Idrettsutøvere – tren styrke før sesong og bli både raskere og spenstigere!

Styrketrening er en av hovedingrediensene i et godt treningsprogram før sesong med den grunn at styrketrening vil innvirke positivt på utvikling av blant annet hurtighet og spenst i den kommende sesong. Likevel er det mange her til lands som lar sine utøvere ta ”ferie” i perioden hvor det ikke lenger er kamper/konkurranse. Er det smart?

En studie utført på profesjonelle fotballspillere så på hvordan 8 uker med kun fotballtrening, eller 8 uker med fotballtrening pluss styrke og intervalltrening påvirket ulike fysiske parametere.

Kontrollgruppen trente fotball som vanlig i 8 uker, mens testgruppen i tillegg utførte styrketrening og høy-intensitets intervalltrening 2 ganger per uke.

Styrkeprogrammet bestod av 4 sett med 6 RM på følgende øvelser:

High-pull (variant av olympisk løft)

Knebøy med hopp

Benkpress

Halve knebøy (dessverre)

Chins

Intervalltreningen bestod av 16 intervaller av 15 sekunders arbeid med høy intensitet, etterfulgt av 15 sekunders pause.

Og resultatet?

Resultatene viste signifikante økninger hos testgruppen som oppnådde betydelig bedre resultater på tester som: vertikalt spensthopp, 10-meter sprint, 30-meter sprint, en variant av Beep-testen og maksimal aerob hastighet.

Dette viser nettopp det faktum at styrketrening i tillegg til fotballtreninger fører til økte fysiske kvaliteter, som blant annet hurtighet og spenst.

Styrketrening er meget sentralt før sesong for å oppnå positive økninger i ulike fysiske parametere, men det vil slettes ikke si at man i sesong skal unngå styrketrening. Så lenge man nedjusterer totalt treningsvolum i sesongen, kan man fint trene styrke. To økter med moderat volum (men fortsatt høy intensitet) vil medføre vedlikehold og faktisk økninger i fysiske parametere også i sesong med kombinasjon av ”vanlig” trening.

Poenget er: tren styrke hele sesongen, men juster totalt treningsvolum og intensitet avhengig av hvor du er i sesongen og selvsagt individuelle faktorer.

Eirik Sandvik

Effect of Preseason Concurrent Muscular Strength and High-Intensity Interval Training in Professional Soccer Players.

Wong PL, Chaouachi A, Chamari K, Dellal A, Wisloff U.

1Department of Physical Education, Hong Kong Baptist University, Hong Kong; 2Scientific Research Unit, “Evaluation, Sport, Health” at the National Centre of Medicine and Science in Sports, Tunis, Tunisia; 3Soccer National Team of Ivory Coast, Africa; and 4Department of Circulation and Medical Imaging, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology, Norway.

Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K, Dellal, A, and Wisloff, U. Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer players. J Strength Cond Res 23(x): 000-000, 2009-This study examined the effect of concurrent muscular strength and high-intensity running interval training on professional soccer players’ explosive performances and aerobic endurance. Thirty-nine players participated in the study, where both the experimental group (EG, n = 20) and control group (CG, n = 19) participated in 8 weeks of regular soccer training, with the EG receiving additional muscular strength and high-intensity interval training twice per week throughout. Muscular strength training consisted of 4 sets of 6RM (repetition maximum) of high-pull, jump squat, bench press, back half squat, and chin-up exercises. The high-intensity interval training consisted of 16 intervals each of 15-second sprints at 120% of individual maximal aerobic speed interspersed with 15 seconds of rest. EG significantly increased (p </= 0.05) 1RM back half squat and bench press but showed no changes in body mass. Within-subject improvement was significantly higher (p </= 0.01) in the EG compared with the CG for vertical jump height, 10-m and 30-m sprint times, distances covered in the Yo-Yo Intermittent Recovery Test and maximal aerobic speed test, and maximal aerobic speed. High-intensity interval running can be concurrently performed with high load muscular strength training to enhance soccer players’ explosive performances and aerobic endurance.

Popularity: 7% [?]