Hvor mye trening er nok? Spenst, frekvens og økte prestasjoner!

Den ideelle treningsmengden for spesifikke målsetninger har lenge vært under lupen og dette kommer trolig til å fortsette i mange år frem i tid. Det er ikke få som mener et høyt volum er veien å gå, men er det slik at mer arbeid fører til bedre prestasjoner, eller kan det være slik at mindre (og korrekt) trening faktisk fører til bedre fremgang? Vi skal i denne artikkelen kort se på den ”optimale” treningsfrekvensen når det kommer til trening av spenst (og trening generelt?) og dens påvirkning på ulike fysiske kvaliteter.

Er mer, mer? Eller er mindre, mer?

Om du ønsker å benytte deg av spensttrening for å øke spenst, styrke og hurtighet, hvor ofte ville du utføre slik trening? 1 gang per uke? 2 ganger per uke? 4 ganger per uke?

Vel, en studie (vedlagt) gikk inn på nettopp dette. En gruppe utøvere ble delt opp i en testgruppe, en gruppe som trente spenst 1 gang i uka, en gruppe 2 ganger i uka og en siste gruppe som trente spenst 4 ganger i uka. Spensttreningen bestod av ”drop jumps” fra 20, 40 og 60 cm og testperioden varte i 7 uker.

La oss bare kort se på totalt treningsvolum i form av antall repetisjoner med øvelsen mellom de ulike gruppene.

Gruppen med 1 økt per uke: 420 repetisjoner

Gruppen med 2 økter per uke: 840 repetisjoner

Gruppen med 4 økter per uke: 1680 repetisjoner

Hva ble resultatet?

Det viste seg at gruppen som kjørte 2 økter per uke oppnådde tilsvarende prestasjonsøkning i de ulike prestasjonsparameterne som gruppen med 4 økter per uke. Dette vil si at treningseffekten er bedre med 2 økter enn 4 økter per uke.

Kan vi trekke en universal konklusjon av dette?

Altså, betyr dette at man kan se slike resultater når det kommer til andre treningsmetoder også? Vel, som regel finnes det en gylden middelvei, noe som vil si at et meget høyt eller meget lavt treningsvolum vil føre til bedre resultater enn et moderat treningsvolum.

Det finnes selvsagt unntak og programmering av et treningsopplegg må ta hensyn til flere faktorer enn kun totalt volum. Balansen mellom volum, intensitet og frekvens vil alltid sammen med individuell treningstoleranse være avgjørende for suksessen av et opplegg, men generelt sett trener de fleste med et for høyt treningsvolum.

Tenk over følgende

Det finnes ikke nødvendigvis noen fasit når det kommer til trening siden altfor mange faktorer spiller inn på suksessen til et treningsopplegg. Kroppen vil tilpasse seg et spesifikt program og spesifikke treningsmetoder rimelig kjapt og da vil det som var “fasiten” for 2 måneder siden ikke lenger være like effektivt. Problemet er at mange i en periode med stagnasjon vil tenke ”mer er bedre” og ender dermed opp med en mengde som utmatter kroppen fullstendig og gjerne over en lengre periode. Selv om studien som ble presentert her ikke på noen måte er universell, så viser den det faktum at mindre er like bra om ikke bedre enn mer trening.

Tenk over det faktum at et treningsopplegg gjerne består av mange ulike treningsformer, så selv om et høyt treningsvolum kan være okay om man kun trener EN bestemt metode, så vil man som regel regel gå på en smell når man gjør mange ulike ting på samme tid.

En utøver gjør nettopp dette, så din evne til kritisk gjennomgang av din trening er sentral når det kommer til fremtidig suksess.

Im out…

Eirik Sandvik

J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):715-25.

Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency.

de Villarreal ES, González-Badillo JJ, Izquierdo M.

University Pablo de Olavide, Sevilla, Spain.

The purpose of this study was to examine the effect of 3 different plyometric training frequencies (e.g., 1 day per week, 2 days per week, 4 days per week) associated with 3 different plyometric training volumes on maximal strength, vertical jump performance, and sprinting ability. Forty-two students were randomly assigned to 1 of 4 groups: control (n = 10, 7 sessions of drop jump (DJ) training, 1 day per week, 420 DJs), 14 sessions of DJ training (n = 12, 2 days per week, 840 DJs), and 28 sessions of DJ training (n = 9, 4 days per week, 1680 DJs). The training protocols included DJ from 3 different heights 20, 40, and 60 cm. Maximal strength (1 repetition maximum [1RM] and maximal isometric strength), vertical height in countermovement jumps and DJs, and 20-m sprint time tests were carried out before and after 7 weeks of plyometric training. No significant differences were observed among the groups in pre-training in any of the variables tested. No significant changes were observed in the control group in any of the variables tested at any point. Short-term plyometric training using moderate training frequency and volume of jumps (2 days per week, 840 jumps) produces similar enhancements in jumping performance, but greater training efficiency (approximately 12% and 0.014% per jump) compared with high jumping (4 days per week, 1680 jumps) training frequency (approximately 18% and 0.011% per jump). In addition, similar enhancements in 20-m-sprint time, jumping contact times and maximal strength were observed in both a moderate and low number of training sessions per week compared with high training frequencies, despite the fact that the average number of jumps accomplished in 7S (420 jumps) and 14S (840 jumps) was 25 and 50% of that performed in 28S (1680 jumps). These observations may have considerable practical relevance for the optimal design of plyometric training programs for athletes, given that a moderate volume is more efficient than a higher plyometric training volume.

PMID: 18438249 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Popularity: 8% [?]