De 10 beste øvelsene du kan ha i ditt treningsprogram for økt styrke og idrettsprestasjoner!

Det er mange sentrale øvelser du kan og bør basere ditt treningsprogram på, men hvilke øvelser er egentlig ”best”? Dette avhenger selvsagt av flere faktorer, som blant annet treningsbakgrunn, mål og skadehistorie, men i denne artikkelen skal jeg gå inn på de 10 øvelsene som i MINE øyne er mest sentrale for fremgang, enten du trener for økt styrke, eller idrettsprestasjoner.

Jeg må bare gjøre det enda mer klart at dette er hvilke øvelser JEG anser som de ypperste og at dette er hva jeg anser som de beste øvelsene I DAG, 11 desember 2009. Spør du meg igjen om et halvt år, eller kanskje om en mnd, så vil listen muligens og trolig være noe annerledes.

PS: Om du utelukkende trener for kroppsbygging eller estetiske målsetninger så er ikke denne artikkelen rettet mot deg, men du vil garantert finne øvelser som vil hjelpe deg med også de målsetningene.

Okay, la oss nå se på hvilke øvelser 10 øvelser du bør ha i ditt treningsprogram (øvelsene presenteres tilfeldig og ikke i kronologisk rekkefølge etter viktighetsgrad). Read more

Popularity: 57% [?]

Er det noen andre som har problemer med knebøy?

Øvelsen knebøy er definitivt høyt på listen over hva som gir mest og ikke minst best treningseffekt på minst mulig tid, men øvelsen har også vist seg å forårsake problemer for en rekke personer og utøvere. Hvordan kan dette ha seg?

 

Du har sikkert hørt flere personer snakke varmt om knebøy og at du MÅ ha den med i ditt treningsprogram for at du skal oppnå maksimale resultater. Vel, stort sett kommer slike utsagn fra styrkeløftere eller andre som har totalt forelsket seg i øvelsen som DE SELV ikke har noe problem med, eller tidligere har hatt problemer med. Knebøy for dem er omtrent å regne som mekka og dermed får du øvelsen tredd nedover hodet. Read more

Popularity: 16% [?]

Hvor mye trening er nok? Spenst, frekvens og økte prestasjoner!

Den ideelle treningsmengden for spesifikke målsetninger har lenge vært under lupen og dette kommer trolig til å fortsette i mange år frem i tid. Det er ikke få som mener et høyt volum er veien å gå, men er det slik at mer arbeid fører til bedre prestasjoner, eller kan det være slik at mindre (og korrekt) trening faktisk fører til bedre fremgang? Vi skal i denne artikkelen kort se på den ”optimale” treningsfrekvensen når det kommer til trening av spenst (og trening generelt?) og dens påvirkning på ulike fysiske kvaliteter.

Er mer, mer? Eller er mindre, mer?

Om du ønsker å benytte deg av spensttrening for å øke spenst, styrke og hurtighet, hvor ofte ville du utføre slik trening? 1 gang per uke? 2 ganger per uke? 4 ganger per uke? Read more

Popularity: 11% [?]

Prinsippet om spesifisitet og ”funksjonell trening” – prinsipper de færreste skjønner og dermed driter seg ut!

Man skal ikke lenger enn noen tiår tilbake før man fikk bekreftet visse ting erfaringsmessig, men som med alt annet så kommer det gjerne nytenkende individer med glimrende ideer (ideer de tror ingen har tenkt og utprøvd tidligere) og dermed er en ny gimmick i gang. Som vanlig… ender det med en gedigen fiasko!

Når det gjelder prinsippet spesifisitet og ”funksjonell trening” dukker det gjerne opp en gimmick, som enten kan være et nytt produkt eller en ”ny” treningsmetode. La oss bare kort gå inn på prinsippet spesifisitet før vi går videre.

Du har sikkert hørt at treningen din må være spesifikk i forhold til dine treningsmål, eller ja, det du trener for? Trolig har du det, men hva betyr egentlig dette? Read more

Popularity: 13% [?]

Idrettsutøvere – tren styrke før sesong og bli både raskere og spenstigere!

