Fotballspillere: Øk styrken og skyt hardere!

Fotballspillere har gjerne en tendens til å overdrive når det kommer til treningstid og trening med ball, sammenlignet med opptrening av andre kvaliteter. Eller, det er mange som ikke overdriver trening med ball, men vi kan heller si at det er meget mange som IKKE bruker tid på å øke kvaliteter som styrke, spenst og hurtighet utenom de vanlige fotballtreningene med sitt eget lag. Det er mange som mener de ikke behøver annet enn trening med ball da det tross alt er en teknisk idrett og her i Norge er det absolutt behov for økte tekniske ferdigheter på generell basis, MEN… for å lykkes som fotballspiller og du kanskje ikke har forutsetningene til å bli verdens fremste teknikker uansett hvor mye du øver, så er det store muligheter for deg om du velger å satse på andre kort, nemlig å bli en sterk, kjapp, spenstig, kraftfull og fryktet maskin på banen!

 

Er det muligheter å dominere på fotballbanen uten store tekniske ferdigheter?

 

Svaret på dette spørsmålet er ganske enkelt, ”ja”. Fotball er en lagidrett (nei sier du det?), så selv om man dribler av 7 spillere vil ikke det i seg selv gjøre spillet mer effektivt om du i stedet skyter ballen steinhardt forbi dem alle og rett opp i krysset. Kanskje ikke verdens beste eksempel, så gi meg enda et forsøk.

 

Om du har god spilleforståelse – vil du trenge meget god teknikk for å få ballen dit du vil om du klarer å sende en god pasning i stedet?

Om du sterkere enn de andre – er du nødt til å klare å sjonglere med ballen på hodet for å vinne en duell?

Om du er spenstigere enn de andre – er du nødt til å klare brassespark for å få ballen i mål eller vinne en hodeduell?

Om du er hurtigere enn andre – spiller det noen rolle om du har en trikserekord på 10,558 om du kommer til ballen før, eller løper ifra han/hun som klarer det?

Om du er råsterk og eksplosiv – trenger du å snike deg til ballen med finurlig teknikk i forsvar når du i stedet kan klinke motstanderen 6 meter vekk fra deg med en hard takling?

Svaret på dette er rett og slett, NEI!

Du trenger IKKE verdens beste teknikk for å være en god fotballspiller, langt ifra! Det er klart at det ikke skader med god teknikk, men om to fotballspillere har like god teknikk og den ene er dobbelt så sterk og kraftfull, hvem har de beste forutsetningene til å lykkes?

 

Ønsker du et hardere skudd?

Svaret er logisk nok, den sterkeste. Dette er vist erfaringsmessig i utallige år, men det er selvsagt også blitt utført en rekke studier på området.

Vi skal nå kort se på en studie som går mer i retning styrketrening og dens effekt på hastigheten i et spark.

I denne studien ble 37 fysisk aktive spanjoler brukt som testpersoner hvor man så på effektene av styrketrening kombinert med spensttrening og hvordan dette påvirket ulike parametere som blant annet kroppssammensetning og sparkhastighet.

En gruppe på 16 personer ble satt til å kjøre en 6 ukers treningsfase som kombinerte styrke- og spensttrening, mens en annen gruppe på 21 personer utgjorde kontrollgruppen.

Det ble både før og etter treningsfasen testet for sparkhastighet, samt vertikalt hopp (spensttest), løpshastighet (30 meter) og anaerob kapasitet (Wingate og 300 meter), samt 20 meters ”shuttle” (”sideløp”). Gruppen ble også testet for endring i muskelmasse, samt styrke i diverse beinøvelser.

Hva skjedde?

Testgruppen viste 13,6 % økning i sparkhastighet, 4,3% økning i muskelmasse, 8,4 % økning i type IIa muskelfibre (som er av stor relevans for utøvere hvor gjentagende kraft er et sentralt) og fra 20,2-61,4% økning i beinøvelsene som ble utført, samt økt spenst i vertikal test!

Hva er interessant med dette?

Resultatene i seg selv er ikke overraskende da dette er bevist tidligere og ikke minst erfaringsmessig. Det som er vanlig å komme med som motargument i slike studier er at testgruppen ikke er profesjonelle fotballspillere (osv) og at treningseffekten for testgruppen er å forvente da denne gruppen får resultater av alt. Fair nok det.

MEN! Hva gjør de fleste fotballspillere? Vel, de trener IKKE spesielt mye styrke, det er helt sikkert. I dette tilfellet er også testpersonene fra Spania og er idrettsstudenter, noe jeg antar er tilsvarende idrettslinja/idrettshøgskolen her i Norge. De fleste spanjoler spiller også fotball da dette er en stor idrett i landet, så det er rimelig å anta at gruppen faktisk er temmelig aktive utøvere.

Sammenlignet med typiske fotballspillere både på junior og seniornivå her til lands, så er denne testgruppen relativt reliabel, mest på grunn av det faktum at de fleste IKKE trener styrke regelmessig, som nevnt tidligere.

Min mening…

Denne studien viser relativt drastiske økninger i sentrale fysiske kvaliteter som en fotballspiller bør inneha og dette kun etter 6 uker! Klart, det er en feilkilde at jeg ikke vet mer om testgruppen, men som allerede nevnt så trener ikke de fleste fotballspillere mye styrke, om i det hele tatt, noe som i mine øyne gjør denne studien rimelig troverdig.

Dette var kun EN studie, men ut ifra dette så har du kanskje fått noe mer å tygge på om du er fotballspiller og IKKE trener styrke. Om du ønsker å bli bedre er det definitivt ikke dumt å prioritere dette aspektet i større grad!

Så… bli sterk og skyt hardere!

Ta gjerne kontakt ved eventuelle spørsmål.

 

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com
 
Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!

Effects of weight lifting training combined with plyometric exercises on physical fitness, body composition, and knee extension velocity during kicking in football.

Perez-Gomez J, Olmedillas H, Delgado-Guerra S, Ara I, Vicente-Rodriguez G, Ortiz RA, Chavarren J, Calbet JA.

Department of Physical Education, University of Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas de Gran Canaria, Canary Island, Spain.

The effects of a training program consisting of weight lifting combined with plyometric exercises on kicking performance, myosin heavy-chain composition (vastus lateralis), physical fitness, and body composition (using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA)) was examined in 37 male physical education students divided randomly into a training group (TG: 16 subjects) and a control group (CG: 21 subjects). The TG followed 6 weeks of combined weight lifting and plyometric exercises. In all subjects, tests were performed to measure their maximal angular speed of the knee during in-step kicks on a stationary ball. Additional tests for muscle power (vertical jump), running speed (30 m running test), anaerobic capacity (Wingate and 300 m running tests), and aerobic power (20 m shuttle run tests) were also performed. Training resulted in muscle hypertrophy (+4.3%), increased peak angular velocity of the knee during kicking (+13.6%), increased percentage of myosin heavy-chain (MHC) type IIa (+8.4%), increased 1 repetition maximum (1 RM) of inclined leg press (ILP) (+61.4%), leg extension (LE) (+20.2%), leg curl (+15.9%), and half squat (HQ) (+45.1%), and enhanced performance in vertical jump (all p < or = 0.05). In contrast, MHC type I was reduced (-5.2%, p < or = 0.05) after training. In the control group, these variables remained unchanged. In conclusion, 6 weeks of strength training combining weight lifting and plyometric exercises results in significant improvement of kicking performance, as well as other physical capacities related to success in football (soccer).

Popularity: 12% [?]