Brenn mer fett med kardio etter styrketrening?

Om du kombinerer styrketrening med kardio, kjører du trolig sistnevnte etter styrketreningen. Denne rekkefølgen er definitivt hensiktsmessig siden man ikke utmatter seg før man trener styrke (noe som er relativt sentralt for optimal prestasjon). I følge en studie utført ved Universitetet i Tsukuba, publisert i ”Medicine in Sports and Exercise” er denne rekkefølgen også positiv når det kommer til økt fettforbrenning under selve kardiodelen av treningen. Altså, du forbrenner mer fett.

Forskerne utførte forsøket på 10 friske mannlige studenter med en gjennomsnittsalder på 23 år. I en av tilfellene ble studentene satt til å sykle i 60 minutter med en intensitet på 50% av deres maksimal oksygenopptak (E), noe som ikke er altfor hardt og tilsvarer et ”snakketempo”. Read more

Popularity: 3% [?]

Mysteriet Benkpress – 14 tips for økt styrke og muskelmasse!

Hvor mye tar`u i benk?

Hver gang det dukker opp snakk om styrketrening er dette et av de første spørsmålene som dukker opp, enten man snakker med en gutt på 16, jente på 18 eller bestefaren til kompisen din.

Hvor denne fascinasjonen av benkpress egentlig kommer ifra er jeg sannelig ikke sikker på, men det er tydeligvis meget interessant å ligge på ryggen og presse opp så mye som mulig. Ah, selvsagt…..

 

Ja, da fant vi ut av den årsaken. Man kommer vel aldri unna statusen til benkpress, selv om det virker som folk begynner å se at det er litt hardere å dra opp dobbelt så mye fra bakken enn å ligge på ryggen og presse opp halvparten (Oh my Goood).

 

 

Read more

Popularity: 32% [?]

Tung Trening – en sikker vei til suksess!

Er du en av dem som sliter med de samme vektene måned etter måned, minimal fremgang og impotens? Vel, kanskje ikke sistnevnte (selv om det sikkert finns nok av dem også, så beklager fornærmelsen), men at det skorter på fremgang hos en hel del treningsentusiaster og idrettsutøvere i landet er det ingen tvil om. Jeg skal i denne artikkelen gå inn på et element som jeg veldig ofte ser blir oversett og kanskje du kan få et lite (eller stort) ”boost” i treningen din etter en fase med denne meget hemmelige ingrediensen (wooo, magic).

 

Det er ingen hemmelighet at de aller fleste baserer treningen sin på et høyt repetisjonsområde og vi snakker da først og fremst om det typiske ”bygge-området”, nemlig 8-12 reps. Selv har jeg ikke noe problem med dette området, men jeg begrenser det som oftest til støtteøvelser (for de som blir forvirret av betegnelsen er dette øvelser som er med på å styrke opp svake områder slik at man blir sterkere i hovedøvelser som knebøy, benkpress og markløft) og eventuelt til andre øvelser om hovedmålet er muskelvekst.

 

Read more

Popularity: 10% [?]

Tøyning mellom korte sprinter er bedre enn hvile

Dynamisk tøyning virker prestasjonsfremmende i forhold til hvile mellom korte og eksplosive sprinter med høy intensitet. Er dette et utsagn som er korrekt? Vel, det var resultatet fra en fransk studie utført på 10 stk 25-årige fotballspillere.

Forskerne ville finne ut av hvilke 3 typiske gjenhentingsstrategier som fungerte best i kombinasjon med intensiv trening: dynamisk tøyning (SR), passiv gjenhenting (PR) eller aktiv gjenhenting (AR). Dynamisk tøyning refererer til tøyning av muskulaturen ved å gå igjennom muskulaturens bevegelsesområde. Passiv gjenhenting betyr at man ikke gjør noe som helst og aktiv gjenhenting betyr fortsettelse av bevegelsen man holdt på med, bare med en lav intensitet. Read more

Popularity: 5% [?]

Har du kontroll på teknikk i knebøy? 17 tips for styrke og muskelvekst!

Knebøy er en øvelse som har fått en god del pepper i det siste og dette av flere gode grunner, men når det er sagt så er dette faktisk en av de aller beste øvelsene og du BØR ha den med i programmet ditt. KRAVET er at du utfører den korrekt. La oss se litt på hva dette innebærer.

 

Før vi gjør det er det et par ting jeg vil si angående tilfeller hvor knebøy IKKE er så smart. Det har seg jo slik at vi alle er forskjellige og med ulik bakgrunn og ikke minst tekniske ferdigheter.

