Markløft – vanlig- eller sumo style?

For noen vil kanskje overskriften være noe forvirrende, for hva har vel sumobryting med markløft å gjøre? I dette tilfellet er det rett og slett ikke snakk om annet enn valg av beinstilling under utførelsen av markløft. Vi skal her kort se på et par sentrale forskjeller mellom disse to stillingene. Forhåpentligvis kan du deretter ta en effektiv avgjørelse for både å bli sterkere og ikke minst skadefri.

 

Markløft og ryggplager – et kjent fenomen

Det er ikke akkurat få som har hatt problemer med korsryggen under eller etter utførelsen av markløft, så denne øvelsen er blant de som har fått et negativt rykte på grunn av dette. Dessverre dukker problemer med øvelsen opp nesten utelukkende av 2 årsaker.

1. Dårlig teknikk (denne er definitivt mer vanlig enn antatt)
2. For stort ego (om du stadig drar opp ting over evne, vil du møte problemer)

Nummer 2 er noe som rimelig enkelt kan reguleres med mindre du stadig trener med en haug med tilskuere av det motsatte kjønn rundt deg hver økt (i så fall, tren på et annet tidspunkt, eller velg heller å pumpe armer – FST-7 er løsningen her).

Nummer 1 derimot er ikke nødvendigvis like enkel å endre på egenhånd uten god ekspertise da det ikke bare handler om å være i korrekt posisjon fra starten av løftet, men også oppnå optimal muskelkontroll under hele øvelsen.

Erfaringsmessig er de aller fleste ustabile når det kommer til kjernen, eller ”core”. Ikke at dette er noe nytt på noen måte, men under øvelser med relativt stor belastning som i markløft er det høyst sentralt at kraften som overføres fra beina via resten av kroppen og til stanga, ikke går til spille i nettopp dette området. Det typiske å se er fleksjon, eller krumning av korsryggen, en posisjon som definitivt ikke er gunstig å befinne seg i uten muskelkontroll – og her kommer et sentralt poeng.

 Bo Bergan demonstrerer sumo markløft (noen år tilbake)

 

Muskelkontroll – i mine øyne den fremste faktoren som bestemmer beinstilling

Når det gjelder ryggraden er det hovedsakelig 2 ting som kan føre til store problemer. Den ene er kompresjon (ryggvirvlene blir presset sammen mot hverandre) og den andre er glidekrefter (ryggvirvlene glir fra hverandre sideveis – forover/bakover). Med andre ord, om du står helt oppreist under belastning vil ryggraden påføres mest kompresjonskrefter, mens om du står foroverbøyd vil ryggraden påføres mer glidekrefter. Via studier har verdens fremste ryggekspert, Stuart McGill funnet ut at ryggraden tåler det meste helt til det dukker opp mellom 12,000 til 15,000N med kompresjon eller 1,800-2,800N med glidekrefter. Dette betyr med andre ord at glidekrefter er langt mer skadelige for å ødelegge ryggen enn hva kompresjonskrefter er.

En studie utført av på styrkeløftere av Cholewicki i 1991 (1) viste at den gjennomsnittlige belastningen som dukket opp under markløft når det gjaldt kompresjonskrefter var 17,192N, noe som er mer en enn 2000N MER enn hva som dukket opp som maksimal belastning i laboratoriesetting.

Dette viser med andre ord at muskler og sener har evnen til å beskytte mellomvirvelskivene, ligamenter og bein i en relativt stor grad OM muskelkontroll er utviklet!

Studien viste også at sumostilling reduserte glidekreftene med 8% sammenlignet med vanlig markløft. Dette logisk nok på grunn av en mer oppreist (vertikal) ryggstilling.

Så, hva bestemmer hvilken teknikk du bør benytte?

Vi vet at ryggraden tåler langt mindre glidekrefter enn hva den tåler av kompresjonskrefter. I vanlig markløft vil glidekreftene være høyere enn i sumo, men stor muskelkontroll vil kunne veie opp for dette hos viderekomne og avanserte utøvere. Om du per i dag har (eller tidligere har hatt) ryggplager bør du definitivt vurdere å bytte til sumostilling om du kjører markløft, men siden denne posisjonen påfører innside/fremside av hoftene relativt mye stress (og potensielt kan føre til trøbbel med senebetennelse) bør man periodevis alternere øvelsen med noe annet (hva dette vil være avhenger av langt flere faktorer enn hva vi går inn på her, men et greit startpunkt er å kutte ut markløft totalt et par uker i ny og ne).

Eirik Sandvik

Ref:

1) Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86.

2) Eric Cressey

Popularity: 11% [?]