Frontbøy – gjør dette for perfekt teknikk!

Frontbøy er for de aller fleste lettere å utføre enn vanlig knebøy, hvor noe av grunnen ligger i at stanga ikke kan føres for langt fremover da man helst ønsker å unngå å gå på trynet. Når det er sagt så er det mange som sliter med å få inn teknikken her av ulike grunner. De aller vanligste grunnene er redusert hoftemobilitet, redusert stabilitet i kjernemuskulaturen og underaktivert setemuskulatur (noe som vil si at muskulaturen her ikke kontrollerer femur, eller lårbeinet, slik den skal).

Selv om mange av disse problemene kan rettes opp ved å utføre en ordentlig oppvarmingsprotokoll som tar for seg disse problemområdene, er det dessverre slik at de aller færreste gidder å bruke tid på dette. De fleste ønsker derimot en meget enkel og effektiv tilnærming som de slipper å bruke mye tid på. Jeg er helt med på at man skal gjøre ting så enkelt og effektivt som overhodet mulig, men dette betyr ikke at man skal stå over viktige elementer som en skikkelig oppvarming. Jeg skal i en senere artikkel gå nærmere inn på hva dette vil si, så jeg lar den ligge nå.

Når det er sagt, så er det andre som rett og slett bare ikke klarer å gå rett på en øvelse hvor man er nødt til å balansere en vektstang oppå skuldrene. For mange er kun DET utfordrende i seg selv, så det å skulle sette seg dypt ned uten å falle samtidig kan fort bli et stort problem.

Jeg ser absolutt ikke noe problem i å kjøre rett på frontbøy om man er relativt nybegynner innen styrketrening, men om man ikke har en kyndig person som kan coache, LIVE, så finnes det andre alternativer som kan føre til en bedre forståelse av teknikken uten å utsette vedkommende for potensielle skader ved feil utførelse av frontbøy (dette kan enten gjøres i stedet for, eller som et supplement til frontbøy, i en og samme fase).

Så, hva er det jeg snakker om? Jo, en veldig enkel 3 stegs progresjonsmodell for innlæring og forståelse av optimal teknikk i frontbøy. For å gjøre det veldig enkelt vil du både få en kort beskrivelse, samt en demonstrasjon. So, here we go…

Steg 1 – “I’m a movement by myself, but I’m a force when we’re together”

Som tidligere nevnt er et av de vanligste problemene ved teknikk i frontbøy, underaktivert setemuskulatur, noe som gjelder hele gluteus gruppen, men spesielt gluteus medius. Siden denne muskulaturen blant annet fører til utoverrotasjon av lårbeinet, noe som de aller færreste automatisk gjør når denne muskulaturen ikke fungerer som den skal, så er nettopp innlæring av dette, målet for fase 1. Bevegelsen i seg selv er ikke nok når viktig muskulatur ikke fungerer, så derfor en litt cheesy sammenligning via overskriften som stammer fra Ne-Yo og Fabolous` god-låt – ”you make me better”, hehe…

Man kan gjøre mye for å slå på denne muskulaturen og selv om mange av øvelsene er gode, så er jeg ute etter en enkel og effektiv tilnærming og i tillegg så spesifikk som mulig. Dette betyr at jeg velger å anbefale utførelsen av helt naturlig knebøy uten belastning, men med en strikk rundt begge beina like under knærne, som illustrert i klippet. Poenget med denne øvelsen er både å slå på denne muskulaturen (gluteus medius), men også for å innlære automatisering av korrekt tyngdepunkt (ca midt på foten, men det er greit å tenke at man skal ha legge trykk på helene), som gjør at man faktisk klarer å ”sette seg” bakover – noe som er høyst nødvendig for å ikke fremprovosere kneplager. Legg merke til at knærne er relativt stasjonære i forhold til hofta. Om knærne er en halvmeter foran føttene og rumpa er rett over helene dine, så er det noe galt et sted, men dessverre kan man ofte observere noe tilnærmet den forklaringen.

