Styrketrening er bedre enn hormonerstatning for kvinner i overgangsalderen!

Når kvinner kommer i overgangsalderen vil kroppen redusere produksjonen av hormoner som estradiol og progesterone, noe som gjerne også fører til tap av muskelmasse og i tillegg bygger opp fettreservene rundt livet. Om man ønsker å gjøre noe med dette er det hovedsakelig to ting man kan gjøre. Enten sette i gang med hormonterapi (HRT), eller trene styrke. Det kan vise seg at sistnevnte har en større og bedre effekt på kvinner i overgangsalderen.  

Man vet ikke sikkert hvorfor kvinnens kroppssammensetning starter og falle sammen kjappere når de entrer femtiårene, men en gammel teori peker til kroppens nedgang av kvinnelige hormoner som hovedårsak. Mange av studiene som pekte i denne retningen har vist seg å være fabrikkerte.

Read more

Popularity: 4% [?]

Markløft – vanlig- eller sumo style?

For noen vil kanskje overskriften være noe forvirrende, for hva har vel sumobryting med markløft å gjøre? I dette tilfellet er det rett og slett ikke snakk om annet enn valg av beinstilling under utførelsen av markløft. Vi skal her kort se på et par sentrale forskjeller mellom disse to stillingene. Forhåpentligvis kan du deretter ta en effektiv avgjørelse for både å bli sterkere og ikke minst skadefri. Read more

Popularity: 11% [?]

Er du fornøyd med treningen og helsen din slik ting er i dag?

Trening og helse går hånd i hånd, både på godt og vondt. Gjør ”det rette” å oppnå både resultater og god helse, gjør ”det gale” og.. ja.. du oppnår det motsatte. Dette er noe alle intuitivt vet og er klar over, men som de fleste egentlig ikke tenker over. Hvorfor ellers er det så ufattelig mange som sliter med dårlig helse i form av skadeproblematikk og kroniske smerter?

Jeg kom nylig over et sitat av Steve Jobs (som du trolig vet hvem er, hvis ikke sier jeg bare ”Apple”) som er meget bra og ”on point” når det kommer til det meste i livet, deriblant trening og skadeproblematikk. Read more

Popularity: 5% [?]

Et meget kjapt, kort og ikke minst et uhyre viktig tips for å oppnå resultater!

Spør hvem som helst som har realisert sine store målsetninger og drømmer om de kom dit av ren tilfeldighet, eller nøye planlegging. Sjansen for at du får “ren tilfeldighet” som svar er like sannsynelig som at det er jeg som blir den neste paven.

Jeg har nevnt sitatet “failing to plan is planning to fail” gjentatte ganger og det er en grunn til nettopp dette.

Jeg ser det om og om igjen – folk som trener hardt, men som ikke oppnår det de ønsker seg. Vel, har de en plan? Nei. Har den en treningslogg? Nei. Alt er med andre ord lagt opp til det man kaller tilfeldigheter – et begrep jeg ikke har noe som helst tro på.

Man skaper sin egen lykke og om du ikke er der du ønsker innen treningen og IKKE har en skikkelig plan, enten det gjelder treningsprogram eller kostplan, så vet du hvor du bør starte.

Så leksa er hva?

PLANLEGG!!

Reality check!!! Fo shizzle..

Popularity: 4% [?]

Anser du deg som en viderekommen utøver og er klar for dagens kanskje hardeste og mest effektive treningsopplegg? Sandviks Konsept 2.0 er like rundt hjørnet…

Vi ser nærmere på Sandviks Konsept 2.0 og noe av det som møter deg om du er kvalifisert.

Popularity: 1% [?]

Sliter du med kneplager? Da er det på tide med en løsning!

Det er mange plager man potensielt skal slite med og for deg som trener en del har du sikkert vært borti en eller flere plager, kroniske smerter eller skader. Rygg og skuldersmerter er definitivt noe av det aller vanligste man støter på blant idrettsutøvere og treningsentusiaster, men denne gangen tenkte jeg at vi skulle se litt nærmere på kneplager, hvorfor de fremkommer og hva du kan gjøre for å forhindre at de dukker opp eller rehabilitere noen allerede ”slitne” knær.

Når det kommer plager og skader er det som regel mange finurlige svar som dukker opp når det kommer til årsaken til dens oppstandelse og spesielt når det kommer til kneet er det mange som rett og slett isolerer kneet fra resten av kroppen og virkeligheten og begynner dermed å grave både sin egen og kneets grav.

