Er det noen andre som har problemer med knebøy?

On Monday, November 30th, 2009 at 8:48 am, 11 Comments »

Øvelsen knebøy er definitivt høyt på listen over hva som gir mest og ikke minst best treningseffekt på minst mulig tid, men øvelsen har også vist seg å forårsake problemer for en rekke personer og utøvere. Hvordan kan dette ha seg?

Du har sikkert hørt flere personer snakke varmt om knebøy og at du MÅ ha den med i ditt treningsprogram for at du skal oppnå maksimale resultater. Vel, stort sett kommer slike utsagn fra styrkeløftere eller andre som har totalt forelsket seg i øvelsen som DE SELV ikke har noe problem med, eller tidligere har hatt problemer med. Knebøy for dem er omtrent å regne som mekka og dermed får du øvelsen tredd nedover hodet.

Det er like smart som å prøve å få dette til å fungere.

Du kan gjerne gjøre det og sikkert få det til også, men noe er nødt til å ødelegges på vei ned. Det samme gjelder faktisk også for knebøy.

Forskjellen er at det ikke er en trekloss som ødelegges, men deler av ryggen din! Neida, knebøy er slettes ikke farlig for ryggen din, det er bare å terpe på teknikk så vil alle klare utførelsen perfekt! Ikke sjeldent man overhører noe slikt når man snakker med folk som har forelsket seg i øvelsen knebøy.

Jeg skal si meg enig i at de aller fleste som har problemer med rygg, knær, osv. under knebøy faktisk ikke trenger annet enn tekniske korrigering, men å si at ALLE kan kjøre knebøy med perfekt teknikk og dermed ikke trenger å bekymre seg for ryggplager er noe jeg ikke kjøper.

Jeg var totalt frelst i øvelsen knebøy selv og benyttet den med høy treningsfrekvens og i de aller fleste programmer jeg satte opp til andre, helt til jeg selv begynte å få trøbbel med korsryggen.

knebøy Selv om teknikken ikke var horribel, vet jeg at jeg ikke kjørte knebøy som jeg burde den gang og akutte ryggplager som førte til at jeg ble sengeliggende et par dager begynte å dukke opp nå og da. Om du har hatt dette selv, vet du godt hva jeg snakker om!

Så, jeg begynte å lure litt på hva som var hovedproblemet til dette da jeg aldri før hadde hatt slike problemer utenom styrketreningen. Det dukket plutselig opp snakk om øvelsen frontbøy og dens reduksjon av belastning på korsryggen og tillatelse av en mer oppreist stilling under utførelsen, så jeg begynte så smått å teste den ut.

Hovedproblemet

Jeg fortsatte lenge med frontbøy og hadde jevn og god progresjon i øvelsen og de akutte episodene med ryggplager dukket ikke lenger opp.

Så, jeg begynte å tro at det faktisk lå noe i dette med at knebøy ikke nødvendigvis var det beste alternativet for alle, inntil jeg igjen ble mer fokusert på styrkeløft. ”Knebøy kan da ikke være så farlig”, tenkte jeg. Nå som jeg hadde mye mer erfaring med teknisk utførelse og forståelse for øvelsen burde det da ikke være noe problem.

Sant nok, bortsett fra at jeg rett etter øvelsen kjenner det begynner å oppstå trøbbel med korsryggen og at jeg dager senere merker at ryggen sier, ”hva faen har du gjort nå??”.

Så, hva er det forbanna problemet med knebøy? Hvorfor kan ikke også jeg få utnytte de gode effektene av denne øvelsen?!!

Dette er noe som faktisk har irritert meg periodevis da jeg gjerne skulle kjørt knebøy, så hva er problemet?

Vel, da kommer vi inn på dette med hvordan vi mennesker er bygget opp og hvordan vi som regel ikke er satt sammen å nøyaktig samme måte. Det vil si, vi har som regel like bestanddeler, men størrelse- og lengdeforholdet er ikke alltid det samme.

Jo høyere du er desto verre blir det med knebøy?

Har du noen gang sittet sammen med en person hvor hodenivået er det samme, men når dere reiser dere er vedkommende mye høyere enn deg? Vel, det er ikke så uvanlig og det forteller oss et par sentrale ting.

