Kan relativt tunge knebøy som en del av oppvarmingen ØKE idrettsprestasjoner?

Det er ikke rent få som mener at knebøy og styrketrening generelt ikke vil ha noen positiv effekt på idrettsprestasjoner, selv om styrketrening er på god vei inn i de fleste idretter med god suksess, men det er ikke den diskusjonen vi skal gå inn på her og nå. Jeg kom nylig over en studie som jeg syns var litt artig i henhold til knebøy og idrettsprestasjoner og jeg tror du vil finne den interessant, enten om du allerede er for eller imot styrketrening.

Studien jeg snakker om ble utført på 10 menn med bakgrunn fra styrketrening, hvor de testet hvordan knebøy, frontbøy, eller kun en kort oppvarming (”ikke-knebøy”) utført like før 40 meter sprint ville påvirke hurtigheten og resultatene.

Både knebøy og frontbøy ble hver for seg kjørt med 30%, 50% og 70% av 1RM (maksløft) etter en 5 minutters oppvarming på ergometersykkel, for deretter å teste 40 meter sprint, 4 minutter senere. En kontrollrunde var selvsagt også med hvor de kun utførte 5 minutter med oppvarming på sykkel før 40 meters testen.

Så, hva skjedde?

Resultatet endte opp med å vise signifikante økninger mellom knebøy og ”ikke-knebøy” fra 0-20 meter. Dette vil altså si at testpersonene ble raskere på de første 20 meterne ved å kjøre knebøy enn å ikke gjøre det. Knebøy viste ingen forandring i forhold til frontbøy på denne strekningen, men fra 20-40 meter viste knebøy å gi signifikante utslag på hurtighet i forhold til både frontbøy og ”ikke-knebøy”.

Hva er interessant med dette?

Vel, jeg syns hvertfall det er interessant at knebøy opp til 70% av maks utført som en del av en oppvarming like før maksimal sprint over kort distanse faktisk viser seg å øke prestasjonsevnen. Det har jo lenge vært kjent at aktivering av nervesystemet før trening/konkurranse via eksplosive øvelser har vist seg å ha gunstige effekter på prestasjonsevne, men da stort sett med lavere belastning enn brukt i denne studien. Aktivering av sentral muskulatur er meget sentralt i forhold til prestasjon, så dette er nok en av grunnene til at knebøy viste seg å øke hurtigheten her.

Vil dette si at man bør kjøre knebøy som en del av oppvarmingen? Tja, praktisk sett kan det i mange tilfeller bli litt vanskelig å utføre. Jeg ser vel for eksempel ikke helt for meg at fotballspillerne i eliteserien varmer opp med knebøy på matta før kamp, men nå er det heller ikke noe poeng å dra ut studien av sammenheng, så vi lar den ligge.

Det jeg mener man kan ta med seg fra denne studien er at knebøy og styrketrening generelt er meget gunstig for økte prestasjoner, selv utført RETT før trening!

For en mer fullstendig oppvarming sjekk ut Optimal Oppvarming

Det er selvsagt feilkilder i denne studien, men det er fortsatt interessant. Legg gjerne igjen din mening!

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!

The acute effects of heavy back and front squats on speed during forty-meter sprint trials.

Yetter M, Moir GL.

Exercise Science Department, East Stroudsburg University of Pennsylvania, East Stroudsburg, Pennsylvania, USA.

The purpose of the present study was to investigate the effects of performing heavy back squats (HBS) and heavy front squats (HFS) on the average speed during each 10-m interval of 40-m sprint trials. In a randomized, cross-over design, 10 strength-trained men performed a HBS, HFS, or control treatment before performing three 40-m sprint trials separated by 3 minutes. The HBS and HFS treatments consisted of performing parallel back or front squats with 30%, 50%, and 70% of the subject’s 1 repetition maximum after 5 minutes of cycling. The control treatment consisted of cycling for 5 minutes. The sprint trials were performed 4 minutes after completing the HBS, HFS, or control treatments. Significant increases in speed were found during the 10- to 20-m interval for the HBS compared with the control treatment (mean difference, 0.12 m x s(-1); 95% likely range, 0.05-0.18 m x s(-1); P = 0.001). During the 30- to 40-m interval, HBS produced significantly greater speeds compared with the HFS treatment (mean difference, 0.24 m x s(-1); 95% likely range, 0.02-0.45 m x s(-1); P = 0.034) and the control treatment (mean difference, 0.18 m x s(-1); 95% likely range, 0.03-0.32 m x s(-1); P = 0.021). The differing effects of the treatments may reflect different levels of muscular activation or different mechanical aspects of the squat exercises. Similarly, the multidimensional nature of sprint running means that other specific exercises may confer improvements in sprinting performance during other intervals. It is suggested that coaches could incorporate HBS into the warm-up procedure of athletes to improve sprinting performance.

Popularity: 6% [?]