Siden jeg er litt lat og stort sett ikke gjør noe som helst, tenkte jeg å la andre fylle opp siden med god treningsinformasjon og da passer det fint at Eivind Eliasson, som også er fast besvarer på vårt treningsforum, ønsker å bidra med gode treningstips!

Skrevet av Beate Rosvoll og Eivind Eliasson

Vi tenker i denne artikkelen å belyse flittig brukte øvelser eller varianter av øvelser som i noen tilfeller er morsomme, mens de i andre tilfeller er både skadelige og inneffektive. Vi skal samtidig foreslå bedre alternativer til øvelsene

Hvem er så førstemann ut?

Jo:

Nedtrekk bak nakken:

En flittig brukt øvelse på mange treningssenter som burde vært byttet ut

Desverre en hyppig brukt øvelse, mange instruktører på treningssentre viser kundene denne uten at vi noen gang har fått god argumentasjon for hvorfor denne øvelsen er bedre enn f.eks chins (for de som greier det) eller nedtrekk foran. Mange er ikke myke nok i skuldrene til å utføre den korrekt (uten at hodet blir presset fram), samt at skaderisikoen for skuldrene er ganske høy. Flere som bruker den argumenterer med bedre kontakt etc, uten at dette er dokumentert i forskningsstudier. Faktisk viser forskning at treningseffekten av alle ulike varianter foran er større enn om man kjører nedtrekk bak nakken!

Oppsummering:

-                    Dårligere treningseffekt når man tar nedtrekk bak nakken enn foran

-                    Høyere skaderisiko

-                    Vanskeligere å greie å utføre korrekt bak nakken

-                    Lite relevant bevegelse i det daglige liv

-                    Kjør nedtrekk foran, eller ta chins!

Benkpress med rumpeløft:

Hvorfor kjøre benkpress og seteløft separat når du kan kombinere?

Denne øvelsa er ganske så komisk, vi trekker ihvertfall på smilebåndet når vi ser folk som får rumpa nærmere en halvmeter opp fra benken. Hvorfor gjør de det? Jo, de greier noen ekstra kilo. Treningseffekten blir noe annerledes enn i tradisjonell benkpress, for det første løfter mange rumpa før stanga treffer brystet, samtidig endrer vinkelen mellom overkroppen og armene seg slik at man egentlig presser ned istedet for framover (ala bevegelsen i dips) eller nedadgående benk, noe som er lettere, samt at bevegelsesbanen\veien man løfter blir kortere. I praksis blir det som å kjøre benkpress i deler av bevegelsesbanen, ville du kjørt benk og alltid stoppet 10-15 cm over brystkassen? Man involverer latissimus dorsi i større grad og skuldre i mindre grad. Samtidig havner korsryggen i stor strekk\svai kombinert med belastning, noe som kan gi ryggvondt hos noen av oss. «Keep your butt on the bench!» er noe flere burde vurdert å gjøre!

Oppsummering:

-                    Dårligere treningseffekt for brystmusklene og fremside skulder

-                    Økt risiko for smerter i korsryggen

-                    Ikke godkjent utførelse om du f.eks vurderer styrkeløft

God-morgen-bøy:

Hmm, skal jeg kjøre good mornings eller knebøy?

Det er ikke uvanlig å være sterkere i markløft enn i knebøy, problemet er imidlertid når setemuskler og korsrygg er så mye sterkere enn framside lår at du utfører knebøy som du ville kjørt good mornings. Hva er så galt med det? Om målet er å bli sterk på framside lår og ikke slite ut ryggen helt så bør du heller gå ned i vekt og bøye mer i knærne i og mindre i hoftene, samtidig har du risikoen med å plutselig ikke greie å holde igjen og tippe framover. Dybden ift knærne blir samtidig alt annet enn imponerende med mindre du er fornøyd med å kjøre kvartbøy? Kanskje kan øvelser som frontbøy, ettbens knebøy eller bulgarsk utfall være fornuftig å ha fokus på en stund slik at du får opp styrken på framsiden av lårene? Dessuten er det mer gunstig for knærne om du går helt ned i knebøy (så lang ned fysikken din tillater), enn å stoppe i kvartbøy.

Oppsummering:

-                    Ikke bland knebøy og good mornings!

-                    Det er vanskeligere å oppnå god dybde

-                    Vanskeligere å holde ryggen strak, noe som øker risikoen for skader

-                    Fremside lår får mindre trening enn i vanlig knebøy

Markløft med krum rygg

Dette er noe man ofte ser på treningssenteret. I stede for å bruke beina i startposisjonen, går man inn for å løfte med ryggen. Men markløft er jo en ryggøvelse? Ja, men du bruker også beina mye her, og for å unngå den stygge krummen i ryggen må man sette seg godt ned, trå beina igjennom gulvet og svaie ryggen. Slike krumninger i korsryggen kan etter hvert føre til stygge slitasjeskader, selv om ryggen tåler en del før den gir seg. Men er det ikke bedre å være på den sikre siden, å trene med god teknikk?

Mange sliter med å få riktig teknikk på markløft. Det kan for eksempel komme av dårlig bevegelighet i hoftene. Og da er dette noe man må jobbe med for å få best mulig utgangspunkt for rett teknikk. Et annet problem kan være om du er kort i armene. Da er veien ned til stangen lengre og man må sette seg enda lengre ned for å nå den. Sumomarkløft kan være et godt alternativ her.

Dessuten er det mange som er 100 % sikker på at teknikken deres sitter godt. Men vi mennesker har vanskelig for å se oss selv sånn som man egentlig er – derfor kan det være veldig lurt å filme teknikken for å se hva man kan jobbe med.

Når man løfter esker, kasser osv i dagliglivet bør man også der fokusere på å holde ryggen rett. Derfor vil jo markløft med rett teknikk være en øvelse som er veldig overførbare til det man foretar seg på for eksempel jobb.

Oppsummering:

-          Terp teknikk til øvelsen sitter

-          Få noen som kan det til å sjekke teknikken din

-          Film utførelsen sånn at du selv kan se hva du må jobbe med

-          Prøv deg fram med vanlig markløft og sumomarkløft for å se hva som passer deg best

               Upright row

Dette er en øvelse folk gjorde mer av før, men enda kan man se en del på treningssenteret som sverger til denne. Jeg får vondt i skuldrene bare av å se noen andre trene den.

Denne øvelsen er kanskje den verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine. Posisjonen skuldrene må være i for å utføre øvelsen er lite gunstig, grunnet veldig stor innadrotasjon. Denne posisjonen trenger ikke å være skadelig i seg selv, men når man i tillegg har ekstra vekt i form av ei vektstang eller hantler kan det bli problemer. Hver gang vi hever armene på den måten blir en liten sene klemt mellom bena i skuldrene. Man trenger ikke å kjenne smertene med en gang, ikke etter mange ganger med øvelsen heller. Men senen brytes mer og mer ned, og til slutt kan den rives av eller bli betent og vond.

Øvelser man med fordel kan velge i stede for denne er: Militærpress, skulderpress med hantler eller fronthev med stang eller hantler.

Oppsummering:

-          Vær føre var – ikke velg øvelser som er skadelig for deg

-          Stor skaderisiko for skuldre

-          Skulderpress med stang eller manualer er et godt alternativ som er bedre for skuldrene

               Sit-ups og mageliggende rygghev

Flittig brukte øvelser! Hva kan være så galt med disse tenker du kanskje? Jo, korsryggen vår tåler mye belastning, men når du presser den ut i ytterstillinger tåler den mindre før den kan bli skadet. Både sit-ups og mageliggende rygghev presser ryggen ut i hver sin ytterstilling som hvis den gjentaes mange ganger over lengre tid kan gi ryggplager hos endel av oss og forværre eksisterende plager. Faktisk viser flere forskningsstudier at det å ta en sit-up gir ca like stor belastning på korsryggen som det å løfte 60 kg i markløft med grei teknikk, en mageliggende rygghev gir en belastning tilsvarende ca 100 kg i markløft med grei teknikk. Dette er da ikke noe problem sier du vell? Neida, om du hadde tatt noen få mageliggende rygghev og sit-ups hver uke så hadde det trolig ikke vært det, MEN så kommer ankepunktet med disse øvelsene: Muskelaktiveringa når man tar sit-ups og mageliggende rygghev er dårlig, faktisk svært dårlig sammenlignet med hvor stor belastning man utsetter ryggen for. Hva fører dette til? Du må ta svært mange sit-ups eller mageliggende rygghev for å få noe særlig treningseffekt for magen og ryggstrekkerne. Vanlig belastning for mange kan være 3 x 30 reps 2-3 ganger i uka, legg sammen belastninga du da utstetter ryggen for totalt sett! Evt må du legge på ekstravekt, noe som gir enda større belastning på korsryggen. Faktisk viser forskning at du har flere gode rygg- og mageøvelser som både er snillere mot ryggen og gir musklene langt mer å jobbe med. Noe også mange glemmer å tenke på er at siste del av bevegelsa i sit-ups nesten utelukkende trener hofteleddsbøyerne, en muskel som overhodet ikke hjelper på six-packen! Denne muskelen er i tillegg forkortet\stram hos mange av oss, noe som i seg selv faktisk kan gi ryggplager.

2 eksempler på bedre øvelser man kan ta istedet:

Markløft kontra mageliggende rygghev, du får trent ryggmusklene langt mer og trenger færre reps for god treningseffekt, du får i tilegg trent setemusklene, bakside og framside lår, underarmer, stabiliseringsmusklene i skuldrene etc. En totalt overlegen øvelse med andre ord!

Stangrulle kontra sit-ups, forskning viser at treningseffekta når man kjører stangrulle er ca dobbelt så høy som når man tar sit-ups, samtidig som belastninga på korsryggen er snillere! Snakk om å få i pose og sekk! I tillegg får du blant annet trent lats og framside lår litt som en bonus.