Styrketrening er en av hovedingrediensene i et godt treningsprogram før sesong med den grunn at styrketrening vil innvirke positivt på utvikling av blant annet hurtighet og spenst i den kommende sesong. Likevel er det mange her til lands som lar sine utøvere ta ”ferie” i perioden hvor det ikke lenger er kamper/konkurranse. Er det smart?

En studie utført på profesjonelle fotballspillere så på hvordan 8 uker med kun fotballtrening, eller 8 uker med fotballtrening pluss styrke og intervalltrening påvirket ulike fysiske parametere. Read more

Popularity: 10% [?]

Maksimal kraftutvikling bør trenes opp for økt hurtighet

Maksimal kraftutvikling oppnås ved å løfte det man maksimalt klarer å løfte EN gang, også kalt 1RM, men maksimal kraftutvikling kan også oppnås ved å løfte en lett-moderat motstand så hurtig som overhodet mulig. Vi vet at maks styrke er viktig for maksimal hurtighet, men hva med eksplosiv trening med lett-moderat belastning?

Vel, vi vet jo at det også er meget sentralt, men vi skal nå kort se på en studie som så på sammenhengen mellom resultater fra eksplosiv trening og akselerasjon (0-5 meter) blant 30 mannlige idrettsutøvere. Read more

Popularity: 12% [?]

Problemet med styrketrening for idrettsutøvere

Styrketrening benyttes som en av metodene for å optimalisere fremgang innen de aller fleste idretter, men det er definitivt også en rekke problemer tilknyttet dette. Stort sett ikke på grunn av selve styrketreningen, men på grunn av hvordan den utføres.

Utøvere av individuelle idretter har som regel økt interesse for å gjøre alt optimalt for å sikre fremgang i prestasjoner, noe som jo er meget logisk da alt avhenger av en selv. Idrettsutøvere av lagidretter derimot viser erfaringsmessig ofte et helt annet bilde av dette – at trening utenom deres organiserte trening ikke er så viktig og at de stort sett er lite kritiske til hvordan den organiserte treningen utføres og tar den heller for god fisk. ”Autoritetene” får dermed ingen/lite kritikk rettet mot deres treningsregimer, noe som ofte er en stor fallgruve.

### Jeg må bare si før vi går videre at det absolutt finnes idrettsutøvere innen alle mulige idretter, deriblant lagidretter, som mer eller mindre er besatt av trening for å sikre sin egen optimale fremgang. Vi snakker i denne artikkelen om flertallet og det vanlige, ikke unntakene ###

Read more

Popularity: 10% [?]

Fysiske forskjeller mellom elite- og juniorspillere i hockey

Jeg har i det siste skrevet mye om sammenhengen mellom styrke og dens sammenheng med fysiske kvaliteter i idrett, som hurtighet og spenst. Nå er det tid for å se på en studie som så på fysiske forskjeller mellom elite- og juniorspillere i hockey.

18 elitespillere og 21 juniorspillere i hockey deltok i undersøkelsen hvor man målte fysiske kvaliteter opp i mot prestasjoner i ulike tester.

Read more

Popularity: 10% [?]

Er olympisk vektløfting det ypperste valget for økte fysiske kvaliteter?

Det dukker stadig opp diskusjoner rundt hvilke treningsmetoder som fører til økte fysiske kvaliteter. På den ene siden sitter de som mener ulike varianter av styrketrening er nøkkelen, mens på den andre siden finner vi de som mener at bruk av kroppen uten ytre motstand er nøkkelen. Hva om det er slik at låsen ikke går opp uten en korrekt kombinasjon?

Jeg begynner egentlig å lure hver gang slike diskusjoner dukker opp, rett og slett fordi de er idiotisk. La oss sette idrettsprestasjoner i fokus. Selvsagt vil fokus på tekniske ferdigheter ha mye å si. Selvsagt har spensttrening mye å si. Selvsagt har hurtighetstrening mye å si, dette er de fleste enige om, men når det kommer til styrketrening – vel, da er saken en annen.

Read more

Popularity: 14% [?]