 

Generelt sett vil jeg fraråde knebøy i disse tilfellene:

 

1. Om du er over gjennomsnittet høy. Begynner vi å nærme oss 190, så vil ryggen bli mer og mer horisontal i de fleste tilfeller under utførelsen, noe som øker belastningen betraktelig og utsetter for ryggproblemer. Det vil ikke si at man ikke KAN kjøre knebøy av den grunn, men om ønsket om å holde seg skadefri er høyt på listen finner vi her en fullgod erstatter i frontbøy.

 

2. Om du har eller har hatt prolaps. Her anser jeg risikoen som større enn hva fordelene med knebøy er og jeg vil definitivt anbefale frontbøy fremfor knebøy i dette tilfellet, men igjen, man KAN selvsagt gjøre det om man ønsker, men da bør teknikken sitte 110%. Det skal ikke mer enn EN dårlig repetisjon til for at ryggen går til helvete. Prøv å unngå det.

 

3. Om du kjører halve knebøy, mens du samtidig insisterer på at det er dype (og godkjente) knebøy. Dette gjelder LANGT flere enn du tror. Øvre del av låret skal være på linje med eller under høyden til kneet sett fra siden.

 

4. Om du får vondt. Om knebøy fremprovoserer smerte, uavhengig av hvor bra teknikken er. Slutt med øvelsen. På sikt vil du takke deg selv.

 

Read more

Popularity: 44% [?]

Gjør så LITE som mulig – og få BEDRE resultater!

Så lenge du gjør det du har BEHOV for!

Jeg vet det kanskje høres for bra ut til å være sant, men jeg regner med du kommer til å skjønne hvorfor du kan oppnå ufattelig mye bedre resultater ved å gjøre dette, etter å ha lest de følgende setningene på denne siden. Klart, jeg skjønner at budskapet kanskje er litt vanskelig å tolke, for hvordan skal du vite hva DU har behov for? Det er jo selvsagt flere målsetninger man kan ha, så dette må da være MEGET individuelt? Ja, til en viss grad er det selvsagt individuelt og vi skal kort gå innom det feltet etterpå, men faktum er at både det å bli sterk, legge på seg muskelmasse og dra av fett i utgangspunktet har NØYAKTIG samme formel.

Treningsverden, enten det er via treningsblader, magasiner, nettsteder, personlige trenere, treningsveiledere osv. har i årevis banket inn tonnevis av myter inn i de stakkars hodene våre. 99% pga mangel av kunnskap og erfaring. Ah, nå kom jeg til å tenke på den ekstremt tynne foreleseren på medisin grunnfag som sa at vi så absolutt ikke trengte mer enn i underkant av 1 gram protein per kg kroppsvekt for å bygge muskler. Dude, litt rart at det er hva alle gjør per i dag? Og alle har muskelmassen de ønsker, eller? Jadda, og hver gang de går over til å øke proteininntaket skjer det ting. Merkelig det der. Okay, dette var en avsporing, men altså - studier og vitenskap har veldig liten relevans så lenge det ikke fungerer i praksis og spesielt ikke om det motsatte hver gang viser seg å fungere bedre, MYE BEDRE!

Når det kommer til trening, som jeg egentlig tenkte å snakke om her, så er det kanskje enda mer usikkerhet rundt hva som er optimalt, eller hva som trengs for å oppnå det man ønsker. Selv om prinsippene har vært der i mange år, så er det merkelig nok veldig få som faktisk følger dem. Dette av samme grunn som beskrevet ovenfor. La oss kort danne oss en liten oversikt over hvilke prinsipper jeg snakker om. 

1. Benyttelse av baseøvelser

2. Progressiv overbelastning

3. Fokus på å bringe opp svake områder

Oi, var det ikke mer?

Faktisk ikke.

Read more

Popularity: 9% [?]

Markløft – vanlig- eller sumo style?

For noen vil kanskje overskriften være noe forvirrende, for hva har vel sumobryting med markløft å gjøre? I dette tilfellet er det rett og slett ikke snakk om annet enn valg av beinstilling under utførelsen av markløft. Vi skal her kort se på et par sentrale forskjeller mellom disse to stillingene. Forhåpentligvis kan du deretter ta en effektiv avgjørelse for både å bli sterkere og ikke minst skadefri. Read more

Popularity: 11% [?]

