Hvordan IKKE skade seg av styrketrening?

Den viktigste faktoren for fremgang er å faktisk ha muligheten til å trene 100 %, men som du sikkert vet og trolig har erfart fra tid til annen, er dette langt ifra en selvfølge når styrketrening står på dagsplanen flere ganger i uka, året rundt. Plager, smerter og skader er noe mange sliter med og ikke minst blant oss som trener styrke. Kanskje vi burde gjøre noe med det slik at du slipper å bli skadet? Det er tross alt ikke før problemet er der at man bryr seg så veldig om det, men ta et annet valg denne gang. Du vil senere takke deg selv.

Så, vi går inn likegodt i gang med 5 punkter som definitivt vil føre deg på rett vei, enten du ønsker å bli kvitt plager eller forebygge fremtidige smerter og skader.

Finn og fiks DINE problemer

Om du har tenkt å være i gamet over tid er du nødt til å gjøre hva du kan for å holde deg skadefri. Det er ikke annet enn sunn fornuft. Likevel er det svært få som faktisk vet hva som er hovedårsaken til problemene sine. Ja, du vet hvor du har vondt, men dette er som regel kun et symptom på en underliggende årsak.

Om du ikke finner hovedproblemet ditt nytter det ikke hvor mye du gjør for å bli kvitt symptomet. Det vil kun dukke opp igjen ved en senere anledning og mye tid og ikke minst penger (på behandling) har gått i vasken som følge av denne symptombehandlingen. Hvordan du går frem for å finne ut av hovedproblemene dine er vanskelig å beskrive her, men om du har en eller annen plage, eller ønsker å holde deg unna dem i fremtiden vil jeg på det aller sterkeste anbefale en grundig holdningsanalyse. Hvordan muskler og ledd er posisjonert i stående stilling vil gi mange svar på hva som vil skje under dynamisk aktivitet og styrketrening, så dette er et absolutt ”must”. Du må selvsagt komme deg til en som vet hva man skal se etter, men det får bli din oppgave.

Jo fortere du finner ut av problemene dine (uansett om de er symptomatiske eller ikke), desto kjappere vil du bli skadefri og oddsen for å holde seg slik vil øke drastisk, OM du gjør noe med det selvsagt. Hva du skal gjøre med dine problemer er åpenbart meget individuelt og vil tilpasses deretter. Bare vit at om du ikke gjør annet enn å følge rådene i dette punktet, så er det nok til å unngå en rekke skader og dermed holde deg på stødig kurs mot dine treningsmål!

Finnes det alternative løsninger?

Om benkpress fører til at skuldrene dine skriker av smerte, eller at markløft og knebøy fremprovoserer enorme ryggsmerter, er det verdt å fortsette med det, eller finnes det alternative løsninger?

Jeg er 100 % for bruken av alle baseøvelser og mener definitivt at de bør utgjøre stammen i ethvert treningsprogram, OM de ikke er hovedårsaken til at kroniske skader forblir kroniske eller at akutte skader dukker opp ved bruken av dem. Dessverre velger de aller fleste å kjøre på med disse øvelsene til tross for at de forårsaker store problemer. Det er kanskje ikke så rart da vi støtt og stadig får høre at ”dette er øvelser du MÅ trene for å få resultater”!

Øvelsene vil åpenbart være blant førstevalgene, men de er så absolutt ikke alene på topplisten over øvelser som produserer optimale resultater. Med mindre du er en styrkeløfter, eller ønsker å bli en styrkeløfter som har planer om å konkurrere, så er det slettes ikke nødvendig å kjøre markløft, knebøy og benkpress. Jeg vil anbefale det om du ikke får problemer av det, men det er fortsatt ikke nødvendig.

Poenget er at vi alle er ulike og selv om vi alle KAN dra på oss en g-streng, så betyr ikke det at vi alle er ment å gjøre det. Det samme gjelder med øvelser. Vi kan alle gjøre det samme, men alle har ikke like forutsetninger for å gjennomføre alle øvelser og bør derfor vurdere andre løsninger, også kalt ”alternative” løsninger. Jeg hater ordet ”alternativt”, rett og slett fordi det alltid vil være et relativt begrep avhengig av vedkommendes situasjon, men vi får nesten bare bruke det.