Trening for hurtighet, del 2

I forrige artikkel rundt hurtighet så vi på de grunnleggende egenskapene bak utviklingen av hurtighet. I denne artikkelen går vi inn på selve utførelsen og tilpasningen av hurtighetstrening til hvert enkelt individ.  

Sterk og Treg, eller Rask og Svak

Alle utøvere er forskjellige og kan kun demonstrere sine egenskaper ut fra deres individuelle grunnlag. For de fleste eliteutøvere er det nødvendig å finne ut hvilke kvaliteter som dominerer og hvilke som trenger prioritering. Når det gjelder hurtighet ser man som oftest enten at en utøver er sterk og treg (klarer ikke å utnytte styrken), eller rask og svak (eksplosiv men med få ”hestekrefter”). Med dette i bakhodet er det lett å se at styrke og hurtighet må prioriteres ulikt mellom disse to utøverne. Innehar man allerede god koordinasjon og bevegelseseffektivitet er det lurt å prioritere styrketrening, mens de som allerede er sterke vil få mer igjen for å prioritere bevegelseseffektivitet og plyometrisk trening.

Utfør program 1 hvis disse beskrivelsene passer deg: (Du er raskere enn du er sterk)

1 – Styrken er ikke dramatisk bedre enn hurtigheten

2 – Du klarer å løfte maks opptil en og en halv ganger din egen kroppsvekt i knebøy.

3 – Akselerasjonen (de første 15 – 20 meterne) er omtrent den samme som toppfarten.

4 – Ta noen skritts tilfart, ta sats på et bein og hopp deretter så høyt du klarer med begge bein. Du har mer spenst enn styrke hvis du når 20 % høyere eller mer enn ditt beste stillestående vertikale hopp.

5 – Du har relativt god koordinasjon og er lett på foten når du løper.

Read more

Popularity: 13% [?]

Fotball – hvilke fysiske kvaliteter dominerer din posisjon på banen?

Du som fotballspiller har sikkert tenkt over hvilke kvaliteter du burde inneha som spiller av din spesifikke lagposisjon. Hvis ikke er det trolig på tide å rette fokus mot dette elementet da du kanskje bør revurdere treningsstrategier for å oppnå målet om suksess med din fotballkarriere!

Er det bestemte faktorer som avgjør suksess i hver posisjon?

Med andre ord, om suksessrike fotballspillere i en spesifikk posisjon typisk innehar spesifikke kvaliteter, betyr dette at du er nødt til å inneha disse kvalitetene for å lykkes i den gitte posisjonen? Vel, nei, ikke nødvendigvis, men det er absolutt en fordel, så la oss rett og slett se på en studie som går inn på dette.

Read more

Popularity: 12% [?]

Trening for hurtighet, del 1

En toppidrettsutøver må kunne demonstrere en rekke kvaliteter på meget høyt nivå for å kunne hevde seg, eller rett og slett være best! I del 1 av denne artikkelserien vil vi fokusere på det teoretiske grunnlaget for utvikling av hurtighet.

I del 2 går vi mer inn på selve utførelsen av spesifikk hurtighetstrening og hvordan man kan inkludere ulike metoder i en treningsfase for å oppnå overlegne resultater. Hvem vil vel være en elefant når man kan være en antilope?

Read more

Popularity: 15% [?]

Treningsprogram for styrketrening – De 10 “hemmelige” ingrediensene!

 Gjør du dette, er du milevis foran dem som ikke gjør det. 

Har du noen gang tenkt på hvorfor treningsprogrammet du følger er satt opp slik det er? Hvorfor øvelsene er satt opp i en viss rekkefølge? Hvorfor noen øvelser er med og andre ikke? Har du VIRKELIG tenkt over det? Faktum er at du blir lurt, gang etter gang etter gang. Etter å ha lest denne artikkelen vil du være i stand til å være mer kritisk til treningsprogrammene du vurderer og hvem vet, kanskje du kan skreddersy ditt eget treningsprogram?
 

 Hvor er vi i dag? 