Noe mange sikkert lurer på er om statisk trening gir noe særlig muskelvekst. Hadde vi snakka om biceps hadde det vært noe annet, den muskelen bygges best ved å bøye og strekke under belastning. Rygg- og magemusklene derimot har faktisk som hovedoppgave å stabilisere ryggen, ikke bøye eller strekke den! Se på en anatomisk modell av mennesket, musklene her har en utforming som er bygd for stabilitet, ikke for stor bevegelighet. Se på flere av de beste styrkeløfterne vi har, hva har de felles? Jo ei ryggtavle som imponerer de fleste med kraftige korsryggstrekkere, og hvordan har de fått det? Hovedsaklig gjennom markløft og knebøy hvor ryggen er i ei statisk stilling under hele løftet. Se på flere av de beste turnerne vi har, mange av dem har six-packer som som standløver flest kan drømme om, selv om mange av de trener svært mye statisk og minimalt med sit-ups og lignende bevegelser. Fettprosent er det viktigste uansett ift å få fram six-packen, har du lav nok fettprosent får det fleste av oss bra definisjon på magemusklene! Øvelser som markløft og knebøy gir faktisk også bra med magetrening da man må stramme magemusklene mye for å bygge opp buktrykk.

Oppsummering:

-                    Sit-ups og mageliggende rygghev gir dårlig mage- og ryggtrening samtidig som belastninga på korsryggen er rimelig høy

-                    Hvis du vil ha mest mulig ut av mage- og ryggtreninga di finnes det bedre og tryggere alterantiver!

-                    Øvelser som f.eks markløft og stangrulle er totalt overlegne som mage- og ryggøvelser

-                    Endel av oss kan få ryggplager eller forverre plagene de allerede har ved å kjøre slike øvelser

-                    Forslag til øvelser du heller kan kjøre enn sit-ups: 

Click here to view the embedded video.

Click here to view the embedded video.

Utdypende lesning og kilder:

Nedtrekk bak nakken:

Treningseffekt: I en studie hvor man målte muskelaktivitet (EMG) på ulike nedtrekksøvelser kom nedtrekk dårlig ut sammenlignet med supinert grep (håndflatene mot deg), nøytralt grep (hammergrep) og bredt grep foran. Aktiviteten i følgende muskler ble målt: Latissimus dorsi, Teres major, bakre Deltoideus, Triceps brachii og Pectoralis major. På Latissimus dorsi gav bredt grep foran best effekt, de andre gav like EMG-målinger. På Teres major var aktiviteten lik. På bakre deltoidvar aktiviteten på alle frontvariantene bedre enn stanga bak nakken. Brystmuskelen (Pectoralis major) ble best aktivert med smalt grep foran, Triceps ble best aktivert med bredt grep foran. Altså gir alle de 3 variantene foran generelt bedre muskelaktivering enn nedtrekk bak nakken.

Skaderisiko: Skuldrene har stor bevegelsesfrihet i motsetning til mange andre ledd i kroppen. Dette gjør samtidig at skuldrene er ustabile og trenger stabilitet i form av sterke muskler som holder skuldrene på plass og greier å unngå skadelige stillinger. Rotatorcuffen har her en viktig funksjon, den består av Suprasinatus, Infraspinatus, Teres minor og Subscapularis som alle har som hovedoppgave å gi stabilitet i skulderleddet. I abdusert og utadrotert stilling er skulderleddet i ei sårbar stilling, subscapularis er f.eks satt skikkelig på strekk. dette er utgangsstillinga hvor f.eks leger tester om du har fremre instabilitet i skuldra. Noe annet en bør ta med i vurderinga er at man må presse hodet framover for å få stanga bak hodet, når man gjør dette drar nakken med seg ryggen og man får en foroverbøyd holdning, noe som ytterligere presser skuldrene ut i ytterstilling.

Rumpeløftbenk, godmorgenbøy og markløft:

Common sense!

Sit-ups og mageliggende rygghev:

I arbeidslivet opererer man med grenser for hvor mye ryggen kan utsettes for før det regnes som uforsvarlig. Den amerikanske organisasjonen NIOSH (National institute of occupational safety and health) har etter å ha studert ryggskader i arbeidslivet gjennom en årrekke kommet fram til at man ikke bør overstige en kompresjonsbelastning i korsryggen på 3300 Newton gjentatte ganger når man arbeider. Dette tilsvarer å løfte ca 55 kg i markløft med grei teknikk, noe som for en utrent kan være tungt nok og ikke noe man bør gjøre la oss si 100 ganger hver dag. En sit-up gir til sammenligning en belastning på ca 3500 Newton, mens en mageliggende rygghev gir en belastning på opptil 6000 Newton. Tenk over det neste gang du kjører 3×30 sit-ups 3 ganger i uka eller tar 3×30 mageliggende rygghev 3 ganger i uka. Den totale belastninga tilsvarer å henholdsvis ta tilsammen 270 reps med 60 kg i mark eller 100 kg i mark. Hvis du i tillegg gjør begge så skal du ha en rygg som kan bære fjell om du skal kunne holde deg skadefri over lengre tid! En forskningsstudie ble gjort hvor man sammenlignet treningseffekten ved en rekke mageøvelser ved hjelp av EMG, vinneren var stangrulle, en av taperne var sit-ups. Faktisk var muskelaktiveringa når man tok stangrulle ca dobbelt så høy som når man kjørte sit-ups!

Kilder:

Nedtrekk:

http://www.aausports.org/sports/powerlifting/06_lateral_sm_analysis.pdf

Upright row:

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm

Sit-ups, liggende rygghev, stangrulle og markløft:

1. Low back sidorders, Dr Stuart McGill

2. http://www.udel.edu/PT/PT%20Clinical%20Services/journalclub/sojc/08-09/Oct08/McGill%201998.pdf

3. http://www.monkeybargym.com/pdf/pwrwheelstudy.pdf                                                

4. www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf

Takk til Eirik Sandvik for bruk av videoer!

Forskerne utførte forsøket på 10 friske mannlige studenter med en gjennomsnittsalder på 23 år. I en av tilfellene ble studentene satt til å sykle i 60 minutter med en intensitet på 50% av deres maksimal oksygenopptak (E), noe som ikke er altfor hardt og tilsvarer et ”snakketempo”.

Ved en annen anledning utførte testpersonene styrketrening før syklingen. Denne treningen bestod av 3-4 sett med skulderpress, knebøy, benkpress, nedtrekk, samt noe for armer – dette med en belastninger tilsvarende deres 10 RM, altså, den vekten man maksimalt kan løfte 10 ganger. De fulgte deretter opp med 20 minutter med kardio (RE20) og ved en annen anledning 2 timer med kardio (RE120)

For å gjøre en lang historie kort, ble mer fett forbrent under styrketrening etterfulgt av 20 minutters kardio.

Dette trolig fordi adrenalin og noradrenalin blir frigitt under styrketreningen, hormoner som “tvinger” fettcellene til å slippe ut innholdet sitt i blodomløpet.

En annen fordel ved å gjøre kardio etter styrketreningen er at utskillelsen av veksthormon bli høyere, et hormon som ikke bare bare er positivt med tanke på fettforbrenning, men også for restitusjon. I studer hvor utøvere utfører kardio FØR styrketreningen ender nivåene med vektshormon opp med å være lavere enn forventet. 

Denne studien viser at fett som er tilgjengelig under submaksimal trening blir økt når styrketrening utføres først. Når det er sagt så man kun denne effekten når pausen mellom styrketrening og kardio var relativt kort.

Så, hva kan man ta med seg fra denne studien?

For det første er ikke denne kombinasjonen spesielt oppsiktsvekkende da dette har blitt anbefalt relativt lenge, men det er alltid godt å bli påminnet denne kombinasjonen da det slettes ikke er uvanlig å se det motsatte skje blant mange som ønsker å redusere fettprosenten.

Det finnes flere måter man kan kombinere styrketrening og kardio for maksimal effekt, men en av de beste (og kanskje morsomste?) er ulike tabataprotokoller.

Cheers!

Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39(2): 308-15.

http://tinyurl.com/ylp6cao

I løpet av de siste årene har jeg i det minste fått med meg nok til å kunne si at folk generelt ender opp med langt mindre enn de er kapable til, er tilfreds med og drømmer om. Har du alltid villet ha mer penger? Mer suksess? Mer frihet? Eller rett og slett en flottere, friskere og sterkere kropp? Hvorfor ser du så ofte at andre klarer å oppnå det de vil, mens du ikke ser ut til å rikke deg en cm nærmere DINE drømmer?

Før vi går videre la meg komme med en liten gåte.

 3 menn står ved siden av en elv. 2 av dem bestemmer seg for å hoppe uti. Hvor mange er i elva? (jeg vet det staves ”elven”, men jeg er ikke en av ”dem”).

Suksess kommer ikke av seg selv!

Klart, det er visse mennesker som får ting servert i fanget, men dette gjelder svært få totalt sett og når disse må klare seg på egenhånd dukker det opp problemer på rekke og rad. Skjønte du gåten eller? Du vet, mange av oss bestemmer seg for å gjøre noe. Vi bestemmer oss for endelig å begynne å trene. Vi bestemmer oss for å spise bra. Vi bestemmer oss til og med for å gjøre dette i mer enn to uker. Wohooo!!

Men spiller det alene noen rolle hva du bestemmer deg for?

NEI!

Du er faktisk nødt til å hoppe uti elva for å være der! Jeg vet om utallige personer som har bestemt seg for å gjennomføre noe og er så klare som aldri før. Planen er laget og forberedelsene er i gang, men de starter likevel sjelden. Med andre ord, suksess er noe man skaper, ikke noe som kommer. 

”Little things make big things happen”

Når du først har tatt valget om å komme i gang og endelig har hoppet uti det er det flere ting å tenke over. Du er selvsagt nødt til å gjøre de rette tingene og når det gjelder trening så er det visse faktorer som må tilfredsstilles for optimal fremgang. Les ”De ”hemmelige” ingrediensene”  for et innblikk på det området.

Selv om det å komme i form, bli sterkere og bedre i det man ønsker å bli god i er temmelig enkelt i starten, er det etter hvert duket for stagnasjon. Platåer er med andre ord uunngåelig om man ønsker å komme et steg videre, eller 1000 om du virkelig skal gå for drømmen din. Noe du burde.

Det er ikke før du gjør det alle andre ikke gjør, som vil føre til at du oppnår suksessen du tidligere trodde var umulig. Om vi ser litt nærmere på suksessrike mennesker innen ulike felt er dette en stor fellesnevner. De følger selvsagt generelle prinsipper, men de er også nøye med detaljene. Faktisk så bunner det stort sett ut i at de velger å gjøre ting BRA når de først gjør det.

Click here to view the embedded video.

”Det er ikke før du gjør det alle andre ikke gjør at du oppnår…. Ja, suksess og suksess”

Det er noe du å tenke på når du neste gang er på gymmet. Behandler du hvert sett og hver repetisjon med like stor glød? Eller bare går du gjennom det av gammel (u)vane på en slavisk måte? Du vet, når alt kommer til en ende er det summen av hva du har gjort som gir seg utslag i de endelige resultatene du har oppnådd.

