Maksimal kraftutvikling bør trenes opp for økt hurtighet
October 2, 2009 by Eirik Sandvik
Filed under Idrett
Maksimal kraftutvikling oppnås ved å løfte det man maksimalt klarer å løfte EN gang, også kalt 1RM, men maksimal kraftutvikling kan også oppnås ved å løfte en lett-moderat motstand så hurtig som overhodet mulig. Vi vet at maks styrke er viktig for maksimal hurtighet, men hva med eksplosiv trening med lett-moderat belastning?
Vel, vi vet jo at det også er meget sentralt, men vi skal nå kort se på en studie som så på sammenhengen mellom resultater fra eksplosiv trening og akselerasjon (0-5 meter) blant 30 mannlige idrettsutøvere.
Deltagerne i gruppen testet først tider på 10-meter sprint 6 ganger hver, for deretter å teste både knebøy med hopp (jump squats) og knebøy med split-stilling (split squat) og hopp, med en belastning fra 30-70% av 1RM.
Hva skjedde?
Jo, det var en klar sammenheng mellom kraftutvikling og akselerasjonshastigheten, noe som bekrefter det faktum at maksimal kraftutvikling er meget sentralt for hurtighet (her: akselerasjon).
Så, hva gjør man for å bli så hurtig som mulig?
Jo, man tar det beste fra alle verdener, setter dette i system, trener dedikert over en lengre periode og ”BAM”, bye bye, Bolt! Nei, fra spøk til alvor, så var det kanskje en overdrivelse der, men at man vil se meget gode økninger i hurtighet er det ingen tvil om.
Nøkkelen til økt hurtighet (i korte trekk)
Økt maks styrke + økt eksplosiv styrke = et langt steg på vei mot økt hurtighet.
Det er selvsagt viktig med teknikk, fleksibilitet, mobilitet, osv – men det er et annet kapittel.
Det er relativt enkelt å trene opp disse kvalitetene og mulighetene med tanke på programmering er mange, men så lenge du dedikerer en del tid til maks styrke og en del tid til eksplosiv styrke, så er du ”good to go” raskere enn du tror.
Et meget enkelt eksempel på et to dagers program kunne sett slik ut:
Dag 1 – Fokus på maks styrke
Knebøy/frontbøy (jobb deg opp til et maks sett mellom 1-5RM, eller kjør noen single over 90 % av dagens maksløft)
Utfall bakover med fremste bein på stepper (eller lignende) (3-4 sett x 12 reps)
Glute ham raise (3-4 sett x 8-12 reps)
Box jumps er artig…..
Dag 2 – Fokus på eksplosiv styrke
Box jumps (3-5×5)
Eksplosive markløft eller power clean/hang clean (6-10 sett x 2-3 reps)
Bulgarske utfall med fremste bein på stepper (3-4 sett x 12 reps)
Nordic hamstrings (3-4 sett x 8-12 reps)
Dette er et kun et enkelt eksempel på hvordan man kan legge opp et effektivt opplegg for økt hurtighet (her: lite fokus på overkropp, noe som selvsagt kan og bør implementeres i et program)
Gjør det enkelt og effektivt!
Eirik Sandvik
Styrke Coach, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
The relationship between maximal jump-squat power and sprint acceleration in athletes.
Faculty of Kinesiology, The University of New Brunswick, Fredericton, NB, E3B 5A3, Canada. sleivert@unb.ca
This study investigated the relationship between sprint start performance (5-m time) and strength and power variables. Thirty male athletes [height: 183.8 (6.8) cm, and mass: 90.6 (9.3) kg; mean (SD)] each completed six 10-m sprints from a standing start. Sprint times were recorded using a tethered running system and the force-time characteristics of the first ground contact were recorded using a recessed force plate. Three to six days later subjects completed three concentric jump squats, using a traditional and split technique, at a range of external loads from 30-70% of one repetition maximum (1RM). Mean (SD) braking impulse during acceleration was negligible [0.009 (0.007) N/s/kg) and showed no relationship with 5 m time; however, propulsive impulse was substantial [0.928 (0.102) N/s/kg] and significantly related to 5-m time ( r=-0.64, P<0.001). Average and peak power were similar during the split squat [7.32 (1.34) and 17.10 (3.15) W/kg] and the traditional squat [7.07 (1.25) and 17.58 (2.85) W/kg], and both were significantly related to 5-m time ( r=-0.64 to -0.68, P<0.001). Average power was maximal at all loads between 30% and 60% of 1RM for both squats. Split squat peak power was also maximal between 30% and 60% of 1RM; however, traditional squat peak power was maximal between 50% and 70% of 1RM. Concentric force development is critical to sprint start performance and accordingly maximal concentric jump power is related to sprint acceleration.
Popularity: 13% [?]
Syns det var litt overkill på hamstringen med så mye volum der. Kan man ikke bli litt “tung” av det?
De fleste har total “underkill” av hamstrings, så stort sett ikke – men det vil selvsagt måtte tilpasses hver enkelt. Just an example…
hvorfor bør det være fokus på volum på hamstringøvelsene og øvelser generelt, når målet er å bli hurtigere? burde det ikke heller trenes kun eksplosivt?
Jeg skrev litt om dette, her: http://sandvikstraining.com/trening-for-hurtighet-del-1/
ja, jeg leste det, men følte ikke jeg fikk svar på spørsmålet mitt…
Okay, vel hamstrings og setemuskulautur har utrolig mye å si for kraften i frasparket, så styrke av “baksiden” vil derfor ha mye å si for hurtighet i seg selv. Eksplosiv trening er fint og bør benyttes i tillegg til vanlig trening, men dette trenger ikke være i form av styrketrening – spensttrening og hurtighetstrening faller også inn under denne kategorien. En god blanding vil være å foretrekke.
det jeg egentlig mente er om det ikke er bedre å trene max styrke?
Jo, det er jo nettopp derfor eksempelet i denne artikkelen har en treningsdag med fokus på maks styrke og en med eksplosiv styrke – begge er metoder for økt maksimal kraftuvikling.