Har du kontroll på teknikk i knebøy? 17 tips for styrke og muskelvekst!
February 10, 2010 by Eirik Sandvik
Filed under Trening
Knebøy er en øvelse som har fått en god del pepper i det siste og dette av flere gode grunner, men når det er sagt så er dette faktisk en av de aller beste øvelsene og du BØR ha den med i programmet ditt. KRAVET er at du utfører den korrekt. La oss se litt på hva dette innebærer.
Før vi gjør det er det et par ting jeg vil si angående tilfeller hvor knebøy IKKE er så smart. Det har seg jo slik at vi alle er forskjellige og med ulik bakgrunn og ikke minst tekniske ferdigheter.
Generelt sett vil jeg fraråde knebøy i disse tilfellene:
1. Om du er over gjennomsnittet høy. Begynner vi å nærme oss 190, så vil ryggen bli mer og mer horisontal i de fleste tilfeller under utførelsen, noe som øker belastningen betraktelig og utsetter for ryggproblemer. Det vil ikke si at man ikke KAN kjøre knebøy av den grunn, men om ønsket om å holde seg skadefri er høyt på listen finner vi her en fullgod erstatter i frontbøy.
2. Om du har eller har hatt prolaps. Her anser jeg risikoen som større enn hva fordelene med knebøy er og jeg vil definitivt anbefale frontbøy fremfor knebøy i dette tilfellet, men igjen, man KAN selvsagt gjøre det om man ønsker, men da bør teknikken sitte 110%. Det skal ikke mer enn EN dårlig repetisjon til for at ryggen går til helvete. Prøv å unngå det.
3. Om du kjører halve knebøy, mens du samtidig insisterer på at det er dype (og godkjente) knebøy. Dette gjelder LANGT flere enn du tror. Øvre del av låret skal være på linje med eller under høyden til kneet sett fra siden.
4. Om du får vondt. Om knebøy fremprovoserer smerte, uavhengig av hvor bra teknikken er. Slutt med øvelsen. På sikt vil du takke deg selv.
Tekniske punkter i knebøy
Her går vi kort igjennom de viktigste punktene for at teknikken din skal bli så god og sikker som mulig. Cred til Rippetoe og Wendler for en del av dem.
1. IKKE se opp. Finn deg et punkt som tillater at du ser rett fram eller skrått nedover og fokuser på dette punktet under HELE utførelsen. Ikke bare vil du skåne nakken for problemer, men du vil også lettere kunne generere krefter fra hofta om du holder fokus på denne måten.
2. Posisjonering av stang er en individuell faktor og noen vil ikke ha god nok skulderhelse til å plassere stangen lavt på ryggen. For andre vil høy plassering føre til elendig teknikk, så her gjelder det å finne posisjonen som tillater DEG å kjøre bøy med best mulig teknikk og godkjent dybde.
3. Jeg vil stort sett anbefale å holde tomlene på samme side som resten av fingrene, altså – ikke rundt. Om du har problemer med håndledd og skuldre generelt, vil du skjønne hvorfor når du gjør det. Hvis ikke, gjør det du føler passer deg best.
4. Overdriv ekstensjonen (svaien) i ryggen og føl at hele ryggen stekker seg HARDT. Dette vil sørge for at du ikke mister spennet i bunn og du slipper dermed å krumme ryggen i en posisjon som enten akutt eller på sikt vil fucke opp ryggen din.
5. På vei ned presser du knærne ut til siden og rumpa bak. Dette vil ikke bare sørge for at du kommer trygt og godt ned i godkjent dybde, men vil også sørge for at knærne dine ikke vingler innover og går på en smell.
6. Stå med en vinkel på ca 30 grader i føttene, IKKE rett fram. Knærne dine vil takke deg for det!
7. Hvor bredt du står med beina avhenger av flere faktorer, men start med litt bredere enn skulderbredt og ta det derfra.
8. Gå ned til TOPPEN av lårene dine er parallelle med bakken. Dypere er også greit, men ikke høyere. Dette både med tanke på godkjennelse av løft, men også optimal balanse for å unngå blant annet kneplager.
9. Grepet bør være så smalt som mulig uten at det går utover skuldrene. Jo bredere du holder, desto mindre ”tight” i kroppen klarer du som regel å være, noe som selvsagt går utover teknisk utførelse.