Hvorfor ikke DEG?

Har du noen gang tenkt på hvorfor noen oppnår suksess og andre ikke? Jeg tipper du tenker at dette ikke kan skje deg og kommer med en eller flere unnskyldninger for å bevise dette. Vel, hva med de som faktisk har oppnådd det du ønsker å oppnå. Hvem bestemte at nettopp DEM skulle oppnå det du har gjort? Klart, det finnes tilfeldigheter her i livet, men spesielt når det kommer til treningsrelaterte resultater er det hva man gjør og ikke gjør som avgjør hvilke mål man klarer å oppnå.

Så,

Hvorfor kan ikke DU få kroppen du vil ha?

Hvorfor kan ikke DU bli kvitt plagene og smertene dine?

Hvorfor kan ikke DU bli millionær?

Hvorfor kan ikke DU gjøre akkurat det du ønsker i livet?

…om andre kan?

”Enten du tror du kan, eller ikke tror du kan – har du rett”

Det var vel Henry Ford som sa det slik og det er så sant, så sant. Du har sikkert hørt om selvoppfyllende profetier, altså, at om du overbeviser deg om at noe skjer, eller ikke skjer, så ender du opp med nettopp det resultatet. Dette kan komme av ulike årsaker, men om du konstant tenker at du for eksempel ikke vil klare å gjennomføre en spesifikk ting enten det er snakk om et maksløft, ny pers på 100 meter, maraton, eller hva som helst, så vil du som regel underbevisst gjøre ting som går deg imot og du ender opp det typiske utsagnet; ”hva var det jeg sa?” Hva om du begynner å si ”jeg klarer garantert å gå ned 5 kg, vent å se”, ”jeg klarer garantert å legge på 20 kg på maksløftet mitt, bare vent å se”, osv. Vel, det er vel verdt et forsøk?

Jeg skal ikke si at du klarer ALT som kan klares, men hvem sier og bestemmer om du IKKE kan?

Tenk litt på det. Gjør du det i mer enn 3 sekunder tipper jeg du får en åpenbaring.

Mulighetene er der!

Eirik Sandvik

Så, hva var det jeg sa? ”Gå for lobotomi!!” Seriøst, det er altfor mange som kunne trengt det, men det er selvsagt ikke det jeg vanligvis sier når det er problemer inne i bildet. Jeg er da tross alt ingen person som noensinne kunne sagt noe slik.

Vel, la oss komme til saken, for du er trolig like opptatt som meg med å bli fort ferdig med ting. Jeg kunne egentlig bare skrevet fem setninger og denne artikkelen ville gjort nytten sin for de som var villige til å ta det til seg, men hvor mange er det? Ikke flertallet akkurat.

Er det fordi jeg bare kommer med piss? Tja, det er en mulighet. Eller er det fordi flertallet faktisk følger flertallet i tro om at det som gjøres er korrekt? Jeg vil si det er en større mulighet.

Jeg bare digger det!

Ja, jeg bare digger lemmings! Bilder kan som kjent si mer enn tusen ord og det er så illustrerende for hva som skjer når det gjelder trening at jeg har lyst til å sponse noen lemmings og la dem fortelle alle mulige idiotiske historier for meg. Noen frivillige?

Ikke?

Sjansen for at du allerede er en lemmings er ganske så stor. Hey, ikke bli sur for at JEG sier det! Er ikke min skyld, selv om jeg setter fingeren på det.

”En spade er en spade, likevel ble folk fly forbanna når jeg sa det”

”Sånn blir det bare når du sier det du har på hjertet, det blir alltid litt pes, men jeg tror at det er verdt det”. Jeg skal ikke fortsette å sitere ”Klovner i Kamp”, selv om navnet i seg selv er temmelig ironisk i denne sammenhengen.

Du MÅ ikke kjøre benkpress.

Hahaha, særlig. (au, skulderen min)

Du MÅ ikke kjøre Knebøy.

Hoho. (fuck, kneet mitt)

Du MÅ ikke kjøre markløft.

Yeah, right. (aah, ryggen min)

Du MÅ ikke stange hue i veggen selv om alle andre gjør det.

Du MÅ ikke hoppe utenfor et stup selv om alle andre gjør det.

Du MÅ ikke se på porno!

Er det verdt det?

Who are we kidding? Selvsagt MÅ vi se på porno, men resten er ikke noe vi MÅ gjøre. Vi KAN selvsagt gjøre det, men er det verdt det?

Problemet til folk flest ligger i vaner, eller rettere sagt, uvaner. Har du noen gang tenkt over HVORFOR du gjør det du gjør? Er det en automatisert handling, eller noe du faktisk har tenkt godt over og som har bakgrunn i en god grunn?

Når det kommer til trening er dette VIRKELIG gjeldende. Det er rett og slett ”lemmings in action”. Den ene følger den andre over stupet og der blir de liggende og kave til de reiser seg opp og deiser ned i neste stup. Repeterende idioti.

Du er nødt til å finne ut om det du gjør faktisk er korrekt i forhold til DIN kropp, din bakgrunn og dine mål, men hvordan gjør vi dette i praksis?

Risiko vs. Fordel

Når du kjører bil er det definitivt en risiko tilstede. Du KAN havne ovenfor en ulykke, men man velger gjerne å la fordelene styre valget av fremkomstmiddel. Å velge kollektiv transport byr som regel på mindre risiko. Valget av fremkomstmiddel tar man av ulike årsaker, men man vet i det minste at det er risiko involvert.

Når du kjører benkpress og markløft (og selvsagt andre øvelser) er det definitivt også en risiko tilstede. Problemet er at de færreste vet om det.

Her kommer vi inn på et stort problem for ”alle andre gjør det jo”. Problemet er at vi ikke er like. Vi har ikke like gener. Vi har ikke lik kroppsstruktur. Vi har ikke samme jobb. Vi har ikke samme skadehistorie. Vi har ikke samme bakgrunn. Vi har ikke like egenskaper. Vi har ikke like mål. Osv. osv.

Forutsetningene DINE er dermed ikke de samme alle andre sine.

Så, hva er det egentlig jeg sa?

Jeg sa;

”Om du ikke kutter ut den øvelsen kommer du til å få problemer”.

De lo…

Ble skadet..

Kuttet den ut..

Og ble bedre..

Er det så enkelt?

Ja, ofte. Andre ganger dreier det seg om korrigering av teknikk, bedre balanse i treningsprogrammet, innføring av nye støtteøvelser, osv.

Problemet er at folk ikke gidder å høre før de havner nedi stupet. Kanskje det er på tide å innse at du er en ”Lemmings” og endre på et par enkle ting som på sikt kan holde deg unna både kroniske og akutte plager?

Gjør noe med det!

Om du trenger et treningsprogram kan du gå til denne siden og se hvilke muligheter som finnes.

Eirik Sandvik

Det går sjelden en dag uten spørsmål rundt trening med skuldersmerter tilstede, nettopp fordi slike plager er meget vanlig blant treningsentusiaster og spesielt for de som trener mye styrke. Dette er slettes ingen nyhet, men det viser seg at selve problemløsningen ikke har tatt så mange steg i riktig retning til tross for dette. Det er en grunn til at styrketreningen fører til skuldersmerter og når du først har fått problemer vil ikke det som førte til problemene være løsningen med tanke på fortsettelsen. Vi skal her se kort på hva du bør og ikke bør gjøre når skuldersmerter er tilstede

Skulderpress

Jeg har lenge advart mot bruk av skulderpress når skulderplager er tilstede, men dette er et utspill som i størst grad dreier seg om skulderpress med stang. Bevegelsen i skulderkomplekset blir såpass ”låst” at dette vil være en øvelse du ikke bør benytte deg av om skuldersmerter er tilstede. Skulderpress med frivekter kan være et alternativ, men ofte vil også dette føre til problemer, så løsningen kan for eksempel være å kjøre stående en arms press med nøytralt grep (håndflatene inn mot kroppen), noe som både vil utfordre kjerne- og skulderstabilitet i høy grad.

Benkpress

Benkpress skaper problemer for mange med skuldersmerter og er også selve opphavet til mange av dem, både på grunn av overdreven bruk, men også på grunn av at skulderen mer eller mindre blir låst i innrotasjon under utførelse. Dette fører til en unaturlig bevegelse av skulderkomplekset da skulderbladene IKKE stabiliseres i vanlige bevegelser som de gjør under korrekt benkpress (der skulderbladene holdes nede og bak).

Det første du kan gjøre om benkpress skaper problemer er å kjøre flat- eller skråbenk med frivekter, noe som tillater friere bevegelse enn benkpress. Dette vil ofte være bedre enn benkpress og mange med skuldersmerter kan utføre denne uten problemer, men slettes ikke alle, noe som fører oss over til pushups.

Pushups stimulerer skulderkomplekset slik det er ment å jobbe i en lukket kjede og bør være en essensiell del av treningsprogrammet ditt, enten du har skuldersmerter eller ikke.

Når du utfører pushups er det sentralt å huske på at du skal klemme sammen rumpa og stramme magen skikkelig samtidig som du ”drar deg ned”. Med andre ord, tenk roing på veien ned for å få dratt skulderbladene ned og bak og motsatt på vei opp igjen. Det er også meget sentralt at albuene er nærme kroppen og ikke 90 grader ut til siden som mange gjerne velger å gjøre.

Her ser du et eksempel på god utførelse av vanlige pushups..

Click here to view the embedded video.

Det finnes også utallige varianter av pushups, noe som fint kan føre til erstattelse av benkpress..

Click here to view the embedded video.

Upright rowUnder denne øvelsen er overarmen så innrotert som den overhodet kan komme og dette kombinert med heving er direkte belastning av sonen som fører til impingement, en tilstand mange sliter med. Trenger man si mer?

Nedtrekk eller press bak nakken

Av en eller annen grunn er det flere som velger å kjøre nedtrekk og skulderpress bak nakken, gjerne i tro om at den fører til bedre utvikling som følge av subjektive meninger. Denne posisjonen er ikke spesielt gunstig da ekstrem utrotasjon og abduksjon av overarmen er en svært risikabel posisjon å befinne seg i blant annet på grunn av potensiell ustabilitet i glenohumeralleddet (enkelt og greit leddet mellom overarm og skulderblad).