Legg merke til det venstre kneet mitt. Relativt sett så vingler dette mer enn det høyre kneet, noe som illustrerer viktigheten av optimal funksjonalitet i hoftemuskulaturen. Det er like morsomt hver gang en konservativ fagperson på liv og død KUN skal fokusere på selve kneet når det er snakk om kneplager (jada, det kan omhandle kneet, absolutt, men årsaken til problemet ligger sjeldent der). Faktum er at de fleste kneplager stammer fra leddet over og under. Det nytter ikke å fikse gulvet (kneet) om taket lekker (ankel og hofte), som Mike Boyle liker å si det. For mitt vedkommende må jeg jobbe mer med venstre hofte pga asymmetri i benlengde og dermed et asymmetrisk bekken, men årsakene kan være så mangt og det trenger faktisk ikke være noen spesifikk grunn til at gluteus medius er underaktivert. Leksa er uansett at det er viktig å få i gang denne muskulaturen FØR man kjører øvelser som frontbøy, nettopp for å unngå denne ustabiliteten når tyngre vekter plasseres på kroppen.

Steg 2 – Overkroppen skal også kontrolleres

Det er ikke bare hofta som skal kontrolleres når optimal teknikk skal finne sted. Overkroppen er nødt til å finne sin korrekte posisjon den også, noe som før øvrig er noe lettere i frontbøy enn i knebøy, men som likevel ikke alltid finner sted. Brystet skal holdes høyt under de fleste øvelser, om ikke alle, og det er selvfølgelig ikke noe unntak ved frontbøy. Dette kan enkelt innlæres ved en effektiv øvelsen, nemlig; ”Goblet Squat”. Ved å utføre denne vil den korrekte posisjoneringen enklere kunne automatiseres da man er nødt til å holde brystet høyt under øvelsen for å unngå å miste balansen, eller falle forover. Den er også veldig fin for å innlære det å sette seg dypt ned og ”spre beina”. Du kan gjerne tolke det som du vil, men det er faktisk veldig viktig for å innlære korrekt teknikk. Take a look and replicate…

Steg 3 – Du er nå klar for frontbøy!

Vel, forhåpentligvis er du hvertfall klar og utfører perfekt frontbøyteknikk nå. Hvis ikke er det bare å terpe og terpe til du blir grønn, blå eller rett og slett klarer å utføre den korrekt.

En liten detalj som jeg syns bør nevnes er hvorvidt man skal kjøre vanlig- eller kryssgrep. Førtnevnte er jo selvskreven om man benytter seg av olympiske øvelser i programmet sitt eller om man skal konkurrere i vektløfting. Har man skulderproblemer derimot kan det være en fordel å kjøre kryssgrep. Stanga skal være nært inntil halsen, samt at man virkelig skal lage knyttnever rundt stanga, ikke bare la den ligge løst på fremsiden av skuldrene.

Litt praksis:

Okay, du lurer kanskje på hvordan du skal legge opp dette i en treningsfase, i så fall skal jeg gå enkelt inn på et par metoder.

Enten;

Kjører du alle øvelsene i en og samme økt, noe som vil si at du kjører 1-2 sett med 8-12 reps på ”knebøy med strikk”, deretter 1-2 sett med 8-12 reps på ”goblet squat” og så til sist oppsatt sett/reps med frontbøy.

Eller så;

Kjører du en øvelse per fase (for eksempel 4 uker) for å innlære øvelsen korrekt. Det vil altså si 4 uker med ”knebøy med strikk”, derettter 4 uker med ”goblet squat” og så 4 uker med frontbøy. Du kan selvfølgelig korte ned på fasene avhengig av fremgang og mestringsgrad.

Disse oppsettene gjelder kun for programmets knedominante tobeinsøvelse, så du skal fortsatt kjøre ettbeins øvelser og andre hoftedominante øvelser som vanlig.

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

Popularity: 5% [?]