Selv om dette gjelder for de fleste områder er kneet spesielt gjeldende når det kommer til årsaken til skadeoppstandelse og vi kan si det så enkelt som at… Read more

Popularity: 18% [?]

Kritiske øvelsestips – bulgarske utfall

Bulgarske utfall er en meget god øvelse som jeg har snakket om utallige ganger, så jeg skal ikke gå spesielt dypt inn på emnet annet enn å poengtere et meget sentralt punkt.

De aller fleste som kjører bulgarske utfall uten coaching ender opp med kneet altfor langt frem i bunnposisjon, noe som ikke bare reduserer styrkepotensialet i øvelsen, men som også setter kneet i en risikabel posisjon under belastning.

Så, hvordan gjøre det beste ut av dette og sikre korrekt teknikk?

Vel om du stopper i bunnposisjon (ta gjerne et par forsøk på dette uten vektbelastning før du setter igang med settene dine) kan du se hvor kneet er i forhold til ankelen, eller rettere sagt, vinkelen på leggbeinet (tibia).

Utførelse av øvelsen med en vertikal tibia gjør øvelsen mer hoftedominant (bruker mer setemuskulatur og hamstrings) og er med trygg, mens utførelse av øvelsen med en vinkling på leggbeinet fører til at øvelsen blir med knedominant (bruker med fremside lår – noe de fleste ikke trenger) og mer risikabel – spesielt om kneplager er tilstede.

Her er et klipp som demonstrerer rimelig trygg utførelse av bulgarske utfall – kunne fortsatt hatt mer vertikal tibia i bunnposisjon, men det er godt innenfor “the safety zone”.

Bulgarske utfall kan også kjøres tungt (her med 55 kgs frivekter – beklager dårlig kvalitet).

Popularity: 9% [?]

Dagens tips: Retningslinjer for maksdag i benkpress

Jeg vet mange av dere makser i benkpress fra tid til annen og dere som er kjent med Westside Barbell vet at det makses hver uke. Når det er sagt er det greit med et par retningslinjer for hvordan å gjøre dette (spesielt for dere som IKKE følger et Westside opplegg og er kjent med maksdagen).

1. Utfør EN øvelse for maksløft per uke.

2. Kjør maks i KUN en øvelse per maksøkt (Max Effort day).

3. Varm opp med sett mellom 1-5 repetisjoner og jobb deg opp til 1RM (andre RM områder kan og bør også benyttes, men mer enn 5RM er sjelden hensiktsmessig for denne dagen).

4. 3 sett skal være over 90% av dagens 1RM.

5. Roter hovedøvelsen hver 1-3 uke. Viderekomne og avanserte utøvere roterer oftere enn nybegynnere.

6. Benytt medium og smalt grep.

7. Skriv logg slik at du har system på sakene!

Maksdagen kommer til å pryde Sandviks Gym fra og med februar!

So, there it is……

Popularity: 6% [?]

Hvordan varme opp effektivt til et maksløft?

For å kunne utvikle maksimal muskelkraft er det meget sentralt å være klar for dette, ikke bare for å unngå skader, men for å prestere maksimalt. En av de vanligste feilene som går igjen i henhold til forsøk på maksløft er problemer med nettopp å utføre en skikkelig oppvarming. Vi ser kjapt på hvordan dette bør gjøres.

Okay, vi vet alle at en generell oppvarming som tar for seg typiske problemområder er høyst nødvendig for optimal muskelfunksjon og dermed forbedret teknikk og økt styrke, men dette har jeg tidligere gått inn på og har også skrevet en e-bok på emnet. Sjekk gjerne ut ”Optimal Oppvarming” om dette er nytt for deg.

Selv om mange begynner å få inn den generelle delen er det langt færre som har fått inn den spesifikke delen, nemlig oppvarmingen med selve styrkeøvelsen som skal utføres.   Read more

Popularity: 9% [?]

Hvordan vil Sandviks Gym bli og hvorfor skal DU ville trene der??

Popularity: 1% [?]

Vil lett trening før en tung treningsøkt virke prestasjonsfremmende?

Det er mange måter å programmere et treningsopplegg på og man har hovedsakelig to populære måter å gjøre dette på. Grovt sagt enten et lineært opplegg hvor belastningen økes fra økt til økt over en viss periode, eller et ikke-lineært opplegg hvor man varierer belastningsområde enten per økt, per uke eller i det minste relativt hyppig.