Kritiske øvelsestips – bulgarske utfall

Bulgarske utfall er en meget god øvelse som jeg har snakket om utallige ganger, så jeg skal ikke gå spesielt dypt inn på emnet annet enn å poengtere et meget sentralt punkt.

De aller fleste som kjører bulgarske utfall uten coaching ender opp med kneet altfor langt frem i bunnposisjon, noe som ikke bare reduserer styrkepotensialet i øvelsen, men som også setter kneet i en risikabel posisjon under belastning.

Så, hvordan gjøre det beste ut av dette og sikre korrekt teknikk?

Vel om du stopper i bunnposisjon (ta gjerne et par forsøk på dette uten vektbelastning før du setter igang med settene dine) kan du se hvor kneet er i forhold til ankelen, eller rettere sagt, vinkelen på leggbeinet (tibia).

Utførelse av øvelsen med en vertikal tibia gjør øvelsen mer hoftedominant (bruker mer setemuskulatur og hamstrings) og er med trygg, mens utførelse av øvelsen med en vinkling på leggbeinet fører til at øvelsen blir med knedominant (bruker med fremside lår – noe de fleste ikke trenger) og mer risikabel – spesielt om kneplager er tilstede.

Her er et klipp som demonstrerer rimelig trygg utførelse av bulgarske utfall – kunne fortsatt hatt mer vertikal tibia i bunnposisjon, men det er godt innenfor “the safety zone”.

Bulgarske utfall kan også kjøres tungt (her med 55 kgs frivekter – beklager dårlig kvalitet).

Popularity: 9% [?]

Hvordan varme opp effektivt til et maksløft?

For å kunne utvikle maksimal muskelkraft er det meget sentralt å være klar for dette, ikke bare for å unngå skader, men for å prestere maksimalt. En av de vanligste feilene som går igjen i henhold til forsøk på maksløft er problemer med nettopp å utføre en skikkelig oppvarming. Vi ser kjapt på hvordan dette bør gjøres.

Okay, vi vet alle at en generell oppvarming som tar for seg typiske problemområder er høyst nødvendig for optimal muskelfunksjon og dermed forbedret teknikk og økt styrke, men dette har jeg tidligere gått inn på og har også skrevet en e-bok på emnet. Sjekk gjerne ut ”Optimal Oppvarming” om dette er nytt for deg.

Selv om mange begynner å få inn den generelle delen er det langt færre som har fått inn den spesifikke delen, nemlig oppvarmingen med selve styrkeøvelsen som skal utføres.   Read more

Popularity: 9% [?]

Vil lett trening før en tung treningsøkt virke prestasjonsfremmende?

Det er mange måter å programmere et treningsopplegg på og man har hovedsakelig to populære måter å gjøre dette på. Grovt sagt enten et lineært opplegg hvor belastningen økes fra økt til økt over en viss periode, eller et ikke-lineært opplegg hvor man varierer belastningsområde enten per økt, per uke eller i det minste relativt hyppig.

Sistnevnte, altså – ikke-lineære treningsopplegg tok for meg sitt inntog via Børge Fagerli for noen år tilbake etter at populære og effektive program som HST og 5×5 lenge hadde vært på banen. Resultatene var meget tilfredsstillende og ikke-lineære treningsprogram er absolutt å foretrekke for viderekomne/avanserte utøvere. Ja, selv nybegynnere vil kunne dra god nytte av slike opplegg, men jeg vil anbefale et program som 5×5 for denne gruppen med tanke på teknisk innlæring av viktige øvelser (en liten avsporing der). Read more

Popularity: 11% [?]

Du har bare EN kropp – en tankevekker!

De aller færreste tenker over det faktum at vi kun har en kropp som vi må leve med livet ut. Klart, man kan fikse på ting her og der, men det har sine begrensninger. Jeg kom for litt siden over en liten sak Mike Boyle skrev om emnet, noe som viste seg å være en uhyre god tankevekker og analogi. La oss se kort på dette og hva det vil bety for deg – tro meg, du kommer til å tenke deg om et par ganger!

Tenk deg at du er 18 år og foreldrene dine gir deg din første bil sammen med noen enkle instruksjoner. Det er en liten hake. Du får kun EN bil og du kan aldri få en ny. Aldri. Du kan ikke bytte den. Ikke oppgradere den. Ingenting.

