Konsept – styrke og muskelvekst

Her vil du få en introduksjon til hver av de enkelte treningsfasene og du vil også se noen omtaler fra utøvere som har utført de enkelte fasene.

Phase One – The Foundation

Klikk for å få å registrere deg på forumet og få første fase gratis!

Om du KUN vil kjøpe treningsfasen utenom medlemsskap trykk på knappen under:

Hensikten med de første 4 ukene er å tilpasse seg et nytt treningsopplegg og ikke minst bli teknisk dyktig på baseøvelsene. Det vil dermed ikke bli noen rene maksløft på hovedøvelsene i disse ukene.

Mange av dere vil sikkert kunne gå direkte på maksløft, men jeg ønsker å forsikre meg om at teknikken innlæres først og ikke minst at man danner et grunnlag for påfølgende faser.

I stedet for maksløft vil det i første fase bli fokus på å få inn et greit volum på baseøvelsene, noe som ikke bare er med på å sikre teknisk innlæring, men som også selvsagt er med på å øke muskelmassen.

Første fase legger også stor vekt på å få opp styrken i støttemuskulatur. Er du for eksempel svak i bakside lår og rumpe, vil økt styrke her via støtteøvelser gjøre deg sterkere i markløft og knebøy (frontbøy) i likhet med at økt styrke i triceps vil føre til en sterkere benk. Dette er viktigere enn du tror, så ikke ta lett på støtteøvelsene. Det er viktig at du behandler hver repetisjon med nøyaktighet og høy intensitet

Omtaler 

Øvelsesutvalget i fase en er stort sett kjente øvelser som jeg har vært innom tidligere i programmene mine. Men her får man satt ting i system og samtidig kjørt med en såpass høy intensitet at treningen oppleves helt annerledes.

Treningen blir overraskende effektiv med tanke på at man får kjørt hele kroppen grundig på kort tid og i tillegg får man kjørt en del rahabøvelser som en del av programmet. Jeg vil på det sterkeste anbefale fase 1 av Eiriks program til alle dere som trenger mer effektivitet i treningen og som vil prøve noe nytt. Tror ikke dere vil angre et sekund.

- Tore Hansen

Da jeg begynte med Eiriks program var jeg veldig fersk innen styrketrening, hadde ikke trent mer enn 6-7 måneder. Jeg hadde lenge kjent behovet for å få noe mer struktur over treningen, å sette sammen øvelser selv var vanskeligere enn jeg trodde. Hadde lenge tenkt å ta kontakt med Eirik, men så fikk jeg via nyhetsbrevet et tilbud om å prøve første fase av et treningsopplegg han hadde sydd sammen, og jeg slo selvsagt til. Prisen var overhodet ikke avskrekkende, og et eget forum med coaching og mulighet til å få svar på alle dumme spørsmål, så jeg som en flott mulighet.  

Jeg var for det første veldig fornøyd med at øktene ikke tok så lang tid, de var uhyre effektive, da det for det meste gikk i supersett. For det andre var jeg veldig fornøyd med selve øvelsene, hvordan de var sammensatt og fordelt utover uka.  

Fase 1 ble for meg en grundig introduksjon til nye øvelser jeg aldri hadde hørt om, og en ny teknikkmessig gjennomgang av gamle øvelser jeg kjente godt. Å begynne med et opplegg som dette, gjør at man får et nytt fokus på teknikk, og ikke minst tilegner seg mer kunnskap om det man driver med. 

- Hilde Næss

Jeg begynte på Eiriks konseptprogram STS etter å ha lest av mange av hans gode artikler, og etter at han fikset den kranglete skulderen min med behandling.

Første fase var en grunnleggende fase der man fikk inn et passelig volum på baseøvelsene, så man fikk inn teknikken før senere faser. Etter hovedøvelsene bygget man på med gode støtteøvelser som styrket svakheter som gjerne feller deg på hovedøvelsene på høyere vekter. Templatet med fire dager, og en dag til hver hovedøvelse fungerer veldig bra, og mange nye og spennende øvelser gjør at motivasjonen er på topp! Jeg følte at jeg fikk terpet godt på teknikken, og at fasen fungerte bra som en grunnlegger for de videre fasene.

