Du kan fort overse et viktig element!

Hofteleddsbøyerne får som regel mye pepper og omtale siden de veldig ofte er forkortede og overaktive, noe som igjen for kan føre til forovertippet bekken (Jandas lower crossed syndrome) og dermed holdningsproblemer og en rekke kompensasjonsmekanismer.

Når vi snakker om hofteleddsbøyerne mener vi som regel iliacus og psoas. Det er faktisk ingen muskel som heter iliopsoas som mange lærebøker og autoriteter har snakket om da dette er to muskler med ulike funksjoner, selv om de selvfølgelig komplementerer hverandre i ulike situasjoner.

Nå har det seg slik at selv om det er veldig vanlig med forkortede og overaktive hofteleddsbøyerne så kan de også være svake. Dette går som regel hus fordi de aller fleste og man får stort sett beskjed om å tøye, og det er det.

Et ordtak jeg virkelig har blitt fan av er ”asses, not assume” som på norsk vil si at man skal evaluere hver enkelt utøver, ikke anta noe og la det være med det. En person med hyppige hodeplager KAN ha en hjernesvulst, selv om det sannsynligvis ikke er det. Skal man la tvilen ligge, eller finne ut av det? Utfallet kan være dramatisk.

Selv om denne sammenlikningen er meget dramatisk i forhold til hofteleddsbøyerne, så er det prinsippet som gjelder. Når det gjelder trening er det bedre å bruke noen minutter på evaluering enn å la vedkommende kjøre på med underliggende og ”usynlige” problemer som på sikt kan være en katastrofale for fremgang og resultater.

Du lurer kanskje på hvilken betydning det har at hofteleddsbøyerne er underaktive? Etter alt snakk om overaktivering så er det vel rimelig å anta at underaktivering kun er positivt? FeilNår en muskelgruppe er svak vil som oftest (om ikke alltid) synergister (muskler som jobber sammen med den omtalte muskulaturen) jobbe mer enn de egentlig har kapasitet til. Dette fenomenet leder til noe som kalles synergistisk dominans og er noe vi helst vil unngå.

Dette går stort sett bra på kort sikt, men på lang sikt kan det fort bli store problemer. Når de omtalte hofteleddsbøyerne ikke jobber som de skal har andre hofteleddsbøyere en tendens til å ta over, spesielt TFL (tensor fasciae latae).

Det som skjer når synergistisk dominans blir et faktum er ikke bare at annen muskulatur må jobbe 110%, men det som er verre er at nye bevegelseskompensasjoner fremkommer. En liten vridning her og en tipp der er nok til å virkelig ødelegge for en lang rekke muskler. Husk at bindevevet mellom muskulaturen er sammenhengende, noe som vil si at det egentlig ikke er finnes noe konkret utspring og feste. Den terminologien er hvertall meget lite anvendelig når det er snakk om evaluering og behandling av bevegelseskompensasjoner. Manuell terapeuten Thomas Myers gir virkelig en god forklaring på dette i sin meget anerkjente bok, ”Anatomy Trains”.

Det er relativt enkelt å sjekke om vi har aktive eller underaktive hofteleddsbøyere.

Innta en rett holdning, før det ene kneet så høyt opp du klarer, hold det der en liten stund og slipp. Om du ikke klarer å opprettholde posisjonen over 90 grader over tid, har du et aktiveringsproblem. Hvorfor over 90? Jo, fordi de andre hofteleddsbøyerne er festet på hoftekammen og har ikke mulighet til å jobbe her. En annen indikasjon på underaktiverte hofteleddsbøyere er krampe i TFL (du finner fort ut hvor den muskelen er plassert om du får det).

Det er meget viktig å opprettholde korrekt positur under øvelsen, noe som gjøres ved å aktivere setemuskulaturen på beinet som har kontakt med bakken og å holde brystet høyt. Hendene bør også holdes bak hodet etter man har sluppet beinet. Om du faller tilbake med overkroppen for å holde beinet høyt har du også et problem med aktivering og dette er en vanlig og naturlig kompenasjons for de som vil klare testen (lår over 90 grader), men på ”ulovlig” vis. Fleksjon i korsryggen er også en indikasjon på kompensering og vil ikke kvalifisere til godkjent test.

Her er en demonstrasjon av testen:

Det er helt klart viktig med tøyning av hofteleddsbøyerne, så både statisk og dynamisk oppvarming av dette området bør uansett være med i oppvarmingsprotokollen, men om hofteleddsbøyerne er svake (som du kan finne ut via denne testen) så må noe gjøres også her.

En kjekk øvelse for å gjøre noe med dette problemet er å stå oppreist med det ene beinet oppå en benk eller lignende slik at overkropp og lårbein danner ca 90. grader. Herfra løfter du opp kneet så høyt du klarer UTEN å kompensere (korsreyggen skal være rett, beinet i bakken skal være strakt) og holder denne posisjonen i 5 sekunder. Dette gjøres 5 ganger per bein.  

Aktiverende hilsner,

Eirik Sandvik

Popularity: 6% [?]