Kosthold – Den beste dietten!

Hey!

How U doin?

Nei, la oss glemme det tullet der.. her kommer en artikkel jeg skrev sammen med Børge Fagerli for en stund tilbake, men siden den er såpass god og at jeg ikke har noen artikler om kosthold her per i dag, så er det like greit å la den dukke opp!

Denne artikkelen er skrevet spesielt for deg som er nybegynner og ønsker noen enkle tips til hvordan du skal spise for å bli i bedre form.

Du har igjen bestemt deg for å ta et oppgjør mot kroppens overflødige energilagre, men er like frustrert som før over alle de forskjellige diettmetodene i diverse ukeblader og bøker, som lover ekstreme resultater på rekordtid. Du har kanskje prøvd mange av dem før, men kun endt opp med å sprekke etter noen få dager, eller hatt dårlig samvittighet hver gang du har unnet deg noe som er i nærheten av å smake godt.

Saken er at det ikke behøver å være så komplisert, og de fleste kan gå ned mange kilo bare ved å følge noen enkle retningslinjer, så formålet med denne artikkelen er å gi en lettfattelig måte å sette opp en sunn diett som du også klarer å følge uten store problemer. Vi pleier å si at den beste dietten er den du faktisk klarer å følge over lengre tid!

Hjørdis var ekstremt glad i banan og fikk sjokk da hun hørte at det ikke var proteiner i den

Energibalanse – opp eller ned i vekt?

Hvis du har hatt samme vekt i 1-2 uker eller mer spiser du per definisjon vedlikeholdsnivå i kalorier. Små variasjoner i kroppsvekt kan være en følge av høyere eller lavere salt- og væskeinntak, hormoner (spesielt menstruasjon hos kvinner), matintoleranser og en lang rekke faktorer – kort sagt er en vektøkning på 1-2kg fra en dag til den neste sjelden eller aldri fettlagring, men heller væskeretensjon, så ingen grunn til panikk.

Tar vi derfor utgangspunkt i at du spiser akkurat nok til å vedlikeholde vekta di er det to måter å gå ned i vekt på – det ene er å spise mindre, det andre er å øke energiforbruket. Selvfølgelig anbefaler vi at man beveger seg mer, men mange tror at bare de daffer av gårde en halvtime på tredemølla kan de løpe direkte på nærmeste McDonalds og unne seg en king size meny med ekstra pommes frites fordi de har forbrent så mye kalorier. FEIL! Både pulsklokker og tredemøller overestimerer kaloriforbruket med opptil 100%. Under kontrollerte studier ser man at man sjelden klarer å forbrenne mer enn omtrent 100-150kcal på en halvtime med lav/moderat-intensitets kardio. Dette er så vidt en halv Kvikk Lunsj! Intervalltrening og styrketrening kan imidlertid forbrenne langt mer.

Skal du komme noen vei er du nødt til å gjøre noen seriøse inngrep i kostholdsvanene dine, og her er det noen enkle triks man kan benytte seg av, sånn at du spiser samme volum/mengde, men ved å velge matvarer med mindre energi per 100g ender du opp med å innta færre kalorier allikevel! La oss se på et halvt kilo kjøttdeig som det selges enorme mengder av, og som blir brukt i for eksempel lasagne, pizza, taco eller kjøttkaker. Kaloriinnholdet er omtrent 1100-1200kcal i et halvt kilo, på grunn av det høye fettinnholdet. Bytter man til karbonadedeig, som faktisk smaker mye bedre fordi det er renere kjøtt (jeg anser personlig kjøttdeig for å være et avfallsprodukt), har man plutselig bare ca 500kcal i et halvt kilo. Mengden kjøtt er altså den samme, men du har plutselig halvert kaloriene, og kan lage deg både lasagne, pizza og taco med god samvittighet! Pølser er også noe jeg har gått til angrep på i en tidligere artikkel, og kan verken skjønne at noen synes det er godt eller har samvittighet til å fore kroppen sin med sånn drittmat. Men la oss gå videre og ta for oss ett og ett næringsemne.

Karbohydrater – dette blir man jo feit av, eller?

Her ser det ut til at man kan dele ekspertene opp i to grupper. Den ene gruppa hater karbohydrater og argumenterer for lavkarb-dietter der alt av brødmat, ris, pasta og potet skal kuttes ut, og at det er det eneste som funker. Så har du høykarb-folkene, som gjerne har hentet anbefalinger fra det Olympiatoppen eller Statens Ernæringsråd sier – som for øvrig er utledet fra forskning på langdistanseløpere. Trenden på 80-tallet var jo også at man skulle spise mye karbohydrater (og lite fett). Svaret er, som med så mye annet her i livet, et sted midt i mellom. Problemet med karbohydrater er at det via diverse fysiologiske mekanismer gjør deg mer sulten og sugen på enda mer karbohydrater, men dette er noe du kan minimere hvis du velger riktige typer og spiser balanserte mengder av det i kombinasjon med protein og fett.