Infraspinatus og teres minor (et par sentrale rotatormuskler) ender også opp i en forkortet posisjon, noe som kan føre til ineffektivitet når det kommer til depresjon og dermed stabilisering av overarmen.

Når det er sagt er det en forskjell mellom press- og draøvleser når det kommer til skulderhelse da de påfører glenohumeralleddet ulik bevegelse og dermed belastning. Skulderpress vil føre til at leddet ”klemmer seg sammen”, mens nedtrekk vil føre til at leddet ”dras ifra hverandre”. Førstnevnte (skulderpress) vil øke risikoen for impingement og skuldersmerter.

Draøvelser som nedtrekk og chins foran kan med andre ord som regel benyttes tidligere enn hva trygge varianter av skulderpress kan.

Knebøy med bredt grep

Knebøy uført med et bredt grep vil også plassere skulderleddet i en sårbar posisjon, spesielt om fleksibiliteten i utrotasjon er mindre god. Dette er tilfelle for mange med skulderplager, blant annet som følge av stramme brystmuskler. Betennelsestilstander i biceps kan fort forekomme etter tid brukt i denne posisjonen, så med mindre du evner å plassere hendene nærmere kroppen bør du vurdere bruken av knebøy om du har skulderplager.

Retningslinjer når skuldersmerter er tilstede

Dette er som med alt annet individuelt, men når skuldersmerter er tilstede er det visse retningslinjer du bør følge når det kommer til øvelsesutvalg.

1. Bruk frivekter i stedet for stang i de aller fleste øvelser
2. Reduser bruken av pressøvelser, spesielt over hodet
3. Øk bruken av horisontale draøvelser (roing)
4. Reduser bruken av vertikale draøvelser (chins og nedtrekk)
5. Øk bruken av pushupsvarianter

Når det kommer til spesifikk rehabilitering og skadeforebyggende trening for skuldersmerter bør du sjekk ut ”Løsningen på dine skuldersmerter”.

Enkelt og greit

Eirik Sandvik

Det er bedre å IKKE kombinere bruken av koffein og kreatin enn å bruke det samtidig. Dette var hva som kom ut ifra en studie utført i Belgia for 15 år tilbake. En nylig japansk studie viste hvorfor.

Se for deg dette: du gir en 90 kg kroppsbygger 45 gram kreatin 6 dager på rad. Effekten er en 5 prosents økning i mengende phosphocreatin i musklene, som gjør han 10-20 prosent sterkere. Om du gir samme kroppsbygger en daglig dose med 450 mg koffein i tillegg vil ingen styrkeøkning fremkomme. Dette var resultatet som fremkom av en studie i 1996. [J Appl Physiol. 1996 Feb; 80(2): 452-7.]

Det så ut som kreatin og koffein kom i veien for hverandre, men 6 år etter den belgiske studien ble publisert dukket det opp resultater fra en studie utført ved Universitetet i Luton som foreslo at kreatin og koffein ikke påvirket hverandre. [Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov; 34(11): 1785-92.]

Om den oppdiktede kroppsbyggeren fra den belgiske studien hadde deltatt i den britiske studien ville han daglig inntatt 27 gram kreatin i 6 dager og dermed blitt testet for utholdenhet på en tredemølle for å se hvor lenge han kunne fortsette å løpe. Ved en anledning tok han 450 mg koffein før en times løping og placebo ved en annen anledning.

Det var allerede vist at tilskudd av kreatin føre til økning i hvor lang tid man kunne løpe og at koffein hadde samme effekt, men ville en dose med koffein øke prestasjonene hos utøvere som allerede regelmessig hadde inntatt kreatin? Det var spørsmålet britene ville ha svar på. Og de fikk et ”ja”.

Figuren over viser effekten koffein hadde på testgruppens løpstid. I noen av personene reduserte koffein løpstiden. Testgruppen inntok ingen andre produkter som inneholdt koffein i løpet av de 6 dagene med inntaket av kreatin.

Så utøvere kan med andre ord dra fordel av en engangsdose med koffein om kreatin benyttes (i følge den britiske konklusjonen), men ikke om de inntar høye doser med koffein på regelmessig basis (i følge den belgiske studien). Nylig dukket det opp en japansk studie som kaster lys på hvorfor det er slik. [Metabolism. 2009 Nov; 58(11): 1609-17.]

Japanerne ønsket å vite hvorvidt koffein imiterte de positive egenskapene som fysisk aktivitet har på muskelceller og studien viste et resultat som nettopp underbygger dette. Muskelceller fra soleusmuskelen til rotter ble benyttet i denne studien.

Fysisk aktivitet reduserer mengden med energi i muskelceller og som et resultat vil enzymet AMPK bli mer aktiv i disse cellene – et enzym som forteller muskelceller at de burde gjøre mer av hva leger sier er sunt. Muskelcellene starter å forbrenne fett og blir mer sensitive for insulin.

Dette er nettopp hvorfor det overalt forskes på piller som skal aktivere AMPK. Japanerne fant ut at også koffein setter fart på AMPK. Figuren under viser hvordan koffein påvirker AMPK. 

I denne prosessen vil mengden kreatin i muskulaturen reduseres, noe som ikke tar mer en noen minutter!

Konsentrasjonene som ble benyttet i den japanske studien er selvsagt mye høyere enn hva konsentrasjonene er i menneskekroppen, men beskjeden er tydelig. Koffein tukler med kreatin metabolismen.

Om du inntar kreatin vil høye doser med koffein utjevne effekten, men effekten av koffein er tydeligvis ikke så sterk at det ikke er positivt i det hele tatt for brukere av kreatin. Et engangsinntak av høye doser med koffein HAR en effekt. Så det å innta koffein daglig sammen med kreatin er ingen god ting og du bør heller spare de positive effektene av en kombinasjon til dager der du virkelig trenger et ”boost”, som for eksempel ved maksløft.

J Appl Physiol. 1996 Feb; 80(2): 452-7. 

http://tinyurl.com/yceu8vd

Om du gir fiskeolje til mus med usunne gener, lever de merkbart lengre. Om du gir musene fiskeolje OG kutter matinntaket drastisk lever de enda lengre! Immunologister ved universitetet i Texas rapporterte dette for om lag et tiår tilbake i ”Journal of Nutrition”. Det ser ut som de flerumettede omega-3 fettsyrene i fisk har en positiv effekt på levealderen.

Det er allerede bevist av forskning at omega-3 fettsyrer blant annet hemmer prostatakreft og beskytter mot hjerteattakk.

Studien fra Texas gikk inn på effekten fiskeoljen hadde på mus med genetiske defekter som gjør nyrene deres mer mottakelige for inflammatoriske reaksjoner. Immunologister bruker disse musene for fundamental forskning på lupus (en kronisk revmatisk sykdom). 

Studien delte opp musene i 4 grupper. AL gruppen fikk lov til å spise så mye de ønsket. FR gruppen ble gitt 40 prosent mindre mat enn hva musene normalt spiste. CO definerer inkludering av 5 prosent kornolje og FO definerer inkludering av 5 prosent fiskeolje.

Figuren under viser hvor lenge musene i hver gruppe levde.

Da amerikanerne eksaminerte musene fant de ut at omega-3 fettsyrene hadde stimulert produksjonen av endogene antioksidanter. Både fiskeolje og restriksjoner i matinntak og spesielt kombinasjonen av de to øker aktiviteten i antioksidant enzymer, noe som fører til en økning i NF-kB and dermed økninger i proinflammatoriske cytokiner. Enkelt og greit, en positiv hendelse. 

Forskerne konkluderte med at spørsmålet var om disse resultatene hadde en overføringsverdi til mennesker.

1-2 spiseskjeer per dag med enten fiskeolje, selolje, krillolje eller tilsvarende er et must for alle som ønsker å frembringe helse og ikke minst treningsresultater. Om du per i dag ikke inntar dette regelmessig bør du definitivt se nærmere på den enorme mengden studier som finnes der ute, for effektene er såpass omfattende og drastiske at du ikke har råd til å la være. Det er i det minste lite smart.

Selolje kan skaffes her til en meget gunstig pris.

J Nutr. 2001 Oct;131(10):2753-60.

http://tinyurl.com/yb2wrpj 

Hver gang det dukker opp snakk om styrketrening er dette et av de første spørsmålene som dukker opp, enten man snakker med en gutt på 16, jente på 18 eller bestefaren til kompisen din.

Hvor denne fascinasjonen av benkpress egentlig kommer ifra er jeg sannelig ikke sikker på, men det er tydeligvis meget interessant å ligge på ryggen og presse opp så mye som mulig. Ah, selvsagt…..

Ja, da fant vi ut av den årsaken. Man kommer vel aldri unna statusen til benkpress, selv om det virker som folk begynner å se at det er litt hardere å dra opp dobbelt så mye fra bakken enn å ligge på ryggen og presse opp halvparten (Oh my Goood).

Problemet med benkpress

Problemet med benkpress er at de fleste kjører den FEIL og derfor får øvelsen fort et negativt rykte på seg. Skulderplager er ikke akkurat uvanlig blant benk-elskere, men det stopper de færreste fra å kjøre på videre, så hvorfor ikke bare velge mellom to alternativer.

1. Faktisk vurdere å slutte med øvelsen en periode og finne alternative løsninger inntil skulderen kommer seg.

2. Begynne å kjøre benkpress KORREKT! (som jo er det ”enkleste” valget for de aller fleste).

Førstnevnte er selvsagt et alternativ som sterkt bør vurderes ved skulderplager, noe som ved enkelthet kan erstattes ved effektive alternativer og som definitivt IKKE vil føre til nedgang i styrke og muskelvolum ved korrekt implementering. Sistnevnte er som nevnt det enkle alternativet og bør selvsagt gjøres enten du er skadet eller ikke.

Dessverre er det vanlig å bare legge seg ned på benken, ta tak i stanga og presse i vei. Hadde det vært så enkelt, ville vi sett ufattelig mange færre treningsrelaterte skulderplager, men det vet vi meget godt ikke er et faktum den dag i dag. Når vi ser på et vanlig treningsprogram er det ingen overraskelse at vi stort sett finner benkpress opptil flere ganger per uke. Legger vi sammen mye benk med dårlig teknikk får vi ut skader og tilbakefall. La oss kort gå gjennom en del faktorer som kan føre til at du slipper nettopp dette.

