3 typiske mangler når det kommer til styrketrening! Hoftebevegelse, kjernestabilitet og et bra treningsprogram

Spørsmål dukker opp til stadighet og jeg fikk nylig et par av dem som gikk inn på hva jeg mente var de mest typiske manglene innen styrketrening. Dette er jo et felt som er meget stort og jeg kan med hånda på hjertet si at det er et spørsmål som er meget vanskelig å besvare kortfattet, men som likevel skal besvares. Jeg kunne gått for 10 typiske mangler, men jeg liker tallet 3 og det sparer meg også en del tid, så hvorfor ikke. Kall meg gjerne lat, men ”here they come”.

Du er nødt til å forstå hoftebevegelse

Man skulle nesten tro at de fleste klarte å bevege hofta, så mye sex hverdagen er fylt med den dag i dag, men slik er det altså ikke. Av ulike årsaker er dagens mennesker og deres bakdel temmelig ubrukt, noe som igjen fører til at bevegelse i hofta blir verre å gjennomføre.

Hva er egentlig hoftebevegelse? Isteden for å bruke 5 sider på å forklare dette, så vil jeg heller benytte et par klipp for å demonstrere forskjellen mellom bevegelse av hofter og knær.

Knedominant øvelse (goblet squat):

Hoftedominant øvelse (markløft):

Ser du forskjellen på øvelsen hvor bevegelse i kneet er dominerende til sammenligning med øvelsen hvor hoftebevegelsen er dominerende?

Knærne vil selvsagt bøye seg i hoftedominante øvelser, men de er mer stasjonære og beveger seg ikke spesielt mye forover til sammenligning med knedominante øvelser. Siden knærne så å si befinner seg på et sted under hele øvelsen, så er det nødt til å skje ting andre steder, nemlig i hofta. Rumpa vil dermed ende opp et stykke bakover og overkroppen vil på sin side bøye seg forover som motvekt – og vips så begynner vi å beskrive hva som skjer under øvelsen markløft.

Problemet er at de fleste som kjører markløft ender opp med å gjøre øvelsen om til en knedominant øvelse. Hvordan kan du observere dette? Jo, om rumpa (hofta) befinner seg i ca. samme posisjon som i bunnposisjon av ”goblet squat” så bør det ringe en bjelle. Dessverre er dette hva som skjer hos de aller fleste, men nå vet du hvertfall (forhåpentligvis) forskjellen.

Kjernestabilitet er og forblir en mangelvare

Du er sikkert lei av å høre dette eller ordene kjerne, mage, core, osv. noe som er temmelig forståelig, men om du ønsker å prestere optimalt og å holde deg unna skadeproblematikk, så bør du i det minste klare følgende bevegelse uten problemer.

Kjernestabilitet fremkommer når du klarer å bevege overkropp og hofte som en sammenhengende enhet uten kompensering fra korsrygg eller andre områder. Tenk at kroppen er fryst til is når du øver på plankeøvelser og andre kjerneøvelser – poenget er å motvirke rotasjon og bevegelse i dette området, ikke skape det. En slik egenskap er noe vi gjenkjenner hos eliteutøvere. Her ser vi at det er armer og bein som genererer krefter og at ”kjernen” overfører kreftene som genereres. Hos ”nybegynnere” ser man som regel av kjernen absorberer i stedet for å overføre og dermed blir prestasjonene redusert. Logisk, eh?

Det finnes flere gode kjerneøvelser, men start med plankevarianter og ta det derfra. Du finner flere eksempler på plankevarianter her.

Kjernen er ikke bare bestående av mage og korsrygg, men også hoftemuskulatur. Sørg for at du i det miste tar til deg rådene du kan lese om her. Common sense artikkel

Et godt treningsprogram er en sjeldenhet

Et bra treningsprogram er en sjeldenhet å observere. Ikke fordi det er så ufattelig vanskelig å sette opp et skikkelig program og det er kanskje det som er problemet. Det å sette opp et godt program er faktisk så enkelt at man tenker at det blir for enkelt til at man gidder og dermed ender opp å finne på en eller annen avansert fremgangsmåte.

Det å sette opp et individuelt program er absolutt en kunst mer enn vitenskap, men når det kommer til typiske programmer de fleste bør følge inntil de har kommet et stykke på veien er noe av det enkleste man kan gjøre.

Dette er hva du som nybegynner (og faktisk en god del viderekomne) kan kjøre:

Knebøy eller frontbøy

Benkpress

Markløft

Chins

Roing

Skulderpress

Kjør 5 sett av 5 repetisjoner på disse øvelsene 3 ganger i uka og øk belastningen med 2,5-5 kg til du stagnerer. Ja, det kan fort bli litt mye per økt, så du kan med fordel dele disse opp i to økter som du kjører annenhver gang. Når det er sagt vil de fleste nybegynnere med fordel kunne kjøre alle øvelser hver økt da belastningen ikke er stor nok til å forårsake problemer med restitusjon mellom øktene.

Det er enkelt, men ikke lett!

Gjør dette et par måneder og se om du ikke opplever en totalt annerledes fremgang både mtp styrke og muskelvekst enn hva programmet som lovet deg store brystmuskler og armer på 6 uker gjorde.

Når du har gjort det kan du lese artikkelen rundt hvordan du bør legge opp ditt treningsprogram, men IKKE før du har kommet dit!!

Eirik Sandvik

Popularity: 11% [?]