Kvinner kan da ikke utføre styrketrening som menn?

Det er ikke rent få som påstår at kvinner er nødt til å trene totalt annerledes enn menn når det kommer til styrketrening, rett og slett fordi kvinnens anatomi og fysiologi ikke er hundre prosent lik og dermed trenger andre faktorer for å få den fremgang som ønskes. Vil det si at kvinner av den grunn bør bruke mesteparten av tiden i treningssaler og leke med relativt lette vekter for maksimal fremgang i form av muskelmasse og styrke? Eller er det slik at kvinner kan og ikke minst bør trene styrke, kanskje enda tyngre og hardere enn menn for optimal fremgang? Vi skal i denne artikkelen kaste lys over et par viktige elementer rundt kvinner og styrketrening og kanskje endrer du mening rundt dette emnet om noen få minutter?! La oss sette i gang.

Ja, det ER visse ulikheter man bør/må ta hensyn til!

Selv om det finnes flest av dem som påstår at kvinner og menn må trene totalt ulikt, er det også dem som påstår at det slettes ikke er noen ulikheter og at kvinner kan trene 100 % likt som menn. Det er ikke feil, men alt er relativt til den enkeltes situasjon og treningsbakgrunn, så å kaste alle under samme trailer er ikke like smart. Så, hva er disse ulikhetene som tilsier at kvinner bør legge opp en spesifikk strategi for å prestere maksimalt uten å gå på en smell i form av plager og skader?

Hit the core!

Du har kanskje hørt ordet kjernetrening før? Kvinner har jo som regel vært mer opptatt av dette enn menn, likevel er det som oftest noe annet man ser utført når slik type trening skal gjennomføres. Kjernetrening vil veldig enkelt si opptrening av stabilitet av ryggraden via optimal virkning av mage og ryggmuskulatur, noe som for kvinner generelt er et meget svakt punkt (1). Erfaringsmessig er også dette tydelig når man observerer kvinner utføre diverse øvelser, som knebøy, markløft, osv. Man ser rett og slett at korsryggen ikke jobber sammen med resten av kroppen og at krefter som dermed skulle blitt overført til resten av kroppen, faktisk blir absorbert her i stedet (skaderisiko!). Plankevarianter er et must for kvinner og sørg for å se etter kompensasjonsmekanismer her (fleksjon i hofta, rumpa faller mot bakken).

Hips don`t lie!

Shakira hadde rett, hofter lyver ikke og spesielt for kvinner er dette meget enkelt å observere. Noen gang sett kneet falle innover (valgus stilling) ved utførelse av knebøy, utfall og andre beinøvelser? Vel, det er ikke ”bare sånn det skal være”, det er en direkte sammenheng med hoftesvakhet, rettere sagt hofteabduktorene (primært gluteus medius), de musklene som fører låret ut til siden. Er det kanskje en sammenheng med hoftesvakhet og kneplager? Ja, det er det så absolutt. Kvinner viser ved funksjonelle bevegelser stor hoftesvakhet (2,3) og dermed valgusstilling av kneet som er hovedårsaken bak en rekke korsbånds- og meniskproblemer. Kvinner har jo også som regel bredere hofter enn menn, noe som er med på å øke mulighetene for valgusstilling grunnet noe som kalles Q-vinkelen (enkelt sagt et mål på kneets posisjon i forhold til hoftekammen på samme side). Det å få i gang denne hoftemuskulaturen er med andre ord essensielt for optimale prestasjoner. Sideliggende hofteabduksjon har vist seg å være overlegen for å aktivere denne muskulaturen, så det er lurt å implementere dette elementet i treningsplanen din.

Kan kvinner bli like sterke som menn?

Generelt sett, nei. Kjønn har innvirkning på styrkeøkninger med samme treningspropplegg som menn (2) og dette er jo ikke akkurat noen bombe heller med tanke på anatomiske og fysiologiske forskjeller. Det skal sies at denne forskjellen er størst når det gjelder styrke i overkropp, for ulikeheten i beinstyrke er ikke like stor, generelt sett. Det er klart at dette er meget individuelt og mange faktorer spiller inn, men når vi ser kvinnelige fitnessutøvere kjøre 20 chins (som er mer enn hva de fleste menn klarer), så ikke kom å si at kvinner bare skal leke med fislevekter fordi de ikke KAN bli sterke. Alt er relativt og mulighetene er der, men det krever selvsagt sitt og kanskje mer for kvinner i visse tilfeller?