Herr Karbohydrat fortjener rett og slett ikke den elendige omtalen han har fått i løpet av de siste årene, og spesielt ikke hos folk som er i regelmessig aktivitet. Uten å gå noe dypere inn på området, kan vi bare slå fast at karbohydrater foretrekkes som energikilde for både muskler og hjerne, og har dermed en viktig funksjon i kostholdet. Det er selvfølgelig variasjoner i behov, så det er like ille å bruke anbefalinger fra eliteutøvere i langdistanseidretter fra Olympiatoppen, som det er å ikke spise karbohydrater i følge Atkins. Du kan lese mer om hvordan du beregner inntaket av karbohydrater her…

De fleste i dagens samfunn spiser en overflod av brødmat, knekkebrød, frokostblandinger, godteri og brus, og dette kan i første omgang byttes ut til fordel for middels energirike karbokilder som ris, potet, søt frukt og bær. Begrens junkfood og godteriinntaket til maks en gang i uka. Dette skal ikke kreve all verden av omstilling, men du vil i de fleste tilfeller både føle deg bedre og gå ned i vekt etter kort tid. Her ser du en enkel liste, og bare ved å bytte ut mat fra høy-energi kategorien med moderat- og lav-energi kategorien kan du altså spise like mye eller mer mat, men allikevel få i deg en mindre og ofte mer balansert mengde karbohydrater enn før.

◦ Høy-energi (40-80%): brødmat, knekkebrød, frokostblandinger, hveteprodukter og finbrød, havregryn, riskaker, sjokolade, potetgull, brus og sukkerbasert godteri

◦ Moderat-energi (10-30%): pasta, potet, ris, søt frukt (ananas, eple, pære, appelsin, banan, mango, nektarin, druer, plommer, honningmelon og mye mye mer), bær, mais, erter, bønner, gulrøtter, yoghurt, melk

◦ Lav-energi: salat og fiberrike grønnsaker, broccoli, blomkål, tomat, agurk, selleri, spinat, sjampinjong og sopp, løk og hvitløk.

Ikke bare 5 om dagen, men gjerne ti eller flere!

Proteiner – det er vel bare noe de store kroppsbyggerne spiser?

Det er fortsatt utrolig lite kunnskap blant folk om grunnleggende næringsemner, og når til og med anerkjente eksperter går ut i media og advarer mot å ta proteintilskudd gjør ikke det saken særlig bedre. Drar du opp en proteinshake blant folk blir du regelrett uglesett og mistenkt for doping.

Proteiner er kort fortalt kroppens byggesteiner, og du trenger dem for å overleve, vedlikeholde kroppens funksjoner og ikke minst muskulatur. Å øke proteininntaket i kosten har mange fordeler – bedre metthetsfølelse (som gjør at du ofte ubevisst spiser mindre kalorier), mer stabile blodsukker og energinivåer, og lettere for å bygge muskler (eller vedlikeholde dem på diett). Alle disse faktorene er grunnen til at forskere og ernæringseksperter verden over har oppjustert retningslinjene fra 1g til omtrent 1,4-1,6g protein pr kg kroppsvekt, og fitnessutøvere og idrettsutøvere har i flere titalls år spist 2g og mer pr kg kroppsvekt og oppnådd både gode treningsresultater og bedre kroppssammensetning. Uansett kan vi bare slå fast at når såkalte eksperter påstår at et ”vanlig, norsk kosthold” gir en ”tilstrekkelig” proteinmengde, er dette basert på utdaterte retningslinjer kombinert med at de burde ta seg en tur på butikken og se hva folk faktisk putter i handlekurven sin nå til dags – for det er alldeles ikke fisk og poteter!

Kjøttdeig, koteletter, bacon, pølser og ferdigpizza har riktignok protein, men er samtidig så fulle av fett og alskens uhumskheter at man ikke kan kalle det proteinkilder lenger.

Dessverre er magert kjøtt og fisk dyrere i innkjøp, men næringsverdien er minst 2-3 ganger høyere, så jeg vil påstå det er en investering i framtiden din – kroppen din skal du jo forhåpentligvis ha i mange mange år til.

“Yeah, I`m looking good! ” (har ingenting med saken å gjøre, men bare måtte….)

Gå over til karbonadedeig, svinekjøtt, lam og sauekjøtt, kylling, fisk (spesielt laks), og skjær vekk det synlige fettet på alt av kjøtt, for opptil 90% reduksjon i fettinnhold og ofte bare halvparten av kaloriene (som vist tidligere), og du kan igjen spise samme mengde mat, men få et langt mer balansert kosthold og gå ned i vekt av det reduserte kaloriinntaket. Cottage cheese og mager kesam er også gode alternativer som proteinrike måltider blandet med frukt, litt havregryn, yoghurt og mandler/nøttebiter. Bruk den også i andre måltider der mager kesam kan erstatte rømme og fløte i både sauser og mange forskjellige oppskrifter. Egg er proteinrikt, men vær obs på at det er like mye fett som protein i et vanlig hønseegg, så 2 egg om dagen mener vi bør være nok. Mager ost er rik på protein, og vi anbefaler Vita hjertego ost som inneholder planteoljer og allikevel smaker skikkelig ost.