1. Ryggraden innehar omtrent samme lengde.

2. Lårbeina har stor lengdeforskjell.

Hvilken effekt har lange lårbein på utførelsen av knebøy? Vel, om du skal komme deg ned i godkjent dybde uten å falle overende er rumpa rødt til å havne langt der bak og overkroppen og hodet langt der fremme.

Hva skjer da med ryggraden? Den blir logisk nok mer horisontal. Belastningen på ryggen blir større og det er lettere at korsryggen sniker seg inn i fleksjon (krumning), noe som er sentralt å unngå om du ønsker å løfte tungt og holde deg skadefri.

Dette trenger ikke alltid å være korrekt, men som regel har høyere personer flere problemer med korrekt teknikk i knebøy på grunn av forhold mellom ryggrad og lårbein (lengden på leggbeinet er faktisk mer konstant).

Hva bør du gjøre?

Du bør først bruke tid på å innlære korrekt teknikk i knebøy. Om dette ender opp med gode resultater og du ikke får problemer med ryggen, kjør på videre! Hvis ikke…

… kan du erstatte øvelsen med frontbøy uten problemer.

Frontbøy vil tillate en mer rett og oppreist (vertikal) ryggrad på grunn av plasseringen av vektstanga og vil dermed gjøre det lettere å opprettholde god stabilitet i korsryggen.

Konklusjon

Det som i bunn og grunn står i denne artikkelen er at knebøy er en bra og sentral øvelse som jeg absolutt liker, inntil den skaper problemer. Når det skjer finnes det faktisk andre gode alternativer som fungerer vel så bra.

Om du absolutt vil kjøre en firkant nedi et rundt hull, så skal du selvsagt få lov til det.

Om du sliter med teknikk kan det meget ofte ha en sammenheng med redusert fleksibilitet, mobilitet og motorisk kontroll. Følg øvelsene i Optimal Oppvarming og se teknikken endre seg til det bedre!

Eirik Sandvik

Popularity: 11% [?]

Share and Enjoy:

11 Responses to “Er det noen andre som har problemer med knebøy?”

Tone - November 30, 2009

Jeg kjørte knebøy på alt for lett blastning i flere år fordi jeg ikke forstod hvor sterk jeg kunne bli i beina. Det er jeg kjempeglad for nå, jeg fikk jobbet inn teknikken nesten helt ubevisst og har bank i bordet aldri slitt med plager i knebøy. Enn så lenge da, man skal aldri si aldri, og ydmykhet er en fin ting.. Personlig har jeg hatt størst problemer med å manne meg opp til å øke i knebøy da jeg noen ganger føler meg veldig liten og sårbar under alle kiloene:)

Atle - November 30, 2009

Bra artikkel, kjenner problematikken siden jeg er 194.
I påvente av vektløftersko, har jeg løst ryggproblemet
med å ha skiver under hælene. Dette gjør at jeg kan
ha en “rett” rygg under knebøyen. Er dette dumt?

Fredrik Gyllensten - November 30, 2009

Flott artikkel, men jeg vil legge til at front knebøy er en god øvelse også for folk som klarer å utføre vanlig knebøy uten problem. Front knebøy legger mer belastning på framside lår, og den er desutten enklere å gå dyp på, og kan også hjelpe til med å skjerpe teknikken på vanlig knebøy. Det er også greit å ha en øvelse å veksle mellom, slik at man ikke kjører knebøy hele tiden, men varierer litt med f. eks front knebøy, knebøy og utfall..

Jeg tror det er uengåelig å få litt ‘dårlig’ belastning fra alle øvelsen man gjør fra tid til annen, selv om man har teknikken inne vil man ikke alltid klare å utføre øvelsen med perfekt teknikk, men med å mikse det opp litt og ikke kjøre samme øvelser i flere måneder i strekk, så minsker man nok sjansen for skade betraktelig.