Først vil jeg bare si at det virkelig gleder meg at jeg observerer en trend som begynner å gå i retning produktive programsystemer som ”Westside Barbell”, ”Starting Strength” (5×5), osv. Folk begynner å skjønne hva som fungerer og hva som ikke fungerer, likevel er vi langt ifra kommet til mål når det gjelder å luke ut driten, men hva er DET? Vel, det mange faktorer å se etter, noe denne artikkelen skal gå inn på, men først er det to grunnleggende punkter du må se etter.

Read more

Popularity: 100% [?]

Tren markløft og løp fortere!!

Jeg har gjentagende ganger snakket om viktigheten av øvelsen markløft, teknikk i markløft og varianter av markløft, dette selvsagt av en grunn. Markløft og andre hoftedominante øvelser er meget viktig for optimale prestasjoner og ikke minst for idrettsutøvere. La oss se litt på hvorfor markløft fører til økt hurtighet i idrettssammenheng.

De fleste som ønsker å løpe hurtigere tenker gjerne med det samme at fremside lår er hva som er mest sentralt å styrke opp i den sammenheng. Dette er definitivt viktig og absolutt ikke feil da fremside lår er en meget viktig generator for akselerasjon, men hva når man begynner å komme opp i toppfart? Er fremside lår fortatt det viktigste?

Read more

Popularity: 11% [?]

Fitness – Hvordan tøye i forbindelse med trening for optimale idrettsprestasjoner?

Når det kommer til hvorvidt det å tøye er positivt i forhold til trening og fitness finnes det mange meninger, men ikke minst også en god del myter. Vi har blant annet hørt at statisk tøyning før trening kan redusere styrke og eksplosivitet og vi har også hørt at tøyning ikke har noe for seg overhodet. Som med alt annet finnes det som regel en gylden middelvei og man er nødt til å se på hver enkelt situasjon før man bestemt kan påstå om tøyning har noe for seg eller ikke. Så, spørsmålet blir; trenger DU å tøye?

 

Hvorfor er det så mye usikkerhet rundt tøyning?

Helt i fra ung alder har vi fått kastet tøyning over oss og det begynte trolig for de fleste på en eller annen organisert trening, eller i ”gymmen” på skolen. Vi fikk vel alle høre noe sånt som at ”tøyning er bra for deg”, men når det kom til grunnlaget for denne påstanden var det ikke mange konkrete svar å få og de fleste fikk trolig også kastet etter seg en personlig mening rundt det å tøye. Blant annet; ”du blir mindre støl av å tøye”, ”du forebygger skader”, osv.

 

Du har antageligvis også støtet borttil en eller flere som har vært sterkt imot tøyning og som dermed har ført til at du siden den gang har tøyet i det hele tatt. Jeg vet av personlig erfaring at tøyning innen lagidretter ikke er spesielt høyt verdsatt og at om det faktisk er det, så er utøverne relativt slurvete med utførelsen uansett. Jeg antar at grunnen til dette nettopp er en refleksjon av det faktum at vi aldri har fått en god, eller i det hele tatt en konkret og beviselig grunn til hvorfor vi skal tøye, hva vi skal tøye, hvordan vi skal tøye og når vi skal tøye. Hadde dette vært klart på et tidligere tidspunkt hadde det vært enklere for hver enkelt å avgjøre hvorvidt tøyning vil virke positivt eller negativt for sin respektive trening, idrett og hverdag.

 

Har du en grunn til å tøye?

 

Om man spør hundre tilfeldige personer som tøyer er jeg sikker på at mange ikke har noen konkret grunn til hvorfor de tøyer. Med andre ord, tøyning uten mål og mening. Dette reflekterer gjerne ikke hva som skjer ellers i livet da man gjerne har en klar mening bak ulike aktiviteter. Tøyning kan jo selvsagt føles bra i seg selv og derfor være grunn nok for å tøye, men dette besvarer ikke hvorfor man skal/ikke skal tøye.