- Benjamin Christensen

Da jeg begynte på første fase av konseptet for ca et halvt år siden steg trenings motivasjonen enormt. Har tidligere slitt med å holde motivasjonen opp over tid. Men det fine programoppsettet og øvelsesutvalget hjalp godt og det passet meg veldig bra! Det er viktig med ett treningsopplegg du liker å utføre.

Jeg var ikke helt fersk innen styrketrening før jeg begynte på konseptet men hadde aldri vært over ett slikt effektivt program før! De fleste øvelsene ble kjørt i supersett med core/rehabiliterende øvelser – noe som anbefales veldig.

Første fase blir en mer tilvenning av volum, og for å få teknikken på plass.  Jeg møtte på mange nye øvelser jeg aldri hadde kjørt for og som jeg i ettertid føler har hatt stort utnytte av. Kan blant annet nevne at jeg sleit veldig med en skade under utførelse av bulgarske og utfall bakover, som jeg i dag ikke vet hvor forsvant hen:) 

- Teknikken og motivasjonen terpet seg godt. Fasen var veldig læringsrik og en bra basic til de neste fasene av konseptet.

- Leif A Nilsen

Phase Two – Explode

Om du ønsker å kjøpe fase to, trykk på knappen under:

Hensikten med andre fase er å jobbe med eksplosiv styrke i baseløftene, noe som både vil underbygge teknikk og fremme styrkefremgang da utvikling av styrke på kortest mulig tid er en av faktorene for å aktivere flest mulig muskelfibre. Dette er også kjent som ”dynamic effort”.

Programstrukturen er den samme som i forrige fase og det vil være en progresjon og noe forandring i støtteøvelser, både med tanke på variasjon og manipulering av set/reps.

Så, i bunn og grunn er fasen med på å legge grunnlaget for økt maksstyrke, som vil demonstreres i kommende faser.

Omtaler

I fase 2 jobbet vi med eksplosivitet i baseøvelsene, noe jeg aldri hadde fokusert på før. Det ble en litt ny utfordring teknikkmessig, men morro. Underveis i denne fasen tok jeg en aldri så liten formsjekk, og oppdaget at jeg hadde gått ned flere centimetre rundt på kroppen, dvs merkbare resultater etter bare 6 uker. Det ga meg tonnevis med motivasjon til å fortsette.  

- Hilde Næss

Andre fase baserte seg mer på eksplosiv trening av baseøvelsene, og hadde mer utfordrende støtteøvelser. Det var også RP-sett på en el øvelser, noe som både sparer tid, og er en veldig utfordrende og spennende treningsmetode. Jeg følte at jeg klarte å fokusere mer på støtteøvelsene denne fasen, siden eksplosiv trening ikke er like utmattende som flere tunge sett. Jeg følte spesielt gode økninger i floor press og ettbeins markløft, som er øvelser jeg trent endel før, men som jeg ikke har hatt store økninger på tidligere, mest sannsynelig fordi de har kommet litt i skyggen av hovedøvelsene når de kjøres tungt. Chins med iso-hold var også en ny øvelse for meg, og jeg følte at den ga meg en ”boost” på de vanlige chinupsene! Fire uker med lettere vekter på hovedøvelsene var deilig, og ga meg mye energi når jeg kastet meg igang med fase 3.

- Benjamin Christensen

Nå har jeg nettopp fullført fase 2 av Eiriks programserie. Her skal hovedøvelsene kjøres eksplosivt med få reps, samt at man kjører et noe større volum på støtteøvelsene. Får også kjennskap til noen nye øvelser bl. asom chins med iso hold. Denne var virkelig en killer.

For min egen del så er eksplosiv trening noe jeg sjeldent har vært innom og forventningene var store til å prøve noe nytt. Erfaringene har utelukkende vært positive. I og med at vektene er såpass lave på hovedøvelsene (50-60% av 1RM) så får støtteøvelsene mer fokus i denne fasen. Rest Pause (RP) trening ble også introdusert i denne fasen og det er en metode jeg liker svært godt. Alt i alt så har denne fasen vært en positiv opplevelse og jeg kan nå ta fatt på fase 3 og mer tung trening igjen.

