Hvordan varme opp effektivt til et maksløft?
January 13, 2010 by Eirik Sandvik
Filed under Artikler og tips, Trening
For å kunne utvikle maksimal muskelkraft er det meget sentralt å være klar for dette, ikke bare for å unngå skader, men for å prestere maksimalt. En av de vanligste feilene som går igjen i henhold til forsøk på maksløft er problemer med nettopp å utføre en skikkelig oppvarming. Vi ser kjapt på hvordan dette bør gjøres.
Okay, vi vet alle at en generell oppvarming som tar for seg typiske problemområder er høyst nødvendig for optimal muskelfunksjon og dermed forbedret teknikk og økt styrke, men dette har jeg tidligere gått inn på og har også skrevet en e-bok på emnet. Sjekk gjerne ut ”Optimal Oppvarming” om dette er nytt for deg.
Selv om mange begynner å få inn den generelle delen er det langt færre som har fått inn den spesifikke delen, nemlig oppvarmingen med selve styrkeøvelsen som skal utføres.
Det typiske er å kjøre flere sett med mange repetisjoner i tro om at dette er hva som ”varmer opp” muskulaturen. Det er ikke uvanlig å se noe slikt som dette om en person skal prøve seg på 120 kg i benkpress (for å ta et eksempel).
1 sett 15 reps 60 kg
1 sett 8 reps 80 kg
1 sett 5 reps 100 kg
1 sett 1 rep 120 kg (maksløft)
Problemene med dette er at:
1) Det utføres for mange repetisjoner per sett. Målet med oppvarmingen er å klargjøre det nevromuskulære systemet og bevegelsen som utføres, ikke påføre utmattelse (man ser ofte langt verre eksempler på dette en hva eksempelet viser) som gjerne skjer om man benytter seg av for høye repetisjonsområder.
2) Spranget per økning er for stort. Det er lite hensiktsmessig å la være å starte med en lav belastning fordi det ikke ser like kult ut.
La oss se på et bedre eksempel om du tenker å kjøre et maksløft på 120 kg i benkpress, eller knebøy for den saks skyld.
1 sett 5 repetisjoner med kun vektstangen
1 sett 5 reps med 40 kg
1 sett 5 reps med 50 kg
1 sett 3 reps med 60 kg
1 sett 3 reps med 70 kg
1 sett 3 reps med 80 kg
1 sett 2 reps med 90 kg
1 sett 1 rep 100 kg
1 sett 1 rep 110 kg
1 sett 1 rep 115 kg
1 sett 1 rep 120 kg (maksløft)
En slik tilnærming vil være bedre med tanke på skadeforebygging, økning av arbeidskapasitet, klargjøring av det nevromuskulære systemet og du gjør rett og slett øvelsen til en bra økt i seg selv. Du vil også prestere bedre!
Om du ikke varmer opp til et maskløft, men heller har planer om å kjøre et arbeidssett med for eksempel 5 repetisjoner på 120 kg, så kan du heller gjøre følgende.
1 sett 5 reps med 50 kg
1 sett 3 reps med 80 kg
1 sett 1 rep 110 kg
Kjør arbeidssettene
Så der har du det, en effektiv fremgangsmåte for å bli både varm og klar.
Eirik Sandvik
Popularity: 9% [?]
Om du ser på loggen til YNWA så har fjeldmann så har han referert til noen interessante studier hvor spensthopp ble brukt før maks i knebøy og armhevinger med klapp ble brukt før benkpress som gav signifikante økninger i maksstyrke. Kunne kanskje være lurt å ha med som et ledd i oppvarminga til maks?
Ja, kan absolutt være med, men ønsker å teste det ut før jeg skriver om det.