Blir du som kvinne stor av å trene styrke?

De fleste kvinner kvier seg for å trene styrke fordi de er redde for å bli ”store som gutta”. Dette har vært debattert utallige ganger, så jeg har ikke tenkt å bruke så mye tid på det annet enn å si – ”det skjer ikke!”. Du kan bare glemme at du blir stor med en gang du begynner å trene med tunge vekter. Selv gutter som gjør alt de skal for å bygge mest mulig muskelmasse sliter med dette, så kvinner med sitt relativt labre utgangspunkt for muskelvekst i forhold har ikke akkurat så mye å være bekymret for om det er et problem (stor underdrivelse).

Hvordan bør kvinner trene styrke?

Vi har allerede sett på et par nøkkelpunkter når det kommer til problemområder blant kvinner, så dette er noe som absolutt bør prioriteres i et treningsregime for kvinner. Når det er sagt så vil ikke utformingen av treningsprogrammet ellers fravike noe særlig fra menns, rett og slett fordi kvinner trenger å følge de samme prinsippene som menn for å bli sterkere og bedre trent generelt. Et unntak er at kvinner bør fokusere mer på øvelser som styrker baksiden av kroppen (stemuskulatur/bakside lår), da kvinner gjerne er mer knedominante (bedre utvikling av muskulatur på fremside lår) enn hoftedominante (sete/bakside lår), noe som ikke bare er med på å øke risikoen for en rekke plager og skader, men som også vil begrense styrken i diverse hovedøvelser og ikke minst funksjonalitet, blant annet i idrettssammenheng.

Generelt sett kan kvinner selvsagt følge ulike treningsprogrammer, men om målet er å ”komme i form” er fullkroppsprogrammer (3 økter per uke) eller en to splitt (overkropp/bein) noe som har vist seg å gi meget gode resultater. Her bør hovedfokus være på baseøvelser som markløft, knebøy, frontbøy, roing, benkpress og pushups, mens opptrening av individuelle problemområder implementeres etter behov. Om målet som nevnt er å ”komme i form”, så er det ikke absolutt nødvendig å gå for maksløft, men det vil ikke si at kun lett trening vil være nøkkelen til suksess heller. Trening i området 5 til 12 RM er å anbefale, noe som stort sett vil si trening i området 5-15 repetisjoner. Programmering ellers kan være så mangt og meget individuelt, så det er ikke hensiktsmessig å gå inn på det i denne sammenheng, men et greit eksempel på et slikt oppsett er Starr/Rippetoes ”5×5”.

Hva om du vil bli stor og sterk?

Om målet er økt styrke og muskelvekst så er det flere ting å tenke over. Sett bort ifra de grunnleggende prinsippene som må være med i et program for optimal fremgang, så er ”tung trening” nøkkelordet også for kvinner som ønsker maksimal fremgang. Dessverre er det altfor få kvinner som retter fokus mot dette elementet og heller vektlegger typisk høyrepstrening siden det i alle år har vært ”oppskriften” på trening for kvinner.

Glem det. Maksimale resultater avhenger til syvende og sist av progressiv overbelastning og det er logisk nok en grense for hvor mange repetisjoner du klarer å presse ut med 70 % av maksløftet ditt. Hva om maksstyrken din øker med 10 %? Vil du ikke da trolig løfte flere repetisjoner med samme vekt du før klarte 10 reps med? Jo, nettopp.

Det er heller ingen lov som tilsier at kvinner ikke skal fokusere på baseløftene. Det er tross alt lov for dere kvinner å svette litt og ta skikkelig i når det først trenes styrke. Du taper ikke dine feminine trekk av den grunn!

Kvinner kan fikse en rekke problemer og ubalanser ved å benytte diverse øvelser som finnes i “Optimal Oppvarming“!

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!
 

Referanser:

(1)     A Musculoskeletal Profile of Elite Female Soccer Players

(2)     Age and sex differentially affect regional changes in one repetition maximum strength.

(3)     Sex differences in valgus knee angle during a single-leg drop jump.

(4)     Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises.

Popularity: 16% [?]