1.Som jeg har snakket om utallige ganger er det ESSENSIELT å klemme skulderbladene NED og BAK. Dette fordi mesteparten av vekta (samt kroppsvekt) blir støttet av øvre del av rygg når du kjører benk. Det ikke ikke uvanlig å miste spennet og bli ustabil om man ikke tenker over dette og stanga har også en tendens til å søke for lavt på kroppen. Ville du skyti med kanon fra en kano? I så fall, gjør deg klar for en ”eskimo-rulle”.

2. Rumpa SKAL være i benken! Det er idiotisk å legge på en belastning man egentlig ikke er i stand til å takle. Legg egoet igjen hjemme og begynn å gjør ting korrekt. Om rumpa hopper opp er det ikke bare et løft som ikke er godkjent, men du vil også fort få skulderproblemer.

3. Korsryggen skal være tight (svai) under hele løftet, noe som er meget viktig for å overføre krefter fra bakken til overkroppen.

4. Beinposisjon kan varieres, men for optimal benyttelse av beina bør du plassere dem slik at knærne danner 90 grader med bakken eller helst mindre. Med andre ord, leggene bør gå i retning hodet ditt. Når du presser kjører du helene ned og fram slik at kreftene herfra blir overført til overkroppen og selvsagt stanga.

5. Når det gjelder grepsbredde vil jeg definitivt anbefale et smalere grep (litt bredere enn skulderbredt) enn hva du trolig er vant til. Dette med tanke på langtidsskulderhelse. Noen vil merke en vektnedgang på kort sikt, men dette vil jevne seg ut på lang sikt, ikke minst fordi du faktisk KAN trene. Noen kjører rett og slett latterlig bredt. Skulderstabilitet er en fin ting.

6. Når du har kommet deg i posisjon, sørg for at både nedre og øvre del av ryggen er i ekstensjon, altså at du har spenn i hele ryggen. Føttene skal plantes godt i bakken og hendene skal knuse stanga med et solid grep.

“Doggypress – best uten benk” (Mitt kommende produkt)

7. Hold tommelen RUNDT stanga! Mister du stanga og knuser litt av kroppen din er det KUN din feil.

8. Før du tar ut stanga av racken, trekk pusten godt med magen. Dette fører til at du blir tightere og mer stabil.

9. På tunge løft… la treningskompisen løfte ut stanga så du ikke mister spennet i kroppen og lar skulderbladene gli forover.

10. Ikke pust ut på vei ned, vent til du er halvveis på vei opp, eller når du er på toppen. Personlige preferanser må tas hensyn til, men å la pusten gå ut på vei ned er stort sett en killer.

11. Stanga føres til det høyeste punktet på kroppen, som stort sett vil si nedre del av brystkassen, eller øvre del av magen.

12. Tenk at du drar stanga ned mot kroppen, ikke bare lar stanga falle ned av seg selv. Dette vil sørge for at skulderbladene kommer i en optimal posisjon og du vil merke at du blir mye mer stabil.

12. Press rett opp, eller i en liten bue bakover. Dette avhenger av grepsbredde. Jo bredere desto større vil buen bli.

13. Albuene holdes inn mot kroppen. 45 grader er en grei pekepinn, men dette avhenger av kroppslige proporsjoner og grep, så dette vil variere noe. Bare sørg for ikke å kjøre albuene rett ut til siden, med mindre du er hypp på skulderskader. I så fall er det bare å kjøre på. Halvveis opp kan du la albuene gli noe ut til siden.

14. Noe som KAN være med på å hjelpe både teknikk og styrke – tenk at du presser kroppen fra stanga og ned i benken, ikke bare at du presser opp stanga.

Yeah, gå og benk din jævel!

Eirik Sandvik

Det er ikke lenger noe som forundrer meg innen treningsverden, spesielt ikke etter utallige observasjoner av personer som velger å gjøre en rekke ting på tross av hva de egentlig burde gjort i sin respektive situasjon. Disse situasjonene er noen ganger kun humoristiske innslag av hva vi mennesker er i stand til å gjøre, mens andre omhandler utførelse av øvelser som ikke gjør annet enn påføre vedkommende skader og problemer ved å forsterke muskelubalanser som allerede er til stede. Strukturell balanse i treningsprogrammet er meget viktig og det er på tide å dra!

Ja, det er på tide å dra, bokstavelig talt, noe som betyr at vi trenger å utføre flere roøvelser, eller rett og slett bare flere totale reps av de øvelsene vi allerede benytter oss av.

Se deg rundt når du trener og legg merke til hvor mye som dras i forhold til hvor mye som presses. Stort sett vil man se en relativt stor ubalanse i dette aspektet, noe som nevnt i innledningen vil forsterke muskelubalanser som allerede finner sted. Hvilke ubalanser er det jeg snakker om? Vel, har du sett deg rundt? Om dine observeringer er noe i nærheten av mine så heller trenden imot en huleboerholdning, eller det blir kanskje mer korrekt å si en ”computerholdning” som følge av vår moderniserte hverdag. Denne holdningen kjennes lett igjen ved overdreven krumning av øvre del av rygg (kyfose), samt foroverroterte skuldre og abduserte skulderblad. Så hvorfor er det slik at når man først er innom gymmet for å trene, så skal man gjøre ting som forsterker disse problemene og nesten totalt unnlate å fokusere på områder som kan hjelpe deg med å unngå skadeproblematikk på både kort og lang sikt?

Jeg kan ikke svare for alle, men det er jo et relativt kjent fenomen at vi mennesker er meget dyktige til å prioritere det vi allerede er flinke til og motsatt velge bort det vi faktisk burde fokusert mer på. Roøvelser er ett av feltene som stort sett trenger prioritering og jeg mener man bør kjøre minst ett sett ekstra med roing for hvert sett med pressøvelser, altså dobbelt så mye roing som pressing. Dette er noe blant annet Mike Boyle (en av verdens fremste styrkecoacher) er fan av og har praktisert med sine utøvere med stor suksess. For ”vanlige” folk som beveger seg relativt lite i forhold til en utøver over tid er dette prinsippet enda viktigere.

Okay, så nå har vi kort sett på viktigheten av roing, men skal vi blindt overføre dette til at alle øvelser er like gode og deretter kjøre på? Vel, roing er roing og det er bedre enn å ikke ro, men noen øvelser er bedre enn andre med tanke på funksjonalitet, spesielt øvelser som også utfordrer kjernemuskulaturen til å utøve sin stabiliserende evne. Dette kan bety noe så enkelt som å stå i stedet for å sitte, men også benytte en arm av gangen, noe som fører til et asymmetrisk stress på kroppen og som virkelig er med på å trene opp viktig støttemuskulatur i sitt rette element (ref: Stuart McGill, ”Ultimate Back Fitness and Performance”).

Når det er sagt så skal jeg ikke la det være med snakket, men også demonstrere et par øvelser som er meget gode og som bør implementeres i ethvert program.

Først, stående enarms roing. Denne øvelsen trener i tillegg til de velkjente egenskapene til roing opp kjernemuskulaturens antirotasjonsevne.

Click here to view the embedded video.

Deretter har vi en øvelse som benytter seg av overvinnelse av egen kroppsvekt og som på lik linje med pushups og chins er et must for alle som ønsker å fungere optimalt.

Click here to view the embedded video.

Til slutt vil jeg også ta med liggende roing med bryststøtte i anbefalingen av roøvelser. Denne er ikke like funksjonell som de to andre, men er på sin side meget fin for å trene opp korrekt posisjonering av skulderbladene ved at brystet er støttet, noe som gir rom for lite bevegelse og juks.

Click here to view the embedded video.

Avsluttende ord:

Det er på tide å med et større fokus på ting vi har behov for og ett av dem er å få dratt skuldrene bakover, noe som på gymmet kan oppnås ved diverse roøvelser. Noen gode eksempler på øvelser har blitt demonstrert og du kan selv implementere dem på måten du anser det fornuftig, men et par ting skal være sagt; øvelsene skal introduseres og avsluttes ved å trekke skulderbladene bak og ned og det er viktig å ha i bakhodet at strukturell forandring oppnås lettes ved repeterende eksponering, så det kan være lurt å kjøre disse øvelsene med et høyere antall repetisjoner (8-15 reps alt etter målsetning).

Det er på tide å dra!

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

Om du har fulgt med de siste årene har du garantert fått med deg det store fokuset på det å ”aktivere” ulike muskelgrupper, enten som oppvarming eller som en del av et rehabiliterende treningsregime. Spørsmålet er om vi virkelig trenger å aktivere muskler, for er de virkelig ”slått av”?

Faktum er at muskler ikke slår seg av med mindre de er:

1. Paralyserte
2. Deinnerverte
3. Døde

Alle tilstander kan forekomme og om nummer 3 er tilstede er det dessverre lite å gjøre, men..

Om du kan gå så fungerer setemuskulaturen din og om du kan puste så fungerer transversus abdominis (TvA), men selv om muskulaturen fungerer så vil ikke dette si at den fungerer optimalt.

De aller fleste av oss sitter for mye og beveger oss for lite, noe som har en tendens til å føre til nedregulering av funksjonen til ulike muskelgrupper som for eksempel setemuskler, stabilisatorer for skulderbladene og kjernemuskulatur.

Dette vil over tid føre til dårligere holdning, noe som videre som regel vil føre til kroniske plager, eller akutte skader. Heldigvis kan vi gjøre noe med dette, nettopp via aktiveringstrening, som enten bør utføres som en del av oppvarmingen eller mellom hovedøvelser.

Om du sliter med skulderplager bør en av øvelsene du utfører jevnlig være scapular pushups.

Click here to view the embedded video.

Om korsryggen er et problemområde bør glute bridge og varianter av øvelsen benyttes jevnlig.

Click here to view the embedded video.

Så, trenger vi å aktivere muskler? 

Ja, vi trenger å aktivere muskulatur som er nedregulerte og ikke fungerer som de skal. Om dette kommer av punkt 1 og 2 som nevnt over bør du søke hjelp, men om det kommer av inaktivitet og en stillesittende hverdag er dette definitivt noe du selv kan gjøre noe med.

Start hver økt med noen aktiveringsøvelser, eller kjør disse mellom hovedsettene og du vil kjapt merke bedring på både holdning og teknikk.

For flere eksempler på aktiveringsøvelser og øvrige strategier for å få kroppen til å fungere som den skal, sjekk ut Optimal Oppvarming.