Om benkpress fører til problemer er det ikke verre enn å gå over til varianter av øvelsen (floor press, board press, osv.) frivekter og ulike varianter av pushups. Samme gjelder for knebøy og markløft. Her kan man for eksempel endre vektarmen (frontbøy i stedet for knebøy), eller bevegelsesområdet (rack pulls i stedet for markløft). Selv styrkeløftere kjører ofte lange perioder uten å trene hovedløftene, men bruker heller tid på varianter av øvelsene og støtteøvelser for å bygge opp svake områder (alternativ trening? Tja..)

Perfekt øvelse gjør mester, øvelse er noe alle gjør

Det er ikke rart at treningsrelaterte skader er såpass utbredt som de er når man ser på hvordan folk flest utfører øvelser. Det de færreste tenker over er at kroppen belastes med relativt store ytre krefter for hver repetisjon som utføres og om det finnes tekniske avvik som setter muskulatur og ledd i ugunstige posisjoner, så sier det seg selv at dette over tid ikke er spesielt gunstig.

Sitatet ”øvelse gjør mester” er noe de fleste kjenner til, men det er så langt ifra sannheten man kan komme. Hvis det hadde vært så enkelt hadde ufattelig mange flere vært teknisk kompetente i deres lidenskap. Det krever faktisk mer en øvelse for å mestre noe, for hva spiller det for rolle at du trener knebøy hver dag i flere år om teknikken ikke er korrekt innlært? Ja, du blir trolig sterkere, men du blir også sterkere i et uoptimale bevegelsesmønster som meget ofte fører til rygg- og kneplager.

Om du er usikker på hvordan du ligger an teknisk sett, så vil jeg på det sterkeste anbefale deg å få teknikken korrekt innlært av dyktig coach. Dessverre vil ikke dette si den lokale treningsveilederen din i de fleste tilfeller.

Bruk din egen vekt

Noe av det smarteste du kan gjøre når det kommer til øvelsesutvalg er å velge øvelser hvor du er nødt til å bruke din egen kroppsvekt som motstand. Grunnen til at slike øvelser er såpass gunstige er at kroppen stort sett fungerer i en lukket kjede, noe som enkelt sagt vil si at samspillet mellom muskulaturen er optimalt med tanke på stabilitet og bevegelse.

Pushups, chins, omvendt roing og ettbeins knebøy er bare eksempler på hva du kan gjøre med egen kroppsvekt og det finnes utallige varianter av dem og flere andre type øvelser som gjør at du har valgmuligheter for trening i flere år frem i tid!

Dessverre blir slike øvelser meget ofte forkastet til fordel for maskiner og apparater, noe som logisk nok er med på å fremprovosere skader da dette isolerer muskelgrupper, noe som aldri skjer i hverdagen. Du må selvsagt selv få bestemme hvilke øvelser du har med i programmet ditt, men gjør deg selv en tjeneste og bruk litt tid på øvelser med egen kroppsvekt. Ikke bare kan de være meget utfordrende, men du vil også oppnå enn høyere grad av funksjonalitet og motstandsdyktighet for en rekke skader.

Noe alle tror de gjør, men faktisk ikke gjør

Ringer ordet ”skadeforebyggende trening” en bjelle? I så fall, er du sikker på at du faktisk gjør det? Vel, det gjelder kanskje ikke deg, men utrolig mange har en formening om at de gjør nok av skadeforebyggende trening, men når de forklarer hva de gjør, reflekterer det en sannhet om noe helt annet.

Rotatorøvelser og leg extensions er ikke akkurat synonymet til skadeforebyggende trening. Det vil si, det var det, men det var rehabilitering for skulderplager og kneplager (respektivt) for 20 år tilbake. Som nevnt tidligere er du nødt til å vite hva som er galt før du gjør noe med det, for ”skadeforebyggende trening” kan faktisk gjøre problemet ditt verre da det ikke tar hensyn til årsaken til problemet ditt.

Så, neste gang du får tredd en haug av øvelser ned over ørene uten en evaluering inne i bildet, så vet du hva du bør gjøre. Takke nei og gå vekk!

Im just sayin`… ditt valg.

Eirik Sandvik

Popularity: 9% [?]