Arnt - November 30, 2009

Jeg startet i juni med treningsprogrammet 5×5 fra Stronglifts.com. Startet med tom stang og trente inn teknikken til jeg følte meg trygg på at jeg gjorde dette riktig. I begynnelsen av oktober merket jeg litt smerte i hoftergionen (Iliopsoas muskelområdet) som til sluttendte meg at jeg nå har måtte legge knebøy til side. Selv har jeg diagnostisert dette til å være følgende av at jeg med tyngre vekter (av en eller annen grunn) har gått dypere ned enn tidligere og at ustabilitet i hoftepartiet kan ha forårsaket dette. For øyeblikket er det slik at jeg knapt kan ta knebøy på egen kroppsvekt. Håper at noen ukers opphold får dette til å gå over. Lurer på om dette er en kjent problemstilling som kan følge ved knebøy.

Dag-Are - November 30, 2009

Flott artikkel. Likte denne

PJ - December 1, 2009

Arnt: Jeg hadde det samme problemet da jeg begynte å trene mye knebøy for første gang. Da var det nok pga. svak hoftemuskulatur og fordi jeg ikke gikk dypt nok (ikke dypere enn parallelt med gulvet i hvert fall).

Etter noen økter uten knebøy, begynte jeg forsiktig med knebøyen igjen og terpet jeg skikkelig på teknikk og gikk dypt, så også hoftene fikk trent seg opp. Man er jo aldri sterkere enn det svakeste ledd! Evt. kan du jo prøve boksbøy som er fin for å styrke nedre del av bevegelsen.

Eirik Sandvik - December 1, 2009

Atle: Kan være, men det er fortsatt en kompensering for et problem.

Fredrik. Absolutt, men får nesten være grenser for hvor mange ganger jeg skal nevne bulgarske utfall osv, hehe.. skrev mer om nødvendigheten rundt knebøy og alternativer her: http://sandvikstraining.com/kneboey-trener-styrketrening/

Arnt: Ikke nødvendigvis av knebøy i seg selv – er trolig heller underliggende problemområder eller feil teknisk utførelse som fremprovoserer dette. Umulig å si over nett.

Bighush - December 2, 2009

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_squat_good_exercise_gone_bad

En artikkel på t-nation som er litt interessant lesning

Bolla - December 4, 2009

Har kjørt knebøy i 16 mnd nå og har hatt litt av en prosess for å lære det skikkelig. (Startet med internett og etter hvert “Starting Strength” som kilder til rett utførelse – ikke en eneste coach eller utøver det nyttet å spørre i denne byen). I øyeblikket føler jeg at ting sitter nogenlunde og at styrkeframgangen er bra – men jeg har deloadet sikkert 5 ganger bare for å rette på teknikken.

Mine erfaring er at knebøy er mye vanskeligere teknisk enn man skulle tro og at det er helt nødvendig å:

1. Skaffe seg et veldig klart bilde av hvordan øvelsen skal utføres. (Og her må man bestemme seg for hvilken knebøyteknikk det er snakk om også – forskjellen på “high bar” og “low bar” er stor !)

2. Studere video av seg selv under utførelsen. Du skal stole veeeldig på en trener eller treningspartner før du lar dem bedømme teknikken og det nytter i hvert fall ikke å basere seg på “følelsen” av det du gjør, og speilet foran deg gir en observasjonsvinkel som sannsynligvis er den minst informative som kan tenkes.

PS: Skal ikke forsøke å gi noen anatomisk forelesning – men et lite vink til dem som føler at det er vanskelig å holde ryggen rak under knebøy. Etter å ha forsøkt å lære vekk riktig teknikk til en 5-6 stykker har jeg bitt meg merke i en ting som absolutt ingen av dem fikk til i starten og som etter nok brøling og også rent fysisk pressing til slutt gjorde teknikken (og ryggposisjonen) deres mye bedre. Det handler om å presse knærne utover (skreve) og da mener jeg hardt ! Mye hardere enn du noensinne har forsøkt å skreve før. Hvis du ikke kjenner deg igjen ifht denne følelsen har du nå fått et tusenkronerstips

Eirik Sandvik - December 4, 2009

Gode ord her, Bolla.

Knebøy er et mysterium for mange, men når forståelsen for hva som skal skje under øvelsen blir klar går det som regel bra, ja.

5 strategier du BØR benytte deg av i 2010 - Sandvik`s Training Systems - March 29, 2010

[...] Selv om det er mange øvelser der ”teknikk-synding” ofte fremkommer er nok knebøy den fremste bidragsyteren på den kanten. Om ikke annet, les artikkelen om problemer med teknikk i knebøy: [...]