Hvor godt tror du at du ville vedlikeholdt den bilen? Trolig meget bra! Hyppige oljeskift, service, osv. Tenk deg også om foreldrene dine fortalte deg at ingen utbyttede deler for bilen vil fungere like bra som de originale, men ikke bare det – de er meget dyre å installere og forårsaker at du ikke får brukt bilen like effektivt resten av livet. Med andre ord, bilen vil fortsette å gå, men ikke med samme hastighet eller effektivitet som du var vant med. Read more

Popularity: 9% [?]

Hvordan bestemme hvilke øvelser man bør benytte?!

Om du ønsker resultater med styrketreningen din er du nødt til å holde deg unna skader, dvs. skader vil komme fra tid til annen, men for mange av dem vil sette deg langt tilbake og redusere dine muligheter til å realisere ulike målsetninger. Selv om det er andre faktorer som spiller inn her, har valg av øvelser en MEGET stor innvirkning på din fremgang og dine resultater. Jeg sier det igjen… VALG AV ØVELSER HAR MEGET STOR INNVIRKNING PÅ DIN FREMGANG OG DINE RESULTATER!

Dessverre er det slik at de aller færreste vet forskjellen på en god og en dårlig avgjørelse når det kommer til valg av øvelser, så jeg tenkte dermed å gå litt inn på nettopp dette.

Om du har to valgmuligheter foran deg, er du en person som kjapt velger en løsning uten vurdering eller bruker du tid på å overveie alternativene? Om sistnevnte stemmer har du kanskje valgt riktige øvelser til nå, men om førstnevnte stemmer er det definitivt lurt av deg å følge prosessen du nå vil få presentert! Read more

Popularity: 16% [?]

12 ting jeg har lært fra året 2009 – trening og livet ellers

Jeg har skrevet et par tilsvarende artikler før, så det kan være at jeg gjentar et par ting jeg har lært, men om det skjer er det bare et bevis på at det er sentral ting å få med seg (i mine øyne). Et år byr selvsagt på mer læring enn hva 12 punkter vil dekke, men vi sier det holder med et punkt per mnd.

Jeg kommer til å skrive relativt kort om hvert punkt da jeg rett og slett er for lat til å utdype her. Tenk igjennom punktene, la dem synke inn og forhåpentligvis kan du dra nytte av dem på en eller annen måte. Read more

Popularity: 15% [?]

Under lupen med fitnessdebutanten Silje Mariela.. et oppsiktsvekkende intervju med avsløringer og skandaler!

Vi ser nærmere på den hjerteskjærende og skandaløse historien til denne vesle jenta…..

Nei, det kan hende at overskriften lyver littegran, men du tok deg tydeligvis tiden til å sjekke denne saken nærmere, så da kan man ikke klage på effekten av en skikkelig overskrift!

Jeg syns det var på tide å trekke frem flere resultatsorienterte utøvere som har lovende utsikter i vente og i den sammenheng får du her servert et ekslusivt intervju med Silje Mariela! Du kan lese mer om henne her.  

Før vi setter i gang, fortell gjerne litt om deg selv, hva du har gjort til nå og hva du gjør til daglig.

Har utdannet meg til personlig trener via Norges Idrettshøyskole, og jobber litt innimellom som frilans stylist. Er for tiden ansatt ved et Trondheimsbasert treningsenter, hvor jeg i tillegg til å jobbe som resepsjonist og treningsveileder, også er trener.

Treneryrket er det jeg virkelig brenner for, og det er et område jeg ønsker å utvikle meg masse på. Lover deg (red. anm: Silje er wolla gangsta), har bare så vidt begynt å skrape overflata;)

Har fremdeles Masse å lære! Men er sulten på kunnskap og erfaringer!  Så ser lyst på framtida innen trening!

Tror 2010 vil bli et bra år! Read more

Popularity: 19% [?]

5 strategier du BØR benytte deg av i 2010

Det er straks et nytt år (eller faktisk et nytt år avhengig av når du leser dette) og dermed tid for å tenke litt igjennom hva du skal gjøre med dette flotte nye året. Ja, som vi alle vet byr et nytt år på nye muligheter, men når det er sagt kan vi jo like godt erkjenne at selv om mulighetene er tilstede, blir det som regel med ”tankene og drømmene” om forandring. Trenger det å være slik?

I stedet for å la det nye året bestå av det samme gamle kan du heller velge å være litt pro-aktiv, altså – faktisk ta sakene i egne hender og ENDRE på spesifikke ting. Så, derfor presenterer jeg 5 stk strategier du kan og bør benytte deg av, som en start. Read more

Popularity: 13% [?]

Next Page »