10. Prøv å holde albuene under stanga (ikke bakover). Dette vil føre til at du lettere kan benytte deg av hoftemuskulaturen (rumpe og bakside lår) ut av bunnposisjon. Det er ikke uvanlig at ræva er det første som kommer opp, noe som kan motvirkes ved å nettopp kjøre albuene under, ikke bakover, som vil føre til at man lettere kan presse brystet opp samtidig – og dermed unngå ”high ass syndrome”
11. Når du har kommet til parallell, kjør albuene under stanga og kjør EKSPLOSIVT opp.
12. Før du løfter ut stanga er det viktig at du kommer i korrekt posisjon. Gå under, spenn deg opp og løft den rett opp som i vanlig knebøy, ikke bøy deg fremover og ”hent den”. Trekk pusten dypt med magen og hold pusten til du har kommet deg ut i startposisjon.
13. Ikke bruk for mange skritt til å komme deg bak og i posisjon. To til tre skritt er nok. Noe mer enn dette vil føre til tap av energi til selve løftet og kan også gå utover konsentrasjonen.
14. Klem stanga hardt gjennom løftet. Dette vil sørge for at du lettere opprettholder spennet i kroppen.
15. Sørg for å trekke pusten godt før du går ned og IKKE slipp ut luft før du er mer enn halvveis opp igjen. Du vil skjønne dette om du gjør det ved relativt tunge løft.
16. Veien ned bør være sakte nok til at teknikken og spennet holder seg på topp, men kjapp nok til at du får utnyttet strekkrefleksen i bunnposisjon. For kjapt ned er et dårlig alternativ for de aller fleste.
17 Bonustips
Kjør knebøy til boks (box.squats) for å innlære korrekt teknikk og få i gang baksiden av kroppen. Ved å ha en boks under seg er det ingen fare å sette seg skikkelig bakover. Teknikken i vanlig bøy vil bli bedre og du vil definitivt bli sterkere. Du må selvsagt sørge for at du vet hvordan dette skal utføres før du gjør det.
Føler du disse punktene skal det ikke lenger være noe problem og både bli sterkere og skadefri på samme tid!
Sørg for at DU alltid gjør de rette tingene. Jeg garanterer at du vil føle deg MYE bedre om du gjør det.
Har du problemer, ta kontakt for personlig coaching, så skal vi fikse tekniske problemer.
Cheers!
Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening. Om du ønsker å bli kvitt smerter og skader, samt prestere på høyt nivå, ta en tur innom www.sandvikstraining.com for mer informasjon rundt skikkelig styrketrening!
Popularity: 44% [?]
Bøy er gøy =D Finfin artikkel
Artig med noen knebøy tips fra anti bøy Eirik (-:
Spørsmål: er det noe poeng i å kjøre boxbøy hvis man har god kontroll og teknikk i vanlig bøy?
Thanx!
Ja, det er et poeng da eliminasjon av strekk refleksen vil være med på å øke styrken i bøy og det er jo selvsagt et annet pluss i at man lettere får satt seg bak og at muskulaturen på baksiden dermed får kjørt seg skikkelig.
En kombinasjon vil selvsagt være smart.
Fin artikkel! Likte at du satte den opp i punkter og skrev kort og konsist. Liker jo mange av de andre artiklene dine og, men hender de blir litt “skjønnlitterære” av seg og for utolmodige sjeler kan det være godt med artikler ala denne
kanskje ta med at man kan ha problemer med bøy selv om man ikke er høy(som du har nevnt før)? tenker på oss som er så heldige å ha altfor lange bein :p
Takk! Sant nok det. Liker å fortelle historier jeg, hehe..
Blir flere slike fremover.
Joa, men som du sier så har jeg vært innpå det før, så gidder ikke..
er ikke alle som husker så godt vet du, tenk litt på dem :p
“Øvre del av låret skal være på linje med eller under høyden til kneet sett fra siden.”
Dette kan være så mang, avhengig av muskulatur på fremside lår. Paralell for noen, er i realiteten godt under paralell for andre. Skal man regne med noe, er hofteleddet en bedre indikasjon, for kne-hofteledd-ratioen påvirkes ikke av ting som ekstra masse på lårene. Ser at mange ser på lårene når de skal bedømme kompisenes “a2g”-bøy, og således underkjenner bøy av styrkeløftere fordi de ikke går “dypt nok” fordi låret ikke er under kneleddet. Nok en gang. Det er hoftebenet som teller, ikke silhuettene av muskulaturen.
glemte å slenge inn noe for å veie opp kritikken.
er fan av din litt “anal” tilnærming til teknikk.
godt at noen følger opp skikkelig, og jobber aktivt for å forhindre skader i gymmet. Du er også flink til å ordlegge deg slik at det blir artig å lese ellers tørt stoff. (er alt for mange slike trneingsblogger nå, så man blir jo litt lei til tider)
Det er korrekt og jeg er klar over det.
