Gode og dårlige øvelser når skuldersmerter er tilstede!

Det går sjelden en dag uten spørsmål rundt trening med skuldersmerter tilstede, nettopp fordi slike plager er meget vanlig blant treningsentusiaster og spesielt for de som trener mye styrke. Dette er slettes ingen nyhet, men det viser seg at selve problemløsningen ikke har tatt så mange steg i riktig retning til tross for dette. Det er en grunn til at styrketreningen fører til skuldersmerter og når du først har fått problemer vil ikke det som førte til problemene være løsningen med tanke på fortsettelsen. Vi skal her se kort på hva du bør og ikke bør gjøre når skuldersmerter er tilstede

Skulderpress

Jeg har lenge advart mot bruk av skulderpress når skulderplager er tilstede, men dette er et utspill som i størst grad dreier seg om skulderpress med stang. Bevegelsen i skulderkomplekset blir såpass ”låst” at dette vil være en øvelse du ikke bør benytte deg av om skuldersmerter er tilstede. Skulderpress med frivekter kan være et alternativ, men ofte vil også dette føre til problemer, så løsningen kan for eksempel være å kjøre stående en arms press med nøytralt grep (håndflatene inn mot kroppen), noe som både vil utfordre kjerne- og skulderstabilitet i høy grad.

Benkpress

Benkpress skaper problemer for mange med skuldersmerter og er også selve opphavet til mange av dem, både på grunn av overdreven bruk, men også på grunn av at skulderen mer eller mindre blir låst i innrotasjon under utførelse. Dette fører til en unaturlig bevegelse av skulderkomplekset da skulderbladene IKKE stabiliseres i vanlige bevegelser som de gjør under korrekt benkpress (der skulderbladene holdes nede og bak).

Det første du kan gjøre om benkpress skaper problemer er å kjøre flat- eller skråbenk med frivekter, noe som tillater friere bevegelse enn benkpress. Dette vil ofte være bedre enn benkpress og mange med skuldersmerter kan utføre denne uten problemer, men slettes ikke alle, noe som fører oss over til pushups.

Pushups stimulerer skulderkomplekset slik det er ment å jobbe i en lukket kjede og bør være en essensiell del av treningsprogrammet ditt, enten du har skuldersmerter eller ikke.

Når du utfører pushups er det sentralt å huske på at du skal klemme sammen rumpa og stramme magen skikkelig samtidig som du ”drar deg ned”. Med andre ord, tenk roing på veien ned for å få dratt skulderbladene ned og bak og motsatt på vei opp igjen. Det er også meget sentralt at albuene er nærme kroppen og ikke 90 grader ut til siden som mange gjerne velger å gjøre.

Her ser du et eksempel på god utførelse av vanlige pushups..

Det finnes også utallige varianter av pushups, noe som fint kan føre til erstattelse av benkpress..

Upright rowUnder denne øvelsen er overarmen så innrotert som den overhodet kan komme og dette kombinert med heving er direkte belastning av sonen som fører til impingement, en tilstand mange sliter med. Trenger man si mer?

Nedtrekk eller press bak nakken

Av en eller annen grunn er det flere som velger å kjøre nedtrekk og skulderpress bak nakken, gjerne i tro om at den fører til bedre utvikling som følge av subjektive meninger. Denne posisjonen er ikke spesielt gunstig da ekstrem utrotasjon og abduksjon av overarmen er en svært risikabel posisjon å befinne seg i blant annet på grunn av potensiell ustabilitet i glenohumeralleddet (enkelt og greit leddet mellom overarm og skulderblad).

Infraspinatus og teres minor (et par sentrale rotatormuskler) ender også opp i en forkortet posisjon, noe som kan føre til ineffektivitet når det kommer til depresjon og dermed stabilisering av overarmen.

Når det er sagt er det en forskjell mellom press- og draøvleser når det kommer til skulderhelse da de påfører glenohumeralleddet ulik bevegelse og dermed belastning. Skulderpress vil føre til at leddet ”klemmer seg sammen”, mens nedtrekk vil føre til at leddet ”dras ifra hverandre”. Førstnevnte (skulderpress) vil øke risikoen for impingement og skuldersmerter.

Draøvelser som nedtrekk og chins foran kan med andre ord som regel benyttes tidligere enn hva trygge varianter av skulderpress kan.

Knebøy med bredt grep

Knebøy uført med et bredt grep vil også plassere skulderleddet i en sårbar posisjon, spesielt om fleksibiliteten i utrotasjon er mindre god. Dette er tilfelle for mange med skulderplager, blant annet som følge av stramme brystmuskler. Betennelsestilstander i biceps kan fort forekomme etter tid brukt i denne posisjonen, så med mindre du evner å plassere hendene nærmere kroppen bør du vurdere bruken av knebøy om du har skulderplager.

Retningslinjer når skuldersmerter er tilstede

Dette er som med alt annet individuelt, men når skuldersmerter er tilstede er det visse retningslinjer du bør følge når det kommer til øvelsesutvalg.

1. Bruk frivekter i stedet for stang i de aller fleste øvelser
2. Reduser bruken av pressøvelser, spesielt over hodet
3. Øk bruken av horisontale draøvelser (roing)
4. Reduser bruken av vertikale draøvelser (chins og nedtrekk)
5. Øk bruken av pushupsvarianter

Når det kommer til spesifikk rehabilitering og skadeforebyggende trening for skuldersmerter bør du sjekk ut ”Løsningen på dine skuldersmerter”.

Enkelt og greit

Eirik Sandvik

Popularity: 8% [?]