Dynamic Effort – når du vil ha eksplosiv fremgang!

Om du hadde 5 sekunder på å nå frem til en million kroner noen få meter foran deg, ville du gitt ALT for å komme dit, eller ville du regnet med at det gikk bra uten noen særlig anstrengelse? For meg er svaret latterlig enkelt, men vil samme analogi gjelde innen trening når målet er økt styrke og prestasjoner i idrett?

Oh yeah, definately!

Oppnåelse av ønsket resultat uten å gi ALT skjer svært sjelden i forhold til resultatene du vil kunne oppnå ved å nettopp gi alt du har. Så, hva er poenget mitt med dette?

Vel, ved å observere utallige personer på diverse treningssentre er det tydelig at det meste som gjøres er i et labert tempo, med minimal innsats og resultatene blir dermed…. Ikke spesielt bra?

Dynamic Effort Method

Kjent fra blant annet Westside Barbell og Louie Simmons er trening med moderate vekter 40-70% av maksløft (avhengig av øvelse), med en utførelse med maksimal hastighet per repetisjon, en av metodene man kan benytte seg av for maksimal muskelrekruttering. Metoden har selvsagt blitt benyttet av Østens syke treningsregimer tidligere i historien også, bare så det ikke blir utelatt.

Resultatene har ikke bare vært meget imponerende, de har økt maksstyrken til drøssevis av styrkeløftere, vektløftere og idrettsutøvere verden over og vil garantert fortsette i årene som kommer.

I slike treningsregimer benyttes gjerne hjelpemidler som kjetting og elastiske bånd for å akkomodere motstanden slik at den letteste delen av løftet (på toppen), bli tyngre (blant annet).

De fleste har ikke tilgang på dette, så jeg tenker ikke å gå inn på bruken av dette i denne artikkelen, men snarere se på et kjapt eksempel på hvordan du kan implementere eksplosiv trening i programmet ditt. (vi går ikke inn på programmets struktur her, da dette blir for omfattende).

Hvordan implementere ”dynamic effort” i programmet ditt?

Benyttelse av denne treningsmetoden er hovedsakelig brukt til øvelsene benkpress og knebøy til boks, men kan selvsagt også benyttes i andre øvelser, noe jeg også vil anbefale for maksimal fremgang.

Det er viktig at øvelsen(e) du har tenkt til å bruke med denne metoden blir kjørt først i økta da kroppen har mest å gi, slik at resultatet ikke påvirkes av utmattelse.

Så, la oss si du velger å benytte denne metoden på benkpress.

Regn først ut 50% av maksløftet ditt og bruk denne vekten på alle settene for øvelsen.

Kjør 9 sett med 3 repetisjoner med 45 sekunders pause mellom hvert sett.

Kjør 3 sett med pekefingeren så vidt nær den glatte delen på stanga (smalt grep), kjør 3 sett med pekefingeren din om lag 5 cm fra den glatte delen og 3 sett med lillefingeren din på den ytre ringen.

Neste uke kjører du samme opplegg med 55% av maks og i tredje uke kjører du 60% av maks.

Gå tilbake til 50% i uke 4 og begynn på nytt, nå gjerne med akkomodert motstand og evnt. en nedjustering i belastning.

Det viktigste er hastigheten på utførelsen, så finn den belastningen som tillater RASKEST utførelse.

Gå for 100%, eller gå hjem!

Vi vet blant annet at maksimal muskelrekruttering kan oppnås ved å løfte maks vekter, eller løfte en moderat belastning så hurtig som mulig.

Vi kan IKKE løfte maks på alle øvelser, økt til økt over en lang periode (selv om maksløft bør forekomme komplementært til eksplosiv trening). I så fall går du garantert på en smell.

Men vi KAN løfte så hurtig som mulig på moderate vekter over en lengre periode uten at det virker negativt inn på kroppen og fremgangen.

Med andre ord,

Gå for 100%, eller gå hjem!

Det er bare å druse i vei!

Eirik Sandvik

Osteopatistudent, Personlig Trener og Skribent

eirik@eiriksandvik.com

Popularity: 3% [?]