Sistnevnte, altså – ikke-lineære treningsopplegg tok for meg sitt inntog via Børge Fagerli for noen år tilbake etter at populære og effektive program som HST og 5×5 lenge hadde vært på banen. Resultatene var meget tilfredsstillende og ikke-lineære treningsprogram er absolutt å foretrekke for viderekomne/avanserte utøvere. Ja, selv nybegynnere vil kunne dra god nytte av slike opplegg, men jeg vil anbefale et program som 5×5 for denne gruppen med tanke på teknisk innlæring av viktige øvelser (en liten avsporing der). Read more

Popularity: 11% [?]

Hva er de vanligste årsakene til dine skuldersmerter?

I forrige artikkel fikk vi et lite innblikk i Mr. Smiths skulderproblematikk. Nå derimot, skal vi muligens ta for oss DITT! (jeg lover, var ikke planlagt rim her).

 

“Bridging the gap, by not doing crap”

Jeg tenker ofte på hvordan man enklest mulig kan gi en løsning på spesifikke problemer og plutselig lagde jeg mitt eget sitat, som faktisk er ekstremt passende for nettopp skulderproblematikk, eller skader generelt.

Jeg er ingen verdensmester i korrekt utførelse av alle tenkelige øvelser og jeg skal med hånda på hjerte si at teknikken min i noen øvelser ikke var så altfor bra, før i tiden. Når man derimot begynner å få kontroll på disse utførelsene, så er det skremmende hvor ofte man observerer tekniske feil, både live på gymmet, på klipp som legges ut i treningloggger, blogger, osv. Det er som kjent alltid noen som vil rakke ned på diverse kun med den hensikt, men det også de som kommer med en løsning på problemet. Lytt til dem, før du blindt forkaster det. Read more

Popularity: 9% [?]

Du har bare EN kropp – en tankevekker!

De aller færreste tenker over det faktum at vi kun har en kropp som vi må leve med livet ut. Klart, man kan fikse på ting her og der, men det har sine begrensninger. Jeg kom for litt siden over en liten sak Mike Boyle skrev om emnet, noe som viste seg å være en uhyre god tankevekker og analogi. La oss se kort på dette og hva det vil bety for deg – tro meg, du kommer til å tenke deg om et par ganger!

Tenk deg at du er 18 år og foreldrene dine gir deg din første bil sammen med noen enkle instruksjoner. Det er en liten hake. Du får kun EN bil og du kan aldri få en ny. Aldri. Du kan ikke bytte den. Ikke oppgradere den. Ingenting.

Hvor godt tror du at du ville vedlikeholdt den bilen? Trolig meget bra! Hyppige oljeskift, service, osv. Tenk deg også om foreldrene dine fortalte deg at ingen utbyttede deler for bilen vil fungere like bra som de originale, men ikke bare det – de er meget dyre å installere og forårsaker at du ikke får brukt bilen like effektivt resten av livet. Med andre ord, bilen vil fortsette å gå, men ikke med samme hastighet eller effektivitet som du var vant med. Read more

Popularity: 9% [?]

Hvordan bestemme hvilke øvelser man bør benytte?!

Om du ønsker resultater med styrketreningen din er du nødt til å holde deg unna skader, dvs. skader vil komme fra tid til annen, men for mange av dem vil sette deg langt tilbake og redusere dine muligheter til å realisere ulike målsetninger. Selv om det er andre faktorer som spiller inn her, har valg av øvelser en MEGET stor innvirkning på din fremgang og dine resultater. Jeg sier det igjen… VALG AV ØVELSER HAR MEGET STOR INNVIRKNING PÅ DIN FREMGANG OG DINE RESULTATER!

Dessverre er det slik at de aller færreste vet forskjellen på en god og en dårlig avgjørelse når det kommer til valg av øvelser, så jeg tenkte dermed å gå litt inn på nettopp dette.

Om du har to valgmuligheter foran deg, er du en person som kjapt velger en løsning uten vurdering eller bruker du tid på å overveie alternativene? Om sistnevnte stemmer har du kanskje valgt riktige øvelser til nå, men om førstnevnte stemmer er det definitivt lurt av deg å følge prosessen du nå vil få presentert! Read more

Popularity: 16% [?]

Ny blogg igang!

På tide å introdusere bloggen til Sandviks Gym som ikke enda er helt ferdig, men som likevel fortjener ditt besøk!

Sjekk ut bloggen!

Popularity: 6% [?]