 

Studier er klare på det faktum at med økende alder vil stramhet i hofteleddsbøyerne (3,7) og leggmuskulaturen/ankelen (3) føre til redusert ekstensjon i hofta. Dette vil ved vanlig gange og løping/sprint føre til kompensasjonsmekanismer og typiske ”overbelastningsskader”. Selv om de respektive studier påpeker at tøyning av hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen er meget gunstig blant de eldre, er det uten tvil typisk for yngre utøvere at de nevnte muskelgruppene ofte er meget stramme og eventuelt forkortede, noe som da betyr at tøyning her er svært gunstig, nettopp at samme grunn.

 

For å gjøre det enda enklere, så betyr tap av hofteekstensjon at du for hvert skritt ikke klarer å føre beinet like langt bak som du egentlig burde og du vil dermed tape krefter i frasparket og vil også kompensere ved å bruke annen muskulatur (blant annet bakside lår og korsrygg) til å fullføre bevegelsen (om løping har påført deg ryggplager kan dette altså være hovedårsaken til problemet).

 

Videre er det også verdt å ha i bakhodet at tap av hofteekstensjon og bevegelseskompensering i bekkenet (forover tilt) som følge av dette primært gir seg utslag i dynamiske og funksjonelle situasjoner (5). Hvilket betyr at selv om alt ser bra ut holdningsmessig i en statisk tilstand, så vil ikke dette automatisk overføres til dynamiske situasjoner. Dette er en av hovedårsakene til at en grundig og individuell holdningsanalyse og funksjonell evaluering er så uhyre viktig for utøvere, men selvsagt også for ”vanlige” mennesker.

 

Så, har du en grunn til å tøye?

 

Jeg vil påstå at de fleste har en grunn til å tøye, uavhengig av hverdag og idrett, men tøyning for tøyningens skyld er ikke nødvendigvis veien å gå, selv om man selvsagt kan tøye for tøyningens skyld og oppnå positive effekter av dette (type yoga, osv.). Som med alt annet vil det lønne seg å være spesifikk i henhold til sine individuelle problemområder og ikke minst hvilke krav din respektive idrett stiller til bevegelighet og muskulær ettergivenhet.

 

Vi skal snart gå inn på retningslinjer for hva og når man bør tøye for optimale prestasjoner, men om du nå må haste av gårde til treningen og ikke rekker å lese resten av artikkelen, så kan du med 99,9% sikkerhet tøye hofteleddsbøyerne og leggmuskulaturen og oppnå gunstige effekter av dette (4), enten det er snakk om trening i form av løping, fotball, knebøy eller markløft. 

Hva med tøyning relatert til trening, fitness, idrett og prestasjoner?

 

Man har i lang tid blitt anbefalt deretter frarådet statisk tøyning før trening med argumenter som at det vil redusere kraftutvikling og dermed redusere prestasjonene, enten det gjelder styrketrening eller øvrig idrett. Mange har dermed forkastet statisk tøyning nærmest totalt da konklusjonen rundt dens unødvendighet ”naturlig” trekkes på grunn av slike argumenter.

 

La oss igjen gå tilbake til grunnen for at nettopp DU trenger/ikke trenger å tøye. Om du er helt ”perfekt”, viser optimal holdning og beveger deg uten restriksjoner overhodet, vil du som regel ikke ha så mye å hente, men som både studier (3,4,7) og erfaring viser så er det et behov for økt bevegelse i ledd og ettergivenhet i muskulatur for optimal funksjonalitet. Dermed er det viktig at du kjenner kroppen din godt nok til at du kan foreta kvalifiserte valg rundt problemstillingen om tøyning.

 

Er dynamisk bedre enn statisk tøyning?

 

Studier har vist at statisk tøyning før trening (1) kan føre til redusert muskelaktivering og reduserte prestasjoner når det kommer til sprint over kortere distanser like etter tøyningen. (8.9,10,11). Statisk tøyning under trening har også vist seg å redusere prestasjoner i sprint (10) og retningsforandringer like etter utførelsen av den statiske tøyningen. Det kan også se ut som at maks styrken (12) og spensten (6) kan reduseres etter utførelse av statisk tøyning.