Det er mye snakk om ”mobilitet” og ”stabilitet” når det kommer til trening og spesielt skadeforebyggende trening, noe som fort fører til problemer på grunn av antagelse av noe som ikke er korrekt. Man sier gjerne at foten trenger stabilitet, ankelen trenger mobilitet, kneet stabilitet, osv. noe mange oppfatter som at foten skal være stiv, ankelen skal være bevegelig og at kneet skal være stivt.. La oss se på et par definisjoner før vi ser nærmere på dette.

Mobilitet: Evnen til fullt bevegelsesområde i ledd.

Stabilitet: Evnen til å kontrollere bevegelsesområdet.

Om man antar at det som menes med stabilitet er å ”stive opp” et ledd, ser du nå at det er en feilaktig slutning da stabilitet nettopp er evnene til å skape kontroll i det bevegelsesområdet leddet innehar. Om dette ikke skjer, for eksempel ved at foten ikke er stabil og dermed kollapser, så vil det skje noe med ankelleddet og i dette tilfellet er det nødt til å gå utover mobiliteten til dette leddet. Det motsatte kan også fremkomme, altså om ankelleddet mister mobiliteten så vil foten kollapse.

La oss kort se på et eksempel.

Når du løper vil du belaste hvert bein ca. 6 ganger egen kroppsvekt, noe som for en utøver på 90 kg vil si 540 kg med krefter som beinet må absorbere og stabilisere per steg. Om et ledd da mangler en egenskap, som for eksempel at foten er pronert (tap av stabilitet), vil ankelen gjerne miste mobilitet, noe som fører til at neste ledd, kneet, som regel vil få problemer og symptomer fremkommer. Om det ikke skjer noe allerede her i kjeden, så vil problemet utløse seg oppover og da stort sett i form av ryggplager. Det er ingen fasit på hvor symptomene dukker opp, men det er nødt til å skje når et ledd som trenger stabilitet ikke har det eller om et ledd som trenger mobilitet har mistet denne egenskapen.

Der man fort kan komme ut for problemer når det gjelder mobilitet og stabilitet er å mistolke en eller begge av kvalitetene og dermed ende opp med å fokusere 100% på den ene eller den andre.

For stor mobilitet uten stabilitet vil føre til løshet, mens stor stabilitet uten mobilitet vil føre til stivhet. Ergo, mobilitet og stabilitet er egentlig to sider av samme sak og begge deler behøves selv om et ledd alltid ønsker mer av den ene enn den andre.

Så hva gjør man?

Det er meget sentralt å utføre en evaluering hvor man ser på hvert enkelt ledd og helheten, slik at man kan luke ut problemer før de fremkommer, for om underliggende problemer er tilstede vil det skje noe før eller senere.

Deretter er man nødt til å innlære funksjonell mobilitet og stabilitet, noe som vil si opptrening av mobilitet og stabilitet i grunnleggende bevegelsesmønstre (ikke isolert) via ulike øvelser og metoder.

Det som er interessant er at det ikke finnes noe klart bevis som sammenknytter stramme eller svake muskler med skader, mens en signifikant andel skader har blitt identifisert hos utøvere med ubalanser (asymmetri) mellom høyre og venstre side av kroppen når det kommer til både styrke og fleksibilitet.

Vi kan avslutte dette poenget med å si..

”Ikke løp for å komme i form, men kom i form til å kunne løpe”.

En av de mest hyppige plagene som dukker opp hos utøvere som driver med kastidretter eller trener mye styrke, er skulderplager. Faktisk så er det ikke snakk om OM skulderproblemer dukker opp, men NÅR de dukker opp (gitt at du driver med idrett som involverer mye bruk av armer, som håndball, volleyball, tennis, svømming, basket, osv). Så det store spørsmålet er hvordan man skal trene for å unngå at dette problemet skal fremkomme i så stor grad at man ikke lenger kan prestere 100%, eller i det hele tatt?

Vel, før vi går inn på hvordan, er vi nødt til å kjapt se på selve skulderkomplekset, hva det består av og hvordan det opererer.

Skulderkomplekset

Selve skulderkomplekset består hovedsakelig av 5 ledd/artikulasjoner og selv om jeg ikke har tenkt til å gå dypt inn på anatomien, er det fornuftig å ta et kjapt overblikk på dette når det kommer til skulderproblemer, rett og slett for å belyse det faktum at problemer i dette leddet fort kan være relativt avansert og sammensatt.

Glenohumeral leddet: dette er leddet de fleste tenker på når skulderleddet nevnes. Det er rett og slett her overarmen kommer inn og danner ledd med en del av skulderbladet. Det som er meget sentralt å vite er at dette leddet stabiliseres av muskulatur (ikke leddbånd/ligamenter), noe som er meget sentralt for dens funksjonalitet.

Subacromial leddet: Er rett og slett en bursa (slimpose) mellom rotatormuskulaturen (under) og acromion (over), en del av skulderbladet. Det er her de fleste symptomene viser seg ved skulderplager og du har sikkert hørt om benevnelsen ”impingement”, noe som skjer i dette området.

Acromioclavicular leddet: Leddet mellom kragebeinet og acromion.

Sternocalvicular leddet: Leddet mellom brystbeinet og kragebeinet som sammen med acromioclavicular leddet tillater 180 grader abduksjon av overarmen (løfte armen opp til siden og over hodet).

Scapulothoracic leddet: Ikke et ekte ledd i seg selv, men meget sentralt for integrering av skulderkomplekset da dette er artikulasjonen mellom brystryggen og skulderbladet.

Greit, nå har vi dannet en kort oversikt over hva skulderkomplekset grovt sett består av og kanskje dette ikke førte til stort mer enn mer forvirring rund dette leddet, men vi er nødt til å ha dette i bakhodet om vi skal forstå bevegelsen i skulderkomplekset og ikke minst bakgrunnen til hvorfor skulderplager så lett kan fremkomme om noe ikke fungerer som det skal.

Et begrep kalt ”scapulohumeral rhythm” er meget sentral å kjenne til om man skal forstå skulderkomplekset og beskriver enkelt og greit forholdet mellom bevegelsen til skulderbladet og overarmen (humerus). Bevegelsen å løfte armen opp over hodet kan deles opp i tre faser, noe som kan se vanskelig og uoversiktlig ut, men som egentlig er veldig enkelt.

Fase 1

Overarm          30 grader abduksjon

Skulderblad    minimal bevegelse

Kragebein       0-15 grader elevasjon

Fase 2

Overarm          40 grader abduksjon

Skulderblad    20 grader rotasjon

Kragebein       30-36 grader elevasjon

Fase 3

Overarm          60 grader abduksjon og 90 grader utrotasjon

Skulderblad    30 grader rotasjon

Kragebein       30-50 grader rotasjon og opp til 30 grader elevasjon

Med andre ord, når vi beveger armen oppover vil glenohumeral leddet via muskelen supraspinatus stå for bevegelsen opp til 30 grader sidehev og deretter vil skulderbladet og kragebeinet begynne å bevege seg i sine respektive retninger (ca. et 2:1 forhold mellom bevegelse i overarm og skulderblad, respektivt).

Hva tror du skjer om ett av disse leddene mangler sin optimale bevegelse, enten problemet stammer fra strukturelle eller muskulære endringer? Problemer er nødt til å fremkomme!

Sentrale skuldermuskler

Som tidligere nevnt blir glenohumeralleddet stabilisert av muskulatur og både når det kommer til problematikk og skadeforebyggende arbeid peker de fleste fingeren i retning rotatormuskulaturen. Er dette alltid like lurt og produktivt? Vel, la oss se på hvilken muskulatur som stabiliserer og beveger glenohumeralleddet.

Rotatormusklene

Supraspinatus

Infraspinatus

Teres Minor

Subscapularis

Øvrige muskelgrupper

Deltoideus gruppen

Teres major

Biceps

Coracobrachialis

Pec major

Subclavius

Latissimus dorsi

Og du tenkte at rotatormusklene var hovedproblemet? Ja, det kan være, men du kan selv se at listen over muskulatur som beveger denne delen av skulderkomplekset er langt mer sammensatt enn kun de fire rotatormusklene. Og ikke nok med det, for vi har også en god del muskler som stabiliserer og beveger skulderbladet.

Trapezius (øvre, midtre og bedre)

Rhomboideus

Levator scapula

Serratus anterior

Pec minor

Latissimus dorsi

Legger du merke til noe spesielt? Ja, bortsett fra at det er en hel rekke muskler som kontrollerer bevegelsen til skulderkomplekset… Muskelen latissimus dorsi er nevnt i begge grupper, noe som vil si at den både står for stabilitet OG bevegelse av skulderkomplekset og er dermed meget sentral når det kommer til optimal skulderfunksjon som vi snart skal se nærmere på.

Er isolert trening av rotatormuskulaturen løsningen?

Ut ifra hva de fleste blir anbefalt å gjøre med sine skulderplager å bedømme, så kan det selvsagt virke som at dette er den korrekte løsningen, men er definisjonen på en løsning å gjøre noe som ikke fører til bedring av en situasjon? Ikke i min verden og det bør heller ikke være konsensus i din verden.

I lys av dette kan vi fort dra nytte av følgende sitat.

”No one can whistle a symphony. It takes a whole orchestra to play it.”

- H.E. Luccock

Det er med andre ord svært sjeldent en mulighet å fikse et problem med isolerte løsninger, noe direkte og isolert trening av rotatormuskulaturen nettopp er. Dessverre for mange utøvere er dette døden for deres karriere, eller drastisk prestasjonsreduksjon, to tilstander som kunne vært forhindret med en langt mer intelligent fremgangsmåte når det gjelder skadeforebyggende og rehabiliterende trening.

Løsningen er minst like kompleks som skulderkomplekset

Løsningen på skulderproblemer og unngåelse av dette er en sammensatt sak og selv om du nå ser at skulderkomplekset er relativt sammensatt, så stopper det langt ifra der. Resten av kroppen må definitivt tas med i betraktningen når skulderplager er tilstede og jeg har til gode å se en person med skulderplager som utelukkende har problemer med skulderen. Hva mener jeg med dette? Jo, at andre ledd i kroppen er satt ut av sin primære rolle og som er den underliggende årsaken til at skulderkomplekset ikke lenger fungerer optimalt og dermed kompenserer og skaper smerter og eventuelt skader.

