Bulgarske utfall – denne bør være i treningsprogrammet ditt!

Selv om visse øvelser har vært kjent for mange i årevis vet de aller færreste om disse meget effektive øvelsene. Jeg tenkte derfor å friske opp minnet om en del øvelser som jeg og mine utøvere har og har hatt meget god suksess med. Først ut er øvelsen ”bulgarske utfall”.

Hvorfor?

De fleste bryr seg vel fint lite om hvorfor de gjør øvelsene de gjør, for når man spør får man som regel bare til svar at øvelsen som benyttes går på den og den muskelgruppen og ferdig med det. Det er jo for så vidt greit nok, men jeg liker å vite hvorfor jeg gjør det jeg gjør og det bør også du gjøre om du skal oppnå optimale resultater med treningsprogrammet du følger.

Først, la oss se på en demonstrasjon av øvelsen ”bulgarske utfall” (det er faktisk ingen utfallsøvelse så den burde egentlig benevnes annerledes, men det tar vi en annen gang):

Som du kan se er dette en ettbeinsøvelse, noe de aller fleste har meget god nytte av med tanke på opptrening av hoftestabilitet. Idrettsutøvere har særdeles god effekt av slike øvelser, men også vanlige folk som ønsker å unngå kneplager. Det skjer ikke rent sjeldent at de som forsøker seg på øvelsen for første gang ikke klarer å holde seg oppreist, noe som kun beviser det faktum at stabiliseringsevnen på ett bein er langt ifra optimal. ”Hips don`t lie” som Shakira sier, og det kommer til uttrykk også her.

Fullgod erstatning for knebøy?

De fleste antar at slike øvelser kun er ment som ”stabiliseringstrening” og som et supplement til baseøvelser som knebøy og markløft. Jeg tror svaret ligger i hvordan man behandler de respektive øvelsene man anser å kun være ”støtteøvelser”. Det er klart at visse øvelser ikke kan eller bør belastes så altfor meget, men det gjelder IKKE en øvelse som ”bulgarske utfall”. Dra frem 55 kgs hantlene og gjør som demonstrert her og kom og fortell meg at effektene av knebøy ikke tilfredsstilles! (beklager skjevheten og kvaliteten på klippet, men du overlever sikkert).

Har du noen gang hatt ryggproblemer etter å ha kjørt knebøy?

1 – Ved bulgarske utfall er det MEGET enkelt å opprettholde korrekt kurvatur i korsryggen i forhold til (dype og godkjente) knebøy. Altså, det som IKKE er korrekt kurvatur i korsryggen er fleksjon (krumning), noe jeg ser 95% av gangene jeg observerer noen kjøre knebøy.

2 – Man vil ca halvere belastningen på ryggen, samtidig som belastningen PER BEIN vil være like stor. I klippet ovenfor belastes altså beinet som trenes med totalt 110 kg og jeg antar at det kreves minst like mange (trolig flere) motoriske enheter i det beinet som ved vanlig knebøy med om lag 200 kg på stanga.

3. Opptrening av både støtte- og kjernemuskulatur er enorm, noe du definitivt vil merke.

Så, hvorfor ikke minimere risikoen for ryggplager når vi vet at de aller fleste vil rammes av dette i løpet av levetiden sin?

Jeg ser ærlig talt ikke poenget med å omtrent GARANTERE ryggplager via trening kun fordi man på liv og død skal kjøre en øvelse som knebøy. Ikke misforstå meg, det er en glimrende øvelse om den utføres korrekt, men uten korrekt opplæring (som de færreste har) vil øvelsen føre til mer ugagn enn positive og effektive bidrag til treningseffekten man er ute etter.

Noen ganger kan det lønne seg med ”alternative” løsninger.

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!

Popularity: 7% [?]