 

På den andre siden har vi dynamisk tøyning som er tøyning i bevegelse (type utfall, utfall til siden, osv.). Sammenlignet med statisk tøyning har dynamisk tøyning vist seg å være fordelaktig i forhold til økt maks styrke (12), hurtighet/sprint (10) og for retningsforandringer og hurtighet blant idrettsutøvere (11).

 

Etter studier som dette ble statisk tøyning av mange kastet ut av treningsregimet til fordel for dynamisk tøyning, noe som slettes ikke er rart da studier peker i retning av at statisk tøyning reduserer styrke, hurtighet, spenst og retningsforandringer, mens dynamisk tøyning øker disse kvalitetene!

 

Så, hva er problemet?

 

Kan vi ikke bare fortsette med dynamisk tøyning som viser seg å være mer gunstig enn statisk tøyning? Før du svarer på det er du nødt til å se disse metodene i sammenheng med hele treningsregimet ditt og ikke minst individuelle problemområder. Som tidligere nevnt er det i de fleste tilfeller meget gunstig å tøye muskulatur som øker hofte- og ankelmobilitet, men generelle retningslinjer rundt hva man skal tøye vil ikke nødvendigvis være korrekt for deg. Vi har tross alt alle vår unike bakgrunnshistorie når det kommer til skader, plager, jobbsituasjon, stress, osv. som alt påvirker holdningen din og dermed muskel- skjelettsystemet, med mer. En ubalanse vil alltid føre til mekaniske endringer i funksjonell bevegelse, noe som enkelt sagt vil si at du ikke lenger kan bevege deg optimalt og belastningen på kroppens ledd og øvrige systemer blir dermed ikke balansert og problemer vil da fort utarte seg i form av smerter, plager og til slutt det vi alle ønsker å unngå, nemlig skader.

 

Det andre store problemet med tolkning av studier er at et komplett oppvarmingsregime ikke bare inneholder statisk tøyning, men stort sett arbeid med muskelkvalitet i form av egenmassasje, aktivering av underaktivert muskulatur, leddmobilisering og dynamiske bevegelser. Så, hva om vi starter en 30 minutters oppvarmingssekvens med statisk tøyning av våre problemområder? Vil våre prestasjoner da reduseres i kraftanstrengelsene som vi kommer til om 30-45 minutter?

 

En konklusjon fra en studie (11) utført på profesjonelle fotballspillere sier blant annet: ”Static stretching does not appear to be detrimental to high-speed performance when included in a warm-up for professional soccer players”. Legg merke til den uthevede teksten, som viser nettopp poenget med en komplett oppvarming, i motsetning til kun statisk tøyning. Det er lett å forkaste diverse treningsmetoder om overbevisende informasjon dukker opp om deres negative effekter, men man er nødt til å se alt i sammenheng og ikke bare blindt forkaste ting uten å se det fulle og hele bildet.

 

Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, så lenge man sekvenserer riktig. Det som er beundringsverdig er at en del utøvere og treningsentusiaster som meget sjeldent utfører maksimal anstrengelse unngår statisk tøyning fordi det har vist seg å føre til en liten reduksjon i kraftutvikling, som er langt ifra stor nok til å ha noe som helst å si i forhold til deres treningssituasjon. Er du klar for VM i 100 meter sprint derimot bør du ikke bruke de siste 20 minuttene på statisk tøyning av beina, noe som egentlig bør være åpenbart uansett. 

Retningslinjer for tøyning i forbindelse med kraftidretter

 

Selv om det er selvsagt er flere temaer som kan diskuteres rundt tøyning er det absolutt positive effekter å hente både fra statisk og dynamisk tøyning, selv for utøvere av kraftidretter, som styrkeløft, vektløfting, strongman, sprint og kroppsbygging. Hvorvidt hva det er som lønner seg avhenger av hvilket tidspunkt de ulike metodene benyttes i forhold til trening og konkurranse. Så, la oss kort se på et par praktiske retninglinjer.