Myers presenterte i ”Anatomy Trains” en meget god oversikt over hvordan muskulaturen i kroppen er sammenknyttet via muskelfascier og som fører til tilknytninger helt ifra fotsålen til toppen av hodeskallen. For de som er interesserte i en dypere forståelse av dette anbefales den å leses i sin helhet, men hva dette betyr for deg her og nå er at en muskel i kroppen vil påvirke andre muskler og ved problemer i en muskel (enten det er snakk om over- eller underaktivitet eller andre problemer) vil føre til problemer med en annen muskel, osv. og kompensasjonsmekanismer vil dermed fremkomme i hvert eneste ledd i kroppen.

Det gir kanskje liten mening for deg her og nå at funksjonen til høyre hofte er nært tilknyttet funksjonen til venstre skulderkompleks og motsatt på andre siden, eller at leggmuskulaturen er nært tilknyttet og påvirker muskulaturen oppover (hamstrings, setemuskulatur, fascien i korsryggen, latissimus dorsi) og dermed direkte endring av skulderkompleksets funksjonalitet. Men.. Om NOE i denne rekken ikke fungerer som det skal, VIL det skje noe med skulderens funksjon. Det er ikke til å komme unna. Ser man nærmere på fiberretningsarrangertingen til muskulatur som sete, lats og nedre trapezius, ser vi også en direkte diagonal sammenheng mellom diagonale hofte og skulderkompleks, noe som vi snart skal se utgjør et åpenbart grunnlag for valg av fremgangsmåte for både å forebygge og rehabilitere skulderproblematikk.

Som tidligere nevnt ønskes det ulike ting fra kroppens ulike ledd, noe vi tidligere har sett på, men er gjenblikk skader absolutt ikke da dette er høyst sentralt og noe som går igjen og igjen når vi skal trene for optimal kroppslig funksjonalitet.

Ankelleddet ønsker primært mobilitet

Kneleddet ønsker primært stabilitet

Hofteleddet ønsker primært mobilitet

Korsryggen ønsker primært stabilitet

Brystryggen ønsker primært mobilitet

Skulderbladene ønsker primært stabilitet

Skulderleddet ønsker primært mobilitet

Igjen… om NOE ikke fungerer som det skal i et eller flere av disse leddene, VIL problemer oppstå i ledd over og under. Med andre ord, om hoftene ikke innehar optimal mobilitet, vil kneet bli utsatt for skader og korsryggen vil ende opp med mangel på stabilitet. Samme gjelder oppover. Om brystryggen mangler mobilitet får vi heller ingen stabilitet i skulderbladet og mobiliteten som ønskes i skulderkomplekset blir dermed redusert, noe som fører til de kjente kroniske smertene og akutte skader.

Sentrale punkter for optimal skulderfunksjon

Selv om det er flere elementer som spiller inn på optimal skulderfunksjon, så kan vi primært kutte dette ned til tre sentrale hovedpunkter.

1. Lats (den brede ryggmuskelen) kontrollerer overkroppen. Mangel på styrke og fleksibilitet av denne muskelen fører til en ikke-funksjonell skulder.

2. Kjernen er nødt til å fungere optimalt og sikre stabilitet. Uten et velfungerende forankringspunkt som kan overføre krefter uten kompensasjon vil ikke resten av kroppen fungere og spesielt ikke skuldrene.

3. Hoftene kontrollerer beina.

Sammenhengen mellom hoftene og skuldrene er med andre ord meget kritisk når vi skal trene opp optimal skulderfunksjon og vil være et av nøkkelmomentene i et komplett treningsprogram, både for rehabilitering og forebygging av skulderplager.

Holdning som påvirker skuldrene i negativ retning

Det er ikke til å komme unna at kroppsholdningen alltid vil påvirke kroppens funksjonalitet og når det kommer til skulderfunksjon er det visse typiske holdningsproblemer som gjerne er tilstede (men som alle ikke trenger å være det).

• Foroverroterte (og innroterte) skuldre
• Overdreven kurvatur i brystryggen (kyphose)
• Flat korsrygg
• Bakovertilting av bekkenet
• Hyperekstensjon i knærne

Dette er holdningsproblemer som gjerne er til stede hos ungdom der den kroppslige utviklingen går i rykk og napp, men som også dras videre over til voksen alder på grunn av en stillesittende hverdag og generelt mangel på funksjonell bevegelse i hverdagen.

Om du selv vet du kan krysse av ”ja” på et eller flere av disse punktene selv om skulderplager ikke enda er tilstede, kan du forvente at de dukker opp om du fortsette å belaste skuldrene med dette grunnlaget.

Så hva er løsningen?

Som nevnt nytter det ikke bare å tenke på skulderen isolert og isolert trening av rotatormuskulaturen er heller ikke løsningen på dette problemet, selv om slike øvelser absolutt kan benyttes i et komplett treningsopplegg.

Det vi er ute etter er å trene opp sammenhengen mellom hoftene og skuldrene og belaste denne sammenhengen under bevegelse og skulderkomplekset i en lukket kjede. Vi skal i en kommende artikler se nærmere på øvelser som integrerer dette.

Jeg har også skrevet en e-bok, ”Løsningen på dine Skuldersmerter” som definitivt er sentralt for alle med skulderplager og som går inn på en rekke praktiske løsninger, samt en guide over triggerpunktsarbeid som i denne sammenheng er meget sentralt for et positivt utfall.

Eirik Sandvik

Er du en av dem som sliter med de samme vektene måned etter måned, minimal fremgang og impotens? Vel, kanskje ikke sistnevnte (selv om det sikkert finns nok av dem også, så beklager fornærmelsen), men at det skorter på fremgang hos en hel del treningsentusiaster og idrettsutøvere i landet er det ingen tvil om. Jeg skal i denne artikkelen gå inn på et element som jeg veldig ofte ser blir oversett og kanskje du kan få et lite (eller stort) ”boost” i treningen din etter en fase med denne meget hemmelige ingrediensen (wooo, magic).

Det er ingen hemmelighet at de aller fleste baserer treningen sin på et høyt repetisjonsområde og vi snakker da først og fremst om det typiske ”bygge-området”, nemlig 8-12 reps. Selv har jeg ikke noe problem med dette området, men jeg begrenser det som oftest til støtteøvelser (for de som blir forvirret av betegnelsen er dette øvelser som er med på å styrke opp svake områder slik at man blir sterkere i hovedøvelser som knebøy, benkpress og markløft) og eventuelt til andre øvelser om hovedmålet er muskelvekst.

Så kommer poenget. Hvor lenge kan du progressivt øke belastningen i dette området om du kun baserer treningen din innen dette snevre sjiktet? Vel, ut ifra mine observasjoner og erfaringer tar det svært lang tid å for en viderekommen/avansert utøver å betraktelig øke belastningen i dette området, eller oppnå en laber økning for den saks skyld.

En av nøklene til økt muskelmasse og fremgang er jo nettopp progressiv overbelastning (altså, det å øke belastningen fra økt til økt, uke til uke, osv) og vi ønsker jo optimalt sett å kunne legge på litt mer motstand hver økt slik at dette prinsippet blir innfridd. En annen nøkkel er prinsippet om belastningstid (hvor lenge vektene får virke på musklene/kroppen, eller enklere sagt – hvor lenge et sett varer). For økt muskelmasse har det vist seg å være gunstig med en relativ høy belastningstid. Det er nettopp derfor et høyere repetisjonsområde har blitt en såpass inngrodd treningsmetode for de som søker muskelvekst (og for øvrig alt annet av en eller annen merkelig grunn), men selv om dette prinsippet er viktig så overser de fleste den andre komponenten som virkelig er avgjørende for fremgangen – nemlig HVOR MANGE KILO DU LØFTER på denne tiden!

Cressey går for maks…..

Det er jo så logisk at jeg har lyst til å grave meg ned i en dynge med hestemøkk hver gang jeg hører noe annet. Vel, jeg har egentlig ikke den lysten innenbords da jeg er redd det hadde blitt innfridd med tanke på alle gangene jeg har observert en slik uttalelse, men jeg håper du skjønner poenget. Klarer du maks 8 reps med 50 kg kan du banne på at du har mer muskelmasse på kroppen om du senere klarer like mange reps med 100 kg (det går selvfølgelig an å øke styrken uten å legge på seg spesielt mye muskelmasse, men det er et unntak fra regelen, ikke regelen).

Okay, så hva gjør du for å kunne øke belastningen innen dette området du har slitt med de samme vektene så ufattelig lenge? Jo, vi introduserer tung trening i området 1-3 reps, eller trening over 90% av 1RM, for å si det på en annen måte.

Hvorfor? (Herregud, så mange spørsmål jeg må svare på her da!!) Jo, grunnen til denne implementeringen er rett og slett at jo mer avansert du er, desto høyere prosent av 1RM (altså, maksløftet ditt) er du nødt til å trene med for å aktivere alle muskelfibrene dine og dertil økt styrkefremgang. At en nybegynner aktiverer alt av muskelfibre ved å benytte ca. 70% av 1RM er vel og bra, men du skal da ikke alltid være en nybegynner? Nei, det skal du ikke. Så les videre!

Jeg gir deg her et eksempel på hvordan du kan implementere denne type trening over en typisk treningsfase på 4 uker for å øke maksstyrken din og dertil økt belastning og fremgang på vektene du kan bruke i et høyere repetisjonsområde.

La oss si du kjører en to-splitt og overkroppsøkten din ser slik ut:

Benkpress: 5×5 eller 4×8

Roing: 5×5 eller 4×8

Skulderpress: 5×5 eller 4×8

Chins: 5×5 eller 4×8

Beach work og whatever

Men neste fase ønsker du kanskje å prioritere styrke- og muskelvekst i benkpress/bryst. En fase på 4 uker for hovedøvelsen, benkpress, kan da se slik ut:

Viderekomne som er svake i forhold til muskelmasse;

Uke 1: 6-8 single (1 rep) over 90% av 1RM

Uke 2: 4-5 single over 90%

Uke 3: 8-10 single over 90%

Uke 4: 1-3 single over 90%

*Støtteøvelser følger et annet templat

Viderekomne hvor styrke og muskelmasse er tilnærmet lik;

Uke 1: 8×3

Uke 2: 6×3

Uke 3: 10×3

Uke 4: 4×3

*Støtteøvelser følger et annet templat

Man kan også kombinere single med et høyere repetisjonsområde, på samme økt, avhengig av målsetning;

Uke 1: 3×1, 3×5

Uke 2: 5×1, 2×5

Uke 3: 4×1, 4×5

Uke 4: 3×4-5

*Støtteøvelser følger fortsatt et annet templat

Forrige bilde viste altså ikke et forsøk på et nytt maksløft og selv om dette ikke var nytt maksløft var det nært og ikke minst, tungt! Herr Cressey bomma på samme vekt neste repforsøk, så det nytter ikke å feige ut – selv de rutinerte bommer!