Artikkelen retter seg mot de som ikke kjører knebøy på en bra nok måte, eller godkjent sådan, så for de aller fleste på et treningssenter vil låret kunne brukes som en referanse da dette vil medføre at de har kommet dypt nok. Så får heller de mest muskuløse (evnt feite) gå et par cm dypere enn godkjent dybde, hehe..
Takker for hyggelige ord. Kritikk tas slettes ikke negativt imot så lenge det ikke er “du er dust” opplegg, hehe.. ;P
Vil du generelt fraråde en som er 1,88 meter høy å drive med knebøy dersom vedkommende er nøye med å gå helt ned og heller ikke har overdrevent mye belastning?
Belastning har ikke så mye og si så lenge teknikken er inne.
Så, spørsmålet blir vanskelig å svare på uten å se deg kjøre bøy. Generelt sett er det ikke noe problem, men igjen – så har folk generelt sett problemer med knebøy, så ja.. 
Hei Eirik. Takk for bra artikkel og bra side! Har nylig begynt med knebøy, men sliter litt med fleksibiliteten. Vinkelen på overkroppen er litt vel lav, mellom 40 og 60 grader. Har sett på squat rx på youtube og gjør noen av hans øvelser. Bør jeg vente med squats til jeg har bedre fleksibilitet? Teknikken sitter nok ikke helt enda, men blir bedre og bedre. Løfter ikke så tungt heller foreløpig
Hei Magnus! Takk for hyggelig tilbakemelding!
Vanskelig å si uten å ha sett deg, men så lenge du kjører en ordentlig oppvarming og starter innlæringen med lette vekter skal det ikke være noe problem.
Sjekk denne mtp oppvarming: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1267
Hei Eirik!
Takk for fin artikkel
Jeg sliter med knebøy, antageligvis fordi ryggen min er for svak. Når jeg går ned bøyer ryggen min seg altfor mye fremover, dvs jeg klarer absolutt ikke å holde den rett. For 1,5 år siden fikk jeg 5 brudd i ryggen (compression fracture), det verste i L2. Det gjør forøvrig ikke vondt i ryggen,eller noe annet sted, å ta knebøy.
Kan det lureste være å vente med knebøy til ryggen har blitt sterkere?
Har du noen råd til meg?
Hei Hilde
Takk for det! Vel, først og fremst er det et skudd i blinde å uttale seg om hva som er lurt uten å ha evaluert deg, eller sett deg kjøre knebøy i det hele tatt – så det første rådet mitt er å få noen til å gjøre dette. Jeg kan selvsagt gjøre det, så send meg en mail om det er av interesse.
190 høy og trener med 80×8 reps 3 serier utenom oppvarmingssett. Har kansje litt drøy svai i ryggen til vanlig så blir ganske svai når jeg ‘’spenner kroppen” i knebøy. Prøver å følge tipsene dine så godt som mulig og har ikke noe smerter utenom gangsperr dagen derpå. blir litt stiv i korsryggen men musklene kjennes bare litt støle ut, kan dette vere et problem? Tenke å begynne meg bulgarske utfall som du har en video på også, har tidligere gjort lignene bare i stående stilling der jeg tar et steg frem (går på det samme?)
Litt vanskelig å si om det er et problem ut ifra det du beskriver, men om det kun er stølhet, så er det greit. Blir ikke helt det samme, men funker det også.
heisann
i starting strength så anbefaler rippetoe at man kjører albuene bakover for å unngå belastning på albuer og håndledd og for å holde stanga skikkelig på plass. det virker jo som noen gode fordeler, så jeg lurer på hvorfor du ikke anbefaler dette? har lest det du allerede har skrevet såklart, men fint om du kunne forklart litt nærmere.
Vil anbefale deg å prøve begge deler og se forskjellen selv. Noen liker den ene varianten, andre den andre.
Har du noen videoer liggende som viser riktig teknikk? når jeg løfter føler jeg at jeg muligens bøyer meg for mye fram noe som gir feil vektfordeling.