vil nøkkelen for spesielt nybegynnere og viderekomne ligge i et kalorioverskudd. Skjer dette over tid sammen med god trening vil man legge på seg muskelmasse. Hvor mye fett av det man legger på seg er blant annet bestemt av genetikk, men kan i stor grad påvirkes av et kosthold med hovedfokus på magre proteinkilder, essensielle fettsyrer (for eksempel selolje), frukt og grønt. Skal du ha brede skuldre må du også trene på kjøkkenet!

# 4 – Smalere midje

Om du ikke har tenkt over dette før vil du fort se at de estetiske idolene dine har relativt smale midjer, noe som gir en illusjon av større og bredere skuldre. Dette er særdeles genetisk, men det er MYE å hente på et godt kosthold her og nøkkelen ligger i en lav fettprosent, ikke 1000 sit-ups om dagen. Det er nesten skremmende hvor mange som overser denne faktoren og fokuserer 100% på å legge på seg muskelmasse. Sørg for å la midjen krympe litt til tider og spesielt i perioden før du har tenkt til å ta av deg klærne for å imponere.

# 5 – Rett fokus mot det som betyr noe

Det er ikke sjelden man observerer treningsentusiaster som til stadighet bombarderer skuldrene med utallige øvelser i håp om at dette skal føre til ønsket om brede skuldre. Tror du virkelig en så liten muskelgruppe har behov for så mye direkte trening? Det er stusselig å se at de aller fleste kjører flere øvelser og flere totale reps på skuldrene enn på beina alene. Om du fortsatt ikke har brede skuldre går det forhåpentligvis opp et lys for deg snart for om resten av kroppen ikke følger med vil det være begrenset hvor store og brede skuldre du klarer å oppnå via trening. Trener du markløft, knebøy, benkpress, chins, roing og skulderpress er det lite behov for mer spesifikk trening av skuldrene. Ta styrkeløftere som et eksempel. Svært lite direkte skuldertrening utføres generelt og de er fortsatt blant gruppen som har bredest skuldre.

# 6 – Kongen av skuldertrening

Når du først skal trene skuldrene direkte er det stående skulderpress som gjelder, men de fleste utfører denne totalt feil, trolig en av årsakene til at så mange har skulderproblemer i utgangspunktet. Korrekt innlæring av en erfaren coach vil dermed være essensielt! Skulderproblemer er dessverre meget utbredt, noe som gjør skulderpress til en risikabel øvelse av flere ulike grunner. Om du har en historie med skulderplager vil det være lurt å være litt konservativ med bruken av denne øvelsen.

# 7 – Er isolasjon nødvendig?

Er det virkelig nødvendig med sidehev, fronthev og andre isolasjonsøvelser for skuldrene? Ja, det kan være behov for det, men på langt nær så mye som de aller fleste gjør! Igjen, bruker vi styrkeløftere som eksempel utføres det svært lite isolasjonstrening på skuldrene, om noe i det hele tatt. Grunnen til at det ikke er så nødvendig som du tror ligger i punkt #5. Benkpress, smalbenk og skulderpress vil stimulere skuldrene i meget stor grad og belaster den ufattelig mye mer enn hva fronthev vil gjøre. Chins, markløft og andre diverse roøvelser vil stimulere baksiden mer enn nok til å trenge 12 isolasjonsøvelser her. Når det kommer til isolasjon av dette området er det klokere å kjøre rehabiliteringsøvelser slik at du faktisk KAN trene videre uten skulderplager. Sidehevsvarianter og ikke minst upright-row, har definitivt skylda for en god del skulderplager.

# 8 – Tren det du IKKE ser

Mange har lett for å overse de musklene man ikke ser så altfor ofte, men hvor ofte ser DU en bra fysikk på en person som IKKE har en bred og godt utviklet ryggmuskulatur? For ikke å si bakside generelt? En bredere rygg og V-form vil automatisk føre til at skuldrene ser bredere ut, så et meget viktig fokusområde når det gjelder trening er nettopp ryggøvelser. Et viktig prinsipp du bør følge frem mot målet om brede skuldre er nettopp å ha mer fokus på de musklene du IKKE ser. Tro meg, du vil takke deg senere.

# 9 – Mer fokus på skadeforebyggende trening!

Det er ikke få som har problemer med skulderplager og en av grunnene til dette ligger i mangel av skadeforebyggende trening. Har dette noe med brede skuldre å gjøre? Ja, selvsagt. Om du ikke får trent overkropp på grunn av skader har du logisk nok ikke like gode forutsetninger for å bygge brede skuldre som du burde. Det er ikke verre enn å bruke noen minutter før trening eller i løpet av dagen for å holde skulderproblemer i sjakk. Kroppen din vil takke deg.

# 10 – Ikke se kroppen for bare muskler

I likhet med at det blir for snevert å se skogen for bare trær, er det feil å se kroppen for bare muskler. Har du KUN fokus på skuldrene og du ønsker deg brede skuldre, har du allerede feilet og det bør være enkelt å forstå hvorfor om du har lest tips 1 til 9. Tenk helhetlig, tren baseøvelser, spis bra, øk muskelmassen og kom deg i form, så skal du nok se at illusjonen om brede skuldre dukker opp.

Rett og slett.

No Bullshit!

Eirik Sandvik

Artikkelen ble først publisert i Treningsforum Magasin.

Popularity: 15% [?]