- Tore Hansen

I andre fase ble det fokus på eksplosivitet i hovedøvelsene. Noe som er absolutt nødvendig for økt styrke. Dette var helt nytt for meg og veldig interessant!

Med eksplosiv trening fikk jeg også mer energi til å utføre støtteøvelsene. Noe som var veldig greit da en del av støtteøvelsene bestod av RP trening (rest pause). En enkelt og effektiv metode jeg likte veldig godt. Øvelsene gikk også fortere og trening ble mer effektiv. Møtte også på nye og utfordrende øvelser i denne fasen.

- Leif A Nilsen

Phase Three – Mass Fast

Om du ønsker å kjøpe fase tre, trykk på knappen under:

Hensikten med tredje fase er å få inn et relativt høyt treningsvolum noe som kombinert med et godt kosthold vil føre til økt muskelvekst, som på sikt er en av nøklene for økt maks styrke. Til tross for et høyere volum blir det også fokus på tyngre trening av baseøvelsene. Hensikten er ikke å få for total maks i denne fasen, snarere en forberedelse til 4de fase som vektlegge dette elementet i større grad. I denne fasen vil du se at det er noe mer arbeid i høyere repetisjonsområder og mer Rest-Pause (RP) trening i kombinasjon med tung trening. Du vil se at det står for eksempel ”2 sett 6 repetisjoner + RP”. Dette vil si at du først kjører 2 sett med 6 repetisjoner som vanlig og deretter et RP sett. Vi går her etter tung trening + utmattelse uten FOR høyt volum.

Programstrukturen er den samme som i forrige fase og det vil være en progresjon og noe forandring i støtteøvelser, både med tanke på variasjon og manipulering av set/reps

Omtaler

Fase 3 går litt videre fra der fase 1 sluttet, og på baseøvelsene kjører man noen tyngre lavrepsett før man bygger volum med høyere repetisjoner. En gøyal metode, der man virkelig føler at høyrepsettene går lettere når man nettopp har kjørt lavreps på høyere vekter! RP treningen blir videreført, og man får igjen inn flere spennende øvelser! Eirik bruker mange pushupsvarianter i programmene sine, noe som er spennede og gøyalt! Kombinasjonen av tyngre sett på støtteøvelsene og RP-sett er veldig utfordrende, og er du glad i en utfordring vil du digge denne fasen!

- Benjamin Christensen

Fase 3 har jeg nettopp avsluttet, det har hittil vært den morsomste fasen. Likte spesielt å kombinere tunge og litt lettere løft i baseøvelsene, morro å variere settene på denne måten. Restpausesett har jeg fått veldig sansen for, og etter at det kom inn i programmet i andre fase, har jeg oppdaget større fremgang i støtteøvelsene, spesielt på overkroppen. (Har alltid vært en pingle på overkroppen)  

Fremgangen frem til nå, er selvsagt mer styrke, hardere fysikk, og lavere fettprosent. Mitt mål med treningen generelt var å bli mer proporsjonert, å gjøre pæreformen mer til en timeglassfigur. Jeg merker allerede at ryggen og skuldrene har fått mer masse, og at jeg ser bredere ut over skuldrene. Det er ikke bare de estetiske forandringene som gjør at jeg blir motivert til å fortsette, det er rett og slett bare digg å være sterk!  

Nå gleder jeg meg til fase 4!

- Hilde Næss

I fase tre kombineres tung løfting ned mot 3 reps og volumtrening på basisøvelsene og man fortsetter å styrke ulike muskelgrupper med diverse støtteøvelser. I denne fasen får man introdusert noen nye varianter av både støtteøvelser og rehabøvelser som er meget lurt med tanke på variasjonen. RP treningen blir også videreført noe jeg er meget glad for.