Vær kreativ – du kan gå ned i vekt men allikevel spise velsmakende og sunn mat ved å lage dine egne sauser og marinader, ulike krydder (også de mer eksotiske, ikke bare salt og pepper), og å velge magrere alternativer i ”kosematen” som du spiser på lørdag. En pizza med grov bunn, skinke og karbonadedeig, litt mais, ananas og mager ost kan spises med god samvittighet selv på diett!

Til slutt må vi ta med proteintilskudd, et emne som mange såkalte eksperter har uttalt seg ganske så unyansert og kritisk om i det siste. De fleste proteintilskudd er bare melk som er laget til et pulver, og deretter filtrerer man ut fett og melkesukker sånn at det er mulig å innta proteinet i ren form. Verre er det ikke, og det er ikke mer doping enn en gryterett, suppe eller saus som du kjøper i pulverform.

Når vi ser på hva folk spiser, er det altså få som spiser nok kjøtt, fisk, melkeprodukter eller egg til å få i seg nok protein, og da er et bra proteintilskudd rett og slett bare en enkel og billig måte å dekke behovet på. En prissammenligning er at du må spise et halvt kilo kjøtt/fisk for å få i deg 100g protein. Med dagens priser er dette fra ca 40-50kr og oppover. Tilsvarende mengde protein fra et høykvalitets proteintilskudd koster faktisk bare omtrent 25-30kr! Vi anbefaler at du bruker proteintilskudd basert på såkalte isolater, da mange billig-produkter bruker noe som heter konsentrat og ofte bare inneholder 65% protein og dermed 15-25% fett og karbohydrat.

Fett – huff, man blir jo selvfølgelig feit av å spise fett?

Ingen energikilde vil ene og alene gjøre deg feit, så lenge man ikke overdriver, selvfølgelig. Fett ivaretar en rekke funksjoner i kroppen vår, alt fra hjernefunksjon, strukturell oppbygning av celler, hormoner, hud og listen fortsetter i det uendelige. Riktignok inneholder fett dobbelt så mye kalorier per vektenhet som proteiner og karbohydrater, men du skjønner forhåpentligvis at det ikke er noen god idé å kutte det helt ut heller.

Fettets kvalitet har veldig mye å si, og bare ved å erstatte de dårlige typene (henholdsvis mettet og trans fett) som folk spiser alt for mye av, med det sunne fettet (en- og flerumettet fett) kan man både gå ned i vekt og oppleve store forbedringer i en rekke helserelaterte tilstander. Det ubalanserte inntaket av ”sunt” kontra ”usunt” fett i det vestlige kostholdet fører til mange inflammatoriske tilstander som blant annet hjerte- og karsykdommer, allergier og revmatisme.

Enkle inngrep for å unngå feil type fett er som før nevnt å spise mer magert kjøtt og fisk, men også å gå over til lettprodukter, yoghurtdressinger, eller egne dressinger basert på mager kesam og yoghurt naturell. Fisk og omega-3 tilskudd basert på selolje (selolje kan kjøpes i webshoppen), olivenolje, rapsolje, avokado og forskjellige nøtter er det vi bruker i våre kostholdsoppsett med formidabel suksess. Du får bedre hormonnivåer, forbedret kolesterolprofil, går lettere ned i vekt og får ikke minst finere hud!

Konklusjon – hva har vi lært?

Ordet diett bør egentlig byttes ut med endret livsstil, for det er nettopp det som i lengden vil avgjøre om du holder deg i form, når alt kommer til alt. Vil du opp i vekt må du spise mer enn du forbrenner (positiv energibalanse). Vil du ned i vekt må du spise mindre enn du forbrenner (negativ energibalanse). Både karbohydrat, protein og fett spiller viktige roller i et balansert og fornuftig kosthold, og du trenger bare å gjøre noen enkle inngrep i spisevanene dine for varig vektnedgang og store forbedringer i helsen din. Jeg har mange eksempler på både kvinner og menn som har gått ned 20-30kg bare ved å følge retningslinjene i denne artikkelen. Det krever innsats fra din side, og ofte en stor endring i livsstil, men resultatene og følelsen du har når du har oppnådd målene dine er verdens beste belønning!

1. Bytt ut høyenergi karbohydratkilder med moderat-lavenergi kilder.
2. Spis mer magert kjøtt, fisk, melkeprodukter og proteinkilder
3. Bytt ut eller reduser det usunne fettet med sunt fett.
4. Hold deg i aktivitet hver dag. En rask gåtur er bedre enn ingenting, men for å forbrenne noe særlig med kalorier må du nok belage deg på å øke intensiteten og varigheten. Vi anbefaler at jentene trener like mye med vekter som gutta, det vil gi langt bedre resultater enn mange andre treningsformer. Les mer her…

Kort sagt: spis mindre, tren mer, gjenta til du er fornøyd!

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!

Popularity: 11% [?]