 

Oppvarming

 

Når det gjelder oppvarming er det flere faktorer å se på en kun tøyning, men vi holder oss kun til dette i denne omgangen. Både statisk og dynamisk tøyning har sin plass, men start alltid med statisk tøyning på problemområder (30-60 sek er nok som en del av oppvarmingen) etterfulgt av dynamisk tøyning og øvrig oppvarming. Grunnen til at statisk tøyning anbefales utført først er nettopp pga. å forhindre de mulige negative effektene statisk tøyning kan ha på maksimal kraftuvikling, men også på grunn av å tilnærme seg en mer optimal holdning (lengde- spenningsforhold i muskulatur) før øvrig bevegelse og trening igangsettes, noe som åpenbart virker skadeforebyggende.

 

I løpet av økten

 

Tøyning kan gjerne benyttes i løpet av treningen og da gjerne mellom sett eller andre type “pauser”. Istedet for å sitte og vente kan denne tiden brukes produktivt og da er tøyning et av alternativene. Det anbefales ikke å tøye samme muskulatur som utsettes for store krefter under settene/treningen, så om du trener bryst, tøyer du ikke bryst mellom settene om du ønsker å forhindre mulige negative effekter. Mulige løsninger er å tøye antagonisten (muskulatur med motsatt virkning) til muskulaturen som trenes. I dette eksempelet vil det da være en mulighet å tøye ryggmuskulaturen (lats). Et annet godt alternativ er å fokusere på tøyning av bein om overkropp trenes og motsatt, tøyning av overkropp om bein trenes.

 

Etter økten

 

Etter økten kan det faktisk være gunstig å tøye muskulaturen som har blitt trent under økten/treningen, men her er det flere meninger. Erfaringsmessig har arbeid med muskelkvalitet i form av massasje/egenmassasje vist seg å være gunstig på dette tidspunktet, men det er en annen historie.

 

Øvrig tøyning

 

Tøyning ellers om dagen kan absolutt anbefales på problemområder og da er statisk tøyning en metode som viser seg å være bedre enn dynamisk tøyning. Endring av muskulaturens lengde er riktignok ikke varig, så det er bedre å tøye ofte og lite istedet for å ta et skippertak en dag i uka med flere timers tøyning. Det finnes selvsagt andre metoder man kan benytte seg av, men som nevnt er lengdeendring noe som krevet kontinuitet, så vær tålmodig. 

Hvillke muskelgrupper skal/bør tøyes?

 

Igjen, dette er meget individuelt og mange faktorer spiller inn, men generelt sett har følgende muskulatur en tendens til å like tøyning spesielt godt.

 

Psoas/Iliacus (hofteleddsbøyere)

Rectus femoris (fremside lår og hofteleddsbøyer)

Hamstrings gruppen (bakside lår)

Gluteus gruppen/Piriformis (setemuskulatur)

Tensor Fascia Latae (primært hofteleddsbøyere og abduktor)

Gastrocnemius/soleus (leggmuskulatur)

Pectoralis gruppen (bryst)

Latissimus dorsi (rygg)

 

Det er opp til deg

 

Hva du velger å gjøre er selvsagt opp til deg. De som hater å tøye vil trolig ikke tøye uansett hva de hører og det er helt i orden, men om du til nå har vært i tvil har du også forhåpentligvis fått en forståelse for at tøyning, bade statisk og dynamisk ikke nødvendigvis setter en stopper for kraftutvikling i din trening, idrett og konkurranse, tvert imot! Tøyning er ikke bare for fitness og velvære.

Optimal Oppvarming inneholder en god mengde informasjon og øvelser som er verdt å ta med seg i denne sammenheng.

 

Eirik Sandvik

Referanser/kilder:

 (1) Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.

(2) An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography.

(3) The effects of hip and ankle stretching on gait function of older people.

(4) Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly.

(5) Reduced hip extension in the elderly: dynamic or postural?

(6) Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity.

(7) Reduced hip extension during walking: healthy elderly and fallers versus young adults.

(8) Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance.

(9) The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players.

(10) The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players.

(11) Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players.

(12) Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength.

(13) Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance.

(14) Effects of an acute bout of static stretching on 40 m sprint performance: influence of baseline flexibility.

Popularity: 17% [?]

Next Page »