Som forventet har dette vært min favorittfase siden jeg liker og er vant til mye tung løfting. Liker å flytte rekorder og kjenne at kroppen virkelig bruker alt av krefter på øktene. Jeg er nå i uke 3 av denne fasen og har allerede perset på 3RM i benkpress og boksbøy og forventer også perser på chins når det gjelder maksrep før fasen er over. Opplegget fungerer akkurat som det skal med styrkeøkninger, lavere fettprosent og mer eksplosivitet i musklene.

Nå gleder jeg meg til den siste og fjerde fasen av opplegget hvor jeg virkelig skal få testet nye rekorder i alle øvelser. Må si at jeg sjeldent har gledet meg så mye til å dra på trening til tross for at jeg vet det blir mange tunge løft. Herlig opplegg rett og slett.

- Tore Hansen

Fase tre var den mest spennende fasen til nå. Det blir noen tunge løft kombinert med lettere vekter og flere reps for å bygge volum. Noe som var veldig gøy, ble mye mer variasjon og RP (rest pause) sett på støtteøvelser var fortsatt med i programmet. RP settene fikk jeg veldig sansen for siden det går relativt fort og er ikke minst utfordrende!

Før jeg startet på fase 3 kjørte jeg en økt der jeg gikk inn for maksløft og økningene i baseøvelser som markløft/knebøy hadde økt 10-15 kg! Jeg kan nevne at jeg i tillegg utførte løftene med mye bedre teknikk enn jeg noen gang før hadde gjort før jeg kom i kontakt med Eirik.

En utfordrende og spennende fase jeg føler jeg har hatt bra utbytte av! Ble flere nye perser i diverse øvelser under programmet også!

- Leif A Nilsen

Phase Four – Max Strength

Hensikten med fjerde fase er å utvikle maksimal styrke ved en kombinasjon av en maksdag og en eksplosiv dag, populært kalt ”max effort” (ME) og ”dynamic effort” (DE). Programstrukturen vil derfor fravike fra de tre tidligere faser hvor strukturen nå baserer seg på en ME dag og en DE dag for både bein og overkropp.

Du vil se at det er øvelsene benkpress og knebøy (evnt frontbøy) det makses i og at markløft kjøres eksplosivt. Grunnen til dette er at regelmessig maksing i markløft fort vil tære på systemet, så maksing her er forbeholdt en kommende spesialiseringsfasOm du ønsker å kjøpe fase 4, trykk på knappen under:

Omtaler

Den fjerde fasen i konseptet kombinerer tung trening i området over 90% av 1rm og eksplosiv trening i et veldig effektivt program for å øke styrken. Jeg merket tydelig at det å trene med tunge vekter var viktig for å øke maksstyrken. Der jeg tidligere ofte mistet løftebanen og ikke klarte tunge sett, så merket jeg at det gradvis gikk bedre og bedre utover i fasen. Fasen er en perfekt avslutning av 16-ukers programmet, og gir deg den styrkeøkninger i massevis. Fasen har mange artige øvelser, og er utfordrende, men om du tar utfordringen får du garantert resultater!

- Benjamin Christensen

  

I fjerde fase ble det innføring av maksdag (max effort) og en eksplosiv dag (dynamic effort). Det ble en eksplosiv dag og en maksdag både for bein og overkropp. Som de tidligere fasene er det ett 4 dagers program (2-splitt) men avviker litt på strukturen ettersom det er ”ME”- og ”DE”-dager. Øvelsene som det var maksing på Knebøy og Benkpress.

Underveis og etter at jeg hadde fullført denne fasen fikk jeg mye mer kontroll på hvordan jeg skulle makse og syke meg opp, og persene kom rullende uke etter uke. Jeg merket at maksløftet ofte steg mye mer enn forventet bare på en uke. Dette var nok mye tilvenning av å kjøre 1 rm uke etter uke og motivasjon, men de andre fasene har vært med å bygge ett bra grunnlag for å øke maks styrken!

Muskelmassen, styrken og teknikken har gått fort og bra i den rette retningen. Har fått meg mye (mer) kunnskaper om programoppsett og øvelsesutvalg etter disse fire programmene. Og det er ikke tvil om at det har vært den mest lærerike tiden min (om trening og rehabelitering) så lenge jeg har trent.

 

Popularity: 6% [?]