Bottom line

Som du ser er det flere måter i implementere tung trening på og selv om det er enda flere måter å unngå det på er beskjeden min som følger. Legg bort neglefila, få på litt magnesium og løft de forbanna vektene!

Go for it!

(Relativt) tunge hilsener

Eirik Sandvik

eirik@eiriksandvik.com

Dynamisk tøyning virker prestasjonsfremmende i forhold til hvile mellom korte og eksplosive sprinter med høy intensitet. Er dette et utsagn som er korrekt? Vel, det var resultatet fra en fransk studie utført på 10 stk 25-årige fotballspillere.

Forskerne ville finne ut av hvilke 3 typiske gjenhentingsstrategier som fungerte best i kombinasjon med intensiv trening: dynamisk tøyning (SR), passiv gjenhenting (PR) eller aktiv gjenhenting (AR). Dynamisk tøyning refererer til tøyning av muskulaturen ved å gå igjennom muskulaturens bevegelsesområde. Passiv gjenhenting betyr at man ikke gjør noe som helst og aktiv gjenhenting betyr fortsettelse av bevegelsen man holdt på med, bare med en lav intensitet.

Forskerne fikk testpersonene til å utføre sprintintervaller på sykkel med en intensitet på 120% av deres maksimale kapasitet, hvilket betyr at man benytter 20% mer oksygen enn kroppen din er kapabel til å innta. Logisk nok kan dette kun utføres i kort tid.

Testpersonene utførte først 4 stk 30 sekunder sprinter med 30 sekunders pause i mellom. Deretter utførte de en 4 minutters gjenhentingsperiode hvor enten dynamisk tøyning, aktiv eller passiv gjenhenting ble benyttet. Intervallprosedyren ble deretter gjentatt igjen. De avsluttet med å sykle så lenge de klarte med en intensitet på 120% av sin aerobe kapasitet.

Den dynamiske tøyningen bestod av tøyning av fremside og bakside lår og dette førte til økt kapasitet som vist i grafen under.

Dynamisk tøyning og til en mindre grad, aktiv gjenhenting, førte til en økning i hjertefrekvens som igjen betyr økt oksygenopptak, men kanskje en mer sentral mekanisme involvert i begge gjenhentingsmekanismer er at konsentrasjonen av ”melkesyre” i blodet ble redusert.

Forskerne baserte sin forklaring på en teori som har eksistert en stund, nemlig at ”melkesyre” hemmer formasjonen av glycogen i muskelceller. Med andre ord, bli kvitt ”melkesyren” og øk prestasjonene. En alternativ forklaring kan være at ”melkesyre” faktisk benyttes som energi i muskelcellene, noe som vil skje kjappere om du ikke hviler fullstendig mellom korte sprinter, men tøyer i stedet.

Flere eksempler på dynamisk oppvarming finner du i Optimal Oppvarming.

J Strength Cond Res. 2010 Jan 21. [Epub ahead of print].

http://www.ergo-log.com/stretchorrest.html

Etter jeg skrev artikkelserien ”Et nytt perspektiv” føler jeg at mange faktisk fikk et nytt perspektiv på en del ting som så mange overser til stadighet. Det var tydelig at serien ble godt mottatt og det gleder meg stort, men så har det seg slik at det nok en gang dukket opp en temmelig oppsiktsvekkende sak da jeg trente i dag. Dette samt et par andre hendelser har fått meg til å koke opp en ny kasserolle med varmt vann for å slenge oppi et par nye idiotiske påfunn på gymmet. Det er ikke lenger snakk om et nytt perspektiv, men idioter på gymmet!

Idiot nummer 1 – ”Jeg tror jeg kan alt” (men kan ikke en dritt)

Okay, for å gå rett på sak, her er greia. Jeg kjører øvelsen rygghev (en øvelse også kalt hyperextension, men man skal ikke overdrive ekstensjonen her, så navnet suger egentlig), en øvelse jeg bruker veldig sjelden og ikke er noen spesiell fan av, men siden man trenger variasjon i treninga, så rettferdiggjør jeg dette valget av en støtteøvelse, som er ”helt grei”. Så jeg kjører øvelsen med nøytral rygg gjennom hele bevegelsesområdet, som man skal gjøre og kjenner rumpa jobbe som den skal (øvelsen kan tross alt manipuleres så det blir en hofteøvelse – and I like that). Så har det seg slik at det er et par damer ved siden av som også gjør denne øvelsen, eller de prøver, men de gjør det feil, altså med en masse fleksjon hele veien. Så har det seg også slik at disse damene tydeligvis rister på hue av meg og sier noe om at jeg kommer til å få ryggskader av utførelsen min. Dette er noe jeg ikke får med meg før etterpå og det var sikkert like greit av ulike årsaker.

And now, my rage!!!! (og nå, mitt raseri – på norsk)

Hvorfor i satans h.. skal middelaldrende kvinner med NULL kunnskap kommentere hva andre gjør på gymmet? En ting er at de så til de grader bør være mer oppmerksom på sin egen fremtreden på gymmet, både med tanke på estetikk og ikke minst teknisk kompetanse. Dere var sikkert veldig populære på ungdomsskolen og da var det også greit (mer korrekt sagt, obligatorisk) å viske og tiske bak andres rygg, men nå har dere vokst mine kjære damer. Problemet er ikke at dere ikke vokste fysisk. Nei – DET skal jaggu meg være sagt, men den mentale utviklingen var det verre med. En annen ting er at de faktisk bør trene når de dukker opp på treningssenteret, et tema jeg var så vidt var innom i ”et nytt perspektiv”, og ikke bare sose rundt med rosa vekter og kjøre; ”jeg presser sammen beina mine øvelsen og se nå presser jeg beina ut igjen øvelsen” (en-mentalt-tilbakestående-skulle-vært-bannlyst-fra-alle-treninssentre-øvelse) og annet tullball som faller innen samme kategori.

Nå har det seg faktisk slik at det finns folk som dedikerer livet sitt til kunnskap om ryggraden og hvordan den skal behandles for å unngå skader og ikke minst hva som faktisk påfører ryggen ulike skader. Stuart McGill er per dags dato verdens fremste ekspert innen dette feltet og etter å ha lest hans verker, samt hva ALLE dyktige internasjonale coacher har å si om emnet om fleksjon i korsryggen og ikke minst min egen dedikasjon til treningsvitenskapen, er slike totalt ukorrekte kommentarer fra mentalt tilbakestående folk rett og slett uhørt, fornærmende og ikke minst et godt grunnlag for å kalle dem nettopp hva artikkelen handler om – idioter på gymmet!

Det har seg faktisk slik at typiske øvelser som rygghev utført med fleksjon i korsryggen innehar en stor skaderisiko. Jeg siterer McGill fra boka ”Ultimate Back Fitness and Performance”:

”As full flexion is approached, the passive tissue rapidly take over moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence”

“The extensor moment with full lumbar flexion was 171 N.m producing 3145 N of compression and 954 N of anterior shear. When the lumbar spine was in the more neutral posture, a similar extensor moment of 170 N.m produced 3490 N of compression and 269N of shear (substantially less then when the spine was flexed)”.

“We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load”

Tygg litt på dette du og se om du ikke velger å endre de latterlige kommentarene dine når du velger å spytte ut igjen!

Det er dokumentert og common sense at KORSRYGGEN IKKE SKAL KRUMMES!!!

Hvorfor har godt over halvparten av befolkningen ryggplager? Kanskje det har en sammenheng med at vi kjører med krum rygg, sitter foran pc`n med krum rygg, ser på tv med krum rygg, leser med krum rygg, knyter skolissa med krum rygg, osv? Dette er ting som er opplest og vedtatt at er ugunstig for ryggen, men det å TRENE med fleksjon i korsryggen, DET er helt greit det (sagt med en overentusiastisk jovial stemme).

Ja, vi får se da – om ryggehev med fleksjon forebygger ryggplager hos retardene eller rett og slett fremprovoserer dem.

Idiot nummer 2 – ”Jeg tror jeg eier verden” (men er også tilbakestående)

Dette er personen som rett og slett ikke eier respekt for andre, grunnleggende oppdragelse, kjennskap til samfunnskutymer og ikke minst gym-etikette.

Jeg står og tøyer litt ved siden av powerracken mellom skulderpressettene for å effektivisere treningen og ikke minst fordi man faktisk trenger litt pause når man løfter mer enn bare stanga. Plutselig kommer det bare to karer (som faktisk ser veldig merkelige ut, så jeg skjønte at noe var på ferde), tar ned stanga og begynner å kjøre strake markløft (noe det ikke var da korsryggen lignet på en skrekkslagen katt) før jeg i det hele tatt får sagt noe som helst. Jeg blir litt sjokka et par sekunder og sier deretter til dem at det er vanlig å spørre om det faktisk er noen som bruker vektene, eller i det minste å høre om det er ledig, men neida – disse karene bare fortsetter selv om jeg sier ifra at jeg faktisk holdt på der. Hva f.. er det med folk? Når man sier ifra med en rolig og imøtekommende tone at man bruker utstyret så må man da ta til vettet og vente på tur (evnt. kjøre i mellom)?

Nei, jeg vet ikke hva som går av slike folk, men at det finns flere enn disse er det ingen tvil om. Her om dagen kjørte jeg to øvelser med kort pause i mellom og mens jeg holdt på frem og tilbake mellom disse to (jeg stod så å si oppå utstyret jeg brukte) så kom det bare en kar og tok det fra meg uten å i det hele tatt spørre om noen brukte det!

Man skal spørre om noe er ledig, spørre om noen bruker ting og i det minste inneha et minimum med oppdragelse når man trener på et senter med mange folk. Man eier ikke alt til enhver tid selv om man betaler for å trene et sted.

En annen situasjon som til stadighet irriterer så det renner av, er episodene hvor det absolutt er nødt til å være en eller annen kødd som kjører uendelige sett med bicepscurl i powerracken og viser null interesse for å kunne dele på stanga (nei, ikke DEN stanga). Hallo liksom?? Powerracken skal brukes til annet enn slikt idioti!

Kort sagt

Det finns for mange idioter på gymmet. Gjør ditt for at du ikke blir en av dem!